Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Cardio- / Reha- und Beweglichkeitstraining

10.09.2010

Seilspringen = > 1750 reps
Seilspringen = > 6 x 25 Sprints (max. Speed)

15 km locker auf dem Ergometer = > 23:40min @ 150er Puls

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Mobi/Reha

USG-Mobi
2x 20 reps

WS-Deblockierung/Entspannung auf Stab

Stretch:
- gastrocnemius
- tibialis post.
- piriformis
- ischios
- IROs
- Lat/untere Pecs

allg. Schulter-Mobility drills
- Scapula Clock
- Windmühle/Armrudern

Kräftigung serratus ant.
- Serratus Shrugg Lh-overhead
- Serratus Shrugg Kh-vorgebeugt

ARO mit Tube
2x 12 reps

Hammer-ulnarabduktion- und adduktion sowie Rotation im RUG:
3x 15 reps

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Erste Pause am Seil heut nach 1053 reps, in der Summe 2 Pausen und ging insgesamt sehr gut. 2000 reps sind bald drin, dann wird das Tempo erhöht und zum Ende des Jahres müssten auch 3000 bei gutem Speed gehen.

...da dürften ja bald 1x110-115 Kg auf der Bank gehen...geht gut vorwärts!!!

Mag sein, Maxkraft ist aber nicht mein Ziel und erst recht nicht bei meinen Schultern, ich bin aber froh das ich nun über 70Kg wieder schmerzfrei drücken kann. Hatte seit Jahren arge Schulterprobleme die ich mittlerweile gut im Griff habe. Arbeitsgewichte waren mir nie egal, beim Bankdrücken lass ich Max-Kraftspiele und Zielsetzungen allerdings außen vor und das wird auch so bleiben. Wenn die 100kg irgendwann 8x schmerzfrei kommen ist das ok, unter 4 reps im 90-95%-Bereich ist mir zu riskant und da hab ich auch keine Lust drauf, lohnt doch gar nicht für so wenige reps die Stange aus der Halterung zu drücken

Bin gespannt auf den neuen Plan, auch wenn du ja meintest, dass sich grundlegend nicht extrem viel ändert, oder? Wenn ich aus dem Urlaub zurück bin, muss ich auch mal über eine wie auch immer geartete Plan-Variation nachdenken. Vielleicht kann ich dann ja dann zu gegebener Zeit mal deinen Experten-Rat beanspruchen (?)

Der neue Plan ist ein kompletter Mesozyklus ohne direkten DFT-Gedanken da anschliessend ne SD kommt, bin damit früher gut gefahren und werd ordentlich kcal reinschaufeln - verspreche mir also einiges an Kraft und Masse.

Wenn du wieder da bist können wir gern mal etwas neues für dich entwerfen, bin dabei.

SD steht wie Sporti schon sagte für die strategische Dekondi, HST-geprägter Begriff den ich gern für Entwöhnungspausen missbrauche. Taurus Idee hat aber auch was Wobei in der Deload immer belastet wird, Nullreize gibts da nicht.




Futter heute:
1,2L Milch
Banane
150g Fruchtquark
3 Scheiben Käse
3 Reiswaffeln
5 Spiegeleier mit Spinat und Kartoffeln
9 Chicken Nuggets mit süß/sauer
250g Pasta mit Tomatensoße (frische Tomaten, Putenwiener)

Abendsnacks

 

[Feta]

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Mobi/Reha


WS-Deblockierung/Entspannung auf Stab

Was haste da im genauen gemacht?

Gruß
Feta

 

[de-fortis]

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Zyklus I
TE 1-10
TE 1 von 40

Pull
(13.09.2010)

Kreuzheben
40Kg = > 8
65Kg = > 6
85Kg = > 6
100Kg = > 6
115Kg = > 6
120Kg = > 6

Klimmzüge
BW = > 10 (OG)
BW = > 10 (OG)
BW = > 10 (UG)

-non Mv.-

Kabelzugrudern Parallelgriff
50Kg = > 10

65Kg = > 10
77,5Kg = > 11
90Kg = > 7
90Kg = > Mv.

Kh-Bankrudern (bilateral)
2x 25Kg = > 8
2x 30Kg = > 10
2x 35Kg = > Mv.

SZ-Scott-Curls
27Kg = > 10
37Kg = > 10
39Kg = > 7
40Kg = > 5

liegende Kh-Hammercurls (bilateral)
2x 12,5Kg = > 10
2x 15Kg = > 10
2x 15Kg = > Mv.

Wrist Roller
1x 6 reps

ARO mit Tube
15/15/15

20 Scapula Push-ups


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Befinden: sehr gut/ausgeruht
Physis: 9,5/10
Psyche: 9/10
Beschwerden: -
Gedanken: schön, der neue Zyklus beginnt
Zufriedenheit mit der TE: 85%
Schlaf: 9h
Musik: Unearth, The Sorrow, As i lay dying, Raunchy

Zeit: ca. 70 min
Anzahl der Sätze: 29

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Der neue Plan und auch Zyklus 1 beginnt nun ab heute. Die erste TE war in Ordnung, relativ locker und ohne besondere Schwierigkeiten. Geplant sind insgesamt 40 TEs die auf 3-4 Mikrozyklen aufgeteilt zusammen den Mesozyklus von erwähnten 40 Einheiten bilden. Ich gehe klassisch mit einen Push/Pull 2er an die Sache ran und plane diverse Erweiterungen und Intensitätserhöhungen von vornherein. So wird der Umfang bzw. das Volumen von Zyklus zu Zyklus deutlich steigen, Variationen, komplett neue Übungen und Intensitätstechniken hinzu kommen und es wird zusätzlich eine kürzere Trainingszeit bei mehr Umfang angestrebt.

(mindest-)Kraftziele zum Ende der 40 Einheiten:
Klimmzüge = > 35Kg Zusatzlast @5-7 reps
Bulgarian Split Squats = > 92,5Kg @4-6 reps
Kh-Pullover = > 50Kg @5-7 reps
Treppen-laufen = > 60Kg @14 Stufen bei 6-8 Sätzen

Was haste da im genauen gemacht?

Gruß
Feta

Schau mal hier unter "Maßnahmen im Training und dem Alltag" am Ende des Absatzes.


Futter heute:
1,2L Milch
Banane
100g Pute
350g Pasta mit 300ml Soße
Apfel
160g Hering in Tomatensoße
2 mittelgroße Tomaten
150g Fruchtquark
+
Abendsnacks

 

[Gast]

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Zufriedenheit mit der TE: 85%

was hat dir 15% geraubt?







gruss taurus

 

[de-fortis]

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Zyklus I
TE 2-10
TE 2 von 40

Push
(15.09.2010)

Bulgarian Split Squats
re:
46Kg = > 8
66Kg = > 8
79Kg = > 6
79Kg = > 6

li:
46Kg = > 8
66Kg = > 8
79Kg = > 6
79Kg = > 6

Treppenlaufen + Lunges im Flur
35Kg = > 14 Treppen + Lunges Flur hinwärts only (ca. 8 reps)
35Kg = > 14 Treppen + Lunges Flur hinwärts only (ca. 8 reps)
35Kg = > 14 Treppen + Lunges Flur hinwärts only (ca. 8 reps)
35Kg = > 14 Treppen + Lunges Flur hinwärts only (ca. 8 reps)

Bankdrücken
(10x 30Kg
8x 55Kg)

85Kg = > 10
87,5Kg = > 8
90Kg = > 8
90Kg = > 7

Kh-Schrägbankdrücken
2x 20Kg = > 8
2x 27,5Kg = > 10
2x 29,5Kg = > 9
2x 32,5Kg = > 8

French Press
32,5Kg = > 10
37,5Kg = > 14
40Kg = > Mv

Trizepsdrücken Kabelzug proniert
30Kg = > 8
35Kg = > 12
35Kg = > 10
35Kg = > 8

Wadenheben einbeinig
re:
15Kg = > Mv
20Kg = > Mv
25Kg = > Mv

li:
15Kg = > Mv
20Kg = > Mv
25Kg = > Mv

Zehenheben sitzend an der Bankkante
17,5Kg
3 Sets = > Mv

X-Bandwalk
6 Sets




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Befinden: sehr gut/ausgeruht
Physis: 9/10
Psyche: 8,5/10
Beschwerden: nichts besonderes, bei den Squats etwas derber in den Daumen geschnitten
Gedanken: läuft bisher ordentlich und da geht noch einiges
Zufriedenheit mit der TE: 85%
Schlaf: 8,5h
Musik: Chimaira, Hatebreed, Dead by April, Killswitch Engage, Ben Moody

Zeit: ca. 80 min
Anzahl der Sätze: 42

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Sauber gemacht und für TE 2 ganz vernünftige Leistungen, lange her das ich mit solch einem Trainingsstand in einen neuen Zyklus gestartet bin. Die mir gesetzten Ziele im Punkto Arbeitsgewichte sollten locker drin sein, nur beim Pullover überlege ich noch, da mir die über 45Kg nicht wirklich gut an den Handgelenken tun, werde evtl. mal Kh-Frontdrücken versuchen sofern meine Schultern mitspielen. PR-verdächtig war das Volumen der einbeinigen Beuge, 2x 6 reps mit 79Kg pro Bein waren noch nicht da, der PR allgemein liegt glaub ich bei 4x82,5, aber die sollte ich bald hinter mir lassen. Auf der Bank ist Ramping angesagt und auch Trizeps sowie Unterschenkel waren erstmal gut gefordert.

@taurus: in Einstiegseinheiten geb ich keine 100% und auch die Intensität ist noch nicht am Maximum. Ab dem 2. Zyklus kann man bei mir mit Zufriedenheiten um die 90-100% rechnen.

Futter heute:
1,2L Milch
Banane
100g Apfelmus (zuckerfrei)
300g Pasta mit Schinken und überbackenem Käse
Apfel
5 Spiegeleier
4 Gewürzgurken
4 mittelgroße Tomaten
150g Fruchtquark
halbe Tafel Schokolade (Vollmilch)
+
Abendsnacks

 

[Gast]

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verstehe....intensität erzeugt zufriedenheit! kenne ich...

 

[Camino]

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Heftiger und toller Start in einen neuen Zyklus! Macht Spaß das zu lesen und motiviert mich auch weiter. Für nicht volle Intensität ist das trotzdem beeindruckend

Gibts eigentlich zuckerfreies Apfelmus zu kaufen oder ist das selbstgemacht? Ist mir bisher im Geschäft noch nicht aufgefallen, wobei ich da auch noch nicht explizit nach gesehen habe....

 

[Gast]

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Gibts eigentlich zuckerfreies Apfelmus zu kaufen oder ist das selbstgemacht? Ist mir bisher im Geschäft noch nicht aufgefallen, wobei ich da auch noch nicht explizit nach gesehen habe....

gibt es! kannst es natürlich auch selber machen, ist ja grade erntezeit.
wenn du dir pektin besorgst kannst du auch zuckerfreie marmeladen und gelee's herstellen.



gruss taurus

 

[Camino]

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Super Idee und endlich mal eine gute Alternative, an Äpfeln mangelt es momentan wirklich nicht...

 

[Gast]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

...am besten nur kurz ankochen und dann pürieren...dann bleiben die vitamine erhalten.

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Zyklus I
TE 3-10
TE 3 von 40

Pull
(17.09.2010)

Kreuzheben
40Kg = > 8
65Kg = > 6
85Kg = > 6
105Kg = > 6
117,5Kg = > 6
122,5Kg = > 5

Klimmzüge
BW = > 12 (OG)
BW = > 12 (OG)
BW = > 12 (UG)

-non Mv.-

Kabelzugrudern Parallelgriff
50Kg = > 10

65Kg = > 10
80Kg = > 10
90Kg = > 8
90Kg = > Mv.

Kh-Bankrudern (bilateral)
2x 25Kg = > 8
2x 32,5Kg = > 10
2x 37Kg = > Mv.

SZ-Scott-Curls
27Kg = > 10
37Kg = > 10
40Kg = > 7
40Kg = > 5

liegende Kh-Hammercurls (bilateral)
2x 13,5Kg = > 10
2x 16Kg = > 10
2x 16Kg = > Mv.

Wrist Roller
1x 8 reps

Ab-Wheel
15/15

Straight-Leg Side Crunch
15 pro Seite

ARO mit Tube
15/15/15

20 Scapula Push-ups


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Befinden: sehr gut/ausgeruht
Physis: 9/10
Psyche: 8/10
Beschwerden: MK in den Adduktoren
Gedanken: blöde Adduktoren
Zufriedenheit mit der TE: 87%
Schlaf: 8h
Musik: BFMV, Hatebreed, Ektomorf

Zeit: ca. 69 min
Anzahl der Sätze: 33

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Einzig der MK in den Adduktoren vermieste den Spaß beim heben etwas, das zog vielleicht Insgesamt feine Progression und nachher ein Date im Kino, Film: Expendables... bin gespannt. Schönes WE an alle User und danke @Camino: hier das Produkt: http://www.coroos.nl/images/Website Coroos/_P4D2325.jpg

Futter heute:
1,2L Milch
Banane
350g Pasta mit 300ml Soße
Apfel
150g Fruchtquark
3 mittelgroße Tomaten
Doppelwhopper
+
Abendsnacks (Kino: Popcorn + Bier)

 

[de-fortis]

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So ich melde mich bis Mittwoch ab, bin zusammen mit taurus in Leipzig auf Lehrgang und mit dem guten Solos die Stadt unsicher machen. Training ist heut nicht drin, zu wild gefeiert, aber da werd ich dran arbeiten, stört zu sehr. Bis die Tage...

 

[sportsfreund]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Haha..... sehr cool, viel Spaß bei eurem Treffen! Moah.... würd auch mal gern.

 

[Eisenfresser]

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Viel Spaß!!!




Gruß Eisi

 

[skodde]

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Jup, viel Spaß beim Mini-Forentreff! Und nicht lästern!

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Zyklus I
TE 1-10
TE 1 von 40

Push
(23.09.2010)

Bulgarian Split Squats
re:
46Kg = > 8
68Kg = > 8
79Kg = > 6
79Kg = > 6

li:
46Kg = > 8
68Kg = > 8
79Kg = > 6
79Kg = > 5

Treppenlaufen + Lunges im Flur
37Kg = > 14 Treppen + Lunges Flur hinwärts only (ca. 8 reps)
37Kg = > 14 Treppen + Lunges Flur hinwärts only (ca. 8 reps)
37Kg = > 14 Treppen + Lunges Flur hinwärts only (ca. 8 reps)
37Kg = > 14 Treppen + Lunges Flur hinwärts only (ca. 8 reps)

Bankdrücken
(10x 30Kg
8x 55Kg)

85Kg = > 10
87,5Kg = > 8
90Kg = > 8
90Kg = > 7

Kh-Schrägbankdrücken
2x 20Kg = > 8
2x 27,5Kg = > 10
2x 29,5Kg = > 9
2x 33Kg = > 7

French Press
32,5Kg = > 10
38,5Kg = > Mv
40Kg = > Mv

Trizepsdrücken Kabelzug proniert
30Kg = > 8
35Kg = > 14
35Kg = > 12
35Kg = > 10

Wadenheben einbeinig
re:
15Kg = > Mv
20Kg = > Mv
25Kg = > Mv

li:
15Kg = > Mv
20Kg = > Mv
25Kg = > Mv

Zehenheben sitzend an der Bankkante
20Kg
3 Sets = > Mv

X-Bandwalk
6 Sets




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Befinden: gut
Physis: 8/10
Psyche: 9/10
Beschwerden: Kreuzbeinbereich = > Cooper-Test auf dem Laufband = nicht gut wenn man nicht regelmäßig läuft
Gedanken: trotz 1 Woche Pause Gewichte gehalten und teilweise sogar gesteigert, passt!
Zufriedenheit mit der TE: 85%
Schlaf: 8h
Musik: Chimaira, Megaherz, Ektomorf, LP

Zeit: ca. 81 min
Anzahl der Sätze: 42

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Restart da eine Woche Pause zwischen der letzten und heutigen Einheit liegt. Ich wollte, aber das Gym unter der BSA ist wohl seit gut einem Jahr geschlossen. Bin nun also vom Trainerseminar für Cardiofitness zurück und habe neben taurus auch Solos kennengelernt, haben nette Gespräche geführt und natürlich auch gelästert skodde

Dies ist also Einheit 1, Sonntag die zweite und nächste Woche beim nächsten Lehrgang evtl. mit Solos im McFit, kann nur lustig werden.


Futter heute:
1,2L Milch
Banane
100g Pute
150g Pangasius Filet mit Kartoffelsalat auf Ölbasis und Rohkostsalat
3 mittelgroße Tomaten
5 Spiegeleier mit 3 Kirschtomaten
100g Apfelmus
handvoll Pistazien und Macadamia Nüsse
+
Abendsnacks

 

[Gast]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Beschwerden: Kreuzbeinbereich = > Cooper-Test auf dem Laufband = nicht gut wenn man nicht regelmäßig läuft

...und nicht weiß wann man aufhören sollte

Dies ist also Einheit 1, Sonntag die zweite

warum lässt du es so langsam angehen?

 

[Chester_S]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Das du die TE in 81min geschafft hast, überrascht mich.
Was schätzt du was du an Kcal zu dir genommen hast? Erscheint mir wenig für dein Pensum.

Machst du das Kurzhantel Bankrudern auf dem Bauch liegend?
Oder Knie auf die Bank?

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

warum lässt du es so langsam angehen?

Montag bin ich ja wieder 6 Tage auf Lehrgang und da bietet es sich an wenigstens am Sonntag noch eine TE zu schieben, da ich nicht weiß wie und vor allem wie oft ich dort zum Training komme. Zum anderen ist es ja gerade am Anfang eines neuen Zyklus vollkommen legitim die Frequenz noch etwas unten zu halten, wobei dies ja hier keine Absicht und eher die Ausnahme darstellt.

Das du die TE in 81min geschafft hast, überrascht mich.

Ja? Also mich nicht. Für meine Verhältnisse eine völlig durchschnittliche Leistung wenn du dir z.B. mal diese Load-TE anschaust.

Was schätzt du was du an Kcal zu dir genommen hast? Erscheint mir wenig für dein Pensum.

Allein die Nüsse am Abend hatten zusammen gut 750kcal. War gestern in der Tat nicht viel, hat aber gereicht, es schwankt und das passt bei mir.

Machst du das Kurzhantel Bankrudern auf dem Bauch liegend?
Oder Knie auf die Bank?

Hier ein älteres Vid von meiner Ausführung:
http://www.myvideo.de/watch/7664226/Bankrudern_Satz_2

 

[sportsfreund]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Cooper Test? Wie waren die Ergebnisse??