Pyramidentraining meets Time under Tension

[guut]

Ist ein guter Punkt mit dem Bauch/Core.
Ich mach das auch gerne vor dem Training als Core Aktivierung und generelles Warm-Up.
Damit werden auch die inneren Organe angeregt.

Zum Core gehört aber auch der untere Rücken.
Deshalb hab ich auch immer einen Zirkel gemacht aus Bauch und Übungen für den unteren Rücken wie Hyperextensions, Reverse Hypers etc.

Dave Draper Oder Bill Pearl Sind Body Builder die das ebenfalls so gehandhabt haben und aus den selben Gründen.

Oder Powerlifter Franz Maresi hat in seinen Plänen auch Bauch immer als erste Übung aufgeführt.

 

[Rise and Shine]

Vielen Dank für die ganzen Infos! Damit ist es für mich besiegelt. Ich mache die Core Disko ab jetzt immer vor dem Training. Bei Cirque du Soleil werden die Core Einheiten auch jeden Tag gemacht. Ich meine ich bin jetzt offensichtlich kein professioneller ZirkusAthlet aber ich glaub ich packe das Pensum. Hyperextensions finde ich super allerdings traue ich mich im Moment noch nicht da ran weil ich einmal danach richtig mies Rücken hatte. Ich schließe allerdings nicht aus, dass ich das in der Zukunft nicht doch machen werde wenn ich mich traue. Bis dahin glaube ich dass die Videos den unteren Rücken auch stärken und aktivieren. Zumindest ist das mein Eindruck zumindest das 5 min. Plank Workout.

 

[guut]

Gerade dann sind für Dich aber Hypers etc. enorm wichtig.
Wir haben im gewichtheben früher VOR und NACH Jedem Training HyperExtensions mit Hantel und Gewichten im Nacken gemacht.
Plus das dass Gewichthebertraining selbst ja natürlich auch alles auf den unteren Rücken geht.
So wichtig ist der Rücken.

 

[Rise and Shine]

Ok. Ich werde das heute versuchen. Ich habe heute Beintag also wird das nötig sein. Es gibt bei Hyperextensions wie bei vielem verschiedene Ausführungen. Kannst du mir vielleicht ein Video tutorial verlinken oder eine Anleitung geben mit einer Ausführung wie du sie richtig findest? Ich hab null Bock mehr auf Rücken




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4er Split. 2/Woche Oberkörper, 2/Woche Unterkörper (Geräte Matrix)

Warmmachen: Rad 15 min, Yoga 15 min, Pilates 10 min (Core)
Cooldown: Yoga 10 min, Rad 10 min

Trainingsaufbau:
Lattzug: Pyramidentraining, Aufsteigend ( Satz: Maximalkraft, 80%, 70%, 60%, 50%, 40%, 30%, 20%)
Bei 20% brennt es meist wie Hölle -> dann mache ich dieses Gewicht für 1 Min weiter um maximale Reize zu setzen
4-7 Sätze davon mit 60 Sek. Pause dazwischen

Rest: drop Sätze aufgrund einer Verletzung

Oberkörper:
Bankdrücken (6 Sätze, hier kein Pyramidentraining) lief gut
Lattzug Breit, eng
[Face Pulls] diesmal nich
[Seitheben am Kabelzug (drop Sätze nicht bis zum Muskelversagen)] vorerst nicht dafür Schulterpresse an der Maschine
Bizeps curls am Kabelzug
Trizepsdrücken am Kabelzug mit Seil
Externe Rotation am Kabelzug („) pausiere an der Spitze der Bewegung
Überkopfdrücken mit der LH mega gut!!! Ich werde immer besser bin unfassbar happy
Schulterpresse Maschine Kraft geht hoch
[Crunches am Kabelzug] diesmal ausgelagert
[Beinheben hängend] diesmal ausgelagert

Core Übung vor dem Training (Pilates):
ABS- Training von Cirque du Soleil (gibt 3 Teile bei Cirqe life, YouTube)

Fazit:
lief gut bin happy mit den Schultern und den Ellebogen. Alle Schmerzen weg. Handgelenk macht wieder mucken. Habe einen Arzttermin nächste Woche. Rest läuft gut. Freue mich auf nächste Woche und auf das Training




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Hefeteig ohne Zucker mit Olivenöl herstellen:

Dinkelvollkornmehl (1/2 -1/3 Tüte für 1 Blech) mitCeylon Zimt (Kaufland) mischen (moderat viel würZen)
dann Tütchenhefe rein und vermischen
mit lauwarmer fettarmer Bio Milch und VIEL Olivenöl (Flasche auf den Kopf stellen und drei runden über den Teig drehen) einen Teig herstellen
man kann auch Skyr anstelle von Milch nehmen. Man muss den vlt bissl verdünnen aber es geht!

-> Teig zu hart Und brökelig? -> mehr Milch -> fluffig
-> Teig zu sehr matsche? -> mehr Mehl -> fluffig
-> Teig nicht fettig genug? -> mehr Olivenöl -> teig säuft ab? -> mehr Mehl -> teig geschmeidig, fluffig und grüngelb vom Öl

der Teig sollte samtig und elastisch sein und fettig beim kneten (knete mit der Hand weil hallo Unterarmtraining). Man hat fertig geknetet wenn der Teig beim Zupfen lange Fäden zieht und somit viel Gluten durch das Kneten gebildet hat. Der Teig ruht bei mir ca. 30 min im Backofen bei unter 50 grad.

Belag:

geschälte Granny Smith Äpfel in spalten schneiden und darauf erteilen
TK Himbeeren und TK Heidelbeeren ungesüßt tiefgefroren darauf verteilen und andrücken (Achtung Hände werden blau wie sau)

Backen:
Bei 150 Grad Ober- und Unterhitze ca. 20 min Ränder sollten goldgelb werden

Heads up! Der Kuchen ist sauer ohne Ende

 

[guut]

Also ich mache die Hyper Extensions immer so, dass Ich maximal runtergehe mit dem Oberkörper, und Mich auch einrunde unten (auch den Kopf Richtung zur Brust einziehen).
Und Gegenteilig bei der Aufwärtsbewegung dann komplett strecken; Aber ohne Überstreckung(!).

Ich mache die auch sehr gerne im Supersatz mit Reverse Hypers.
Also die genau umgekehrte Bewegung, wo der Oberkörper statisch bleibt, und sich nur die untere Körperhälfte auch und ab bewegt.

Aber wie gesagt, mache Ich das im Normalfall ohnehin am Anfang des Trainings als Zirkel zusammen mit Bauch.

Sieht dann beispielsweise so aus das Ich so 10-15 Minuten einen Zirkel aus folgenden Übungen mache (ohne Pause alles)

Decline Bench Sit-Ups
Hyper Extensions
Hanging Leg Raises
Reverse Hypers

Man kann natürlich auch zig andere Übungen machen
Danach ist man schön warm, die Pumpe geht ordentlich, und man hat ne angenehme Vorspannung/Aktivierung der Körpermitte.

 

[Rise and Shine]

Merci! Das ist pures Gold ich denk mich da mal rein. Die von dir beschriebene Technik passt gut zu meinem Wissen ich denke ich kriege die Technik umgesetzt. Freu mich aufs nächste Training

 

[Rise and Shine]

Nudeln mit Tomatensauce:


Sauce:

In VIEL Olivenöl bei geringer Hitze Zwiebeln und Knoblauch (beides gibts als TK bei Kaufland) garen (sie dürfen nicht braun werden sondern sollen nur glasig werden)
TK Gemüse (Hausmarke ungewürzt) nach Geschmack aus Kaufland dazu geben (z.B. Paprika, Brokkoli, Champignons) und angaren
mit Bio Dosentomaten aufgießen und bei geringer Hitze köcheln lassen
gewürfelten Tofu dazu geben
Fettarmer Mozzarella zerpflücken und dazu geben (nicht irritieren lassen es zieht erstmal Fäden wie Bolle aber das legt sich wenn es länger köchelt)
Kidneybohnen dazu geben und warm stellen
Mit Rosmarin, Paprika würzen
Gut passen auch: Kräuter der Provence Mischung und Oregano. Ich würde allerdings Rosmarin nicht die Show stehlen. Dieses Gewürz funktioniert gut alleine. Wer nicht die Note Hausmannskost haben will kann auch Paprikapulver weglassen und stattdessen bissl Chili dazu geben. Paprika gibt mir ein Soulfood Home Gefühl deswegen nehme ich das gerne. Auf dem Teller gebe ich gerne Zitrone über die Sauce weil das einen frische Kick gibt (wen hart viel Mozzarella drin ist muss man allerdings gucken ob man eher Richtung Umami gehen will oder Richtung frische. Es ist eine Gradwanderung).

Nudeln:

Rewe: Linsennudeln Spirelli
Kaufland: Linsennudeln Spaghetti
DM: Dinkelvollkornlocken Nudeln (angegebene Garzeit stimmt)

Man muss bei eigentlich allen Nudeln daneben stehen und überprüfen wann sie bissfest sind. Ist bei vielen Linsennudeln so finde ich.

Ich finde das Gericht dankbar um Gemüse, Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe rein zu kriegen. Durch die Tomaten und den ZucKern steigt der Blutzucker ziemlich an, aber ich finde es durch die Ballaststoffe nicht so schlimm. Das Gericht muntert sehr auf und macht gute Laune.

 

[Rise and Shine]

4er Split. 2/Woche Oberkörper, 2/Woche Unterkörper (Geräte Matrix)

Warmmachen: Rad 15 min, Yoga 15 min, Pilates 10 min (Core)
Cooldown: Yoga 10 min, Rad 10 min

Trainingsaufbau:
Pyramidentraining, Aufsteigend ( Satz: Maximalkraft, 80%, 70%, 60%, 50%, 40%, 30%, 20%)
Bei 20% brennt es meist wie Hölle -> dann mache ich dieses Gewicht für 1 Min weiter um maximale Reize zu setzen
4-7 Sätze davon mit 60 Sek. Pause dazwischen

Core Übung vor dem Training:
Cirque du Soleil ABS Training 1-3 (Youtube)
[Hip Thrusts gehalten]
[seitliches heben vom Bein im liegen]
Supersatz:
Hyperextensions Fokus Rückenstrecker (Neutraler Rücken)
Beinheben Hängend
Hyperextensions Fokus Gluteus (Runder Rücken)

Beine:
Beinpresse (mind. 4 Sätze, eher aber 6-7 so viel wie ich will) tief, stopp Spannungsaufbau, schnell zurück + bei leichtem Gewicht am tiefsten Punk kleine Bewegungen/ wippen - ein Satz ist teilw. 3 min lang
Abduktoren Masch. nach vorne gebeugt
[Einbeinige Kniebeuge auf Kasten]
Quatrizeps Masch.
Beinbeuger Masch.

Fazit:
Die Core Übungen vor dem Training haben extrem gut getan. Sie gaben mir nicht unbedingt einen Pump aber sie haben mir geholfen den Gluteus zu aktivieren und eine saubere Technik bei der Beinpresse zu haben. Ich habe tatsächlich gemerkt das sich die Muskulatur im unteren Rücken direkt lockert. Ich werde die statischen Hip Thrusts nächstes mal wieder machen. Allerdings mit Terra Band und dafür kürzer. 8 Min das ganze zu halten bis es brennt kann einfach nicht gesund sein. Einbeinige Kniebeuge am Kasten mache ich zu einem späteren Zeitpunkt weiter.
Optische Veränderung: Bin happy mit der Entwicklung der Oberschenkeln. Gluteus könnte noch etwas mehr gas geben, allerdings liegt das vielleicht auch daran, dass mein Bauch im Moment ohne Sixpack unterwegs ist. Werde jetzt so lange Bodyrecomposition machen bis ich das wieser sehe. Core Stärke ist gut im Moment!
Bin heute einen Tag nach dem Training komplett Schmerzfrei

 

[guut]

Hört sich gut an

 

[Rise and Shine]

Danke nochmal!

 

[lanos]

Was den Core betrifft, mach ich ua auch Hyperextensions ohne Gewichte, aber eigentlich eher um meine hintere Oberschenkelmuskulatur zu überdehnen, das mit dem Rücken/Core ist eher ein Nebeneffekt.

Ich hab zwei Ladys (Frau und Tochter) die sich via YT mittels bestimmter Supermodels ihren Trainingsplan führen lassen. Keine von den beiden ist heute im Stande L-Sit oder Toes to Bars auszuführen, was für mich aussagt, dass diese ganzen Schickimickiworkouts nichts taugen. Quälen sich mit Coreübungen von 10 Minuten durch, mMn das meiste für die Katz. Willst du Core dann würde ich zu den von mir genannten Übungen raten, sind nur zwei.

 

[Rise and Shine]

Hey danke das du dir die Zeit nimmst um mir Feedback zu geben! Ich halte allerdings viel von den Workouts, da sie von einer Zirkus Athletin mit einer krassen Ausbildung entworfen wurden und einen Einblick in das Training von Leuten darstellen die mit Cirque du Soleil ihr Lebensunterhalt verdienen. Lass dich von dem Pinken Bikini nicht abschrecken nicht alle Frauen sind vermeintlich unqualifizierte Models die sowas anhaben und bei YouTube Videos haben . Wenn ich die Workouts mache brennt jede einzelne Muskelgruppe im Core von mir. Ich mache die Übungen auch schon länger und kenne sie teilweise auch aus Kickboxen. Probiers vlt mal aus. Ich wette mit dir, dass du nicht ein Video durchhältst ohne dich beleidigen zu wollen. Ich liege da gerne falsch und Danke auch für die restlichen Tipps. Ich lasse es mir mal durch den Kopf gehen

 

[lanos]

Probiers vlt mal aus. Ich wette mit dir, dass du nicht ein Video durchhältst ohne dich beleidigen zu wollen. Ich liege da gerne falsch und Danke auch für die restlichen Tipps. Ich lasse es mir mal durch den Kopf gehen

Ich glaube dir, dass ich dein workout nicht durchstehen würde. Aber nur mal so, bloß weil etwas anstrengend ist, heißt ja nicht, dass es effektiv ist. Der Typ bringt es auf den Punkt.

 

[Rise and Shine]

Spinning von gestern




Fazit

ich werde immer besser die Herzfrequenz zu halten. Komme mit der Belastung gut klar. Rücken hab ich nur ein ein bisschen davon. Aushängen und Hüfte lockern nach dem Spinning hilft. Habe heute keinen Trainings Hangover und kein Herzstechen (und währenddessen auch nicht) habe allerdings auch 8,5 h geschlafen. Mega Sache. Mach ich jetzt mal öfters

 

[Rise and Shine]

4er Split. 2/Woche Oberkörper, 2/Woche Unterkörper (Geräte Matrix)

Warmmachen: Rad 15 min, Yoga 15 min, Pilates 10 min (Core)
Cooldown: Yoga 10 min, Rad 10 min

Trainingsaufbau:
Lattzug: Pyramidentraining, Aufsteigend ( Satz: Maximalkraft, 80%, 70%, 60%, 50%, 40%, 30%, 20%)
Bei 20% brennt es meist wie Hölle -> dann mache ich dieses Gewicht für 1 Min weiter um maximale Reize zu setzen
4-7 Sätze davon mit 60 Sek. Pause dazwischen

Core Übung vor dem Training (Pilates):
ABS- Training von Cirque du Soleil (alle 3 Teile) meine Rumpfstabilität ist definitiv besser geworden! Ich mag die Videos
Vor + nach dem Training: Hyper Extension (neutraler Rücken und kein Supersatz) eine Wohltat für den Rücken

Oberkörper:
Bankdrücken (6 Sätze, hier kein Pyramidentraining) nächstes mal negativ Sätze und ich mach’s rund
Lattzug Breit, eng
[Face Pulls] diesmal nich und auch sonst erstmal kein Bock drauf
Bizeps curls am Kabelzug
Trizepsdrücken am Kabelzug mit Seil
Externe Rotation am Kabelzug pausiere an der Spitze der Bewegung - Achtung! Nächstes mal nicht bis zum Muskelversagen! Und nicht überdehnen nur weil es machbar ist Hausarzt: Spannung im Muskel halten und nur 70-80 Grad nach außen drehen. Hausarzt kann human flag. Hausarzt ist trustworthy.
Überkopfdrücken mit der LH Kraftsteigerung

[Schulterpresse Maschine Kraft geht hoch keine Schmerzen] erstmal nicht mehr Schmerzen in der linken Schulter am Tag danach

Crunches am Kabelzug done geht klar aber Bauchpresse ist effektiver mach’s aber trotzdem weil es cool aussieht
Beinheben hängend
Bauchmaschine

Fazit:
Lief gut. Nächstes mal keine Pyramidensätze bei dem Lattzug wegen dem Ellenbogen und keine extra Schulterpresse um nichts kaputt zu machen. Hatte heute irgendwie nicht so die Kraft beim Lattzug. Mag aber auch an der Uhrzeit und der Tatsache liegen das ich die Übung ganz zum Schluss gemacht habe (volles Studio man nimmt was man kriegt manchmal ). Ist aber im Rahmen. Hab mega Bock auf Langhantelrudern und Goodmornings bekommen.

 

[Rise and Shine]

4er Split. 2/Woche Oberkörper, 2/Woche Unterkörper (Geräte Matrix)

Warmmachen: Rad 15 min, Yoga 15 min, Pilates 10 min (Core)
Cooldown: Yoga 10 min, Rad 10 min

Trainingsaufbau:
Pyramidentraining, Aufsteigend ( Satz: Maximalkraft, 80%, 70%, 60%, 50%, 40%, 30%, 20%)
Bei 20% brennt es meist wie Hölle -> dann mache ich dieses Gewicht für 1 Min weiter um maximale Reize zu setzen
4-7 Sätze davon mit 60 Sek. Pause dazwischen

Core Übung vor dem Training:
Cirque du Soleil ABS Training 1-3 (Youtube)
Hip Thrusts gehalten

Hyperextensions Fokus Rückenstrecker (Neutraler Rücken)
Hyperextensions Fokus Gluteus (Runder Rücken) mit Gewicht

Beine:
Beinpresse (mind. 4 Sätze, eher aber 6-7 so viel wie ich will) tief, stopp Spannungsaufbau, schnell zurück + bei leichtem Gewicht am tiefsten Punk kleine Bewegungen/ wippen - ein Satz ist teilw. 3 min lang
Abduktoren Masch. nach vorne gebeugt
Quatrizeps Masch.
Beinbeuger Masch.

Fazit:
ich hatte ne Zerrung im rechten Beinbeuger und hätte besser mal nichts gemacht. Daher nur Training mit 70-80% der MaximalKraft. Viel Core vor dem Training ist bis jetzt gewöhnungsbedürftig und ich merke die gesteigerte Belastung aber ich probiere es weiter!

 

[Rise and Shine]

Rührei mit netto Bio asia Gemüse und Skyr dip:

Bio Asia Gemüse aus dem Netto über Nacht auftauen lassen und in einer Pfanne mit Olivenöl sanft garen. Auf die eine Seite der Pfanne schieben.

Rührei:
auf die freie Seite der Pfanne Eier mit Bio Soja Sauce (Rewe) oder Kikkoman Sojasauce (Asia laden gibts auch glutenfrei) mischen und unter rühren garen.

Skyr Dip:
halber Becher Skyr fettarm (250gr) mit dem Saft einer Zitrone, Salz und einem Schuss Olivenöl glatt rühren.

Das Gericht hat interessante Texturen und Geschmacksrichtungen. Beim Essen bleibt es für die gesamte Dauer des Essens interessant. Außerdem hat es zwei gute Eiweißlieferanten (Skyr und Eier) und bietet eine gute Möglichkeit Gemüse schmerzfrei und wenig Zeitintensiv unterzubringen.

 

[aufziehvogel]

Finde ich gut, hab ich sogar alles Zuhause. Wir haben wohl ähnliche Warenkörbe.
Das Asiagemüse mache ich sonst mit Reis und den Skyr gern mit Nüssen, Kernen, Weizenkeimen.

 

[Rise and Shine]

Deine Kombi klingt auch lecker! Musst bei meinem Dip aufpassen, dass die Säure nicht für deinen Geschmack eskaliert. Das ist bei mir immer so mit der Zitrone weil ich die sogar pur gerne esse. Cool das wir gleich einkaufen

 

[Rise and Shine]

Spinning

war heute um 6 Uhr leicht Spinning. Leistung War erstaunlich gut. Ich glaube es ist key das ich 8-9,5h pro Nacht schlafe damit ich das länger machen kann. Im Fittie am Rad zu sein ist für mich spaßiger und die Zeit geht schneller rum. Und mein Rücken tut weniger weh. Leider fehlen mir ein paar Werte aber was soll’s