Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Dual-Factor Zyklus II
Load (Belastung)

Unterkörpereinheit

TE 8 von 30
09.07.2010


Kreuzheben
40Kg = > 12
60Kg = > 8
85Kg = > 8
120Kg = > 6
120Kg = > 6
120Kg = > 6
120Kg = > 5 + 2

Bulgarian Split Squats
re:
46Kg = > 12
66Kg = > 8
76Kg = > 6
76Kg = > 6

li:
46Kg = > 12
66Kg = > 8
76Kg = > 6
76Kg = > 6

Treppensprints (2 Stufen pro Schritt)
Körpergewicht + 40Kg = > 14 Stufen
Körpergewicht + 40Kg = > 14 Stufen
Körpergewicht + 40Kg = > 14 Stufen
Körpergewicht + 40Kg = > 14 Stufen
Körpergewicht + 40Kg = > 14 Stufen
Körpergewicht + 40Kg = > 14 Stufen

Wadenheben einbeinig
re:
17,5Kg = > 10
17,5Kg = > 10
17.5Kg = > 10
17.5Kg = > 9

li:
17,5Kg = > 10
17,5Kg = > 10
17.5Kg = > 10
17.5Kg = > 9

Wadenheben einbeinig sitzend (Kh auf dem Knie)
re:
40Kg = > 12
40Kg = > 12
40Kg = > 12

li:
40Kg = > 12
40Kg = > 12
40Kg = > 12

Ab-Wheel
3 x 13

Russian Twist
12Kg = > 18
12Kg = > 18

Plank Routinen + Superman
3 Sätze

X-Band Walk
4 x 14

___________________________________________


Die Treppe mit 40Kg am Körper ging heute - bei der krassen Hitze - schon deutlicher an die Substanz, die Quads können das zwar noch recht gut bewältigen aber wenn dir die Suppe bei 27° über das Gesicht läuft und die Kurzhanteln in den Händen "schwimmen", dann willste lieber nach Rio an den Strand. Mal kurz den eh recht kleinen Schweinehund verprügelt und 6 Sätze draus gemacht. Oh Freude in der nächsten TE sollen es dann 7 werden.

Insgesamt eine extrem harte TE die wie erwähnt nicht zuletzt der Wärme geschuldet war und ich ständig mit dem Handtuch die Kurz- und Langhanteln nach den Sätzen vom Schweiß befreien musste - toll war es dennoch und i look forward to TE 9, dem Oberkörper.

@Epic: netter Preis sofern die Quali stimmt und taurus: ab und an muss man sich auch mal was gönnen, wenns wenigstens wie Schokotorte schmecken würde



Futter heute:
1L Milch
Birne
3 Putenschnitzel mit Pfannengemüse und Kroketten
Apfel
120g Pute
gemischter Salat
10g Glutamin
150g Pasta (Resteressen)
160g Hering auf 3 VK-Toasts

gegen Abend noch diverses was mir über den Weg läuft.

 

[de-fortis]

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Dual-Factor Zyklus II
Load (Belastung)

Oberkörpereinheit

TE 9 von 30
11.07.2010


Latzug
(4x UG aufwärmen)
10x 70Kg (OG)
8x 75Kg (OG)

10x 80Kg (UG)
9x 85Kg (UG)

Bankrudern mit 2 Khs
(2x 20Kg 10 reps aufwärmen)
2x 36Kg = > 12
2x 36Kg = > 10
2x 42Kg = > 8,5
2x 42Kg = > 6,5

Bankdrücken
(10x 30Kg
8x 55Kg)

80Kg = > 9
80Kg = > 9
80Kg = > 9
80Kg = > 8

Pullover mit einer Kh
36Kg = > 10
39,5Kg = > 8
45,5Kg = > 6

Trizepsdrücken proniert
(15Kg x 8 aufwärmen)
31Kg = > 10
32,5Kg = > 10
33,5Kg = > 10
37Kg = > 11

French-Press Sz
24Kg = > 12
27Kg = > 10
27Kg = > 10
34Kg = > 8

Sz-Scott Curls
27Kg = > 10
35Kg = > 8
35Kg = > 6
35Kg = > 6 +1

Kh-Hammercurls bilateral im stehen
2x 15Kg = > 10
2x 15Kg = > 9
2x 15Kg = > 8
2x 15Kg = > 10 +1 (unsauber)

Shruggs mit 2 Khs
2x 41,5Kg = > 12
2x 41,5Kg = > 12
2x 41,5Kg = > 12

Wrist Roller
14,5Kg = > 3x6

UA-Curls Lh
32,5Kg = > 14
32,5Kg = > 11
32,5Kg = > 10

ARO mit Tube
15/15/12

18 Scapula Push-ups

_____________________________________


Zum Glück sind es in meinem Homegym nur etwa 22 Grad, dennoch schlaucht die Hitze natürlich extrem. Aufgrund von sinnflutartigen Regengüssen und Gewitter hab ich die Klimms versetzt und drin mal wieder Latzüge gemacht, auch mal ne Abwechslung. In der Summe eine schöne und letzte TE von Stufe I, am Dienstag die 10. und dann gehts mit der zweiten Teilstufe weiter, was sich ändert notiere ich wenn es soweit ist.



Futter heute:
1,5L Milch
Banane
Kiwi
2,5 Schnitzel, Kartoffeln und Pfannengemüse
500ml Apfelsaft
15g Glutamin
Shake (2 Bananen, 250g Magerquark und 600ml Milch)
2 Stück Schokolade (Nuss-Vollmilch)
120g Pute
2 kleine Tomaten

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Cardio- / Beweglichkeitstraining

12.07.2010

Seilspringen = > 965 reps
Ergometer 32:05min = > 20km, Puls: 160, Stufe '6'

-----------
Mobi/Reha

USG-Mobi

Gastro-Stretch (ASTE: Stand)

allg. Schulter-Mobility drills
Kräftigung serratus ant.
ARO mit Tube

IRO-Stretch mit Stab
__________________


In der Sonne macht das Seilspringen gleich nochmal so viel Spaß um 18 Uhr ist die aber zum Glück nicht mehr so intensiv, auswringen kann man meine Shirts in letzter Zeit dennoch nach den Einheiten. Morgen dann der UK, ISG meckert gelegentlich, sollte aber mitspielen und zum Abend hin komm ich auch mit der Hitze klar.


Futter heute:
1L Milch
Banane
2 Kiwi
300g Pasta mit Soße (u.a. frische Tomaten und Geflügelwurst)
10g Glutamin
Apfel
3 Stück Schokolade (Nuss-Vollmilch)
120g Pute
120g Fruchtquark

später noch ein paar Eier und Gemüse

 

[Gast]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

...auswringen kann man meine Shirts in letzter Zeit dennoch nach den Einheiten.

nur wenn man ein's trägt

Seilspringen = > 965 reps

wann sehen wir die 1000?



gruss taurus

 

[McBain]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Wenn ich mir Deinen Speiseplan so ansehe denke ich mir jedesmal:

Nur gut, dass der Chef keine Laktoseintoleranz hat. - Aber Milch ist auch wirklich geil!

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

nur wenn man ein's trägt

Den Nachbarn zu Liebe beim springen und Keller sinds wie gesagt nur 22 Grad, und bei schweißnasser Haut + Luftzug...steifer Hals etc... du weißt wir sind in einem Alter wo uns auch Luft verletzen kann, wobei ich da noch gut 10 Jahre jünger bin

wann sehen wir die 1000?

Na in der nächsten dann, ich will ja die Progression wahren, sonst hätte ich die 1000 heut schon voll gemacht, aber 965 sind immerhin 65 mehr als in der Einheit davor.

Nur gut, dass der Chef keine Laktoseintoleranz hat.

Wohl wahr, wobei ich Unverträglichkeiten gegen Pute und komplexe Carbs um einiges schlimmer finden würde...

 

[Gast]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Den Nachbarn zu Liebe

sehen die nicht gerne muskelmänner?

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Dual-Factor Zyklus II
Load (Belastung)

Unterkörpereinheit

TE 10 von 30
13.07.2010


Kreuzheben
40Kg = > 12
60Kg = > 8
85Kg = > 8
122,5Kg = > 6
122,5Kg = > 6
122.5Kg = > 6
122,5Kg = > 5 + 2

Bulgarian Split Squats
re:
46Kg = > 12
66Kg = > 8
78Kg = > 6
78Kg = > 6

li:
46Kg = > 12
66Kg = > 8
78Kg = > 6
78Kg = > 5

Treppensprints (2 Stufen pro Schritt)
Körpergewicht + 40Kg = > 14 Stufen
Körpergewicht + 40Kg = > 14 Stufen
Körpergewicht + 40Kg = > 14 Stufen
Körpergewicht + 40Kg = > 14 Stufen
Körpergewicht + 40Kg = > 14 Stufen
Körpergewicht + 40Kg = > 14 Stufen
Körpergewicht + 40Kg = > 14 Stufen

Wadenheben einbeinig
re:
18,5Kg = > 12
18,5Kg = > 10
18,5Kg = > 10
18,5Kg = > 11

li:
18,5Kg = > 12
18,5Kg = > 10
18,5Kg = > 10
18,5Kg = > 11

Wadenheben einbeinig sitzend (Kh auf dem Knie)
re:
42Kg = > 15
42Kg = > 14
42Kg = > 13

li:
42Kg = > 15
42Kg = > 14
42Kg = > 13

Ab-Wheel
3 x 14

Russian Twist
15Kg = > 14
15Kg = > 14

Plank Routinen + Superman
3 Sätze

X-Band Walk
4 x 15

___________________________________________


Diese TE könnte - auch wenn es zunächst nicht danach aussieht - unter die Top 10 meiner bisher heftigsten fallen. Die Pausen sehr kurz und irgendwann bei den Split-Squats merkte ich: fu*%& die Luft ist raus. Ich wollte nicht mehr und war kurz vorm brechen. Da mich sowas dann immer anspornt, nahm ich die mir eh nach wenigen Sekunden aus den Händen gleitenden Kurzhanteln, mit dem Gedanken: du packst es eh nicht und beugte auch die 78 je 6x. Danach gings mir überraschend gut und auch gleich mit 40Kg auf die Treppe, wie versprochen 1 Satz mehr und mit Handtuch auf den Schultern.

Alles was danach kam war ja nur noch Kindergarten Phase II kann also ab Donnerstag kommen.


Notiz an mich: mehr essen!


Und für taurus unseren nackt-beim-Training-Fetischisten noch ein Bild ohne Shirt kurz vorm Coretraining

 

[killered]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Yeah!!

 

[Gast]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Yeah!!

genau!!..ich meine das foto

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Dual-Factor Zyklus II
Load (Belastung) Phase II

Oberkörpereinheit

TE 11 von 30
15.07.2010


Klimmzüge
(4x UG aufwärmen)
8x Körpergewicht + 17Kg (OG)
6+1x Körpergewicht + 17Kg (OG)

8x Körpergewicht + 17Kg (UG)
7+1x Körpergewicht + 17Kg (UG)

Bankrudern mit 2 Khs
(2x 20Kg 10 reps aufwärmen)
2x 38Kg = > 11
2x 38Kg = > 9,5 + 1
2x 44Kg = > 7
2x 44Kg = > 5 + 1

+
2x 30Kg = > twiched reps 4x6

Bankdrücken negativ
(10x 30Kg
8x 55Kg)

82,5Kg = > 9
82,5Kg = > 9
82,5Kg = > 8
82,5Kg = > 7 + 2

Pullover mit einer Kh
36Kg = > 10
39,5Kg = > 8
47Kg = > 6
+
Fliegende
2x 12,5Kg = > 12

Trizepsdrücken proniert
(15Kg x 8 aufwärmen)
30Kg = > 12
35Kg = > 10
37,5Kg = > 10 + 1 + 1 + 1
40Kg = > 7 + 1 + 1 + 1
42,5Kg = > 5 + 1 + 1

French-Press Sz
25Kg = > 10
27,5Kg = > 10
34Kg = > 10
34Kg = > 8

Sz-Scott Curls
28,5Kg = > 10
37Kg = > 7
37Kg = > 6 (unsauber)
37Kg = > 6 (unsauber)

Kh-Hammercurls bilateral im aufrechten Sitz (sehr saubere Ausführung)
2x 15Kg = > 10
2x 15Kg = > 9
2x 15Kg = > 8
2x 15Kg = > 7 + 1

Shruggs mit 2 Khs
2x 42,5Kg = > 12
2x 42,5Kg = > 11
2x 42,5Kg = > 10

UA-Curls Lh
35Kg = > 12
35Kg = > 10
35Kg = > 9

ARO mit Tube
15/15/12

18 Scapula Push-ups

_____________________________________


Phase II ist nun angelaufen und man kann die vorgenommenen Veränderungen recht gut erkennen denke ich. Zu Beginn der TE war ich kräftemäßig nicht voll da, kleinere Darmkrämpfe vermiesten das Feeling, beim Bankdrücken gings dann aber wieder. Hervorragend wie gut ich meine Schulter wieder hinbekommen habe, noch vor 2 Jahren hätte ich die 80Kg kaum schmerzfrei drücken können. Schade das mir das alles ein Strich durch die Rechnung machte, andernfalls wäre ich vermutlich locker über 100Kg. Nur so lass ich mir Zeit und sehe 6x 100 ohne Beschwerden zum Ende des Jahres, aber da setz ich mich nicht unter Druck und Maxversuche wären zu leichtsinnig. Die Pullover waren gut, da kam mir bei den 47Kg folgendes in den Sinn: wenn dir das jetzt auf den Hals oder ins Gesicht klatscht, kannst du keiner Frau mehr mit deinem lächeln den Schlüppi ausziehen... Soviel zu fortis Gedankenwelt im Satz. Aber bei den letzten Reps brauchte es mehr Konzentration, nach 30 Sekunden fügte ich dann einen zunächst noch leichten Satz Fliegende an und war zufrieden.

Nun gehts unter die Dusche und zum grillen bei Freunden, ich wünsche allen Lesern ab morgen dann ein schönes und nicht so unwetterfreudiges WE.

Danke noch für die Blumen an meine 2 Schätzchen Killered und taurus

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Cardio- / Beweglichkeitstraining

16.07.2010

Seilspringen = > 1000 reps
Ergometer - aufgrund von zu krasser Dehydration weggelassen

-----------
Mobi/Reha

USG-Mobi

Gastro-Stretch (ASTE: Stand)

allg. Schulter-Mobility drills
Kräftigung serratus ant.
ARO mit Tube

IRO-Stretch mit Stab
__________________

So da hätten wir die 1000 reps am Seil, ab jetzt werden pro Einheit 75 statt den bisherigen 40-50 reps hinzugefügt, anschliessend kommen dann kleine Clustersprints dazu. Da ich gestern recht viel gepichelt habe und eh schon schwitze verschieb ich den Ergometer, denn da könnte ich nicht so viel trinken wie ich ausschwitze.

Morgen dann die UK-TE und am Abend grillen mit meinen Leuten, wollen ja in meinen Geburtstag reinfeiern. Nun mache ich schonmal einen groben Plan für den neuen Coreartikel und wünsche allen Usern ein schönes WE!

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Dual-Factor Zyklus II
Load (Belastung) Phase II

Unterkörpereinheit

TE 12 von 30
17.07.2010


Kreuzheben
40Kg = > 12
60Kg = > 8
85Kg = > 8
125Kg = > 6
125Kg = > 6
125Kg = > 6
125Kg = > 5 + 2

Bulgarian Split Squats
re:
48Kg = > 12
66Kg = > 8
78Kg = > 6
78Kg = > 6

li:
48Kg = > 12
66Kg = > 8
78Kg = > 6
78Kg = > 5

Treppensprints (2 Stufen pro Schritt)
Körpergewicht + 42Kg = > 14 Stufen
Körpergewicht + 42Kg = > 14 Stufen
Körpergewicht + 42Kg = > 14 Stufen
Körpergewicht + 42Kg = > 14 Stufen
Körpergewicht + 42Kg = > 14 Stufen
Körpergewicht + 42Kg = > 14 Stufen
Körpergewicht + 42Kg = > 14 Stufen

Wadenheben einbeinig
re:
20Kg = > 12
20Kg = > 10
20Kg = > 10
20Kg = > 12 + 2

li:
20Kg = > 12
20Kg = > 10
20Kg = > 10
20Kg = > 12 + 2

Donkey Calve Raise (mit Dipgürtel)
35Kg = > 20
35Kg = > 14
35Kg = > 12
35Kg = > 10
(Pause je 20sec)

Ab-Wheel
3 x 15

Russian Twist
15Kg = > 16
15Kg = > 14

Plank Routinen + Superman
3 Sätze

X-Band Walk
4 x 16

___________________________________________

Zwar Phase II, jedoch noch keine Änderungen vorgenommen, dazu muss ich mir erst Zeit nehmen und heute war ich nur am vorbereiten der Feier etc. Lustig wars trotzdem Nach den BSS wollt ich brechen und auf der Treppe fühlte ich mich so als hätte ich auch... Kranker Mist, die 42 gingen da schon besser in die Beine, aber da geht noch was... vor meinem geistigen Auge sehe ich 50Kg + und 10 Sätze à 14 Stufen

So nun gehts unter die Dusche und dann gönn ich mir einige Steaks + Bier. Schönen Samstag allen Lesern und Usern.

 

[Gast]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

feier schön!

 

[Jon.ass]

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Nach den BSS wollt ich brechen und auf der Treppe fühlte ich mich so als hätte ich auch....

Das denke ich mir auch jedes Mal wenn ich die gemacht habe. Ist echt ne sehr gute aber auch unnormal anstrengende Übung! Machst du die vorn erhöht?

 

[Eisenfresser]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

ALLES GUTE!!! Ich hoffe du läßt es richtig schön krachen!!!




Gruß Eisi

 

[Gast]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

glückwunsch zum geburtstag!!









gruss taurus

 

[FITNESSHASE]

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Alles Gute forti !!!!!!!

 

[killered]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Alles Gute, old man!!

 

[tysker]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Alles Gute auch von mir und ein verletzungs- und beschwerdefreies nächstes Lebensjahr!