Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Core

Planks
3x 1 min

Sideplanks
2x 1 min / Seite

Crunch mit langem Hebel
2x 15

Situp mit WS Translation

Cat-Dogs
15 pro Seite

Hüftextension in Bauchlage
2x 15 pro Bein

Adduktoren Rehab

Adduktion in Sideplank Position
2x 15 / Seite und Bein

Adduktion stehend am Kabel
5Kg = > 3x 15 pro Bein

ARO
ARO im stehen
2x 12


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Danke für eure Glück- und Besserungswünsche

Die Beschwerden sind leicht zurück gegangen, vor nächsten Mittwoch fasse ich aber zunächst keine Hantel an. Die Pause wird dadurch auch als Dekonditionierungsmaßnahme genutzt.

Heisst das, 'Muscle-corps' wird bald kostenpflichtig?

Wir haben zwar vieles für 2011 geplant, MC kostenpflichtig zu machen ist aber definitiv nicht dabei.

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Cardio, Performance, Rehab/Prehab - Training


Seilspringen = > 2630 reps (PR)

Wetter: - 7°, bewölkt, trocken

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Performance - Activation Training
4x Plyo Push-Up
3x horizontale Sprünge
2x vertikale Sprünge
(non-fatigue)

Core
Planks
3x 70 sec
Käfer
2x 40

Adduktoren Reha
Adduktion stehend am Kabel
5,5Kg = > 3x 15 pro Bein

Aro
Tube 3x 12

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Wenigstens kann ich meine Energie anderweitig nutzen, war ne nette Einheit und obwohl ich relativ lange nicht mit dem Seil gesprungen bin hab ich mich mit den 2630 Sprüngen selbst überboten, dann machen wir dieses Jahr die 3000 voll und gut. Wiedereinstieg am Eisen vorraussichtlich nächsten Mittwoch.

Allen Lesern ein schönes WE.

 

[NateR]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Hey fortis,
machst du eigentlich die Sache mit dem Seil auf Zeit oder bis du K.O. bist oder bis du absetzten musst oder einfach Gefühl ?

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Hey fortis,
machst du eigentlich die Sache mit dem Seil auf Zeit oder bis du K.O. bist oder bis du absetzten musst oder einfach Gefühl ?

Weder noch, ich steigere in Gesamtwiederholungen, Performance (Ökonimie/Ausführungsqualität + Speed) und in der Reduzierung der Pausenanzahl/Länge.

Ich bin mittlerweile ziemlich schnell unterwegs und bei 2 kleinen Pausen a 30 Sekunden. I.d.R. kommt dabei die erste Pause nach 1200-1400 reps. Im nächsten Jahr, nachdem die 3000 in der Tasche sind, solls dann eben noch schneller und mit nur 1 Pause dahergehen. Was ich sonst anhänge (gestern nicht) sind Sprints, bei denen ich wirklich auf Max-Speed gehe, siehe z.B. hier.

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Wiedereinstieg

Push
(22.12.2010)

Bulgarian Split Squats auf dem Block (sehr hohe ROM)
re:
BW = > 10
25Kg = > 8
25Kg = > 8
25Kg = > 8

li:
BW = > 10
25Kg = > 8
25Kg = > 8
25Kg = > 8


Beinstrecker
65Kg = > 12
75Kg = > 12

vasti-betont:
40Kg = > 20
45Kg = > 20

Bankdrücken
(10x 30Kg
8x 55Kg)

70Kg = > 8
75Kg = > 8
80Kg = > 8

Dips
BW = > 12
BW = > 12
BW = > 12

Kh-Schulterdrücken
2x 17,5Kg = > 8
2x 17,5Kg = > 8
2x 17,5Kg = > 8

ARO mit Kh

45° leg raise with reach
8/8


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Was 16 Tage so ausmachen, besser gesagt: man bin ich dekonditioniert. Hab gut 2 Kg abgenommen, der KFA ist zwar gering aber die Leistung stark im Keller. Sei's drum, dass kommt schnell wieder drauf und ich hab bewusst sehr geringe Gewichte zum Einstieg gewählt. Arm ist ruhig, Adduktoren zicken wieder, Zeit für Plan B

Freitag Pull vermutlich zunächst ohne Bizepsbelastung. Notiz an mich selbst: unbedingt wieder mehr essen!

 

[Camino]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Ich finde das auch immer sehr erstaunlich, was eine kurze Pause - auch nur 1 Woche - schon ausmachen kann. Schön, daß Du trotzdem so motiviert wieder rangehst. Ich bin dann erst immer ein wenig gefrustet, wenn ich meine Leistung sehe.
Wünsche dann guten Start ins weitere Training und schöne Feiertage!

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Wiedereinstieg

Pull
(24.12.2010)


Kreuzheben
40Kg = > 8
65Kg = > 6
85Kg = > 6
120Kg = > 6
120Kg = > 6

Kabelzugrudern Parallelgriff
35Kg = > 10
55Kg = > 6
60Kg = > 10
65Kg = > 10
65Kg = > 10

Bankrudern
2x 30Kg = > 8
2x 30Kg = > 8
2x 30Kg = > 8

Russian Twist
10Kg
20/20/20


Rehab/Prehab


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Das ich völlig dekonditioniert bin erwähnte ich? Naja egal, der Bizeps schmerzte nicht, einzig die Adduktoren meckerten beim heben obwohl ich alles sehr moderat gestaltete. Und wenn ich jedesmal bei Null Anfange, ich gebe so schnell nicht auf, weiter gehts!

Danke Camino, dir und allen anderen User wünsche auch ich frohe Weihnachten und möglichst stressfreie Feiertage!

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Cardio, Rehab/Prehab - Training


Seilspringen = > 2825 reps (PR)

Wetter: - 8°, bewölkt, trocken

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Adduktoren Reha
Adduktion stehend am Kabel
5,5Kg = > 3x 20 pro Bein

Aro
Tube 3x 12

vers. Stretches
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Die 2825 waren heute zugegebenermaßen ziemlich erquält, limitierende Faktoren waren die Kälte und sporadisches Seitenstechen. Dennoch bin ich zufrieden und kann 3000 in der nächsten Einheit anpeilen in der es hoffentlich etwas wärmer sein wird - der Lunge und Leistung zu liebe.

Nachher gehts zu Bekannten, kräftig anstossen. Ich wünsche allen Usern noch ein paar ruhige Feiertage.

 

[Gast]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Die 2825 waren heute zugegebenermaßen ziemlich erquält...

egal! pr ist pr! glückwunsch! die lungenpein kenne ich von meinen täglichen snatches

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Wiedereinstieg

Push
(28.12.2010)

Bulgarian Split Squats auf dem Block (sehr hohe ROM)
re:
BW = > 10
25Kg = > 10
25Kg = > 10
25Kg = > 10

li:
BW = > 10
25Kg = > 10
25Kg = > 10
25Kg = > 10


Beinstrecker
70Kg = > 12
75Kg = > 12

vasti-betont:
45Kg = > 25
47,5Kg = > 25

Bankdrücken
(10x 30Kg
8x 55Kg)

72,5Kg = > 8
77,5Kg = > 8
80Kg = > 8

Dips
BW = > 12
BW = > 12
BW = > 12

Kh-Schulterdrücken
2x 17,5Kg = > 10
2x 17,5Kg = > 10
2x 17,5Kg = > 10



45° leg raise with reach + Käfer + Plank
diverse Variationen im Tri-Set 3x wiederholt


_____________________________________________

Bin wieder im Lande und hab schnell noch ne TE eingeschoben da ich zuvor noch jemanden zum Training hatte. Feiertage gut überstanden, wie die meisten wohl nur Müll gefuttert, wird sich ber nun wieder ändern, Silvester wird auch kürzer getreten.

Danke noch @taurus, am 31. evtl. die 3000, schauen wir mal und hoffen das es da keine zweistelligen Minusgrade wie im Moment gibt.

 

[de-fortis]

de-fortis 2011, Training ohne Gelaber

Mein altes Log schieben wir mal beiseite, 2011 geht es zum erneuten Angriff über, nachdem 2010 trainingstechnisch nicht wirklich erfolgreich endete. Ein Adduktorensyndrom nahm mir u.a. bei den einbeinigen Beugen (BSS) den Wind aus den segeln, bei denen ich zuletzt etwa 5x 85 bewegte. Dann gabs seit langem mal wieder Probleme mit dem Ulnaris-Nerv im Ellenbogen und nach einer 2 wöchigen komplett-Pause kamen die Winterkeime und schenkten mir eine Seitenstrangangina von der ich bis zum heutigen Tage noch einen mittelmäßigen Schnupfen mein eigen nennen darf.

In den letzten Tagen trainierte ich mit sehr leichter Intensität und geringen Gewichten um wenigstens nicht allzu lang pausieren zu müssen. Ist die Erkältung dann auch noch weg, gehts mit einem trivialen 2er im Push/Pull Stil wieder los.

TE 1:
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudervariante
(Arm-Iso)
Hyperextensions

TE 2:
BSS
Beinstrecker
Bankdrücken
Dips
Kh-Schulterdrücken
(Trizeps-Iso)


Mittelfristige Ziele für 2011
BSS: wieder auf 85Kg dann 100 x 5
Dips: wieder auf 30Kg dann 35-40 x 8-10
Klimms: wieder auf 25Kg dann 30+ x 6-8

Der Rest ergiebt sich und in den nächsten Tagen hört man dann evtl. auch wieder mehr von meinem Training.

 

[Solos]

AW: de-fortis 2011, Training ohne Gelaber

Mittelfristige Ziele für 2011
BSS: wieder auf 85Kg dann 100 x 5
Dips: wieder auf 30Kg dann 35-40 x 8-10
Klimms: wieder auf 25Kg dann 30+ x 6-8

Der Rest ergiebt sich und in den nächsten Tagen hört man dann evtl. auch wieder mehr von meinem Training.

ist zu wenig. hab vor zwei wochen 4x104 gemacht


sonst viel erfolg. sieh du deinen körper zusammen behälts. sonst kauft man dir deinen guten sportmedizinischen beiträge bald nicht mehr ab

 

[Gast]

AW: de-fortis 2011, Training ohne Gelaber

warum hast du das kreuzheben rausgeworfen?

 

[de-fortis]

AW: de-fortis 2011, Training ohne Gelaber

sieh du deinen körper zusammen behälts. sonst kauft man dir deinen guten sportmedizinischen beiträge bald nicht mehr ab

Der Schuster hat die schlechtesten Leisten, ne ich denke 2011 sollte es gut vorangehen.

warum hast du das kreuzheben rausgeworfen?

 

[omaus]

AW: de-fortis 2011, Training ohne Gelaber

Hey,

ich wünsche Dir eine schnelle Genesung der winterlichen Folgen und dass Du dieses Jahr prima durchstarten kannst! Viel Erfolg!

Lieben Gruß
omausi

 

[Gast]

AW: de-fortis 2011, Training ohne Gelaber

warum hast du das kreuzheben rausgeworfen?

schätze ich sollte mal zum augenarzt

 

[Mr.Wayne]

AW: de-fortis 2011, Training ohne Gelaber

Neues Jahr, neues Glück =p Also los! Viel Glück!!

 

[Beginner]

AW: de-fortis 2011, Training ohne Gelaber

Ich wünsche auch viel Erfolg und baldige Genesung!

Gruß vom Beginner! =)

 

[Camino]

AW: de-fortis 2011, Training ohne Gelaber

Werde wieder gespannt mitlesen und wünsche Dir ein erfolgreiches neues Trainingsjahr und daß die Erkältung schnell weg geht!

 

[derUhu]

AW: de-fortis 2011, Training ohne Gelaber

Gute Genesung und guten trainingstechnischen Start ins neue Jahr!

Der Plan hat was, bin gespannt auf deine Umsetzung und v.a. die Satzzahlen

Gruß