Matzes Winterdefinitions Log ;-)

[Matze316]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Dienstag

Kniebeugen

90 kg: 2 * 12 (120 Sek Pause)
110 kg: 2 * 8 (180 Sek Pause)
120 kg: 6

Ausfallschritte

50 kg: 2 * 10

Beinpresse

180 kg: 3 * 12

Beinstrecker

35 kg: 2 * 20
60 kg: 12, 10 (Drop Satz dann mit 40 & 20 kg)

Beincurls liegend

30 kg: 2 * 20
35 kg: 12, 8

Wadenheben stehend

95 kg: 25, 25, 22

Planks im SS mit Rückenstrecker

3 * 60 Sek bzw 18, 15, 12

-> Top Einheit (70 min Dauer), Beine sind am Ende, jetzt wegen ner Masernimpfung erstmal Pause bis Freitag, dann gehts mit Rücken weiter und Samstag wie gewohnt Schultern/Trizeps

 

[Matze316]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Samstag

Noch geschwächt von der Impfung Rücken & Schultereinheit gezwungenermaßen zusammengezogen, WDH Bereiche heute mal ausgelassen:

LH Rudern 4 Sätze
Klimmzüge breiter Griff 4 Sätze
Rudern an der Maschine 3 Sätze
Rückenstrecker mit Zusatzgewicht 4 Sätze
Seitheben vorgebeugt auf der Schrägbank 4 leichte Sätze
Seitheben an der Maschine 3-4 leichte Sätze
Trizepstraining mit engem Bankdrücken & Pushdowns am Seilzug
Crunches am Swissball im SS mit Planks zum Abschluss

 

[Matze316]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Dienstag

LH Schrägbankdrücken

50 kg: 10
70 kg: 8
80 kg: 5
50 kg: 7 (ganz langsame Ausführung)

KH Neg. Bankdrücken im SS mit Crunches mit 15 kg Scheibe

20 kg links & rechts: 8, 9, 8, 7

KH neg Flys & Flachbank Flys

15 kg links & rechts: 8, 7 bzw 8, 6 & 8 mit 12.5 kg jeweils

Enges BD

40 kg: 3 * 8

Stangenpushdowns im SS mit Seilzugpushdowns

50 kg: 10, 8, 6 bzw 30 kg 7, 25 kg: 9

Schulter ARO

Beinheben an der neg Bank im SS mit Beinheben im Unterarmstütz

 

[Matze316]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Mittwoch

Kreuzheben

50 kg: 12
70 kg: 3 * 9
80 kg: 7

LH Rudern Obergriff

50 kg: 3 * 10
60 kg: 7, 6

Klimmies

4 * 6

Rudern an der (frei)Maschine

60 kg: 3 * 10
80 kg: 8

Latzug

50 kg: 2 * 12

Bizeps Curls LH 3 Sätze im Wechsel mit Hammercurls


Klimmzüge diesmal als "Letztes", konnte nicht mehr Reps machen, lag net am Rücken sondern am Griff. Also die ersten 3 Übungen lassen sich bei mir nicht gut vereinen, muss am Griff arbeiten und werde das Kreuzheben vllt in den ersten Tag schieben (bei Brust&co) oder in die Beineinheit...so macht das wenig Sinn.

 

[KSC]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Kreuzgriff mit Magnesium?
Zughilfen?
Affengriff?
Grifftraining?

 

[Matze316]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Also Kreuzheben mach ich eh immer mit normalem Kreuzgriff, habs aber noch nicht mit Magnesium probiert, wäre ne Idee, danke Grifftraining hatte ich ne Zeit mal gemacht, hat schon auch was gebracht, aber früher hatte ich die Probleme nicht, da ich erst seit 1-2 Monaten das Langhantelrudern eingebaut habe. Affengriff habe habe ich gestern mal probiert, ging etwas besser. Werde wohl jetzt eben entweder erneut Grifftraining einbauen oder das mit dem Magnesium/Zughilfen probieren oder Kreuzheben verschieben. Danke für die Anregung!

Freitag

Seitheben sitzend

7 kg links & rechts: 2 * 15
3 x Drop Satz mit 12, 7 und 4 kg links & rechts: 3 * 7, 6, 7

Seitheben reverse auf der Schrägbank

7 kg links & rechts: 2 * 12
3 x Drop Satz mit 12, 7 und 4 kg links & rechts: 9, 7, 12, dann 8, 6, 7, dann 7, 6, 6
3 kg links & rechts: 2 * 20 (30 Sek Pause)

Schulterdrücken sitzend

12 kg links & rechts: 11, 10, 9, 9

Shruggs

60 kg: 18, 18, 12

Frontheben

15 kg Scheibe: 20

20 Min Intervalltraining auf dem Laufband


Bin doch noch ins Training gekommen & morgen auch, da Urlaub abgesagt wurde dank dem Wetter, daher heute nur Schulter und das relativ zügig mit kurzen Pausen -> gutes Training, morgen dann Beine und Sonntag frei

 

[Matze316]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Samstag

Kniebeugen

90 kg: 8
105 kg: 2 * 10
125 kg: 7

Ausfallschritte

50 kg: 12
40 kg: 10

Wadenheben sitzend

30 kg: 30, 25, 20

Beinpresse

150 kg: 3 * 15

Beinstrecker

35 kg: 2 * 20
60 kg: 12, 10

Rückenstrecker BW

4 * 15

-> heute trotz Zerrung im hinteren Oberschenkel Rekord bei freien Kniebeugen, dementsprechend geschlaucht war ich. Ansonsten wieder gutes Training.

 

[Matze316]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Montag

Schrägbandrücken LH

40 kg: 15
70 kg: 10, 8
80 kg: 5, 5 (dann nochmal 4 mit 60 kg)

Neg LH Bankdrücken

70 kg: 8, 8, 7

Kabelziehen über Kreuz

22.5 kg pro Seite: 12, 10
25 kg pro Seite: 8

Bizeps Kabelzug

20 kg pro Seite: 15, 12
22.5 kg pro Seite: 9

Bizeps Stangencurls

30 kg: 15, 12, 10

20 Min Ausdauer (Crosstrainer)


Heute zum ersten Mal seit 1-2 jahren wieder Kabelziehen über Kreuz gemacht und das hat einen mächtigen Pump gegeben. Werd das jetzt wieder öfters einbauen mal als Abwechslung zu den Flys oder noch in Ergänzung...

 

[Matze316]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Mittwoch

Frontbeugen

20 kg: 10
40 kg: 8

Kniebeugen

90 kg: 8
100 kg: 2 * 10
120 kg: 7, 6

LH Ausfallschritte

50 kg: 10
40 kg: 10, 8

Beinstrecker

35 kg: 2 * 20
60 kg: 15, 15 (+5)

Beincurls

25 kg: 2 * 15

Wadenheben stehend

90 kg: 30, 30, 25

Schulter ARO

22.5 kg: 15
25 kg: 12, 10

-> am Anfang mal Frontbeugen probiert bzw mir zeigen lassen, werde da dran arbeiten und das mal einstreuen. War überrascht wie stark das den unteren Rücken belastet.

 

[sportsfreund]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

-> am Anfang mal Frontbeugen probiert bzw mir zeigen lassen, werde da dran arbeiten und das mal einstreuen. War überrascht wie stark das den unteren Rücken belastet.

Jop, schafft finde ich super GK-Stabi!

 

[Matze316]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Jop, schafft finde ich super GK-Stabi!

Gehe nach der Aussage davon aus, dass du selber oft machst

Was ich nicht ganz verstehe: Wollte das eigentlich einbauen, um Kreuzheben auch in die Einheit zu packen. Bin fälschlicherweise davon ausgegangen, dass der untere Rücken dabei im Vergleich zum normalen Beugen eher geschont wird, was sich anbietet für nachfolgendes Kreuzheben. Mir kam es aber so vor, dass der untere Rücken viel stärker beansprucht wird als beim normalen Beugen, weshalb sich mir der Sinnzusammenhang von Frontbeugen & Kreuzheben nicht erschließen will :/

Kannst du da einen der beiden Griffvarianten besonders empfehlen?

 

[sportsfreund]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Also FKB und KH könnt ich auch nicht sinnvoll in einer Einheit machen, bei mir ist der untere Rücken aber auch ein Flaschenhals, der ermüdet bei den großen Übungen schnell - zumindest soweit, dass die Form nicht mehr schön ist. Denke einfach, dass man dafür schon halbwegs viel Kapazität braucht.... bis dahin reicht denk ich eine große Übung pro Einheit, die das beansprucht.
aber wenn du mehr Input möchtest, würde ich sagen du wendest dich an die kraftaffineren Leute hier!

Kannst du da einen der beiden Griffvarianten besonders empfehlen?

Für mich ist die Sache recht einfach: Gewichthebergriff ist für mich kaum möglich wegen Unbeweglichkeit und stresst die Handgelenke. Empfehlen kann ich trotzdem was, v.a. anfangs für schöne Ausführungsqualität: lass die Arme ausgestreckt. So merkst du sofort, wenn du in der Region absenkst, weil dann die Hantel nach vorne rollen würde. So mach ich das Ganze

 

[Matze316]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Danke für die Tipps Werde das nächste Woche direkt probieren!

 

[Matze316]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Freitag

LH Rudern OG

40 kg: 15
50 kg: 12, 10, 9
55 kg: 8

Klimmies breiter OG

BW: 10, 8, 7, 5

Seilzugrudern

breit: 45 kg: 8
40 kg: 10
eng: 50 kg: 8, 9

Latzug breit

50 kg: 12
55 kg: 7.5

Latzug eng

50 kg: 12
55 kg: 10

Kh Überzüge

18 kg: 3 * 10

Rückenstrecker

BW + 10 kg: 15, 12, 10, 8

Supersatz Beinheben an der Schrägbank + Beinheben am Dipbarren
25 & 20, 15 & 15, 12 & 15

 

[Matze316]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Samstag

Heute lockeres kleines Schulter/Trizeps workout @ home, da morgen halbmarathon ansteht und ich da ohne schweren Oberkörper antreten will:


Tri Set Seitheben - Seitheben vorgebeugt - Trizepsliegestützte

6 kg Hanteln:

15 15 15
15 15 15
12 10 15
11 10 12

Pause 120 Sek nach jedem Durchgang

Kickbacks mit jeweils 6 kg Hanteln: 3 * 20 (Pause 60 Sek)

Trizeps L-Extension mit jeweils 6 kf Hanteln: 2 * 15/Seite (Pause 30 Sek)

 

[Matze316]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Sonntag

21 km Halbmarathon beim Augsburger Stadtlauf, habs in 2 1/4 h gepackt, komplett ohne Vorbereitung, bin super zufrieden

 

[Matze316]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Dienstag

Schrägbankdrücken LH

60 kg: 10
70 kg: 8, 7, 7

Neg. KH Bankdrücken

20 kg links & rechts: 10, 10, 8, 8

Butterfly

50 kg: 10
55 kg: 8
80 kg: 4

Cable Crossover im SS mit Seilpushdowns
20 kg jeweils: 11, 11 30 kg: 15
22.5 kg jeweils: 9, 9 35 kg: 12
40 kg: 8

Stangenpushdowns
50 kg: 9
45 kg: 9, 7

Dips zum Finish
BW: 10

Heute zackiges Training mit kurzen Pausen, guter Trizepspump. Beine wird morgen wohl noch net gehen, aber mal schauen, ansonsten wird Rücken vorgezogen

 

[Matze316]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Mittwoch

Klimmies weiter OG

BW: 16, 12, 8, 7

LH Rudern OG

40 kg: 12, 11, 10, 9

Latzug enger Griff

50 kg: 11, 10

Seilzugrudern eng

50 kg: 8, 7

Face Pulls Seilzug

15 kg: 3 * 15

Bizepsseilzugcurls

20 kg jeweils: 12, 11, 10

Bizepsmaschine

30 kg: 11, 8


Heute Rückentag vorgeschoben, unterer Rücken wird seperat gemacht die Woche. Face Pulls eingebaut, gefällt mir, da fordernd und sofort spürbar. Neue Bestleistung bei den Klimmzügen, lag vllt an dem Guarana Eiweißriegel vor dem Training, in jedem Fall sau geil

 

[stefan580]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Coole Klimmies

 

[Matze316]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Coole Klimmies

Danke Wenns so weitergeht kann ich da endlich mit Zusatzgewicht & 5x5 arbeiten!

Freitag

Schulter ARO
20 kg: 15
22.5 kg: 12
25 kg: 10

Seitheben sitzend
7 kg jeweils: 12, 12
7 kg jeweils & direkt danach mit 3 kg jeweils: 12, 10 bzw 12, 9

Seitheben vorgebeugt auf der Schrägbank
7 kg jeweils: 15, 15
7 kg jeweils & direkt danach mit 3 kg jeweils: 15, 14 bzw 12, 12
3 kg jeweils: 15

Schulterdrücken KH sitzend
12 kg jeweils: 12, 10, 8

Shruggs
60 kg: 15, 15, 12
(Pause: 30 Sek)

-> heute "nur" Schulter, da die Arme schon unter der Woche dran waren. Habs den Beinen vorgezogen, da ich nach denen 1 Tag Pause brauche. Morgen also Beine und dann ab nächste Woche wahrscheinlich der 3er Split.