Pyramidentraining meets Time under Tension

[Rise and Shine]

4er Split. 2/Woche Oberkörper, 2/Woche Unterkörper (Geräte Matrix)

Warmmachen: Rad 15 min, Yoga 15 min, Pilates 10 min (Core)
Cooldown: Yoga 10 min, Rad 10 min

Trainingsaufbau:
Pyramidentraining, Aufsteigend ( Satz: Maximalkraft, 80%, 70%, 60%, 50%, 40%, 30%, 20%)
Bei 20% brennt es meist wie Hölle -> dann mache ich dieses Gewicht für 1 Min weiter um maximale Reize zu setzen
4-7 Sätze davon mit 60 Sek. Pause dazwischen

Core Übung vor dem Training:
Cirque du Soleil ABS Training 1-3 (Youtube)
Hip Thrusts gehalten 3 x 3 Min mit 1 Min Pause Zeit und Sätze war super! Nächstes mal mit Terrabändern.
Hyperextensions Fokus Rückenstrecker (Neutraler Rücken)
Hyperextensions Fokus Gluteus (Runder Rücken) mit Gewicht


Beine:
Abduktoren Masch. nach vorne gebeugt

Supersatz 1: Beinpresse (mind. 4 Sätze, eher aber 6-7 so viel wie ich will) tief, stopp Spannungsaufbau, schnell zurück + bei leichtem Gewicht am tiefsten Punk kleine Bewegungen/ wippen - ein Satz ist teilw. 3 min lang
Beinpresse einbeinig
Bein heben hängend
linkes Knie wirkte etwas instabil ich muss den Gluteus Medius mit Terrabändern beim aufwärmen stärken! Halte die Knie mit den Händen stabil im Moment.

Supersatz 2:
Quatrizeps Masch.
Quatrizeps Masch. Einbeinig

Beinbeuger Masch.

Supersatz 3: nächstes mal! Wegen Instabilität am Knie
Hüftpendel Maschine Abduktion
Hüftpendel Maschine Adduktion

Hyperextensions Fokus Rückenstrecker (Neutraler Rücken)


Fazit:
Hab Muskelkater im Gluteus Medius durch die einbeinigen Ausführungen an der Beinpresse (Quadtrizeps und Beinbeuger mittlerweile auch). Hab immer noch Bock auf Goodmornings habe die Übung trocken geübt und werde sie einbauen wenn ich denke das mein Unterer Rücken sich weiter stabilisiert und ich die Gluteus Medius Kiste verbessert habe. Habe aber auch krassen Respekt davor wegen dem hohen Verletzungsrisiko vorher muss die Hüfte und die Knie stabil sein. Mehr einbeinige Übungen also

Gluteus Medius:
Gluteus Medius Infos (Übungen) —> werde ich erstmal nicht machen sondern die Übungen unten
—> Seitstütz mit Beinheben statisch ohne die Hüfte absinken zu lassen
—> seitliches beinheben in Seitenlage unteres Bein angewinkelt
—> einbeinige Kniebeuge
—> Hip Hitches

Meta Studie
Krafttraining:
—> einbeinige Beinpresse - Check mach ich!
—> Hüftpendel Abduktionsbewegung (werde ich machen! Maschine haben wir im Fittie)
Sprungübungen:
—> Zick-Zack sprünge
—> Box-sprünge
—> Skating Sprünge

die Sprünge sollen viel bringen so wie ich das verstanden habe allerdings habe ich noch meine Hemmungen im Gym wild rum zu springen. Bless my Soul

 

[Rise and Shine]

Schnelles Umami Chilli Con Tofu

Gewürfelten oder zerbröselten Tofu in Olivenöl bei mittlerer Temperatur braten
Würzen mit ( V I E L ): Kräuter der Provence, Paprikapulver rosenscharf, Knoblauch Granulat und am Ende des Bratens auch Salz
1 Tube Bio ChillI Tomatenkonzentrat aus der Tube in die Pfanne geben und mit ein bisschen Wasser glatt rühren
Skyr EL weise in die Sauce rühren und dem Gericht mit ein wenig Zitrone etwas Säure geben weil Skyr mild wie sau ist.

Dazu gehen gut die üblichen Linsennudeln oder auch mal Eiernudeln

Das Gericht geht super schnell und ist nett wenn man mal keinen Bock auf Gemüse sondern ungesund hat. Die Textur ist richtig nett fleischig und durch die Gewürze, den Skyr und die Schärfe sehr umami

 

[Rise and Shine]

Note to Self: bei Überkopfdrücken die Schultern nicht zu sehr nach hinten überdehnen und den oberen Rücken stabil lassen und nicht zu sehr ins Holkreuz gehen weil aua. Reißen und umsetzen muss ich üben weil auch aua wenn die Arme zu weit greiffen.

supersätze beim Armtraining mit Bauch Übung und Facepulls sind super

externe Rotatoren übung am Kabelzug für die hintere Schulter war besser aber ich muss mich noch mehr konzentrieren und zum kleineren Turm weil weniger Gewicht da


morgen ausführlicher. Und ich muss bissl Fett verlieren aber wird zusammen mit dem Spinning

 

[Rise and Shine]

4er Split. 2/Woche Oberkörper, 2/Woche Unterkörper (Geräte Matrix)

Warmmachen: Rad 15 min, Yoga 15 min, Pilates 10 min (Core)
Cooldown: Yoga 10 min, Rad 10 min

Trainingsaufbau:
Lattzug: Pyramidentraining, Aufsteigend ( Satz: Maximalkraft, 80%, 70%, 60%, 50%, 40%, 30%, 20%)
Bei 20% brennt es meist wie Hölle -> dann mache ich dieses Gewicht für 1 Min weiter um maximale Reize zu setzen
4-7 Sätze davon mit 60 Sek. Pause dazwischen

Core Übung vor dem Training (Pilates):
ABS- Training von Cirque du Soleil (alle 3 Teile)
Vor + nach dem Training: Hyper Extension (neutraler Rücken und kein Supersatz)

Oberkörper:
Bankdrücken (6 Sätze)
Überkopfdrücken mit der LH — Rücken gerade lassen! Kein Hohlkreuz, stabiler Core —Kraftsteigerung

Supersatz 1:
Facepulls
Trizepsdrücken am Kabelzug
Supersatz 2:
Beine heben hängend
Bizepscurls am Kabelzug
Supersatz 3:
Externe Rotation am Kabelzug pausiere an der Spitze der Bewegung - Achtung! Nicht überdehnen und nicht zu viel gewicht. Hausarzt: Spannung im Muskel halten und nur 70-80 Grad nach außen drehen. Meine Technik ist mies ich arbeite dran Immerhin keine Schmerzen!
Beine heben hängend

Crunches am Kabelzug habe meine Technik verändert und versuche den Bauchmuskel permanent auf Spannung zu halten. Langsam sehe ich das Potential der Übung
Bauchmaschine
Hyper Extensions

Fazit:
Die Supersätze haben Mega Spaß gemacht und kürzen das Training ein bisschen. Ich LIEBE Bankdrücken und Überkopfdrücken aber auch Crunches am Kabelzug. Der Beinhebebums hängend tut meinem Rücken gut und nimmt den Druck raus. Facepulls weiterhin nur ab und an weil tut weh in der Hüfte. Ich arbeite an meiner Stabilität! Unterer Rücken tut weh kann aber auch was sein das nicht vom Training ist.
hab Muskelkater in den Schultern, Bauch, Unterarmen

 

[Rise and Shine]

hab ne Erkältung oder sowas bekommen ich hab vergessen wie sehr ich das hasse.

 

[Rise and Shine]

Frustrations Pudding

Tüten Pudding aus Kaufland (ist Zucker und Zusatzstofffrei) mit Bio milch fettarm zubereiten (man kann die auch mit extra geschmolzene Schoki pimpen)

ein Apfel in Spalten geschnitten mit Zimt und Olivenöl geschält bei mittlerer Temperatur anbraten und karamellisieren lassen.

Ineinander kippen und essen.

 

[guut]

Wie läuft das Überkopfdrücken mein Freund?

 

[Rise and Shine]

Läuft sehr gut! Ich konnte letztes Mal das Gewicht wieder steigern und die Technik wird immer besser. Hammer Übung . Jetzt hab ich leider Grippe und hoffe das ich nicht zu lange aussetzen muss

 

[guut]

Mist.
Ich bin auch wieder angeschlagen.
Gute Besserung, und schön zu hören das es bei Dir so gut läuft.

 

[Rise and Shine]

Danke ich wünsche Dir auch eine gute Besserung! Hoffentlich wirst du nicht krank!

 

[Rise and Shine]

Kartoffelsalat



Pellkartoffeln festkochend vom Vortag in Scheiben schneiden (dünner aber nicht hauchdünn)
Frühlingszwiebel in 0,5-1cm ringe schneiden (gibt crunch also besser nicht zu dünn)
Avocao in Stifte schneiden

Sauce:
Fettarmer Skyr mit bisschen Olivenöl, Salz, Knoblauchgranulat und Zitrone (Saft einer halben reicht denke ich) mischen

zu den Kartoffeln und Frühlingszwiebeln geben und unterheben

Marinade Avocados:
Avocados mit Salz, saft von Zitrone (eine ganze) und Knoblauch Granulat mischen

Zu den restlichen Zutaten kippen und vorsichtig umrühren damit die Kartoffeln nicht zu sehr kaputt gehen.

Info:
Der Salat hat eine gute Textur im Mund durch unterschiedliche Formen und den Crunch der Frühlingszwiebeln. Das ganze isst man meiner Meinung nach am besten direkt, da der Salat an intensität verliert wenn man ihn stehen lässt. Dazu könnte man noch gebratenen und marinierten Tofu essen oder Fleisch dazu grillen. Der Salat hat viele ungesättigte Fettsäuren (Olivenöl und Avocado) und macht gut satt und gibt Energie. Ich bin eigentlich nicht so ein Fan von Kartoffeln weil sie einen hohen Glykämischen Index (GI) haben und den Blutzucker schnell in die Höhe treiben. Trotzdem sind sie in der Pellkartoffel Version besser als in der Pommes Variante. Sie haben langkettrige Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Vitamin C und B Vitamine. Deswegen habe ich sie noch nicht gestrichen (zumindest nicht in der Pullkartoffel version! Pommes und vergleichbares esse ich nicht).

 

[Rise and Shine]

clean‘n‘Jerk - Zippel

meine Griffbreite war vielleicht zu breit beim Überkopfdrücken als das ich ohne umsetzen der Hände eine Bewegung hätte machen können. Ich habe den Ringfinger an den ersten flacheren Ring der Stange gelegt. Also quasi so wie beim Bankdrücken mit normaler Griffbreite. Für mich wirkte das ok weil meine Ellenbogen am niedrigsten Punkt im 90 grad Winkel waren (So wie hier ). Wenn ich die Seuche überwunden habe werde ich die geringere griffbreite mal testen . Weil eine Bewegung fließend ist schon nice.
ich frage mich nur welche Muskelgruppen angesprochen werden wenn ich enger greife. Ich will so viel wie es geht den Delta Muskel stärken

 

[aufziehvogel]

Machst du das Überkopfdrücken so? Ich dachte, du hast Probleme im unteren Rücken und tastest dich da langsam an Belastung ran?

 

[Rise and Shine]

Jap. das ist auch meine Baustelle! Ich mache Überkopfdrücken im Moment ohne reißen sondern stehend im Squat Rack. Das funktioniert gut (mein Rücken muss aber gerader und stabiler bleiben). Allerdings würde ich gerne clean and Jerk auf längerer Sicht lernen und machen. Ebenso Langhantelrudern vorgebeugt (und Deadlift, Hipthrusts, Kniebeuge die Liste ist lang)

 

[aufziehvogel]

Geht alles. Am besten ist das ja, wenn du in einem Kraftsportverein trainierst. Vorausgesetzt natürlich, du hast Spaß dran und kannst dich drauf einlassen. Anders als im Studio hast du ja richtige Trainer, bist aber auch an die Trainingszeiten gebunden.

 

[Rise and Shine]

Um ehrlich zu sein ist das denke ich nichts für mich. Ich glaube ich werde nach und nach mir selbst alles beibringen was ich will und dann mein Ding machen. Alles andere passt nicht zu mir . Ich brauche diese Unabhängigkeit. Danke aber für den Vorschlag! Ich behalte es trotzdem mal im Hinterkopf

 

[guut]

Also Umsetzen musst Du im engen Griff machen, ansonsten kannst Du direkt Reißen machen wo Du die Hantel dann schon direkt über dem Kopf ausgestreckt hast.

Umsetzen und Drücken macht man halt relativ eng (etwas außerhalb Schulterbreite).
Wenn Du noch mehr die vordere und seitlichen Schultern betonen willst, dann wäre Schulterdrücken mit breiten Griff besser.
Dann aber aus dem Rack direkt rausnehmen, und im Stehen oder noch besser im Sitzen.

 

[Rise and Shine]

Merci weiß ich Bescheid! Ja das macht mehr Sinn. Da die fordere und seitliche Schulter meine prio sind (bei der Übung) und mir das im stehen Spaß macht werde ich das mit einem breiten Griff beibehalten und den Rest zusätzlich testen. Cool sowas

 

[Rise and Shine]

Hiermit melde ich mich zurück von einer Runde Influenza (was dank Grippeschutzimpfung nur 1,5 Wochen trainingsausfall bedeutet hat ) :

4er Split. 2/Woche Oberkörper, 2/Woche Unterkörper (Geräte Matrix)

Warmmachen: Rad 15 min, Yoga 15 min, Pilates 10 min (Core)
Cooldown: Yoga 10 min, Rad 10 min

Trainingsaufbau:
Pyramidentraining, Aufsteigend ( Satz: Maximalkraft, 80%, 70%, 60%, 50%, 40%, 30%, 20%)
Bei 20% brennt es meist wie Hölle -> dann mache ich dieses Gewicht für 1 Min weiter um maximale Reize zu setzen
4-7 Sätze davon mit 60 Sek. Pause dazwischen diesmal nur wippende Mikro Bewegungen an der schwersten Stelle der jeweiligen Übung

Core Übung vor dem Training:
Cirque du Soleil ABS Training 1-3 (Youtube)
Hip Thrusts gehalten 3 x 3 Min mit 1 Min Pause Zeit und Sätze war super!
Hyperextensions Fokus Rückenstrecker (Neutraler Rücken)
Hyperextensions Fokus Gluteus (Runder Rücken) mit Gewicht


Beine:
Beinpresse (mind. 4 Sätze, eher aber 6-7 so viel wie ich will) tief, stopp Spannungsaufbau, schnell zurück + bei leichtem Gewicht am tiefsten Punk kleine Bewegungen/ wippen - ein Satz ist teilw. 3 min lang

Beinpresse einbeinig

Quatrizeps Masch.

Quatrizeps Masch. Einbeinig

Beinbeuger Masch.

Beinbeuger Masch. Einbeinig

Adduktoren Masch. Vorgebeugt

Hip thrust Masch.

Hüftpendel Maschine Matrix Multi Hip:
Bein nach hinten gestreckt (muss noch gucken ob ich besser gerade stehe oder mich vorbeuge. wenn ich das vorgebeugt mache habe ich einen größeren Bewegungsradius)
Bein seitlich gehoben vorgebeugt (Gluteus und Abduktoren)
Adduktoren

Hyperextensions Fokus Rückenstrecker (Neutraler Rücken)


Fazit:
Hab Muskelkater dank der Pause zuvor und dank der neuen Übungen. Die Einbeinigen Variationen und die veränderte Übungsausführung mit den mikro Bewegungen an der schwersten stelle sind ein Game changer. Ich merke wie hart die Muskeln arbeiten müssen und denke, dass dies der richtige Weg ist. Habe beim Gluteus glaube auch unterschiedlich starke Seiten. Also Doppelt gut. Super Sache

Gluteus Medius:

Meta Studie
Krafttraining:
—> einbeinige Beinpresse
—> Hüftpendel. Adduktion, Abduktion und Gluteus (seitliche Bewegung und Bewegung nach hinten)

beides umgesetzt!

 

[Rise and Shine]

Matrix Multi hip Maschine

Ich glaube, dass die erste Übung im Video falsch erklärt und gezeigt wird. Das Bein darf nicht zu weit nach hinten gestreckt werden damit der Rücken in kein Hohlkreuz kommt. Rücken und Bein sollten eine gerade Linie sein (deswegen lohnt sich vorbeugen damit man einen größeren Bewegungsradius in der Beinbewegung hat). Auch sollte man darauf achten die Hüfte stabil auf einer Höhe zu halten und nicht schräg nach hinten weg zu driften. So wird der Zielmuskel besser erreicht Und man verrenkt sich nix. ich bin sehr froh das wir die Maschine haben. Es schont meine Baustellen, die Gewichte lassen sich leicht umstellen und man hat alles an einem Ort gut für Supersätze und Pyramidentraining