Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log

[Dr_Frottee]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Bulgarian squats mit 67kg ist schon reichlich pervers, forti! Nach meiner berühmten Umrechnungsformel und bei einem angenommenen Körpergewicht von 75kg bei dir (keine Ahnung, ob das stimmt -- müßte aber doch +/-5kg hinkommen, oder?) müßte das "regulären" Kniebeugen mit rund 150kg entsprechen. Das ist für 7WH eine brutal gute Leistung. Mein Neid ist mit Dir!

 

[Gast]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

...Kniebeugen mit rund 150kg entsprechen.

durch den tieferen schwerpunkt bei split-squat, kann man die beiden übungen schlecht vergleichen.

respekt einflössend ist es dennoch!!




gruss taurus


ps: bin gespannt wie es weitergeht, dürftest ja schon über´n berg sein...!

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Danke Frottee mal wieder fürs umrechnen, ich denke 150 nicht ganz, aber die Richtung stimmt sicherlich. Die 70Kg sollten dann demnächst sitzen und bis zum Ende des Jahres kann ich mir ja 85-90Kg vornehmen


@Thx taurus und ja es geht mir besser, Freitag will ich wieder locker starten, bis dahin gibts ein paar kleinere BWEs (Klimms, Dips, Liegestütze, BG-Squats, Ausfallschritte) über den Tag verteilt.

Bin ebenfalls gespannt also gehts auch bald weiter.

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Dual-Factor Zyklus I
De-Load (Entlastung)

Neubeginn nach 2 Wochen Pause durch Virusinfekt

Oberkörpereinheit
TE 1 von 20-30
19.03.2010


Klimmzüge
4x Untergriff zum aufwärmen
10x Körpergewicht + 10Kg (UG)
8x Körpergewicht + 10Kg (UG)
6x Körpergewicht + 10Kg (UG)

hängend / horizontales Rudern
12x Körpergewicht
10x Körpergewicht + 2,5Kg
8x Körpergewicht + 5Kg
(noch non-Mv.)

Rudern am Kabelzug sitzend Parallelgriff
15x 30Kg Aufwärmsatz
55Kg = > 12
65Kg = > 10
70Kg = > 8

Kh Straight-Arm Rows
re:
11Kg = > 12
12,5Kg = > 12
(noch non-Mv.)

li:
11Kg = > 12
12,5Kg = > 12
(noch non-Mv.)

Lh-Bankdrücken
30Kg = > 12
50Kg = > 12
60Kg = > 10
70Kg = > 8
75Kg = > 6
80Kg = > 6
80Kg = > 6


Pullover Kh
32,5Kg = > 12
36Kg = > 8


Trizepsdrücken proniert
30Kg = > 12
30Kg = > 10
32,5Kg = > 8

French-Press SZ
21Kg = > 12
26Kg = > 12
(noch non-Mv.)

Bilaterale Kh-Hammercurls
2x 15Kg = > 12
2x 17,5Kg = > 8
2x 17,5Kg = > 6

Sz-Scott-Curls
28,5Kg = > 10
30Kg = > 8

Wrist Roller
20Kg = > 5

Schulter-Reha

vorg. Seitheben
2x 10Kg = > 11
2x 10Kg = > 11

Tube-ARO im stehen
re:
13/12/10

li:
13/12/10

ARO im liegen
re:
11/10

li:
11/10

Scapula Push-Up
20

______________________________________________

Befinden: gut (8,5/10)
Beschwerden: -
Gedanken: endlich wieder am Eisen...
Zufriedenheit mit der TE: -
Schlaf: ca. 7,5h

Zeit: ca. 78min
Anzahl der Sätze: 48 (inklusive Schulter-Reha)

________________________________________________


Endlich wieder am Eisen, was 2 Wochen so ausmachen, aber trotzdessen waren die Arbeitsgewichte ganz in Ordnung, im Mittel musste ich um 5-10% reduzieren und habe auch hier und da um 1 Satz gekürzt.

Ich setze die Deload zurück und ziehe etwa 30 TEs durch und wechsle dann ohne Pause in eine neue Load. Gefordert hat mich die TE, dennoch war nirgends wirkliches Mv dabei und ich bin zuversichtlich nun wieder ordentlich draufpacken zu können. Den Zucker muss ich nun wieder reduzieren, war zu viel Süßes in letzter Zeit, ein Snickers hier und ne Tafel am Abend da... Nun wieder strenger und wie immer Obst, Stärke, Gemüse, fettarmes Fleisch und die forti-Milch nicht vergessen.


Anhang: Ich probiers mal mit der berühmten Eisi-Daumen-Pose um meine Wiederkehr zu bekräftigen

 

[Gast]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

endlich geht´s weiter...

...und die forti-Milch nicht vergessen.

haha...ich habe schon vor tagen das forum durchgeholzt um den running gag zu verstehen.






gruss taurus

 

[Eisenfresser]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

...die Eisi-Daumen-Pose sieht gut aus...klotz ran!!!




Gruß Eisi

 

[Rocky]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Schön, dass Du wieder am Trainieren bist, jetzt kann ich wieder das Blog mitverfolgen. Bild sieht super aus. Kanns jetzt kaum erwarten am Montag wieder mit dem Training loszulegen. Lag nämlich diese Woche auch mit einem Infekt flach.

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Dual-Factor Zyklus I
De-Load (Entlastung)

Neubeginn nach 2 Wochen Pause durch Virusinfekt

Unterkörpereinheit
TE 2 von 20-30
21.03.2010

Deadlift (Techniktraining)
6 Sets

Bulgarian Split Squat (einbeinige Kniebeuge)
re:
BW = > 12
37Kg = > 12
50Kg = > 10
62Kg = > 7

li:
BW = > 12
37Kg = > 12
50Kg = > 10
62Kg = > 7


Beinstrecker
30Kg = > 15
60Kg = > 12

75Kg = > 6
75Kg = > 6
75Kg = > 6

Beincurls
40Kg = > 12
45Kg = > 8
50Kg = > 7

Beincurls einbeinig am Kabel stehend
re:

4 x 8
31Kg = > 8/8
28,5Kg = > 8/8

li:

4 x 8
31Kg = > 8/8
28,5Kg = > 8/8

Wadenheben einbeinig
re:
BW = > 8
12,5Kg = > 12
15Kg = > 10
17,5Kg = > 8

li:
BW = > 8
12,5Kg = > 12
15Kg = > 10
17,5Kg = > 8

Funktionelles Wadenheben
BW = > 10/10/10

Zehenheben mit Kh im sitzen bilateral
12,5Kg = > 12
12,5Kg = > 12

Push-Crunch auf der Schrägbank
+ 7,5Kg = > 12/12/12

V-up witch reach
12/10

Russian Twist
+ 7,5Kg = > 18/18

Superman
12 = > BW
14 = > BW + 5Kg
14 = > BW + 5Kg

10 = > BW mit Rotation
10 = > BW mit Rotation



______________________________________________

Befinden: gut (8,5/10)
Beschwerden: -
Gedanken: -
Zufriedenheit mit der TE: -
Schlaf: ca. 8h


Zeit: 80 min
Anzahl der Sätze: 55
________________________________________________


Nun auch mal wieder das erste Beintraining seit genau 2 Wochen, die Belastung fehlt, aber auch hier bin ich nach ein paar TEs wieder auf dem alten Stand und die 70Kg Bulgarian Split-Squats inklusive Video stehen ja auch noch aus. Viel gibts nicht zu berichten, war in Ordnung aber auch nicht zu heftig, wir wollen es langsam angehen lassen und im April wird dann wieder richtig Gas gegeben.

Danke noch an eure netten Kommentare, einen schönen Sonntag-Abend wünscht der forti.

 

[Gast]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

kann man im nächsten zyklus mit regulärem kreuzheben rechnen? (ich meine mit gewicht + wh-zahl)





gruss taurus

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Dual-Factor Zyklus I
De-Load (Entlastung)

Neubeginn nach 2 Wochen Pause durch Virusinfekt

Oberkörpereinheit
TE 3 von 20-30
23.03.2010


Klimmzüge
4x Untergriff zum aufwärmen
10x Körpergewicht + 12,5Kg (UG)

3x Körpergewicht + 22,5Kg (UG) (explosive konztr. / kontrollierte exztr.)
(20 sec Pause)
3x Körpergewicht + 22,5Kg (UG) (explosive konztr. / kontrollierte exztr.)
(20 sec Pause)
3x Körpergewicht + 22,5Kg (UG) (explosive konztr. / kontrollierte exztr.)


hängend / horizontales Rudern
12x Körpergewicht
11x Körpergewicht + 2,5Kg
9x Körpergewicht + 5Kg
(noch non-Mv.)

Rudern am Kabelzug sitzend Parallelgriff
15x 30Kg Aufwärmsatz
55Kg = > 12
67,5Kg = > 10
72,5Kg = > 8

Kh Straight-Arm Rows
re:
11Kg = > 13
13,5Kg = > 13
(noch non-Mv.)

li:
11Kg = > 13
13,5Kg = > 13
(noch non-Mv.)

Lh-Bankdrücken
30Kg = > 12
50Kg = > 12
60Kg = > 10
70Kg = > 8
75Kg = > 7
80Kg = > 7
80Kg = > 7


Pullover Kh
35Kg = > 12
38,75Kg = > 8


Trizepsdrücken proniert
28Kg = > 14
30Kg = > 12
30Kg = > 11
33,5Kg = > 9

French-Press SZ
22Kg = > 12
27,5Kg = > 12
(noch non-Mv.)

Bilaterale Kh-Hammercurls
2x 15Kg = > 12
2x 17,5Kg = > 10
2x 17,5Kg = > 7

Sz-Scott-Curls
28,5Kg = > 11
31Kg = > 8

Pronierte Sz-Scott-Curls
25Kg = > 12

Wrist Roller
20Kg = > 6

Schulter-Reha

vorg. Seitheben
2x 10Kg = > 12
2x 10Kg = > 12

Tube-ARO im stehen
re:
13/12/10

li:
13/12/10

ARO im liegen
re:
11/10

li:
11/10

Scapula Push-Up
20

______________________________________________

Befinden: gut (8/10)
Beschwerden: Myogelose im Trapezius
Gedanken: -
Zufriedenheit mit der TE: -
Schlaf: ca. 7,5h

Zeit: ca. 80min
Anzahl der Sätze: 50 (inklusive Schulter-Reha)

________________________________________________


Passt soweit, hatte nur recht starke Schmerzen im rechten oberen Trapezius, hatte mir da heute meine große Myogelose wieder behandeln lassen = > Massage + Triggerstab drauf und das gibt dann temporär nette intramuskuläre Blutergüsse und doll Aua, aber hey is wurscht

Insgesamt etwas mehr Gewicht als in der ersten Wiedereinstiegs-TE und alles läuft soweit nach Plan.

kann man im nächsten zyklus mit regulärem kreuzheben rechnen? (ich meine mit gewicht + wh-zahl)

In der nächsten Lod in jedem Fall, die 100Kg sind nun auch mit passabler Technik möglich und ich feile weiter, bis dann reguläre Arbeitssätze ab etwa Frühsommer erscheinen.


2 Videos mal wieder, im ersten eine gute Möglichkeit die Armbeuger weitesgehend vom Schwung und der Hilfe des Deltoideus zu befreien, im zweiten das wiederrankämpfen des Wrist-Rollers, nächste TE 7-8 reps in Planung und dann gehts auf 22,5Kg.


Bilaterale Kh-Hammercurls
http://www.myvideo.de/watch/7420876/Bank_Curls

Wrist Roller
http://www.myvideo.de/watch/7420889/Muscle_Corps_Wrist_Roller

 

[Insomnia]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Hey Yoda

Cool, dass du wieder loslegen kannst!! Ich werde bald folgen
Schöne TE´s, wie immer halt, gelle?!!

Drück dich!!
Somchen

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Cardio- / Beweglichkeits-Einheit

25.03.2010

5 Minuten Seilspringen
20 min Ergometer = > 12km, Puls: 156

-----------

X-Band-Walk

Piriformis-Stretch (ASTE: 4-Füßlerstand)

Gastro-Stretch (ASTE: Stand)

Schulter-Mobility drills mit Stab im liegen und Stand

Scapula-Mobility mit und ohne Stab

Schulter-Stretch mit Stab

allg. Schulter Mobility Drills


______________________________________________


Die UK-TE morgen, da ich gleich ne Hepa-B-Impfung bekomme... blöd wenn man zum medizinischen Personal zählt, aber 1 Tag Pause ist bei Impfungen immer angebracht, ob man nun Nebenwirkungen verspürt oder nicht.


Ernährung heute:
1L Milch
150g Fruchtquark
4 Körner-Brötchen mit Schinken und Ei
Banane
Apfel
Pizza mit Schinken und Pilzen
4 Eier
360g Apfelmus

später noch ein paar Snacks

 

[sportsfreund]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

allg. Schulter Mobility Drills

Was gibts da außer Wall slides und ohne Stab Schönes??

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Was gibts da außer Wall slides und ohne Stab Schönes??

- Schulterkreisen = > von großen zu kleinen und von kleinen zu großen Kreisen
- Arm bzw. Schulterkreisen nach vorn = > "Windmühle"
- 3er Richtung
- vertikale Bewegungen (ab min. 2)
- Armschwünge mit und ohne Gewichte
- Armschwünge mit BWS/Becken-Beteiligung
- das berühmte "Arme-hinter dem Körper zusammenführen", bei mir mit Strick/Stab zur Verlängerung, früher konnte ichs mal

....

 

[sportsfreund]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Aja, Schulterkreisen und Armschwünge.... mach ich zwar jeden Tag, aber da denk ich gar ned an mobilty Danke für die Links!

- das berühmte "Arme-hinter dem Körper zusammenführen", bei mir mit Strick/Stab zur Verlängerung, früher konnte ichs mal

Ohne Hilfe, also jemanden, der zusammendrückt?? In Schulterhöhe?
Bei Schwimmern gehts oft sogar so weit, dass sich die Arme kreuzen .

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Dual-Factor Zyklus I
De-Load (Entlastung)


Unterkörpereinheit
TE 4 von 20-30
26.03.2010

Deadlift (Techniktraining)
6 Sets

Bulgarian Split Squat (einbeinige Kniebeuge)
re:
BW = > 12
37Kg = > 12
52Kg = > 10
65,5Kg = > 7

li:
BW = > 12
37Kg = > 12
52Kg = > 10
65,5Kg = > 7


Beinstrecker
30Kg = > 15
60Kg = > 12

77,5Kg = > 6
77,5Kg = > 6
77,5Kg = > 7

Beincurls
41,5Kg = > 12
46,5Kg = > 9
50Kg = > 7

Beincurls einbeinig am Kabel stehend
re:

4 x 8
32Kg = > 8/8
29,5Kg = > 8/8

li:

4 x 8
32Kg = > 8/8
29,5Kg = > 8/8

Wadenheben einbeinig
re:
BW = > 8
12,5Kg = > 12
12,5Kg = > 12
12,5Kg = > 12

li:
BW = > 8
12,5Kg = > 12
12,5Kg = > 12
12,5Kg = > 12

Funktionelles Wadenheben
BW = > 11/11/11

Zehenheben mit Kh im sitzen bilateral
13,5Kg = > 12
13,5Kg = > 12

Push-Crunch auf der Schrägbank
+ 8,5Kg = > 12/12/12

V-up witch reach
13/10

Russian Twist
+ 8,5Kg = > 18/18

Superman
12 = > BW
15 = > BW + 5Kg
15 = > BW + 5Kg

10 = > BW mit Rotation
10 = > BW mit Rotation



______________________________________________

Befinden: gut (9/10)
Beschwerden: -
Gedanken: "läuft wieder gut", Punkte für fortis Kolumne, Frauen
Zufriedenheit mit der TE: 95%
Schlaf: ca. 7h


Zeit: 78 min
Anzahl der Sätze: 55
________________________________________________



Die einbeinige Beuge läuft wieder zu meiner vollsten Zufriedenheit, die 65Kg waren kein Problem und fielen mir sogar recht leicht, 8 reps wären drin gewesen. In der nächsten TE teste ich die vor der Krankheit ausgeführten 67 Kg an nd denke in der übernächsten Woche 70Kg 6-7x zu beugen und dann auch das versprochene Video davon zu posten. Überwiegend gut lief auch der Rest, hier und da gesteigert nur die Wade war verkatert (bin Seilspringen noch nicht gewöhnt) und deshalb beim Wadentraining etwas zurückgehalten, Bauch und lower Back spielen auch gut mit und Nach- bzw. Nebenwirkungen der gestrigen Hepatitis Impfung sind wie erwartet auch nicht aufgetreten.

Morgen dann Pause und Sonntag wird der Oberkörper wieder gequält. Ernährungstechnisch reisse ich mich nun wieder zusammen, Einfachzucker wurde in den letzten Tagen fast auf Null geschraubt, d.h. ich habe keine Schokolade oder sonstigen Süßkram verdrückt. Schmerzt zwar etwas, aber die Disziplin tut mir gut, ich liebe es mich selbst zu disziplinieren, gerade weil es meist so gut klappt.

Ohne Hilfe, also jemanden, der zusammendrückt?? In Schulterhöhe?
Bei Schwimmern gehts oft sogar so weit, dass sich die Arme kreuzen

Na dann hab ich ja Glück dass ich kein Schwimmer bin Ich meinte aber "sich hinter dem Körper die Hand geben", ein Arm von oben und der andere von unten, da limitiert aber nicht nur die Schulter, sondern auch diverse Umfänge, vor ein paar Jahren gings noch. Es gibt aber auch Dinge, die will und muss ich gar nicht können.

Allen ein schönes WE!

Ernährung heute:

1L Milch
150g Fruchtquark
5 Körnerbrötchen (3x Schinken, 1x Ei und 1x Käse + Gurke)
Banane
4 Eier in Senfsoße mit Kartoffeln
1 Kaffee
Apfel
1 hartgekochtes Ei
120g Pute

später noch Obst

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Dual-Factor Zyklus I
De-Load (Entlastung)


Oberkörpereinheit
TE 5 von 20-30
28.03.2010


Klimmzüge
4x Untergriff zum aufwärmen
9x Körpergewicht + 14Kg (UG)

3x Körpergewicht + 24Kg (UG) (explosive konztr. / kontrollierte exztr.)
(20 sec Pause)
3x Körpergewicht + 24Kg (UG) (explosive konztr. / kontrollierte exztr.)
(20 sec Pause)
3x Körpergewicht + 24Kg (UG) (explosive konztr. / kontrollierte exztr.)


hängend / horizontales Rudern
12x Körpergewicht
12x Körpergewicht + 2,5Kg
9x Körpergewicht + 5Kg
(noch non-Mv.)

Rudern am Kabelzug sitzend Parallelgriff
15x 30Kg Aufwärmsatz
57,5Kg = > 12
70Kg = > 10
75Kg = > 9

Kh Straight-Arm Rows
re:
11Kg = > 13
14,5Kg = > 13
(noch non-Mv.)

li:
11Kg = > 13
14,5Kg = > 13
(noch non-Mv.)

Lh-Bankdrücken
30Kg = > 12
50Kg = > 12
60Kg = > 10
70Kg = > 8
75Kg = > 8
80Kg = > 8
82,5Kg = > 7


Pullover Kh
36,5Kg = > 12
39,5Kg = > 8


Trizepsdrücken proniert
28Kg = > 15
30Kg = > 12
30Kg = > 11
35Kg = > 8

French-Press SZ
24Kg = > 12
29Kg = > 12
(noch non-Mv.)

Bilaterale Kh-Hammercurls
2x 16Kg = > 12
2x 17,5Kg = > 10
2x 18,5Kg = > 7

Sz-Scott-Curls
29,5Kg = > 11
32Kg = > 8

Pronierte Sz-Scott-Curls
26Kg = > 12

Wrist Roller
20Kg = > 7

Schulter-Reha

vorg. Seitheben
2x 10Kg = > 12
2x 10Kg = > 12

Tube-ARO im stehen
re:
13/12/10

li:
13/12/10

ARO im liegen
re:
11/10

li:
11/10

Scapula Push-Up
20

______________________________________________

Befinden: gut (8,5/10)
Beschwerden: nichts relevantes, Impfstelle am Arm war etwas taub und brannte
Gedanken: -
Zufriedenheit mit der TE: 95%
Schlaf: ca. 7h

Zeit: ca. 80min
Anzahl der Sätze: 50 (inklusive Schulter-Reha)

________________________________________________


Mal wieder ne Materialschlacht bei der ich diverse Gelenke zum glühen brachte. Insgesamt eine durchwachsene aber durchaus progressive Einheit mit guten Steigerungen in fast allen Bereichen. Einen 10. Klimmzug hätte ich geschafft, aber hier wollte ich mal abwarten. Überall bin ich noch nicht auf dem Stand vor der Krankheit, aber fit bin ich zum Glück wieder.

Jetzt leg ich mich gleich in die Wanne und dann Bitte Beine hoch + Futter rein, hab noch bissl was nachzuholen und wünsche allen Mitlesern- und innen einen schönen Sonntag-Abend. Herr der Ringe 3 kann man sich ja anschauen, hab ich ewig nicht gesehen...


Futter heute:

1L Milch
2 Bananen
2 Schnitzel, Kartoffeln und Brokkoli/Blumenkohl Gemüse mit etwas Hollandaise
Apfel
120g Pute
Dose Thunfisch mit Cocktail-Tomaten
Kiwi

später noch paar Kleinigkeiten


Und noch ein aktuelles Bild fürs Album:

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Cardio- / Beweglichkeits-Einheit

29.03.2010

6 Minuten Seilspringen
20 min Ergometer = > 12km, Puls: 154

-----------


Piriformis-Stretch (ASTE: 4-Füßlerstand)

OSG-Mobi

Gastro-Stretch (ASTE: Stand)

Schulter-Mobility drills mit Stab im liegen und Stand

Scapula-Mobility mit und ohne Stab

Schulter-Stretch mit Stab

allg. Schulter Mobility Drills


______________________________________________


Das Seilspringen läuft technisch besser und war insgesamt recht nett, die X-Band Walks verschieb ich ans Ende der Bein-TE und führe sie da forcierter aus. Morgen dann UK und Mittwoch Päuschen.

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Dual-Factor Zyklus I
De-Load (Entlastung)


Unterkörpereinheit
TE 6 von 20-30
26.03.2010

Deadlift (Techniktraining)
6 Sets

Bulgarian Split Squat (einbeinige Kniebeuge)
re:
BW = > 12
37Kg = > 12
52Kg = > 10
70Kg = > 6 PR!

li:
BW = > 12
37Kg = > 12
52Kg = > 10
70Kg = > 6 PR!


Beinstrecker
30Kg = > 15
60Kg = > 12

80Kg = > 7
80Kg = > 6
80Kg = > 6

Beincurls
42,5Kg = > 12
47,5Kg = > 10
50Kg = > 8

Wadenheben einbeinig
re:
BW = > 8
13,5Kg = > 12
13,5Kg = > 12
13,5Kg = > 11

li:
BW = > 8
13,5Kg = > 12
13,5Kg = > 12
13,5Kg = > 11

Funktionelles Wadenheben
BW = > 12/12/12

Zehenheben mit Kh im sitzen bilateral
15Kg = > 12
15Kg = > 12

Push-Crunch auf der Schrägbank
+ 8,5Kg = > 12/12/12

- 30 sec Rest -
12 reps reverse Crunches

V-up witch reach
13/10

Russian Twist
+ 8,5Kg = > 18/18

Superman
12 = > BW
15 = > BW + 6,25Kg
15 = > BW + 6,25Kg

10 = > BW mit Rotation
10 = > BW mit Rotation

Plank Routine
1 Satz

X-Band Walk (Tube grün "mittelstark")
10/10

______________________________________________

Befinden: gut (9/10)
Beschwerden: -
Gedanken: wird aber auch mal Zeit forti das du ordentliches Gewicht bewegst, aber da gefälligst noch einiges
Zufriedenheit mit der TE: 98%
Schlaf: ca. 6h


Zeit: 80 min
Anzahl der Sätze: 50
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Ich wollte sie und dann klappte das auch, 70Kg in der einbeinigen Beuge. Habe anfangs mit mir gerungen, Knie hier, lower Back da und Aua und Steigerung von 5Kg nach Krankheit bla und blubb, es ging und wie! Habe natürlich auch wie versprochen 2 Videos vom jeweils finalen Satz gemacht und wie man sieht ist auch wieder etwas Luft nach oben, d.h. in der nächsten TE kommen 7 reps und dann erhöhe ich bequem auf 72Kg. Wenns weiterhin so gut läuft, sollten die 85-90Kg als Jahresziel machbar sein. Gruß und Dank auch an Solos der mich so schön motiviert hat Ich sollte ja bescheid sagen: "bescheid".

Ansonsten recht zufrieden, retrospektiv sind die Beschwerden an Schulter, Ellenbogen und Wirbelsäule um einiges stiller geworden. Die BWS ist spürbar beweglicher und auch das Schulterblatt macht einen vernünftigen Eindruck. Zeit einen weiteren Gang hochzuschalten und mich um die Epicondylitis (Golferellenbogen) und die verkürzten Innenrotatoren der Schulter zu kümmern. Für den Ellenbogen täglich Dehnübungen der UA-Flexoren/Extensoren, forciertes ausgewogenes Griff- und Unterarmkrafttraining, eigen-Periost Massage (auch wenns mehr als schmerzhaft ist), tägliche moderate Belastung der Fingerstrecker = > Gummibänder und hin und wieder Eis. Die Rotatoren werden gedehnt und meine Probleme sollten dann nach gewisser Zeit noch deutlicher verschwinden, ich bin optimistisch.

Nicht zu vergessen die Videos der Beuge:

Bulgarian-Squats rechtes Bein:
http://www.myvideo.de/watch/7436757/bulgarian_Split_Squat_Muscle_Corps_de_70Kg

Bulgarian-Squats linkes Bein:
http://www.myvideo.de/watch/7436764/bulgarian_Split_Squat_Muscle_Corps_de_70Kg_S3

Eigenkritik: etwas langsamer runter, beim linken Bein habe ich zu Beginn kurz die Balance verloren, aber es ging nochmal gut


Futter heute:

1L Milch
2 Bananen
200ml Vanille-Milch (6g Khs auf 100ml, war also keine Zuckermilch)
2 Cheeseburger
9 Chicken-Nuggets
Kartoffeln, 2 Bouletten und Bohnengemüse
Apfel
250ml Apfelschorle
Kiwi
120g Pute
2 hartgekochte Eier und saure Gurken

 

[Camino]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Hallo forti,

das war eine tolle Trainingseinheit. Die Videos waren auch sehenswert und sind eine gute Anregung, sehr interessant!

Gutes Essen danach ;-) Irgendwie bekomme ich im Moment richtig Hunger auf Burger... ;-/