Matzes Winterdefinitions Log ;-)

[stefan580]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Ich hab schon bei deutlich weniger BW Reps angefangen im 5x5 mit Zusatzgewicht zu machen .

 

[sportsfreund]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Danke Wenns so weitergeht kann ich da endlich mit Zusatzgewicht & 5x5 arbeiten!

Kannst du sicher schon machen! Deine Klimms sind ja echt gut - falls es dir dann an Volumen fehlt, machst du halt danach noch ein paar BW-Klimms

 

[Matze316]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Ja stimmt schon, werd das mal direkt testen nächste woche wobei ich die zahlen auch nur schaffe, wenn ich mit klimmies anfange. wenn ich das LH oder kreuzheben vorziehe siehts anders aus

 

[Matze316]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Samstag

Frontbeugen

50 kg: 3 * 8
60 kg: 8

Kreuzheben

80 kg: 4 * 8
90 kg: 6

LH Ausfallschritte Multipresse

50 kg: 2 * 10 pro Seite

Supersatz Beinstrecker & Leg Curls
60 kg: 2 * 15 bzw 35 kg: 2 * 15

Wadenheben stehend
90 kg: 30, 20, 15
(30 Sek Pause)

Planks
2 * 1 Min, 1 * 45 Sek
(30 Sek Pause)

Supersatz Rückenstrecker & Beinheben
20, 15, 12 bzw 20, 15, 12


-> heute mal Frontbeugen mit "ordentlichem" Gewicht gemacht, davor 2-3 Aufwärmsätze mit weniger: Mein Schlüsselbein wird sich bedanken, bei zunehmender Last hat das schon geschmerzt, aber gewöhnungssache denke ich. Ansonsten machts Spaß, Kreuzheben danach ging eigentlich ganz gut.

 

[sportsfreund]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

-> heute mal Frontbeugen mit "ordentlichem" Gewicht gemacht, davor 2-3 Aufwärmsätze mit weniger: Mein Schlüsselbein wird sich bedanken, bei zunehmender Last hat das schon geschmerzt, aber gewöhnungssache denke ich.

Hm, Schlüsselbein ist soweit ich weiß ungewöhnlich.... wenn die LH hoch genug liegt, sollte das kein Prob sein? Wie greifst du denn?

 

[Matze316]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Hm, Schlüsselbein ist soweit ich weiß ungewöhnlich.... wenn die LH hoch genug liegt, sollte das kein Prob sein? Wie greifst du denn?

Also nehme den Griff wo sich die Arme überkreuzen, weiß grad nicht wie der heißt, nicht den Gewichthebergriff. Ja die Hantel rutscht teilweise noch etwas nach unten und drückt dann aufs Schlüsselbein. Da muss ich noch dran feilen!


Montag

Klimmzüge
BW: 16
BW + 9 kg: 3 * 6

Rudern LH OG
40 kg: 11, 8, 8, 8

Supersatz Latzug eng & Rudern sitzend
50 kg: 12 50 kg: 12
50 kg: 10 55 kg: 8

Face Pulls Seilzug
15 kg: 2 * 15
20 kg: 12

Supersatz Butterfly Reverse & Rückenstrecker
30 kg: 3 * 12 20, 15, 12, 10
15 kg: 15

Bizeps

-> heute also hintere Schulter mit in den Plan genommen, unterer Rücken leicht, Kreuzheben kommt dann am Beintag. Werd jetzt Supersätze verstärkt einbauen, hat so zeitlich super geklappt. Die Klimmies nach einem ersten Satz dann zum 1. Mal mit Zusatzgewicht, 3 * 6 ist jetzt nicht prickelnd aber werd das versuchen zu steigern. 20 Min Intervall Laufen nach dem Training gibts jetzt jedes Mal, dazu Dienstag als feste Cardioeinheit. Dann sollte das schon was werden!

 

[sportsfreund]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Also nehme den Griff wo sich die Arme überkreuzen, weiß grad nicht wie der heißt, nicht den Gewichthebergriff. Ja die Hantel rutscht teilweise noch etwas nach unten und drückt dann aufs Schlüsselbein. Da muss ich noch dran feilen!

Einfach drauf konzentrieren, die Ellbogen möglichst nach oben zu drücken!

Klimms find ich schon ganz gut für den Anfang mit Zusatzgewicht

 

[Matze316]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Mittwoch:

Schrägbankdrücken LH

70 kg: 9, 8
80 kg: 6

Incline LH Bankdrücken im SS mit KH Flys

80 kg: 5 bzw 15 kg links & rechts: 10
70 kg: 6 bzw '': 8
60 kg: 8 bzw '': 8

Supersatz Seitheben sitzend & KH Schulterdrücken sitzend

8 kg links & rechts: 15,12, 10, 8 bzw 12.5 kg links & rechts: 5, 6, 8
3 kg links & rechts: 15

Supersatz Pushdownsseilzug- und Stange
40 kg: 10 50 kg: 8
35 kg: 9 45 kg: 0
30 kg: 8

Supersatz Beinheben an der Bank & Beinheben am Dipbarren
30, 12, 12 bzw 20, 20, 15

 

[Matze316]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Freitag

Frontbeugen

50 kg: 3 * 8
60 kg: 2 * 8
70 kg: 5

Kreuzheben gestreckte Beine

80 kg: 2 * 8
90 kg: 5, 6
100 kg: 5, 5

Supersatz Good Mornings & Shruggs

40 kg: 3 * 8 bzw 2 * 20 KG Scheiben: 3 * 15

Wadenheben sitzend (45 sek Pause)
45 kg: 30, 25, 15

Supersatz Beincurls liegend & Beinstrecker

35 kg: 15 bzw 60 kg: 20
40 kg: 9 bzw 60 kg: 15
40 kg: 7 bzw 70 kg: 12

Schulter ARO

22.5 kg: 15
25 kg: 10
30 kg: 8


-> heute mal die Frontbeugen mit 70 kg probiert, war gut anstrengend, vor allem bei 90 Sek Pause, aber macht Spaß, Technik passt jetzt soweit. Ansonsten gutes Training!

 

[Matze316]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Sonntag

Klimmzüge breiter OG

BW + 9 kg: 10, 8, 7, 5 (3 ohne Zusatzgewicht)

Rudern LH OG

40 kg: 11, 11, 9
50 kg: 10

Seilzugrudern

60 kg: 2 * 8
55 kg: 8

Facepulls

20 kg: 2 * 12
25 kg: 8

Good Mornings

50 kg: 2 * 9, 8

Seitheben vorgebeugt

7 kg links & rechts: 15, 15, 12, 12 (15 mit jeweils 3 kg)

Bizeps

-> so heute obwohl keine feste Nahrung vor dem Training (nur BCAAs & ein Shake), eine gute Leistung bei den Klimmies. Entweder ich erhöhe das Zusatzgewicht und mach ein 5 * 5 draus oder ich bleib jetzt mal bei den 4 Sätzen und schau dass ich mich da steigere...

 

[Matze316]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Montag

LH Bankdrücken neg im SS mit Crunch mit 30 kg Hantel

80 kg: 8 -------- 30, 30, 20
90 kg: 5, 5
70 kg: 12

LH Bankdrücken schräg im SS mit KH Fliegenden

70 kg: 3 * 5 ----------------- 15 kg links & rechts: 8, 8, 4

Seitheben sitzend im SS mit KH Schulterdrücken

8 kg links & rechts: 15, 11, 10, 10 ---------------- 12.5 kg links & rechts: 7, 6
3 kg links & rechts: 15 -----------------10 kg links & rechts: 8, 8

Pushdownsseilzug im SS mit Stangenpushdowns

Dips zum Auspumpen: BW -> 15


Gutes Training heute, krasser Trizepspump. Wiederholungszahl beim Bankdrücken wieder runter, will bis Ende Juli die 100 kg packen...

 

[Matze316]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Mittwoch:

Front Squats

50 kg: 8
70 kg: 4 * 8

Kreuzheben gestreckte Beine

70 kg: 8
90 kg: 2 * 8
100 kg: 2 * 5

Supersatz Good Mornings & Shruggs

40 kg: 3 * 8 bzw 40 kg: 3 * 20

Supersatz Leg Curls & Beinstrecker

40 kg: 15, 12, 8 bzw 70 kg: 2 * 15, 12

Wadenheben stehend

90 kg: 30, 25, 20
(45 Sek Pause)

Schulter ARO

22. 5 kg: 15
30 kg: 10, 8

Im Anschluss noch 20 Min Cardio auf dem Stepper, gutes Training, die Front Squats fordern schon krass, wobei ich bei den "normalen" Kniebeugen noch fertiger bin normal.

 

[Matze316]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Freitag

Klimmzüge breiter OG

BW + 10 kg: 8, 6, 6, 4 (3 ohne Zusatzgewicht)

Rudern LH OG

40 kg: 2 * 10, 9
50 kg: 7

Seilzugrudern

60 kg: 3 * 8

Facepulls im SS mit Latzug eng

20 kg: 2 * 12 bzw 50 kg: 3 * 10
25 kg: 8, 7

Good Mornings

50 kg: 8, 6, 8, 7

Seitheben vorgebeugt

7 kg links & rechts: 2 * 16, 12, 12 ( 2* 15 mit jeweils 3 kg)
(45 Sek Pause)

Bizeps

 

[Matze316]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Samstag

BD negativ

80 kg: 8, 8
90 kg: 5

Dips

BW + 12 kg: 9, 8, 8

KH BD schräg

18 kg jeweils: 8, 8

Seitheben im SS mit KH Schulterdrücken

8 kg links & rechts: 12, 10, 10, 9 bzw 10 kg: 6, 7, 6
3 kg links & rechts: 15

Trizeps

Kabelturmcrunches

85 kg: 20, 15, 12, 9

 

[Matze316]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Nachtrag:

Montag

BackSquats

90 kg: 2 * 9
120 kg: 2* 6
130 kg: 5

Deadlift

90 kg: 2 * 8
100 kg: 2* 4

Beinpresse einbeinig

60 kg: 3 * 15 / Bein

SuperSatz Beinstecker & Beincurls

70 kg: 20, 16,18 bzw 40 kg: 20, 2 * 12

Wadenheben stehend

90kg: 30, 28, 30

Schulter ARO

Heute mal wieder back squats gemacht, werd das jetzt jede Einheit abwechseln, um mich da auch zu steigern. Kreuzheben ging daher weniger als die letzten Male

Dienstag

Klimmies

BW+ 10 kg: 8, 7,6, 5 (3 mit BW)

LH Rudern OG

40 kg: 12, 11, 10
55 kg: 8

Seilzugrudern im SS mit Latzug enger Griff

60 kg: 8, 7 bzw 60 kg: 2 * 12

Facepulls

20 kg: 2 * 12
25 kg: 8, 7

Butterfly Reverse & Bizeps & Kabelturmcrunches

 

[Matze316]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Donnerstag

LH BD negativ Bank

80 kg: 3 * 8, 6

KH BD Schrägbank

20 kg jeweils: 8
18 kg jeweils: 9, 8

Dips

BW + 12 kg: 8, 7, 6
BW: 7

Seitheben sitzend (Pause 60 Sek)

8 kg jeweils: 15, 12, 9, 8
3 kg jeweils: 9

KH Schulterdrücken sitzend

12 kg jeweils: 10, 9, 8

Trizeps (Seil & Stange)

Kabelturmcrunches + Beinheben an der Schrägbank + 15kg Scheibe Hüftseitheben

 

[Matze316]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Freitag

Kreuzheben

70 kg: 8
90 kg: 3 * 8
100 kg: 6

Frontbeugen

50 kg: 4 * 8
60 kg: 7

Beinpresse

180 kg: 4 * 12

Beinstrecker SuperSatz Beincurls liegend

70 kg: 15, 12 bzw 40 kg: 18, 12

Wadenheben stehend

100 kg: 30, 22, 20 (45 Sek Pause)

Good Mornings

50 kg: 3 * 8

 

[Matze316]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Montag

Klimmies weiter Griff

BW + 8 kg: 10, 8, 7
BW: 7

LH Rudern

40 kg: 12, 11
50 kg: 10
60 kg: 8

Good Mornings

50 kg: 10, 8, 8, 6 (Pause 60 Sek)

Seilzugrudern

60 kg: 10
65 kg: 9

Face Pulls im SS mit Latzug eng

20 kg: 12 bzw 60 kg: 2 * 8, 7
25 kg: 10
30 kg: 6

Butterfly Reverse

20 kg: 2 * 12, 2 * 11 (Pause 45 Sek)

LH Bizeps Curls

Rückenstrecker

BW + 10 kg: 15, 10, 8 (Pause 60 Sek)

 

[Matze316]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Dienstag

LH BD negativ

80 kg: 10
90 kg: 8
100 kg: 4 (+2 mit Hilfe)

KH BD schräg

20 kg links & rechts: 10, 8, 8

Seitheben sitzend

8 kg links & rechts: 2 * 11, 10
3 kg links & rechts: 10

Arnold Press sitzend

9 kg links & rechts: 10, 10, 10

Dips

BW + 12 kg: 2 * 11, 10
BW: 11

Trizeps (Stange & Seil)

Ab - Wheeler

10, 3 * 8


Die 100 kg hab ich heute mal probiert und gepackt, also das Ziel das ich für Ende Juli hatte jetzt schon erreicht Beim Ab Wheeler leichte Schmerzen an der vorderen Schulter & Trizeps, liegt wohl daran, dass die krass erschöpft waren nach dem vorherigen Training, sollte ich vllt an anderer Stelle einbauen...

 

[Matze316]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Donnerstag

Kreuzheben

80 kg: 12
90 kg: 8, 8
105 kg: 5

Frontbeugen im SS mit 20 g Hantelscheiben Shruggs

50 kg: 3 * 8 bzw 3 * 15

Good Mornings im SS mit Wadenheben sitzend

50 kg: 3 * 8 bzw 50 kg: 3 * 20

Beinpresse

180 kg: 15
200 kg: 12
215 kg: 10
100 kg: 30

Beinstrecker

70 kg: 15, 9
30 kg: 20

Beincurls liegend

40 kg: 20
50 kg: 8, 6



Gutes, schnelles Training heute, nach den 30 Reps bei der Beinpresse war das Brennen nicht mehr feierlich...