Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log

[McBain]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Ernährung heute:
- 1,5L Milch
- 150g Fruchtquark
- 100g Apfelmus
- 200g Pasta mit Tomatensoße
- Salatteller
- Apfel
- 200g Pasta mit Bolognese Soße
- Kiwi
- 5 Rühreier
- Löffel Honig
- 2 Reiswaffeln

Im Grunde ist es ja wirklich recht einfach sich gesund zu ernähren. Mann muss nur auf seine Großeltern und Eltern hören. Einiges davon stimmt tatsächlich...
Einen Apfel, Ei, und nen Löffel Honig und Milch für die Knochen... musst ich mir alles in meiner vergangenen Erkältungswoche anhören...

 

[de-fortis]

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Dual-Factor
Zyklus 1 "Load"


Unterkörpereinheit (Feel-bzw. Eingewöhnungs-TE)
TE 6 von 50
12.01.2010


Deadlift (Techniktraining)
3 Sets

Bulgarian Split Squat (einbeinige Kniebeuge)
re:
BW = > 10
27,5Kg = > 12
42,5Kg = > 10
50Kg = > 8
60Kg = > 6

li:
BW = > 10
27,5Kg = > 12
42,5Kg = > 10
50Kg = > 8
60Kg = > 6

Beinstrecker
30Kg = > 15
55Kg = > 12
67Kg = > 10
72,5Kg = > 9

Beincurls
30Kg = > 15
42Kg = > 12
45Kg = > 11
50Kg = > 9

Beincurls einbeinig am Kabel stehend
re:
13,5Kg = > 15
13,5Kg = > 12
17,5Kg = > 12
18,5Kg = > 12

li:
13,5Kg = > 15
13,5Kg = > 12
17,5Kg = > 12
18,5Kg = > 12

Wadenheben einbeinig
re:
2,5Kg = > 12
7,5Kg = > 12
10Kg = > 10
15Kg = > 9
17,5Kg = > 8

li:
2,5Kg = > 12
7,5Kg = > 10
10Kg = > 10
15Kg = > 9
17,5Kg = > 8

Jump Calve Raise (einbeinig)
re:
5Kg = > 12
5Kg = > 12

li:
5Kg = > 12
5Kg = > 12

Zehenheben (einbeinig)
re:
6Kg = > 12
8,5Kg = > 10
10Kg = > 8

li:
6Kg = > 12
8,5Kg = > 10
10Kg = > 8

Crunches
BW = > 15
5Kg = > 14
7,5Kg = > 12

reverse Crunches
18/15

Woodchopper
5Kg = > 14/14 je Seite

seating Bicycle
2 Sets

Superman
12 = > BW
12 = > BW + 2Kg



______________________________________________

Befinden: recht gut (8/10)
Beschwerden: rechtes Knie
Gedanken: nichts
Zufriedenheit mit der TE: 90%
Schlaf: ca. 7h

Zeit: ca. 80min
Anzahl der Sätze: 62

________________________________________________

War ok, aber ich bin auf den Gedanken gekommen das ich schon um einiges härter trainiert habe. Nur bevor ich mir was zerschiesse ist noch moderat angesagt, hart aber moderat. Ich gehe dann doch den sicheren Weg und starte gegen TE 15 oder 20 Phase 2 und die wird dann um einiges heftiger. Ansonsten ne passande TE, das Knie meckert aber da muss es erstmal durch. Beim heben ist mir aufgefallen das die BWS zu rund ist, da ich das aktiv nicht beheben konnte muss ich auf eine massive Schwäche von rhomboideen und mittlerem trap. schliessen, aber das ist ja nix neues Nunja, deshalb Gewichte setten und vorgebeugtes Seitheben an die Schulter-Reha anhängen.

Positiv zu erwähnen bleibt, dass sich die Schulterschmerzen etwas reduziert haben, nicht signifikant aber ich merke das viele Alltagsbewegungen die sonst schmerzten nun weniger Krawall machen, sicher noch ein weiter weg, aber das zeigt mir das ichs doch schon irgendwie ganz schön drauf habe.

Bevor ich auf meiner Schleimspur ausrutsche bleibe ich lieber sitzen und notiere das Futter:

- 1,5L Milch
- Pfannkuchen (ja muss auch mal sein)
- 150g Fruchtquark
- 100g Apfelmus
- Gulasch mit Spätzle und Rotkohl
- überbackener Brokoli, Nudelpfanne und Gurken
- Banane
- Apfel
- 5 Rühreier
- 2 Reiswaffeln

später noch paar Dinge

Und ja @McBain: schwer ist es nicht nur viele denken sie dürften nur noch Grünzeugs essen und sonst nix, ne Pizza, ein Döner oder ein fettes Rumpsteak mit Pommes müssen aber auch ab und an mal sein, sonst wird das nischt

Anhang: Quad kommt auch langsam, aber da muss trotzdem noch gut was drauf.

 

[Insomnia]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Flotter Haxen

und ne schöne, fette TE, um den Quad weiter wachsen zu lassen!!

Drauf hast du´s allemal und kannst getrost so weitermachen...bei den Pfannkuchen und Co bin ich auch ganz bei dir, aber das weisste ja eh

Und bevor ICH jetzt auf der Schleimspur ausrutsche, sag ich lieber

und troll mich vergnügt von dannen....bis zum nächsten Besuch

 

[de-fortis]

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Dual-Factor
Zyklus 1 "Load"


Oberkörpereinheit
TE 7 von 50
14.01.2010


Klimmzüge
3x Untergriff zum aufwärmen
10x Körpergewicht + 5Kg (UG)
8x Körpergewicht + 10Kg (UG)
7x Körpergewicht + 15Kg (UG)
5x Körpergewicht im Obergriff

Rudern am Kabelzug sitzend Obergriff
15x 30Kg Aufwärmsatz
47,5Kg = > 12x
52,5Kg = > 10x
57,5Kg = > 9x
67,5Kg = > 8x

Bankrudern mit 2 Kurzhanteln
2x 23Kg = > 14
2x 25Kg = > 10
2x 32Kg = > 8
2x 38Kg = > 6

Kurzhantel-Bankdrücken
2x 12,5Kg = > 15 (Aufwärmsatz)
2x 22Kg = > 12
2x 29Kg = > 11
2x 32Kg = > 9
2x 35Kg = > 7

Pullover mit Kurzhantel
22,5Kg = > 12
30Kg = > 10
37,5Kg = > 8

enges Bankdrücken
30Kg = > 12 (Speedsatz)
47,5Kg = > 12
52,5Kg = > 10
60Kg = > 8
70Kg = > 6

einarmiges Trizepsdrücken proniert:
re:
11Kg = > 15
13,5Kg = > 12
15Kg = > 10


li:
11Kg = > 15
13,5Kg = > 12
15Kg = > 10

Trizepsdrücken proniert:
25Kg = > 8

Hammercurls bilateral mit 2 Khs auf der Schrägbank
2x 14Kg = > 12
2x 16Kg = > 10
2x 17,5Kg = > 9

Jettison Curls
20Kg + Tube = > 10/10/10
17,5Kg + Tube = > 9/9/9

Kh-Scottcurls mit Rotation
re:
13,5Kg = > 3x sup konztr. + 3x pro konztr.
12Kg = > 4x sup konztr. + 4x pro konztr.

li:
13,5Kg = > 3x sup konztr. + 3x pro konztr.
12Kg = > 4x sup konztr. + 4x pro konztr.

Wrist Roller
14Kg = > 7

Gripperring "strong"
-


Schulter-Reha

vorgebeugtes Seitheben
7,5Kg = > 12
7,5Kg = > 10
7,5Kg = > 8

Tube-ARO im stehen
re:
12/10

li:
12/10

ARO im liegen
re:
11/10

li:
11/10

Scapula Push-Up
16/18


______________________________________________

Befinden: gut (8,5/10)
Beschwerden: Schulter = > schlecht geschlafen und blöd drauf gelegen
Gedanken: Jede TE ist ein Kampf mit sich selbst und dem Gewicht, gewinnen ist also Pflicht.
Zufriedenheit mit der TE: 80%
Schlaf: ca. 8h

Zeit: ca. 105min
Anzahl der Sätze: 61

________________________________________________


Sehr durchwachsen, zu Beginn dachte ich mir schon das diese Einheit für den Eimer wird. Ich bin mit vielen Übungen unzufrieden, im Gegenzug dazu aber mit einigen sehr gut zurecht gekommen. Habe mich diese Nacht etwas "verlegen" und hatte dank Impigement etc. ein lästigen ziehen am Morgen. Die Klimmzüge waren dann am Anfang schon mies, Kraft fehlte etwas und die Schulter hatte kein Gefallen, durchgezogen hab ichs dennoch und das Gewicht wird erstmal beibehalten = > Safety First! Das Rudern im sitzen war ok und das Bankrudern hätte besser kommen müssen, viel besser. Letztendlich habens aber Pullover, Kh-Bankdrücken, die Jettison Curls und der Wrist-Roller rausgerissen. Nicht jeder Tag ist gleich und die Einheit war dennoch ganz brauchbar.

Am Montag krieg ich ne Impfung, Tetanus oder Polio keine Ahnung nur Bock hab ich nicht drauf, mit Spritzen hab ich kein Problem, ber die verschiedenen Stoffe sorgen fast immer für 3 Tage sehr derbe Schmerzen im Oberarm, dagegen ist jeder Muskelkater ein Scheissdreck. Aber auch vorbeugenderweise ist dann Montag und Dienstag kein Training, Mittwoch gehts dann frisch weiter, der Unterkörper wird jedoch am Samstag nochmal gequält.

Futter heute:
1,5L Milch
Banane
150g Fruchtquark
Gyros mit Reis und Zaziki
Rosenkohl, Gurke und ein Berg Erbsen
Apfel
5 Rühreier
120g Pute
Kiwi
1 Tafel Vollmilch-Schokolade (scheiss drauf )

 

[Insomnia]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Sehr schöne, knackige Einheit wieder und beim Thema Impingement kann ich ja ein Wörtchen mitreden, bzw, weiß genau, wie sich das anfühlt.... drum gibt´s noch´n für´s durchziehen!!

1 Tafel Vollmilch-Schokolade (scheiss drauf )

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Mobility-Einheit

15.01.10


20 min Ergometer, Puls 142, 11,2 km

X-Band Walk: 2x 11 Schritte pro Bein (auf der Arbeit schon rund 30 gemacht)

Ischio-Stretch

Piriformis-Stretch (2 Ausgangsstellungen)

Mobility Drills für Schulter und Scapula

Trapezius Stretch



Ernährung heute:
- 1,5L Milch
- 150g Fruchtquark
- Fischfilet mit Kartoffelsalat
- Bohnen, Gurke und 3 Bouletten
- Apfel
- Stück Schoko-Kuchen
- 4 Hefeklöße mit Heidelbeeren
- 250g Pasta mit Tomatensoße

- später noch ein paar Kleinigkeiten

 

[Gast]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

mmmhh...hefeklöse hat oma immer gemacht!

bist echt zu beneiden!!

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

mmmhh...hefeklöse hat oma immer gemacht!

Was glaubst du wo ich die Dinger gegessen hab Kam nach dem deftigen Mittagessen auf Arbeit echt gut.

Achja: allen Mitlesern natürlich noch ein schönen WE-Anfang.

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Dual-Factor
Zyklus 1 "Load"


Unterkörpereinheit
TE 8 von 50
16.01.2010


Deadlift (Techniktraining)
3 Sets

Bulgarian Split Squat (einbeinige Kniebeuge)
re:
BW = > 10
30Kg = > 12
42,5Kg = > 10
50Kg = > 8
60Kg = > 7

li:
BW = > 10
30Kg = > 12
42,5Kg = > 10
50Kg = > 8
60Kg = > 7

Beinstrecker
30Kg = > 15
57,5Kg = > 12
67,5Kg = > 10
72,5Kg = > 10

Beincurls
30Kg = > 15
43,5Kg = > 12
45Kg = > 11
50Kg = > 9

Beincurls einbeinig am Kabel stehend
re:
13,5Kg = > 15
13,5Kg = > 13
17,5Kg = > 13
20Kg = > 11

li:
13,5Kg = > 15
13,5Kg = > 13
17,5Kg = > 13
20Kg = > 11

Wadenheben einbeinig
re:
2,5Kg = > 12
10Kg = > 12
12,5Kg = > 10
15Kg = > 9
17,5Kg = > 8,5

li:
2,5Kg = > 12
10Kg = > 10
12,5Kg = > 10
15Kg = > 9
17,5Kg = > 8,5

Jump Calve Raise (einbeinig)
re:
5Kg = > 13
5Kg = > 13

li:
5Kg = > 13
5Kg = > 13

Zehenheben (einbeinig)
re:
7,5Kg = > 12
10Kg = > 10
12,5Kg = > 6

li:
7,5Kg = > 12
10Kg = > 10
12,5Kg = > 7

Crunches
BW = > 15
5Kg = > 15
7,5Kg = > 12

reverse Crunches
20/16 + Verbundsatz seating Bicycle

Woodchopper
5Kg = > 14/14 je Seite

seating Bicycle
2 Sets

Superman
12 = > BW
12 = > BW + 2Kg

+ reverse Hyperextensions = > 12 reps



______________________________________________

Befinden: gut (9/10)
Beschwerden: nichts relevantes
Gedanken: nach den Bulg. Squats "fuck...fuck...fuck"
Zufriedenheit mit der TE: 93%
Schlaf: ca. 8h

Zeit: ca. 85min
Anzahl der Sätze: 63

________________________________________________


Die Knie meckerten hier und da etwas rum aber dennoch ging alles recht reibungslos von der Hand. Die Squats liefen gut und in der nächsten TE erhöhe ich nochmal Satz 2, bevor ich auf 62,5Kg im letzten gehe, Krafttechnisch wären jetzt bereits wohl schon 65Kg x 6 pro Bein möglich, ich wills jedoch ruhig angehen lassen und die Knie sollen zudem auch noch über 40 TEs bzw. über 20 mitmachen, mein Jahresziel von 75Kg sollte da kein Problem darstellen und wenn es im Herbst 80Kg sind, bin ich auch nicht böse 100%ig ausgelastet sind die Quads ber nicht mehr und schon wieder zusehens dran gewöhnt, ab TE 10 startet dann eine Zwischenphase, nennen wir sie 1.5 in welcher ich eine zusätzliche Übung als finisher einbaue und mir noch ne nette Intensitätstechnik für den Beinstrecker überlege.

Futter heute:
-1,5L Milch
-Apfel
-150g Fruchtquark
-Kiwi
-160g (120g) Fisch in Tomatensoße
-500g Apfelmus
-400g Pasta mit 400ml Soße

zum Abend hin noch etwas Obst, evtl. Pute und vielleicht ne Kleinigkeit zu naschen.

Schönen Samstag noch an alle Mitleser und -innen.

 

[Insomnia]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Der Chef macht langsam ernst hier

Sehr coole Einheit und cool auch, dass alles soweit mithalten hat können, was sich gelenktechnisch davon machen möchte, wenn du die Stufen zum Keller betrittst

Du siehst mich begeistert...und ich sehe die 80 Kg locker drin stehen im Log Ende des Jahres

Ich wünsche dir auch nen schönen Samstag und lass dir die Kleinigkeit schmecken !!

 

[Gast]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

hallo


ist beinstrecken nicht kontraproduktiv bei knieproblemen??

gruss taurus

 

[de-fortis]

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ist beinstrecken nicht kontraproduktiv bei knieproblemen??

Kommt auf die Problematik, die Ausführung und das Gerät ansich an. Bei Kreuzbandverletzungen wird der Beinstrecker im Normalfall nicht eingesetzt. Am Ende ist ebenso die Einstellung wichtig, die Drehachse muss mit der des Kniegelenks übereinstimmen, zudem würde ich den Beinstrecker nie bis zur kompletten Streckung oder gar hyper-extension ausführen. Grundsätzlich wird der Beinstrecker und ähnliche Übungen im Rehabereich und der Physiotherapie eingesetzt um den Quadriceps bei verschiedenen Verletzungen isoliert zu stärken. Habe in der Praxis schon viele Patienten mit verschiedensten pathologischen Knieveränderungen gut mit dieser und anderen verwandten Übungen behandeln können. Die Erfahrung und Einschätzung zeigt letztendlich ob die Übung für Patient X oder Y geeignet ist, oder ob andere Geräte bzw. Übungen zum Einsatz kommen sollten. Ich hab dabei im Gegensatz zu anderen Übungen keine Probleme, meine Kniebeschwerden sind zudem sehr diffus.

 

[Gast]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

hallo

beinstrecken kann ich nur eingeschränkt ausführen da ich beim rechten bein nur die "träne" des quad erwische (auch wenn ich das bein nach innen drehe)
liegt wahrscheinlich an meinem hüftleiden das ebenfalls das rechte bein betrifft

so hat jeder sein "päckchen" zu tragen!

schönes restwochenende

taurus

 

[de-fortis]

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Die "Träne" also einer der Vasti-Anteile, ich tippe auf den medialen, denn genau dieser wird beim Beinstrecker auch vermehrt angesprochen. Sofern du keine Schmerzen hast, die Übung vernünftig ausführst und weitere grundlegende Übungen wie die Beuge oder Ausfallschritte im Plan hast, sehe ich da keine Probleme. Aber für deine Zwecke bräuchtest du die Übung sowieso nicht unbedingt, ist ne BBler / Reha-Übung.

 

[Gast]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

von iso´s halte ich sowieso nicht viel

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

von iso´s halte ich sowieso nicht viel

Kommt auf die Zielsetzung an, alleinstehend machts nur wenig Sinn, aber eine Diskussion führt hier zu nichts. Und dir auch noch ein schönes Restwochenende.

 

[Rocky]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Wenn ich mir Bulgarian Split Squats mit 60 kg vorstelle wird mir jetzt schon schlecht

Da Du noch nach einer guten Intensitätstechnik für Beinstrecker suchst. Da musst Du mal Drop Sets probieren, dass ist ziemlich brutal, vor allem bei höheren Whd.-Zahlen.

Weiterhin viel Erfolg!

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Wenn ich mir Bulgarian Split Squats mit 60 kg vorstelle wird mir jetzt schon schlecht

Danke, aber da ist nach oben hin noch alles offen.

Drop-Sets sind nichts neues, habe eigentlich auch schon so gut wie alles mal probiert, mich jedoch noch entscheiden. Danke trotzdem für die Anmerkung und einen schönen Sonntag noch.

 

[Solos]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Wie tief machste die Split Squats? Und was machst du mit dem nicht trainierten Bein?

Gruß

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Wie tief machste die Split Squats? Und was machst du mit dem nicht trainierten Bein?

Bis kurz vor 90°, tiefer würden die Knie nicht unbedingt tolerieren. Die Zehenspitzen des anderen Beines werden auf einer hinter mir stehenden Bank geparkt = > Split-Squats.