Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training ohne Gelaber

DFT-Zyklus I

Load (Belastung)
TE 1 von 30

Phase 1
Pull - 16.02.2012

Klimmzüge (UG)
BW = > 3
BW + 10Kg = > 6
BW + 10Kg = > 6
BW + 10Kg = > 6
BW + 10Kg = > 6

Kreuzheben
50Kg = > 8
80Kg = > 5
100Kg = > 3
120Kg = > 1

130Kg = > 3
140Kg = > 5
145Kg = > 6
145Kg = > 6
145Kg = > 6

Straight Arm Row
7,5Kg = > 12/12

re:
10Kg = > 12
10Kg = > 12
10Kg = > 12

li:
10Kg = > 12
10Kg = > 12
10Kg = > 12

Konzentration-Curls
re:
15Kg = > 12
17,5Kg = > 12
17,5Kg = > 9
17,5Kg = > 7
17,5Kg = > 5

li:
15Kg = > 12
17,5Kg = > 12
17,5Kg = > 9
17,5Kg = > 7
17,5Kg = > 5

Constant Tension Curls
2x 7,5Kg = > 20
2x 7,5Kg = > 18

Wrist Roller
proniert: 10Kg = > 10 reps
supiniert: 10Kg = > 5 reps

Kh-ARO in Seitlage
3Kg = > 12/10/8
3Kg = > 12/10/8


______________________________________________

Befinden: gut (9/10)
Beschwerden: -
Gedanken: "dieses Feeling ist wieder da, endlich wieder DFT!"
Zufriedenheit mit der TE: 100%
Schlaf: ca. 7,5h

Soundtrack zum Training:
[YOUTUBE]AUIwehsqiKk[/YOUTUBE]

Zeit: ca. 70 min
Anzahl der Sätze: 42

________________________________________________


Und da sind wir wieder, DFT-Reloaded - wie ich mich auf einen, ach was sag ich, auf viele neue DFT-Zyklen freue. Heute sind meine Lifting Straps gekommen und verdammt, endlich kann ich mich beim heben mal auf den Rücken und die Hams konzentrieren, Griffkraft Null Problem und die 145Kg gingen easy, hier wird bald noch ne Menge hinzukommen und das wurde Zeit das ich vom 140er Plateau runter komme. Die erste Load-TE war sehr gemütlich, lange Pausenzeiten, wenig Sätze und insgesamt noch die Ruhe vor dem Sturm. Ziele:

Phase 1: ist es das Volumen und Arbeitsgewicht normal zu steigern, Ausführung sehr sauber und überwiegendes Zählen der reps

Phase 2: derberes steigern, noch mehr Volumen in kürzerer Zeit mit vereinzeltem einstreuen von Intensitätstechniken

Phase 3: Overkill - dreckiges Training, cheating, reps egal - Gewicht = > ne Menge

= > Entlastung

 

[Mr.Wayne]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Uuuuh, ich rieche schon, wie sich viele schon besonders nach Phase 3 schlecken. Viel Spass beim neuen Weg btw, bin wie immer gespannt

 

[Eisenfresser]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Cool, liest sich interessant...

 

[Gast]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training ohne Gelaber

Straight Arm Row

normales latziehen mit gesreckten armen oder ist das so eine scapula-geschichte?

Phase 1: ist es das Volumen und Arbeitsgewicht normal zu steigern, Ausführung sehr sauber und überwiegendes Zählen der reps

...

Phase 2: derberes steigern, noch mehr Volumen in kürzerer Zeit mit vereinzeltem einstreuen von Intensitätstechniken

...

Phase 3: Overkill - dreckiges Training, cheating, reps egal - Gewicht = > ne Menge

...

 

[de-fortis]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Cardio
17.02.2012

Seilspringen
1300 reps in 9min 10 sec = > 143 reps/min

- Schultermobility
- Foam Rolling
(Iliopsoas, Quad, BWS, Schulter vorn und Bizeps)


-----------------------

Heute die Zeit etwas genauer mitlaufen lassen und im Schnitt komme ich auf 143 Sprünge pro Minute, gut aber 150 sollten drin sein wenn ich 8000 will Ich bin gespannt wie ihr Jungs und werde natürlich haarklein berichten und dokumentieren. Morgen kommt dann die erste Push-TE des Load-Zyklus. @taurus: bezüglich des straight arm row, eine schöne Übung um den Lat nochmal richtig auszupowern und nebenher noch den oberen Trap und hinteren Deltoid kräftig zu belasten.

[YOUTUBE]LaaVZ7u0x2Y[/YOUTUBE]

 

[Gast]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

coole übung! anders als im clip würde ich am oberen ende aber einen kurzen stopp einbauen.

 

[de-fortis]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

DFT-Zyklus I

Load (Belastung)
TE 2 von 30

Phase 1
Pull - 18.02.2012

Lh-Beuge
30Kg = > 10
50Kg = > 8
70Kg = > 5
90Kg = > 3

120Kg = > 10
125Kg = > 8
127,5Kg = > 6
130Kg = > 6

BSS
BW = > 5/5
BW + 35Kg = > 5/5

re:
50Kg = > 8
60Kg = > 7
70Kg = > 6

li:
50Kg = > 8
60Kg = > 7
70Kg = > 6

Dips
BW = > 6

BW + 12,5Kg = > 12
BW + 12,5Kg = > 12
BW + 12,5Kg = > 12
BW + 12,5Kg = > 10

Pullover
30Kg = > 8
32,5Kg = > 8
35Kg = > 6

enges Bankdrücken
30Kg = > 8
45Kg = > 10
55Kg = > 10
65Kg = > 8
70Kg = > 8

Kh-Kickback
re:
7,5Kg = > 15
7,5Kg = > 12
7,5Kg = > 9
7,5Kg = > 8

li:
7,5Kg = > 15
7,5Kg = > 12
7,5Kg = > 9
7,5Kg = > 8


______________________________________________

Befinden: gut (9,5/10)
Beschwerden: -
Gedanken: "BSS nach Lh-Beuge - Fu**!!!"
Zufriedenheit mit der TE: 100%
Schlaf: ca. 8,5h

Soundtrack zum Training:

[YOUTUBE]ivmSIG9_owI[/YOUTUBE]


Zeit: ca. 68 min
Anzahl der Sätze: 39

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Das war sie die erste Push-TE, lange nicht gehabt und doch immer wieder was feines mal alles vom Körper wegzudrücken Zufrieden ja, warum auch nicht bei der ersten TE dieser Art im neuen Belastungszyklus?! Das Volumen ist noch relativ klein gehalten und wird nun bis TE 10 zusammen mit dem Arbeitsgewicht abwechselnd gesteigert - Volumen - Performance - Gewicht sind hier die 3 Progressionsparameter. Beine waren und sind platt, heftig direkt nach der Beuge die BSS auszuführen da sich die Quads ja sonst immer beim Kreuzheben aktiv erholen konnten - mir gefällts. Hinzukommen wird später noch eine Überkopfdrückübung und ne Scapula-Push-Geschichte. Morgen Pause (Foam-Rolling + Seilspringen) und Montag Abend Pull.

@taurus: wäre keine schlechte Idee 1,2 Sekunden den Lat nochmal schön anzuspannen, grundsätzlich ne passable Übung auch im die Muscle-Mind-Connection in die Retroversion des Armes ohne Bizepsbeteiligung zu trainieren.

 

[Gast]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

@taurus: wäre keine schlechte Idee 1,2 Sekunden den Lat nochmal schön anzuspannen, grundsätzlich ne passable Übung auch im die Muscle-Mind-Connection in die Retroversion des Armes ohne Bizepsbeteiligung zu trainieren.
[/COLOR][/SIZE][/COLOR][/SIZE][/FONT][/FONT][/SIZE]

habe meine kunden immer mit stopp trainieren lassen. egal welche zugübung, hatte ich immer gutes feedback damit..

@ übung

wo siehst du den unterschied zu normalem kh-rudern? ich meine, ab dem ellenbogen aufwärts ist es im grunde die gleiche bewegung. übersehe ich da was?

 

[de-fortis]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Der Stopp hat natürlich eine ganz passable Wirkung da er den Pump vergrößert und eine, wenn auch kleine, statische Komponente hinzufügt. Effektiv und sinnvoll jedoch nur so lange wie es ungewohnt ist, dauerhaft würde ich es nicht tun - jedes kleine Gimmick hat sein Verfallsdatum - blöde Adaptation ...

wo siehst du den unterschied zu normalem kh-rudern? ich meine, ab dem ellenbogen aufwärts ist es im grunde die gleiche bewegung. übersehe ich da was?

Zunächst hast du bei den straight arm rows einen längeren Hebel was das einsetzbare Gewicht im Vergleich zum Kh-Rudern begrenzt, zum anderen fällt der Bizeps in seiner dynamischen Komponente weg, was die Hauptbelastung auf Lat, teres, hinteren deltoid und oberen Trap verlagert, der lange Kopf des Trizeps arbeit aufgrund der veränderten/verlängerten Hebelverhältnisse zusätzlich dynamisch stärker mit als beim normalen Rudern. Vorteil ist eben das bessere Feeling im Lat und das trainieren der spezifischen Extension/Retroversion mit langem Hebel. Keine Übung die dich grundlegend stark macht und nicht ganz so funktionell wie typische Rudervarianten, dennoch schön als Finisher und um den Lat schön fertig zu machen. 10, 12, 15Kg genügen - der Zweck ist das Mv bei sauberer und kontrollierter Ausführung.

Wenn du es so willst ist es mehr oder minder eine ISO für den Lat, Kh-Rudern kommt für mich in die Kategorie GÜ, Straight Arm rows nicht - ist eben eingelenkig.

 

[Gast]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Der Stopp hat natürlich eine ganz passable Wirkung da er den Pump vergrößert und eine, wenn auch kleine, statische Komponente hinzufügt. Effektiv und sinnvoll jedoch nur so lange wie es ungewohnt ist, dauerhaft würde ich es nicht tun - jedes kleine Gimmick hat sein Verfallsdatum - blöde Adaptation ...

war auch nur im anfängertraining. bei fortgeschrittenen, welche schon eine gute muskelansteuerung hatten, war's nicht nötig..

Zunächst hast du bei den straight arm rows einen längeren Hebel was das einsetzbare Gewicht im Vergleich zum Kh-Rudern begrenzt, zum anderen fällt der Bizeps in seiner dynamischen Komponente weg, was die Hauptbelastung auf Lat, teres, hinteren deltoid und oberen Trap verlagert, der lange Kopf des Trizeps arbeit aufgrund der veränderten/verlängerten Hebelverhältnisse zusätzlich dynamisch stärker mit als beim normalen Rudern. Vorteil ist eben das bessere Feeling im Lat und das trainieren der spezifischen Extension/Retroversion mit langem Hebel. Keine Übung die dich grundlegend stark macht und nicht ganz so funktionell wie typische Rudervarianten, dennoch schön als Finisher und um den Lat schön fertig zu machen. 10, 12, 15Kg genügen - der Zweck ist das Mv bei sauberer und kontrollierter Ausführung.

Wenn du es so willst ist es mehr oder minder eine ISO für den Lat, Kh-Rudern kommt für mich in die Kategorie GÜ, Straight Arm rows nicht - ist eben eingelenkig.

...ne gute sache. wohl auch optimal für jene, die sich mir einer bizepsverletzung rumschlagen müssen.

 

[Eisenfresser]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

...und durch den Stopp bzw. überhaupt Pausen oder langsame Negative ist man gezwungen sauberer zu trainieren...gerade für Anfänger ist das genial...finde ich...

 

[sportsfreund]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Klingt cool, werd ich auch mal antesten!

Thumbsup für den Soundtrack!

 

[Pokerface]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Hoffentlich fängste dir keine Erkältung oder schlimmeres zwischendurch ein. Ist immer ärgerlich.

Freue mich auf Phase 3!!!

 

[de-fortis]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Teste ruhig Sportsfreund, kommt richtig gut im Lat und Pokerface: ich bin erst gespannt, lange her das ich solch eine derbe Phase drin hatte und krank - kommt nicht in Frage

 

[Pokerface]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Deload fängt nächste Woche an. Denke mal das ich in 3 Wochen dann auch wieder loggen werde, vielleicht kannste mir da den ein oder anderen Tipp/Hinweis geben. Wäre jedenfalls spitze.

 

[de-fortis]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

DFT-Zyklus I

Load (Belastung)
TE 3 von 30

Phase 1
Pull - 20.02.2012

Klimmzüge (OG)
BW = > 3
BW + 12,5Kg = > 6
BW + 12,5Kg = > 6
BW + 12,5Kg = > 6
BW + 12,5Kg = > 6
BW + 12,5Kg = > 6

Kreuzheben
50Kg = > 8
80Kg = > 5
100Kg = > 3
120Kg = > 1

130Kg = > 3
140Kg = > 5

145Kg = > 7
145Kg = > 7
145Kg = > 7

Straight Arm Row
7,5Kg = > 12/12

re:
11Kg = > 12
11Kg = > 12
11Kg = > 12

li:
11Kg = > 12
11Kg = > 12
11Kg = > 12

Konzentration-Curls
re:
15Kg = > 12
17,5Kg = > 14
17,5Kg = > 1 1/4-reps bis Mv
17,5Kg = > Mv + 2x RPT
17,5Kg = > Mv + 2x RPT

li:
15Kg = > 12
17,5Kg = > 14
17,5Kg = > 1 1/4-reps bis Mv
17,5Kg = > Mv + 2x RPT
17,5Kg = > Mv + 2x RPT

Constant Tension Curls
2x 7,5Kg = > 22
2x 7,5Kg = > 20
2x 7,5Kg = > 20

Wrist Roller
proniert: 15Kg = > 10 reps
supiniert: 15Kg = > 5 reps

Kh-ARO in Seitlage
3Kg = > 12/12/10
3Kg = > 12/12/10


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Befinden: gut (9/10)
Beschwerden: zu Beginn Schulter links, EBG recht (Golferellenbogen - ich sollte weniger zocken )
Gedanken: "nichts"
Zufriedenheit mit der TE: 92%
Schlaf: ca. 7h

Soundtrack zum Training:

[YOUTUBE]uJIpRlnaB9k[/YOUTUBE]

Zeit: ca. 77 min
Anzahl der Sätze: 44

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Zu Beginn zogs mir derbe in die Schulter, vermutlich war die noch nicht 100%ig geschmiert, nach 2 Sätzen der Klimms war alles i.O. Latgefühl 1A! Kreuzheben jeweils 1 rep mehr pro Satz und bei den Straight Arm Rows um 1 Kg auf der Kurzhantel erhöht - bis hier hin alles top nur die Konz-Curls geben mir mal so absolut gar nichts, weder vom Feeling, noch vom Pump - da halfen auch die 1 1/4 reps und ein, zwei RPT-reps nicht drüber hinweg. Nächste TE leg ich mich in Bauchlage auf ne Schrägbank und curle ne Sz in kurzer ROM mit hoher Spannung ohne Schulterhilfe, die Constant-Tension Curls tun noch ihren Dienst. UA- durch den Wrist Roller ordentlich gegrillt und Aro ok. Morgen früh u.U. Seilspringen, am Abend 2 Kurse à 1h und Mittwoch Abend vorraussichtlich die nächste Push-TE.

 

[de-fortis]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Cardio
22.02.2012

Seilspringen
1500 reps in 10min 42 sec = > 144 reps/min

- Schultermobility
- Foam Rolling
(Iliopsoas, Quad, BWS, Schulter vorn und Bizeps)


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Heute deutlich schneller am Seil, jedoch ein paar mal hängen geblieben was den Durchschnittswert etwas versaute. Morgen früh nach Plan die nächste Push-TE.

 

[de-fortis]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

DFT-Zyklus I

Load (Belastung)
TE 4 von 30

Phase 1
Push - 23.02.2012

Lh-Beuge
30Kg = > 10
50Kg = > 8
70Kg = > 5
90Kg = > 3

122,5Kg = > 10
127,5Kg = > 8
130Kg = > 6
132,5Kg = > 6

BSS
BW = > 5/5
BW + 35Kg = > 5/5

re:
50Kg = > 8
62,5Kg = > 7
72,5Kg = > 6

li:
50Kg = > 8
62,5Kg = > 7
72,5Kg = > 6

Dips
BW = > 6

BW + 15Kg = > 12
BW + 15Kg = > 12
BW + 15Kg = > 12
BW + 15Kg = > 10

Pullover
32,5Kg = > 8
35Kg = > 8
37,5Kg = > 7

enges Bankdrücken
30Kg = > 8
45Kg = > 10
60Kg = > 10
67,5Kg = > 8
72,5Kg = > 10

Kh-Kickback
re:
8Kg = > 15
8Kg = > 12
8Kg = > 10
8Kg = > 9

li:
8Kg = > 15
8Kg = > 12
8Kg = > 10
8Kg = > 9

______________________________________________

Befinden: gut (9,5/10)
Beschwerden: -
Gedanken: "es läuft zur vollsten Zufriedenheit - Yeha"
Zufriedenheit mit der TE: 100%
Schlaf: ca. 8h

Soundtrack zum Training:

[YOUTUBE]dqfUCgk361c[/YOUTUBE]

Zeit: ca. 70 min
Anzahl der Sätze: 39

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Eine TE die sich sehen lassen kann, gute Entscheidung einen halben Tag zu warten und heute am Morgen zu trainieren. In jeder einzelnen Übung Fortschritt erzielt und äußerst zufrieden. Noch ist es relativ ruhig aber das wird sich wohl ab Phase 2 ändern. In der nächsten Push-TE wird das Volumen erhöht, morgen Cardio und Samstag die nächste Pull-TE. Jetzt gehts auf Arbeit - und bald ist WE

 

[Eisenfresser]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

1A!!! geile Beuge!!!

 

[Pokerface]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Wäre stark an nem Video der Beuge interessiert saubere Leistung!