Matzes Winterdefinitions Log ;-)

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AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Freitag

Kreuzheben
50 kg: 12
60 kg: 10
70 kg: 8
80 kg: 6
90 kg: 4

Klimmzüge breiter Griff
BW: 9, 8, 7

LH Rudern Untergriff
50 kg: 3 * 8

LH Rudern Obergriff
40 kg: 9,8
50 kg: 6

Rudern Seilzug
25 kg: 25

Latzug zur Brust breiter Griff
25 kg: 50

Good Mornings
40 kg: 3 * 8

Bizeps

Trainingsdauer: 60 Min

Fazit: Heute ausführlicher Rückentag, hab beide LH Rudervarianten drinnen, da mir das echt Spaß macht. Zudem jetzt mal jeweils noch einen Satz für die Kraftausdauer mit 25-30 Wdh, beim Latzug wars zu wenig Gewicht, da wurden dann 50 draus...hab das auch beim Bizeps für einen Satz eingebaut. Pausen bei Klimmzügen und Kreuzheben 120 Sek.

 

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Samstag

Military Press

20 kg: 15
25 kg: 2 * 8
30 kg: 6

KH Schulterdrücken im Sitzend

10 kg links & rechts: 2 * 10
12 kg links & rechts: 8
14 kg links & rechts: 6

Seitheben im Sitzen

8 kg jeweils links & rechts: 14, 12
10 kg links und rechts: 8, 6

LH Shruggs

55 kg: 2 * 15
65 kg: 2 * 12

Reverse Butterfly

40 kg: 2 * 15, 2 * 12

Schulter ARO

Beinstrecker im Supersatz mit Wadenheben stehend
35 kg: 3 * 20 bzw 90 kg: 3 * 30

Planks

Bauschmaschine:
105 kg: 25, 12, 8


Heute ausführliches Schultertraining, mit kurzen Pausen, etwas Beine dazu ohne Grundübung und etwas Bauch, guter Abschluss für die Woche.

 

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Montag

Studio war bombenvoll, daher hab ich neg Bankdrücken durch flachbank ersetzen und Butterfly vorschieben müssen...

Schrägbankdrücken

50 kg: 12
60 kg: 10
70 kg: 7, 6

Butterfly

60 kg: 12
65 kg: 10, 8
25 kg: 25

Flachbankdrücken

70 kg: 8, 8
60 kg: 10

KH Überzüge

18 kg: 8, 10

Bizeps (2 Übungen)

Bauchmaschine
105 kg: 20, 15, 12

Planks (3x jeweils 30 Sek)

 

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Heute ne Ausdauereinheit, endlich mal wieder draußen laufen, auch wenn meine Kondition ne Katastrophe ist

9 km in 50 Min

Zwischen drin ein paar Sprints eingebaut und jetzt ab in die Dusche. Das Beintraining kann lustig werden morgen

 

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Mittwoch

Beinpresse:

180 kg: 12
150 kg: 3 * 20
60 kg: 1 * 40

Kniebeugen
80 kg: 4 * 12

Beinstrecker
35 kg: 3 * 20

Beincurls liegend
35 kg: 20, 12
30 kg: 12

Wadenheben sitzend
45 kg: 3 * 25

Schulter ARO


Musste platzbedingt mit Beinpressen anfangen, das hab ich beim Beugen gespürt. Dort jetzt wieder etwas Gewicht runter, dafür mehr Wdh, hatte ganz vergessen wie man da ins Schwitzen kommt, für mich fast anstrengender als die 5*5 Zeit. Beincurls ging dann fast gar nichts mehr, die geplanten 3 * 20 waren zumindest net drinnen

 

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Freitag

Kreuzheben
50 kg: 12
60 kg: 10
70 kg: 8
80 kg: 7 (+1)
90 kg: 5 (+1)

Klimmzüge breiter Griff
BW: 10 (+1), 9, 7

LH Rudern Untergriff
50 kg: 10, 10 (+2)
55 kg: 8

LH Rudern Obergriff
40 kg: 10, 10 (+2)
50 kg: 7

Rudern Seilzug
30 kg: 25 (+ 5 kg)

Latzug zur Brust breiter Griff
30 kg: 25 (+ 5kg)

Good Mornings
40 kg: 3 * 8

Gutes Rückentraining trotz früher Stunde und trotz heftigsten Muskelkaters im kompletten Beinbereich. Zum Training mim Rad, gesamt 13 km, super bei dem Wetter und spart das Aufwärmen im Studio. Morgen Schulter/Trizeps und dann ist das Pensum für die Woche geschafft

 

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Samstag

Military Press

20 kg: 15
30 kg: 10
35 kg: 8
40 kg: 6

KH Schulterdrücken im Sitzend

10 kg links & rechts: 12
12 kg links & rechts: 8
14 kg links & rechts: 7

Seitheben im Sitzen

7 kg jeweils links & rechts: 2 * 12
10 kg links und rechts: 2 * 8
5 kg links und rechts: 15

LH Shruggs

55 kg: 15
70 kg: 15, 12

Reverse Butterfly

40 kg: 2 * 15, 2 * 12
55 kg: 8

Trizeps

 

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Montag

Neg. LH Bankdrücken
40 kg: 15
60 kg: 12
80 kg: 10
90 kg: 6
80 kg: 7

Schrägbank LH
70 kg: 7
60 kg: 6, 6

Butterfly
60 kg: 8
55 kg: 9
50 kg: 10
25 kg: 30

Bizeps Seilzug
20 kg jeweils: 15
22.5 kg jeweils: 15
25 kg jeweils: 12, 9

Hammercurls
9 kg jeweils: 12, 9, 8

Seitliche Bauchmuskulatur
BW + 10 kg: 3 * 15

Bauchmaschine
105 kg: 20, 15, 10

 

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Mittwoch

Beinpresse:

150 kg: 4 * 20
50 kg: 1 * 40

Kniebeugen
80 kg: 4 * 12

Beinstrecker
35 kg: 3 * 20

Beincurls liegend
25 kg: 3 * 20

Wadenheben stehend
100 kg: 22x, 28x, 25x

Schulter ARO
20 kg: 15
25 kg: 12
30 kg: 10

Beinheben: 30, 25, 20

 

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Freitag

Kreuzheben
50 kg: 12
60 kg: 10
70 kg: 8
90 kg: 6, 6

LH Rudern Untergriff
50 kg: 12, 12 (+2 jeweils)
60 kg: 8 (+5 kg)
50 kg: 8

Klimmies weiter Griff
10, 7, 5, 4, 4

Seilzugrudern
50 kg: 12, 8
55 kg: 8
25 kg: 20

Latzug
30 kg: 30

Good Mornings:
40 kg: 10 (+2), 9(+1), 8


15 Min Auslaufen auf 6.4 km/h

-> Bei den Klimmzügen ging nicht mehr viel nachdem ich das Rudern vorgezogen habe, daher 1 Satz mehr mit nochmal 4 Wdh. Rudern im OG habe ich durch Seilzugrudern ersetzt der Abwechslung wegen. Ansonsten gutes Training, morgen wie gewohnt Schulter/Trizeps, so kanns weitergehen!

 

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Samstag

Schulterdrücken sitzend (Vor dem Kopf/hinter dem Kopf jeweils)

30 kg: 12/12
32.5 kg: 10/10
35 kg: 8/8
40 kg: 6/6

Seitheben vorgebeugt auf der Schrägbank
7 kg jeweils: 12
9 kg jeweils: 10
12 kg jeweils: 8, 6 (Dropsatz anschließend mit 7 & 5 kg Hanteln)

Seitheben sitzend
12 kg: 8
7 kg: 10, 12
5 kg: 15

Shruggs:
60 kg: 15, 12
70 kg: 8

Butterfly Reverse
40 kg: 15
60 kg: 8

Trizeps (Pushdowns mit Seil & Stange)

 

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Montag

LH Schrägbankdrücken
40 kg: 12
60 kg: 10
70 kg: 7
80 kg: 4

Neg. KH Drücken
15 kg links & rechts: 12
17.5 kg links & rechts: 10
20 kg links & rechts: 7, 6

Fliegende auf neg. Bank
15 kg links & rechts: 10, 8
20 kg links & rechts: 76

Butterfly
60 kg: 7
45 kg: 7
25 kg: 20

Bizeps Seilzug
20 kg jeweils: 15
22.5 kg jeweils: 12
25 kg jeweils: 9, 9

Hammercurls
9 kg jeweils: 12, 7, 7

Seitliche Bauchmuskulatur
BW: 20

Beinheben
40

 

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Dienstag

Kniebeugen

90 kg: 4 * 12

Ausfallschritte

40 kg: 2 * 12

Beinpresse

150 kg: 4 * 15

Beinstrecker

35 kg: 3 * 20

Beincurls liegend

25 kg: 3 * 20

Wadenheben

95 kg: 25, 25, 22, kurze Pause, dann nochmal 3

Schulter ARO

22.5kg: 15 (+2.5 kg)
25 kg: 12
30 kg: 8 (-2)

Planks (90 Sek, 2 * 45 Sek)

-> Trainingszeit: 60 Min + 5 Min Aufwärmen. Sehr anstrengendes Beintraining, bei den Beugen diesmal mit 120 Sek Pause, ansonsten wär ich auf die letzten 12 WDH nie und nimmer gekommen. Ausfallschritte wieder eingebaut wenn auch nur 2 Sätze, zum Auspowern! Der Rest wie üblich, nur bei der Presse war, da ich diesmal wie es sein sollte mit Beugen begonnen habe, die jeweils 20 WDH nicht mehr drinnen.

 

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Donnerstag

Kreuzheben

50 kg: 15
70 kg: 10, 9, 8
90 kg: 6

Pause: 90 Sek

Klimmzüge weiter Griff

12, 10, 7, 5

Pause: 120 Sek

LH Rudern Untergriff

50 kg: 12, 10
60 kg: 7
50 kg: 8 im Obergriff

Seilzugrudern

55 kg: 10
60 kg: 8
50 kg: 12
25 kg: 25

Latzug breit

30 kg: 30

Rückenstrecker

BW + 10 kg: 15, 12, 10

 

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Freitag

Die Schultereinheit vorgezogen, alles wie beim Alten, heute ohne Handy, also seit langem wieder ohne Stoppuhr, daher auch Gewichte und WDH nicht aufgeschrieben. Von den Übungen wieder:

Military Press stehend + KH Drücken im Sitzen
Seitheben vorgebeugt + Seitheben sitzend
LH Shruggs + 2 Trizeps Übungen
Beinheben & Ab Wheeler

 

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Montag

LH Schrägbankdrücken
50 kg: 12
70 kg: 9
80 kg: 5, 6 (direkt nochmal 5 mit 50 kg)

Flachbankdrücken LH
80 kg: 5
60 kg: 8, 5 (direkt nochmal 8 mit 40 kg)

Fliegende auf neg. Bank im Supersatz mit Crunches mit 20 kg Scheibe
17.5 kg links & rechts: 12, 12 / 30, 25, 15
20 kg links & rechts: 10

Butterfly
55 kg: 8
50 kg: 8
25 kg: 15

Bizeps Seilzug
20 kg jeweils: 12
22.5 kg jeweils: 11

Enge Klimmies
17, 11, 9

Crunches am Swiss Ball
30, 30, 40

-> Training heute ungewohnt früh (9.30), hab ich gemerkt an der Kraftleistungen, bin bei den Flys eigentlich erst so langsam reingekommen...mal den Swiss Ball ausprobiert dens bei McFit ja jetzt gibt, macht in jedem Spaß und werd ich jetzt mal öfters nutzen.

 

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Dienstag

Beinpresse

150 kg -> 4 * 20

Kniebeugen

90 kg: 4 * 12

Ausfallschritte

40 kg: 12
50 kg: 10, 8

Beinstrecker

35 kg: 2 * 20
60 kg: 15 (+ 5x 35 kg)

Beincurls liegend

25 kg: 3 * 20

Wadenheben

90 kg: 30
100 kg: 22, 20

Schulter ARO

22.5kg: 15
25 kg: 12
30 kg: 10 (+2)

Rückenstrecker

25, 15, 12

 

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Freitag

Klimmzüge breit

13, 11, 7, 6

Kreuzheben

50 kg: 12
70 kg: 10, 9, 8
80 kg: 6

LH Rudern Obergriff

50 kg: 12, 10, 10
55 kg: 7

Seilzugrudern

55 kg: 10, 9, 7
45 kg:10 + 25 kg: 20

Latzug breit

30 kg: 30

Rückenstrecker im SS mit Planks
BW + 10 kg: 15, 12, 10 bzw 90 Sek, 2 * 60 Sek


-> Super Training, neuer Klimmzugrekord, wobei das sicher auch daran liegt, dass ich damit angefangen habe und ordentlich Kaffee intus hatte...beim Lh Rudern hat mein Griff nicht mehr mitgemacht, da muss ich dran arbeiten...ansonsten top

 

[Matze316]

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Samstag

LH Military Press

30 kg: 12
35 kg: 9, 8

KH Schulterdrücken sitzend

12 kg jeweils: 10, 9, 8

Seitheben im Sitzen Dropsätze mit 12 & 7 & 2 kg

6, 6, 6
6, 6, 12
6, 6, 11

Seitheben vorgebeugt auf der Schrägbank

12 kg jeweils: 12, 10
7 kg jeweils: 12, 12
2 kg jeweils: 50, 30

Shruggs

60 kg: 15, 12, 12

Trizeps Pushdowns

50 kg: 15
55 kg: 12
60 kg: 8

Trizeps Seilpushdowns

30 kg: 10, 9
25 kg: 8

-> Heute auf nüchternen Magen (abgesehen von nem Eiweißshake mit Wasser), hat man schon gemerkt, ging aber trotzdem gut, vor allem die 50 WDH beim Seitheben auf der Schrägbank haben echt eingeschlagen, sah zwar lächerlich aus mit den 2kg Hanteln aber die Wirkung war da...

 

[Matze316]

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Montag

Flachbank LH Bankdrücken
50 kg: 12
80 kg: 8, 8, 7 (nochmal 4 mit 60 kg)

Schrägbank LH Bankdrücken
60 kg: 8, 8, 7 (nochmal 4 mit 40 kg)

KH Fliegende negativ Bank
18 kg jeweils: 10, 8, 6 (nochmal 4 mit 14 kg jeweils)

Butterfly
55 kg: 9
50 kg: 8
25 kg: 30

Bizepsmaschine
40 kg: 12
45 kg: 9
40 kg: 10

Langhantelcurls
2.5 kg jeweils auf der mittleren Stange: 6
nur Stange: 15, 15