Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Oberkörpereinheit
TE 19 von 20-30
18.05.2010


Klimmzüge
4x Untergriff zum aufwärmen
12x Körpergewicht + 15Kg (UG)
6x Körpergewicht + 25Kg (UG)
4x Körpergewicht + 30Kg
- 10 sec Pause -
3x Körpergewicht + 30Kg
- 10 sec Pause -
2x Körpergewicht + 30Kg
- 10 sec Pause -
1x Körpergewicht + 30Kg

hängend / horizontales Rudern
12x Körpergewicht + 5Kg
11x Körpergewicht + 10Kg
8x Körpergewicht + 12,5Kg

Rudern am Kabelzug sitzend Parallelgriff
15x 30Kg Aufwärmsatz
55Kg = > 12
75Kg = > 11
80Kg = > 8 + 1
87,5Kg = > 6 + 1 + 1

Lh-Bankdrücken
30Kg = > 12
52Kg = > 12
62Kg = > 10
72,5Kg = > 10
80Kg = > 9
87,5Kg = > 4
90Kg = > 3

Floor-Flys
2x 10Kg = > 10

Trizepsdrücken proniert
35Kg = > 12
38,5Kg = > 12 +3 +2 +2
- Drop ohne Pause: 30Kg = > 6 reps

Kickbacks Kh
re:
14Kg = > 12

li:
14Kg = > 12

Bilaterale Kh-Hammercurls
2x 14Kg = > 12
2x 15,4Kg = > 11
2x 18,5Kg = > 9 + 1 + 1

Sz-Scott-Curls
33,5Kg = > 11
38Kg = > 7

exzentrische Konzentration-Curls
re:
25Kg = > 8
25Kg = > 6

li:
25Kg = > 8
25Kg = > 6

Stein-halten (ähnlich Pinch Grip)
Stein (ca. 7,5Kg) + 4Kg = > bis Mv. je 2 Sätze
Stein (ca. 7,5Kg) + 4Kg = > bis Mv. je 2 Sätze

UA-Reha-Kh Curls (Epicondylitis)
8,5Kg = > 20x supiniert
8,5Kg = > 20x supiniert

6Kg = > 16x proniert
6Kg = > 15x proniert


Schulter-Reha

Tube-ARO im stehen
re:
13/12/10

li:
13/12/10

ARO im liegen
re:
11/10

li:
11/10

Scapula Push-Up
20

IRO-Stretch

______________________________________________

Befinden: gut (8,5/10)
Beschwerden: -
Gedanken: Nirvana
Musik: Hatebreed, Spineshank, Chimaira, Raunchy, Hevein
Zufriedenheit mit der TE: 98%
Schlaf: ca. 7,5h

Zeit: ca. 78min
Anzahl der Sätze: 60

________________________________________________


Not bad, eine Einhet ganz nach meinem Geschmack, öfters mal nach Mv. noch ne Wdh. angehängt, die Pausen gekürzt und an gewissen Stellen echt mal wieder was gerissen. Ich bin zufrieden, die nächsten bzw. letzten 11 TEs werden ähnlich und dann gehts in ne kleine Pause, nur ein paar Tage den Gelenken zu Liebe. Die Floor-Flys waren ein Test, die Übung ist neu für mich und gefällt mir, sehr netter Pump in der Brust, Ausführung denkbar einfach: http://www.youtube.com/watch?v=kMhog8Bot8k Ich wandle sie etwas ab und nutze das ganze im neuen Plan vermutlich als Brust-finisher.

Zu essen gabs noch nicht viel, deshalb gehts jetzt erstmal in die Küche.

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Cardio- / Beweglichkeits-Einheit

19.05.2010

10 min Seilspringen

-----------

USG-Mobi

Gastro-Stretch (ASTE: Stand)

Ischio-Stretch (ASTE: RL)

Schulter-Mobility drills:
- Armkreisen
- Pullover mit Latzug-Stange
- diagonales Armheben
- Schultergürtel Mobi

erector spinae lumbale - Stretch in RL

Scapula Push-Ups: 18
Kh-Serratus-Push 10Kg = > 12/12
Kh-Serratus-Shrugg 10Kg = > 12/12

IRO-Stretch mit Stab


___________________________________________


Heut war nicht mein Tag, erst geblitzt mit etwa 78 kurz vor dem Ortsausgang und dann regnets noch den ganzen Tag in Strömen.

Beine waren matt, deshalb nur 10 Minuten mit dem Seil gesprungen, in den Prüfungen hatte ich heut die ein oder andere Beinarbeit, zumindest in der medizinischen Trainingstherapie, in der KG-Prüfung war überwiegend die Atmung und obere Extremität mit PNF und co. angesagt. Beides bestanden und das zählt. Jetzt mach ich die Beine hoch und lese, hoffentlich kommt morgen die neue Lh, der alten traue ich 120Kg + nicht mehr zu, zudem ist die Scheibenaufnahme recht kurz.

 

[Gast]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

gibt nichts geileres als auf trainingsausrüstung zu warten


besser wie weihnachten und ostern zusammen!!




gruss taurus

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Unterkörpereinheit
TE 20 von 30
20.05.2010


Deadlift (Techniktraining)
40Kg = > 12
65Kg = > 10
80Kg = > 6
120Kg = > 3/2
115Kg = > 3

Bulgarian Split Squat (einbeinige Kniebeuge)
re:
BW = > 12
40Kg = > 12
58Kg = > 8
78,5Kg = > 6 PR

li:
BW = > 12
40Kg = > 12
58Kg = > 8
78,5Kg = > 5 PR

Beinstrecker
30Kg = > 15
72Kg = > 12

85Kg = > 8
80Kg = > 9 + 1 + 1
- 20 sec Pause -
80Kg = > 7 + 1 + 1 + 1

80Kg = > 3 (explosiv konzentrisch / betont exzentrisch)
- 10 sec Pause -
80Kg = > 3 (explosiv konzentrisch / betont exzentrisch)
- 10 sec Pause -
80Kg = > 3 (explosiv konzentrisch / betont exzentrisch)

Beincurls
55Kg = > 10
57,5Kg = > 8
60Kg = > 6 + 1 + 1

Wadenheben einbeinig (ROM erhöht)
re:
BW = > 8
17,5Kg = > 12
20Kg = > 9
22,5Kg = > 7

li:
BW = > 8
17,5Kg = > 12
20Kg = > 9
22,5Kg = > 7

Zehenheben mit Kh im sitzen bilateral
25Kg = > 15

Push-Crunch auf der Schrägbank
12x BW
12x + 5Kg
- 10sec Pause -
10x + 10Kg
- 15sec Pause -
10x + 15Kg

Ab-Wheel
20
6x 1 1/2 reps
10x Tempokontrast von explosiv bis sehr langsam

Russian Twist
+ 12,5Kg = > 20/20

Superman
12 = > BW
16 = > BW + 7,5Kg
15 = > BW + 7,5Kg
+
Plank Routine

X-Band Walk (Tube grün "mittelstark")
2x 14
2x 10

______________________________________________

Befinden: gut (9/10)
Beschwerden: -
Gedanken: -
Zufriedenheit mit der TE: 96%
Schlaf: ca. 8h


Zeit: 78 min
Anzahl der Sätze: 52
________________________________________________


Die neue Stange ist angekommen, länger, schwerer und fürs heben um einiges geeigneter. Viel erhöhen musste ich eigentlich nicht, da ich bei jedem Satz Kreuzheben schon automatisch 2-3 Kg mehr hob, durch die neue Stange. 120Kg gingen dennoch recht gut, aber: die Stange war leicht geölt, habe sie zwar vorher abgerieben, half aber nur bedingt. Bei 80Kg wunderte ich mich schon das ich leicht abrutschte und die 120 waren ne ziemliche Griffkraftherausforderung.

Endlich nun auch die 6 bzw. 5 reps mit den 78,5Kg gebracht, versuche das jetzt noch über 1 TE auszubauen und gehe dann auf die 80. Jahresziel erreicht? Ne, ne, Solos und ich wollen ja noch die 100 bis Ende 2010

Beim Beinstrecker vorsichtig auf 85 erhöht, habe mir geschworen bei 80 ist Schluss, da das Teil laut Hersteller nur bis 50Kg maximal belastbar ist. Erstaunlich das auch 85 gingen, meine Quads hats gefreut, die waren nach heben, beugen und Beinstrecker schön fertig. Oh Freude auf den neuen Plan.


Futter heute:
1,2 L Milch
Banane
Apfel
großer Thunfischsalat (Blattsalat, Gurke, Tomate, Paprika)
350g Pasta mit 300ml Soße
2 Kiwi
Schale Ananas

der Rest bleibt zunächst offen

 

[skodde]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Wie üblich ein starkes Training, Glückwunsch v.a. zu den persönlichen Rekorden! Freut mich, dass es so gut voran geht mit den BSS's. Immer wieder Wahnsinn, was du mit einem Bein schaffst

Ansonsten hast du mich mit deinem Thunfischsalat gerade auf eine gute Idee gebracht. Klingt nach einer simplen & leckeren Kombi, mach' ich mir die Tage auch mal in der Art...

Viele Grüße und 'nen schönen Abend!
Anna

 

[Solos]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Endlich nun auch die 6 bzw. 5 reps mit den 78,5Kg gebracht, versuche das jetzt noch über 1 TE auszubauen und gehe dann auf die 80. Jahresziel erreicht? Ne, ne, Solos und ich wollen ja noch die 100 bis Ende 2010

Jup, die 100 sollten wir uns holen!

Wie denn genau? So 4-6 Wdhs oder eine Single?

350g Pasta mit 300ml Soße

Jawohl ja! Mischungsverhältnis von Pasta zu Soße nahezu 1:1, so isst der Mann

Gruß

 

[killered]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Hmm... vllt sollt ich den Bulgarian Squat auch mal ausprobieren... wäre lustig so'ne Aufholjagd zu starten
'nen interessanten Plan hast du, was ist denn dein Rekord beim Kreuzheben?^^

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Danke @Skodee, hoffe es hat geschmeckt, bzw. wird schmecken

@Solos, na 4-6 reps mit 100 wären schon machbar, oder meinst du nicht?

Mischungsverhältnis von Pasta zu Soße nahezu 1:1

Klar, sonst wirds ja trocken.

wäre lustig so'ne Aufholjagd zu starten

Na dann viel Erfolg.

was ist denn dein Rekord beim Kreuzheben?

130 gehen sicherlich, ich muss zu meiner Schande sagen, dass ich erst seit knapp 5 Monaten hebe, vorher habe ich mich, nicht zuletzt wegen Knie- und Haltungsproblemen weniger damit befasst. Bereuhe ich nun, aber besser spät als nie. Mein Jahresziel war Anfangs 3x 140, sollte aber sicherlich mehr werden, da lass ich mir Zeit, da die Übung ja relativ neu ist.

 

[Solos]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Ja, ich denke 4-6 Wdhs sollten drin sein.
Ist auch sicherer, ein Maximalversuch wäre mir bei den Split-Squats mit LH auch zu heiß.

Gruß

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Oberkörpereinheit
TE 21 von 20-30
22.05.2010


Klimmzüge
4x Untergriff zum aufwärmen
12x Körpergewicht + 17,5Kg (UG)
6x Körpergewicht + 27,5Kg (UG)
4x Körpergewicht + 32Kg
- 10 sec Pause -
3x Körpergewicht + 32Kg
- 10 sec Pause -
2x Körpergewicht + 32Kg
- 10 sec Pause -
1x Körpergewicht + 32Kg

hängend / horizontales Rudern
10x Körpergewicht + 5Kg
8x Körpergewicht + 12,5Kg
6x Körpergewicht + 15Kg

Rudern am Kabelzug sitzend Parallelgriff
15x 30Kg Aufwärmsatz
55Kg = > 12
75Kg = > 11
82,5Kg = > 7 + 2 + 1
90Kg = > 5 + 1 + 1

Lh-Bankdrücken
30Kg = > 12
52,5Kg = > 12
62,5Kg = > 10
72,5Kg = > 10
83,5Kg = > 9
87,5Kg = > 4
90Kg = > 3

Floor-Flys
2x 12Kg = > 10
- 20 sec Pause -
2x 12Kg = > 8

Trizepsdrücken proniert
30Kg = > 10
37,5Kg = > 12
40Kg = > 8 +2 +2 +1

Kickbacks Kh
re:
15Kg = > 12

li:
15Kg = > 12

Blast Isometric - SZcurls
25Kg = > 10
30Kg = > 8
35Kg = > 6

Sz-Scott-Curls
30Kg = > 6/6 (Twitch Reps)
- 20 sec Pause -
30Kg = > 7 (explosive reps)

35Kg = > 5/4 (Twitch Reps)
- 20 sec Pause -
35Kg = > 6 (explosive reps)

40Kg = > 4/3 (Twitch Reps)
- 20 sec Pause -
40Kg = > 4 (explosive reps)

exzentrische Konzentration-Curls
re:
26Kg = > 8
26Kg = > 6

li:
26Kg = > 8
26Kg = > 6


Schulter-Reha

Tube-ARO im stehen
re:
13/12/10

li:
13/12/10

______________________________________________

Befinden: gut (9/10)
Beschwerden: Handgelenk links
Gedanken: -
Musik: Hatebreed, Spineshank, Chimaira, Raunchy, Hevein
Zufriedenheit mit der TE: 99%
Schlaf: ca. 8h

Zeit: ca. 70min
Anzahl der Sätze: 48

________________________________________________


Schönes Ding, in Vorbereitung auf den neuen Plan wie mir selbst versprochen etwas an der Intensitätsschraube gedreht, Klimms und Rudern liefen gut, beim benchen musste ich 2 Bandagen übereinander ziehen um das linke Handgelenk etwas zu beruhigen, ist im Moment etwas überlastet. Nachher Eis drauf und für 2 Tage geschont, sollte es am Montag wieder Einsatzbereit sein, gestaucht wird es ja zudem in der Unterkörper-TE nicht.

Nachher gehts zum Kumpel und gegen Abend in die Großstadt, vermutlich Steakhouse - Kino - Kneipe/Bar.

Allen Lesern- und -innen ein schönes WE.

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Nachtrag

Unterkörpereinheit
TE 22 von 30
vom 24.05.2010


Deadlift (Techniktraining)
40Kg = > 12
65Kg = > 10
80Kg = > 6
120Kg = > 3/3
125Kg = > 2

Bulgarian Split Squat (einbeinige Kniebeuge)
re:
BW = > 12
40Kg = > 12
60Kg = > 8
78,5Kg = > 6

li:
BW = > 12
40Kg = > 12
60Kg = > 8
78,5Kg = > 6

Beinstrecker
30Kg = > 15
74Kg = > 12

85Kg = > 9
80Kg = > 10 + 1 + 1
- 20 sec Pause -
80Kg = > 7 + 1 + 1 + 1

80Kg = > 4 (explosiv konzentrisch / betont exzentrisch)
- 10 sec Pause -
80Kg = > 4 (explosiv konzentrisch / betont exzentrisch)
- 10 sec Pause -
80Kg = > 4 (explosiv konzentrisch / betont exzentrisch)
- 10 sec Pause -
80Kg = > 4 (explosiv konzentrisch / betont exzentrisch)

Beincurls
55Kg = > 10
57,5Kg = > 8
60Kg = > 7 + 1 + 1

Wadenheben einbeinig (ROM erhöht)
re:
BW = > 8
18,5Kg = > 12
21Kg = > 10
23,5Kg = > 7

li:
BW = > 8
18,5Kg = > 12
21Kg = > 10
23,5Kg = > 7

Zehenheben mit Kh im sitzen bilateral
25Kg = > 15

Push-Crunch im SuSa mit Ab Wheel
12x BW
12x + 5Kg
+
15x Ab-Wheel

10x + 15Kg
+
15x Ab Wheel



Russian Twist
+ 12,5Kg = > 20/20

Superman
12 = > BW
16 = > BW + 7,5Kg
15 = > BW + 7,5Kg
+
Plank Routine

X-Band Walk (Tube grün "mittelstark")
2x 14
2x 10

______________________________________________

Befinden: gut (9/10)
Beschwerden: -
Gedanken: -
Zufriedenheit mit der TE: 95%
Schlaf: ca. 7h

________________________________________________

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Oberkörpereinheit
TE 23 von 20-30
26.05.2010


Klimmzüge
15
14
12
9
3x3 explosiv
heute mal nur eigenes Körpergewicht

Lh-Rudern

35Kg = > 12
55Kg = > 10
65Kg = > 8
72,5Kg = > 8/6
(Pause je 45sec.)
​

Latzug
30Kg = > 12
65Kg = > 10
75Kg = > 8
80Kg = > 6/5/5
(Pause je 30sec)

Bankdrücken
30Kg = > 12
52,5Kg = > 12
62,5Kg = > 10
72,5Kg = > 10
85Kg = > 8/8
90Kg = > 4/3

Pull-Over
40Kg = > 8

Trizepsdrücken proniert
30Kg = > 12
37,5Kg = > 12
41Kg = > 8 +2 +2 +1

Kickbacks Kh
re:
15Kg = > 12

li:
15Kg = > 12

Bilaterale Kh-Hammercurls
2x 17,5Kg = > 12
2x 17,5Kg = > 10
2x 17,5Kg = > 8
2x 17,5Kg = > 6
(Pause je 30-40sec)

Sz-Scott-Curls
30Kg = > 10
35Kg = > 8
37,5Kg = > 5
40Kg = > 4/3

Pronierte SZ-Curls
32Kg = > 8

Schulter-Reha

Tube-ARO im stehen
re:
13/12/10

li:
13/12/10

Scapula Pushups
12

______________________________________________

Befinden: gut (9/10)
Beschwerden: Handgelenk links
Gedanken: -
Zufriedenheit mit der TE: 95%
Schlaf: ca. 8h

Zeit: ca. 65min
Anzahl der Sätze: 47

________________________________________________

Die Klimms heute mal ohne Zusatzgewicht locker flockig, auch weils natürlich gerade als ich rauskam regnete und die Stange nass war, ging aber recht gut und war mal was anderes. Den Rücken mit Lh-Rudern und Latzügen gequält, beide Übungen ewig nicht gemacht, in der nächsten TE aber wieder regulär. Die Pausen fast überall recht kurz gehalten und wieder Probleme mit dem linken Handgelenk, dass wird sich beruhigen, stört dennoch massiv. Jetzt Beine hoch, gestern wieder 3 Prüfungen bestanden, folgt die KPA und 3 mündliche vor der Prof. und dem Doc.


7 TEs nun noch und der neue Plan folgt, bin bereits seit einigen Wochen am basteln und erschaffe wohl gerade mein Meisterstück in Sachen "Durchdachtheit" Ne wird wohl mal wieder was anderes, nicht ganz so viel Volumen, steigende Intensität und ein paar fiese Sachen. Vorher jedoch ein paar Tage Dekondi und wie erwähnt die One-Day Kur / der Stressmikrozyklus an einem Tag. Das ganze in Form eines erneuten Feldversuches, d.h. wer will, macht mit.

Futter heute:
1,2L Milch
150g Fruchtquark
Kiwi
300g Pasta mit Spinat
Banane
Dose Thunfisch mit Tomaten
50-75g Macadamia Nüsse

später noch ein paar Kleinigkeiten

 

[Gast]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

One-Day Kur / der Stressmikrozyklus an einem Tag. Das ganze in Form eines erneuten Feldversuches, d.h. wer will, macht mit.

um was für ne körperpartie gehts ? wann lüftest du das geheimnis??



gruss taurus

 

[KiRiKER]

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Zeit: ca. 65min
Anzahl der Sätze: 47

Krasse Einheit!


Was hat diese One-day kur auf sich?! Könntest du das genauer erläutern?!

 

[Gast]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

@ kiriker


schau hier!


gruss taurus

 

[killered]

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Würde mich bei der One-Day-Kur auch einklinken. Bin gespannt wie sowas bei wachstumsresistenten Muskeln wirkt.

Forti, wie lange hast du eigentlich gebraucht um auf das Gewicht bei den Bulgarian Split Squats zu kommen?

 

[sportsfreund]

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Ich tippe auf Bizeps oder Waden!

 

[de-fortis]

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Cardio- / Beweglichkeits-Einheit

27.05.2010

Seilspringen = > 400 reps
11km Ergometer = > 18:00min, Puls: 147

-----------
Mobi/Reha

USG-Mobi

Gastro-Stretch (ASTE: Stand)

allg. Schulter-Mobility drills

Scapula Push-Ups: 18
Kh-Serratus-Push 10Kg = > 12/12
Kh-Serratus Shrugg 10Kg = > 12/12

Tube-ARO = > 10/8

IRO-Stretch mit Stab

________________________________________________

@Kiriker: taurus hat ja netter-weise schon den Link zu den Plänen gepostet und auch an Killered: Ich gebe nichts vor, die Pläne können frei abgewandelt werden. Ich werde diesmal was eigenes + Einflüsse von Thibaudeaus Experimental Arm-Workout machen. Den Plan poste ich dann rechtzeitig und auch das Video zum Arm-Workout.

Sportsfreund hatte also fast recht, Tri- und Bizeps mit Fokus auf den Trizeps der optisch noch etwas vertragen kann. Für die Waden hab ich noch ein anderes Ass im Ärmel.

Forti, wie lange hast du eigentlich gebraucht um auf das Gewicht bei den Bulgarian Split Squats zu kommen?

Etwa ein dreiviertel Jahr, durch meine Knieprobleme musste ich allerdings sehr oft zwischendrin pausieren und allg. langsam steigern. In den letzten Wochen habe ich glücklicherweise kaum Probleme. Dennoch steigere ich langsam, morgen dann erst die 80Kg, von der Kraft sollten 3-5% mehr gehen, aber ich weiß was passieren kann wenn mans übertreibt.


Futter heute:
1,2L Milch
150g Fruchtquark
Banane
300g Pasta mit Tomatensoße (inklusive größere Tomatenstücke und Putenwurst in der Soße)
2 Stück Kuchen
Apfel
150g Pute mit 3 kleinen Tomaten
50-75g Macadamie Nüsse

gegen Abend noch ein paar Sachen

 

[Gast]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

für alle interessierten:

im juni-heft der sport revue ist eine ein-tages-kur für die brustmuskeln mit ernährungsplan.


gruss taurus

 

[killered]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

@forti
Werde mir sowieso einen eigenen Plan basteln, da ich nur Kurzhanteln zur Verfügung hab^^

Kenne das leider auch, wenn man zu schnell steigert und das Ego stärker ist als der Körper... find ich also sehr gut, dass du vernünftig bist. Gutes Gelingen morgen.

@taurus
Danke für den Tipp, morgen wird dann mal geschmökert^^