Pyramidentraining meets Time under Tension

[Rise and Shine]

Update Beine:

Ja da tut sich was optisch. Bin nur nicht happy mit der Beinpresse von matrix. Bei der sitzt man leider aufrecht und mein Lws Anteil hasst das. Ich werde jetzt nochmal meine Ausführung checken und dann ggf. zur mörder Beinpresse wechseln wo man quasi überkopf drückt. Ich kenn niemandem in dem fittie wo ich bin der mit dem Ding klar kommt wo man gerade sitzt.

Update Spinning:

bin von TrainerRoad weg weil das mein Herz kaputt macht. Mache erstmal Zone 2 Training nach Attia. Hoffe das hat wirklich so viele Benefits wie die aktuelle Studienlage dazu vermuten lässt. Muss auf dem Rollentrainer zuhause darauf achten meine Haltung zu variieren weil auch zu wenig variation hasst mein lws Anteil

Attia Zone 2 Training

Ein augenöffnender Artikel zum Thema Trainieren ohne Wettkämpfe:
Motivation

 

[Quad]

Update Beine:

Ja da tut sich was optisch. Bin nur nicht happy mit der Beinpresse von matrix. Bei der sitzt man leider aufrecht und mein Lws Anteil hasst das. Ich werde jetzt nochmal meine Ausführung checken und dann ggf. zur mörder Beinpresse wechseln wo man quasi überkopf drückt. Ich kenn niemandem in dem fittie wo ich bin der mit dem Ding klar kommt wo man gerade sitzt.

Update Spinning:

bin von TrainerRoad weg weil das mein Herz kaputt macht. Mache erstmal Zone 2 Training nach Attia. Hoffe das hat wirklich so viele Benefits wie die aktuelle Studienlage dazu vermuten lässt. Muss auf dem Rollentrainer zuhause darauf achten meine Haltung zu variieren weil auch zu wenig variation hasst mein lws Anteil

Attia Zone 2 Training

Ein augenöffnender Artikel zum Thema Trainieren ohne Wettkämpfe:
Motivation

Verstehe ich es richtig, dass es seiner Meinung nach irgend einen Wettkampf braucht um voran zu kommen?

Die Idee und den psychologischen Fakter kann ich schon durchaus nachvollziehen. Jetzt sehe ich mich persönlich aber als Longevity-Bodybuilder.
Eine zwingende Gewichtssteigerung zb halte ich nach dieser Ausrichtung nicht für sinnvoll, da diese zu sehr neben dem Muskel auf Sehnen/Knochen arbeitet.
Ich frage mich daher gerade, wie könnte man eine Art Wettkampf generieren - ohne dabei zu sehr aufs Material arbeiten zu müssen?

 

[Rise and Shine]

Attia braucht für sich den Wettkampf Aspekt im Training. Ich hatte es für mich als Wettkampf gegen das Leben und mich selbst verstanden. Was kann ich tun damit ich im hohen Alter möglichst noch ein für mich lebenswertes Leben führen kann. Wie ernähre ich mich dafür jetzt und wie trainiere ich Kraft und Ausdauer damit ich mein Ziel erreiche. Bei mir ist das radikales zusatzstofffreies essen ohne Zucker, viel Zone 2 Radfahren, PilateS für den Core. Meine Baustelle ist genug Schlaf, StressManagement und weniger dumm sein beim Krafttraining damit die Gelenke und der Rücken noch etwas länger als 40 hält

dieses mindset gibt meinem Training ein sehr ernsthaftes und ehrgeiziges Ziel das mich anspornt. Gleichzeitig gibt es mir auch eine Befriedigung wenn mich Leute auf Anfang Mitte zwanzig schätzen obwohl ich Anfang Mitte 30 bin. Dieses Konzept von Wettkampf finde ich richtig cool!

 

[Rise and Shine]

4er Split. 2/Woche Oberkörper, 2/Woche Unterkörper (Geräte Matrix)

Warmmachen: Rad 15 min, Yoga 15 min, Pilates 10 min (Core)
Cooldown: Yoga 10 min, Rad 10 min

Trainingsaufbau:
Lattzug: Pyramidentraining, Aufsteigend ( Satz: Maximalkraft, 80%, 70%, 60%, 50%, 40%, 30%, 20%)
Bei 20% brennt es meist wie Hölle -> dann mache ich dieses Gewicht für 1 Min weiter um maximale Reize zu setzen
4-7 Sätze davon mit 60 Sek. Pause dazwischen

Rest: drop Sätze aufgrund einer Verletzung

Oberkörper:
Bankdrücken (6 Sätze, hier kein Pyramidentraining)
Lattzug Breit, eng
Face Pulls
Seitheben am Kabelzug (drop Sätze nicht bis zum Muskelversagen)
Bizeps curls am Kabelzug („)
Trizepsdrücken am Kabelzug mit Seil („)
Externe Rotation am Kabelzug („) pausiere an der Spitze der Bewegung
Überkopfdrücken mit der LH
Crunches am Kabelzug ausgelagert
Beinheben hängend ausgelagert

Core Übung vor dem Training (Pilates):
ABS- Training von Cirque du Soleil (gibt 3 Teile bei Cirqe life, YouTube) ausgelagert

Fazit:
lief gut habe noch zusätzlich Schulterpresse probiert und gemerkt das LH überkopfdrücken echt eine gute Sache ist die meine Kraft steigert. Bauch habe ich auf den Beintag ausgelagert da ich kein Handy mithatte für die Videos . Faszinierenderweise tat mein LWS Anteil vor dem Training mehr weh als nach dem Training. Heute Morgen habe ich wieder schmerzen und Muskelkater wie

 

[Quad]

Attia braucht für sich den Wettkampf Aspekt im Training. Ich hatte es für mich als Wettkampf gegen das Leben und mich selbst verstanden. Was kann ich tun damit ich im hohen Alter möglichst noch ein für mich lebenswertes Leben führen kann. Wie ernähre ich mich dafür jetzt und wie trainiere ich Kraft und Ausdauer damit ich mein Ziel erreiche. Bei mir ist das radikales zusatzstofffreies essen ohne Zucker, viel Zone 2 Radfahren, PilateS für den Core. Meine Baustelle ist genug Schlaf, StressManagement und weniger dumm sein beim Krafttraining damit die Gelenke und der Rücken noch etwas länger als 40 hält

dieses mindset gibt meinem Training ein sehr ernsthaftes und ehrgeiziges Ziel das mich anspornt. Gleichzeitig gibt es mir auch eine Befriedigung wenn mich Leute auf Anfang Mitte zwanzig schätzen obwohl ich Anfang Mitte 30 bin. Dieses Konzept von Wettkampf finde ich richtig cool!

Danke für deine interessanten Ausführungen...Wettkampf gegen das Leben....und damit für das Leben - ja so kann man es sehen.

Zuckerverzicht und zusatzstofffrei übe ich ebenso. durch carnivore geht das ganz gut.

...habe mich gestern mit einem 60-jährigem Kung Fu Trainer unterhalten....der sah aus wie 50...beeindruckend....

 

[Rise and Shine]

Gerne! Und cool dass du auch zuckerfrei und Zusatzstofffrei unterwegs bist ich Bin an dem Konzept eine ganze Zeit lang gescheitert und musste tatsächlich erst mit eigenen Augen sehen was ein ungesunder Lebensstil mit einem Menschen machen kann bis es klick gemacht hat. Es ist meiner Meinung nach tatsächlich so: entweder man geht die extra Meile mit seinem Lifestyle und investiert in sich oder man kriegt irgendwann die gesundheitliche Rechnung. Ich reguliere mich lieber jeden Tag selbst und mache nicht mit bei Weihnachtsplätzchen, Geburtstagskuchen, Asiabuffet, Saufabenden und Schoko-Ostereiern und habe dafür aber auchhoffentlich gesundheitlich weniger mit Krankheiten zu tun als viele andere. Man kann im Leben nicht alles haben. Alles an Genuss, alles an Bequemlichkeit und dann keine Konsequenzen. Ich habe meinen Körper und seine gesundheit und Optik nur gemietet. Also zahle ich die Miete in Form von dem Lifestyle den ich führe. Einfache Rechnung.

 

[Quad]

Bei Geburtstagskuchen mache ich trotzdem mit, ich denke es ist für die Psyche nicht so förderlich sich überall rauszunehmen und überall die Extrawurst zu sein.
Von so nem Kuchen geht die Welt auch nicht unter.
Wichtig ist, das muss die Ausnahme sein.

Problem ist, dass Zusatzstoffe fast überall drin sind....finde mal Wurstwaren ohne Nitrit. Ich wollte mir Trockenfleisch bestellen, da findest du fast nix ohne und wenn ist es unbezahlbar und wofür? Nur damit das Fleisch rötlich statt grau aussieht!
Also muss ich es wiedermal selbst machen. Genauso ist es mit den paar Gemüsen die ich esse. Man muss alles selbst machen, das ist das nervige unserer Zeit, dass du immens viel Zeit benötigst, um dich normal menschengerecht zu ernähren, weil dieses System derart abgeglitten und krank ist oder du verdienst soviel Geld, dass es keine Rolle spielt was es kostet.
Unsere Vorfahren hatten andere Probleme, aber diese hatten sie nicht.

 

[Rise and Shine]

Es ist ein komplexes Thema und man eckt an. Definitiv aber mich juckt das persönlich nicht mehr. Ich trinke auch keinen Alkohol und bin die endlosen Diskussionen gewohnt. Menschen können erstaunlich aggressiv werden, wenn man ihnen einen Spiegel hoch hält indem man nicht mitmacht bei ritualisierten kollektiven und kulturellen ess und trink Ritualen die allgemein gesprochen ungesund sind. Auch wenn man sie nur ab und zu praktiziert. Aber mir Latte ganz ehrlich. Trotzdem ist die Situation nicht gerade therapeutisch und ich respektiere jeden der da anders ran geht an die Sache

Nitrit ist Mist ohne Ende!!! Ich finde das auch bei vielen Produkten und ich denke mir nur so warum! Ich möchte keinen Dünger essen danke ich hoff du findest ne Lösung die dauerhaft für dich passt. Meistens ist es ja echt die Lösung wenn man die Produkte selbst herstellt. Ist einfach so. Ich backe regelmäßig Hefekuchen ohne zucker mit dinkelvollkornmehl und Beeren drauf weil man sowas nicht findet. Gleiches bei Pizza. Man kriegt Nix im Handel was für mich geht.

 

[Quad]

Das ist ja das Problem.
Mach das mal neben dem Alltag, Familie, Beruf und altem Haus? und Sport.

Auch deshalb ist die tierisch basierte Ernährung für mich von großem Vorteil. Weil die Ernährung einfach so einfach ist und ich alles andere nicht mehr wirklich benötige.
Rohes Fleisch bekommt man halbwegs gutes beim Fleischer, dazu meine eigenen Eier.
Vielmehr braucht es schonmal gar nicht für mich - das ist echt easy.

...will aber hier keine Diskussion eröffnen - ich weiß dass die Ernährung nicht gerade dem Zeitgeist entspricht

 

[Rise and Shine]

Ach alles gut jeder ist anders ich würd da gar nicht diskutieren wollen. Es stimmt das Kochen mit viel Gemüse häufig eine Lernkurve braucht bis es so funktioniert das man in 15 min was auf dem Teller hat was auch schmeckt und nicht sau teuer ist. Es kann sonst teilweise wirklich Zeitaufwändig und auch unbefriedigend sein wenn man z.B. lange am kochen ist und es schmeckt nachher nur so lala und man sich fragt warum man jetzt 5 Euro für Paprika ausgegeben hat. Ich koche aber auch nur für 2 Personen und es ist kein mäkeliges Kind dabei. Auch wieder ein Faktor der es leichter macht. Vielleicht stelle ich demnächst mal ein paar Rezepte ein. Nicht unbedingt weil ich hier alle im Forum Missionieren will sondern auch für mich als Kochbuch quasi. Damit ich nicht alles wieder vergesse und bei null anfangen muss und als Motivation das ich genug esse. Das war ja auch eine Baustelle von meinem Training wie man auf der Seite vorher lesen kann.

 

[Quad]

Schön das du das so siehst. Noch vor nicht allzu langer Zeit habe ich schließlich allen gesagt wie wichtig eine pflanzenbasierte Ernährung sei.
Die Leute nehmen mich wohl daher eh nicht mehr ernst, wenn ich nun sage, man solle hauptsächlich Fleisch essen
Deshalb versuche ich auch niemanden etwas vorzuschreiben, jeder soll seinen Weg finden, so sehe ich es. Ich bin es leid meinen Weg als erstrebenswert für andere zu erachten.
Ich sage meine aktuellen Erkenntnisse und jeder kann sich sein Urteil bilden.

never be dogmatic

 

[Rise and Shine]

ich seh das auch so! Ich besitze gar nicht die Kompetenz sagen zu können ob meine Sache für alle passt. Man kann sich wohl austauschen aber es muss jeder für sich wissen was passt

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Es ist übrigens soweit „Rezept“ heißt nicht eingekauft und zu faul raus zu gehen:

Kichererbsen Nudeln mit Pesto verde und eine Kugel Mozzarella fettarm darin geschmolzen. aufwand 10 min Geschmack -10 aber viel Protein lol

 

[aufziehvogel]

Alltagsrezepte finde ich super, gerne mehr
Die perfekten Grundprinzipien schön und gut, aber wenn man die nicht in konkrete Rezepte im Alltag umsetzen kann, würden es nur schöne Gedanken bleiben.

 

[Rise and Shine]

Ok gerne

Leichter Snack:

Knäckebrot mit Gurke und Orangenkakao

BioBio KnäckeBrot aus Netto ( 18 gr Eiweiss, 9,8 gr Ballaststoffe, 45,5 gr Kohlenhydrate, 2,3 Zucker, 19,2 gr Fett und davon 4,9 gr gesättigt) mit Hüttenfrischkäse ( 11,5 gr Eiweiß, 4,5 gr Fett davon 3,0 gr gesättigte) geht aber auch fettarm
Gurke mit Salz und Pfeffer

dazu ein Glas Bio fettarme Vollmilch als Kakao im Topf am Herd gemacht mit 1 Stück Zartbitter Orangenschoki ausm Netto geht aber auch 90% Schoki mit ein bisschen Ceylon Zimt (kaufland hat das Bio im Glas) oder echter Vanille wenn man Bougie ist (250 ml fettarme Bio Vollmilch hat 8,5gr Eiweiss, 12,3 gr Zucker , 2,5gr gesättigte Fettsäuren).

sau lecker. Interessantes abwechslungsreiches Mundgefühl und spannende GeschmacksNuancen von süß, salzig und fruchtig. die Milch fällt bissl raus mit dem Zucker aber juckt mich nicht weil sie andere Benefits hat für meinen Körper hat. Die Mahlzeit ist ja sonst recht Zuckerarm. Orangenschoki in kleinen Mengen helfen mir die Moral oben zu halten. Kaufe sie nicht so häufig und nehme nur wenig davon für Kakao. Mag das gern

 

[aufziehvogel]

Ja, super Klassiker, das hatte ich früher oft gemacht und irgendwann (vermutlich aus Faulheit) die Gurke vergessen
Kennst du goldene Milch? Ist eine schöne Gewürzmischung. Kann man auch mit Back- oder Rohkakao ergänzen. Das finde ich Abends gut.

 

[Rise and Shine]

Ich mag die Knäcke Angelegenheit auch sehr (und die Gurke geht manchmal auch bei mir unter lol) goldene Milch kenne ich nicht. klingt sehr interessant! Was ist das genau?

 

[Rise and Shine]

Dinkelvollkornmehl Pizza



Hefeteig ohne Zucker mit Olivenöl herstellen:

Dinkelvollkornmehl (1/2 -1/3 Tüte für 1 Blech) mit pulver-Rosmarin und Knoblauchgranulat mischen (viel Gewürze)
dann Salz und Tütchenhefe rein und vermischen
mit lauwarmen Wasser und VIEL Olivenöl (Flasche auf den Kopf stellen und drei runden über den Teig drehen) einen Teig herstellen

-> Teig zu hart Und brökelig? -> mehr Wasser -> fluffig
-> Teig zu sehr matsche? -> mehr Mehl -> fluffig
-> Teig nicht fettig genug? -> mehr Olivenöl -> teig säuft ab? -> mehr Mehl -> teig geschmeidig, fluffig und grüngelb vom Öl

der Teig sollte samtig und elastisch sein und fettig beim kneten (knete mit der Hand weil hallo Unterarmtraining). Man hat fertig geknetet wenn der Teig beim Zupfen lange Fäden zieht und somit viel Gluten durch das Kneten gebildet hat. Der Teig ruht bei mir ca. 30 min im Backofen bei unter 50 grad.

Sauce:

Man kann aus Skyr und Magerquark mit Salz und Knoblauch eine helle Sauce herstellen (einfach zusammen rühren und so lange würzen bis man es mag ist ein Flammkuchenstyle. Wer es säuerlich mag kann auch den Saft einer Zitrone hinzu geben. Es schmeckt dann eher wie eine Joghurt Sauce und ist frischer)
Oder eine Tomatensauce aus Bio gewürzten Dosentomaten (2 Dosen mit 1/2 Tube Tomatenmark) mit Salz, Rosmarin, Paprikapulver und Knoblauchgranulat zusammenrühren ohne es zu erhitzen

Gemüse:

Bei Kaufland gibt es gutes TK gemüse das kann man prinzipiell gut gefroren auf die Pizza geben ohne es schnibbeln zu müssen. Manche gemüse sind sehr groß wie Brokkoli da lohnt es sich das Gemüse vorher raus zu stellen was aber auch keine wirkliche Arbeit macht finde ich (Und Achtung bei Bohnen)
Tomaten gehen entweder in Scheiben oder halbierte Cocktail Tomaten

Käse:

Fettarmer Mozzarella zerpflückt

Vor dem Backen: die Tomaten mit Salz und Rosmarin würzen und den einzelnen Gemüse ein wenig Liebe zukommen lassen in Form von würzen es lohnt sich wirklich!
Backen: UnteroberHitze bei 150 grad für ca 20 min (aufpassen dass das Öl nicht verbrennt! Nicht zu hoch gehen. Ist der Rauch blau -> Öl verbrannt Achtung nicht gesund!)

Wie kann man das Alltagstauglich machen?
Man kann den Pizzateig gut einfrieren oder auch angebackene Pizza einfrieren und dann später (fertig) verarbeiten (Achtung bei Fleisch, Fisch, Spinat und Champignons!). Man spart sich durch TK Gemüse viel Zeit beim Schnibbeln. Gleiches gilt für die gemahlenen Kräuter. Die Pizza hält sich lange frisch und der Teig trocknet auch nicht nach Tagen aus. Ich mache sie mir häufiger Sonntags und esse sie die Woche kalt zum Frühstück. Das spart mir Zeit.

Warum ist das cool für den Muskelaufbau?
Dinkelvollkornmehl hat ein gutes Aminosäureprofil und 12gr Eiweiß, 5,2 gr Ballaststoffe. Es liefert mir so (und mit dem fettarmen Mozzarella, gewissen Gemüse und ggf. Bohnen) “viel“ Eiweiß und stabilisiert meinen Blutzucker und gibt mir langfristig Energie. Die Pizza hat außerdem insgesamt viele ungesättigte Fettsäuren (leider nicht mehrfach) durch das Olivenöl. Die gesättigten Fettsäuren halten sich auch relativ in Grenzen durch den fettarmen Mozzarella.


Außerdem ist es Soulfood das mir in Gesellschaft viel gibt und mir hilft die Ernährung oben zu halten ohne eine Pizza bestellen zu wollen. Es macht spaß sie in Gesellschaft herzustellen ohne das man essen gehen muss um Zeit mit lieben Menschen zu verbringen. Have fun

 

[aufziehvogel]

Auch sehr schön, danke
Goldene Milch ist Pflanzenmilch mit Kurkuma und Pfeffer (+Ingwer, Zimt und was man noch so Gesundes oder Leckeres drin mag):

https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/lebensmittel/gesunde-getraenke/goldene-milch

 

[Rise and Shine]

Gern! Und faszinierend das kannte ich noch nicht! Merci ich probiere das mal aus

 

[Rise and Shine]

Update Beine:

Kraft nimmt zu und die Schmerzen halten sich bisher in Grenzen. Ich habe die Abduktions Maschine vorgebeugt weg gelassen um zu sehen ob meine Technik bei der Beinpresse hinhauen wird. Mal sehen wie es morgen ist.
Der Morgen danach: keine Schmerzen! Ich bin sehr froh, dass ich bei der Beinpresse bleiben kann. Nächstes mal mache Ich wieder den Gesamten Trainingsplan. Werde die Augen offen halten ob eine der anderen Übung Probleme machen könnte. Ich habe Komplett ABS Training 1-3 gestern gemacht und es lief gut. Vielleicht mache ich das jetzt immer vor dem Baintraining. Es ist möglich, dass die Aktivierung vom Core meinen LWS Anteil schützt. Ich habe das mal gehört das man Bauchübungen machen soll vor dem Krafttraining wenn man sehr gelenkig ist (was ich bin) da man so die Gelenke schützt und wirklich mit den Muskeln hebt und nicht so sehr ins Gelenk rein haut.