Matzes Winterdefinitions Log ;-)

[Matze316]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Werde wohl erst Donnerstag wieder einsteigen, liege seit Mittwoch flach, heute erster Tag der wirklichen Besserung (Fieber weg, Halsentzündung abgeschwächt). Werde dann denke ich die nächste Zeit "nur" 3x pro Woche trainieren, hatte schon vor Weihnachten einen starken Infekt und ein paar Anzeichen die schon stark für Übertraining sprechen :/ daher muss ich da jetzt was ändern.
Aufteilung plane ich dann so:
Montag: Brust, Trizeps, Bauch
Mittwoch: Beine, Vordere Schulter
Samstag: Rücken, hintere Schulter

 

[Matze316]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Gestern eine von Gewichten her lockerere Einheit da ich immernoch nicht ganz fit bin, habs aber auch nicht mehr ausgehalten. Hab eine GK Einheit gemacht:

Kreuzheben
70 kg -> 8, 7, 7

Bankdrücken LH negativ
85 kg -> 6
80 kg -> 7
70 kg -> 9

Kniebeugen
80 kg -> 3*8

Klimmzüge
10, 8, 6

Seitheben vorgebeugt
7 kg links & rechts -> 12, 10, 9

Hammercurls
8 kg links & rechts -> 10, 10

Pushdowns Seilzug
50 kg -> 10, 10

-> Hab schon gemerkt, dass ich noch nicht wirklich fit bin, vor allem nach den Kniebeugen gings mir recht übel obwohl ich da wenig Gewicht hatte. Naja ab morgen start ich dann - sofern ich nicht nochmal nen Rückfall habe - mit dem 3er Split durch!

 

[Matze316]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Montag

So heute erstes Training nach dem sich länger hinziehenden Infekt, starte jetzt 6 Wochen mit dem GVT durch, Anfang heute mit Brust, Trizeps:

LH Bankdrücken
55 kg -> 10
55 kg -> 10
55 kg -> 10
55 kg -> 10
55 kg -> 10
55 kg -> 10
55 kg -> 7
55 kg -> 7
55 kg -> 7
55 kg -> 6

Butterfly
55 kg -> 12
50 kg -> 10
45 kg -> 8

Dips
BW -> 15, 13, 12

Push Downs
50 kg -> 10
45 kg -> 10
40 kg -> 8


Pausen waren knapp 2 Minuten beim LH Bankdrücken, werd nächste Woche das Gewicht um 5 kg senken, da ich von den 10x10 Wdh so noch weit entfernt bin. Mittwoch gehts dann mit Kniebeugen weiter, wie ich Kreuzheben und LH Rudern unter einen Hut bringen soll weiß ich allerdings noch nicht bzw ob ich das 10x10 auch hier tatsächlich durchführe...

 

[Matze316]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Mittwoch

Kniebeugen
70 kg -> 10x10
(Pause 120 sek)

Beinbeuger
25 kg -> 10x10
(Pause 60 sek)

Butterfly Reverse
25 kg -> 4*15

Bauch

Schulter ARO

So heute die Beineinheit, wobei ich die Pausen beim ersten Mal Kniebeugen mit 2 Min gewählt habe, nächste Woche dann 90 Sek bei bleibendem Gewicht, mal sehen ob es dann immernoch so "locker" geht. Bei den Beincurls dagegen war das schon echt anstrengend, aber hatte danach ein dickes Grinsen auf dem Gesicht Freitag gehts weiter mit Rücken, Bizeps

 

[Matze316]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Freitag

KH Bankrudern
Jeweils 12 kg, 10x10
(Pause 90 Sek)

Latzug weit
45 kg -> 12, 11, 10
(Pause 90 Sek)

Enger (Bizeps-)Klimmzug mit angehobenen Beinen
7, 6
(Pause 90 Sek)

SZ Curls im Supersatz mit Seitheben
20 kg (+ Stangengewicht) -> 8
15 kg (") -> 8
10 kg (") -> 8

Seitheben: 8 kg links & rechts -> 12, 10, 8
(Pause: 90 Sek)

Hammercurls
8 kg links & rechts -> 8, 6, 5
(Pause: 45 sek)

Schrägbankcrunches
BW + 10 kg Scheibe -> 25, 15, 10
(Pause: 30 Sek)

Fazit: Kreuzheben war heute nicht drinnen, Kniebeugen vom Mittwoch sind zu stark zu spüren. Das KH Bankrudern als 10x10 hm, weiß nicht ob ich das beibehalte, Kreuzheben ist da sicher sinnvoller. Bizeps war noch nicht platt, daher noch Hammercurls extra.

 

[Dicker]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Ich hatte dir ja geraten die Nebenübungen mit weniger WH zu machen, die drei Grundübungen im 10 x 10 fordern den ganzen Kerl !!!

Außerdem habe ich das 10 x 10 strenger gesehen, da gab es kein weglassen einer Grundübung, weil irgend wo was gezwickt hat. Mir war das 10 x 10 in den Grundübungen heilig, während der ganzen Zeit einmal wirkliche Probleme mit dem Kreislauf und dort deshalb die Nebenübungen verkürzt, aber nie die Grundübungen !
Schreibst Du jetzt bei den Langhantelübungen das Gesamtgewicht (also mit 20 kg Langhantel) auf ?

 

[Matze316]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Hm hab bei den Nebenübungen eigentlich extra das Gewicht auch krass gesenkt und die WDH eher hoch gehalten, um runterzukommen und eben nicht zum MV zu gehen :/ Du meintest aber wohl Gewicht senken und trotzdem nur noch ca 4-8 WDH zum "Runterkommen" oder?

Ist natürlich super und sinnvoller trotz Zwicken das Durchzuziehen, aber bei mir war Kreuzheben Freitag leider definitiv nicht drinnen, bin ja in der Woche nach 3 Wochen Pause erst wieder eingestiegen und normal habe ich 2 Tage Pause zwischen Kniebeugen & Kreuzheben eingeplant, die waren diesmal wegen einem Umzug am Samstag net drinnen, der vor allem den unteren Rücken mehr gefordert hat als jedes Training. War auch ein Grund, Kreuzheben Freitags wegzulassen. Und wie ich geschrieben hab, war ich generell noch net sicher ob ich Kreuzheben mit in den Plan nehme, da es eigentlich bei allen Plänen, die so zu finden sind im Netz fehlt. Werds jetzt aber definitiv reinbringen.

Ja genau das Gesamtgewicht, also Bankdrücken "nur" mit gesamt 55kg - bin da sehr schwach - und Kniebeugen gesamt 70 kg. Kniebeugen haben mir zwar keine Probleme bereitet, hatte aber eben 2 min Pause gemacht in der 1. Einheit. Falls es nächste Woche bei 90 Sek immernoch "locker" klappt mit dem 10x10 werd ich dann die Gewichte erhöhen.

Danke fürs Verfolgen!

 

[Matze316]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Montag

LH Bankdrücken
50 kg -> 10
50 kg -> 10
50 kg -> 10
50 kg -> 10
50 kg -> 10
50 kg -> 10
50 kg -> 10
50 kg -> 9
50 kg -> 8
50 kg -> 6

Butterfly
45 kg -> 8, 8, 6

Push Downs
50 kg -> 15
45 kg -> 12
40 kg -> 10


Dips
BW -> 14, 14

Butterfly Reverse
25 kg -> 15, 14, 12, 10

So heute Gewicht um 5 kg verringert und die Pausen auf 90 Sek verkürzt beim Bankdrücken, mal schauen ob ich nächstes Mal die 10x10 schaffe, bin top motiviert, enormer Pump Mein Trainingspartner hatte letzte Woche noch gemeckert, heute hatte er sein Gewicht richtig gewählt und es gab keine Beschwerden mehr Morgen dann eine lockere Ausdauerregenerationseinheit und Mittwoch gehts weiter mit Beinen..

 

[Dicker]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Merkst Du jetzt warum 10 x 10 den ganzen Kerl braucht ? Ich werde weiterhin mitlesen.

 

[Matze316]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Mittwoch

Kniebeugen
70 kg: 10x10
Pause: 90 Sek

Beinbeuger
25 kg: 10x10
Pause: 60 Sek

Wadenheben Maschine
90 kg: 3*25
(Pause: 90 Sek)

Schulter ARO

Seitheben
Jeweils 8 kg links & rechts: 12, 10, 8
(Pause: 70 Sek)

Bauch

Fazit: Heute die Kniebeugen mit der "normalen" Pause, hat mich schon um einiges mehr beansprucht als letzte Woche mit 120 sek Pause, habs aber trotzdem gut gepackt. Beinbeuger danach war allerdings ne Qual hehe. Nächste Woche schraub ich auf 75-80 kg bei den KB, mal sehen was dann geht!

 

[Dicker]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Du wirst bei 10 kg Steigerung abkotzen, das ist unter dem Strich 1 Tonne (1000 kg) mehr !!!
Steigere in kleinen Schritten, dafür lieber den Zyklus verlängern.

 

[Matze316]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Ja, hast du vollkommen Recht. Hab die "Vorgabe" falsch im Kopf gehabt, gut dass dus nochmal ansprichst! Werde dann denk ich um 2.5 Kg erweitern, das nächstmögliche wären 5kg, aber die wären dann die übernächste Steigerung.

 

[Matze316]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Freitag

Kreuzheben
45 kg -> 9*10, 1*9
Pause: 90 Sek

Rudern am Seilzug
65 kg -> 12, 10, 8
60 kg -> 8

Klimmzug enger Griff
3 * 6 mit BW

T-Bar Rudern
30 kg -> 3 * 8

SZ Curls im Supersatz mit Hammercurls

-> Mein unterer Rücken hat gut gebrannt, beim letzten Satz ging die 10te Wiederholung ums Verrecken nicht. Danach den oberen Rücken mit relativ geringer Belastung und Bizeps zum Schluss. Top Training!

 

[Matze316]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Sonntag

LH Bankdrücken
50 kg -> 10
50 kg -> 10
50 kg -> 10
50 kg -> 10
50 kg -> 10
50 kg -> 10
50 kg -> 10
50 kg -> 9
50 kg -> 8
50 kg -> 6

Butterfly
45 kg -> 8, 7, 6

Push Downs
50 kg -> 12
50 kg -> 9
50 kg -> 8

Dips
BW -> 15, 12, 10

Butterfly Reverse
35 kg -> 4* 12

-> Die letzten 3 Sätze beim Bankdrücken weisen genau die selben Wdh Zahlen auf wie bei der letzten Einheit, keine gute Leistung, war heute vormittags trainieren, nicht gerade meine Trainingszeit aber naja...an den fehlenden BCAAs wirds kaum gelegen haben morgen bzw Dienstag gehts mit Beinen weiter, Donnerstag dann Rücken und dann gehts für ne Woche in die USA. Die Woche also nochmal Vollgas!

 

[Dicker]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Da liegt aber noch ein verdammt langer Weg vor dir.
Oder hast Du dich mit dem Anfangsgewicht verschätzt ? Ich schrieb ja, 10x10 verlangt nach dem ganzen Kerl und Du wirst dich einhundert mal fragen, wofür, warum ?

 

[Matze316]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Hm ja hätte vllt beim Bankdrücken 2.5-5 kg noch runterschrauben müssen...aber muss sagen, anstrengend ist es in jedem Fall, heut bei den Kniebeugen wirds sicher am härtesten, aber hab bisher Spaß an der Sache, weil es ne ganz andere Beanspruchung ist. Einen Muskelkater der sich so lange zieht hatte ich noch nie, hab die Brust letztes Mal nach 4 Tagen immernoch enorm gespürt...

 

[Matze316]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Montag

Kniebeugen
72.5 kg: 10x10
Pause: 90 Sek

Beinbeuger
25 kg: 10x10
Pause: 60 Sek

Wadenheben an der Maschine
90 kg: 3x20
Pause: 60 Sek

Schulterseitheben
8 kg links & rechts: 3x12
Pause: 60 Sek

Schulter ARO

Bauch seitlich

Fazit: Gewicht bei Kniebeugen um knapp 4% erhöht, diesmal wars bei den letzten 2 Sätzen schon ein "Gezittere", habs aber gepackt und werd dann in der nächsten Einheit nochmal um 2.5 erhöhen. Bin jetzt richtig erschöpft, Zeit zur Regeneration...

 

[Dicker]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Erhole dich gut, Du wirst es brauchen !

 

[Matze316]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Mittwoch

Kreuzheben
45 kg -> 10*10
Pause: 90 Sek

Klimmzüge, breiter Griff
BW -> 5*5

Rudern am Seilzug
65 kg -> 10, 7
60 kg -> 8
55 kg -> 8
50 kg -> 8

Duale Ruderzugmaschine
60 kg -> 3 * 8

SZ Curls im Supersatz mit Hammercurls

-> Nach dem 6, 7. Satz bin ich richtig ins Schwitzen gekommen beim Kreuzheben, Klimmzüge danach war eher ne Erholung, wobei ich da nicht ans Max. gegangen bin, zumindest in den ersten 4 Sätzen Heute hatte ich seit langem mal wieder Probleme in meine Jacke reinzukommen, da ich alles gespürt habe am oberen Rücken. Jetzt steht erstmal Urlaub an, danach gehts weiter

 

[Matze316]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Montag

LH Bankdrücken
50 kg -> 10
50 kg -> 10
50 kg -> 10
50 kg -> 10
50 kg -> 10
50 kg -> 10
50 kg -> 10
50 kg -> 9
50 kg -> 9
50 kg -> 7

Butterfly im SuperSatz mit Butterfly Reverse
45 kg -> 8, 8, 7 bzw 35 kg -> 15, 15, 12, 12

Push Downs
50 kg -> 12
50 kg -> 10
50 kg -> 8

Dips
BW -> 16, 10, 10

Bauch

-> Top Training heute, Megapump, nächste Woche pack ich die 10x10, habs im Gefühl Hab Butterfly und die Reverseversion im Supersatz gemacht, werd ich weiterhin so machen, spart Zeit und so kann ich Bauch an die Einheit dranhängen.