Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log

[sportsfreund]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Feines Training und hoffentlich hast du dann feine Steaks und Biere gehabt!
Alles Gute!

 

[bedee]

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Auch von mir ein paar Geburtstagsgrüßle, auf dein Wohl:

 

[Camino]

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Ich wünsche Dir alles Gute zum Geburtstag und eine schöne Party heute Abend! Laß Dich feiern und es Dir gut gehen!

 

[de-fortis]

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Dual-Factor Zyklus II
Load (Belastung) Phase II

Oberkörpereinheit

TE 13 von 30
19.07.2010


Klimmzüge
(4x UG aufwärmen)
7+1x Körpergewicht + 20Kg (OG)
6+1x Körpergewicht + 20Kg (OG)

8x Körpergewicht + 20Kg (UG)
7+1x Körpergewicht + 20Kg (UG)

Bankrudern mit 2 Khs
(2x 20Kg 10 reps aufwärmen)
2x 38Kg = > 11
2x 40Kg = > 7 + 1
2x 44Kg = > 6
2x 44Kg = > 5 + 1

+
2x 32Kg = > twiched reps 4x6

Bankdrücken negativ
(10x 30Kg
8x 55Kg)

82,5Kg = > 9
82,5Kg = > 9
82,5Kg = > 9
82,5Kg = > 9!

Pullover mit einer Kh
36Kg = > 10
40Kg = > 8
46,5Kg = > 6
+
Fliegende
2x 13,5Kg = > 12

Trizepsdrücken proniert
(15Kg x 8 aufwärmen)
30Kg = > 12
35Kg = > 10
37,5Kg = > 10 + 1 + 1 + 1
40Kg = > 8 + 1 + 1 + 1
40Kg = > 6 + 1 + 1 + 1

French-Press Sz
25Kg = > 10
27,5Kg = > 10
34Kg = > 10
34Kg = > 8

Sz-Scott Curls
28,5Kg = > 10
37Kg = > 7
37Kg = > 6 (unsauber)
37Kg = > 6 (unsauber)
+ einige Clustersätze mit verschiedenen Lasten

Kh-Hammercurls bilateral im aufrechten Sitz
2x 15Kg = > 10
2x 15Kg = > 9
2x 15Kg = > 9
2x 15Kg = > 7 + 2

Shruggs mit 2 Khs
2x 42,5Kg = > 12
2x 42,5Kg = > 12
2x 42,5Kg = > 10

UA-Curls Lh
35Kg = > 14
35Kg = > 11
35Kg = > 10

ARO mit Tube
15/15/12

18 Scapula Push-ups

_____________________________________


Erstmal danke an alle Glückwünsche, hab ordentlich gefeiert und ja auch mit feinen Steaks und gutem Bier!

Die Einheit heute war ok, mit dem Armtraining bin ich nicht zufrieden, beim Trizeps gibts ab nächster TE ein Tri-Set und der Bizeps wird aus allen 3 Stellungen mit 2 neuen Übungen gequält. Videos gibts auch mal wieder:

http://www.myvideo.de/watch/7664226/Bankrudern_Satz_2

http://www.myvideo.de/watch/7664237/Pullover_Satz_3

 

[McBain]

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>> Alles Gute nachträglich <<

 

[de-fortis]

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Cardio- / Reha- und Beweglichkeitstraining

20.07.2010

Seilspringen = > 1080 reps
Seilspringen = > 5 x 10 Sprints
Ergometer = > 21Km in 34:20min auf Stufe "6", Puls: 160

-----------
Mobi/Reha

USG-Mobi
2x 20 reps

Stretch:
- gastrocnemius
- tibialis post.
- piriformis
- ischios
- IROs
- Lat/untere Pecs

allg. Schulter-Mobility drills
- Scapula Clock
- Windmühle/Armrudern

Kräftigung serratus ant.
- Serratus Shrugg Lh-overhead
- Serratus Shrugg Kh-vorgebeugt

ARO mit Tube
2x 10 reps

Hammer-ulnarabduktion- und adduktion:
3x 15 reps
__________________


Das Programm etwas aufgepeppt, sodass ich meine Schwächen und "defekte" Dinge besser fixen kann, dauert länger, bringt aber in dem Fall mehr. Mein MP3-Player hab ich in der letzten TE geschrottet, subjektiv sind über 1100 reps beim Seilspringen ohne lauten Brüll-Metall im Ohr kaum zu ertragen und geschätzte 75% anstrengender. Ein Teil davon wird Gewöhnungssache sein, da ich aber ohne Mucke nicht will, ist ein neuer Player unterwegs, 4GB zu knapp 30 Euro, fair und die Rezessionen sagen auch nichts schlechtes.

Danke noch McBain


Futter heute:
1L Milch
2 mittelgroße Tomaten
5 Schokobons
Banane
120g Pute
300g Pasta mit 400ml Soße
Apfel
120g Fruchtquark
10g Glutamin
Thunfischsalat (Dose Thuno, paar Tomaten, Mais und Öl)
eine Hand voll Nüsse

 

[Gast]

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Mein MP3-Player hab ich in der letzten TE geschrottet...

Seilspringen = > 1080 reps
Seilspringen = > 5 x 10 Sprints
Ergometer = > 21Km in 34:20min auf Stufe "6", Puls: 160

...enjoy the silence...




gruss taurus

 

[de-fortis]

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Dual-Factor Zyklus II
Load (Belastung) Phase II

Unterkörpereinheit

TE 14 von 30
21.07.2010


Kreuzheben
40Kg = > 12
60Kg = > 8
90Kg = > 8
125Kg = > 6
125Kg = > 6
125Kg = > 6
125Kg = > 6 + 3

Bulgarian Split Squats
re:
48Kg = > 12
68Kg = > 8
78Kg = > 6
78Kg = > 6

li:
48Kg = > 12
68Kg = > 8
78Kg = > 6
78Kg = > 5

Treppensprints (2 Stufen pro Schritt)
Körpergewicht + 42Kg = > 14 Stufen
Körpergewicht + 42Kg = > 14 Stufen
Körpergewicht + 42Kg = > 14 Stufen
Körpergewicht + 42Kg = > 14 Stufen
Körpergewicht + 42Kg = > 14 Stufen
Körpergewicht + 42Kg = > 14 Stufen
Körpergewicht + 42Kg = > 14 Stufen
Körpergewicht + 42Kg = > 14 Stufen

Wadenheben einbeinig
re:
20Kg = > 12
20Kg = > 10
20Kg = > 10
20Kg = > 12 + 2

li:
20Kg = > 12
20Kg = > 10
20Kg = > 10
20Kg = > 12 + 2

Donkey Calve Raise (mit Dipgürtel)
35Kg = > 20
35Kg = > 14
35Kg = > 12
35Kg = > 10
(Pause je 20sec)

- weggefallen -

Verbundsatz: Ab-Wheel + 45° V-Up
15 + 10
15 + 8
15 + 6

Russian Twist
15Kg = > 16
15Kg = > 16
+
40 reps "Käfer"

Plank Routinen + Superman
3 Sätze

X-Band Walk
4 x 17

___________________________________________


Durchwachsene Einheit, Schulter hab ich mir vermutlich verletzt, bemerkte ich beim heben und den Squats, lief aber und die 80 kg bei den BSS sollten in der nächsten TE wieder locker kommen, alles über 82 sind dann neue PRs.

Die Treppe war wieder elend und das Calve-Training weggelassen, das Kompartment über dem OSG macht Probleme, das Rehab-Programm dafür steht ja, nun kommt Eis drauf und regelmäßiger Stretch + ein paar Massagegriffe zur Schmerzlinderung und dringend nötigen Tonussenkung.

Morgen Schulter auskurieren und Freitag dann den Oberkörper quälen.



Futter:
1L Milch
Banane
Apfel
120g Pute
3 Cheeseburger
9 Chicken Nuggets
10g Glutamin
200g Pasta
160g Hering in Tomatensoße auf 3 VK-Toasts
etwas Gurke und ein paar Tomaten
1 Pfirsich

 

[Chester_S]

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Respekt vor der Leistung - war dein Knie nicht vor Ewigkeiten mal "kaputt"? Meine mich daran erinnern zu können, dass du früher keine Squats ausführen konntest. Freut mich!

 

[de-fortis]

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Respekt vor der Leistung - war dein Knie nicht vor Ewigkeiten mal "kaputt"? Meine mich daran erinnern zu können, dass du früher keine Squats ausführen konntest. Freut mich!

Dank dir, vor Ewigkeiten triffts ganz gut, aber durch den Job und die steigende Erfahrung hab ich mir einige brauchbare Dinge angeeignet um diverse Problemchen recht gut in den Griff zu bekommen. Mit langsamer, kontrollierter, aber stetiger Progression in Verbindung mit Reha-Übungen kann man fast jede Schwäche ausmerzen.

Die einbeinige Kniebeuge ist da noch besser geeignet als die handelsüblichen, da koordination und Knie umgebende Muskulatur durch die erhöhten Stabianforderungen mehr gefordert werden. Über 90Kg will ich dieses Jahr in jedem Fall kommen, Solos und ich haben ja die 100Kg zu 4-6 reps mit einem Bein im Auge.

 

[Kilghard]

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Morgen Schulter auskurieren und Freitag dann den Oberkörper quälen.

Schrotte dir bitte nicht die Schulter.

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Schrotte dir bitte nicht die Schulter.

Hatte ich nicht vor und i.d.R. weiß ich da auch was ich tu. Ich weiß allerdings nicht wirklich wie dein Post gemeint war...

 

[Kilghard]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Dachte ich mir schon. Es klingt vielleicht seltsam, aber ich mache mir einfach Sorgen (Mitgefühl und so), was es sehr wahrscheinlich gar nicht braucht.

Meine Beobachtung deines Logs: Du weißt, was du tust, aber du bist wesentlich weniger kompromisslos bei auftretenden oder drohenden Verletzungen. Es scheint, als würdest du sie fest einplanen. Ist natürlich ein äußerst subjektiver Eindruck von mir.

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Gestern den Tag wegen starken Gliederschmerzen und Krankheits-Gefühl im Bett verbracht. Heute geht's zwar wieder aber eben musste ich rückwärts frühstücken, naja aber wenigstens hab ich jetzt wieder Hunger

Magendarmgrippe schließe ich erstmal aus und hoffe auf baldige Genesung...

 

[Feta]

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allg. Schulter-Mobility drills
- Scapula Clock

Kräftigung serratus ant.
- Serratus Shrugg Lh-overhead
- Serratus Shrugg Kh-vorgebeugt

kannst du mir das kurz erklären was du da speziell machst?

gruß
feta

 

[FITNESSHASE]

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Gute Besserung !

 

[de-fortis]

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kannst du mir das kurz erklären was du da speziell machst?

gruß
feta

Einfach mal mein Artikel über Schulterbeschwerden lesen, dort findest du alles. Die overhead-Übung ist die erste aus diesem Video nach der Schulterretraktion.
http://www.youtube.com/watch?v=2y949Vl0Y8o

Gute Besserung !

Dank dir!

 

[Feta]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Einfach mal mein Artikel über Schulterbeschwerden lesen, dort findest du alles. Die overhead-Übung ist die erste aus diesem Video nach der Schulterretraktion.
http://www.youtube.com/watch?v=2y949Vl0Y8o


Dank dir!

Dank Dir

Auch von mir ein schnelles Genesen, denke mal aus dem was ich von dir gelesen habe bist Du erfahren genug, das richtig einschätzen zu können.

Gruß
Feta

 

[Eisenfresser]

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Gute Besserung...




Gruß Eisi

 

[Kilghard]

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Gute Besserung!

(Deine Artikel und Posts auch für Schulter- und Nackenverspannungen sind super, soeben wieder gesichtet. Und alles für lau und just in time. Hut up ... äh ab!!!)