Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Mobility-Einheit

25.01.10


25 min Ergometer, Puls 145, 13,9 km


Ischio-Stretch (2 Ausgangstellungen)

Piriformis-Stretch (2 Ausgangsstellungen)

USG-Mobi

Gastrocnemius-Stretch

Mobility Drills für Schulter und Scapula


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Danke @Spoony, wird Zeit das ich wieder in Schwung komme, auch wenn die Load noch nicht so richtig angelaufen ist, so bin ich zuversichtlich mal wieder alles vergangene weit zu überbieten Und mit der morgigen TE startet dann Phase 2 der Load, Motto kommt dann morgen.

Danke auch dir Somchen und bald kannste auch alles von dir strecken... 3 Wochen sind ziemlich krass und schöner Lauf heute.

Schönen Wochenstart noch an alle Mitleser- und innen.

 

[Insomnia]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Danke auch dir Somchen und bald kannste auch alles von dir strecken... 3 Wochen sind ziemlich krass und schöner Lauf heute.

Danke dir und joah....3 Wochen ....

Soooo great!

Ich wünsche dir auch nen guten Wochenstart und das die Woche schnell durch ist

 

[de-fortis]

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Dual-Factor
Zyklus 1 "Load"


Unterkörpereinheit
TE 12 von 50
26.01.2010


Deadlift (Techniktraining)
3 Sets

Bulgarian Split Squat (einbeinige Kniebeuge)
re:
BW = > 10
30Kg = > 12
45Kg = > 10
52,5Kg = > 8
60Kg = > 7

li:
BW = > 10
30Kg = > 12
45Kg = > 10
52,5Kg = > 8
60Kg = > 7

Treppensprints
BW + 17,5Kg = > 8x 14 Stufen (ohne Pause)

Beinstrecker
30Kg = > 15
50Kg = > 12
60Kg = > 12
70Kg = > 12

Dropsätze:
70/60/50 = > 8/8/8
70/60/50 = > 6/6/6
+
50Kg = > 24er Satz (Teilreps: 8 oberes drittel/8unteres drittel/8 volle ROM)

Beincurls
30Kg = > 15
45Kg = > 14
47,5Kg = > 10
50Kg = > 8

55Kg = > 3/3
60Kg = > 3/3
(ohne Pause)

Twiched Reps:
50Kg = > 9/9
50Kg = > 6/6
(30sec Pause)

Beincurls einbeinig am Kabel stehend
re:
17,5Kg = > 15

Dropsatz
25/20/15Kg = > 8/8/8

li:
17,5Kg = > 15

Dropsatz
25/20/15Kg = > 8/8/8

Wadenheben einbeinig
re:
2,5Kg = > 12
10Kg = > 12

Twiched reps
12,5Kg = > 9/9/9 = > 3x wiederholt
17,5Kg = > 6/6/6 = > 3x wiederholt
20Kg = > 3/3/3 = > 3x wiederholt

li:
2,5Kg = > 12
10Kg = > 10

Twiched reps
12,5Kg = > 9/9/9 = > 3x wiederholt
17,5Kg = > 6/6/6 = > 3x wiederholt
20Kg = > 3/3/3 = > 3x wiederholt


Verbundsatz: Zehenheben + Single Leg Hop
re:
12,5Kg = > 12 + BW single Leg hop = > 15
15Kg = > 8 + BW + 5Kg single Leg hop = > 15

li:
12,5Kg = > 12 + BW single Leg hop = > 15
15Kg = > 8 + BW + 5Kg single Leg hop = > 15



Bauchrad
10
8
6

Beckenheben mit Tube als "R"
15
12 + 45 reps "Käfer"

V-up witch reach (45°) im Verbundsatz mit Woodchopper
12 reps V-up + 18 reps Woodchopper mit 5Kg

Superman
12 = > BW
10 = > BW + 2,5Kg
10 = > BW + 2,5Kg



______________________________________________

Befinden: gut(8,5/10)
Beschwerden: linkes Knie, vermutlich Meniskus medial
Gedanken: das Knie hält und hält und hält und du bist sowas von bekloppt... aber geil ist es....
Zufriedenheit mit der TE: 95%
Schlaf: ca. 6,5h

Zeit: ca. 95 min
Anzahl der Sätze: 89

________________________________________________


Hab ich mir heut das Knie geschrottet, Wiederholung von diversen Techniken, Kontrakturbehandlung (Sharrington I) und PNF haben mir das knie so zerschossen... aber im Training gings und es lief bomfortionös! Seis drum geärgert hats mich, aber Hey Phase II und 89 Sätze sind schon mal wieder was anderes, der Quad war breit und das lässt sich steigern, Treppensprints wieder drin, 17,5Kg jucken noch nicht, steigen aber die Gewichte wieder auf zusätzliche 30-35Kg und zieh ich das mit 10 Sätzen ohne oder mit kurzen Pausen durch, dann... ja dann wird der Beinstrecker danach noch schnuckliger.

Werd ich mir morgen mal ne Phonophorese aufs Knie geben lassen, aber ich denke es sollte bis zur nächsten Bein-TE wieder klappen und dann kann ich auch die 62,5Kg in der einbeinigen Beuge angehen.

Futter heute:
1,5L Milch
4 halbe Brötchen (2x Ei, 2x Schinken mit Gurke)
Mandarine
150g Fruchtquark
120g Pute
Snickers
Gemüseeintopf
Banane
Apfel
400g Pasta mit 400ml Soße (Bolognese 2% Fettanteil im Fleisch)

 

[Insomnia]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Na, ist trotz des Knies echt gut gelaufen! Phase 2 am Start, jetzt kann´s langsam rund geh´n hier

Schönes, fettes Dingen wiedaaaa

 

[Gast]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

hallo

zum treppensprinten:

du rennst quasi mit kurzhanteln treppauf, treppab.

oder habe ich eine falsche vorstellung?

ist schon mit boxsprüngen vergleichbar, oder? --> explosive kraftausdauer




gruss taurus

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Rennen nicht, aber ein zügiges Tempo, dabei mit Gewicht beladen jede zweite Stufe nehmen (das heisst eine überspringen). Noch ist es Kraftausdauerniveau, bin ich aber wieder bei 35-40 Zusatzlast, kann man es schon mit in den HT-Bereich einordnen, wobei man hier nicht strikt trennen sollte.

Boxsprünge sind wie der Name es sagt: Sprünge, ich springe nicht und erst recht nicht die Treppe hoch oder runter, dass wäre selbst für gesunde Knie in Verbindung mit Zusatzgewichten eine unnötig hohe Belastung. Den plyometrischen Charakter erreichst du nur durch genügend Speed, aber da sollten sich Zusatzlasten wie gesagt in Grenzen halten, ohne Gewicht kann man es natürlich vergleichen. Nur ich machs für die Quad HT und den stabilien Core, mit 40Kg springst du mal nirgends hoch

 

[Gast]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

aha...

...in solchen dimensionen ist das echt ne harte übung!

gruss taurus

 

[Spoony]

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Sehr schöne Einheit aber kannst du die nächsten Tage überhaupt noch laufen?
Bin mal gespannt wie es weiter geht und hoffe ma das es deinem Knie bald besser geht

 

[Solos]

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He forti,

machst du die Split Squats eigentlich mit Langhantel?

.......mit 40Kg springst du mal nirgends hoch

Naja, du glaubst gar nicht mit wieviel Zusatzlast russische und bulgarische Dreispringer irgendwo hoch oder runter springen

Gruß

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Dual-Factor
Zyklus 1 "Load"


Oberkörpereinheit
TE 13 von 50
28.01.2010



Latzug Obergriff
30Kg = > 12
45Kg = > 12
55Kg = > 10
65Kg = > 8
75Kg = > 6

auf Parallelgriff gewechselt:
75Kg = > 8
75Kg = > 7
70Kg = > 6
(Pause ca. 30 sec.)

Lh-Rudern enger pronierter Griff
50Kg = > 12
65Kg = > 12
75Kg = > 10
80Kg = > 8
(Pause ca. 30 sec.)

Rudern am Kabelzug sitzend Parallelgriff
50Kg = > 12
60Kg = > 10
70Kg = > 8
75Kg = > 6

Kh-Bankdrücken
2x 25Kg = > 12
2x 30Kg = > 10
2x 32,5Kg = > 8
2x 32,5Kg = > 8
2x 35Kg = > 6

Pullover mit Kurzhantel
25Kg = > 12
30Kg = > 10
35Kg = > 8

Eng-Bankdrücken an der Multipresse
50Kg = > 10
60Kg = > 8
65Kg = > 6
70Kg = > 5 + 1 + 1

Dips an der Bank
eigenes Körpergewicht = > 15
BW + 20Kg = > 12
BW + 25Kg = > 12
BW + 27,5Kg = > 12
BW + 32,5Kg = > 10
BW + 30Kg = > 8

Hammercurls bilateral mit 2 Khs auf der Schrägbank
2x 15Kg = > 12
2x 17,5Kg = > 10

Dropsatz:
2x 17,5Kg = > 2x 15Kg = > 2x 10Kg = > 8/8/8 reps

Sz-Curls
22,5Kg = > 12
30Kg = > 10
35Kg = > 8 + 1
(Pause ca. 45sec)

Sz-Curls proniert
25Kg = > 12
25Kg = > 10
25Kg = > 8

Trizepsdrücken (1 Umlenkrolle = > halbes Gewicht)
50Kg = > 12
55Kg = > 12
65Kg = > 10
65Kg = > 10 + 12 Dips am Holm (Verbunsatz ohne Pause)

Dropsatz:
70Kg = > 55Kg = > 30Kg = > 8/8/8
65Kg = > 50Kg = > 30Kg = > 8/8/8

Scottcurls mit beidhändigen SZ-Griff (Kabelzug)
20Kg = > 12
20Kg = > 12
25Kg = > 10

Finisher (Dropsatz)
Kh-Curls im stehen:
2x 15Kg + 2x 10Kg + 2x 7,5Kg + 2x 5Kg = > 18/18/18/18


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Training aus der Reihe, nicht im eigenen Gym, sondern auf der Arbeit. Multipresse = Scheisse, nun kann ich das auch aus Erfahrung sagen, man kann wenig Kraft umsetzen, eckt mit diesen lästigen Ablegehalterungen an wenn man nicht aufpasst, schmerzt in der Schulter und man konzentriert sich auf alles, nur nicht die Übung = > Schrott³! Klimmzüge waren nicht drin, aber der Rücken war dennoch platt. Waren viele Leute dabei, hauptsächlich Mädels, was mich teilweise genervt hat, wie Schaulustige... Ein anderer bekundete mir Respekt und half mir in manchen Übungen bei Vorbereitung und Umsetzung, auch bei den Dropsätzen. War ganz lustig, muss ich aber nicht haben, mein Gym ist besser, ruhiger, mehr Möglichkeiten und kein Gerät ist belegt. Die Kurzhanteln gingen leider nur bis 35Kg, daher kein Bankrudern und beim Pullover eben auch erstmal nur die 35Kg. Rotatorentraining vergessen bzw. kein Bock, hol ich nach.

Fazit: war ok, waren extrem viele Sätze und teilweise just for Fun... Trainingszeit weit über 2h.

@Spoony: geht schon, hatte nichtmal Mk, war wohl zu lasch...

@Solos: mit 2 Khs und die Dreispringer haben mal nen Rad ab... zukünftige TEP-Kunden

 

[Insomnia]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Multipressen sind für die Tonne (die taugen höchstens für´s hängend Rudern ) ... und hatten die Mädels nichts besseres zu tun, als zuzuschauen?

Trainieren? Vielleicht?!!

Anyway: der Yoda im Studio ist mal was anderes, setzt sicher paar neue ungewohnte Reize, wird man aber sicher nicht häufig zu lesen bekommen hier

Trotzdem sehr schöne TE und der Vorteil: reiner Zeitgewinn für dich

 

[Gast]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

hallo

gibt´s einen bestimmten grund warum du von trizeps auf bizeps, von da wieder auf trizeps und nochmal auf bizeps wechselst?
warum keine gegenspielersupersätze?

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kein gym ist so gut wie das eigene--> sehe ich genauso! nur im homegym kann man richtig 'durchdrehen'



gruss taurus

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

gibt´s einen bestimmten grund warum du von trizeps auf bizeps, von da wieder auf trizeps und nochmal auf bizeps wechselst?
warum keine gegenspielersupersätze?

Da hat einer aufgepasst

Da sagte der andere den ich erwähnt hatte zu mir: mein Bizeps ist breit, ich daraufhin: dann mach den Trizeps platt und in der Zeit kann sich dein Bizeps erholen. Sicherlich spaßig gemeint von mir, aber so hab ichs dann auch gemacht. Gegenspielersätze halte ich nicht für so praktisch, lohnt nicht da beide Muskelgruppen nicht unbedingt ausreichend was abbekommen, da machen Verbund- oder Trisätze mehr Sinn und sind in Punkto HT um einiges effektiver da der eine target Muscle wirklich sein Fett wegbekommt. Das Training heute war 50:50, teilweise ernst und teilweise just for fun. Die nächste OK-Load-TE wird in jedem Fall um einiges härter, bis TE 50 muss ich auf dem Zahnfleisch krauchen und bis das passiert, dauerts zum einen und braucht zum anderen noch heftigere Techniken und Ideen. Aber ich hab den Mesozyklus schon grob im Kopf.

und hatten die Mädels nichts besseres zu tun, als zuzuschauen?

Ne, das waren die Art Frauen mitte/anfang 20 die nach dem Motto leben: "ich geh ab und zu mal im Fitness-Studio", welche sich dann aller 5 Minuten von einem Cardiogerät aufs andere wechseln und irgendwann nur noch rumsitzen oder quatschen.

 

[sportsfreund]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

. War ganz lustig, muss ich aber nicht haben, mein Gym ist besser, ruhiger, mehr Möglichkeiten und kein Gerät ist belegt. Die Kurzhanteln gingen leider nur bis 35Kg, daher kein Bankrudern und beim Pullover eben auch erstmal nur die 35Kg. Rotatorentraining vergessen bzw. kein Bock, hol ich nach.

Haha, das is für DIE Panoramabeschreibung für deine Art, zu trainieren! Nur intrinisische Motivaton, der Herr.

Bin mal wieder gespannt, was du angehst, btw... waren ja schon sehr schöne Trainings dabei!

 

[de-fortis]

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Mobility-Einheit

30.01.10


25 min Ergometer, Puls 145, 14,5 km (+ 600m)


Ischio-Stretch (3 Ausgangstellungen)

Piriformis-Stretch (2 Ausgangsstellungen, im Sitz mit Sherrington I)

USG-Mobi

Gastrocnemius-Stretch

Mobility Drills für Schulter und Scapula

4 Sets Tube-ARO


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So, gestern gut was gebechert allerdings keine Nachwirkungen, war ein lustiger Abend. Morgen wird der Unterkörper gequält und ich versuche dabei noch ein Zacken intensiver zu arbeiten als in der letzten TE, diese war zwar auch ungewohnt härter, aber immer noch nicht so derb wie ich es mir vorstelle.

Nächste Woche frei und unter dem Motto: trainieren, lernen, essen!

Schönen Samstag Abend an alle Mitleser- und innen.


[youtube]WVtZhSOGshc[/youtube]

 

[Spoony]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Nächste Woche frei und unter dem Motto: trainieren, lernen, essen!

Na dann viel Erfolg bei deiner freien Woche Ich bin schon auf die UK Einheit gespannt.

Schönes Wochenende noch
Spoony

 

[Gast]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

grossartiger clip!!

in letzter zeit ist es sehr still um lee geworden (macht er noch nascar?)

aber seine arme gehören ohne zweifel zu den besten des sports!



schneeschipp´ freies wochenende,

taurus

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Dual-Factor
Zyklus 1 "Load"


Unterkörpereinheit
TE 14 von 50
26.01.2010


Deadlift (Techniktraining)
3 Sets

Bulgarian Split Squat (einbeinige Kniebeuge)
re:
BW = > 10
30Kg = > 12
45Kg = > 10
52,5Kg = > 9
62,5Kg = > 6 PR!

li:
BW = > 10
30Kg = > 12
45Kg = > 10
52,5Kg = > 9
62,5Kg = > 6 PR!

Treppensprints
BW + 20Kg = > 14 Stufen (ohne Pause)
BW + 20Kg = > 14 Stufen (ohne Pause)
BW + 20Kg = > 14 Stufen (ohne Pause)
BW + 20Kg = > 14 Stufen (30sec Pause)
BW + 20Kg = > 14 Stufen (ohne Pause)
BW + 20Kg = > 14 Stufen (ohne Pause)
BW + 20Kg = > 14 Stufen (ohne Pause)
BW + 20Kg = > 14 Stufen (ohne Pause)

Beinstrecker
30Kg = > 15
50Kg = > 13
60Kg = > 13
70Kg = > 13

Dropsätze:
72/60/52 = > 8/8/8
72/60/52 = > 6/6/6
+
52Kg = > 24er Satz (Teilreps: 8 oberes drittel/8 unteres drittel/8 volle ROM)

Beincurls
30Kg = > 15
45Kg = > 15
47,5Kg = > 11
50Kg = > 9

57Kg = > 3/3
60Kg = > 3/3
(ohne Pause)

Twiched Reps:
52Kg = > 9/9
52Kg = > 6/6
(30sec Pause)

Beincurls einbeinig am Kabel stehend
re:
17,5Kg = > 15

Dropsatz
25/20/15Kg = > 9/9/9

li:
17,5Kg = > 15

Dropsatz
25/20/15Kg = > 9/9/9

Wadenheben einbeinig
re:
2,5Kg = > 12
10Kg = > 12

Twiched reps
15Kg = > 9/9/9 = > 3x wiederholt
20Kg = > 6/6/6 = > 3x wiederholt
25Kg = > 3/3/3 = > 3x wiederholt

li:
2,5Kg = > 12
10Kg = > 10

Twiched reps
15Kg = > 9/9/9 = > 3x wiederholt
20Kg = > 6/6/6 = > 3x wiederholt
25Kg = > 3/3/3 = > 3x wiederholt

Dropsatz + Single-Leg hop
re:
25Kg = > 12,5Kg = > BW = > 6/6/6
+
8 reps Single Leg hop mit 2,5Kg

li:
25Kg = > 12,5Kg = > BW = > 6/6/6
+
8 reps Single Leg hop mit 2,5Kg


Zehenheben
re:
Bla und Blub mit etc.pp usw Gewichten und Tempokontrast

li:
siehe rechtes Bein

Bauchrad
11
9
7

Beckenheben mit Tube als "R"
16
14 + 50 reps "Käfer"

V-up witch reach (45°) im Verbundsatz mit Woodchopper
12 reps V-up + 20 reps Woodchopper mit 5Kg

Superman
12 = > BW
12 = > BW + 2,5Kg
12 = > BW + 2,5Kg



______________________________________________

Befinden: gut (8/10)
Beschwerden: - nichts für diese TE relevantes
Gedanken: alter popalter bist du krank forti, macht aber nix, die nächste TE wird nochn Zacken härter...
Zufriedenheit mit der TE: 96%
Schlaf: ca. 9h

Zeit: ca. 115 min
Anzahl der Sätze: 97

________________________________________________


Ja, doch ne anständige Einheit abgeliefert, PR bei den Bulgarian-Squats und auch ansonsten recht zufrieden mit der Intensität und auch schon wieder voller Ideen für die nächste Einheit. Im Moment läufts gut, bis auf ne kleine Zerrung im rechten Trizeps, die aber wohl bis Dienstag wieder abklingen wird, da es bereits seit 3 Tagen deftig zieht, aber die Schmerzen täglich nachlassen. Nun heisst es also Gas geben bis die Luft raus ist und das scheint noch lange nicht der Fall zu sein, Ruhepuls heute morgen: 62 bpm, also weiter gehts = > citius, altius, fortius!

Dienstag dann wie erwähnt die nächste OK-TE und jetzt so langsam die Beine hoch machen.

@taurus: keine Ahnung, is ne Frage für Eisi, aber am Mr.O wird ernicht mehr teilnehmen.

@Spoony: dank dir und noch einen schönen Restsonntag, natürlich auch an alle anderen.



Futter heute:

- 1,5L Milch
- 120g Pute
- 2 Bananen
- Apfel
- 1 Ei
- 3 Klöße mit Roulade und Rotkohl
- 2 Kiwi
- 300g Pasta mit 300ml Soße

später noch etwas Quark und evtl. Milchreis

 

[Kilghard]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Treppensprints nach den Bulgarian Split Squats? Du bist echt krank, forti . Gratulation zu deinem PR! Hammereinheit!

 

[Insomnia]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Und was für Treppensprints!! Und da ist ja noch kein Ende in Sicht, was die kommende Progression angeht...der Kenner weiß: die ist hier so sicher, wie das Amen in der Kirche.....

Gratulation zu den PR´s und zur abgelieferten Hammer-UK!! Da schliesse ich mich dem Kilgi an!!

Bin schon auf deine neuen Ideen gespannt..und nochmal: der Dwayne ist sooooooo coooooool