Matzes Winterdefinitions Log ;-)

[Matze316]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Mittwoch

Klimmies breit

2 * 8, 7

Butterfly Reverse am Seil

12.5 kg li & re: 12, 10, 8

KH Bankrudern

20 kg li & re: 12, 10, 8, 7

Bizeps Curls sitzend

12.5 kg li & re: 10, 8, 6
7 kg li & re: 8

 

[Matze316]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Freitag

KH Schulterdrücken sitzend im SuSa mit KH Fliegende reverse

16 kg: 9, 7, 7 bzw 7 kg li & re: 12, 10, 8

LH Rudern

50 kg: 12, 10, 8

Good Mornings

40 kg: 10, 8, 7

Cable Cross Over

25 kg li & re: 12, 10, 8

KH Pullover

20 kg: 10, 9, 8

Schulter ARO im Susa mit Rückenstrecker

SZ Curls & Trizepsstrecken im SuSa zum Auspumpen

 

[Matze316]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Montag

LH Schrägbank (60 Sek Pause)

40 kg: 20, 15, 12

Cable Cross Over (45 Sek Pause)

15 kg li & re: 15, 15, 12

Cable Cross für die obere Brust (30 Sek Pause)

12.5 kg li & re: 12
10 kg li & re: 10, 10

Dips (60 Sek Pause)

BW: 10, 10, 9

Seilzug Pushdowns (45 Sek Pause)

20 kg: 15, 15, 15, 12

Schulter ARO & Bauchmaschine & Rückenstrecker seitlich


-> heute auch mal ausprobiert mit Gewichten runter, Pausen verkürzt, war echt heftig, dachte ich packe da auch 3x20 reps bei der ersten Übung, aber im Gegenteil

 

[Matze316]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Montag

Klimmies breit

BW: 10, 10, 8

LH Rudern weiter Griff

40 kg: 12, 12, 9 (75 Sek Pause)

Latzung eng neutraler Griff

60 kg: 12, 8, 6 (60 Sek Pause)

Duale Ruderzugmaschine

80 kg: 9, 8, 6 (60 Sek Pause)

Supersatz Bizeps Curls sitzend schräg & KH fliegende reverse

12 kg li & re: 8, 6, 5 bzw 8 kg li & re: 15, 9, 8

Scott Curls

15 kg + Stange: 6, 5, 5

Stretching & später gehts noch zum Freeletics

 

[Matze316]

AW: Matzes Winterdefinitions Log ;-)

Dienstag

Schrägbankdrücken LH

60 kg: 12
70 kg: 8
80 kg: 4

Cable Cross Over von oben (60 Sek Pause)

22.5 kg li & re: 15
25 kg li & re: 9
30 kg li & re: 6

Cable Cross Over von unten

12.5 kg li & re: 3 * 8

Dips

BW: 15, 8, 7

Enges Bankdrücken (60 Sek Pause)

20 kg: 9, 8, 6

Seilzug Pushdowns (60 Sek Pause)

40 kg: 12
45 kg: 8
50 kg: 5

45 Min Ausdauer & Stretching im Anschluss

 

[Matze316]

Sonntag

Klimmies breit

10, 9, 8

Klimmies eng neutraler Griff

8, 7, 6

KH Rudern einarmig

30 kg: 9
36 kg: 7
38 kg: 6
40 kg: 4

Kreuzheben Technik Üben und 2 Sätze mit jeweils 40 bzw 60 kg

Ruderübung, deren Name mir grade nicht einfällt

45 kg: 9, 8, 6

Hammer Curls

12 kg i & re: 10, 9, 6

LH Curls

17.5 kg: 3 * 8

Rückenstreckermaschine

85 kg: 15
115 kg: 8, 6

Bisschen Seilspringen und Hangeln im Freestylebereich

-> heute knapp 2 Stunden im Gym, Mega Pump, und Kreuzheben konnte ich zum ersten Mal wieder schmerzfrei machen, wenn auch nur mit minimalem Gewicht, aber sogar das ging nicht die letzten Male...

 

[Matze316]

Dienstag

Schrägbankdrücken LH

80 kg: 5 * 5

KH Bankdrücken

34 kg li & re: 7
38 kg li & re: 6
40 kg li & re: 7, 2 * 6

KH Überzüge

24 kg: 9, 8, 7, 6

Cable Cross von unten zum Auspumpen

Seilzug Pushdowns

30 kg: 3 * 8

Dips

15, 10, 12

 

[Matze316]

Mittwoch

Klimmies breit

BW: 3 * 9 (120 Sek Pause)

LH Rudern weiter Griff

50 kg: 5 * 8 (90 Sek Pause)

Kreuzheben leicht

40 kg: 6 * 5-8 Wdh (60 Sek Pause)

Scott Curls

Stange + 15 kg: 12, 9, 8

Supersatz Seitheben vorgebeugt & Bizeps Curls in Schräglage (60 Sek Pause)

6 kg li & re: 15, 10, 8 bzw 10 kg li & re: 8, 6, 5

10 Minuten Stretching

 

[Matze316]

Donnerstag

Schrägbank LH Drücken

80 kg: 5
85 kg: 5
90 kg: 5, 7

Flachbank KH Drücken

34 kg li & re: 6
38 kg li & re: 5
40 kg li & re: 4
28 kg li & re: 8, 6

Supersatz Seilzug von unten/oben

12.5 kg: 10, 8, 6 bzw 17.5 kg: 8, 7

Seilzug Pushdowns 4x bis zum Mv
Stangen Pushdowns 3x bis zum Mv

-> die 90 kg schräg gingen zum ersten Mal komplett ohne Schulterbeschwerden, fitte Sache werd das 5x5 dann evtl direkt bei 90 probieren nächstes Mal oder zumindest bei 85

 

[Matze316]

Sonntag -> Start des neuen Ober/Unterkörper 2er Splits

Schrägbankdrücken LH

90 kg: 4 * 5 bei 120 Sek Pause

Bankrudern

30 kg li & re: 4 * 6 bei 90 Sek Pause

KH Schulterdrücken

24 kg li & re: 2 * 6, 5 1/2, 4 bei 90 Sek Pause

Latzug breit

80 kg: 3 * 6, 5 bei 90 Sek Pause

KH Überzüge

18 kg: 8, 7, 6, 5 bei 90 Sek Pause


-> Mega Pump, Schulterdrücken nach langer Zeit ohne Probleme und hat Spaß gemacht!

 

[Matze316]

Montag - Unterkörper

Beinpresse einbeinig (keine Pause)

37 kg: 3 * 15 pro Seite

Beinpresse "normal" (60 Sek Pause)

80 kg: 3 * 15

Kreuzheben (60 Sek Pause)

40 kg: 5 * 8

Kniebeuge (60 Sek Pause)

40 kg: 5 * 8

Beinheben am Barren (45 Sek Pause)

20, 15, 13, 10


Schnelle UK Einheit, keine Schmerzen an meiner Verletzung, vielleicht helfen die Grundübungen ja sogar beim Heilungsprozess...kurze Pausen wegen dem geringen Gewicht

 

[Matze316]

Mittwoch - Oberkörper

Schrägbankdrücken

90 kg: 4 * 5 (120 Sek Pause)

KH Bankrudern

30 kg li & re: 4 * 6 (60 Sek Pause)

KH Schulterdrücken sitzend

22 kg li & re: 3 * 6, 5 (90 Sek Pause)

Latzug neutraler Griff

80 kg: 3 * 6, 5 (60 Sek Pause)

Supersatz aus Cable Fliegenden reverse und Cable down

12.5 kg li & re: 12, 10, 8 bzw 12, 10, 8

-> Stretching & Foam Roller

 

[Matze316]

Mal wieder ein Post von mir, Training läuft, Ernährung auch super, komischerweise lege ich Masse an den Armen zu, obwohl ich die jetzt seit knapp nem Monat nicht mehr seperat trainiere

Montag

KH Schrägbankdrücken

30 kg li & re: 2 * 8, 7, 5

KH Bankrudern

30 kg li & re: 9, 8, 7, 5

KH Schulterdrücken sitzend

18 kg li & re: 10, 8, 6, 5

Latzug breiter Griff

70 kg: 10, 8, 7
60 kg: 7

KH Pullover

16 kg: 12, 9, 7


-> überall 90 Sek Pausen, davor und danach lockere 10 Min auf dem Laufband & Dehnen

 

[Foxi83]

komischerweise lege ich Masse an den Armen zu, obwohl ich die jetzt seit knapp nem Monat nicht mehr seperat trainiere

Vielleicht gerade deswegen?

 

[Matze316]

Ja das ist auch der einzig plausible Grund für mich, nur überrascht es mich ein wenig Scheinbar waren die vielfachen Isos bei meinen alten 3er, 4er Split Plänen in der Hinsicht nicht so effektiv oder gerade die Umstellung zeigt Wirkung.

Mein "Problem" ist eigentlich, dass ich massetechnisch nicht mehr zulegen möchte, sondern den Kalorienbedarf durch die Planänderung erhöhen wollte und gerade an den Armen nur "Erhalt" anstrebe. Aber gibt sicher schwerwiegendere Probleme...

 

[Matze316]

So nach einer leider wochenlangen Pause wegen Problemen mit der Rotatorenmanschette heute das erste Training und daher auch mal wieder ein Post von mir. Dank guter Ernährung habe ich kaum zugenommen, Muskelmasse ist überraschend gut erhalten geblieben

Sonntag: Oberer Rücken/Bizeps

Klimmies breit

BW: 15, 11, 6

Seilzugrudern

50 kg: 15, 12, 9

Face Pulls

15 kg: 10, 9, 8

LH Rudern obergriff

50 kg: 7
40 kg: 10, 8

KH Flys reverse auf der Schrägbank

7 kg li & re: 15, 10, 8

Bizeps Curls sitzend

12 kg li & re: 8, 6
9 kg li & re: 6

Bizepsmaschine 3 Sätze zum Auspowern

20 Min Ergometer + ausführliches Dehnen

 

[Matze316]

Montag

Schulter ARO

KH Bankdrücken

24 kg li & re: 12, 11, 9

Dips: (kurze Pause)

BW: 11, 9, 8

KH Fliegende auf der negativ Bank im Supersatz mit Crunches

14 kg li & re: 9, 8, 7 bzw Crunches bis zum MV

Trizeps Pushdowns am Seil 3 - 4 Sätze zum Auspumpen

20 Minuten Ergometer + Stretchen

 

[Matze316]

Heute 2te Einheit nach der langen Auszeit, ein bisschen kunterbunt, Brust/Schulter aber noch außen vorgelassen

Rückenstrecker

3 * 15

Klimmies neutraler Griff im SUsa mit Face Pulls

3 * 8 bzw 15 kg: 3 * 12

Rudern am Seilzug

40 kg: 15, 12, 10

Bizeps am Seilzug

15 kg li & re: 3 x 12

Beinpresse

100 kg: 3 * 30

Wadenheben sitzend

50 kg: 30, 25, 20

Beinstrecker

40 kg: 3 * 20

Bizepscurls sitzend

12 kg li & re: 12, 10


Davor und danach jeweils 20 Min auf dem Rad. Gute Einheit mit kürzeren Pausen und geringeren Gewichten. Nächste Woche probier ichs dann mit dem Brusttraining, erstmal nur KH Bankdrücken und an der Maschine

 

[Matze316]

Mittwoch

Klimmies breit

3 * 10

Seilzugrudern

40 kg: 20, 15, 15

Latzug neutraler, enger Griff

40 kg: 20, 15, 12

Bizepsseilzugcurls

15 kg li & re: 12, 12, 10, 8

Bizepsmaschine: 3x bis zum Mv

Rückenstrecker: 20, 17, 10


-> Bin mit den Gewichten runter, so hab ich keine Probleme mit der Schulter, das ist das Wichtigste. Meine Beinverletzung geht auch dem Ende zu, vllt kann bald wieder gesquatet werden

 

[Matze316]

Freitag

Latzug eng neutraler Griff

40 kg: 2 * 15
50: 15, 12
60 kg: 9

LH Rudern Obergriff

50 kg: 15, 12, 12, 9

Rudermaschine

90 kg: 12, 10, 8

Scott Curls

20 kg + Stange: 9, 7, 6

Bizeps Curls einarmig am Seilzug 3x bis zum Mv

-> lockere späte Einheit, läuft!