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Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log

de-fortis

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AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

DFT-Zyklus I

Load (Belastung)
TE 5 von 30

Phase 1
Pull - 25.02.2012

Klimmzüge (OG)
BW = > 3
BW + 12,5Kg = > 7
BW + 12,5Kg = > 7
BW + 12,5Kg = > 7
BW + 12,5Kg = > 7
BW + 12,5Kg = > 7

Kreuzheben
50Kg = > 8
80Kg = > 5
100Kg = > 3
120Kg = > 1

130Kg = > 3
140Kg = > 5

147,5Kg = > 6
147,5Kg = > 6
147,5Kg = > 6
147,5Kg = > 6

Straight Arm Row
7,5Kg = > 12/12

re:
11Kg = > 12
11Kg = > 12
11Kg = > 12
11Kg = > 12

li:
11Kg = > 12
11Kg = > 12
11Kg = > 12
11Kg = > 12

Sz-Curls vorgelehnt auf der Bank
27,5Kg = > 12 weiter Untergriff
27,5Kg = > 12
27,5Kg = > 10
27,5Kg = > 12 enger Untergriff
27,5Kg = > 10

Constant Tension Curls
2x 8,5Kg = > 24
2x 8,5Kg = > 22
2x 8,5Kg = > 20

Wrist Roller
proniert: 17,5Kg = > 8/6
supiniert: 17,5Kg = > 4 reps

Kh-ARO in Seitlage
3Kg = > 12/12/12
3Kg = > 12/12/12


______________________________________________

Befinden: gut (9/10)
Beschwerden: -
Gedanken: "es wird nicht leichter...
"
Zufriedenheit mit der TE: 96%
Schlaf: ca. 7,5h

Soundtrack zum Training:
[YOUTUBE]i0TWGMzjcXI[/YOUTUBE]



Zeit: ca. 80 min
Anzahl der Sätze: 43

________________________________________________

Halbzeit in Phase I und eine recht passable Einheit abgeliefert, gut gesteigert, paar zusätzliche Sätze und beim Bizeps über die bankgestützten Sz-Curls eine passende Alternative gefunden, wobei das noch nicht 100%ig passt, in Phase II gibt es dann mech. Drop Sets, Trisätze und bestimmte Intensitätstechniken die den Pump in jedem Fall erzeugen. Morgen Seilspringen und Montag bzw. Dienstag dann Push.

@Eisi, Pokerface u. Uhu: danke Jungs, Video wird demnächst kommen und in Phase II wirds dann sowieso noch interessanter.
 

Pokerface

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AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Wieso ruderst du nicht? Spezielle Gründe oder stehste nicht drauf? ;D
 

de-fortis

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AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Wieso ruderst du nicht? Spezielle Gründe oder stehste nicht drauf? ;D
Ich rudere normalerweise immer und wechsle Bankrudern, Kh-Rudern, sitzendes Rudern am Kabelzug und Lh-Rudern ab. In Phase I des derzeitigen Zyklus hat das fehlen einer direkten Ruderübung 2 Gründe:

- kleine nervige Bizepsverletzung die nur bei besagten Ruderübungen auftrat
- strategische Entwöhnung vom Rudern

Ich mache also aus einem Problem etwas nützliches, werde aber wohl in Phase II oder spätestens III nach abklingen der "Verletzung" wieder ziehen.

http://www.muscle-corps.de/forum/f75/de-fortis-training-2012-rueckkehr-2080/index155.html#post207085

http://www.muscle-corps.de/forum/f75/de-fortis-training-2012-rueckkehr-2080/index145.html#post181301
 

Pokerface

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AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Ich rudere normalerweise immer und wechsle Bankrudern, Kh-Rudern, sitzendes Rudern am Kabelzug und Lh-Rudern ab. In Phase I des derzeitigen Zyklus hat das fehlen einer direkten Ruderübung 2 Gründe:

- kleine nervige Bizepsverletzung die nur bei besagten Ruderübungen auftrat
- strategische Entwöhnung vom Rudern

Ich mache also aus einem Problem etwas nützliches, werde aber wohl in Phase II oder spätestens III nach abklingen der "Verletzung" wieder ziehen.

http://www.muscle-corps.de/forum/f75/de-fortis-training-2012-rueckkehr-2080/index155.html#post207085

http://www.muscle-corps.de/forum/f75/de-fortis-training-2012-rueckkehr-2080/index145.html#post181301

Alles klar, ich verstehe.




Wollte nochmal was zu BSS sagen - Hab sie heute nach der Kniebeuge ausgeführt - und ich muss sagen, die BSS haben mehr reingehaun als gedacht. Hab ohne Gewicht gearbeitet. Anschließend immer kurzes drehen im Blick. Top, Übung ehrlich.
Leider hat mein rechter Beinbizeps bisschen gezickt. Bei der positiven, hat es sich so angefühlt, als ob eine Sehne o.ä. hin und her rutscht. Hoffe, das war jetzt ein Einzelfall.

Hau rein
 

de-fortis

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AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Cardio
26.02.2012

Seilspringen
1750 reps in 12min 30 sec = > 142 reps/min

- Schultermobility


____________________________


Heute etwas langsamer im Schnitt, dafür aber 250 Sprünge mehr als beim letzten mal. Morgen Abend oder Dienstag früh kommt dann die nächste Push-TE und nun mach ich zum Abschluss des WE die Beine hoch.

Wollte nochmal was zu BSS sagen - Hab sie heute nach der Kniebeuge ausgeführt - und ich muss sagen, die BSS haben mehr reingehaun als gedacht. Hab ohne Gewicht gearbeitet. Anschließend immer kurzes drehen im Blick. Top, Übung ehrlich.
Leider hat mein rechter Beinbizeps bisschen gezickt. Bei der positiven, hat es sich so angefühlt, als ob eine Sehne o.ä. hin und her rutscht. Hoffe, das war jetzt ein Einzelfall.
DAnn bleib dran und bald hoffentlich mit Gewicht - das ziehen könnte daher rühren das es einfach ungewohnt ist, problematisch nur wenn es bestehen bleibt, da du ja gerade mal nur mit dem BW gearbeitet hast - beobachten und weiter machen würde ich sagen.
 

de-fortis

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AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

DFT-Zyklus I

Load (Belastung)
TE 6 von 30

Phase 1
Push - 27.02.2012

Lh-Beuge
30Kg = > 10
50Kg = > 8
70Kg = > 5
90Kg = > 3

122,5Kg = > 10
127,5Kg = > 6
130Kg = > 6
130Kg = > 6
132,5Kg = > 6

BSS
BW = > 5/5
BW + 35Kg = > 5/5

re:
55Kg = > 8
62,5Kg = > 7
75Kg = > 6

li:
55Kg = > 8
62,5Kg = > 7
75Kg = > 6

Dips
BW = > 6

BW + 17,5Kg = > 12
BW + 17,5Kg = > 12
BW + 17,5Kg = > 11
BW + 17,5Kg = > 10

Pullover
32,5Kg = > 8
35Kg = > 8
37,5Kg = > 8

enges Bankdrücken
30Kg = > 8
50Kg = > 10
60Kg = > 10
72,5Kg = > 9
72,5Kg = > 10

Kh-Kickback
re:
8Kg = > 15
8Kg = > 12
8Kg = > 10
8Kg = > 10
8Kg = > 8

li:
8Kg = > 15
8Kg = > 12
8Kg = > 10
8Kg = > 10
8Kg = > 8


______________________________________________

Befinden: gut (9,5/10)
Beschwerden: -
Gedanken: "
-"
Zufriedenheit mit der TE: 100%
Schlaf: ca. 8h

Soundtrack zum Training:




Zeit: ca. 72 min
Anzahl der Sätze: 42

________________________________________________


Schöne und heftige Einheit, Trizeps und Brust heut völlig Matsch, die Quads natürlich auch. Morgen "Pause" (am Abend 2 Kurse" und Mittwoch wohl der nächste Pull. Gufuttert habe ich heute auch ausreichend aber direkt berechnet hab ich es noch nicht, ein Eintrag im Ernährungslog folgt also noch. Im Anhang ein Video der Beuge mit deren Ausführung ich eigentlich zufrieden bin:

[YOUTUBE]_IWJVe7lHEg[/YOUTUBE]
 
G

Gast

Guest
AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

schöne beuge! schaut zu anfangs sogar noch recht locker aus..
:scool:
 

Eisenfresser

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Moderator
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AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Beuge gefällt mir sehr gut, schön stabil!!!
(...ich hab beim Beugen immer Branch Warren beim Beugen im Kopf:ssmile::scool:)
 

pp1998

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AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Also zum Training brauche ich nichts zu sagen ist schon mehr als entsprechend kommentiert worden. Aber dein Soundtrack als Untermalung der Einheiten wird jeden Tag von mir genossen. Also unbedingt die hohe Qualität beibehalten . Danke in Voraus
 

de-fortis

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AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

DFT-Zyklus I

Load (Belastung)
TE 7 von 30

Phase 1
Pull - 29.02.2012

Klimmzüge (OG)
BW = > 3/3
BW + 12,5Kg = > 8
BW + 12,5Kg = > 7
BW + 12,5Kg = > 7
BW + 12,5Kg = > 6
BW + 12,5Kg = > 7
BW + 12,5Kg = > 5

Kreuzheben
50Kg = > 8
80Kg = > 5
100Kg = > 3
120Kg = > 1

130Kg = > 3
140Kg = > 5

147,5Kg = > 7
147,5Kg = > 7
147,5Kg = > 7
147,5Kg = > 6

Straight Arm Row
7,5Kg = > 12/12

re:
11Kg = > 12
11Kg = > 12
11Kg = > 12
11Kg = > 12

li:
11Kg = > 12
11Kg = > 12
11Kg = > 12
11Kg = > 12

Sz-Curls vorgelehnt auf der Bank
30Kg = > 12 weiter Untergriff
30Kg = > 10
30Kg = > 10
30Kg = > 11 enger Untergriff
30Kg = > 9

Constant Tension Curls
2x 8,5Kg = > 26
2x 8,5Kg = > 24
2x 8,5Kg = > 22 + 16 Hammercurls vor dem Körper


Wrist Roller
proniert: 17,5Kg = > 9/6
supiniert: 17,5Kg = > 4 +1 reps

Kh-ARO in Seitlage
3Kg = > 15/12/12
3Kg = > 15/12/12


______________________________________________

Befinden: gut (6/10)
Beschwerden: beide Schultern (MK + leicht überlastet), beide Knie, MK in Hamstrings und Lower Back
Gedanken: "fu** das wird was und verdammt nochmal wie das was wird!
"
Zufriedenheit mit der TE: 110%
Schlaf: ca. 7h

Soundtrack zum Training:

[YOUTUBE]mzv7O9siFXY[/YOUTUBE]



Zeit: ca. 77 min
Anzahl der Sätze: 47

________________________________________________

Der wohl schlechteste Vorbereitungszustand den man theoretisch laut 2-Phasenmodell der Trainingslehre haben kann, ihr kennt diese Tage an denen ihr müde, kraftlos, launisch und lustlos seit? So erging es mir heute, schon beim Rückenkurs heute morgen auf Arbeit hatte ich keine wirkliche Power und Motivation. Nach den 10h im Studio beschloss ich mich mit Carbs und Koffein vollzudröhnen ein BWN- Shake mit 25g Whey, 30g Schmelzflocken und 15g Dextrose, im Anschluss eine hochdosierte Tasse China Gunpowder über 3min ziehen lassen (wohl etwa soviel Koffein wie 3 Tassen starker Kaffee). Danach war mit kotzeübel ;D 10 Minuten später war mir dann alles wurst und ab ins Training. et voila es lief sowas von dreckig, intensiv, 3 Minuten kürzer als die letzte TE bei 4 Sätzen mehr und durchgehender Progression - was willste mehr? Gleich noch etwas futtern und das E-Log füllen, hinzu kommt heute noch ein Pic des aktuellen Standes der zeigt das das Fett noch fern bleibt und die mehr oder weniger vorhandene Defi im Prinzip passt.

@taurus: ja, aber ab der 3-4. wirds derbe ;D

@Eisi: ich denke an "hochdrücken" und fühle in die Quads, aber Warren wär ne Alternative

@pp1998: ich freue mich das du regelmäßig reinschaust und bin bestrebt weiterhin so zu loggen :ssmile:
 
S

Stef

Guest
AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Du gibst ja richtig Gas! Wie heftig erst die nächsten Phasen werden. ;D Stark!
 

derUhu

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AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Beugen gefällt mir echt gut, schaut stark aus und insb. die ersten Wdh. echt noch recht locker.

Progression schaut auch echt super aus! Das mit dem Koffein vor dem Training kann - zumindest ist das meine Erfahrung - auch nach hinten losgehen, auch wenn einige drauf schwören.

Gruß
 
G

Gast

Guest
AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Das mit dem Koffein vor dem Training kann - zumindest ist das meine Erfahrung - auch nach hinten losgehen, auch wenn einige drauf schwören.

stimmt! ich vertrage ja nicht viel. habe mal an nem ladetag zu viel erwischt und noch während dem training starke kopfschmerzen bekommen. habe zwar weitertrainiert (hauptübungen waren schon durch), aber danach ging's mir zwei stunden richtig dreckig.:smad:
 

de-fortis

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AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

DFT-Zyklus I

Load (Belastung)
TE 8 von 30

Phase 1
Push - 02.03.2012

Lh-Beuge
30Kg = > 10
50Kg = > 8
70Kg = > 5
90Kg = > 3

125Kg = > 10 (Negative 3-4 Sekunden)
125Kg = > 10 (Negative 3-4 Sekunden)
130Kg = > 6 (Negative 3-4 Sekunden)
130Kg = > 6 (Negative 3-4 Sekunden)
130Kg = > 6 (Negative 3-4 Sekunden)

BSS
BW = > 5/5
BW + 35Kg = > 5/5

re:
55Kg = > 8
65Kg = > 7
77,5Kg = > 6
77,5Kg = > 6

li:
55Kg = > 8
65Kg = > 7
77,5Kg = > 6
77,5Kg = > 6

Dips
BW = > 6/6

BW + 17,5Kg = > 12
BW + 17,5Kg = > 12
BW + 17,5Kg = > 11
BW + 17,5Kg = > 10
BW + 17,5Kg = > 9


Pullover
33,5Kg = > 8
36Kg = > 8
38,5Kg = > 8

enges Bankdrücken
30Kg = > 8
50Kg = > 10
60Kg = > 10
72,5Kg = > 10
72,5Kg = > 10
72,5Kg = > 10

Kh-Kickback (more Effort!)
re:
8,5Kg = > 12
8,5Kg = > 12
8,5Kg = > 12
8,5Kg = > 10
8,5Kg = > 8

li:
8,5Kg = > 12
8,5Kg = > 12
8,5Kg = > 12
8,5Kg = > 10
8,5Kg = > 8


______________________________________________

Befinden: gut (9/10)
Beschwerden: -
Gedanken: "
und ich sag noch so: forti das ist total verrückt was du da macht - aber es funktioniert"
Zufriedenheit mit der TE: 99%
Schlaf: ca. 6h

Soundtrack zum Training:

[YOUTUBE]bv3S510grqg[/YOUTUBE]
(Elektro-Metal - das eine hasse ich, dass andere liebe ich = > mir gefällt dieser Kompromiss und Eon von Celldweller ist sowieso einer der geilsten Songs wo gibt!)



Zeit: ca. 86 min
Anzahl der Sätze: 47

________________________________________________


Negativ-betonte Beugen bei dem Gewicht sind vereinfacht gesagt "voll dämlich", nicht unbedingt der Muskel ansich limitiert, sondern die Luft - üblich ist das innehalten der Luft - intrathorakaler Druck bla und blub nur halt mal bei dem Sauerstoffbedarf für mehrere Sekunden die Luft an, da siehste Sternchen und so geschah es. Doch forti sitzt noch lebendig vorm PC und die Fasern von Quads, Glutes und Lower Back verfluchen mich schon jetzt für diese unglaublich vernichtende Mechanotransduktion... Die TE war gut, mehr Volumen, das auch etwas mehr Zeit brauchte - ich bin zufrieden und gönne mir morgen Pause - Sonntag gehts dann schon an die letzte Pull-Einheit der ersten Phase. Schönes WE an alle!


@Koffein: hatte bisher noch nie Schwierigkeiten und bin höhere Dosen auch auf eine relativ längere Dauer (1-2 Wochen) gewöhnt und hatte nie Nebenwirkungen, dass liegt daran das ich nie wirklich an Koffein gewöhnt war und mich auch nie entwöhnen musste. Tatsächlich sind mir aber Fälle bekannt die bspw. von zu viel Koffein Sodbrennen bekommen - Koffein regt die Magensäureproduktion an - das kann zu Übelkeit führen. Btw: bei einer Tasse grünen Tee sind Nebenwirkungen äußerst selten.
 

de-fortis

Team Sportmedizin
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AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

DFT-Zyklus I

Load (Belastung)
TE 9 von 30

Phase 1
Pull - 04.03.2012

Klimmzüge (OG)
BW = > 3/3
BW + 13,75Kg = > 8
BW + 13,75Kg = > 7
BW + 13,75Kg = > 7
BW + 13,75Kg = > 6
BW + 13,75Kg = > 6
BW + 13,75Kg = > 6

Kreuzheben
50Kg = > 8
80Kg = > 5
100Kg = > 3
120Kg = > 1

130Kg = > 3
140Kg = > 5

147,5Kg = > 8
150Kg = > 7
150Kg = > 7
150Kg = > 7

Straight Arm Row
7,5Kg = > 12/12

re:
12,5Kg = > 12
12,5Kg = > 12
12,5Kg = > 12
12,5Kg = > 10 + 5reps Kh-Rudern

li:
12,5Kg = > 12
12,5Kg = > 12
12,5Kg = > 12
12,5Kg = > 10 + 5reps Kh-Rudern

Mech.-Drop-Set

Sz-Curls vorgelehnt auf der Bank + Kh-Hammercurls + horizontale Tubecurls
30Kg + 2x 8,5Kg + Tube rot = > mv
30Kg + 2x 8,5Kg + Tube rot = > mv
30Kg + 2x 8,5Kg + Tube rot = > mv
30Kg + 2x 8,5Kg + Tube rot = > mv

Constant Tension Curls
2x 8,5Kg = > 26
2x 8,5Kg = > 24
2x 8,5Kg = > 22 + 16 Hammercurls vor dem Körper


Wrist Roller
- kaputt gegangen

paar Pinch-Grips stattdessen


Kh-ARO in Seitlage
4Kg = > 12/12/12
4Kg = > 12/12/12


______________________________________________

Befinden: gut (8,5/10)
Beschwerden: -
Gedanken: "letzte Pull-TE, wo soll das noch enden ;D
"
Zufriedenheit mit der TE: 94%
Schlaf: ca. 7,5h

Soundtrack zum Training:


[YOUTUBE]id1ELHz9vmc[/YOUTUBE]





Zeit: ca. 80 min
Anzahl der Sätze: 54

________________________________________________

Letzte Pull-Einheit und diese noch recht erfolgreich hinter mich gebracht. Bezüglich des Pull bin ich mit Phase I und deren Entwicklung vollkommen zufrieden. Ärgerlich: der Wrist-Roller ist bei einem lächerlichen Aufwärmgewicht von 10Kg zerbrochen, dass geht mal gar nicht - ich bau mir wieder einen aus ner dicken PVC-Rolle, einem Kletterseil und einem Karabiner - der letzte hielt wenigstens bis zum Kellerbrand ;D
 

Eisenfresser

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AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Schöne Einheit, vor allem geiler Song!!!...das ist z.B. wieder so ein Vorteil bei der Miesere unseres Vereins, im Studio trainiere ich wieder mit MP3-Player bzw. Handy
und zieh mir da immer geile Mucke rauf, das kommt allererste Sahne!!!
 

Pokerface

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AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Wie darf man sich die Position vorstellen?


Leg dich seitlich hin - der Arm der NICHT auf dem Polster liegt kann nun die ARO-Übung durchführen.

Hoffe ist verständlich.


@forti

Sag mal, du hast ja schon mit nem krassen Volumen angefangen. In Phase 2 wird sich eher die Intensität steigern und das Volumen wird erhalten, oder bedenkst du, beides weiter zu steigern?! [img1]
 

de-fortis

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AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

DFT-Zyklus I

Load (Belastung)
TE 11 von 30

Phase II
Pull - 10.03.2012

Klimmzüge (OG)
BW = > 3/3
BW + 13,75Kg = > 8
BW + 13,75Kg = > 7
BW + 13,75Kg = > 7
BW + 13,75Kg = > 6
BW + 13,75Kg = > 6
BW + 13,75Kg = > 6
BW = > static hold in 2 Positionen + langsames ablassen
BW = > static hold in 2 Positionen + langsames ablassen
BW = > static hold in 2 Positionen + langsames ablassen

Kreuzheben
50Kg = > 8
80Kg = > 5
100Kg = > 3
120Kg = > 1

130Kg = > 3
140Kg = > 5

150Kg = > 7
150Kg = > 7
150Kg = > 7
150Kg = > 7

Kh-Bankrudern
2x 25Kg = > 12
2x 30Kg = > 10
2x 32,5Kg = > 8
2x 32,5Kg = > 9 + 2 + 1 (rpt)
2x 32,5Kg = > 8 + 2 + 1 (rpt)

Jettison Curls

25Kg + Tube = > Mv/Mv/Mv
25Kg + Tube = > Mv/Mv/Mv
25Kg + Tube = > Mv/Mv/Mv

Bank assisted Hammercurls 1 1/4-reps
2x 8,5Kg = > Mv
2x 8,5Kg = > Mv
2x 8,5Kg = > Mv
2x 8,5Kg = > Mv

Wrist Roller
proniert: 17,5Kg = > 9/6

Kh-ARO in Seitlage
4Kg = > 12/12/12
4Kg = > 12/12/12


______________________________________________

Befinden: gut (8/10)
Beschwerden: Schulter rechts (jedoch im Training keine Probleme), Golferellenbogen rechts bei Klimms und Kreuzheben
Gedanken: "Phase II, wie Bitte soll dann die 3. aussehen?
"
Zufriedenheit mit der TE: 87%
Schlaf: ca. 6,5h

Soundtrack zum Training:

[YOUTUBE]trSCOOQ9EXM[/YOUTUBE]



Zeit: ca. 90 min
Anzahl der Sätze: 47

________________________________________________


Phase II beginnt und einige Veränderungen wurden vorgenommen, die erste TE war eher eine "Feel"-Einheit, bin größtenteils zufrieden, werde aber hier und da noch nachregeln müssen.


@forti

Sag mal, du hast ja schon mit nem krassen Volumen angefangen. In Phase 2 wird sich eher die Intensität steigern und das Volumen wird erhalten, oder bedenkst du, beides weiter zu steigern?! [img1]
Primär Intensität, Volumen aber dennoch ab und zu.
 
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