Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log

[de-fortis]

Re: de-fortis neuer Anfang - Back to Basics 2007

Darf ich fragen wie weit du beim BD runter gehst?

Paar cm über der Brust, meine Schulter dankts mir

 

[Chester_S]

Re: de-fortis neuer Anfang - Back to Basics 2007

Ja reicht ja auch aus. Ich tip die Brust auch nur beim Aufwärmen an oder wenn ich mal weniger Gewicht und mehr Reps mache.
Ich seh du hast wieder Kniebeugen drin...? War da nicht mal was mit deinem Knie

 

[de-fortis]

Re: de-fortis neuer Anfang - Back to Basics 2007

Ich seh du hast wieder Kniebeugen drin...? War da nicht mal was mit deinem Knie

Meine Knie sind im Prinzip degenerativ im Eimer = > Arthrose...

Ja kurz in der Entlastung mit ja auch nur 30kg pro KH und eher KA-Bereich, viel mehr geht da nicht.

 

[de-fortis]

Re: de-fortis neuer Anfang - Back to Basics 2007

Training 11.Dezember 2007
-Entlastung-

1x 6 28kg Klimmzüge
2x 9/8 47,5kg Kh-Rudern
2x 10/8 17,5kg Kh-curls
1x 20 12,5kg Hyperextensions

Nettes Entlastungstraining, Klimmzüge heute im Obergriff aber nicht unbedingt stark, waren mit hängen und würgen 6reps, ansonsten guter Ausklang.


Fazit: 25min passendes Training zum letzten Deloaden...

 

[de-fortis]

Re: de-fortis neuer Anfang - Back to Basics 2007

Training 13.Dezember 2007
-Entlastung-

3x 8/7/7 89kg Bankdrücken
2x 12/9 17kg Double-Kickbacks
2x 16/15 32kg Kh-Kniebeuge
1x 25 32kg einbeinig Wadenheben

-Bauchtraining-

 

[Chester_S]

Re: de-fortis neuer Anfang - Back to Basics 2007

Hier hat sich ja ungewöhnlich lange nichts getan.
Hattest du nicht Bilder zum Ende des Jahres versprochen?

 

[de-fortis]

Re: de-fortis neuer Anfang - Back to Basics 2007

Naja die Bilder ein paar Seiten zuvor sollten dafür genügen, klar hat sich nix getan über die Feiertage ist ja auch Pause und passenderweise bin ich in dieser krank geworden. Weiter bzw. wieder los gehts ab 2.01.2008.

 

[Chester_S]

Re: de-fortis neuer Anfang - Back to Basics 2007

Oh, hatte die Bilder garnicht gesehen. Sorry...
Das Handy hab ich auch macht gute Bilder.
Deine Arme sind mächtig!

 

[de-fortis]

Re: de-fortis neuer Anfang - Back to Basics 2007

Das Jahr 2007 neigte sich dem Ende und eigentlich bin ich doch recht zufrieden, 2008 ein neues Jahr, viel Zeit und noch um einiges mehr an Motivation um Schritt 3 anzugehen. Ich will mir keine Ziele setzen die nicht erreichbar oder gar prollig sind um zu behaupten ich wollte bis zum Sommer die perfekte Strandfigur aber auch bis zum Jahresende 2008 will ich das bestmögliche schaffen und nebenbei vielleicht doch mal wieder das Sprinttraining angehen was mir irgendwo fehlt, drückt mir die Daumen das meine Knie und Sprunggelenke das zusätzlich noch mitmachen

Gestern nun die 150 Klimmzüge auf 32min ausgeführt und heute die Quittung: heftiger Muskelkater im gesamten Oberkörper der fast nach Schmerztabletten schreit Ich hoffe jedoch Freitag/Samstag beginnen zu können und habe zum Plan schon eine gewisse Vorstellung, wieder DFT und vermutlich auch wieder Volumen mit einem zweiten mir noch nicht klaren Faktor.

Pläne für den ersten Zyklus:

GK(Entlastung) Häufigkeit = > selten
1-2x Klimmzüge
2x Lh-Rudern
2x Bankdrücken
2x Ausfallschritte Kh
1x Seitheben
2x Frenchpress
2x Curls


2erBelastung) = > so oft es geht

TE 1: Brust/Trizeps/Beine
5x Pullover
5x Bankdrücken
(4x Fliegende) = > optional, mal schauen...
5x Dips
4x Kickbacks
3x Seitheben
5x Kh-Kniebeuge
4x Wadenheben

TE 2: Rücken/Bizeps/Rückenstrecker
2-3x Klimmzüge
5x Kh-Rudern
4-5x Bankrudern Kh
5x Curls(Hammer,Scott,Kh,Konz....)
4x Curls( -"- )
4x Hyperextensions


Die Sätze sind nur grob angegeben, am Anfang eines Belastungszyklus eher ein paar weniger und zum Ende hin pro Übung 1-2 mehr. Auch die Übungen sind nur Skizzen, werde wohl auch vieles an neuem ausprobieren. Die Beine nur eher gering belastet da ich nebenbei wie angesprochen noch sprinten werde, zudem muss ich eh Vorsicht walten lassen. Wenn ich den zweiten Faktor im Kopf habe was wohl bis spätestens Freitag der Fall sein wird werde ich den hier erklärend einbinden...


Stufe 3 bezieht sich hierauf:

I II III?

 

[Tox]

Re: de-fortis macht weiter = > 2008 DFT Reloaded

150 Klimmis macht man aber auch nicht...

Ich drücke dir auf alle Fälle die Daumen dass du in diesem Jahr voll durchstarten kannst!

 

[de-fortis]

Re: de-fortis macht weiter = > 2008 DFT Reloaded

150 Klimmis macht man aber auch nicht...

Wenn dann nur einmal im Jahr, dann lohnt sich der Kater

Ich drücke dir auf alle Fälle die Daumen dass du in diesem Jahr voll durchstarten kannst!

Danke und diese Wünsche gebe ich auch an dich weiter, werde auch dein Training verfolgen

 

[de-fortis]

Re: de-fortis macht weiter = > 2008 DFT Reloaded

Weiter geht es 2008 natürlich mit DFT Ich bin mir noch nicht einig was genau nun das Sahnestück, sprich der zuätzliche Parameter sein wird aber ich denke da wird mir noch das ein oder andere einfallen.


Training: 8.01.2008
erste Belastung

5x 39kg Pull over(Kh) 9/8/7/6/6
5x 82kg Bankdrücken 9/8/7/7/6
5x 22kg Dips 8/6/6/6/5
5x 18Kg Kickbacks 12/10/9/8/7
3x 12,5kg Seitheben 15/12/10
5x 25kg Kh-Kniebeuge 15/15/15
3x Wadenheben einbeinig 25/15/12

Bauch


Die Kraft hat natürlich in den über 3 Wochen ohne Training nachgelassen, dennoch nur um ein relativ geringes Maß. Die Knochen und Gelenke jedoch sind das ganze absolut nicht mehr gewöhnt. Dementsprechend gabs auch das ein oder andere Aua beim benchen oder den Dips. Zufrieden bin ich mit dieser TE sicherlich nicht, aber das muss ich auch noch nicht sein denn wenn sich der Körper erstmal an die Frequenz und härte angepasst hat, gehts so richtig los.


Fazit: 31(35)Sätze in ca. 60min

 

[Wursti]

Re: de-fortis macht weiter = > 2008 DFT Reloaded

Wat ist denn mit meiner Wadenschmerztherapie.

 

[de-fortis]

Re: de-fortis macht weiter = > 2008 DFT Reloaded

TE 10.Januar 2008

Belastung
HT-Bereich:

3x 5/6/7 Klimmzüge 20kg = >
5x 12/10/9/8/8 Kh-Rudern 43kg
5x 10/9/8/8/8 Kh-Bankrudern 35kg
5x 10/8/7/6/7 Scotts 18kg
4x 9/8/6/7 abgefälschte Hammercurls 20kg

Hyperextensions


Die Klimmzüge haben mich sehr frustriert, 8kg weniger und zudem reps die nicht mal richtig in HT-Nähe kamen... aber da kann man was tun! Kh-Rudern dafür gar nicht mal so viel an Kraft verloren da die 43kg recht locker gingen, Kh-Bankziehen ist erstmal neu im Plan, ansonsten bissl Oberarmgeplänkel. Zum Ende hin weniger motiviert jedoch während des Trainings viele Gedanken gemacht wie es weiter geht und da kamen teilweise gute Ideen raus. Will versuchen pro load und deload-Zyklus immer noch 1 Woche draufzupacken, sprich = > 4:3 = > 5:4 = > 6:5 ich will zum Ende jeder Load wie letztes Jahr auch nochmal richtig reinhauen, vielleicht die Entlastung mal mit 50% = > 75% = > Load ausschmücken, wird bestimmt lustig

Fazit: 25 Sätze in 55min = > Steigerungsfähig



@Wursti: dich hab ich nicht vergessen, muss jetzt erstmal experimentieren, aber habe wohl vor das ganze in Zyklus 2 einzubauen, ich werde demnächst sowieso nochmal mit dir darüber reden wollen

 

[de-fortis]

Re: de-fortis macht weiter = > 2008 DFT Reloaded

Training: 12.01.2008
Belastung

5x 40kg Pull over(Kh) 9/8/7/6/7
5x 83kg Bankdrücken 9/8/8/7/7
5x 23kg Dips 9/8/7/6/5
5x 19Kg Kickbacks 11/9/9/8/9
3x 14,5kg Seitheben 10/8/7
5x 27kg Kh-Kniebeuge 12/12/12/12/12
3x Wadenheben einbeinig 25/15/12

Bauch


Nettes Training, nicht an den Grenzen aber nett. Gibt auch nicht wirklich viel zu sagen(noch nicht), konnte gut steigern und baue später drauf auf wenn die kleinen Gemeinheiten ins Spiel kommen. Dips gefielen besonders, Pullover fällt noch zu schwer.


Fazit: 31(37) Sätze in < 60min

 

[de-fortis]

Re: de-fortis macht weiter = > 2008 DFT Reloaded

TE 14.Januar 2008

Belastung
HT-Bereich:

3x 7/6/9* Klimmzüge 21kg *ohne Gewicht
5x 9/8/7/8/8 Kh-Rudern 44,5kg
5x 11/9/8/7/6 Kh-Bankrudern 36kg
5x 10/8/7/6/5,5 abwechselnde Kh-curls 19kg
5x 9/8/8/7/9 Reduktionsätze konz. ohne Pause 22kg = > 20 = > 18 = > 15 = > 11kg

Hyperextensions


Gutes und hartes Training, Klimmzüge gehen bergauf, letzter Satz mal ohne Zusatzgewicht proniert. Rudern war tötlich da ich mich gezwungen habe die Pausen extrem kurz zu gestalten und so richtig in Gewöhnung bin ich nicht das ich das nur mit einem Schnaufen am Rande wegstecke, deshalb wars sehr lecker. Ähnlich verlief das Bankrudern, beim Bizeps abwechselnde Curls recht sauber und mit etwas höherer Kadenz und dann nochmal ein nettes Reduktionsprogramm. Es wird Zeit das ich mir zur Abwechslung mal nen Latzug mit zusätzlicher Sitzrudermöglichkeit zur Abwechslung gönne, toll nur das heim Homegym eine Deckenhöhe von unter 2m hat...

Fazit: 25 Sätze in 50 min

 

[de-fortis]

Re: de-fortis macht weiter = > 2008 DFT Reloaded

Training: 16.01.2008
Belastung

5x 41kg Pull over(Kh) 9/8/8/6/5* *1 1/4 reps
2x 32kg Kh-Bankdrücken 9/8
5x 26kg Kh-Kombi Fly/Bench 10/10/8/8/7
2x 17kg decline headcrusher 12/12
4x 18kg double Kickbacks 12/12 18kg = > 19kg
1x enge Liegestütze 10
2x 16kg Headcrusher 12/12
3x 15kg Seitheben 10/8/7
5x 29kg Kh-Kniebeuge 12/12/12/12/12 nach Satz 3 Abbruch wegen Knieschmerzen
3x Wadenheben einbeinig 25/15/12

Bauch

Habe mich trotz Muskelkater hier und da und allg. Müdigkeit dennoch aufgerafft meine TE so hart es geht zu absolvieren, dabei kam ich u.a. auf eine neue Variante meine Brust optimal zu quälen = > Kombi Fly/Bench, dabei führte ich zunächst 2 reps Flys, anschliessend 2 reps Kh-Bench, 2reps Flys aus bis kurz vor Mv. und das in einem Satz, dazu 5 Sätze und dabei muss das Gewicht erstmal nicht wirklich hoch sein. Werde ich wohl öfters mal einbauen, ansonsten Dips mal weggelassen und den Trizeps eher isoliert angegangen. Die Kniebeuge musste ich leider aufgrund von Knieschmerzen abbrechen...


Fazit: 32(37) Sätze in knapp 60min

 

[de-fortis]

Re: de-fortis macht weiter = > 2008 DFT Reloaded

TE 18.Januar 2008

Belastung
HT-Bereich:

6x 12/12/9/7/12/12 Kh-Rudern 45,5kg (= > 25kg = > 35kg = > 45,5kg = > 47kg = > 30kg = > 22,5kg)
4x 20/20/20/18 Expander Stufe 3-4 einarmig Rudern im Sitz
5x 30/25/22/20/17 Expander Stufe 5 beidarmig Rudern im Sitz
2x 10/4* Klimmzüge *1 1/4 reps
5x 12/8/7/6/5 bent over curls 20kg
5x .... verschiedene Curls mit Expander Stufe 3

Hyperextensions


Recht intensives Training mit etwas Abwechslung, zunächst Rudern auf- und dann wieder absteigend, mit dem Expander im sitzen ein bissl gerudert und dann noch 2 sehr saubere und langsame Sätze Klimms eingebaut. Obligatorisches Bizeps Geplänkel und die TE war vorbei.


Fazit: 25 Sätze in 46min

 

[de-fortis]

Re: de-fortis macht weiter = > 2008 DFT Reloaded

Training war heute wegen durchzechter Nacht gestern nicht möglich, zudem muss sich meine angeschlagene Schulter erholen. Morgen gehts dann wieder regulär weiter.

 

[de-fortis]

Re: de-fortis macht weiter = > 2008 DFT Reloaded

Training: 21.01.2008
Belastung

(5)x 42,5kg Pull over(Kh) = > 9x 42kg / 8x 42,5kg / 8x 43kg / 12x 25kg / 2x12 = > 15kg einarmig
4x Expander Flys Stufe II/III 2x25 / 2x18reps
2x 15kg Kh-Frontheben 2x 11
5x 15kg Dips = > 10x10kg* / 8x10kg* / 9x15kg / 8x15kg / 10x frei *1 1/4reps ()
2x 15kg Kickbacks 2x 15reps
2x Expander(III)Trizepsdrücken 2x 20reps
5x Headcrusher(Trizepsstange) 12/9/7/6/4 @ 25kg (Kadenz: 4/2/3)
3x 16kg* Seitheben 12*/8*/7 = > redu 12,5kg
5x 31kg Kh-Kniebeuge 15/12/12/12/12
3x Wadenheben einbeinig

Bauch


30min und 15min vor dem Training jeweils 1x 100mg Coffein und nicht wenig an Wasser, lief heute sehr gut auch wenn die linke Schulter und der rechte Ellenbogen seit 2 Tagen keine unwesentlichen Probleme machen. Ich habe heute ziemlich viel gegeben und sorge schon für ausreichend Abwechslung denn Volumen ansich kann mein Körper im Moment nicht mehr schocken und wenn ich es noch weiter erhöhe habe ich nichts gekonnt = > mehr Reg-Zeit, höhere Gelenkbelastung und die Gefahr der zu großen Überlastung. 2 Wochen muss ich jetzt noch ca. durchbeissen bis die Entlastung anfängt, no pain no gain Zum Training heute muss ich nicht viel sagen, lief gut und bis aufs Seitheben schmerzfrei, die Knie machten trotz 2kg Steigerung gut mit auch wenn ich mit Sicherheit immer gute 5reps vor Mv. war.

Fazit: 37(42) Sätze in 70min