Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Dual-Factor Zyklus II
Load (Belastung)

Oberkörpereinheit

TE 1 von 30
23.06.2010


Klimmzüge
(4x UG aufwärmen)
8x Körpergewicht + 12,5Kg (OG)
6x Körpergewicht + 12,5Kg (OG)

8x Körpergewicht + 12,5Kg (UG)
6x Körpergewicht + 12,5Kg (UG)

Bankrudern mit 2 Khs
(2x 20Kg 10 reps aufwärmen)
2x 32,5Kg = > 10
2x 32,5Kg = > 10
2x 40Kg = > 7
2x 40Kg = > 6

Bankdrücken
(12x 30Kg
10x 50Kg)

60Kg = > 10
65Kg = > 10
75Kg = > 8
75Kg = > 8

Pullover mit einer Kh
32Kg = > 10
36Kg = > 8
41Kg = > 6

Trizepsdrücken proniert
(20Kg x 12 aufwärmen)
30Kg = > 10
30Kg = > 10
32,5Kg = > 10
32,5Kg = > 8

French-Press Sz
22,5Kg = > 12
22,5Kg = > 10
25Kg = > 10
27,5Kg = > 10

Sz-Scott Curls
22,5Kg = > 10
26Kg = > 10
31Kg = > 10
33,5Kg = > 8

Kh-Hammercurls bilateral im liegen
2x 12,5Kg = > 10
2x 12,5Kg = > 10
2x 12,5Kg = > 10
2x 12,5Kg = > 10

Shruggs mit 2 Khs
2x 37Kg = > 12
2x 37Kg = > 12
2x 37Kg = > 12

Wrist Roller
12Kg = > 3x5

UA-Curls Lh
22,5Kg = > 15
22,5Kg = > 15

ARO mit Tube
3x 10

15 Scapula Push-ups

_____________________________________



Schöne erste offizielle OK-Einheit, Gewichte etwas höher gewählt und gut klar gekommen. Sonst gibt es noch nichts besonderes zu berichten, warten wir es ab.

- Mal ne Frage zum Wadenheben:

Abwechselnd, würde ich grundsätzlich so machen bei unilateralen Übungen, denn so belastest du gleichmäßig und gehst Dysbalancen aus dem Weg. Bei BG-SplitSquats z.B. ermüdest du ja dennoch den kompletten Core und verbrauchst einiges an Energie, würdest du erst eine Seite fertig machen, kommt die andere zu kurz wenn du die zum Schluss anhängst.

 

[de-fortis]

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Cardio- / Beweglichkeits-Einheit

24.06.2010

Seilspringen = > 750 reps
Ergometer nach 10 min Abbruch

-----------
Mobi/Reha

USG-Mobi

Gastro-Stretch (ASTE: Stand)

allg. Schulter-Mobility drills
Kräftigung serratus ant.
ARO mit Tube

IRO-Stretch mit Stab
__________________

Kleiner Krampf im Zwerchfall, Gegenmaßnahmen scheiterten und ich gab auf, war schon mit ner halben appendizitis vergleichbar

Morgen UK und dann Wochenende, schönen letzten Arbeitstag wünsch ich allen lesern für den morgigen Tag.

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Dual-Factor Zyklus II
Load (Belastung)

Unterkörpereinheit

TE 2 von 30
25.06.2010


Kreuzheben
40Kg = > 12
60Kg = > 8
85Kg = > 8
105Kg = > 6
105Kg = > 6
105Kg = > 6
105Kg = > 6

Bulgarian Split Squats
re:
46Kg = > 12
62Kg = > 8
72Kg = > 6
72Kg = > 6

li:
46Kg = > 12
62Kg = > 8
72Kg = > 6
72Kg = > 6

Treppensprints (2 Stufen pro Schritt)
Körpergewicht + 30Kg = > 14 Stufen
Körpergewicht + 30Kg = > 14 Stufen
Körpergewicht + 30Kg = > 14 Stufen
Körpergewicht + 30Kg = > 14 Stufen

Wadenheben einbeinig
re:
14Kg = > 10
14Kg = > 10
14Kg = > 10
14Kg = > 9

li:
14Kg = > 10
14Kg = > 10
14Kg = > 10
14Kg = > 9

Wadenheben einbeinig sitzend (Kh auf dem Knie)
re:
32Kg = > 12
32Kg = > 12
32Kg = > 12

li:
32Kg = > 12
32Kg = > 12
32Kg = > 12

Ab-Wheel
3 x 12

Russian Twist
10Kg = > 14
15Kg = > 14

Plank Routinen + Superman
3 Sätze

X-Band Walk
4 x 11

___________________________________________

In jeder Übung wieder was draufgepackt und wie erwartet lief alles nach Plan, in ein paar TEs wirds um einiges härter und ab TE 10 kommt durch Stufe 2 mehr Intensität mit rein, gibt da schon einige Ideen. Bisher läufts aber gut und 90-95Kg bei den BG-Squats halte ich bis TE 30 für nicht ganz unrealistisch.


Schönes WE an alle User und Mitleser.

 

[de-fortis]

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Dual-Factor Zyklus II
Load (Belastung)

Oberkörpereinheit

TE 3 von 30
28.06.2010


Klimmzüge
(4x UG aufwärmen)
8x Körpergewicht + 12,5Kg (OG)
7x Körpergewicht + 12,5Kg (OG)

8x Körpergewicht + 12,5Kg (UG)
7x Körpergewicht + 12,5Kg (UG)

Bankrudern mit 2 Khs
(2x 20Kg 10 reps aufwärmen)
2x 35Kg = > 10
2x 35Kg = > 8
2x 41,5Kg = > 6
2x 41,5Kg = > 6

Bankdrücken
(12x 30Kg
10x 50Kg)

77Kg = > 8
77Kg = > 8
77Kg = > 7
77Kg = > 6

Pullover mit einer Kh
34Kg = > 10
38Kg = > 7
42Kg = > 6

Trizepsdrücken proniert
(20Kg x 12 aufwärmen)
30Kg = > 10
30Kg = > 10
32,5Kg = > 10
34,5Kg = > 7

French-Press Sz
22,5Kg = > 12
25Kg = > 10
25Kg = > 10
28,5Kg = > 8

Sz-Scott Curls
26Kg = > 10
33,5Kg = > 8
33,5Kg = > 6
33,5Kg = > 6

Kh-Hammercurls bilateral im liegen
2x 14Kg = > 10
2x 14Kg = > 9
2x 14Kg = > 8
2x 14Kg = > 7

Shruggs mit 2 Khs
2x 38Kg = > 12
2x 38Kg = > 12
2x 38Kg = > 12

Wrist Roller
12Kg = > 3x6

UA-Curls Lh
25Kg = > 14
25Kg = > 12

ARO mit Tube
3x 10

15 Scapula Push-ups

_____________________________________

Schöne TE und schön warm, aber lieber so als eher kühl und untypisch zu Beginn des Sommers. Durchweg ein positives Gefühl, nur die Handgelenke vermissten das Bankdrücken etwas - Zähne zusammengebissen und es ging dann doch noch gut. Zwischendrin immer mal gegrübelt, man kennt das ja ... Frauen aber ich sollte es einfach ruhig angehen. Apro pos ruhig angehen, nun wird kräftig gefuttert und dann gehts in den Pool, man will ja auch etwas Bräune erhaschen. Schönen Start in die Woche an alle Mitleser!

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Cardio- / Beweglichkeits-Einheit

29.06.2010

Seilspringen = > 800 reps
Ergometer 27:05min = > 17km, Puls: 152

-----------
Mobi/Reha

USG-Mobi

Gastro-Stretch (ASTE: Stand)

allg. Schulter-Mobility drills
Kräftigung serratus ant.
ARO mit Tube

IRO-Stretch mit Stab
__________________

Verdammt ist das warm aber Bitte wir wollten es so und gut das forti hier nen Pool rumstehen hat, nur wenn es so warm bleibt, ist der auch bald auf Badewannentemperaturen...

Morgen die UK-Einheit, im kühlen Keller. Mein Mitleid hiermit an alle die in einem warmen/heissen Gym trainieren müssen.

 

[Camino]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Du hast echt ein gutes Gefühl für die Gewichte und deinen Körper. So wie du mit den Gewichten hochgehst, passt das meistens mit der Wdh (10/8/6 usw.). Ich probiere und suche da noch immer was...

Toll mit dem Pool, da würd ich jetzt auch gerne reinspringen...

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Nachtrag vom Mittwoch

Dual-Factor Zyklus II
Load (Belastung)

Unterkörpereinheit

TE 4 von 30
30.06.2010


Kreuzheben
40Kg = > 12
60Kg = > 8
85Kg = > 8
110Kg = > 6
110Kg = > 6
110Kg = > 6
110Kg = > 6

Bulgarian Split Squats
re:
46Kg = > 12
64Kg = > 8
72Kg = > 6
72Kg = > 6

li:
46Kg = > 12
64Kg = > 8
72Kg = > 6
72Kg = > 6

Treppensprints (2 Stufen pro Schritt)
Körpergewicht + 35Kg = > 14 Stufen
Körpergewicht + 35Kg = > 14 Stufen
Körpergewicht + 35Kg = > 14 Stufen
Körpergewicht + 35Kg = > 14 Stufen
Körpergewicht + 35Kg = > 14 Stufen

Wadenheben einbeinig
re:
16Kg = > 10
16Kg = > 10
16Kg = > 9
16Kg = > 8

li:
16Kg = > 10
16Kg = > 10
16Kg = > 9
16Kg = > 8

Wadenheben einbeinig sitzend (Kh auf dem Knie)
re:
35Kg = > 12
35Kg = > 12
35Kg = > 12

li:
35Kg = > 12
35Kg = > 12
35Kg = > 12

Ab-Wheel
3 x 12

Russian Twist
12Kg = > 16
12Kg = > 14

Plank Routinen + Superman
3 Sätze

X-Band Walk
4 x 12

___________________________________________

So leiner Nachtrag vom Training am Mittwoch, die Griffkraft lies teilweise derb nach, die Hände waren extrem feucht und alles gewische und getrockne mit dem Handtuch half nichts. Heute gegen Abend startet dann die nächste OK-TE, blöd nur das die Schulter relativ unbegründet seit gestern meckert, schauen wir mal.


@Camino: danke, das kommt mit der Zeit und du wirst darin ja auch stetig besser. Und der Pool ist ne tolle Erfindung auch wenn er täglich gut 1 Grad wärmer wird bei dem Wetter... Gegen Abend ist sowas dennoch ne kleine Erfrischung.

 

[Solos]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Ah, etwas mehr Volumen bei den einbeinigen im intensiveren Bereich. Sehr schön!

Gruß

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Dual-Factor Zyklus II
Load (Belastung)

Oberkörpereinheit

TE 5 von 30
02.07.2010


Klimmzüge
(4x UG aufwärmen)
8x Körpergewicht + 15Kg (OG)
7x Körpergewicht + 15Kg (OG)

8x Körpergewicht + 15Kg (UG)
6x Körpergewicht + 15Kg (UG)

Bankrudern mit 2 Khs
(2x 20Kg 10 reps aufwärmen)
2x 36Kg = > 10
2x 36Kg = > 8
2x 42Kg = > 7 +1
2x 42Kg = > 5 +1

Bankdrücken
(10x 30Kg
8x 55Kg)

77Kg = > 8
77Kg = > 8
77Kg = > 8
80Kg = > 6

Pullover mit einer Kh
35Kg = > 10
38Kg = > 8
44Kg = > 6

Trizepsdrücken proniert
(15Kg x 8 aufwärmen)
30Kg = > 10
30Kg = > 10
32,5Kg = > 10
35Kg = > 9

French-Press Sz
22,5Kg = > 12
25Kg = > 10
25Kg = > 10
30Kg = > 8

Sz-Scott Curls
26Kg = > 10
34Kg = > 8
34Kg = > 6
34Kg = > 6

Kh-Hammercurls bilateral im liegen
2x 14Kg = > 10
2x 14Kg = > 10
2x 14Kg = > 8
2x 14Kg = > 9 (unsauber)

Shruggs mit 2 Khs
2x 40Kg = > 12
2x 40Kg = > 12
2x 40Kg = > 12

Wrist Roller
14,5Kg = > 3x6

UA-Curls Lh
27,5Kg = > 14
27,5Kg = > 12

ARO mit Tube
3x 10

15 Scapula Push-ups

_____________________________________


Holla die Waldfee, dass war ne fette TE, lässt sich am besten so beschreiben: ein Goldbarren in Zitronenschale gewickelt und damit dann sukzessiv das Hirn rausgedroschen (übrigens ein Zitat eines Bestsellers). Ne ne war schon toll, die Schulter meldete sich kaum und die Wärme tat ihr übriges, gut 2L Wasser im Training vertrunken und ein nasses Handtuch zurückgelassen. Zufrieden war ich hauptsächlich mit den Klimms, dem Bankrudern und den Pullovers - > insgesamt auch die härtesten Übungen im subjektiven Vergleich.

Davon muss ich mich erstmal erholen, aber wie der Sommer so ist, bringt er viele Feiern mit sich, also bin ich morgen zum Geburtstag einer Freundin eingeladen. Motto: Beach-Feeling, na ok Strohhut auf, Sonnenbrille, kurze Hosen und das erste kühle Bier ist meins.


@Solos: jab, wobei in der letzten TE die Griffkraft versagte = > zu schwitzig, sollte ich mich ranhalten...


Futter heute:
1L Milch
2 Äpfel
150g Fruchtquark
Kartoffeln, Packung Spinat und 4 Spiegeleier
Schale Erdbeeren
12g Glutamin
100g Apfelmus
Thunfischsalat: Dose Thuna, 6 Tomaten, halbe Dose Mais und Balsamico-essig
50g Macadamia Nüsse

später vermutlich noch den ein oder anderen Nachtsnack

 

[Solos]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Wie gewohnt ordentliches Pensum!

Brauchst keine Bedenken haben das ich wegziehe. Momentan läuft es nicht ganz so toll, was wohl an meinem derzeit "vielseitig-planlosem" Training liegt
Anstatt der anvisierten 90 Kg werde ich vermutlich bis zum Urlaub max. noch 82,5 - 85 auflegen. Du kannst also vorlgen ehe ich im Sep wieder anfange.

Gruß und schönes WE!

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Cardio- / Beweglichkeits-Einheit

04.07.2010

Seilspringen = > 850 reps
Ergometer 28:35min = > 18km, Puls: 153

-----------
Mobi/Reha

USG-Mobi

Gastro-Stretch (ASTE: Stand)

allg. Schulter-Mobility drills
Kräftigung serratus ant.
ARO mit Tube

IRO-Stretch mit Stab
__________________

Trainieren kann man zur Zeit ja echt nur Abends, aber auch da würde man denken ich leide an hyperhydrosis, krankes Wetter aber ich will nicht meckern, hat auch sein Gutes. Gestern auf der Geburtstagsfeier einer Freundin gewesen und wie alle anderen kaum Alkohol getrunken bei einer Zimmertemperatur von knapp 30 Grad reichten auch ein paar Bier und etwas Schnaps vollkommen.

Kleiner PR: heute die 1000km -Marke meines Ergometers geknackt, dabei hab ich ihn erst seit Dezember 09.

Morgen dann der UK gegen Abend, allen Lesern noch einen schönen und durch die Gewitter hoffentlich etwas kühleren Sonntag-Abend.

@Solos: gut dann hab ich Zeit und wir führen das dann gern in der MC-Arena weiter wenn du Lust hast.

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Dual-Factor Zyklus II
Load (Belastung)

Unterkörpereinheit

TE 6 von 30
05.07.2010


Kreuzheben
40Kg = > 12
60Kg = > 8
85Kg = > 8
115Kg = > 6
115Kg = > 6
115Kg = > 6
115Kg = > 6

Bulgarian Split Squats
re:
46Kg = > 12
64Kg = > 8
75Kg = > 6
75Kg = > 6

li:
46Kg = > 12
64Kg = > 8
75Kg = > 6
75Kg = > 6

Treppensprints (2 Stufen pro Schritt)
Körpergewicht + 37Kg = > 14 Stufen
Körpergewicht + 37Kg = > 14 Stufen
Körpergewicht + 37Kg = > 14 Stufen
Körpergewicht + 37Kg = > 14 Stufen
Körpergewicht + 37Kg = > 14 Stufen
Körpergewicht + 37Kg = > 14 Stufen

Wadenheben einbeinig
re:
16Kg = > 10
16Kg = > 10
16Kg = > 10
16Kg = > 10

li:
16Kg = > 10
16Kg = > 10
16Kg = > 10
16Kg = > 10

Wadenheben einbeinig sitzend (Kh auf dem Knie)
re:
37Kg = > 12
37Kg = > 12
37Kg = > 12

li:
37Kg = > 12
37Kg = > 12
37Kg = > 12

Ab-Wheel
3 x 13

Russian Twist
12Kg = > 16
12Kg = > 16

Plank Routinen + Superman
3 Sätze

X-Band Walk
4 x 13

___________________________________________


Angenehm harte Einheit, besser und optimaler als die letzte für den UK. Griffkraft war frischer und die Beine haben gut was abbekommen, wobei die 37Kg auf der Treppe immer noch nicht in dem Maße reizen wie es für HT und Kraft zuträglich wäre, ergo: steigern in Umfang und Last, aber das läuft.


Futter heute:
1L Milch
150g Fruchtquark
120g Pute
Banane
6 Rühreier mit Kartoffeln
2 Schalen Gurkensalat
60g Hering auf 3 VK-Toasts
12g Glutamin
4 mittelgroße Tomaten

in der Nacht dann noch ein paar kleinere Snacks

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Dual-Factor Zyklus II
Load (Belastung)

Oberkörpereinheit

TE 7 von 30
07.07.2010


Klimmzüge
(4x UG aufwärmen)
8x Körpergewicht + 15Kg (OG)
7x Körpergewicht + 15Kg (OG)

8x Körpergewicht + 15Kg (UG)
7x Körpergewicht + 15Kg (UG)

Bankrudern mit 2 Khs
(2x 20Kg 10 reps aufwärmen)
2x 36Kg = > 11
2x 36Kg = > 9
2x 42Kg = > 7 +1
2x 42Kg = > 6 +1

Bankdrücken
(10x 30Kg
8x 55Kg)

80Kg = > 8
80Kg = > 8
80Kg = > 8
80Kg = > 6

Pullover mit einer Kh
35Kg = > 10
39,5Kg = > 8
45,5Kg = > 5

Trizepsdrücken proniert
(15Kg x 8 aufwärmen)
30Kg = > 10
32,5Kg = > 10
32,5Kg = > 10
35Kg = > 10

French-Press Sz
23,5Kg = > 12
26Kg = > 10
26Kg = > 10
32Kg = > 8

Sz-Scott Curls
27Kg = > 10
35Kg = > 7
35Kg = > 6
35Kg = > 5 + 1

Kh-Hammercurls bilateral im liegen
2x 14Kg = > 10
2x 14Kg = > 10
2x 14Kg = > 8
2x 14Kg = > 10 (unsauber)

Shruggs mit 2 Khs
2x 41,5Kg = > 12
2x 41,5Kg = > 12
2x 41,5Kg = > 12

Wrist Roller
14,5Kg = > 3x6

UA-Curls Lh
30Kg = > 15
30Kg = > 13
30Kg = > 10

ARO mit Tube
6 x 6

15 Scapula Push-ups

_____________________________________


Nette und progressive Einheit mit viel Platz nach oben was die Arbeitsgewichte angeht. Bis TE 10 gehts so weiter wie bisher und dann nehm ich ein paar Änderungen bzw. Ergänzungen vor. Alles in allem bin ich zufrieden und freu mich nun auf das Spiel in dem wir mit großer Wahrscheinlichkeit was reissen.


Futter heute:
1L Milch
Banane
Apfel
300g Knobi-Pasta mit Tomatensalat
15g Glutamin
120g Pute
150g Fruchtquark

Abendessen wird größer ausfallen, muss ich mir was einfallen lassen.

 

[Gast]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

schönes posing

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Cardio- / Beweglichkeits-Einheit

08.07.2010

Seilspringen = > 900 reps
Ergometer 30:25min = > 19km, Puls: 161, von Stufe '5' auf '6' gesteigert

-----------
Mobi/Reha

USG-Mobi

Gastro-Stretch (ASTE: Stand)

allg. Schulter-Mobility drills
Kräftigung serratus ant.
ARO mit Tube

IRO-Stretch mit Stab
__________________

Passable Cardio/Mobility-Einheit und beim Ergometer nun auf Stufe 6, was den Puls gute 6-8 Schläge höher brachte als bisher, aber auch daran gewöhnt man sich schnell. Heiss war es wieder und die UK-TE morgen wird wieder auf den Abend verlagert werden müssen.

@taurus: danke


Futter heute:
1L Milch
Banane
Apfel
3,5 Eier mit Kartoffeln in Senfsoße
Birne
15g Glutamin
250g Pasta mit 300ml Soße Bolognese (3% Fett)
großer Thunfischsalat (Thuno + Tomaten + Mais + Öl und Balsamico-Essig)

 

[Gast]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

welches glutamin verwendest du? auch die packungsgröße würde mich interessieren.



gruss taurus

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

400g von Bodyattack, der Marke bin ich eigentlich schon seit gut 8 Jahren treu wenn ich mir mal ab und an ein Supp gönne. Das Zink mit retadiertem Vit.C bestell ich dort auch, relativ günstig und von der Qualität recht gut = > Zink-Chelat.

 

[killered]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Großer Thunfischsalat (Thuno + Tomaten + Mais + Öl und Balsamico-Essig)

Da fehlen noch dünn geschnittene Gurken und anstatt dem Essig und Öl ganz normalen Dressing aus der Flasche - das schmeckt echt geil^^

Liefer dann morgen 'ne gute TE ab

 

[Gast]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

400g von Bodyattack, der Marke bin ich eigentlich schon seit gut 8 Jahren treu wenn ich mir mal ab und an ein Supp gönne. Das Zink mit retadiertem Vit.C bestell ich dort auch, relativ günstig und von der Qualität recht gut = > Zink-Chelat.

danke.. (ich habe mir gestern 100g säurefreies vitamin-c pulver für 13€ gegönnt)

 

[epic]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

In UK gibt es für 20 Euro oder so ein Kilogramm Glutamin.