Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log

[Insomnia]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Sehr feine Beine übrigens! V.a. mit deinem Kniehintergrund echt ne Leistung!

Das will ich meinen!! Es ist eine hohe Kunst, trotz anhaltender Gelenkprobleme solche Fortschritte verzeichen zu können
Die gestrige UK spricht dabei für sich

Bleib liegen und rühr dich nicht .. bin schon wieder weg...und freu mich auf deine morgige TE...ich hab ja Pause mal wieder....

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Dual-Factor Zyklus I
Load (Belastung)
Phase 3


Oberkörpereinheit
TE 25 von ? (so viel und lange wie möglich)
20.02.2010


Klimmzüge
3x Untergriff zum aufwärmen
9x Körpergewicht + 15Kg (UG)

3x Körpergewicht + 27,5Kg (UG) (explosive konztr. / kontrollierte exztr.)
(20 sec Pause)
3x Körpergewicht + 27,5Kg (UG) (explosive konztr. / kontrollierte exztr.)
(20 sec Pause)
3x Körpergewicht + 27,5Kg (UG) (explosive konztr. / kontrollierte exztr.)

Rudern am Kabelzug sitzend Parallelgriff
15x 30Kg Aufwärmsatz
55Kg = > 12
65Kg = > 12
70Kg = > 8
75Kg = > 8

Bankrudern mit 2 Kurzhanteln
2x 26Kg = > 12
2x 28Kg = > 11
2x 34,5Kg = > 7,5 + 1 + 1 + 1
2x 34,5Kg = > 7+1+1+1+1

2x 40Kg = > 3 (explosive konztr. / kontrollierte exztr.)
(20 sec Pause)
2x 40Kg = > 3 (explosive konztr. / kontrollierte exztr.)
(20 sec Pause)
2x 40Kg = > 3 (explosive konztr. / kontrollierte exztr.)
(20 sec Pause)
2x 40Kg = > 3 (explosive konztr. / kontrollierte exztr.)

Twiched reps:
2x 30,5Kg = > 9/9
2x 30,5Kg = > 6/6
2x 30,5Kg = > 3/3

Bilateraler Trisatz (Latzug Parallelgriff + Rudern im Sitzen proniert Kabel + Lh-Rudern)

Latzug parallel: 67,5Kg = > 10 reps
+ (20sec Pause)
Kabel-Rudern: 67,5Kg = > 10 reps
+ (20sec Pause)
Lh-Rudern: 52Kg = > 9 reps
----------------------------
Latzug parallel: 67,5Kg = > 10 reps
+ (20sec Pause)
Kabel-Rudern: 67,5Kg = > 9 reps
+ (20sec Pause)
Lh-Rudern: 55Kg = > 8 reps
----------------------------
Latzug parallel: 70Kg = > 9 reps
+ (20sec Pause)
Kabel-Rudern: 70Kg = > 8 reps
+ (20sec Pause)
Lh-Rudern: 55Kg = > 7 reps
----------------------------
Latzug parallel: 70Kg = > 8 reps
+ (20sec Pause)
Kabel-Rudern: 70Kg = > 6 reps
+ (20sec Pause)
Lh-Rudern: 55Kg = > 6 reps


Lh-Bankdrücken
30Kg = > 12
50Kg = > 12
60Kg = > 10
70Kg = > 8
75Kg = > 6
80Kg = > 5
82,5Kg = > 4
80Kg = > 4

Dropsatz:
80Kg = > 70Kg = > 60Kg = > 50Kg = 4/5/8/8

Fliegende Kh Kombi + Kh-Bench
2x 15Kg = > 12/12
2x 17,5Kg = > 8/8

Trizepsdrücken am Seil:
23Kg = > 15
25Kg = > 12
27,5Kg = > 10 + 1 + 1 + 1
28,5Kg = > 8 + 1
28,5Kg = > 6 + 1
eine zusätzliche Sätze

Jettison-Curls:
25Kg + Tube = > 10/10/10
22,5Kg + Tube = > 8/6/10

Sz-Scott-Curls
25Kg = > 9
30Kg = > 5

Kh-Rotation-Scott Curls
8 Sätze + 2x Hammer-KhCurls

Wrist Roller
18,25Kg = > 8


Schulter-Reha

vorgebeugtes Seitheben
8,5Kg = > 12
8,5Kg = > 10
8,5Kg = > 9
(Pause je 30sec)

Tube-ARO im stehen
re:
13/12/10

li:
13/12/10

ARO im liegen
re:
11/10

li:
11/10

Scapula Push-Up
16

______________________________________________

Befinden: mittelmäßig, Trizeps-MK (7/10)
Beschwerden: -
Gedanken:
Zufriedenheit mit der TE: 85%
Schlaf: ca. 7h

Zeit: ca. 110min
Anzahl der Sätze: ...

________________________________________________


Krass, ich bin mal derbe im Eimer, hatte bereits beim Rudern spürbare Trizepsschmerzen = > Muskelkater von der vorherigen TE, die ist ja auch nicht lange her Es war noch Fortschritt in Sachen Arbeitsgewicht machbar, man glaubt es kaum, aber ich fühl mich ziemlich k.o. Die Klimms waren mächtig erschwert, es hat in strömen geregnet und so ne rostige Stange + Wasser wird recht glitschig, also Handtuch drum und ab gings. Bissl auf der Bench mit der Lh gearbeitet, ist ewig her das ich mit der Lh was gedrückt hab, sonst immer nur die enge Variante. Die Gewichte sind eher so lala, aber da kann ich ja evtl. in der Deload dran arbeiten denn die Schulter hat bei 80Kg noch nix schlechtes dazu gesagt.

Morgen dann also Kreuzheben, Bulgarian, Squats, Treppensprints und co. ... na geil Deload: ich komme bald!


Videos von heute:

Bankrudern Satz 3 + RPT
http://www.myvideo.de/watch/7345322/Kh_Bankrudern_S1

Bankrudern Twiched reps
http://www.myvideo.de/watch/7345331/Bankrudern_Twiched_reps



Futter heute:
1,5L Milch
2 Bananen
Apfel
150g Fruchtquark
KitKat
120g Pute
5 halbe Brötchen mit Schinken, Ei und Käse
350g Pasta mit 350ml Soße
120g Fisch in Tomatensoße

später noch paar Sachen

 

[Insomnia]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Jetzt legst du ja nen guten Gang zu
Tolle Leistungen mit Progression -> die Deload hast du dir mehr als verdient, wenn sie denn jeeeemals kommen wird

Fette TE!!

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Dual-Factor Zyklus I
Load (Belastung)
Phase 3

TE 26 von 50

Unterkörpereinheit
24.02.2010


Deadlift (Techniktraining)
6 Sets

Bulgarian Split Squat (einbeinige Kniebeuge)
re:
BW = > 12
35Kg = > 12
46Kg = > 10
56Kg = > 9
67Kg = > 6 PR!

li:
BW = > 12
35Kg = > 12
46Kg = > 10
56Kg = > 9
67Kg = > 6 PR!


Beinstrecker
30Kg = > 15
64Kg = > 21er
64Kg = > 18er
64Kg = > 15er
(Pause je 30sec)

75Kg = > 5 (explosive konztr. / kontrollierte exztr.)
75Kg = > 5 (explosive konztr. / kontrollierte exztr.)
75Kg = > 5 (explosive konztr. / kontrollierte exztr.)
75Kg = > 5 (explosive konztr. / kontrollierte exztr.)
(Pause je 10sec)


Beincurls
44Kg = > 9er
44Kg = > 9er
44Kg = > 9er
(Pause je 30sec)

64Kg = > 3 (explosive konztr. / kontrollierte exztr.)
64Kg = > 3 (explosive konztr. / kontrollierte exztr.)
64Kg = > 3 (explosive konztr. / kontrollierte exztr.)
(Pause je 10sec)

2 RPT-Sätze:
49Kg = > 9 + 1 + 2 + 1
49Kg = > 6 + 1 + 2 + 1 + 1 + 1


Treppensprints
BW + 30Kg = > 14 Stufen (ohne Pause)
BW + 30Kg = > 14 Stufen (ohne Pause)
BW + 30Kg = > 14 Stufen (ohne Pause)
BW + 30Kg = > 14 Stufen (ohne Pause)
BW + 30Kg = > 14 Stufen (ohne Pause)
BW + 30Kg = > 14 Stufen (ohne Pause)
BW + 30Kg = > 14 Stufen (ohne Pause)
BW + 30Kg = > 14 Stufen (ohne Pause)
BW + 30Kg = > 14 Stufen (ohne Pause)
BW + 30Kg = > 14 Stufen (ohne Pause)
BW + 30Kg = > 14 Stufen (ohne Pause)
BW + 30Kg = > 14 Stufen (ohne Pause)
BW + 30Kg = > 14 Stufen (ohne Pause)


Beincurls einbeinig am Kabel stehend
re:

4 x 8
30Kg = > 8/8
27,5Kg = > 8/8

li:

4 x 8
30Kg = > 8/8
27,5Kg = > 8/8

Wadenheben einbeinig
re:
BW = > 8

Verbundsatz: einbeiniges Wadenheben + Single Leg hop ohne Pause
13,5Kg + 3,5Kg = > 12/12
19,5Kg + 7,5Kg = > 11/11
19,5Kg + 7,5Kg = > 10/10
19,5Kg + 7,5Kg = > 8/8

26Kg = > 3(explosive konztr. / kontrollierte exztr.)
26Kg = > 3 (explosive konztr. / kontrollierte exztr.)
26Kg = > 3(explosive konztr. / kontrollierte exztr.)
(10sec Pause)

li:
BW = > 8

Verbundsatz: einbeiniges Wadenheben + Single Leg hop ohne Pause
13,5Kg + 3,5Kg = > 12/12
19,5Kg + 7,5Kg = > 11/11
19,5Kg + 7,5Kg = > 10/10
19,5Kg + 7,5Kg = > 8/8

26Kg = > 3(explosive konztr. / kontrollierte exztr.)
26Kg = > 3 (explosive konztr. / kontrollierte exztr.)
26Kg = > 3(explosive konztr. / kontrollierte exztr.)
(10sec Pause)


Zehenheben im sitzen
re:
10Kg auf dem erhöhten Fuß = > 15/13

li:
10Kg auf dem erhöhten Fuß = > 15/13

Push-Crunch auf der Schrägbank
+ 7Kg = > 12/12/12
(Pause je 30sec)

V-up witch reach
14/8

Russian Twist
+ 7Kg = > 16/16

30sec Pause, dann:

Seating Bicycle bis Mv.

Superman
12 = > BW
15 = > BW + 5Kg
14 = > BW + 5Kg

10 = > BW mit Rotation
10= > BW mit Rotation



______________________________________________

Befinden: gut (8/10)
Beschwerden: -
Gedanken: -
Zufriedenheit mit der TE: 98%
Schlaf: ca. 7h


Zeit: ca. 92 min
Anzahl der Sätze: 94

________________________________________________


Die gestrige TE steckt nicht ganz so arg in den Knochen, dennoch bin ich schon ziemlich ausgelaugt, dafür das meine Beine nicht 100%ig fit waren, dennoch die 67Kg einbeinig 6x gebeugt, 7 reps wären evtl. auch gegangen, aber ich wollte nichts provozieren. Progression am laufenden Band und Kickass auf der Treppe mit nun mittlerweile 30Kg Zusatz. Morgen eindeutig Pause bei der ich mich auch tot stelle wenns an der Tür klingelt, es wird alles erstmal im liegen versucht.

die Deload hast du dir mehr als verdient, wenn sie denn jeeeemals kommen wird

Die ist verdammt nah, glaub mir und ich hoffe noch bis Mitte nächster Woche durchzuhalten. Bin zur Zeit schon an meiner Grenze, aber ich hab Spaß dran auszutesten wie weit ich gehen kann, du kennst mich ja Und danke fürs Lob, dir ne letzte ruhige Nacht und beste Genesungswünsche!

 

[sportsfreund]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Glückwunsch zur PB!
Du schreibst TE 26 von 50??

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Du schreibst TE 26 von 50??

Die waren ursprünglich angedacht, ich hoffe / schätze das es auf 28-30 hinauslaufen wird, siehe auch die TE-Bezeichnung in der letzten OK-TE.

Glückwunsch zur PB!

Dank dir!

 

[sportsfreund]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Jup, deswegen habe ich mich gewundert.... alles klar!

Bin schon gespannt, wie sich das dann auswirkt, wenn du so lange machst wie du (gut) kannst Viel Energie noch!

 

[Insomnia]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Die ist verdammt nah, glaub mir und ich hoffe noch bis Mitte nächster Woche durchzuhalten. Bin zur Zeit schon an meiner Grenze, aber ich hab Spaß dran auszutesten wie weit ich gehen kann, du kennst mich ja Und danke fürs Lob, dir ne letzte ruhige Nacht und beste Genesungswünsche!

Jaaa, da kenne ich dich gut, um zu wissen, dass es dir Spaß macht, die Grenzen auszuloten und zu überschreiten Das hat schon was *hihi*

Auch ich gratuliere zur PB bei den Bulg. Squat`s und zur Hammer-TE mal wieder!!

Und natürlich Dankeschön für die Wünsche in meine Richtung ^^..die Nacht ist ruhig bisher und hoffentlich ruft morgen nicht wieder einer an..ich geh einfach nicht mehr ans Telefon *lach*

Morgen viel Spaß beim Chillen, Totstellen und *die Türglocke ignorieren*

 

[Rocky]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Glückwunsch zur neuen PB! Und viel Spaß beim Totstellen

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Dual-Factor Zyklus I
Load (Belastung)
Phase 3


Oberkörpereinheit
TE 27 von ? (so viel und lange wie möglich)
26.02.2010


Klimmzüge
3x Untergriff zum aufwärmen
9x Körpergewicht + 15Kg (UG)

3x Körpergewicht + 28Kg (UG) (explosive konztr. / kontrollierte exztr.)
(20 sec Pause)
3x Körpergewicht + 28Kg (UG) (explosive konztr. / kontrollierte exztr.)
(20 sec Pause)
3x Körpergewicht + 28Kg (UG) (explosive konztr. / kontrollierte exztr.)

Rudern am Kabelzug sitzend Parallelgriff
15x 30Kg Aufwärmsatz
60Kg = > 12
65Kg = > 12
70Kg = > 8
75Kg = > 9

Bankrudern mit 2 Kurzhanteln
2x 26Kg = > 12
2x 28Kg = > 11
2x 35,5Kg = > 7,5 + 1 + 1 + 1
2x 35,5Kg = > 7+1+1+1+

2x 41Kg = > 3 (explosive konztr. / kontrollierte exztr.)
(20 sec Pause)
2x 41Kg = > 3 (explosive konztr. / kontrollierte exztr.)
(20 sec Pause)
2x 41Kg = > 3 (explosive konztr. / kontrollierte exztr.)
(20 sec Pause)
2x 41Kg = > 3 (explosive konztr. / kontrollierte exztr.)

Twiched reps:
2x 31,5Kg = > 9/9
2x 31,5Kg = > 6/6
2x 31,5Kg = > 3/3

Bilateraler Trisatz (Latzug Parallelgriff + Rudern im Sitzen proniert Kabel + Lh-Rudern)

Latzug parallel: 70Kg = > 10 reps
+ (20sec Pause)
Kabel-Rudern: 70Kg = > 10 reps
+ (20sec Pause)
Lh-Rudern: 52Kg = > 9 reps
----------------------------
Latzug parallel: 70Kg = > 10 reps
+ (20sec Pause)
Kabel-Rudern: 70Kg = > 9 reps
+ (20sec Pause)
Lh-Rudern: 55Kg = > 8 reps
----------------------------
Latzug parallel: 72Kg = > 9 reps
+ (20sec Pause)
Kabel-Rudern: 72Kg = > 8 reps
+ (20sec Pause)
Lh-Rudern: 55Kg = > 7 reps
----------------------------
Latzug parallel: 72Kg = > 8 reps
+ (20sec Pause)
Kabel-Rudern: 72Kg = > 8 reps
+ (20sec Pause)
Lh-Rudern: 55Kg = > 6 reps


Lh-Bankdrücken
30Kg = > 12
50Kg = > 12
60Kg = > 10
70Kg = > 8
75Kg = > 6
80Kg = > 6
82,5Kg = > 4
80Kg = > 4

Dropsatz:
80Kg = > 70Kg = > 60Kg = > 50Kg = 4/6/8/9

Pullover Kh
32,5Kg = > 12
38,75Kg = > 7

Trizepsdrücken proniert
25Kg = > 12
30Kg = > 10 + 1 + 1 + 1
32,5Kg = > 9 + 2 + 2 + 1

Bilaterale Kh-Hammercurls
2x 15Kg = > 12
2x 17,5Kg = > 8
2x 17,5Kg = > 7

Sz-Scott-Curls
26Kg = > 9
31Kg = > 5

Kh-Rotation-Scott Curls
8 Sätze + 2x Hammer-KhCurls

Wrist Roller
18,25Kg = > 8


Schulter-Reha


Tube-ARO im stehen
re:
13/12/10

li:
13/12/10

ARO im liegen
re:
11/10

li:
11/10

Scapula Push-Up
20

______________________________________________

Befinden: gut (8,5/10)
Beschwerden: zum Ende beide Handgelenke
Gedanken: leider zu viele unwichtige Dinge
Zufriedenheit mit der TE: 94%
Schlaf: ca. 7h

Musik zur TE: Rusted from the Rain
And the Hero will drown down
Scream Aim Fire

Zeit: ca. 104min (- 6 min)
Anzahl der Sätze: etwas über 70

________________________________________________


Schön wars mal wieder, auch wenn ich heute den ganzen Tag schlechte Laune hatte, so war die TE mein Lichtblick. Mir gehts noch gut und die Schulter zickt überraschenderweise kaum bis gar nicht, die Handgelenke melden sich etwas, aber die können noch. Aufgrund der zunehmenden Erschöpfung bin ich zufrieden mit jedem Fortschritt in Sachen Arbeitsgewicht oder Wiederholungen und überwiegend ging es auch heute wieder positiv vorran. Die morgige TE wird sehr hart, nicht das das heute ein Kindergeburtstag gewesen wäre.

Danke noch Jungs und Mädels für den positiven Zuspruch und die Regenerationswünsche, jetzt gehts in die heisse Wanne und dann mit Futter vor den Fernseher oder ein Buch, vermutlich beides.


Futter heute:
1,5L Milch
150g Fruchtquark
2 Bananen
3 halbe Brötchen (2x Schinken + Gurke und 1 x Ei)
KitKat
Putenschnitzel mit Pommes (Backofen) und Pfannengemüse
Apfel
100g Wackelpudding
160g Hering in Tomatensoße
Apfel



Schönes WE an alle Leser- und -innen, hier noch was nettes vom Bränsch, wie der Rockel ihn immer nennt

[YOUTUBE]VJr4cjVjjHs[/YOUTUBE]

 

[Eisenfresser]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

GEILES Video...Branch ist spitze!!!




Gruß Eisi


P.S.: ...seit wann hast du denn wieder LH-Bankdrücken drin?? GEIL!!!

 

[pp1998]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Hej habe mich in dein Log vorsichtig eingelesen. Du fährst aber sehr hohen Volumen. Auch sehr abwechselungsreich was ich ebenfalls sehr gut finde , hält den Spass und die Motivation hoch. Wie schwer bist du zur Zeit eigentlich ? Habe es irgendwie nicht erhaschen können. Und wie es der Muskelkater so ?

Branch hat echt Beef und ist auch nicht gerade schwach .

 

[Gast]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

branch ist ein krieger und das studio ist sein schlachtfeld.

er ist genauso verrückt wie coleman.

grossartig!!

davon könnte sich der rockel mal eine scheibe abschneiden, der wirkt immer so 'gebremst'...


gruss taurus

ps gibt´s einen grund warum du hammercurls vor scottcurls ausführst?
und warum keine langhantelcurls?

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Dual-Factor Zyklus I
Load (Belastung)
Phase 3

TE 28 von 50

Unterkörpereinheit
27.02.2010


Deadlift (Techniktraining)
6 Sets

Bulgarian Split Squat (einbeinige Kniebeuge)
re:
BW = > 12
36Kg = > 12
46Kg = > 10
56Kg = > 9
67Kg = > 7 PR!

li:
BW = > 12
36Kg = > 12
46Kg = > 10
56Kg = > 9
67Kg = > 7 PR!


Beinstrecker
30Kg = > 15
65,5Kg = > 21er
65,5Kg = > 18er
65,5Kg = > 15er
(Pause je 30sec)

76,25Kg = > 5 (explosive konztr. / kontrollierte exztr.)
76,25Kg = > 5 (explosive konztr. / kontrollierte exztr.)
76,25Kg = > 5 (explosive konztr. / kontrollierte exztr.)
76,25Kg = > 5 (explosive konztr. / kontrollierte exztr.)
76,25Kg = > 5 (explosive konztr. / kontrollierte exztr.)
(Pause je 10sec)


Beincurls
46Kg = > 9er
46Kg = > 9er
46Kg = > 9er
(Pause je 30sec)

65,5Kg = > 3 (explosive konztr. / kontrollierte exztr.)
65,5Kg = > 3 (explosive konztr. / kontrollierte exztr.)
65,5Kg = > 3 (explosive konztr. / kontrollierte exztr.)
(Pause je 10sec)

2 RPT-Sätze:
51Kg = > 9 + 1 + 2 + 1
51Kg = > 6 + 1 + 2 + 1 + 1


Treppensprints
BW + 31,25Kg = > 14 Stufen (ohne Pause)
BW + 31,25Kg = > 14 Stufen (ohne Pause)
BW + 31,25Kg = > 14 Stufen (ohne Pause)
BW + 31,25Kg = > 14 Stufen (ohne Pause)
BW + 31,25Kg = > 14 Stufen (ohne Pause)
BW + 31,25Kg = > 14 Stufen (ohne Pause)
BW + 31,25Kg = > 14 Stufen (ohne Pause)
BW + 31,25Kg = > 14 Stufen (ohne Pause)
BW + 31,25Kg = > 14 Stufen (ohne Pause)
BW + 31,25Kg = > 14 Stufen (ohne Pause)
BW + 31,25Kg = > 14 Stufen (ohne Pause)
BW + 31,25Kg = > 14 Stufen (ohne Pause)
BW + 31,25Kg = > 14 Stufen (ohne Pause)


Beincurls einbeinig am Kabel stehend
re:

4 x 8
31,5Kg = > 8/8
28,5Kg = > 8/8

li:

4 x 8
31,5Kg = > 8/8
28,5Kg = > 8/8

Wadenheben einbeinig
re:
BW = > 8

Verbundsatz: einbeiniges Wadenheben + Single Leg hop ohne Pause
13,5Kg + 5Kg = > 12/12
20Kg + 7,5Kg = > 11/11
20Kg + 7,5Kg = > 10/10
20Kg + 7,5Kg = > 8/8

26Kg = > 3(explosive konztr. / kontrollierte exztr.)
26Kg = > 3 (explosive konztr. / kontrollierte exztr.)
26Kg = > 3(explosive konztr. / kontrollierte exztr.)
(10sec Pause)

li:
BW = > 8

Verbundsatz: einbeiniges Wadenheben + Single Leg hop ohne Pause
13,5Kg + 5Kg = > 12/12
20Kg + 7,5Kg = > 11/11
20Kg + 7,5Kg = > 10/10
20Kg + 7,5Kg = > 8/8

26Kg = > 3(explosive konztr. / kontrollierte exztr.)
26Kg = > 3 (explosive konztr. / kontrollierte exztr.)
26Kg = > 3(explosive konztr. / kontrollierte exztr.)
(10sec Pause)


Zehenheben im sitzen
re:
10Kg auf dem erhöhten Fuß = > 15/13

li:
10Kg auf dem erhöhten Fuß = > 15/13

Push-Crunch auf der Schrägbank
+ 7,5Kg = > 12/12/12
(Pause je 30sec)

V-up witch reach
15/8

Russian Twist
+ 7,5Kg = > 18/18

30sec Pause, dann:

Seating Bicycle bis Mv.

Superman
12 = > BW
14 = > BW + 6,25Kg
10 = > BW + 6,25Kg

10 = > BW mit Rotation
10 = > BW mit Rotation



______________________________________________

Befinden: gut (8/10)
Beschwerden: Handgelenke / Unterarme erschöpft
Gedanken: -
Zufriedenheit mit der TE: 99%
Schlaf: ca. 8,5h


Zeit: ca. 95 min (mit Pinkelpause)
Anzahl der Sätze: 95

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Holla die Waldfee und der nächste PR, 7x 67Kg bei den Split-Squats, hätte ich nicht gedacht, jedoch waren die Unterarme von der gestrigen OK-TE völlig im Eimer und es war recht schwierig die Kurzhanteln mit festen Griff kontrolliert zu halten. So glitten sie ab rep 5 langsam aber sicher aus den Pfötchen. Die Technik beim Kreuzheben ist nun auch so langsam vorzeigbar und klappt mit im Moment 85Kg ganz gut. Die 120-130Kg sollten also bis zum Ende des Jahres ohne Probleme machbar sein und vermutlich auch schon im Herbst sitzen.

Ich bin sehr überrascht noch immer so heftig gegen Erschöpfung und Frequenz zu halten, dabei dennoch deutliche Fortschritte im Arbeitsgewicht zu machen und noch keine relevante Überlastung zu spüren. Dennoch werde ich demnächst in die Entlastungsphase wechseln, bevor es zu spät ist und ich evtl. ein zu starkes Overreaching erreicht habe und/oder mich verletze.

P.S.: ...seit wann hast du denn wieder LH-Bankdrücken drin?? GEIL!!!

Seit Dienstag und die Schulter sagt nix negatives, also bauen wir das ganze doch ruhig aus.

Du fährst aber sehr hohen Volumen. Auch sehr abwechselungsreich was ich ebenfalls sehr gut finde , hält den Spass und die Motivation hoch. Wie schwer bist du zur Zeit eigentlich ? Habe es irgendwie nicht erhaschen können. Und wie es der Muskelkater so ?

Das Volumen bzw. der Umfang kommt von der Loadphase = > Überlastung bis zum partiellen Übertraining, dann Deload (Entlastung) = > Intensität deutlich geringer und Nutzung der Load als rückorientierten Reiz, Dual-Factor-Training.

Hab mich ewig nicht gewogen, müssten jetzt vermutlich 75kg bei ca. 1.67m sein. Muskelkater ist natürlich am Start, da die Übungen aber überwiegend konstant bleiben, hält er sich natürlich auf Dauer in Grenzen. Danke für dein Post, ich schick mal nen Gruß rüber

ps gibt´s einen grund warum du hammercurls vor scottcurls ausführst?
und warum keine langhantelcurls?

Grüß dich, bei Übungen dessen Unterschied im Arbeitsgewicht nicht allzu groß ist, setze ich selten Prioritäten in der Reihenfolge. Wobei mir die bilateralen Hammercurls nützlicher sind, da ich sie im liegen auf einer erhöhten Bank ausführe bei dessen Bewegung die Arme runterhängen und somit ohne jeglichen Schultereinsatz oder Schwung gearbeitet wird. Lh-Curls sind mir nicht möglich, das vetragen meine Handgelenke einfach nicht, dass war aber schon immer so, Sz sind da sowieso äquivalent.



Futter heute
1,5L Milch
2 Eier
Banane
Kartoffeln mit mariniertem Hering
Apfel
120g Pute
250g Quark mit 360g Ananas

später noch so einiges...

 

[pp1998]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Also mal ganz ehrlich auf dem Video hätte ich mindestens so um 90 kg gedacht , daher meine Frage.Folglich wirkt dein Plan , einfach mal ausgedrückt. Wobei ich bemerken darf du gehst da schon sehr wissenschaftlich an die ganze Sache
Aber weiter so nö bin Stammleser ab jetzt

 

[Kilghard]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

davon könnte sich der rockel mal eine scheibe abschneiden, der wirkt immer so 'gebremst'...

rockel ist entspannt.

branch ist cool.

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Dual-Factor Zyklus I
De-Load (Entlastung)


Oberkörpereinheit
TE 1 von 20-30
01.03.2010


Klimmzüge
4x Untergriff zum aufwärmen
9x Körpergewicht + 15Kg (UG)

3x Körpergewicht + 28Kg (UG) (explosive konztr. / kontrollierte exztr.)
(20 sec Pause)
3x Körpergewicht + 28Kg (UG) (explosive konztr. / kontrollierte exztr.)
(20 sec Pause)
3x Körpergewicht + 28Kg (UG) (explosive konztr. / kontrollierte exztr.)

hängend / horizontales Rudern
12x Körpergewicht
10x Körpergewicht + 2,5Kg
8x Körpergewicht + 5Kg
(noch non-Mv.)

Rudern am Kabelzug sitzend Parallelgriff
15x 30Kg Aufwärmsatz
60Kg = > 12
65Kg = > 12
72,5Kg = > 8
77,5Kg = > 8,5

Kh Straight-Arm Rows
re:
10Kg = > 12
12,5Kg = > 12
(noch non-Mv.)

li:
10Kg = > 12
12,5Kg = > 12
(noch non-Mv.)

Lh-Bankdrücken
30Kg = > 12
50Kg = > 12
60Kg = > 10
70Kg = > 8
75Kg = > 6
80Kg = > 7
82,5Kg = > 5
80Kg = > 4


Pullover Kh
33,5Kg = > 12
38,75Kg = > 8
41Kg = > 6

Trizepsdrücken proniert
26Kg = > 12
30Kg = > 10 + 1 + 1 + 1
33,5Kg = > 9 + 2 + 2 + 2

French-Press SZ
20Kg = > 12
25Kg = > 12
(noch non-Mv.)

Bilaterale Kh-Hammercurls
2x 16Kg = > 12
2x 17,5Kg = > 8
2x 17,5Kg = > 7,5

Sz-Scott-Curls
27,5Kg = > 9
31Kg = > 7

Wrist Roller
20Kg = > 7


Schulter-Reha

vorg. Seitheben
2x 10Kg = > 10
2x 10Kg = > 10

Tube-ARO im stehen
re:
13/12/10

li:
13/12/10

ARO im liegen
re:
11/10

li:
11/10

Scapula Push-Up
20

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Befinden: gut (8/10)
Beschwerden: rechte Schulter (leicht 4/10)
Gedanken: das ist wie Urlaub, sehr relaxte TE
Zufriedenheit mit der TE: 96%
Schlaf: ca. 5h

Zeit: ca. 90min
Anzahl der Sätze: 52 (inklusive Schulter-Reha)

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Ja, ich habs getan, ich deloade und es fühlt sich verdammt gut an, ich hab ein gutes Maß an Overload aufgebaut und jetzt heisst es auskosten. Zudem muckte die Schulter seit heute morgen rum und eine erneute Load hätte evtl. noch was ernsthaft verletzt. Sehr schöne TE, sehr relaxt und mit relativ langen Pausen. Viele alte Übungen beibehalten, wie es sein sollte und ein paar neuere ergänzt, bei denen die Arbeitsgewichte nun Stück für Stück nach oben klettern. Bei den alteingesessenen Übungen teilweise gute Steigerungen dabei, dass gefällt forti.

2 Videos von den Pullovern gemacht:

Satz 2:
http://www.myvideo.de/watch/7361755/Muscle_Corps_de_Pullover_S2

Satz 3:
http://www.myvideo.de/watch/7361765/Muscle_Corps_de_Pullover_Satz_3


Futter heute:
1,5L Milch
2 Bananen
Kitkat
5 halbe Brötchen (4x Kochschinken + 1x Ei)
150g Fruchtquark
400g Pasta mit Bratensoße
1 Stück Quarkkuchen
Dose Thunfisch
Apfel

 

[sportsfreund]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Hehe.... hast du dir verdient!
Fühlst du dich eigentlich die meiste Zeit jetzt grade bissl zerstört, oder leer, oder so? Erzähl mal!

 

[Gast]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

klimmzüge mit 28kg zusatzgewicht...'deload' nennt man das....aha..





mal ernsthaft: wann weisst du ob der plan aufging (muskelzuwachs)?

nach dem deload, oder hast du schon magermasse aufgebaut?

passt du deine ernährung an den deload an (ich habe immer das gefühl, ernährungstechnisch könntest du noch einiges rausholen)?


gruss taurus

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

klimmzüge mit 28kg zusatzgewicht...'deload' nennt man das....aha..

Die Entlastung beschreibt nur eine Verringerung der Gesamtintensität über einen oder mehrere Parameter (Frequenz, Mv, Volumen, Intensitätstechniken etc.), Arbeitsgewichte bleiben und müssen natürlich weiter gesteigert werden, ohne Progression könnt ich mir die Deload und auch alles andere sparen. In meinem Beispiel habe ich lediglich die Häufigkeit und ein paar Sätze (ca. 20-30%) verringert, dass genügt insgesamt.

mal ernsthaft: wann weisst du ob der plan aufging (muskelzuwachs)?

Natürlich, was denn sonst Spiegel, Waage, weitere Kraftzuwächse....

nach dem deload, oder hast du schon magermasse aufgebaut?

In der Load (seit Januar) habe ich ungefähr rund 2Kg zugenommen, der KFA ist dabei nur unwesentlich gestiegen. Laut Theorie und meiner Erfahrung aus vergangenen DFT-Zyklen, habe ich aber ab Mitte bzw. zum Ende der Entlastung einen Wachstumsschub. Pauschal 70:30 (Deload:Load).

passt du deine ernährung an den deload an (ich habe immer das gefühl, ernährungstechnisch könntest du noch einiges rausholen)?

Ich esse zu 70% jeden Tag das gleiche, ich werde evtl. den Zucker etwas zu reduzieren, habe bei Schokolade immer meine Phasen. Verbessern ist relativ, ist keine Lehrbuchernährung, aber die brauch ich auch nicht, könnte hier und mal mehr Obst sein, bin aber zufrieden und lasse mir da bornierter Weise nicht reinreden. Ich halte meine Essgewohnheiten für insgesamt ausgewogen und diskutiere da ungern drüber.

Zudem bin ich in der glücklichen Lage ohne Probleme innerhalb kürzester Zeit zu- oder abzunehmen = > Gewichtskünstler. Habe weder mit Masse, noch mit Diät meine Probleme und könnte meinen KFA in ein paar Wochen sichtbar reduzieren wenn ich wollte und dies ohne zu hungern, oder besondere Diäten.
Danke für dein Interesse!

Fühlst du dich eigentlich die meiste Zeit jetzt grade bissl zerstört, oder leer, oder so? Erzähl mal!

Hauptsächlich müde, seit den letzten Tagen tagsüber extrem, es war wohl unbewusst der richtige Zeitpunkt zur Deload. Aber die Kraft wird nun wieder aufblühen, durch das verhältnismäßig "leichte" Training. Ich bin mit der Load aber voll zufrieden.