Matzes Winterdefinitions Log ;-)

[Dicker]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Für nächste Woche war ursprünglich ein Kurzurlaub auf Falster (Dänemark) geplant. Durch den jetzigen Arbeitsunfall und damit der Trainingssperre ist die Zwangspause fast 4 Wochen lang und hat den eigentlichen 5 x 5 Rhythmus komplett zerrissen. Wenn ich nach Ostern (hoffentlich wieder gesund) den Wiedereinstieg mache, wäre laut Plan eigentlich der Beginn der 3 x 3 Wochen mit Max Einzelversuchen dran. Das macht aber wenig Sinn, da die Pause viel zu lang war.
Insgeheim hoffe ich bis dahin auf den Bescheid vom Finanzamt, um mein Homegym einzurichten. Dann würde ich sofort mit 3 x 3 nach Korte starten.
Falls sich alle Hoffnung auf mein Homegym zerschlagen sollte, wird es dann im Verein weitergehen. Da Ende April und Mitte Mai zwei WK anstehen, müßte ich mich auf Shirt konzentrieren. Letztes Jahr war ich auch auf beiden WK und konnte jeweils 155 kg gültig in die Wertung bringen. Dieses Jahr soll es mehr werden !

 

[Matze316]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Oh okay, ja da würde das 3x3 echt wenig Sinn machen. Dann hoffe ich mal es klappt bei dir so wie du es vorhast, das Finanzamt hat ja ab und zu auch mal einen guten Tag und du kannst danach wieder durchstarten Wird schon laufen!

Ich habe noch eine Einheit am Weekend, dann gehts ab nächster Woche mit folgendem Push/Pull Plan los:

TE 1:
Kniebeugen/Beinpresse
Bankdrücken negativ/schräg
Military Press/Dips
Pushdowns
Seitheben
Wadenheben

TE 2:
Klimmzüge breiter Griff/enger Griff
Langhantel Rudern/Seilzugrudern
Kreuzheben
Beincurls
Seitheben vorgebeugt
SZ Curls


Denke damit ist alles so gut es geht abgedeckt, die Übungen nach dem / werde ich immer in der darauffolgenden Push bzw Pull Einheit machen, denke das bringt gut Abwechslung mit rein. Da ich beim BD deutlich hinterher hinke, werde ich hier 5x5 durchziehen und auf einen Kraftzuwachs hoffen bzw hinarbeiten. Ebenso bei Klimmzügen und Kniebeugen, evtll auch Kreuzheben. Langhantelrudern werd ich noch an der Technik arbeiten, hab damit erst begonnen...Seitheben vorgebeugt hab ich in die Pull Einheit gelegt, da es ja doch zur Körperrückseite gehört. Bauch falls ich noch lustig bin am Ende. Falls irgendwelche Verbesserungsvorschläge bestehen, her damit, bin dankbar dafür Bin net sicher ob die Beincurls eigentlich noch benötigt werden, wenn ich Kreuzheben bei jeder Pull Einheit beibehalte. Was meint ihr?

 

[sportsfreund]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Denke damit ist alles so gut es geht abgedeckt, die Übungen nach dem / werde ich immer in der darauffolgenden Push bzw Pull Einheit machen, denke das bringt gut Abwechslung mit rein. Da ich beim BD deutlich hinterher hinke, werde ich hier 5x5 durchziehen und auf einen Kraftzuwachs hoffen bzw hinarbeiten.

Würde eher BD und Dips abwechseln und MP drinnen lassen, aber ist wohl kein Muss - v.a. wenn du Wert auf's BD legst.

Bauch falls ich noch lustig bin am Ende.

Bauch bzw. Stabi ist ein Muss in jeder Einheit! Am Ende ist sinnvoll.

Bin net sicher ob die Beincurls eigentlich noch benötigt werden, wenn ich Kreuzheben bei jeder Pull Einheit beibehalte. Was meint ihr?

Jop, würde Beincurls raustun oder wenn dann nur ganz leichte für's Muskelgefühl - da könntest aber auch wieder Good mornings machen.


Rest finde ich gut.

 

[Matze316]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Ja, Bauch hatte ich mir überlegt einen Ab Wheeler zu bestellen und ihn dann seperat 2-3x die Woche daheim zu nutzen, außer ich nehme ihn jedes Mal mit ins Training, was umständlich wäre, da ich in 2 Städten jeweils trainiere. Ansonsten werd ichs dann dranhängen danke
Hm ne Bankdrücken ist für mich eigentlich kein so großes Muss, im Vergleich zu Dips bin ich darin aber recht schwach, daher wollte ich da verstärkt daran arbeiten.
Danke dir, Beincurls mach ich dann max. 2-3 Sätze mit kurzen Pausen (45 Sek) oder ganz weglassen bzw durch Good Mornings ersetzen, die wollte ich eh gerne mal einbauen!

 

[sportsfreund]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Denke es muss gar nicht so "kompliziert" sein, um nen Ab Wheeler zu verwenden. Einfach vernünftige Planks mit Variationen und nach der Zeit Progression, da hat man eh unglaublichen Spielraum.
Good mornings finde ich gut

 

[Matze316]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

So heute erste Push Einheit, ich lass die Aufwärmsätze mal weg beim Posten...

Montag

Kniebeugen
110 kg: 5*5
(Pause: 90 Sek)

Bankdrücken negativ
80kg: 5*5
(Pause: 120 Sek)

Schulterdrücken sitzend
30 kg: 8
25 kg: 3*7

Seitheben
7 kg links & rechts: 14, 12, 10
(Pause: 60 Sek)

Push Downs
65 kg: 12
60 kg: 10
55 kg: 8
(Pause: 60 Sek)

Wadenheben
90 kg: 3 * 20
(Pause: 60 Sek)

Bauch
Supersatz Schrägbankcrunches (BW + 15 kg) mit Beinheben:
30, 25, 20 bzw 20, 15, 12
(Pause: 60 Sek)


Fazit: Super Training, bei den Kniebeugen könnt ich wohl nochmal erhöhen nächstes Mal,hab nach dem letzten Satz aber gut gepumpt, bleibt für mich die heftigste Übung...Bankdrücken hab ich die letzten 2 Wdh nur mit Partnerhilfe gepackt, also nächstes Mal erneut der versuch und schauen dass ich 5*5 packe. Freu mich auf die Pull Einheit am Mittwoch, hoffe ich kann das Programm ohne zwischenzeitliche Krankheit oder ähnliches durchziehen, denn bei der jetzigen Ernährung sollten da schon Resultate drinnen sein

 

[Matze316]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Mittwoch

Klimmzüge breiter Griff
5 x 5 (Pause 120 Sek)

Langhantel Rudern
40 kg: 10, 8, 8, 7, 6

Kreuzheben
80 kg: 5 x 5

Good Mornings
40 kg: 10, 8, 8

Butterfly Reverse
35 kg: 12, 12, 10, 9

SZ Curls

Bauchmaschine
95 kg: 20, 15, 12

 

[Matze316]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Freitag

Beinpresse
150 kg -> 10
170 kg -> 8
190 kg -> 4* 6

Dips BW + 10 kg
4 * 8

KH Fliegende
16 kg links & rechts -> 2 * 8

Military Press
30 kg -> 5 * 5

Seitheben
7 kg links & rechts -> 12, 11, 8
Pause: 60 Sek

Push Downs
60 kg -> 10, 8, 6
Pause: 60 Sek

Schulter ARO

Bauch

Die 2te Push Einheit die Woche etwas entspannter, da ich nun doch 4x gehen möchte und nicht wie geplant 3x pro Woche, also nicht immer 1 Tag Pause mache. DIe Beinpresse macht schon Spaß muss ich sagen, muss da noch etwas mehr Gewicht machen nächstes Mal. Bankdrücken hab ich durch Dips ersetzt mit Zusatzgewicht und 2 schnelle Sätze Fliegende um die Brust auszuschöpfen. Super Training, morgen dann Pull, freu mich aufs LH Rudern!

 

[Matze316]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Freitag

Klimmzüge neutraler Griff
4 * 6

Langhantel Rudern Untergriff
40 kg: 10, 8, 8, 8, 8

Kreuzheben
80 kg: 5 x 5

Good Mornings
40 kg: 10, 9, 7

Seitheben vorgebeugt
8 kg links & rechts: 12, 10, 9, 8

Hammercurls am Seilzug


Fazit: 2te Pull Einheit, diesmal etwas moderater, da kein Pausentag zuvor, dafür krieg ich so 4 Einheiten die Woche unter und hoffe das packt mein ZVS auf Dauer Das LH Rudern wird zu meiner neuen Lieblingsübung, heute im Untergriff, macht echt Spaß! Gleiches gilt für die Good Mornings, im Anschluss ans Kreuzheben echt ideal den unteren Rücken auszupowern...morgen dann Cardio und Montag gehts mit Kniebeugen & Co weiter

 

[Matze316]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Montag

Kniebeugen
110 kg: 6*5

Bankdrücken negativ
80 kg: 5*5

Schulterdrücken sitzend
35 kg: 4*6

Seitheben
7 kg links & rechts: 14, 12, 10
(Pause: 60 Sek)

Push Downs im Supersatz mit Wadenheben sitzend
65 kg: 12 bzw 40 kg: 3 * 25
60 kg: 10
55 kg: 6
(Pause: 60 Sek)

Bauch
Bauchmaschine: 100 kg: 25, 15, 10

Heute Bankdrücken ohne Hilfe geschafft die 5x5, da werd ich auf 85kg hochgehen nächstes Mal. Kniebeugen gingen gut, hab noch nen 6ten Satz rangehangen, nächstes Mal dann mit 120 kg. Rest war soweit okay.

 

[Dicker]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Ich weiß nicht wie lange dein 5 x 5 noch geht, aber steigere nicht zu hoch ! Jeder kann mal einen schlechten Tag haben, was dann ?

 

[Matze316]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Das stimmt schon, werds einfach mal probier bzw bei den Kniebeugen noch tiefer gehen und das Gewicht mal gleichlassen. Wenn es dann erneut gut klappt, erhöh ich vllt. Beim BD auf jeden Fall, da ich da einfach stark arbeiten muss um mich zu verbessern. Plane das so ca 6 Wochen, zumindest fürs BD und Klimmzüge.

Mittwoch

Klimmzüge breiter Griff
5 x 5 (Pause 90 Sek)

Langhantel Rudern (3x Obergriff, 3x Untergriff)
40 kg: 10, 10, 10, 8, 8, 8

Kreuzheben
80 kg: 5 x 5

Good Mornings
40 kg: 3 * 8

Butterfly Reverse
30 kg: 12, 12, 10, 10

Bizeps

Schulter ARO


Fazit: Top Training nach der Ausdauereinheit gestern, Klimmis gingen trotz kürzerer Pause mit weniger Problemen als letzte Woche. Nur beim Kreuzheben hatte ich leichte Schmerzen im linken unteren Rücken, eher suboptimal...Freitag werd ich denke ich Push&Pull mixen also ne GK Einheit machen, da ich dann 3 Tage Skifahren bin.

 

[Matze316]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Heute ne Mixeinheit, da ich jetzt über Ostern Skifahren bin:

Schrägbankdrücken
50 kg -> 12
65 kg -> 3 * 8

LH Rudern enger Griff
40 kg -> 4 * 8

Klimmies neutraler Griff
3 * 6

Wadenheben
90 kg -> 2 * 25

Seitheben vorgebeugt
4 * 12

Supersatz SZ Curls & Pushdowns

 

[Matze316]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Kniebeugen
110 kg: 5*5

Bankdrücken negativ
80 kg: 5*5

Schulterdrücken stehend
30 kg: 4*6

Seitheben
7 kg links & rechts: 12, 10, 8
(Pause: 60 Sek)

Trizepsmaschine im Supersatz mit Wadenheben stehend
95 kg: 15 bzw 90 kg: 3 * 25
100 kg: 12
100 kg: 8
(Pause: 60 Sek)

Bauch
Bauchmaschine: 100 kg: 30, 15, 8

Shruggs
2 x 26 kg: 2 * 15

 

[Matze316]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Mittwoch

Klimmzüge breiter Griff
5 x 5 (Pause 90 Sek)

Langhantel Rudern (Untergriff)
40 kg: 5 * 8

Kreuzheben
80 kg: 5 x 5
(Pause: 90 Sek)

Butterfly Reverse (einarmig)
45 kg: Jeweils 15, 12, 12

Schulter ARO

SZ Curls (21s)

Supersatz Rückenstrecker und Bauch seitlich (BW + 10 KG)
15, 12, 12 bzw 3 * 10


Top Training wieder, diesmal Rückenstrecker statt den Good Mornings, das werde ich mal abwechseln. Butterfly Reverse mal einarmig abwechselnd, hat mir gut gefallen. Morgen werd ich dann den neu bestellten Ab Roller daheim probieren, locker 3 Sätze mit 15 WDH

Schulter ARO

 

[Matze316]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Freitag

Beinpresse
180 kg -> 4 * 8
200 kg -> 8

Dips BW + 10 kg
5 * 8 (+8 )

KH Fliegende
16 kg links & rechts -> 2 * 8

Military Press
32.5 kg -> 5 * 5 (+ 2.5 kg)

Seitheben sitzend
7 kg links & rechts -> 12, 12

Shruggs
24 kg links & rechts -> 15, 15

Trizepsmaschine

105 kg -> 12, 12, 10

Bauch

Gutes Training, einen Satz mehr Dips drangehängt, dafür bei Seitheben und Shruggs jeweils nur 2 Sätze, das genügt, die Schulter war nach dem Military Press eh "zerstört". Die Beinpresse schlaucht schon richtig, gefällt mir, hätte ich net gedacht

 

[Matze316]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Sonntag

LH Rudern:
40 kg (Obergriff): 12, 10, 8
60 kg (Obergriff): 8
60 kg (Untergriff): 2 * 8

Klimmzüge (breiter Griff):
6, 5, 5, 5

Kreuzheben ohne Beinbeteiligung:
60 kg: 4 * 10

Butterfly Reverse (einarmig)
35 kg: 20
45 kg: 12
50 kg: 10

SZ Curls 21s

2te Pull Einheit der Woche, nach dem gestrigen Fußballspiel war ich noch nicht ganz fit, Rudern ging aber gut, vor allem mit den 60 kg macht das Ganze erst richtig Spaß...morgen gehts weiter mit Kniebeugen & Co...

 

[Matze316]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Montag

Beinpresse
200 kg: 5 * 5
Pause: 90 Sek

Schrägbankdrücken
70 kg: 5 * 5

LH Negativbankdrücken
70 kg: 5 * 5

Seitheben sitzend
7 kg jeweils: 15, 12, 11
Pause: 60 Sek

Wadenheben sitzend:
45 kg: 22, 20, 19

Schulter ARO

Push Downs

 

[Matze316]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Mittwoch

Klimmies (weiter Griff)
5 * 5 mit 90 Sek Pause

Kreuzheben
60 kg: 8
100 kg: 5, 5, 5, 3

LH Rudern (Untergriff)
60 kg: 12, 10, 10
50 kg: 8,7

Butterfly Reverse
35 kg: 15, 12, 12

Rückenstrecker:
3 * 15

Bizeps

Bauchmaschine
105 kg: 25, 15, 8

 

[Matze316]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Mittwoch

Neg. Bankdrücken
50 kg: 15
70 kg: 11
80 kg: 7
90 kg: 4

Schrägbankdrücken
60 kg: 8, 7
50 kg: 10

Butterfly
50 kg: 11
55 kg: 7
60 kg: 5
25 kg: 25

Pushdowns Stange im SS mit mit Seilpushdowns

Beinheben an der Schrägbank
Seitliches Hüftheben BW + 10 kg

Bin jetzt wieder auf meinen alten 4er Split umgestiegen, mit dem ich bisher super Erfolge hatte, also ab nächste Woche Brust/Bizeps/Bauch, Beine, Rücken & Schultern/Trizeps. Kann mich so mehr auf vorhandene Schwachstellen konzentrieren und zwing mich automatisch zu etwas mehr Cardio.