Matzes Winterdefinitions Log ;-)

[Matze316]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Donnerstag

Klimmies breit

BW: 12, 10, 8

Duale Ruderzugmaschine

90 kg: 10
100 kg: 8
110 kg: 6

Rudermaschine breiter Griff

70 kg: 7
75 kg: 6
80 kg: 5

Butterfly (60 Sek Pause)

25 kg: 15
30 kg: 11
35 kg: 9

Hammercurls sitzend

15 kg li & re: 9, 6
20 kg li & re: 4

Rückenstrecker

BW: 15, 12, 10, 7 (langsame Ausführung)

Seilzug Bizeps Curls

30 kg: 15
35 kg: 12
40 kg: 9

 

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Sonntag

Flach Bd

80 kg: 10
90 kg: 8
100 kg: 5

Schrägbank

60 kg: 10, 7
70 kg: 6

KH Schulterdrücken sitzend

18 kg li & re: 10
20 kg li & re: 9, 6

Dips im SuSa mit KH Seitheben

3 x ca 10 - 15 Reps bzw 6 kg li & re: 3 x 12

Trizeps Pushdowns einarmig

Schulter ARO

 

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Dienstag

Klimmies breit

BW: 15, 11, 8

Duale Ruderzugmaschine

100 kg: 8
120 kg: 4 * 6

Latzug eng neutraler Griff

50 kg: 15, 11
35 kg: 15

Seitheben vorgebeugt auf der Schrägbank

8 kg li & re: 15, 12, 9

Scott Curls 4 Sätze bis zum Mv

Rückenstrecker

BW: 15, 12, 10 (langsame Ausführung)

Crunches liegend 3 Sätze

 

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Pump is back 1 1/2 Wochen krankheitsbedingte Pause, jetzt aber wieder Vollgas


Dips

BW: 30, 20, 15

KH Schrägbankdrücken

25 kg li & re: 8, 7, 6

Supersatz KH Überzüge & Fliegende

25 kg: 9, 8, 7
15 kg li & re: 8, 6, 5

Seithebemaschine

20 kg: 3x bis zum MV

Schulter ARO


Vor allem der Supersatz hat mir den Rest gegeben, extremer Muskelkater, aber sicher auch wegen der kleinen Pause. Heute seit über 6 Monaten leichtes Beintraining im hohen Wiederholungsbereich, mein Oberschenkel hat sich zum Glück nicht beklagt. Morgen dann Rücken & Bizeps

 

[Matze316]

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Sonntag

Duale Ruderzugmaschine

120 kg: 5 * 5

Latzug eng neutraler Griff

60 kg: 10
70 kg: 7
80 kg: 6

Supersatz Bankrudern & Fliegende reverse

18 kg i & re: 10, 9, 8
8 kg li & re: 12, 11, 9

Bizeps Curls sitzend

14 kg li & re: 4 x bis zum Mv

Face Pulls stehend 2 Sätze

Bauchmaschine

100 kg: 15
105 kg: 8, 6

Crunches liegend 3x

 

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Mittwoch

Bankdrücken

70 kg: 12
90 kg: 8
100 kg: 6

Duale Brustpresse

30 kg: 12
40 kg: 8
50 kg: 6

Dips

20, 15, 12

Schulterpresse sitzend im Susa mit Seithebemaschine

30 kg: 12 bzw Seithebemaschine 25 kg bis zum MV 3x
35 kg: 8
40 kg: 6

Kurze knackige Einheit heute, morgen etwas Beine, am Sonntag Rücken. Nächste Woche gehts los mit dem Examen, da werd ich etwas mit leichten Gewichten trainieren und sobald der Spaß vorbei ist gehts Vollgas mit dem Ziel Definiton

 

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Heute Rückeneinheit, nachdem Freitag die Beine dran waren

Klimmies breit

BW: 13, 10, 8

Duale Ruderzugmaschine

90 kg: 10
100 kg: 8
110 kg: 7
120 kg: 5

Latzug eng neutraler Griff

50 kg: 3 * 12

Seitheben vorgebeugt

9 kg li & re: 15, 12, 9 (5 Sek halten am Ende jeweils)

Rückenstrecker im Susa mit Bauch schräg

Bauchmaschine

105 kg: 18, 12, 8

20 Minuten Stepper am Ende, 10 min Crosstrainer zum Warm Up

 

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Montag

KH Schrägbankdrücken

24 kg li & re: 12
26 kg: li & re: 10
30 kg li & re: 7

KH Fliegende flachbank

18 kg li & re: 3 * 8

Cable Cross Over

30 kg li & re: 8, 8, 7

Schulterpresse sitzend

30 kg: 12
35 kg: 10
25 kg: 12

Seithebemaschine

3x bis zum Mv mit 20 kg

Schulter ARO

Trizeps Pushdowns einarmig

 

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Dienstag

Klimmies breit, 120 Sek Pause

BW: 10, 9, 8, 5

Supersatz Bankrudern & Fliegende reverse

18 kg li & re: 12 ---------------- 7 kg li & re: 12, 10, 8
20 kg li & re: 8, 7

KH Überzüge

20 kg: 12, 8, 7, 6 (langsame Ausführung)

KH Bizeps Curls sitzend

14 kg li & re: 10, 7, 6

Scott Curls zum Auspumpen 2x


Erste Einheit nach dem Urlaub, zwar noch erkältet, aber konnte net länger warten...Überzüge bau ich jetzt im Rücken & Brustprogramm ein. Generell bissl weniger Volumen, bin mit der Masse voll zufrieden, werd wohl eher wieder mehr Fokus auf Cardio legen jetzt

 

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Samstag

LH BD schräg

70 kg: 10
80 kg: 8
90 kg: 5 (+ 2 mit Hilfe)

Duale Brustpresse schräg

50 kg: 5
40 kg: 7
30 kg: 10

Dips

3 * 10

KH Schulterdrücken sitzend

14 kg li & re: 8, 7, 6

Seitheben sitzend

6 kg li & re: 3 * 12

Pushdowns einarmig im SuSa mit Cable Crossover zum Auspumpen

Schulter ARO

 

[Matze316]

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Dienstag

LH Bd flach

80 kg: 9
90 kg: 7
100 kg: 5

Schrägbankdrückpresse

40 kg: 9
50 kg: 7
60 kg: 5

KH Fliegende (60 sek Pause)

16 kg li & re: 2 * 6, 5

Dips

BW: 2 * 15, 12 (60 Sek Pause)

Trizepsmaschine zum Auspumpen

Bizeps am Seilzug 3-4 Sätze bis zum Mv

Bauchmaschine

105 kg: 15, 15, 11


Gutes Training, vordere Schulter schmerzt noch vom Samstag, daher heute das KH Drücken ausgelassen. Der Schock dann auf der Wage, 86 kg Kampfgewicht, bin mal gespannt wie ich da auf die 76 runterkommen soll

 

[Matze316]

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Am Samstag war Rücken dran, danach erstmal nix mehr, 3 Tage durchfeiern lässt kaum Zeit & Kraft für Fitness Heute dafür wieder ordentlich


LH Bd flach

80 kg: 9
90 kg: 7
100 kg: 3

Duale Brustpresse schräg

20 kg: 15, 12, 10 (45 Sek Pause)

Schulterdrücken KH im Susa mit Seitheben sitzend

18 kg li & re: 6 bzw 5 kg li & re: 2 * 10
16 kg li & re: 8, 7

Seilzugpushdowns

50 kg: 3 * bis zum Mv (60 Sek Pause)

Dips

BW: 15, 9, 7 (60 Sek Pause)

Schulter ARO

 

[Matze316]

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Freitag war Unterkörper dran, heute Oberkörper. Werd jetzt 3-4x die Woche gehen, 2er Split, verstärkt Cardio dazwischen

Klimmies breit

BW: 3 * 8

Bankdrücken flach

90 kg: 4 * 5

Duale Ruderzugmaschine

110 kg: 3 * 6, 5

KH Schulterdrücken sitzend

20 kg li & re: 8, 7, 6

Supersatz Pushdowns & Bizeps Curls

2 Sätze jeweils bis zum Mv

 

[Matze316]

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Gerade auf nüchterenen Magen:

30 Minuten Bahnen Schwimmen

30 Minuten Aqua Jogging & paar Reha Übungen im Wasser gegen den Muskelfaserriss

 

[Matze316]

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Dienstag

Beinpresse

48 kg: 3 * 30, 25

Supersatz Abduktion & Adduktion ebenfalls wenig Gewicht, hohe Wdh Zahl

Beinstrecker

25 kg: 3 * 20

Wadenheben stehend

90 kg: 2 * 30, 25

Bauchmaschine

105 kg: 20, 15, 12

Planks 3 x 60 Sek

Rückenstrecker liegend

20 Minuten Laufen & Streching für die Beine, speziell Oberschenkelrückseite

-> gute Einheit, so langsam merke ich ne Besserung im Hinblick auf den Faserriss. Zwar schon ein wenig "peinlich", mit so extrem wenig Gewicht zu trainieren, aber mei, ändert sich hoffentlich auch bald wieder

 

[Matze316]

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Mittwoch

Supersatz Klimmies neutraler Griff & Dips in langsamer Ausführung

BW: 9, 9, 6
BW: 15, 11, 9

Supersatz KH Schrägbankdrücken & Bankrudern

22 kg li & re: 9 bzw 10
24 kg li & re: 8 bzw 9 + 6 & 6

Supersatz KH Überzüge & Seitheben sitzend

24 kg: 8, 6
7 kg li & re: 10, 8

Schulter ARO

Supersatz Seilzugpushdown & Bizeps Curl einarmig

Jeweils 2 Sätze bis zum Mv

Butterfly Reverse

40 kg: 2 * 12


Gutes Training heute, auch recht flott dank einiger Supersätze! So kanns weitergehen

 

[Matze316]

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Mal wieder ein Post meinerseits

Donnerstag

Negativ Bankdrücken LH

80 kg: 9
85 kg: 7
90 kg: 5

KH Schrägbankdrücken (langsame Ausführung)

20 kg li & re: 9, 8, 6

KH Pullover

18 kg: 10, 9, 7

Trizeps Dips

15, 12, 10

Butterfly Reverse

40 kg: 15, 12, 10 (60 Sek Pause)

Trizeps Pushdowns einarmig

20 kg: 20, 15, 12

5 - 10 Minuten Streching

 

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Donnerstag

Bankdrücken LH

90 kg: 6
80 kg: 9
70 kg: 9

Dips

BW: 10, 8, 6

Butterfly

3 x bis zum Mv

Schulter ARO

Beinstrecker einbeinig 3x

Beinpresse einbeinig 3 x

20 Minuten Stepper + langes Stretching

 

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Grad daheim

Tri Set aus Klimmzügen breit --- Liegestütz --- Planks (langsame Ausführung jeweils, 2 1/2 Minuten Pause)

10 --- 20 --- 60 Sek
10 --- 15 --- 60 Sek
10 --- 10 --- 45 Sek

Supersatz aus Klimmzügen eng mit Beinheben & Liegestütz eng

10, 8 & 8, 7

dann noch 3x diese Supermänner für den Rückenstrecker

Fazit: So kaputt war ich seit langem nicht mehr, leicht übel auch noch...richtig geil

 

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Mittwoch

Schrägbankdrücken LH

60 kg: 12
80 kg: 6, 5

Klimmzüge eng langsame Ausführung

BW: 8, 7, 4

Dips langsame Ausführung

BW: 12, 10, 6

LH Rudern vorgebeugt

50 kg: 12, 10
55 kg: 8

Good Mornings

40 kg: 10, 9, 6

Rückenstrecker 3x bis zum Mv

Schulter ARO 3x

3x Supersatz aus Trizepsmaschine & KH

Stretching

-> läuft