Pyramidentraining meets Time under Tension

[guut]

Ne, meinte den Kommentar eins über Mir, wegen Arbeitsgewichten. Wäre interessant zu wissen was Du so aktuell bewegst, oder was so deine Steigerungen sind etc.
Ansonsten schaut alles top aus bei Dir

 

[Rise and Shine]

Ok weißt du was. Fuck it. Ich Probier das jetzt einfach mal aus und wenn das mein Training negativ beeinflussen sollte lass ich das einfach wieder. Hier kommen die letzten zwei Trainings. Damit ihr das vlt einordnen könnt: ich bin weiblich, 32 Jahre, 180 cm groß, wiege 64 kg. Und wehe einer lacht lol . Es macht nur Sinn wenn ich die Maximalkraft logge. Jeder weiß doch was die Prozentzahlen davon sind und alles. Ich mache einen Range den ich unten aufgeschlüsselt hab. Erwartet aber nicht dass da jede Woche was neues kommt. Ich musste beißen ohne Ende um an dem Punkt zu kommen wo ich jetzt bin.


Trainingsaufbau wie immer:

4er Split. 2/Woche Oberkörper, 2/Woche Unterkörper (Geräte Matrix)

Warmmachen: Rad 15 min, Yoga 15 min, Pilates 10 min (Core)
Cooldown: Yoga 10 min, Rad 10 min

Trainingsaufbau:
Pyramidentraining, Aufsteigend ( Satz: Maximalkraft, 80%, 70%, 60%, 50%, 40%, 30%, 20%)
Bei 20% brennt es meist wie Hölle -> dann mache ich dieses Gewicht für 1 Min weiter um maximale Reize zu setzen
4-7 Sätze davon mit 60 Sek. Pause dazwischen diesmal nur wippende Mikro Bewegungen an der schwersten Stelle der jeweiligen Übung

Core Übung vor dem Training:
Cirque du Soleil ABS Training 1-3 (Youtube)
Hip Thrusts gehalten 3 x 3 Min mit 1 Min Pause Zeit 8 min alles in einem Rutsch ging gut
Hyperextensions Fokus Rückenstrecker (Neutraler Rücken)
Hyperextensions Fokus Gluteus (Runder Rücken) mit Gewicht


Beine:

Supersatz:
Beinpresse (mind. 4 Sätze, eher aber 6-7 so viel wie ich will) tief, stopp Spannungsaufbau, schnell zurück + bei leichtem Gewicht am tiefsten Punk kleine Bewegungen/ wippen - ein Satz ist teilw. 3 min lang es hat gebrannt Wie Hölle. Obwohl ich letztes mal keine maximalkraft trainiert habe und genug Pause hatte hatte ich eine Vorermüdung. War produktiv. - Maximalkraft 100 kg

Beinpresse einbeinig

Supersatz 1:
Quatrizeps Masch. Kraftsteigerung Maximalkraft 100 kg
Quatrizeps Masch. Einbeinig mit halten am schwersten Punkt

Supersatz 2:
Beinbeuger Masch. Nie wieder diese Maschine im sitzen. Liegend geht besser. Maximalkraft 50 kg
Beinbeuger Masch. Einbeinig

Supersatz 3:
Abduktoren Masch. Vorgebeugt Kraftsteigerung PR Maximalkraft 75 kg
Abduktoren Masch. Vorgebeugt einbeinig

Hip thrust Masch. -> nächstes mal! Maximalkraft nicht Existent ich komm null mit dem Ding klar sorry


Vorher: wippende Kniebeuge am tiefsten Punkt? Supersatz?

Hüftpendel Maschine Matrix Multi Hip
Bein nach hinten gestreckt (vorgebeugt) Kraftsteigerung. Bein in neutraler ausgangsposition nicht 90 grad nach vorne. Standbein mit der hinteren ferse bei der Schraube -> gute Position keine Schmerzen brennt weniger als zuvor Maximalkraft 110 kg

Bein seitlich gehoben vorgebeugt (Gluteus und Abduktoren) Maximalkraft 50 kg

Adduktoren Maximalkraft 75 kg ca. trainiere den bums nicht mehr wirklich

Hyperextensions Fokus Rückenstrecker (Neutraler Rücken) ohne Gewichte



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4er Split. 2/Woche Oberkörper, 2/Woche Unterkörper (Geräte Matrix)

Warmmachen: Rad 15 min, Yoga 15 min, Pilates 10 min (Core)
Cooldown: Yoga 10 min, Rad 10 min

Trainingsaufbau:
Lattzug: Pyramidentraining, Aufsteigend ( Satz: Maximalkraft, 80%, 70%, 60%, 50%, 40%, 30%, 20%)
Bei 20% brennt es meist wie Hölle -> dann mache ich dieses Gewicht für 1 Min weiter um maximale Reize zu setzen
4-7 Sätze davon mit 60 Sek. Pause dazwischen

Core Übung vor dem Training (Pilates):
ABS- Training von Cirque du Soleil (alle 3 Teile)
Vor + nach dem Training: Hyper Extension (neutraler Rücken und kein Supersatz)


Oberkörper:
Bankdrücken (6 Sätze) - bissl durcheinander. Ich brauche jemanden der mit spottet damit ich negativ Sätze machen kann. Ich glaube es führt kein weg dran vorbei. Ich muss mit Menschen reden und mir jemanden suchen der mir hilft. Nur so gehen die Gewichte bei mir weiter hoch. Maximalkraft 40 kg glaube ich. Ich brauche wie gesagt einen vernünftigen Spotter.

Überkopfdrücken mit der LH (6 Sätze) — lief richtig gut Maximalkraft 27 kg

Lattzug Breit/Eng PR Maximalkraft 54 kg

Supersatz 1:
Facepulls
Trizepsdrücken am Kabelzug Kraftsteigerung Maximalkraft 45 kg

Supersatz 2:
Beine heben hängend - auch seitliche Bauchmuskeln
Bizepscurls am Kabelzug Kraftsteigerung Maximalkraft 45 kg

Supersatz 3:
Externe Rotation am Kabelzug pausiere an der Spitze der Bewegung - Achtung! Nicht überdehnen und nicht zu viel gewicht. Hausarzt: Spannung im Muskel halten und nur 70-80 Grad nach außen drehen. Keine Schmerzen! Hab negativ Sätze gemacht und das Kabel mit der anderen Hand mit geführt als ich bei der Ausführung keine Kraft hatte
Beine heben hängend

Seitheben am Kabelzug ich bin mir unsicher ob ich das machen sollte. Schulter macht das zwar aber ja. Es ist wild. Maximalkraft 9 kg

Crunches am Kabelzug habe meine Technik verändert und versuche den Bauchmuskel permanent auf Spannung zu halten. Langsam sehe ich das Potential der Übung. Bewegung richtung Knie Oberkörper Shrimp Style eingekrümmt. Maximalkraft 75 kg

Bauchmaschine Maximalkraft 75 kg

Sit ups überkopf Maximalkraft 15 kg

Hyper Extensions

 

[Avive2]

Danke fürs Hinzufügen der Max-Werte.
Sehr stark.

 

[Rise and Shine]

Gerne und danke! Damit man meine Progression vlt einschätzen kann: meine sportliche Reise begann vor langer Zeit mit einem Tiefstgewicht von 48kg. Ich habe angefangen mit Joggen, dann Kickboxen für 10 Jahre und dann teilweise parallel Krafttraining (ich konnte bei Bankdrücken kaum die Langhantel bewältigen!). Jetzt weiter Krafttraining ohne Kickboxen. Zwischendrin mal noch exzessives schwimmen für eine Zeit als mein Körper mal richtig durch war durch meine TrainingsArt im Krafttraining. Es war mal sehr viel wilder als das was ich jetzt mache. Ich habe zwar kein pyramidentraining gemacht aber wirklich zwischen jeden Sätzen Speed Seilspringen gemacht und zusätzlich noch Ausdauer. Ich hab danach 6 Monate schwimmen als erholumg gebraucht. War eine sehr ruhige Zeit so Unterwasser. Ich würd das nicht nochmal machen mit dem seilspringenaber meine tailie und Sixpack waren echt gut in der Zeit und meine Ausdauer auch Ahahshshhdh

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Note to Self und für alle die Frauen mit Muskeln cool finden: ich hab gestern Mónica Granda entdeckt und bin wirklich beeindruckt von ihrer Kraft. Ich Feier ihre Stärke sehr und bin happy das sie als Frau ihren Körper öffentlich macht, der nicht der aktuellen Körpermode von Frauen entspricht. Es hat mir große Sorgen bereitet, dass das Heroin Chic der 90s am zurückkommen war. Es ist ungesund Und reißt junge Frauen in den Abgrund meiner Meinung nach. Danke an Mònica für die Demonstration von Stärke ohne untergewichtig zu sein. Es macht Mut und normalisiert die Existenz von verschieden aussehenden Frauenkörpern all good in the sisterhood

 

[Avive2]

Diese Mónica sieht klasse aus.
Finde es gut, wenn Fraurn nicht diesem Schönheitsideal entsprechen wollen und zeigen es geht auch anders als nur dünn.
Dieser Heroin Chic ist einfach nur bedenklich und fördert meiner Ansicht nach EDs sowie Promotion des Gebrauchs von Motteln wie Ozempic zum schnellen Abnehmen.
Dabei sind Körper kein Modetrend. Sondern man sollte so aussehen und sein dürfen wie man sich wohl fühlt.

 

[guut]

Interessanter Einblick in deinen sportlichen Werdegang. Danke sehr interessant
Habe damals auch ne ganze Zeit lang geboxt, und danach noch ein paar Jährchen mit Thaiboxen weitergemacht, und sogar noch mit Kyokushinkai Karate weitergemacht, bevor Ich dann wieder zu meinem Ursprung - dem Gewichtheben bzw. Kraftsport generell - zurück bin.

Als ich geboxt hatte, war ich im Leichtgewicht mit 60Kg, und war damit extrem durchtrainiert.
In dieser Phase hatte ich Regelrechte Komplexe und musste diese Form für Mich persönlich halten.
Wenn ich mal viel gegessen hatte, dachte Ich das ich sofort am Bauch zunehmen würde, und bin dann teilweise nach dem Essen joggen oder in den Keller an den Boxsack.
War natürlich auch alles andere als gesund für den Körper, zumal ich da auch die Woche durch trainiert habe und das ne ganze Zeit lang.

Bin auch froh irgendwann vernünftiger geworden zu sein
Aber lange wäre das sicher eh nicht gut gegangen.
Mein Boxtrainer hat damals immer gesagt ich werd nicht älter als 21 wenn ich so weiter trainiere.

 

[Avive2]

Als ich geboxt hatte, war ich im Leichtgewicht mit 60Kg, und war damit extrem durchtrainiert.
In dieser Phase hatte ich Regelrechte Komplexe und musste diese Form für Mich persönlich halten.
Wenn ich mal viel gegessen hatte, dachte Ich das ich sofort am Bauch zunehmen würde, und bin dann teilweise nach dem Essen joggen oder in den Keller an den Boxsack.
War natürlich auch alles andere als gesund für den Körper, zumal ich da auch die Woche durch trainiert habe und das ne ganze Zeit lang.

Bin auch froh irgendwann vernünftiger geworden zu sein
Aber lange wäre das sicher eh nicht gut gegangen.
Mein Boxtrainer hat damals immer gesagt ich werd nicht älter als 21 wenn ich so weiter trainiere.

Klingt nicht sehr gesund.
Zeigt halt, dass auch Sport seine Schattenseiten hat und ungesunde Züge annehmen und negative Auswikrungen auf die mentale Gesundheit haben kann, wenn man nicht aufpasst.

 

[Rise and Shine]

Ich finde Mónica auch super!

insgesamt ist sport eine besondere Belastung bei der man wissen sollte was man tut. Psychisch gesehen war es insgesamt im Großen und Ganzen gut für mich. Insgesamt ist es eine plus Rechnung aber es gibt durchaus Schattenseiten im Kontext Sport!

thema boxen und Gewicht halten. Ja das war bei Kickboxen ähnlich. Ich erinnere mich noch das mein Trainer meinte ich solle weiter runter damit ich in eine noch leichtere Gewichtsklasse kann. So etwas ist ungesund. Insbesondere weil ich noch minderjährig war. Wer rät sowas einer minderjährigen untergewichtigen Person? HÄ Guut, super das dein Trainer anders war!

 

[Rise and Shine]

4er Split. 2/Woche Oberkörper, 2/Woche Unterkörper (Geräte Matrix)

Warmmachen: Rad 15 min, Yoga 15 min, Pilates 10 min (Core)
Cooldown: Yoga 10 min, Rad 10 min

Trainingsaufbau:
Lattzug: Pyramidentraining, Aufsteigend ( Satz: Maximalkraft, 80%, 70%, 60%, 50%, 40%, 30%, 20%)
Bei 20% brennt es meist wie Hölle -> dann mache ich dieses Gewicht für 1 Min weiter um maximale Reize zu setzen
4-7 Sätze davon mit 60 Sek. Pause dazwischen

Core Übung vor dem Training (Pilates):
ABS- Training von Cirque du Soleil (alle 3 Teile)
Vor + nach dem Training: Hyper Extension (neutraler Rücken und kein Supersatz)


Oberkörper:
Bankdrücken (6 Sätze) - Maximalkraft 40 und zwar ohne Spotter!!!

Überkopfdrücken mit der LH (6 Sätze) — Maximalkraft 27 kg

Lattzug Breit/Eng PR Maximalkraft 54 kg habe negativsätze angeleiert mit einem Steckgewicht drüber

Supersatz 1:
Facepulls
Trizepsdrücken am Kabelzug ich muss mal sehen hatte Rücken

Supersatz 2:
Beine heben hängend - auch seitliche Bauchmuskeln
Bizepscurls am Kabelzug hatte auch hier irgendwie schmerzen im unteren LWS bereich

Supersatz 3:
Externe Rotation am Kabelzug pausiere an der Spitze der Bewegung - Achtung! Nicht überdehnen und nicht zu viel gewicht. Hausarzt: Spannung im Muskel halten und nur 70-80 Grad nach außen drehen. Keine Schmerzen! Hab negativ Sätze gemacht und das Kabel mit der anderen Hand mit geführt als ich bei der Ausführung keine Kraft hatte
Beine heben hängend

Seitheben am Kabelzug Maximalkraft 9 kg so lustig. Beim Überkopfdrücken bin ich sehr viel stärker (und passionierter lol)

Crunches am Kabelzug Maximalkraft 75 kg diesmal mit dem Gesicht strack nach unten Richtung Boden

Bauchmaschine Maximalkraft 75 kg es würde auch mehr gehen aber wofür? Mir ist wichtiger ich erreiche die Muskeln.

Sit ups überkopf Maximalkraft 15 kg

Hyper Extensions

Fazit:
Besonders Bankdrücken mit der Steigerung und Überkopfdrücken sind mein happy Place. Ich hab mich richtig gut gefühlt. Hab da gechillt und Liebeslieder gehört bei den Übungen. Wirklich gut. Muskelkater gibts heute keinen aber immer noch bissl Rücken was schade ist aber naja.

 

[guut]

Schön das Bankdrücken und Drücken Über Kopf.
Liebeslieder beim Drücken ist auch mal was Neues

 

[Kolibri]

Warum auch nicht! Ich finde es immer spannend, wie unterschiedlich Musikgeschmäcker in den gleichen Situationen sein können. Bei uns läuft im Gym eine skurrile Mischung von Elektro, Hip Hop und Pop.

Das war auch meistens ok, aber letztens kam dann irgendwas von ABBA, während ich meinen Rest-Pause-Satz Belt Squats mit Puls auf 180 wegkloppen musste. Das hat mich tierisch genervt und da habe ich erst gemerkt, dass für mich die falsche Musik doch kontraproduktiv ist.

Folglich nehme ich nun doch eher widerwillig mein Handy mit auf die Trainingsfläche, um mit den AirPods halbwegs schallisoliert meine eigenen Songs zu wählen.

 

[Avive2]

Finde ich auch immer wieder spannend. Finde auch Musik macht schon einiges aus was Motivation und Drive während des Trainings angeht.
Höre am liebsten Deathmetal oder auch Metalcore oder Dubstep, je nach Lust und Laune.
Finde das pusht nochmal ordentlich.
Zu Cardio finde ich Taylor Swift am besten.

 

[Rise and Shine]

Es ist wirklich interessant welchen Einfluss Musik hat! Ich hab S*****y Premium und entdecke da immer mal was neues. Wenn ich meine absolute Ruhe will und Happy Place höre ich z.B. Kid Kapri - zwei von dir oder Toby May - Angle sowas halt. Wenn ich mein Ego pushen will höre ich vieles von Dirrek, LevanCreed - Passion (gott das ist so gut ich bin eine andere Person wenn ich das höre ich schwör es bildet sich ne Gasse wenn ich irgendwo hin gehe ahahahah), wenn ich depri gibt es nichts besseres als Ski Aggu. Und dazu Noise Cancelig Overear Kopfhörer.

Kolibri ich hab ne G****n Fenix 6S Pro mit Musikfunktion. Kann dir die reguläre Größe der Uhr empfehlen oder die neue G****n Fenix. Es läuft stabil und du musst kein Handy mitnehmen auf die Trainingsfläche und du hast eine gute Akku Leistung und umfangreiche Trainingsstatistiken

 

[lanos]

Ich habe zwar kein pyramidentraining gemacht aber wirklich zwischen jeden Sätzen Speed Seilspringen gemacht und zusätzlich noch Ausdauer. Ich hab danach 6 Monate schwimmen als erholumg gebraucht. War eine sehr ruhige Zeit so Unterwasser. Ich würd das nicht nochmal machen mit dem seilspringenaber meine tailie und Sixpack waren echt gut in der Zeit und meine Ausdauer auch Ahahshshhdh

Nur weil Seilspringen meine Lieblingssportdisziplin ist. Was bedeutet "Speed Seilspringen"?

 

[Kolibri]

Es ist wirklich interessant welchen Einfluss Musik hat! Ich hab S*****y Premium und entdecke da immer mal was neues. Wenn ich meine absolute Ruhe will und Happy Place höre ich z.B. Kid Kapri - zwei von dir oder Toby May - Angle sowas halt. Wenn ich mein Ego pushen will höre ich vieles von Dirrek, LevanCreed - Passion (gott das ist so gut ich bin eine andere Person wenn ich das höre ich schwör es bildet sich ne Gasse wenn ich irgendwo hin gehe ahahahah), wenn ich depri gibt es nichts besseres als Ski Aggu. Und dazu Noise Cancelig Overear Kopfhörer.

Kolibri ich hab ne G****n Fenix 6S Pro mit Musikfunktion. Kann dir die reguläre Größe der Uhr empfehlen oder die neue G****n Fenix. Es läuft stabil und du musst kein Handy mitnehmen auf die Trainingsfläche und du hast eine gute Akku Leistung und umfangreiche Trainingsstatistiken

Danke für den Tipp! Würde es an Dekadenz grenzen, sich nur fürs Training eine zweite Uhr zu besorgen? Ich laufe ja immer noch mit meiner Apple Watch rum, die mir damals mein Integrationkurs als großes Dankeschön geschenkt hat… Nie im Leben hätte ich sie mir selbst gekauft… Aber das von dir empfohlene Modell klingt auf jeden Fall ausgesprochen praktisch, schau ich mir mal an.

 

[Rise and Shine]

Wow das ist ein richtig schönes Geschenk Also die Fenix liefert dir die besten Werte wenn du sie 24/7 trägst. Von daher plädiere ich dafür die andere Uhr erstmal nicht zu tragen ich bin aber auch nicht mehr so der a**** Fan weil die Daten der anderen besser sind für meine persönlichen bedürfnisse jetzt. Aber es ist immer gut zwei Uhren zu haben finde ich. Falls eine den Geist aufgibt hat man einen back up! von daher du hast meine vollste Unterstützungzur Dekadenz lol

 

[Rise and Shine]

Update spinning

Note to Self: ich funktioniere als Person nicht, wenn ich kein regelmäßiges Spinning mache. Und Krafttraining alleine reicht null. MERKEN!!!

Der Fokus bei meinem Training liegt bei der Herzfrequenz und der Erhöhung der VO2Max. Mir ist Latte welche FTP ich habe und wie langsam ich bin. Es soll nur die VO2Max hoch (bin bei 42) wenn der Rest auch was macht ist gut. Habe schon mit T.R. Und T.D. Trainiert fand das aber nicht sehr herzschonend. Ich hatte echt viel Herzstechen beim Training und mir hatte nicht so gefallen, dass der Fokus nicht auf dem Herzfrequenzbereich lag bei mir. Das ist nicht meine Welt. Für andere mag es passen aber zu mir nicht. Das einzige was ganz ok war waren die Trainingspläne von Garmin, aber für mich persönlich ist polarisierendes Training nichts. Ich mag nicht so lange mit so niedriger Herzfrequenz am Rad hocken. Auch wenns Sinn macht. Mein Rücken killt mich

Fazit:
- kam gut mit der Belastung klar, VO2Max blieb gleich, belastungsgefühl war aber größer als sonst -> Tagesformabhängin?
- nächstes mal Pyramidentraing ausprobieren mit Time under Tension (förderlich für die VO2Max Vermutung)
-> kein Maximaler Puls! Keine Spikes bei den bpm sondern eine Pyramidenform! (Achtung Herzgesundheit)

How to:
Kadenz aussuchen die hinhaut im niedrigsten Gang -> Gänge nach und nach hochschalten bis ich im gelben Herzfrequenzbereich angekommen bin -> dort verweilen (Time under Tension) -> wieder die Gänge runter schalten bei derselben Kadenz

 

[Quad]

...wie technisch wir doch geworden sind!

 

[Rise and Shine]

Ja da gab es definitiv eine Entwicklung in letzter Zeit. Wobei ich sagen muss, dass ich bei der Ausdauer als gesunde Frau auch eine gute Leistung hatte ohne die Uhr. Aber ich fühle mich mittlerweile besonders bei der Ausdauer sicherer wenn ich meine Werte komplett kontrollieren kann. Und auch sonst bietet es gesundheitliche Vorteile. Ich kannte jemanden der seine Krebserkrankung dank einer Smartwatch entdeckt hat. Die Uhr hat nur noch Stress 100 angezeigt auch beim schlafen und er ist dann zum Arzt weil das merkwürdig schien für ihn und bekam dann seine Diagnose. Wer weiß wann er die sonst bekommen hätte. Er fühlte sich eigentlich gut in der Zeit soweit ich weiß und hatte auch sonst keine Beschwerden denke ich. Dieses Szenario ist natürlich nicht auf alle unbedingt anwendbar, aber es ist ein gutes Beispiel dafür, dass es sich vielleicht lohnt mit der Technik zusammen zu arbeiten.

 

[Quad]

...ich hätte umgekehrt nur Stress mit so einer SmartWatch am Körper - jeder Jeck ist eben anders