Pyramidentraining meets Time under Tension

[Kolibri]

Starke Einheit! Pass bloß auf beim Bankdrücken.

Ganz am Anfang meiner Trainingslaufbahn hatte ich die schlaue Idee, 100 kg Maximalkraftversuch ohne Spotter zu versuchen. Wohlgemerkt: Nachdem ich für 90 einen Spotter organisiert hatte und es schon sehr schwer war.

Naja, habe es gerade so ausgelockt, aber das war ziemlich lebensmüde. Kids, don‘t do it at home.

 

[aufziehvogel]

Danke für die Studie, das fand ich gerade ganz interessant, weil ich auch an Kniestabi arbeite und dafür lockere Sprünge teste. (Aber viel simpler als hier der Aufbau, mir reicht für den Start erstmal Seilspringen zu steigern )

Zu der Übungswahl ein Gedanke: Für einbeiniges Training finde aktuell ich Ausfallschritte toll. Das ist letztendlich ja sehr ähnlich zu einbeinig Beinpresse. Enthält lediglich zusätzlich auch ein Koordinationstraining.

Es gibt da ja die Ausführung von diesem "Kneesovertoes"-Guy. Der ist da auf YouTube mit viral gegangen. Letztendlich ist die Idee ganz einfach, nämlich Ausfallschritte at the grass auszuführen. Um die Tiefe zu erreichen, muss man die Knie sehr weit vorschieben, ähnlich wie sissy squats; außerdem das hintere Bein sehr weit nach hinten setzen, was die Hüfte dehnt. Das ist schon eine schöne Kombi für Hüfte und Knie.

Das habe ich eine Weile geübt und eher als Stretching- und Prehab-Übung behandelt. Inzwischen hab ich ne gute ROM erreicht, so dass ich als reguläre Übung behandeln kann, und mache das als Finisher-Übung mit Bodyweight.

Das kann man toll kombinieren mit klassischen Ausfallschritten mit schweren Kurzhanteln.

Um sich da langsam hinzutasten, könnte ein guter Weg sein:
Warmup: KoT-Ausfallschritte üben
Übung: Ausfallschritte mit KH
Finisher: einbeiniges Beinpresse

Es kommt natürlich aufs Ziel an, falls man neben Muskelaufbau noch andere Ziele wie Prehab, Beweglichkeit oder Koordination verfolgt, kann das mMn. noch besser sein als "nur" Beinpresse.

 

[Rise and Shine]

@aufziehvogel Guter Input mit den Ausfallschritten! Wenn ich merke, dass ich ein Leistungsplateau mit den Maschinen erreicht habe werde ich diesen Schritt gehen Und das ausprobieren (mein Bauchgefühl sagt mir irgendwie: erstmal Maschinen meistern). Bisher hatte ich da schmerzen in den Knien, aber ich denke das ich was mit der Technik rausholen kann. Achso und die Studie fandich auch erhellend. Hatte mir auch schon überlegt mein Springseil mit ins fittie mit zu nehmen. Müsste doch gut helfen für die Knie Stabilität. Und man kann schön damit Flexen

@Kolibri Danke Und oh ja glaub mir ich pass jetzt extra gut auf. Ist mir auch in 10+ Jahren Krafttraining das erste und hoffentlich auch einzige Mal passiert. Ab dem Moment mache ich entweder was mit einem Spotter oder ich stoppe mich so, dass ich noch 1-2 wdh hätte machen können. Ich liebe bankdrücken sehr aber man sollte nicht dabei drauf gehen

 

[Rise and Shine]

4er Split. 2/Woche Oberkörper, 2/Woche Unterkörper (Geräte Matrix)

Warmmachen: Rad 15 min, Yoga 15 min, Pilates 10 min (Core)
Cooldown: Yoga 10 min, Rad 10 min

Trainingsaufbau:
Lattzug: Pyramidentraining, Aufsteigend ( Satz: Maximalkraft, 80%, 70%, 60%, 50%, 40%, 30%, 20%)
Bei 20% brennt es meist wie Hölle -> dann mache ich dieses Gewicht für 1 Min weiter um maximale Reize zu setzen
4-7 Sätze davon mit 60 Sek. Pause dazwischen

Core Übung vor dem Training (Pilates):
ABS- Training von Cirque du Soleil (alle 3 Teile)
Vor + nach dem Training: Hyper Extension (neutraler Rücken und kein Supersatz)

Oberkörper:
Bankdrücken (6 Sätze)
Überkopfdrücken mit der LH (6 Sätze) — Rücken gerade lassen! Kein Hohlkreuz, stabiler Core - done. Tat gut ohne Ende. Bin bisher schmerzfrei.
Lattzug Breit/Eng

Supersatz 1:
Facepulls
Trizepsdrücken am Kabelzug
Supersatz 2:
Beine heben hängend - auch seitliche Bauchmuskeln
Bizepscurls am Kabelzug
Supersatz 3:
Externe Rotation am Kabelzug pausiere an der Spitze der Bewegung - Achtung! Nicht überdehnen und nicht zu viel gewicht. Hausarzt: Spannung im Muskel halten und nur 70-80 Grad nach außen drehen. Keine Schmerzen! Hab negativ Sätze gemacht und das Kabel mit der anderen Hand mit geführt als ich bei der Ausführung keine Kraft hatte
Beine heben hängend

Crunches am Kabelzug habe meine Technik verändert und versuche den Bauchmuskel permanent auf Spannung zu halten. Langsam sehe ich das Potential der Übung. Bewegung richtung Knie Oberkörper Shrimp Style eingekrümmt.
Bauchmaschine - Muskeln sehr gut erreicht
Sit ups überkopf Ziel Gewichtsteigerung
Hyper Extensions

Fazit:
Ich vermiss das Full Force Training, aber da ich nicht daran interessiert bin an einem spontanen Herztod zu sterben nach meiner Influenza Disko habe ich langsam gemacht. Mir ging’s gut dabei allerdings ist meine Kraft noch nicht wieder so da wie vorher. Ich freue mich darauf wieder meine alte Kraft wieder zu haben. Ich hab echt neue Wertschätzung für meine bisherige Leistung gefunden war vlt auch mal gesund so psychisch betrachtet Hab von gestern übelsten Muskelkater in jedem Muskel den ich trainiert hab. Zeigt das mein Trainingsplan und die Ausführung davon echt alles erreicht was ich antizipiert habe

 

[Rise and Shine]

Radicchio Treviso e l´arancia



- Olivenöl bei mittlerer Temperatur in der Pfanne erhitzen (nicht zu hoch erhitzen wenn blauer rauch entsteht verbrennt es und böse transfettsäuren entstehen)
- Koblauchgranulat, Chilli Pulver und frisch geriebenen schwarzen Pfeffer im Öl rösten bis es duftet
in streifen geschnittenen Radicchio Trevisano (Kaufland hatte das gestern Quali war top) in das Öl geben, Deckel drauf damit die Flüssigkeit drin bleibt und bei geringer temperatur langsam garen
- Orangen auspressen
wenn das Radicchio nach mehrmaligen Wenden eingefallen ist den Orangensaft samt Fruchtfleisch dazu geben

Optional:
Mit fettarmen Ziegenfrischkäse die Sauce und das Olivenöl binden (rein krümeln und bei niedrigen Temperaturen unter rühren schmelzen bis es homogen wird) in dem fall nicht zu viel Orangensaft nehmen es könnten sich Bröckchen bilden


Barilla Linsennudeln mit Salz garen, abgießen (kein Wasser von Linsennudeln nutzen wegen giftstoffen)

Nudeln und Sauce miteinander unterrühren

anrichten und mit ein wenig schwarzen Pfeffer bestreuen.

Fazit: schmeckt interessant bitter, fruchtig, scharf und hat ganz gute Macros (viele ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe, pflanzliches und tierisches fettarmes Protein und Vitamine). Die Konsistenz der Nudeln und des Gemüses ist hervorragend. Schönes gesundes Soulfood.

 

[Kolibri]

Sieht auch definitiv extrem schmackhaft aus!

 

[Rise and Shine]

Vielen Dank ja es ist auch richtig nett und flott gewesen. Ich mag diese Sorte von LinsenSpaghetti besonders gern weil sie eine gute formstabile Al dente Konsistenzhaben und sogar kalt schmecken ich sag nur endlich wieder Nudelsalat auf meinem Speiseplan

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Update Training:

hatte Beine und Oberkörper und die Kraft ist zu 85% wieder da. Ich hatte anscheinend echt eine super Seuche letzte Woche. Gut dass das rum ist Plan ist der gleiche wie bisher!

 

[Rise and Shine]

4er Split. 2/Woche Oberkörper, 2/Woche Unterkörper (Geräte Matrix)

Warmmachen: Rad 15 min, Yoga 15 min, Pilates 10 min (Core)
Cooldown: Yoga 10 min, Rad 10 min

Trainingsaufbau:
Pyramidentraining, Aufsteigend ( Satz: Maximalkraft, 80%, 70%, 60%, 50%, 40%, 30%, 20%)
Bei 20% brennt es meist wie Hölle -> dann mache ich dieses Gewicht für 1 Min weiter um maximale Reize zu setzen
4-7 Sätze davon mit 60 Sek. Pause dazwischen diesmal nur wippende Mikro Bewegungen an der schwersten Stelle der jeweiligen Übung

Core Übung vor dem Training:
Cirque du Soleil ABS Training 1-3 (Youtube)
Hip Thrusts gehalten 3 x 3 Min mit 1 Min Pause Zeit und Sätze war super!
Hyperextensions Fokus Rückenstrecker (Neutraler Rücken)
Hyperextensions Fokus Gluteus (Runder Rücken) mit Gewicht


Beine:
Beinpresse (mind. 4 Sätze, eher aber 6-7 so viel wie ich will) tief, stopp Spannungsaufbau, schnell zurück + bei leichtem Gewicht am tiefsten Punk kleine Bewegungen/ wippen - ein Satz ist teilw. 3 min lang

Beinpresse einbeinig

Supersatz 1:
Quatrizeps Masch.
Quatrizeps Masch. Einbeinig

Supersatz 2:
Beinbeuger Masch.
Beinbeuger Masch. Einbeinig

Supersatz 3:
Adduktoren Masch. Vorgebeugt
Adduktoren Masch. Vorgebeugt einbeinig

Hip thrust Masch.

Hüftpendel Maschine Matrix Multi Hip
Bein nach hinten gestreckt (vorgebeugt) Kraftsteigerung. Nächstes mal vlt nicht so viel Schwung holen. Aber immerhin schmerzfrei!
Bein seitlich gehoben vorgebeugt (Gluteus und Abduktoren)
Adduktoren

Hyperextensions Fokus Rückenstrecker (Neutraler Rücken)


Fazit:
Hab Muskelkater im Gluteus. Kraft ist fast wieder so wie zuvor. Bin gesundheitlich noch etwas angeschlagen und konnte nur die Hälfte des Workloads der letzten Woche machen (1 OK 1U K). Allerdings habe ich trotzdem eine Kraftsteigerung was ich cool finde (aber nicht verstehe). Aber ich nehm´s

 

[Rise and Shine]

4er Split. 2/Woche Oberkörper, 2/Woche Unterkörper (Geräte Matrix)

Warmmachen: Rad 15 min, Yoga 15 min, Pilates 10 min (Core)
Cooldown: Yoga 10 min, Rad 10 min

Trainingsaufbau:
Lattzug: Pyramidentraining, Aufsteigend ( Satz: Maximalkraft, 80%, 70%, 60%, 50%, 40%, 30%, 20%)
Bei 20% brennt es meist wie Hölle -> dann mache ich dieses Gewicht für 1 Min weiter um maximale Reize zu setzen
4-7 Sätze davon mit 60 Sek. Pause dazwischen

Core Übung vor dem Training (Pilates):
ABS- Training von Cirque du Soleil (alle 3 Teile)
Vor + nach dem Training: Hyper Extension (neutraler Rücken und kein Supersatz)

Oberkörper:
Bankdrücken (6 Sätze)
Überkopfdrücken mit der LH (6 Sätze) — Rücken gerade lassen! Kein Hohlkreuz, stabiler Core - done. Tat gut ohne Ende. Bin bisher schmerzfrei.
Lattzug Breit/Eng

Supersatz 1:
Facepulls
Trizepsdrücken am Kabelzug
Supersatz 2:
Beine heben hängend - auch seitliche Bauchmuskeln
Bizepscurls am Kabelzug
Supersatz 3:
Externe Rotation am Kabelzug pausiere an der Spitze der Bewegung - Achtung! Nicht überdehnen und nicht zu viel gewicht. Hausarzt: Spannung im Muskel halten und nur 70-80 Grad nach außen drehen. Keine Schmerzen! Hab negativ Sätze gemacht und das Kabel mit der anderen Hand mit geführt als ich bei der Ausführung keine Kraft hatte
Beine heben hängend

Crunches am Kabelzug habe meine Technik verändert und versuche den Bauchmuskel permanent auf Spannung zu halten. Langsam sehe ich das Potential der Übung. Bewegung richtung Knie Oberkörper Shrimp Style eingekrümmt.
Bauchmaschine - Muskeln sehr gut erreicht
Sit ups überkopf Ziel Gewichtsteigerung
Hyper Extensions

Fazit:
Es wird. Kraft beim Bankdrücken wieder da hatte keine Energie für die Supersätze Rest war gut. Bei den Armen hatte ich einen persönlichen Rekord. Muss nur bissl abspecken für den Sommer. Mache sonst immer Crashdiäten aber ich bin mittlerweile älter und weiser und will verantwortungsvoll sein. Schick mir nur mal jemand bitte Motivation danke

 

[Quad]

Nach soviel Pilates und Yoga hätte ich auch keine Motivation mehr

-Bitte nicht so ernst nehmen

 

[Rise and Shine]

Ahahah nein alles gut ich mag Yoga und Pilates weil ich mittlerweile echt gut bin und damit flexen kann Kann aus dem Grund auch Spagat. Nicht das ich das sonst jemals brauchen würd im leben lol

 

[Kolibri]

Wow, das ist aber trotzdem eine respektable Leistung, ob man es nun braucht oder nicht...

 

[Rise and Shine]

Danke dir

 

[Rise and Shine]

4er Split. 2/Woche Oberkörper, 2/Woche Unterkörper (Geräte Matrix)

Warmmachen: Rad 15 min, Yoga 15 min, Pilates 10 min (Core)
Cooldown: Yoga 10 min, Rad 10 min

Trainingsaufbau:
Pyramidentraining, Aufsteigend ( Satz: Maximalkraft, 80%, 70%, 60%, 50%, 40%, 30%, 20%)
Bei 20% brennt es meist wie Hölle -> dann mache ich dieses Gewicht für 1 Min weiter um maximale Reize zu setzen
4-7 Sätze davon mit 60 Sek. Pause dazwischen diesmal nur wippende Mikro Bewegungen an der schwersten Stelle der jeweiligen Übung

Core Übung vor dem Training:
Cirque du Soleil ABS Training 1-3 (Youtube)
Hip Thrusts gehalten 3 x 3 Min mit 1 Min Pause Zeit 8 min alles in einem Rutsch ging gut
Hyperextensions Fokus Rückenstrecker (Neutraler Rücken)
Hyperextensions Fokus Gluteus (Runder Rücken) mit Gewicht


Beine:
Beinpresse (mind. 4 Sätze, eher aber 6-7 so viel wie ich will) tief, stopp Spannungsaufbau, schnell zurück + bei leichtem Gewicht am tiefsten Punk kleine Bewegungen/ wippen - ein Satz ist teilw. 3 min lang

Beinpresse einbeinig

Supersatz 1:
Quatrizeps Masch.
Quatrizeps Masch. Einbeinig mit halten am schwersten Punkt

Supersatz 2:
Beinbeuger Masch.
Beinbeuger Masch. Einbeinig

Supersatz 3:
Adduktoren Masch. Vorgebeugt
Adduktoren Masch. Vorgebeugt einbeinig

Hip thrust Masch.

Hüftpendel Maschine Matrix Multi Hip
Bein nach hinten gestreckt (vorgebeugt) Kraftsteigerung. Bein in neutraler ausgangsposition nicht 90 grad nach vorne. Standbein mit der hinteren ferse bei der Schraube -> gute Position keine Schmerzen haut gut rein
Bein seitlich gehoben vorgebeugt (Gluteus und Abduktoren)
Adduktoren

Hyperextensions Fokus Rückenstrecker (Neutraler Rücken)


Fazit:
Hab Muskelkater im Gluteus. Kraft ist mehr geworden bin happy mit der Ausführung Muskelkater hielt solide 3 Tage an. Werde weiterhin versuchen die Gewichte zu steigern

 

[Rise and Shine]

4er Split. 2/Woche Oberkörper, 2/Woche Unterkörper (Geräte Matrix)

Warmmachen: Rad 15 min, Yoga 15 min, Pilates 10 min (Core)
Cooldown: Yoga 10 min, Rad 10 min

Trainingsaufbau:
Lattzug: Pyramidentraining, Aufsteigend ( Satz: Maximalkraft, 80%, 70%, 60%, 50%, 40%, 30%, 20%)
Bei 20% brennt es meist wie Hölle -> dann mache ich dieses Gewicht für 1 Min weiter um maximale Reize zu setzen
4-7 Sätze davon mit 60 Sek. Pause dazwischen

Core Übung vor dem Training (Pilates):
ABS- Training von Cirque du Soleil (alle 3 Teile)
Vor + nach dem Training: Hyper Extension (neutraler Rücken und kein Supersatz)

Oberkörper:
Bankdrücken (6 Sätze)
Überkopfdrücken mit der LH (6 Sätze) — Rücken gerade lassen! Kein Hohlkreuz, stabiler Core - done. Tat gut ohne Ende. Bin bisher schmerzfrei. PR
Lattzug Breit/Eng

Supersatz 1:
Facepulls
Trizepsdrücken am Kabelzug
Supersatz 2:
Beine heben hängend - auch seitliche Bauchmuskeln
Bizepscurls am Kabelzug
Supersatz 3:
Externe Rotation am Kabelzug pausiere an der Spitze der Bewegung - Achtung! Nicht überdehnen und nicht zu viel gewicht. Hausarzt: Spannung im Muskel halten und nur 70-80 Grad nach außen drehen. Keine Schmerzen! Hab negativ Sätze gemacht und das Kabel mit der anderen Hand mit geführt als ich bei der Ausführung keine Kraft hatte
Beine heben hängend

Crunches am Kabelzug habe meine Technik verändert und versuche den Bauchmuskel permanent auf Spannung zu halten. Langsam sehe ich das Potential der Übung. Bewegung richtung Knie Oberkörper Shrimp Style eingekrümmt.
Bauchmaschine - Muskeln sehr gut erreicht
Sit ups überkopf Ziel Gewichtsteigerung
Hyper Extensions

Fazit: done lief sehr gut. Wichtig fürs nächste mal weiter versuchen Gewichte zu steigern

 

[Rise and Shine]

4er Split. 2/Woche Oberkörper, 2/Woche Unterkörper (Geräte Matrix)

Warmmachen: Rad 15 min, Yoga 15 min, Pilates 10 min (Core)
Cooldown: Yoga 10 min, Rad 10 min

Trainingsaufbau:
Pyramidentraining, Aufsteigend ( Satz: Maximalkraft, 80%, 70%, 60%, 50%, 40%, 30%, 20%)
Bei 20% brennt es meist wie Hölle -> dann mache ich dieses Gewicht für 1 Min weiter um maximale Reize zu setzen
4-7 Sätze davon mit 60 Sek. Pause dazwischen diesmal nur wippende Mikro Bewegungen an der schwersten Stelle der jeweiligen Übung

Core Übung vor dem Training:
Cirque du Soleil ABS Training 1-3 (Youtube)
Hip Thrusts gehalten 3 x 3 Min mit 1 Min Pause Zeit 8:30 min alles in einem Rutsch ging gut
Hyperextensions Fokus Rückenstrecker (Neutraler Rücken)
Hyperextensions Fokus Gluteus (Runder Rücken) mit Gewicht


Beine:
Beinpresse (mind. 4 Sätze, eher aber 6-7 so viel wie ich will) tief, stopp Spannungsaufbau, schnell zurück + bei leichtem Gewicht am tiefsten Punk kleine Bewegungen/ wippen - ein Satz ist teilw. 3 min lang

Beinpresse einbeinig

Supersatz 1:
Quatrizeps Masch.
Quatrizeps Masch. Einbeinig mit halten am schwersten Punkt

Supersatz 2:
Beinbeuger Masch.
Beinbeuger Masch. Einbeinig

Supersatz 3:
Adduktoren Masch. Vorgebeugt
Adduktoren Masch. Vorgebeugt einbeinig


Hüftpendel Maschine Matrix Multi Hip
Bein nach hinten gestreckt (vorgebeugt) Kraftsteigerung. Bein in neutraler ausgangsposition nicht 90 grad nach vorne. Standbein mit der hinteren ferse bei der Schraube -> gute Position keine Schmerzen haut gut rein
Bein seitlich gehoben vorgebeugt (Gluteus und Abduktoren)
Adduktoren

Hyperextensions Fokus Rückenstrecker (Neutraler Rücken)


Fazit:
Hab Muskelkater im Gluteus. Hab gestern wieder meine alte maximalkraft gehabt. Linkes Knie war nicht allzu begeistert von der Beinbeuge Maschine. Und rechtes Knie fand die Beinpresse einmal kurz doof. Ich behalte das mal im Blick. Ich dehne momentan mehr die beinrückseite vlt hängt es damit zusammen. Im Alltag ist alles tutti soweit

 

[Quad]

Beinpresse ging bei mir immer nur auf die Knie. Würd ich gar nicht machen.
Es gab in einem von den 15 Fittis wo ich war nur eine Maschine, die nach dem Nautilusprinzip arbeitete, die nur auf die Quads ging, genau so wie meine SissySquats am Seilzug.

 

[Rise and Shine]

Ich mach die Beinpresse eigentlich nicht unbedingt für die Quads. Auch wenn ein bisschen Quad sein muss lol. ich zerstör auch den Gluteus damit. Gluteus ist mein persönlicher endgegner ich bin dabei allerdings nicht unbedingt der Kniebeuge Mensch. Aber vlt kommt das noch

 

[Rise and Shine]

Update Oberkörper:

habe gestern ein leichtes Oberkörpertraining gemacht, da ich in dieser Woche schon 1 mal über meine Grenzen hinaus trainiert habe. Lief soweit gut aber ich habe die Vorbelastung definitiv gemerkt. Auch mehr als sonst gemerkt. Ich bin momentan am cutten und schlaf zu wenig. Und das merke ich! Mehr schlafen muss die nächsten Tage sein, sonst fahre ich den Karren (mich) vor die Wand. Optik gefällt mir allerdings super gut und auch das Körpergefühl ist der Hammer mit weniger Körperfett. Was mich im Training begeistert hat war meine Leistung beim Crunch am Kabelzug. Ich habe mittlerweile den zweiten Turm komplett durch mit den Gewichten. Weitaus mehr als mein Körpergewicht. Es gibt nur noch einen Turm im Fittie den ich noch nicht durch habe. Und da brauch ich auch nicht mehr lange. Bauchpresse und Quadrizeptsmaschine hab ich auch fast durch. Heck yessss

 

[Kolibri]

Kabelcrunches sind auch meine einzige Bauchübung - und die einzige Übung, bei der ich sagen kann, dass ich sie wirklich liebe. Vor allem kann man sich da so gut steigern, ich strebe auch den Turm als erstes Ziel an, hehe… leider geht es bei nur bis knapp 50 kg, wie ist es bei euch? Notfalls muss ich mit längerer TuT arbeiten, z.B. 1-2 sec Kontraktion halten usw,