Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log

[Solos]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

So mach ichs auch. Hab die Dinger seit zwei Wochen wieder im Programm. zur Sommersaison möchte ich die Kraftmäßig mal etwas forcieren.

Bis kurz vor 90°, tiefer würden die Knie nicht unbedingt tolerieren. Die Zehenspitzen des anderen Beines werden auf einer hinter mir stehenden Bank geparkt = > Split-Squats.

Meinst du das generell oder beziehst du dich auf deine Knie (problemchen)?

Gruß

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Meinst du das generell oder beziehst du dich auf deine Knie (problemchen)?

Ich beziehe es in erster Linie auf mich, wobei es eigentlich nicht üblich ist die Split Squats extrem tief auszuführen, das verbietet schon die normale Ausführung, weil das hinten gelagerte Bein aufsetzt. Machbar ist es mit einer Art Podest bzw. Erhöhung des vorderen Beines und einer höheren Ablage für das hinten abgestützte. Nur dazu braucht man extrem viel Flexibilität in der Hüfte. Die Kniebelastung ist natürlich abhängig vom Gewicht höher, für ein gesundes Knie ist es möglich, aber die normalen Split-Squats halte ich bereits für eine ausgezeichnete Übung die in Sachen Effektivität m.M.n. gleich nach der Lh-Beuge kommt. Zudem ist es eine der wenigen freien Übungen die ich ohne größere Probleme ausführen kann und da kann ich mich in Ruhe steigern.

Hab noch ein Video von mir gefunden aus dem letzten Jahr: http://www.myvideo.de/watch/7117314/Bulgarian_Squat_Dropsatz

 

[Solos]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Danke für die Infos.

Der Umkehrpunkt der Bewegung liegt für mich momentan kurz vor dem Aufsetzen des hinteren Beines.

Hinsichtlich Effektivität bin ich mir nicht ganz sicher, ist wahrscheinlich auch zielabhängig.
Aber ich denke das die einbeinige-Variante für die meisten ein technisch saubereres arbeiten zu lässt als bei der klassischen Beuge. Dadurch können die Oberschenkel (Vorder-/Rückseite+Glutes) gezielter erreicht werden. Denn wem gelingt schon eine wirklich korrekte Beuge, und das auch noch bei anständigen Gewichten, ohne die Belastung durch zunehmende Vorlage auf den Rücken und verlagern? Neben wirklich guten Gewichthebern den meisten wohl nicht!

Da dies bei den Einbeinigen nicht ohne weiteres möglich ist, denke ich das deren "Effektivität", sowohl was allgemeine Oberschenkel-Kraft als auch Hypertrohpie angeht, die normale Beuge unter Umständen vielleicht sogar überholt.

Die Entlastung bzw. physiologischere Belastung des Rückens durch die aufrechtere Oberkörperposition und das in der Regel niedrigere Gewicht so wie die koordinativen Aspekte sind meines erachtens zusätzlich Pluspunkte dieser Übung.


Für mich als Leichtathleten ist natürlich noch die unilaterale Arbeitsweise sehr interessant, die weitaus spezifischer ist als die bilaterale bei klassischen Kniebeugen.

Gruß

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Sehr schön beschrieben Solos, hätte ich nicht besser ausdrücken können

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

So eben die Impfung bekommen und nun ab Morgen mit Sicherheit wieder derbe Schmerzen, aber da muss man durch. Die nächste OK-TE folgt am Mittwoch und es geht wie geplant weiter.

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Dual-Factor
Zyklus 1 "Load"


Oberkörpereinheit
TE 9 von 50
14.01.2010


Klimmzüge
3x Untergriff zum aufwärmen
10x Körpergewicht + 5Kg (UG)
8x Körpergewicht + 10Kg (UG)
5x Körpergewicht + 15Kg (UG)
5x Körpergewicht im Obergriff

Rudern am Kabelzug sitzend Obergriff
15x 30Kg Aufwärmsatz
50Kg = > 12x
52,5Kg = > 10x
57,5Kg = > 9x
67,5Kg = > 8x

Bankrudern mit 2 Kurzhanteln
2x 23Kg = > 14
2x 25Kg = > 10
2x 32Kg = > 8
2x 38Kg = > 6

Kurzhantel-Bankdrücken
2x 12,5Kg = > 15 (Aufwärmsatz)
2x 24Kg = > 12
2x 29Kg = > 11
2x 32Kg = > 9
2x 35Kg = > 7

Pullover mit Kurzhantel
25Kg = > 12
30Kg = > 10
37,5Kg = > 8

enges Bankdrücken
30Kg = > 12 (Speedsatz)
47,5Kg = > 12
55Kg = > 10
60Kg = > 8
70Kg = > 5

Trizepsdrücken proniert:
20Kg = > 15
22,5Kg = > 15
25Kg = > 9

Hammercurls bilateral mit 2 Khs auf der Schrägbank
2x 14Kg = > 12
2x 16Kg = > 10
2x 18,5Kg = > 8

Jettison Curls
20Kg + Tube = > 10/10/12
17,5Kg + Tube = > 10/10/12

Kh-Scottcurls mit Rotation
re:
13,5Kg = > 3x sup konztr. + 3x pro konztr.
12Kg = > 4x sup konztr. + 4x pro konztr.

li:
13,5Kg = > 3x sup konztr. + 3x pro konztr.
12Kg = > 4x sup konztr. + 4x pro konztr.

Wrist Roller
14Kg = > 6,5

Gripperring "strong"
-


Schulter-Reha

vorgebeugtes Seitheben
7,5Kg = > 12
7,5Kg = > 10
7,5Kg = > 8
(Pause je 30sec)

Tube-ARO im stehen
re:
12/12

li:
12/12

ARO im liegen
re:
11/10

li:
11/10

Scapula Push-Up
16/18


______________________________________________

Befinden: etwas müde (7,5/10)
Beschwerden: Schulter rechts etwas nach der Impfung
Gedanken: Lied im Kopf: "altes Arschloch Liebe"
Zufriedenheit mit der TE: -
Schlaf: ca. 6h

Zeit: ca. 105min
Anzahl der Sätze: 57

________________________________________________


Da ich keine extrem hohen Erwartungen an diese TE gestellt habe, war sie ganz in Ordnung. Der Arm zog teilweise noch recht heftig beim benchen und dem Pullover aber sowas ignoriert man, war doch nur ne poplige Impfung Das EBG muss ich nun schonen, das qualmt von der Schreiberei diversen Stoffes. Also dann mal Beine hoch.

Morgen gehts ins anatomische Institut in Jena, Rundgang und dann ne Art Weiterbildung in der Pathologie am nicht unbedingt lebenden Objekt Kittel ist schon eingepackt und Essen, nicht das ich bei so viel Fleisch Hunger bekomme... Bericht kommt dann Morgen.

Soo, aktueller Stand im Anhang:

KFA zwar leicht gestiegen, aber passt noch und ideal um jetzt mit DFT noch gut ein paar Kilo draufzupacken.

 

[Insomnia]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Schöne ruhige TE auch von deiner Seite..aber nicht so ruhig wie meine
Mir gefällt sie gut

KFA zwar leicht gestiegen, aber passt noch und ideal um jetzt mit DFT noch gut ein paar Kilo draufzupacken.

Passt!! Und ab geht´s

Jetzt aber erstmal *hoch die Haxen und das EBG ausdampfen lassen!*

 

[Kilghard]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Viel Erfolg beim Draufpacken! Bin gespannt, wie sich Deine Muckis entwickeln!

 

[de-fortis]

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Mobility-Einheit

21.01.10


20 min Ergometer, Puls 138, 11 km

Ischio-Stretch

Piriformis-Stretch (2 Ausgangsstellungen)

USG-Mobi

Mobility Drills für Schulter und Scapula

Reverse Klimmzüge mit Tube


----------------------------------------------------


Heute früh sind wir dann ins ins anatomisch-physiologische Institut nach Jena gefahren. 1,5h Vortrag zur Anatomie, recht zügig durchgezogen, war aber eine gute Wiederholung. Dann Kittel übergezogen und an verschiedene herauspräparierte Muskeln. Es wurden viele Fragen gestellt und man konnte sich mit Händen und Pinzetten nen guten Eindruck vers. Strukturen verschaffen. Anschliessend gings dann an 2 komplette Körper und einigen Fakten zu den inneren Organen, alles mal von Größe, Lage, Gewicht und Funktion eingeschätzt und wieder viele Fragen beantwortet und gestellt. Zum Ende hin nochmal diverse pathologisch veränderte Organe auf dem Tablett gesehen und ein Herzschrittmacher mit umgebenden Gewebe der Jahre nach dem Ableben des Trägers noch Töne von sich gibt

Alles in allem sehr interessant und lehrreich, viele neuen Fakten aufgesogen und an diversen Erfahrungen reicher. Und jetzt koch ich mir mal Pasta.

 

[Gast]

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@ forti


....und nach so nem tag hat man noch hunger??



gruss taurus

 

[de-fortis]

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....und nach so nem tag hat man noch hunger??

Was glaubst du was ich nach den 3h dort für einen Hunger hatte. Meine 3 Kumpanen und ich sind dann erstmal zum Thai-Imbiss Stört mich nicht, bin da schon seit einiger Zeit abgehärtet, in der Praxis sieht man weitaus schlimmere und ekligere Dinge und da geh ich danach dann auch essen oder beiss von meiner Bemme ab. Man gewöhnt sich an alles und außerdem interessiert es mich ja.

 

[Sven]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Ich lass mal Grüße da

Hoffe, du schaust öfters mal rein

 

[de-fortis]

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Dual-Factor
Zyklus 1 "Load"


Unterkörpereinheit
TE 10 von 50
22.01.2010


Deadlift (Techniktraining)
3 Sets

Bulgarian Split Squat (einbeinige Kniebeuge)
re:
BW = > 10
30Kg = > 12
45Kg = > 10
50Kg = > 8
60Kg = > 7

li:
BW = > 10
30Kg = > 12
45Kg = > 10
50Kg = > 8
60Kg = > 7

Beinstrecker
30Kg = > 15
60Kg = > 12
67,5Kg = > 10
72,5Kg = > 10

Beincurls
30Kg = > 15
43,5Kg = > 13
45Kg = > 11
50Kg = > 10

Beincurls einbeinig am Kabel stehend
re:
13,5Kg = > 15
17,5Kg = > 13
17,5Kg = > 13
20Kg = > 11

li:
13,5Kg = > 15
17,5Kg = > 13
17,5Kg = > 13
20Kg = > 11

Wadenheben einbeinig
re:
2,5Kg = > 12
10Kg = > 12
14Kg = > 10
16Kg = > 9
17,5Kg = > 9

li:
2,5Kg = > 12
10Kg = > 10
14Kg = > 10
16Kg = > 9
17,5Kg = > 9

Jump Calve Raise (einbeinig)
re:
5Kg = > 14
5Kg = > 14

li:
5Kg = > 14
5Kg = > 14

Zehenheben (einbeinig)
re:
8,5Kg = > 12
10Kg = > 10
12,5Kg = > 8

li:
8,5Kg = > 12
10Kg = > 10
12,5Kg = > 8

Crunches
BW = > 15
5Kg = > 15
7,5Kg = > 14

reverse Crunches
20/16 + Verbundsatz seating Bicycle

Woodchopper
5Kg = > 14/14 je Seite

seating Bicycle
2 Sets

Superman
15 = > BW
15 = > BW




______________________________________________

Befinden: müde, erschöpft (6/10)
Beschwerden: nichts relevantes
Gedanken: los weiter, wo gehobelt wird - da fallen Späne
Zufriedenheit mit der TE: 90%
Schlaf: ca. 6h

Zeit: ca. 80 min
Anzahl der Sätze: 62

________________________________________________


Schon heute früh beim aufstehen war der Muskelkater von der vorgeszrigen TE noch um einiges stärker als gestern, im Laufe des Tages kam auch noch die Schulter ins Spiel. Alles in allem war ich derbe im Eimer, zudem noch nicht umgestellt das ich nun wegen der Arbeit 1h weniger Schlaf hab, bzw. am Morgen fast 1,5h eher raus muss und alles vor um 7 aufstehen bekommt mir nicht so unbedingt gut, aber hey, da muss ich durch. Habe dann über den Tag hin und her überlegt, pausierst du, oder trainierst du doch? Wenn du trainierst dann eher ruhig oder ass-kick? Ich bin zu dem Entschluss gekommen auf Ass-Kick Niveau zu trainieren und trotz dessen nicht wirklich viel Power da war, hat es dennoch für Progression in gut 60% der Übungen gereicht.

Mit dieser Einheit schliesse ich die ersten 10 TE als Einstieg in den Load-Zyklus ab und beginne am Sonntag mit einer zweiten, härteren Phase: kürzere Pausen, hier und dort ein Satz mehr, Rest-Pause-Sätze und vielleicht 1-2 neue Übungen und/oder Alternationen von bisherigen.

Futter heute:
-1,5L MiLch
-Banane
-150g Fruchtquark
-120g Pute
-3 halbe Brötchen, 2x Schinken und Salat und einmal belegt mit Ei
-Snickers
-Apfel
-5 Eier und Kartoffeln in Senfsoße
-Grießpudding
-120g Fisch in Tomatensoße

und später noch ein paar Kleinigkeiten


Schönes WE an alle Mitleser und - innen, @Sven, grüß dich, ich guck öfter mal vorbei.


[youtube]L4RqDVQgcwI[/youtube]

 

[Gast]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

hallo

warum zollst du frank tribut?


gruss und schönes wochenende,

taurus

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

warum zollst du frank tribut?

Tribut zollt ihm lediglich der Ersteller des Videos. Ich habs gepostet damit sichs andere anschauen können, ist ein netter Kerl der weiß wie man sich den Hintern aufreisst und da hat er was mit mir gemeinsam

 

[Gast]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

aha

ich dachte er ist gestorben!!

(kleines missveständniss)

 

[Insomnia]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Ich komme wie die *alt Fasnacht* hinterher, das Vid seh ich mir sehr gerne an (PS. ich hasse Fasching ^^)

Hast dich tapfer durchgekämpft gestern, wie ich sehen kann...

Schöne TE, weiß zu gefallen!!

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Dual-Factor
Zyklus 1 "Load"


Oberkörpereinheit
TE 11 von 50
24.01.2010


Klimmzüge
3x Untergriff zum aufwärmen
10x Körpergewicht + 5Kg (UG)
8x Körpergewicht + 10Kg (UG)
6x Körpergewicht + 15Kg (UG)
5x Körpergewicht im Obergriff

Rudern am Kabelzug sitzend Parallelgriff
15x 30Kg Aufwärmsatz
50Kg = > 12x
55Kg = > 10x
57,5Kg = > 9x
67,5Kg = > 9x

Bankrudern mit 2 Kurzhanteln
2x 25Kg = > 12
2x 27Kg = > 10
2x 34Kg = > 7,5
2x 38Kg = > 6 + 1 + 0,5

Kurzhantel-Bankdrücken negativ
2x 12,5Kg = > 15 (Aufwärmsatz)
2x 24Kg = > 12
2x 30Kg = > 11
2x 32Kg = > 9
2x 35Kg = > 7,5

Pullover mit Kurzhantel
25Kg = > 12
30Kg = > 10
40Kg = > 8

enges Bankdrücken
30Kg = > 12 (Speedsatz)
50Kg = > 12
55Kg = > 10
60Kg = > 8
70Kg = > 6

Trizepsdrücken proniert:
21Kg = > 15
22,5Kg = > 15
25Kg = > 10

Hammercurls bilateral mit 2 Khs auf der Schrägbank
2x 15Kg = > 12
2x 16Kg = > 10
2x 18,5Kg = > 9

Jettison Curls
22,5Kg + Tube = > 9/9/10
17,5Kg + Tube = > 10/10/15

Kh-Scottcurls mit Rotation
re:
13,5Kg = > 4x sup konztr. + 3x pro konztr.
13,5Kg = > 3x sup konztr. + 3x pro konztr. *abgefälscht
12Kg = > 4x sup konztr. + 4x pro konztr.

li:
13,5Kg = > 4x sup konztr. + 3x pro konztr.
13,5Kg = > 3x sup konztr. + 3x pro konztr. *abgefälscht
12Kg = > 4x sup konztr. + 4x pro konztr.

- im Anschluss ohne direkte Pause -

SZ-Curls proniert: 20Kg = > 7 reps

Wrist Roller
14Kg = > 8


Schulter-Reha

vorgebeugtes Seitheben
8,5Kg = > 12
8,5Kg = > 10
8,5Kg = > 8
(Pause je 30sec)

Tube-ARO im stehen
re:
13/12

li:
13/12

ARO im liegen
re:
11/10

li:
11/10

Scapula Push-Up
20/16


______________________________________________

Befinden: gut (9/10)
Beschwerden: -
Gedanken: schon wieder Sonntag... *kotz*
Zufriedenheit mit der TE: 94%
Schlaf: ca. 8h

Zeit: ca. 105min
Anzahl der Sätze: 60

*grün = > Neuheiten/Änderungen
________________________________________________


Durchaus eine TE die mir zu gefallen weiß, intensiv und progressiv, kaum Gelenkbeschwerden und teilweise ein gutes Feeling inklusive OK-Pump. Ein paar kleine Dinge wurden geändert, dies aber nur nebenbei, in den nächsten Tagen überlege ich mir das konkrete vorgehen in Verbindung mit bestehenden und evtl. neuen Übungen, Variationen sowie eingebauten Intensitätstechniken.

Schon wieder Sonntag, naja die nächste Woche nochmal und dann erstmal 5 Tage frei, da kann ich mich dann richtig schön aufs Training konzentrieren, ein trinken gehen und die Beine hochlegen.

@Somchen: Danke und ich hasse Fasching auch, den einen und den anderen

Futter heute:
- 1,5L Milch
- 2 Stück Marmorkuchen
- Banane
- Schnitzel, Kartoffeln und Erbsen/Möhrengemüse
- Apfel
- 120g Pute
- das andere übrig gebliebene Schnitzel

später wohl noch ne Dose Thunfisch und ein paa Mandarinen


Anhang: Impression Bankrudern

 

[Insomnia]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Schöne fette TE, ich hab nix anderes erwartet heute

@Somchen: Danke und ich hasse Fasching auch, den einen und den anderen

...wie wahr!!

Hoch die Haxen (alle 4 bitte...)

 

[Spoony]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Klasse Einheit und schöne Leistungen wie ich finde