Matzes Winterdefinitions Log ;-)

[Matze316]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Dienstag

KH Schrägbankdrücken

30 kg li & re : 10
32 kg li & re: 6, 5

KH Flachbankdrücken

32 kg li & re: 6, 5
30 kg li & re: 5

Überzüge im SuSa mit negativ KH Fliegenden

20 kg: 9, 8, 8 bzw 16 kg li & re: 8, 8, 7
22 kg: 7

Enges Bd Multipresse

20 kg: 2 * 8
25 kg: 6

Seilzug Pushdowns zum Auspowern

 

[Matze316]

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Donnerstag

KH Schulterdrücken sitzend (90 Sek Pause)

15 kg li & re: 12
20 kg li & re: 10
22.5 kg li & re: 2 * 6

Hammercurls sitzend

15 kg li & re: 10
17.5 kg li & re: 2 * 6

Schulter ARO

Wadenheben stehend (60 Sek Pause)

80 kg: 40
90 kg: 2 * 30

Seithebemaschine

3x bis zum MV

Rückenstrecker

BW + 10: 3 Sätze a 30 Sek Pause

Bizepsmaschine zum Auspumpen

-> kurz und knackig und bin gut geschlaucht, schon krass, wie "auch" die kurzen Einheiten fetzen

 

[Matze316]

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Samstag

LH Bd

80 kg: 12
90 kg: 10
100 kg: 5

Schräg Bd

70 kg: 9
80 kg: 7

Fliegende negativ

18 kg li & re: 10
20 kg li & re: 8
22.5 kg li & re: 7

Dips zum Auspumpen

BW: 15, 14, 12

Seilzug Pushdowns

65 kg: 2 * 6, 6, 4

Seithebemaschine

4x bis zum MV

Bauchmaschine

105 kg: 15, 15, 12

 

[Matze316]

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Sonntag

Klimmies breit

BW: 3 * 10

Latzung eng neutraler Griff

70 kg: 12
75 kg: 7
80 kg: 7

Duale Rudermaschine

70 kg: 15
90 kg: 9
100 kg: 6

KH rudern

30 kg li & re: 8, 7, 6

Überzüge

22 kg: 8, 8, 6

SZ Curls

20 kg + Stange: 9, 7, 6

Rückenstrecker

3x bis zum Mv

Waden stehend

90 kg: 30
95 kg: 25, 18

 

[Matze316]

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Dienstag

Decline Bd

100 kg: 4 * 5
40 kg: 25

Pullover

26 kg: 9
30 kg: 7, 6, 5

SuSa KH Fliegende & Seitheben sitzend

18 kg li & re: 9, 8, 7
8 kg li & re: 14, 13, 9

Seilzugpushdowns

65 kg: 6
70 kg: 4
60 kg: 5

Trizeps Pushdowns einarmig zum Auspumpen

 

[Matze316]

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Donnerstag

Klimmies breiter OG

BW: 10, 10, 6, 5

KH Rudern einarmig

30 kg: 8
32.5 kg: 2 * 6, 5

KH Pullover

27.5 kg: 7, 6
22 kg: 7
20 kg: 9

Hammercurls sitzend im SuSa mit Seitheben vorgebeugt

15 kg li & re: 8, 6, 5, 4

bzw

6 kg li & re: 15, 12, 10

Rückenstrecker

4 Sätze BW + 10 kg

20 Min lockeres Laufen, evtl bewirkt das etwas positiven Einfluss auf den MVRiss...

 

[Matze316]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Dienstag

10 Min Warm Up

Latzug eng neutraler Griff

70 kg: 12
75 kg: 9
80 kg: 7
85 kg: 5

Rudern einarmig

28 kg: 10
30 kg: 8
32 kg: 7
34 kg: 6

Duale Rudermaschine

100 kg: 7
110 kg: 5

Klimmzüge eng mit neutralem Griff

2 * 5

Hammercurls sitzend

16 kg li & re: 6
14 kg li & re: 5
12 kg li & re: 7, 6

Rückenstrecker im SuSa mit ner Rumpfübung am Swiss Ball

Jeweils 3 Sätze mit 10 kg Scheibe

-> Bizeps war komplett tot heute nach dem das Rückenprogramm fertig war, lag wohl an den engen neutralen Klimmies. Momentan krasser Massezuwachs bei gleichbleibendem Fettgehalt. Der Reis tut wohl gut

 

[Matze316]

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Mittwoch

Schrägbankdrücken LH

80 kg: 8, 8, 7
85 kg: 5

Flachbank LH

100 kg: 5, 5, 3

Cable Crossover

35 kg: 12
40 kg: 9
30 kg: 12

Dips

BW: 3 * 15

Seitheben stehend

8 kg li & re: 3 * 15

Schulterdrücken KH sitzend

18 kg li & re: 10
22 kg li & re: 8, 7, 5

Seilzugpushdowns 3-4 Sätze

Wadenheben stehend

90 kg: 30
100 kg: 2 * 30

 

[Matze316]

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Donnerstag

Klimmies breit

BW: 2 * 10

Klimmies eng

BW: 8, 7

KH Rudern einarmig

30 kg: 9
32 kg: 8
34 kg: 7
36 kg: 6

Latzug eng neutraler Griff

65 kg: 10
70 kg: 8

Duale Ruderzugmaschine

90 kg: 9
95 kg: 8
110 kg: 6

Scott Curls 3-4 Sätze

Hüftheben Seitlich

30 Minuten BBP Kurs zum Abrunden

 

[Matze316]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Samstag

LH Flachbankdrücken

100 kg: 5, 5, 4

Schrägbankdrücken

60 kg: 12
70 kg: 8
50 kg: 12

Dips

BW + 13 kg Eisenstange: 22
BW + 26 kg (2x Eisenstange): 6, 5

Cable Cross Over zum Auspumpen

Seilzug Pushdowns im SuSa mit KH Seitheben

3 Sätze im Wdh Bereich 8 - 15, Seitheben mit jeweils 8 kg pro Seite

Schulter ARO

Wadenheben stehend

100 kg: 30
105 kg: 30
110 kg: 28

30 Minuten "Six-Pack" Kurs auf der Vibrate Plate


-> heute mal die (jedenfalls bei uns) neuen Eisenstangen getestet, kommen mir entgegen, da die Beine net belastet werden. Laut Internet haben die 13 kg. Hab allerdings schon 2 gebraucht, dann wurde es richtig anstrengend So solls sein

 

[Gast]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

-> heute mal die (jedenfalls bei uns) neuen Eisenstangen getestet, kommen mir entgegen, da die Beine net belastet werden. Laut Internet haben die 13 kg. Hab allerdings schon 2 gebraucht, dann wurde es richtig anstrengend So solls sein

kapier ich nicht

 

[Matze316]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Was denn? Ich hab vorher immer KH zwischen die Beine getan um das Gewicht zu erhöhen. Hab aber nach wie vor Probleme wegen des Muskelfaserrisses am Oberschenkel, daher hab ich die Zusatzgewichte weggelassen. Mit der Eisenkete um den Hals hat sich das Problem erledigt

Oder worauf spielst du an?

Edit: Eisenkette meine ich, sorry

 

[Gast]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Was denn? Ich hab vorher immer KH zwischen die Beine getan um das Gewicht zu erhöhen. Hab aber nach wie vor Probleme wegen des Muskelfaserrisses am Oberschenkel, daher hab ich die Zusatzgewichte weggelassen. Mit der Eisenkete um den Hals hat sich das Problem erledigt

Oder worauf spielst du an?

Edit: Eisenkette meine ich, sorry

konnte mir halt nichts drunter vorstellen. habe ja auch eisenstange gelesen

...jetzt ist alles klar!

 

[Matze316]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Gestern eine Silvester Pull Einheit, im Anhang 2 aktuelle Fotos. Hab meine Form gut halten können, breiter geworden auf jeden Fall Ab anfang April gibts dann ne schöne Defi Phase, da bin ich gespannt was sich machen lässt Heute gibts dann Push, am Freitag ne GK Einheit und dann erst wieder am Montag Training.

Klimmies

breit: 2 * 10

eng: 8, 6

KH Rudern einarmig

30 kg li & re: 9
32 kg li & re: 8
34 kg li & re: 2 * 6

Duale Ruderzugmaschine

90 kg: 9
100 kg: 8
120 kg: 7 (Drop Set)

Fliegende reverse KH

8 kg li & re: 2 * 15, 12

Scott Curls 4 Sätze

Wadenheben stehend

100 kg: 25, 20, 15

Rückenstrecker

 

[Matze316]

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Donnerstag

Flachbankdrücken

80 kg: 13
90 kg: 8
102.5 kg: 5

Schrägbankdrücken

50 kg: 15
65 kg: 10
80 kg: 6

Dips

BW: 3 * 15

KH Schulterdrücken im SuSa mit KH Seitheben sitzend

20 kg li & re: 2 * 6
7 kg li & re: 3 * 15

Trizeps Seilzugpushdowns 3-4 Sätze

Schulter ARO

 

[Matze316]

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Dienstag: Brust/Rücken

Duale Ruderzugmaschine

90 kg: 12
110 kg: 10
120 kg: 8
130 kg: 6

Klimmies breit

BW: 2 * 7, 6

Schrägbankdrücken LH

70 kg: 12
80 kg: 8
85 kg: 6

Flachbankdrücken LH

80 kg: 2 * 5
70 kg: 10

KH Pullover

22 kg: 10, 9
24 kg: 7, 6

Jeweils 10 Minuten Radfahren davor und danach

 

[Matze316]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Donnerstag: Pausen fast bei jeder Übung max 60 Sek

Wadenheben stehend

100 kg: 30
105 kg: 25
110 kg: 22

Seithebemaschine

20 kg: 30
22.5 kg: 20
25 kg: 13

Butterfly Reverse

25 kg: 15
30 kg: 12
35 kg: 8

Schulter ARO

Hammercurls sitzend

15 kg li & re: 10
17.5 kg li & re: 7
12.5 kg li & re: 7, 6

Seilzugpushdowns 4x

Supersatz aus Stangencurls und Pushdowns einarmig

Bauchmaschine

95 kg: 12
100 kg: 9
105 kg: 7

Hüftheben seitlich abwechselnd mit Brust Stretch

 

[Matze316]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Montag

Keine Zeit fürs Studio, daher Arme & Schultern @ home

4 Übungen am Stück, bei den Curls & Kickbacks so viel Wdh bis zum Versagen

Klimmies eng, Liegestütz eng, KH Kickbacks & KH Curls (120 Sek Pause)

BW: 2 * 15, 8 ------- 2 * 15, 8 ------ 2 x 6 kg KH: bis zum MV

Supersatz Seitheben vorgebeugt & Frontheben

6 kg li & re: 2 * 15, 12 bzw 3 * 10 (60 Sek Pause)


Kurz und knackig, Mittwoch dann Brust/Rücken wenn sichs ausgeht

 

[Matze316]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Donnerstag

Klimmies breit

BW: 12, 10, 7

Duale Ruderzugmaschine

90 kg: 9
100 kg: 8
110 kg: 6 + Drop Set (90, 70)

Duale Latzugmaschine (langsame Ausführung)

60 kg: 9
65 kg: 8
40 kg: 12

Butterfly Reverse (Pause 60 Sek)

20 kg: 15, 15
25 kg: 12

Bizeps Maschine 4 Sätze Pyramidenstyle

 

[Matze316]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Freitag

Bankdrücken

70 kg: 12
90: 8, 7, 6

Schrägbank

60 kg: 12, 10, 8

Butterfly


50 kg: 3 Sätze bis zum MV

Wadenheben stehend

100 kg: 2 * 30, 20

Schulter ARO

Dips:

BW: 10 Sätze, so insgesammt ca 120 Wiederholungne

Bauch 2 Übungen (Crunches liegend, Bauchmaschine)

Jeweils 10 Min Warm Up & Cool DOwn


Gutes Training heute, bei den Dips hab ich mich 2 Freunden angeschlossen, die grad German Volume Training machen. Morgen Break und Sonntag dann evtl ne GK Einheit