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Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log

de-fortis

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AW: de-fortis 2011, Training ohne Gelaber

Pull

TE 3 von ... vielen
14.01.2010


Kreuzheben
40Kg = > 8
65Kg = > 6
85Kg = > 3

115Kg = > 6
115Kg = > 6
115Kg = > 6

Klimmzüge
BW = > 13
BW = > 13

Kh-Bankrudern
2x 32,5Kg = > 8
2x 32,5Kg = > 8
2x 32,5Kg = > 8

Wadenheben
aufgrund von noch anhaltendem MK ausgelassen


Rehab/Prehab
- pronierte Sz-UA Curls
- funktionelle lower back Übungen
- Theraband ARO
- Adduktion am Kabelzug

_________________________________________


Alles noch schön locker und wie geplant progressiv, folgende Einheiten verlaufen ähnlich bevor ich zusätzliche Sätze hinzufüge. Die Nahrungsaufnahme ist ebenfalls wieder gesichert und der gewohnt hohe Appetit ist auch zurückgekehrt.

Allen Usern ein schönes WE!
 
de-fortis

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AW: de-fortis 2011, Training ohne Gelaber

taurus schrieb:
warum das vorsichtige vorgehen?
Zum Vergrößern anklicken....
Weil ich vollkommen dekonditioniert und schwach geworden bin nach ~ 2 Monaten ohne vernünftige TE und im Moment nicht viel mehr benötige - Stichwort Trainingsschere. Bringt mir nichts mit Schmackes zu beginnen und später (zu früh) Probleme mit der Progression zu bekommen. Immerhin habe ich mir 2 Monate Zeit gegeben um auf das alte Trainingsniveau zu kommen und die Verletzung vor der Trainingspause wollen wir auch nicht vergessen, eben auch einer der Gründe warum die Arme erst nach ein paar einleitenden Einheiten wieder seperat belastet werden. Ich werde noch früh genug aufdrehen, muss mir jedoch erst mal wieder gewisse Basics schaffen und mich an die Belastung des Trainings per se gewöhnen, dann wird wieder ordentlich angegriffen [img30]
 
Thorben

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AW: de-fortis 2011, Training ohne Gelaber

Glückwunsch dem werdenden Vater...ist gar nicht sooo schlimm...meistens jedenfalls nicht. :sbiggrin:
 
de-fortis

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AW: de-fortis 2011, Training ohne Gelaber

NateR schrieb:
Sind die in deinem Bulletproof Core Artikel ?
Zum Vergrößern anklicken....

Zum Teil ja, in erster Linie waren es Cobra/Supermans normal und in Rotation sowie Ableger bzw. Variationen, dazu noch vers. Varianten von Planks dynamisch und statisch. Ich werde den Artikel sowieso mal überarbeiten und neue Infos sowie Videos/Übungen einfügen, 2 davon funktionieren ja nicht mehr.
 
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AW: de-fortis 2011, Training ohne Gelaber

Push

TE 4 von ... vielen
16.01.2010


Beinstrecker
30Kg = > 8
50Kg = > 6

72,5Kg = > 12
72,5Kg = > 12

vasti betont
47,5Kg = > 24
50Kg = > 22

BSS (einbeinige Beuge)
re:
35Kg = > 8
35Kg = > 8

li:
35Kg = > 8
35Kg = > 8

Bankdrücken
30Kg = > 10
55Kg = > 8

75Kg = > 9
77,5Kg = > 8
82Kg = > 6

Dips
BW = > 13
BW = > 13
BW = > 13

Kh-Schulterdrücken
2x 18,5Kg = > 10
2x 18,5Kg = > 10

Kh-Zehenheben an der Bankkante
15Kg = > 18
15Kg = > 18
15Kg = > 18


Rehab/Prehab
- Scapula Push ups im SuSa mit reversen Scapula-Shruggs
- Kh ARO

_________________________________________


Im Kopf zwar nicht voll da, die Physis war jedoch vollkommen anwesend und es fühlt sich wieder wahnsinnig gut an zu trainieren. Bei den Dips kommt dann endlich mal wieder Zusatzgewicht ins Spiel, gewöhnt hab ich mich wieder dran, Schultergürtel und Ellenbogen sagen 'Ja'!

Die nächste Einheit am Dienstag, bis dahin weiter ordentlich futtern - heute gab es gut 600g Rumpsteak mit Röstzwiebeln und einem Salatteller zu mittag, zumindest der Eiweißbedarf war damit gedeckt ;D
 
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sportsfreund

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AW: de-fortis 2011, Training ohne Gelaber

de-fortis schrieb:
Beschreibe ich im Knieartikel unter dem Punkt "Beinstrecker - ja oder nein?".
Zum Vergrößern anklicken....
Sehr fein eigentlich! Denkst du, dass das auch die Ansteuerung der Hüftbeuger damit (gut) trainiert werden kann? Eigene Erfahrungswerte wirst du daweil noch nicht haben oder?
 
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AW: de-fortis 2011, Training ohne Gelaber

sportsfreund schrieb:
Sehr fein eigentlich! Denkst du, dass das auch die Ansteuerung der Hüftbeuger damit (gut) trainiert werden kann? Eigene Erfahrungswerte wirst du daweil noch nicht haben oder?
Zum Vergrößern anklicken....
Die Hüftbeuger iliopsoas und rectus femoris werden eben von den Ischios gehemmt und kaum involviert - antagonistische Hemmung, bestes Beispiel aus der Praxis: Gluteusaktivierung bei WS-Flexion (Crunch, Situp) - Hemmung Hüftbeuger. Deshalb verlagert sich die Belastung bei der Vorlehnung in der Ausführung des Beinstreckers auch eher auf den mittleren und die äußeren Vasti-Anteile.
 
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Pull

TE 5 von ... vielen
18.01.2010


Kreuzheben
40Kg = > 8
65Kg = > 6
85Kg = > 3

120Kg = > 6
120Kg = > 6
120Kg = > 6

Klimmzüge
BW = > 13 (OG)
BW = > 13 (OG)
BW = > 12 (UG)

Kh-Bankrudern
2x 32,5Kg = > 9
2x 32,5Kg = > 9
2x 32,5Kg = > 9

SZ-Scottcurls
25Kg = > 12
27,5Kg = > 10
27,5Kg = > 10

einbeiniges Wadenheben
BW + 10Kg = > Mv.
BW + 10Kg = > Mv.
BW + 10Kg = > Mv.
(linkes wie rechtes Bein)



Rehab/Prehab
- pronierte Sz-UA Curls
- funktionelle lower back Übungen
- Theraband ARO
- Adduktion am Kabelzug

_____________________________________


Lief soweit alles nach Plan, einzig bei den Klimms gab es Schwierigkeiten da es den ganzen Tag regnete und die Stange entsprechend nass und glitschig war. Zwar gut für die Griffkraft, 1-2 reps pro Satz mehr wären bei trockenen Bedingungen jedoch drin gewesen. Morgen Pause und Donnerstag Abend Push.
 
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AW: de-fortis 2011, Training ohne Gelaber

Komme gerade aus Leipzig und habe nun die Lehrerprüfung bestanden, schriftlich mit 2.0 und mündlich mit 1. Darf mich also ab heute noch Lehrer für Fitness nennen.

Normalerweise heute Training, da wir aber in ein paar Stunden die Neueröffnung unseres Studios feiern, weiß ich nicht ob ich heut noch dazu komme. Wenn nicht wirds ne Nacht-TE ;D
 
de-fortis

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AW: de-fortis 2011, Training ohne Gelaber

Push

TE 6 von ... vielen
21.01.2010


Beinstrecker
30Kg = > 8
50Kg = > 6

75Kg = > 12
75Kg = > 12

vasti betont
50Kg = > 24
50Kg = > 22

BSS (einbeinige Beuge)
re:
40Kg = > 8
40Kg = > 8

li:
40Kg = > 8
40Kg = > 8

Bankdrücken
30Kg = > 10
55Kg = > 8

75Kg = > 10
77,5Kg = > 9
82,5Kg = > 6

Dips
BW + 5Kg = > 12
BW + 5Kg = > 12
BW + 5Kg = > 12

Kh-Schulterdrücken
2x 20Kg = > 8
2x 20Kg = > 8
2x 20Kg = > 8

Kh-Zehenheben an der Bankkante
17,5Kg = > 18
17,5Kg = > 18
17,5Kg = > 18


Rehab/Prehab
- Scapula Push ups im SuSa mit reversen Scapula-Shruggs
- Kh ARO

________________________________________


Heute dann Push, lief insgesamt gut und bei den Dips auch seit Ewigkeiten mal wieder mit Zusatzgewicht eingestiegen, 25 und 30Kg sollten schnell wieder erreicht werden und zum Ende des Jahres halte ich 40-45Kg in 4 HT-Arbeitssätzen für realistisch. Evtl. wirds dann ein neuer und stabilerer Dipgürtel. Beim Schulterdrücken einen Satz hinzugefügt, morgen Pause und Sonntag Pull.


Danke erstmal Leute für die erneuten Glückwünsche, jetzt kommt aber außer meinem Geburtstag im Sommer nicht mehr viel.
PS: der Threadtitel täuscht :stongue:;D
Zum Vergrößern anklicken....
Echt? Dann schau mal in andere Logs >:D

Wie kann man sich das vorstellen? Shrugs mit der Langhantel Überkopf?
Zum Vergrößern anklicken....
Könnte man auch revers nennen, hier ist aber die vorgebeugte Variante gemeint, bei der die Schultern retrahiert werden.
 
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