Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Cardio- / Reha- und Beweglichkeitstraining

19.08.2010

Seilspringen = > 1300 reps
Seilspringen = > 5 x 20 Sprints (max. Speed)

12km locker auf dem Ergometer = > 19:30min @ 144er Puls

-----------
Mobi/Reha

USG-Mobi
2x 20 reps

Stretch:
- gastrocnemius
- tibialis post.
- piriformis
- ischios
- IROs
- Lat/untere Pecs

allg. Schulter-Mobility drills
- Scapula Clock
- Windmühle/Armrudern

Kräftigung serratus ant.
- Serratus Shrugg Lh-overhead
- Serratus Shrugg Kh-vorgebeugt

ARO mit Tube
2x 12 reps

Hammer-ulnarabduktion- und adduktion sowie Rotation im RUG:
3x 15 reps
__________________

Die Sprints mit dem Seil waren heute krass, habe extrem an Speed gewonnen in letzter Zeit, dafür kam auch zwischendurch mal etwas Mageninhalt hoch... auch nix anderes als Sodbrennen Bin bei den 1300 von 3 kurzen Pausen auf 2 gekommen und konnte dennoch gut durchziehen, in der nächsten Einheit sollen es zw. 1375 und 1400 reps werden.

hast du für's bankdrücken auch ein jahresziel?

Weiterhin schmerzfrei Progression zu fahren, wo das hinführt wird man sehen.


Futter heute:
1,2 L Milch
120g Pute
150g Fruchtquark
2 Bananen
Apfel
300g Pasta mit 300ml Soße
15g Glutamin
250g Magerquark mit 300g Mandarinen
Kiwi
halbe Gurke
+
Abendsnacks

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Heute lediglich eine Überbrückungseinheit da mir der Rückenstrecker im Bereich L1/L2 etwas derber streikt:


Beinstrecker
30Kg = > 10
55Kg = > 8
75Kg = > 8
80Kg = > 8
85Kg = > 8/8

Beincurls
30Kg = > 10
50Kg = > 10
55Kg = > 10
60Kg = > 10
65Kg = > 8

Rear-Lunges
2x 20Kg = > bis Griffkraft-Mv
2x 20Kg = > bis Griffkraft-Mv
2x 30Kg = > - " -
2x 30Kg = > - " -

X-Bandwalks
2x 22
2x 20

2x 4-Eck


Um keine Verletzung oder Blockierung zu provozieren also heute alles rückenschonender, damit ich wenigstens etwas getan habe. Morgen ne größere Feier und die nächste OK-TE Sonntag, spätestens Montag (je nach Zustand nach der Party).

Schönes WE an alle User!

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Dual-Factor Zyklus II
Load (Belastung) Phase II

Oberkörpereinheit

TE 25 von 30
23.08.2010


Latzug
30Kg = > 8 reps

60Kg = > 8 OG
70Kg = > 8 OG
75Kg = > bis Mv. exzentrisch betont
80Kg = > bis Mv. exzentrisch betont

80Kg = > bis Mv. exzentrisch betont
85Kg = > bis Mv. exzentrisch betont
90Kg = > bis Mv. exzentrisch betont

Kabelzugrudern Parallelgriff
30Kg = > 10
50Kg = > 10

65Kg = > Mv.
75Kg = > Mv.
85Kg = > Mv.

Eng-Bankdrücken
(10x 30Kg
8x 55Kg)

Twiched-reps mit steigender ROM:
70Kg
75Kg
80Kg

Verbundsatz Kh-Hammercurl + horizontaler Tubecurl
12,5Kg = > Mv
Tube = > Mv-max-speed

15Kg = > Mv
Tube = > Mv-max-speed

17,5Kg = > Mv
Tube = > Mv-max-speed

(rechts wie links)

Exzentrische Konzentrationcurls Kh
17,5Kg = > Mv.
20Kg = > Mv.
25Kg = > Mv.

(rechts wie links)

UA-Curls Lh (Finger einrollen)
42,5Kg = > 15
42,5Kg = > 12
42,5Kg = > 10

ARO mit Tube
15/15/15

18 Scapula Push-ups

_____________________________________


Die Feier vom Samstag steckt mir immer noch in den Knochen, verdammt gute und wilde Stimmung, dass was ich noch weiss, war aber auch im Anschluss nach der Party verdammt gut Nur hab ich seit 2 Tagen extremen Mk. im kompletten Schultergürtel und Trizeps, ich vermute das ich erst in 3 Tagen wieder vollkommen fit bin, darum auch heute diese veränderte Einheit. Morgen Cardio und Mittwoch dann wieder ne vernünftige UK-TE.

 

[Chester_S]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Das kenn ich - Feiern + Training passt einfach nicht zusammen, doch hin und wieder ist beides unverzichtbar ;-) zu meiner "wilden" Zeit konnte ich beides voll ausschöpfen: 5-6 x Training die Woche und 1-2 mal die Woche feiern. War überhaupt kein Problem, sogar Training nach dem Feiern war möglich.
Heute undenkbar!

Habe mir soeben auch dein zuletzt gepostetes Foto angesehen. Dein Bizeps ist mächtig geworden.

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Cardio- / Reha- und Beweglichkeitstraining

24.08.2010

Seilspringen = > 1425 reps
Seilspringen = > 6 x 20 Sprints (max. Speed)

12km locker auf dem Ergometer = > 19:10min @ 143er Puls

-----------
Mobi/Reha

USG-Mobi
2x 20 reps

Stretch:
- gastrocnemius
- tibialis post.
- piriformis
- ischios
- iliopsoas
- IROs
- Lat/untere Pecs

allg. Schulter-Mobility drills
- Scapula Clock
- Windmühle/Armrudern

Kräftigung serratus ant.
- Serratus Shrugg Lh-overhead
- Serratus Shrugg Kh-vorgebeugt

ARO mit Tube
2x 12 reps

Hammer-ulnarabduktion- und adduktion sowie Rotation im RUG:
3x 15 reps
__________________


Nette Steigerung beim Seilspringen und bei den Sprints ein Satz zusätzlich angehangen und wow, ich werde schneller und schneller

Zur Zeit quält mich ne ISG-Reizung, hoffe auf baldige Besserung und muss wohl morgen noch mal etwas schonen im Training. Den neuen Mesozyklus hab ich aber schon im Kopf, nur noch zu Papier bringen.


@Chester: Danke und ja, früher war alles besser

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Bulgarian Split Squats
re:
25Kg = > 8
52Kg = > 8
65Kg = > 8
65Kg = > 8
75Kg = > 6
75Kg = > 6

li:
25Kg = > 8
52Kg = > 8
65Kg = > 8
65Kg = > 8
75Kg = > 6
75Kg = > 6

Beinstrecker
30Kg = > 10
55Kg = > 8
75Kg = > 8
80Kg = > 10
85Kg = > 10/10/Mv.

(nach dem letzten Satz 20 sec Pause, dann):

Verbundsatz Treppensprints + Lunges
20Kg = > 14 Treppen + Lunges Flur hin und zurück (ca. 16 reps)
20Kg = > 14 Treppen + Lunges Flur hin und zurück (ca. 16 reps)
20Kg = > 14 Treppen + Lunges Flur hin und zurück (ca. 16 reps)

Wadenheben einbeinig:
re:
10Kg = > Mv.
15Kg = > Mv.
20Kg = > Mv

li:
10Kg = > Mv.
15Kg = > Mv.
20Kg = > Mv

Glute Bridge:
BW = > 15/15
+ 10Kg = > 15/15

Crunches
Mv/Mv/Mv

Käfer
Mv/Mv

Wood-Chopper mit Tube
Mv/Mv/Mv/Mv

X-Bandwalk
20/20
10/10
5/5


____________________________________

Die ISG-Reizung klingt langsam ab, schweres heben oder beugen dennoch vorsichtshalber tabu. Die einbeinige Beuge heute sehr leicht, allerdings mit hohem Volumen und explosiv in der konzentrischen, sehr kontrolliert exzentrisch. Schade denn ich wollte eigentlich bei 82,5Kg weitermachen und baldigst die 90 beugen. 100 sind dieses Jahr aber dennoch drin, Chester will es ja auch und Solos darf ich auch nicht enttäuschen, denn der zieht ja mit!


4 Einheiten noch und dann kommt der neue Plan und es wird wieder richtig reingehauen.


Futter heute:
1L Milch
120g Pute
1 Banane
Kiwi
Roulade mit Kartoffelbrei
kleine Schüssel Gurkensalat
Baguette mit Schinken, Käse, Tomate und Salat
Apfel
160g Hering in Tomatensoße
250g Magerquark mit 300g Pfirsich
Tafel Vollmilchschokolade
+
Abendsnacks

 

[Solos]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Ordentliches Volumen bei den Bulgarischen!

Nächste Woche steige ich wieder ein, sanft und locker..........

......die Ruhe vor dem Sturm

Gruß

 

[FITNESSHASE]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Verrätst du den neuen Plan schon ?

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Gute Einheit heute, Bankdrücken lief gut und auch der Rest war ordentlich. Die TEs werden nachgetragen, bin gerade nur mit dem Handy unterwegs da es mir das BIOS auf dem Pc zerfetzt hat.

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Cardio- / Reha- und Beweglichkeitstraining

28.08.2010

Seilspringen = > 1500 reps
Seilspringen = > 6 x 22 Sprints (max. Speed)

13km locker auf dem Ergometer = > 20:20min @ 143er Puls

-----------
Mobi/Reha

USG-Mobi
2x 20 reps

Stretch:
- gastrocnemius
- tibialis post.
- piriformis
- ischios
- iliopsoas
- IROs
- Lat/untere Pecs

allg. Schulter-Mobility drills
- Scapula Clock
- Windmühle/Armrudern

Kräftigung serratus ant.
- Serratus Shrugg Lh-overhead
- Serratus Shrugg Kh-vorgebeugt

ARO mit Tube
2x 12 reps

Hammer-ulnarabduktion- und adduktion sowie Rotation im RUG:
3x 15 reps
__________________


So behelfsmäßiger Logeintrag mittels IPhone, der PC ist nicht zu retten und ein neuer ist unterwegs, dieser hier hat es immerhin über 7 Jahre getan aber die Reperatur lohnt nicht mehr. So hoffe ich ab Montag, spätestens Dienstag wieder vernünftig online sein zu können.

 

[Gast]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

welche dehnübung verwendest du für den iliopsoas?

 

[skodde]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Argh, blöd mit dem Rechner... Aber deine Daten sind vermutlich sicher, sonst würdest du jetzt vermutlich angepisster klingen, hm?

Wann geht es jetzt eigentlich mit deiner Arbeit im Fitnessstudio los oder bist du schon dabei? Bin gespannt...

Viele Grüße

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Dual-Factor Zyklus II
Load (Belastung) Phase II

Oberkörpereinheit

TE 26 von 30
31.08.2010


Latzug
30Kg = > 8 reps

60Kg = > 8
70Kg = > 8
85Kg = > bis Mv.
90Kg = > bis Mv.

Kabelzugrudern Parallelgriff
30Kg = > 10
50Kg = > 10

65Kg = > 10
75Kg = > 10
85Kg = > 9
85Kg = > Mv.

Bankdrücken
(10x 30Kg
8x 55Kg)

87,5Kg = > 10
87,5Kg = > 8
90Kg = > 8
90Kg = > 7

Kh-Schrägbankdrücken
2x 20Kg = > 8
2x 25Kg = > 10
2x 27,5Kg = > 8
2x 30Kg = > 8

French Press im Verbund mit Tube-Pushdowns
32,5Kg = > 10 + Pushdown max.Speed bis Mv.
35Kg = > 10 + Pushdown max.Speed bis Mv.
37,5Kg = > 10 + Pushdown max.Speed bis Mv.

SZ-Scott-Curls
27Kg = > 10
36Kg = > 9
39Kg = > 7
39Kg = > 6

Verbundsatz Kh-Hammercurl + horizontaler Tubecurl
12,5Kg = > Mv
Tube = > Mv-max-speed

15Kg = > Mv
Tube = > Mv-max-speed

17,5Kg = > Mv
Tube = > Mv-max-speed

(rechts wie links)

UA-Curls Lh (Finger einrollen)
43,5Kg = > 15
43,5Kg = > 12
43,5Kg = > 10

ARO mit Tube
15/15/15

20 Scapula Push-ups

_____________________________________


So forti ist wieder da, der neue Rechner ist angekommen und wurde gleich mit Teilen des alten aufgemotzt und Tada ein halbes Terrabyte Festplattenspeicher, 4GB RAM, 2 DVD-Brenner, 3GHz Prozessor und ultraleise für 260 Euro

In der Zwischenzeit habe ich ordentlich trainiert, trage die TEs aber nicht nach. Es geht weiter bis 30 und dann werden wohl einige Dinge umgestellt.

@taurus: Iliopsoas-Stretch

@skodde: Die Daten sind zum Glück noch da und so habe ich die alte Platte noch mit in den neuen Rechner eingenaut, war wirklich "nur" das BIOS im Eimer, das Mainboard kannste aber eben nun wegwerfen. Bezüglich der Arbeit drunter und drüber, sollten wir mal per PM besprechen da ich versuche private Dinge nicht unbedingt ins Log zu tragen.


Futter heute:
1L Milch
Banane
120g Pute
320g Pasta mit 300ml Bolognese Soße
Apfel
Kiwi
Thunfischsalat
5 Rühreier

Abendsnacks


Anhang: Zufallsbild während der vorletzten TE.

 

[Gast]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

@taurus: Iliopsoas-Stretch

danke

Anhang: Zufallsbild während der vorletzten TE.

langeweile in den satzpausen gehabt??....aber, schaut trotzdem gut aus



gruss taurus

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Cardio- / Reha- und Beweglichkeitstraining

01.09.2010

Seilspringen = > 1600 reps
Seilspringen = > 6 x 25 Sprints (max. Speed)

14km locker auf dem Ergometer = > 22:22min @ 144er Puls

-----------
Mobi/Reha

USG-Mobi
2x 20 reps

Stretch:
- gastrocnemius
- tibialis post.
- piriformis
- ischios
- IROs
- Lat/untere Pecs

allg. Schulter-Mobility drills
- Scapula Clock
- Windmühle/Armrudern

Kräftigung serratus ant.
- Serratus Shrugg Lh-overhead
- Serratus Shrugg Kh-vorgebeugt

ARO mit Tube
2x 12 reps

Hammer-ulnarabduktion- und adduktion sowie Rotation im RUG:
3x 15 reps

___________________________________________

Am Seil ging es heut gut zur Sache und die 1600 waren schnell im Kasten, ein Vergleichswert evtl. taurus weil wir mal bezüglich der Zeit und dem Tempo ein Gespräch hatten, die ersten 657 Sprünge waren nach knapp 5 Minuten im Kasten, dass Tempo würde ich dabei subjektiv auf zügig/kontrolliert eintakten, also kein Vergleich zu den folgenden Max-Speed Sprints.

Morgen dann ein paar Termine und das Unterkörper-Core Training. Kreuzheben evtl. leicht und die BSS definitiv schwer, Volumen bleibt hoch und die Gewichte folgen. 85Kg sollen in den nächsten Wochen definitiv für 4-5 reps drin sein.


Futter heute:
1,2L Milch
Banane
120g Pute
300g Pasta mit Käse-Pilz-Schinken Soße
Apfel
2 Kiwi
5 Spiegeleier
paar kleine Tomaten
120g Fruchtquark
Dose Mais

Abendsnacks

 

[McBain]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Anhang: Zufallsbild während der vorletzten TE. Miniaturansicht angehängter Grafiken

...sehr ordentliche Arme!

Aber ich weiß ja auch, was du dafür tust.

 

[Gast]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

hat das seilspringen noch einen anderen hintergrund als den effekt auf herz und kreislauf?

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Dual-Factor Zyklus II
Load (Belastung) Phase II

Unterkörpereinheit

TE 27 von 30
02.09.2010

Kreuzheben (leicht)
40Kg = > 8
65Kg = > 6
85Kg = > 6
95Kg = > 6
105Kg = > 6

Bulgarian Split Squats
re:
45Kg = > 8
52Kg = > 8
65Kg = > 8
65Kg = > 8
77,5Kg = > 6
77,5Kg = > 6

li:
45Kg = > 8
52Kg = > 8
65Kg = > 8
65Kg = > 8
77,5Kg = > 6
77,5Kg = > 6

Beinstrecker
30Kg = > 8
65Kg = > 12
80Kg = > 10
80Kg = > 10
85Kg = > 11/10/Mv.

(nach dem letzten Satz 20 sec Pause, dann):

Verbundsatz Treppensprints + Lunges
35Kg = > 14 Treppen + Lunges Flur hin und zurück (ca. 16 reps)
35Kg = > 14 Treppen + Lunges Flur hin und zurück (ca. 16 reps)
35Kg = > 14 Treppen + Lunges Flur hin und zurück (ca. 16 reps)

Wadenheben einbeinig:
re:
12,5Kg = > Mv.
16Kg = > Mv.
21Kg = > Mv

li:
12,5Kg = > Mv.
16Kg = > Mv.
21Kg = > Mv

Glute Bridge:
BW = > 15/15
+ 15Kg = > 15/15/15

Ab-Wheel
2x 10

Käfer
Mv/Mv

Wood-Chopper mit 5Kg Scheibe
4x 15

X-Bandwalk
8x 10


____________________________________

3 Wochen kein Kreuzheben merkt man, bin deutlich dekonditioniert, habe dennoch heute leicht begonnen - weit weg vom Mv. ISG und co. meldeten sich nur geringfügig und wenn ich wieder langsam in Volumen und Gewicht steigere, sollte alles glatt laufen. Die einbeinige Beuge läuft wieder und das erhöhte Volumen haut ordentlich rein, nächste Woche wieder 80 und dann gehts endlich richtig los, Kopf an Kopf mit Solos


@McBain: ich danke dir, auf Lat, Nacken und vor allem Schulter bin ich mittlerweile aber auch recht stolz. Mal schauen ob ich noch ne vernünftige Rückansicht hinkriege und in den nächsten Wochen poste.

@taurus: neben dem Aspekt als Konditionierung auch ne gute Abhärtung/Stärkung für meine Knie die nicht immer so wollen wie ich, Stichwort: "learn to absorb force".


Futter heute:
1,5L Milch (Gesamt)
Kiwi Gold
Apfel
Pizza mit Zwiebeln, Schinken, Champignons und wenig Käse
griechischer Salat mit Feta
4 Reiswaffeln
Shake: 600ml Milch, 250g Quark, 3 Bananen
120g Pute

Abendsnacks

 

[letizia]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Dual-Factor Zyklus II
Load (Belastung) Phase II

Oberkörpereinheit

TE 26 von 30
31.08.2010


Latzug
30Kg = > 8 reps

60Kg = > 8
70Kg = > 8
85Kg = > bis Mv.
90Kg = > bis Mv.

Kabelzugrudern Parallelgriff
30Kg = > 10
50Kg = > 10

65Kg = > 10
75Kg = > 10
85Kg = > 9
85Kg = > Mv.

Bankdrücken
(10x 30Kg
8x 55Kg)

87,5Kg = > 10
87,5Kg = > 8
90Kg = > 8
90Kg = > 7

Kh-Schrägbankdrücken
2x 20Kg = > 8
2x 25Kg = > 10
2x 27,5Kg = > 8
2x 30Kg = > 8

French Press im Verbund mit Tube-Pushdowns
32,5Kg = > 10 + Pushdown max.Speed bis Mv.
35Kg = > 10 + Pushdown max.Speed bis Mv.
37,5Kg = > 10 + Pushdown max.Speed bis Mv.

SZ-Scott-Curls
27Kg = > 10
36Kg = > 9
39Kg = > 7
39Kg = > 6

Verbundsatz Kh-Hammercurl + horizontaler Tubecurl
12,5Kg = > Mv
Tube = > Mv-max-speed

15Kg = > Mv
Tube = > Mv-max-speed

17,5Kg = > Mv
Tube = > Mv-max-speed

(rechts wie links)

UA-Curls Lh (Finger einrollen)
43,5Kg = > 15
43,5Kg = > 12
43,5Kg = > 10

ARO mit Tube
15/15/15

20 Scapula Push-ups

_____________________________________



Anhang: Zufallsbild während der vorletzten TE.

... alle achtung, ich war schon länger nicht mehr hier, aber bei dir hat sich ja einiges getan... sowohl leistungsmäßig, als auch optisch! complimenti!

 

[FITNESSHASE]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Das mim Seilspringen find ich recht interessant !

machste die 1600 Reps am Stück oder bleibste da auch mal hängen ?
ich glaube nach spät. 40 bleib ich hängen und muss neu starten etc...

geht schon gut auf die Kondi, is ja fast ein wenig Cardio `?

Würde das vil. bei meiner UK einheit mit reinnehmen, eswegen die Fragen

Tipps, wie du das zur Zeit staffelst von der Steigerung ?, für mich ?

Danke forti !