Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log

[de-fortis]

AW: de-fortis macht weiter = > 2009 citius, altius, fortius Ex propriis

und ich hoffe, die Diabeteskost ist *dringeblieben*

Gerade so Ne nach dem Kh-Rudern gings dann und der Akku war wieder voll.

Was bedeutet die (15) nach der 10 in der Überschrift? Dass du den Plan evtl. auf 15 GK-Einheiten erweiterst, nehme ich an?

Werde wohl doch 15 machen und die Intensität zum Ende noch etwas hoch treiben (Nachdrücken und kürzere Pausen). Mitte Januar solls dann wieder richtig los gehen.

Auf der Arbeit ne heftige Massage für die Problemzone bekommen, jetzt Beine hoch und Morgen Cardio = > Seilspringen, am Mittwoch kommt dann die nächste KT-TE. MK von gestern kaum, leicht im Pec, was sagt uns das? Ne Schippe drauflegen!

 

[de-fortis]

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GK
23.12.09

TE 6 von ca. 10 (15)

Bulgarian Squats (einbeinige Kniebeuge)
rechts:
BW + 10Kg = > 12
BW + 30Kg = > 12
BW + 40Kg = > 12
BW + 47Kg = > 12
BW + 50Kg = > 12
BW + 60Kg = > 6

links:
BW + 10Kg = > 12
BW + 30Kg = > 12
BW + 40Kg = > 12
BW + 47Kg = > 12
BW + 50Kg = > 12
BW + 60Kg = > 6

Beinstrecker
30Kg = > 15
57,5Kg = > 15
64Kg = > 15
75Kg = > 12
64Kg = > 21er Satz (7/7/7)

Klimmzüge
Aufwärmsatz (3/3 UG/OG)
BW + 12,5Kg = > 9 (supiniert)
BW + 5Kg = > 9 (supiniert)
BW = > 6 proniert

Latzug Parallelgriff
30Kg = > 15
45Kg = > 15
55Kg = > 12
60Kg = > 10
65Kg = > 10
70Kg = > 8


Kh-Rudern
rechts:
17Kg = > 10
25Kg = > 10
27Kg = > 10
32Kg = > 10
39Kg = > 10

links:
17Kg = > 10
25Kg = > 10
27Kg = > 10
32Kg = > 10
39Kg = > 10

Kh-Bankdrücken
2x 15Kg = > 15
2x 34Kg = > 10 (max Speed)
2x 32Kg = > 8 (max Speed)
2x 30Kg = > 7

Eng-Bankdrücken
50Kg = > 3 (max acc. konz / 3-4sec exztr.)
60Kg = > 3 (max acc. konz / 3-4sec exztr.)
70Kg = > 3 (max acc. konz / 3-4sec exztr.)
60Kg = > 10
60Kg = > 9

Trizepsdrücken mit Tau/Seil
22,5Kg = > 16
25Kg = > 14
27Kg = > 12 = > Drop = > 22,5Kg = > 10reps

vorg. Seitheben
2x 2,5Kg = > 15
2x 5Kg = > 12
2x 7,5Kg = > 12

Kh-Scottcurls
rechts:
12,5Kg = > 13
15Kg = > 9
19Kg = > 9

links:
12,5Kg = > 13
15Kg = > 9
19Kg = > 9

pronierte Sz-Curls
32Kg = > 12
30Kg = > 11
+ SZ-sup. Twiched reps 30Kg = > 3/3/3

Coretraining
V-Up with reach = > 14/10
Käfer + seitl. Crunches

Techniktraining "deadlift"


ARO mit Tube
re:
12/12
li:
12/12

Behind-Neck Tube Pulldowns
12
12

Scapula Push up
20 reps

Griffkraft = > Gripper Ring "strong"
10/10/8 reps



Fazit: 83 Sätze in etwa 115min


_________________________________________

Joa das war schon besser als die letzte aber immer noch nicht genug um mich wirklich zufrieden zu stellen. Positiv zu erwähnen sind das Kh-Rudern und das Kh-Bankdrücken. Ein paar Speed-Sätze eingebaut, eigentlich sollte ich immer so trainieren, aber das würde zu viel Kraft kosten, ich bau es aus. Gegen Ende hat mich der Nacken wieder fast umgebracht... aber ich habs durchgezogen und hier und da ein Satz ergänzt, so kommen wir auf 83 Sets. Die nächste Load wird vermutlich nicht ganz so viele enthalten, dafür aber bei weitem höhere Arbeitsgewichte und die versprochene Intensität. Der GK bereitet mich optimal drauf vor und die Klimms kommen langsam auch wieder, heute kein Eis an der Stange, dafür aber Wasser + glitischig, aber ging und ich hab noch Platz nach oben gelassen, in der nächsten dann 10/10 mit Arbeitsgewicht und dann gibts 15Kg am Gürtel.

Die Technik beim Kreuzheben kommt auch so langsam, allerdings ist nicht mehr genügend Kraft am Ende des Trainings dafür vorhanden. Noch 1-2 Technikdurchgänge und die Übung wandert weiter nach oben.

Meine Ziele für 2010 habe ich natürlich noch im Auge und bin da recht zuversichtlich. Nun unter die Dusche, einkäufe erledigen und dann Bitte einmal Beine hoch und Futter rein.

 

[Insomnia]

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MK von gestern kaum, leicht im Pec, was sagt uns das? Ne Schippe drauflegen!

Gesagt--getan.....

Schön ausgebaut das Dingen!! (Der Mann hält Wort ^^)

Und nun viel Spaß heute noch und alles Gute für den Nacken...der hat wohl wieder herhalten müssen, der arme Kerl....

 

[Gast]

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wow

monstereinheit

frohes fest

taurus

 

[sportsfreund]

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Hey hey, schöne Einheit und das Kreuzheben kommt doch! Bin schon gespannt!

 

[bedee]

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MK von gestern kaum, leicht im Pec, was sagt uns das? Ne Schippe drauflegen!

Das heißt also, du trainierst auf MK hin? Hab mal irgendwo gelesen, das solle man nicht machen. Ist das jetzt nur für BB sinnvoll oder auch für mehr Kraft? Ich selber bin ja der Ansicht, dass man nach dem Training irgendwas spüren sollte. Ob man wegen Muskelkater jetzt ne ganze Woche an Krücken gehen muss, sie mal dahingestellt aber irgendeine körperliche Reaktion sollte man doch bemerken, oder? Wenn man garnix merkt (sowas hatte ich ja geraume Zeit) dann ist doch wohl das Training zu lasch? Egal ob BBler oder sonstwer.

Bitte einmal Beine hoch und Futter rein.

Der ist gut, den Schlachtruf muss ich mir merken!

Das Techniktraining beim KH machst du nur mit der Stange?

Wünsch dir was, genieße deine freien Tage
Renate

 

[de-fortis]

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Ich trainiere nicht auf MK hin, wenn ich ihn aber mal wieder derber habe, sagt mir das, dass ich einen höheren Reiz gesetzt hab und nen Schritt weiter bin. Muskelkater ist kein Indikator nach dem man sich richten sollte, eben nur manchmal wenns ne Extra-Schippe mehr war, z.B. beim Wechsel von einer Phase in DFT, bei mehr Übungen oder ner neuen Technik wie exztr. Sätzen oder Twiched-Reps. Der Schmerz hat weniger mit der Mikrotraumatisierung ansich zu tun, letztere kann eben auch ohne Schmerzen stattfinden und das tut sie fast immer. Wer nach jedem Training sehr starken MK hat, ist entweder nichts gewöhnt, trainiert sehr abwechslungsreich oder ganz einfach zu heftig. Ich werde morgen wenig bis gar nichts spüren, evtl. bissl Pec von den Speed-Reps.

Hier gibts paar zusätzliche Infos.

Ist das jetzt nur für BB sinnvoll oder auch für mehr Kraft?

Weder noch, weil der Schmerz des Katers ja kein Richtwert ist und z.B. auch auftreten kann wenn man mal nen intensiven Gartenarbeitseinsatz hatte. Kraft ansich wird auf ner anderen Schiene gesteigert = > neuronal durch die Verbesserung der Intramuskulären K. = > u.a. Verbesserung der Aktivierung von motorischen Einheiten bzw. Erhöhung der rekrutierten Fasern, verbessertes Zusammenspiel von Synergisten, Agonisten und Antagonisten (Intermuskuläre K.). Der Anteil einer Kraftverbesserung durch HT spielt nur eine kleine Rolle.

Das Techniktraining beim KH machst du nur mit der Stange?

Mit kleineren Lasten bei 30-60Kg.


Danke noch an alle und euch natürlich auch ein frohes Fest und erholsame, ruhige Feiertage.

 

[de-fortis]

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GK
26.12.09

TE 7 von ca. 10 (15)

Bulgarian Squats (einbeinige Kniebeuge)
rechts:
BW + 10Kg = > 12
BW + 30Kg = > 12
BW + 40Kg = > 12
BW + 47Kg = > 12
BW + 50Kg = > 12
BW + 60Kg = > 6

links:
BW + 10Kg = > 12
BW + 30Kg = > 12
BW + 40Kg = > 12
BW + 47Kg = > 12
BW + 50Kg = > 12
BW + 60Kg = > 6


Techniktraining "deadlift"
30Kg
50Kg
70Kg

Beinstrecker + Beincurls im SuSa
30Kg = > 15/15
57Kg und 45Kg = > 15/12
65Kg und 45Kg = > 15/12
75Kg und 42,5Kg = > 12/12

Klimmzüge
Aufwärmsatz (3/3 UG/OG)
BW + 12,5Kg = > 10 (supiniert)
BW + 5Kg = > 9 (supiniert)
BW = > 6 proniert

Latzug Parallelgriff
nur rumgegurke + Schulterschmerz...


Kh-Rudern
rechts:
17Kg = > 10
25Kg = > 10
27Kg = > 10
32Kg = > 10
39Kg = > 10

links:
17Kg = > 10
25Kg = > 10
27Kg = > 10
32Kg = > 10
39Kg = > 10

Kh-Bankdrücken
2x 15Kg = > 15
2x 34Kg = > 10
2x 32Kg = > 8
2x 30Kg = > 7

Eng-Bankdrücken
50Kg = > 3 (max acc. konz / 3-4sec exztr.)
60Kg = > 3 (max acc. konz / 3-4sec exztr.)
70Kg = > 3 (max acc. konz / 3-4sec exztr.)
60Kg = > 10
60Kg = > 9

Trizepsdrücken mit Tau/Seil
einhändig mit Griff:
li:
10Kg = > 12/12/12
re:
10Kg = > 12/12/12

beidseitig am Seil:
27Kg = > 10/10

Kh-Scottcurls
rechts:
12,5Kg = > 13
15Kg = > 9
19Kg = > 9

links:
12,5Kg = > 13
15Kg = > 9
19Kg = > 9

Kh-Hammercurls
17,5Kg = > 6/5+1/4+2
17,5Kg = > 6/5+1/4+2

Coretraining
V-Up with reach = > 14/10
Käfer + seitl. Crunches

YTWs
8/8/8

ARO mit Tube
re:
12/12
li:
12/12

ARO im liegen
2,5Kg = > 10/8
Scapula Push up
2x 15 reps

Griffkraft = > Gripper Ring "strong"
11/10/9 reps


_________________________________________

Scheiss-TE aber was willste machen, ne das war mies. Hatte nicht mal Bock das hier reinzuschreiben, aber ich bin aus dem Alter raus, wo ich mich über solch TEs aufgeregt hab. Dennoch die Schulter fühlt sich nicht wirklich gut an und das pikiert mich dann doch etwas. Bisher nix gravierendes aber es fühlt sich wie gesagt nicht gut an und zieht. Erinnert mich an Impigement, beim benchen gings einigermaßen nur am Latzug machte sichs bemerkbar. Nun denn, bis Dienstag ist da hoffentlich Ruhe eingekehrt und dann wieder die Frequenz erhöht, statt 1 on 2 off gibts 1 on und 1 off = > also Training/Pause/Training/Pause. Ist zwar ein GK aber ich fühl mich nicht ausgelastet. Wird Zeit das die Load wieder anfängt aber ich wiederhole mich

Schönen zweiten Feiertag wünscht der forti.

 

[de-fortis]

AW: de-fortis macht weiter = > 2009 citius, altius, fortius Ex propriis

• 20 min Ergometer Puls 120
• Mobility Drills
• Dehnungen (Ischios, Rectus femoris, Piriformis, erector spinae lumbale und thorakale, trapezius desc., sternocleidomastoideus, pectoralis major pars sternale, Unterarmflexoren)

Bin noch ziemlich verkatert, war lustig gestern, aber der letzte Bacardi war definitiv schlecht. Heute ist dann mal Beine hoch und Futter rein angesagt. Schönen Sonntag wünsch ich noch.

 

[de-fortis]

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Shock-Split Woche

Montag: Trizeps
Dienstag: Lat.
Mittwoch: Quads
Donnerstag: Bizeps, dann feiern
Freitag: Kater vom feiern und evtl. Bauch, Wade
Samstag: Brust
Sonntag: - off -


Montag: Trizeps

eng-Bench:
30Kg = > 15
30Kg = > 15
40Kg = > 15
50Kg = > 3 (Speed)
50Kg = > 3 (Speed)
60Kg = > 3 (Speed)
70Kg = > 3 (Speed)

65Kg = > 10
(30sec Pause)
65Kg = > 8
(30sec Pause)
65Kg = > 6

Trizepsdrücken Stange:
15Kg = > 15
20Kg = > 12
25Kg = > 10

Trizepsdrücken einhändig (proniert):
re:
12Kg = > 12
15Kg = > 12
17Kg = > 10

re:
12Kg = > 12
15Kg = > 12
17Kg = > 10

jeweils im Verbundsatz mit Kickbacks:

re:
15Kg = > 10
15Kg = > 10
15Kg = > 8

li:
15Kg = > 10
15Kg = > 10
15Kg = > 8

Trizepsdrücken einhändig (supiniert):
re:
12,5Kg = > 12
12,5Kg = > 10

li:
12,5Kg = > 12
12,5Kg = > 10

Kickbacks:
re und li:
17Kg = > 10
15Kg = > 10

enge Liegestütze:
BW = > 12
BW + 5Kg = > 10
BW + 5Kg = > 10 - > Drop auf BW = > 6 reps

Trizepsdrücken hinter dem Kopf:
10Kg Scheibe = > 15
10Kg Scheibe = > 15


Zeit: 43min


_____________________________________________

Machste mal ne Schockwoche dachte ich mir, ist jetzt keine Neuerfindung aber warum keine Spielerei vor DFT als erneute Abwechslung. Werde die Woche so durchziehen und was dann ab nächsten Montag ansteht weiß ich noch nicht... Der Trizeps brannte, aber nicht besonders schlimm... Spielerei eben.

Werde demnächst noch Nachschub für mein Gym bestellen, dachte da an 2x 15Kg, 2x 2,5Kg, endlich ne neue Lh und 2 Free-Rack Ablagen, denn meiner 8 Jahre alten Kategorie "billig"-Hantelbank vertraue ich so langsam nicht mehr.

So heute noch etwas aufräumen, essen kochen + verdrücken und lesen bzw. Tv schauen.

Ruhigen Wochenstart an alle die arbeiten müssen.

 

[Insomnia]

AW: de-fortis macht weiter = > 2009 citius, altius, fortius Ex propriis

Hey Du

Nette Abwechslung und schöne Einheit heute Gefällt mir gut!

Gibt´s in der Schockwoche kein ARO-Train?

Ich wünsche dir auch nen schönen Wochenanfang, und weiterhin ein schönes Frei

 

[de-fortis]

AW: de-fortis macht weiter = > 2009 citius, altius, fortius Ex propriis

Shock-Split Woche

Montag: Trizeps
Dienstag: Lat.
Mittwoch: Quads
Donnerstag: Bizeps, dann feiern
Freitag: Kater vom feiern und evtl. Bauch, Wade
Samstag: Brust
Sonntag: - off -


Dienstag: Lat.

Deadlift-Techniktraining
3 Sätze

Klimmzüge:
3 reps UG Aufwärmsatz
BW + 12,5Kg = > 10 (UG)
(30sec Pause)
BW + 10Kg = > 8
(30sec Pause)
BW + 7,5Kg = > 5

6 reps BW im Obergriff

Single-Arm Cable Pulldown (Parallelgriff):
re / li
25Kg = > 10/10
25Kg = > 8/8

re / li
27,5Kg = > 10/10
27,5Kg = > 8/8

re / li
30Kg = > 10/10
30Kg = > 8/8

(abwechselnd rechter Arm - linker Arm je 10 bzw. 8 reps pro Arm, Pause: 45 sec.)


Single-Arm Cable Row
re:
30Kg = > 10
32,5Kg = > 8
35Kg = > 6
35Kg = > 5

li:
30Kg = > 10
32,5Kg = > 8
35Kg = > 6
35Kg = > 5

Alternierend je 3 reps bis 12:
35Kg = > 3 (re)/3 (li)/3 (re)/3 (li)

Rudern im sitzen Kabelzug proniert:
50Kg = > 12
50Kg = > 12
50Kg = > 3/3/3 = > 9er Satz Teilreps

Kh-Rudern:
re:
25Kg = > 10
28Kg = > 10
32Kg = > 10
32Kg = > twitched reps: 6/6
32Kg = > twitched reps: 6/6
32Kg = > twitched reps: 6/6
30Kg = > exzentrisch: 8 reps Kadenz: 1(explosiv)/2/5
30Kg = > exzentrisch: 6 reps Kadenz: 1(explosiv)/2/5

li:
25Kg = > 10
28Kg = > 10
32Kg = > 10
32Kg = > twitched reps: 6/6
32Kg = > twitched reps: 6/6
32Kg = > twitched reps: 6/6
30Kg = > exzentrisch: 8 reps Kadenz: 1(explosiv)/2/5
30Kg = > exzentrisch: 6 reps Kadenz: 1(explosiv)/2/5


Straight Arm Row:
re:
10Kg = > 8
10Kg = > 8
10Kg = > 8

li:
10Kg = > 8
10Kg = > 8
10Kg = > 8

jeweile ohne direkte Pause

_____________________________

Zeit: 52min


Also leck mich am A...., der Trizeps war kaum zu spüren aber ein MK im vorderen Delta das war nicht mehr schön. Passt ja direkt zum Lat-Training und es würde mich nicht wundern wenns morgen noch etwas schlimmer wird. Den Lat werd ich wohl auch merken und bei den Quads werd ich vorsichtig sein, mein rechtes Knie mag mich zur Zeit so überhaupt nicht... ich könnts manchmal abhacken... sieht dann aber auch blöd aus und ist furchtbar unpraktisch... also gehts wie immer weiter... irgendwie.

Gibt´s in der Schockwoche kein ARO-Train?

Muss nicht sein, die AROs sollte man nicht schocken, erst recht nicht wir mit unseren Schulterproblemen und bei dem MK von heute hätte ich da evtl. noch ne Verletzung riskiert. Die haben diese Woche mal Pause.

 

[Insomnia]

AW: de-fortis macht weiter = > 2009 citius, altius, fortius Ex propriis

Liebe Grüße an die Deltas

Muss nicht sein, die AROs sollte man nicht schocken,

Ich dachte an ein normales ARO-Train
Ne Woche Pause haben meine auch gerade, schadet ja nicht

And last but not least: schnucklige Einheit für den Lat!!

 

[Camino]

AW: de-fortis macht weiter = > 2009 citius, altius, fortius Ex propriis

Hallo forti,

vielen Dank für Deine Tipps und Kommentare in diesem Jahr. Ich wünsche Dir jetzt schonmal einen guten Rutsch und alles Gute und viel Erfolg für 2010!!

Beste Grüße
Camino

 

[Kilghard]

AW: de-fortis macht weiter = > 2009 citius, altius, fortius Ex propriis

Hammerarm! Besonders die Unterarme, Power pur!

 

[de-fortis]

AW: de-fortis macht weiter = > 2009 citius, altius, fortius Ex propriis

Shock-Split Woche

Montag: Trizeps
Dienstag: Lat.
Mittwoch: Quads
Donnerstag: Bizeps, dann feiern
Freitag: Kater vom feiern und evtl. Bauch, Wade
Samstag: Brust
Sonntag: - off -

Mittwoch: Quads.

Bulgarian Squats (einbeinige Beuge)
re:
BW = > 12
BW + 10Kg = > 12
BW + 40Kg = > 10
-Abbruch -

li:
BW = > 12
BW + 10Kg = > 12
BW + 40Kg = > 10
-Abbruch -

Lunges:
25Kg = > 12
40Kg = > 12

Deadman Raise:
BW = > 12
BW = > 12
BW + 2,5Kg = > 12
BW + 5Kg = > 12

Glute Bridge:
BW = > 20
BW + 5Kg = > 20
BW + 15Kg = > 20
BW + 25Kg = > 20

Beincurl stehend einbeinig am Kabelzug:
re:
12,5Kg = > 20
15Kg = > 20
17,5Kg = > 15

li:
12,5Kg = > 20
15Kg = > 20
17,5Kg = > 15

+ je 15 reps Hüftextension 17,5kg

Beincurls liegend (Kadenz: 2/2/4)
re:
30Kg = > 12
35Kg = > 10
40Kg = > 8

li:
30Kg = > 12
35Kg = > 10
40Kg = > 8

Beinstrecker:
30Kg = > 15
40Kg = > exzentrisch: 12 reps Kadenz: 1(explosiv)/2/6
45Kg = > exzentrisch: 10 reps Kadenz: 1(explosiv)/2/6
47,5Kg = > exzentrisch: 8 reps Kadenz: 1(explosiv)/2/6
47,5Kg = > exzentrisch: 6 reps Kadenz: 1(explosiv)/2/6
47,5Kg = > exzentrisch: 6 reps Kadenz: 1(explosiv)/2/6
47,5Kg = > exzentrisch: 6 reps Kadenz: 1(explosiv)/2/6
(Pause zw. den Sätzen ca. 20sec.)

45Kg = > Twitched Reps: 30/30

Treppensprints:
BW + 20Kg = > 10x 14 Stufen
(ohne Pause)


Zeit: 50min

_______________________________________

Schonprogramm für die Quads, das rechte Knie meckert immer noch und nach den 40Kg rechts bei den Bulg. Squats hatte ich ein ungutes Gefühl und verzichtete deshalb prophylaktisch auf 50 und 60Kg. Schön war das Training nicht, auch intensiv ist was anderes aber ich habs hinter mir und im Januar ist das Knie hoffentlich wieder einsatzbereit, die 75Kg einbeinig wollte ich noch bis Ende 2010 10x beugen, deshalb weiterhin Schongang fürs Knie. Morgen dann der Bizeps und danach wird mit Krawallbrause gefeiert!

Hammerarm! Besonders die Unterarme, Power pur!

Danke, Rudern und Klimms an ner dicken Stange machens möglich

Liebe Grüße an die Deltas

Die sind heute relativ ruhig...

@Camino: danke, hab ich gern gemacht und werd ich nächstes Jahr weiterhin gern tun. Dir und allen anderen auch nen guten Rutsch!

 

[de-fortis]

AW: de-fortis macht weiter = > 2009 citius, altius, fortius Ex propriis

Shock-Split Woche

Montag: Trizeps
Dienstag: Lat.
Mittwoch: Quads
Donnerstag: Bizeps, dann feiern
Freitag: Kater vom feiern und evtl. Bauch, Wade
Samstag: Brust
Sonntag: - off -
Donnerstag: Bizeps

Bilaterale Hammercurls auf der Schrägbank:

2x 7,5Kg = > 12
2x 12,5Kg = > 10
2x 17,5Kg = > 8
2x 20Kg = > 6

Sz-Curls:
20Kg = > 12
25Kg = > 10
30Kg = > 8
35Kg = > 3/3/3 (Speedsätze, exztr. betont)

Scottcurls:
re:
10Kg = > 12
15Kg = > 10
17,5Kg = > 3/3 (Speedsätze, exztr. betont)
15Kg = > Twitched Reps: 6/6 x 3
12,5Kg = > Rotationscurls 4/4 + 4/4 + 4/4 (+ 2/2 mit 15Kg)

li:
10Kg = > 12
15Kg = > 10
17,5Kg = > 3/3 (Speedsätze, exztr. betont)
15Kg = > Twitched Reps: 6/6 x 3
12,5Kg = > Rotationscurls 4/4 + 4/4 + 4/4 (+ 2/2 mit 15Kg)

Curls am Beinstrecker (zweckentfremdet):
40Kg = > 12
40Kg = > 12
45Kg = > 10
45Kg = > 8

Pronierte SZ-Curls Dropsätze:
22,5Kg = > 20Kg = > 17,5Kg = > 15 Kg je 8 reps

Plyometrische-Sz Curls:
Stange = > 12
15Kg = > 10
17,5Kg = > 8
20Kg = > 6
22,5Kg = > 3/3

Wrist-Roller:
10Kg = > 7 reps

Gripper Ring "strong"
12/12/10


Zeit: 50min

_______________________________________

War ganz lustig und morgen dann noch Bauch/Wade, sofern ich dazu in der Lage bin... gerade Bauchtraining nach so ner Ziehung wie sie heute ansteht schreit direkt nach brech-Ironie... Wir werden sehen sprach der Blinde und nun macht sich forti schick, 12-15 Leute werden erwartet und etliche Biere, Bacardi und Kräuterflaschen sind kalt-gestellt. Ich freu mich und wünsche euch ne nette Feier, trinkt ruhig mal ordentlich ein und rutscht gut rein in 2010!

 

[Insomnia]

AW: de-fortis macht weiter = > 2009 citius, altius, fortius Ex propriis

Ich hoffe, deine Armbeuger fanden´s genauso lustig
Schöne Bizepseinheit-> gefällt mir

gerade Bauchtraining nach so ner Ziehung wie sie heute ansteht schreit direkt nach brech-Ironie...

.......mir is jetzt schon schlecht....

 

[de-fortis]

AW: de-fortis macht weiter = > 2009 citius, altius, fortius Ex propriis

.......mir is jetzt schon schlecht....

Also mir jetzt grad auch und da bin ich froh die Tasten zu treffen.... man wird sehen wie das Bauchtraining in ein paar Stunden aussieht

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Training im Jahr 2010
"flectus non fractus"

Man setzt sich Vorsätze für jedes Jahr, viele Menschen tun das. Ich halte nichts davon, trotzdem habe ich feste Vorstellungen und möchte Dinge ändern. Ich habe das feste Ziel mehr für die Schwächen, die Verletzungen und Dysbalancen zu tun, es war für mich in den letzten Jahren nie leicht. Schmerzfrei zu trainieren, jede beliebige Übung zu verwenden oder durchgehend trainieren zu können war mir nie wirklich vergönnt, in der Akutphase meiner Schulter-Nackenschmerzen mit Nervenkompression und damit verbundenen starken Schmerzen des Armes und Ellenbogens sowie Taubheit des Klein-und Ringfingers habe ich mich teilweise selbst therapiert. Ein auferlegtes Reha-Programm in dem ich von heute auf morgen plötzlich mit 2 x 5Kg Kurzhanteln Bankdrücken trainieren musste oder mit 8Kg einarmig ruderte. Ich kämpfte mich von ganz unten wieder nach oben und es war mir egal wie lange es dauerte denn schon bald linderten sich die Beschwerden und man konnte besser damit umgehen. Natürlich wache ich auch jetzt noch manchmal Nachts auf und habe taube, schmerzende Finger oder einen pochenden Ellenbogen, aber ich kann trainieren und bin aktiv dabei Lösungen zum fixieren dieser und vieler weiterer Probleme zu finden.

Zusätzlich zu schaffen macht mir ein Impigementsyndrom welches sich hin und wieder gern meldet, Ursachen? Rotatorenschwäche (AROs) + Veranlagung, nicht jede Schulter ist für diverse Belastungen geeignet, anatomisch gesehen gibt es Unterschiede in Form und Lage einzelner anatomischer Strukturen. Pech gehabt? Nun ich möchte wie gesagt so einiges im wahrsten Sinne des Wortes "gerade rücken". Deshalb das Motto: "flectus non fractus" - gebeugt, nicht gebrochen.

Ziele im Bereich Gesunderhaltung, Prophylaxe und Problembehebung:
- Detonisierung der S-N Muskulatur (Wärmeanwendung, Massagen, Mobility Drills)
- Dehnung verkürzter Strukturen
- Förderung der Beweglichkeit in Schultergelenk und Schultergürtel (Dehnungen + Mobility Drills)
- Stärkung von Außenrotatoren und Rhomboideen
- Stärkung der Rumpfmuskulatur mit Einfluss auf die Behebung einer forcierten Beckenkippung


DFT ist die Devise, das Training mit welchem ich die größten Erfolge hatte und auch 2010 haben werde, ab Morgen startet ein Zyklus der planmäßig 90 TEs beinhalten soll, die sich in 50 Load (Belastungs) und 40 Deload (Entlastungs) TEs gliedern.

Ziele im Bereich Training für 2010:
- 3-4Kg relativ fettfrei draufpacken
- demnach den KFA +/- 2% halten
- 75Kg 8x sauber und schmerzfrei einbeinig beugen (bulgarian split squat)
- 35Kg Zusatzgewicht 8-10x im Klimmzug eng supiniert
- 2x 45Kg Kh-Bankdrücken 8-10 reps
- zum Einstieg bis 120-130Kg 6-8x sauber heben
- Griffkraft weiter ausbauen / optischen Eindruck der Unterarme verbessern
- erector lumbale besser herausarbeiten
- Wade auftrainieren


Der Plan

TE 1 (OK)
3x Klimmzüge
4x Rudern sitzend proniert
4x Bankrudern
4x Kh-Bankdrücken
3x Pullover
3x eng.Bankdrücken
3x einarmiges Trizepsdrücken
3x Hammercurls bilateral
2x Jettison Curls
2x Rotation-Scott Curls
1x Wrist Roller und Gripper

2x YTWs
2x Tube ARO
2x liegende ARO
2x 20 Scapula Push-Ups


TE 2 (UK)
3x Kreuzheben
4x Bulg. Squats
4x Beinstrecker
3x Beincurls
3x Beincurls einbeinig am Kabel
4x einbeinig Wadenheben
2x Jump Calve Raise
3x Zehenheben

2x Crunches
2x reverse Crunches
2x seating Bicycle
2x Woodchopper
2x Hyperextensions


Dies als Grundgerüst, ab morgen starte ich zunächst mit je 2 leichten Feel- bzw. Eingewöhnungseinheiten. Die Intensität steigert sich im Verlauf rasant und wie gewohnt. Die Übungsauawahl ist optimal an meine Bedürfnisse angepasst und hat so einen Sinn, der Plan soll auch keinem als Muster dienen. Packen wir es an und wenn das Knie schmerzt, die Finger taub sind, die Schulter zieht und mich der Nacken zerreisst, dass Eisen ist dennoch im Blut und ich bin ein Mensch der nie aufgibt. Das erinnert mich an das Zitat aus dem Film 300: "die Pfeile werden den Himmel verdunkeln - dann kämpfen wir eben im Schatten." Ich zerstöre mich nicht, aber wenn ich X nicht trainieren kann, dann trainiere ich eben Y.