Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log

[de-fortis]

AW: de-fortis macht weiter = > 2009 citius, altius, fortius Ex propriis

Citius, Altius, Fortius Ex propriis = Schneller, Höher, Weiter und das aus eigener Kraft

Das Motto für 2009, auch wenn es ein steiniger Weg wird, es heisst auch 2009: Zähne zusammen beissen und kämpfen. Was wünsche ich mir fürs neue Jahr? Mehr Kraft, mehr Stabilität im aktiven und passiven Bewegungsapparat und nicht zuletzt gute 2-3 trockene Kilo obendrauf. Meine schon manifestierten Probleme werden sich kaum in Luft auflösen, aber ein Kompromis wird sich immer finden und aufhalten lasse ich mich letztendlich durch überhaupt nichts, dass habe ich schon in den Jahren zuvor bewiesen. Ich werde versuchen euch weiterhin einen kleinen Einblick in mein Training zu geben, vermutlich auch wieder mit etwas Bild- und Videomaterial. Also an alle stillen Mitleser und die in meinem Log aktiven: es geht weiter und hier ist noch ein Platz frei!



erste sehr lockere TE für dieses Jahr:

TE 1 OK
07.01.2008

2x Klimms zur Brust supiniert +10Kg = > 10/6
2x Kh-Rudern 35kg = > 12/10
2x Bankrudern 2x 30kg = > 12/12
2x Kh-Bench 2x 25kg = > 12/10
2x Dips + 2,5Kg = > 12/10
2x eng Bench 55Kg = > 12/10
2x Scotts 18,5kg = > 10/8
2x Hammercurls 18,5Kg => 8/6

3x Hyperextension 1x BW(15), 2x 10Kg = > 12/10

ARO-Training


Fazit: 29 Sätze in 48min
_________________________________

Eine sehr lockere Einstiegs-TE mit leicht gewählten Arbeitsgewichten die relativ weit vom Mv. weg sind. War aber besser so flockig anzufangen, als in 2 Wochen wieder nen Ellenbogen wie ein 80 jähriger zu haben. Ansich war das Training in Ordnung, in 18 Tagen verliert man allerdings einiges an Kraft, aber 10 reps mit 10Kg Klimms fielen eigentlich ziemlich leicht, dass Rückentraining war auch recht harmlos und dann das Highlight! Seit nun über 3,5 Monaten das erste mal wieder Dips, vorsichtig 2,5Kg an den Gürtel geschnallt und los gings mit mulmigen Gefühl und gespanntem Blick auf beide Ellenbogen, aber nix da 12 reps ohne Probleme und größere Anstrengung waren drin. Und ich bin extrem erfreut, denn wenn ich darauf langsam aufbaue, sollten 20 Kg Dips in den nächsten Monaten wieder spielend drin sein. Dank Memory-Effekt gibts dann im Sommer evtl. schon mal wieder 12 Dips mit 25 Kg und fortis Trizeps freut sich nen Ast. Superman erstmal draussen, mal schaun wie ich darauf in Zukunft Lust hab.

 

[Insomnia]

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Heyho....

Ein schönes Motto für´s neue Trainingsjahr!

Ich bin schon sehr gespannt auf weitere kleine Einblicke

 

[ishina]

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Na dann los, mein Bester. Deine Ziele sind ambitioniert, aber ich traue sie dir zu, wenn dein Körper mitspielt.

 

[de-fortis]

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TE 2: UK
9.01.2009

2x einbeinige Beuge + Weste (10Kg) = > 12/10
3x Beinstrecker 65Kg = > 12/11/11
2x Wadenheben einbeinig 25Kg = > 10/8
2x Lunge-Position Calve Raise 28kg = > 15/15
2x Zehenheben 10Kg = > 12/12
2x Farmers Walk über Hindernisse 2x30Kg = > ....
3x Wrist Roller 15kg = > 3x/2x + 1x

2x Bauchrad + Weste
2x Push-Crunches


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TE 1 OK
11.01.2008

2x Klimms zur Brust supiniert +12,5Kg = > 9/6
2x Kh-Rudern 36kg = > 12/10
2x Bankrudern 2x 32kg = > 12/10
2x Kh-Bench 2x 26,5kg = > 10/8
2x Dips + 3,75Kg = > 12/12
2x eng Bench 57Kg = > 11/9
2x Scotts 19kg = > 9/7
2x Hammercurls 18,5Kg => 9/7

3x Hyperextension 1x BW(15), 2x 12Kg = > 14/12

ARO-Training

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Schönes Training, gesteigert wird wieder etwas mehr und auch die Dips verliefen diesmal mit 3,75Kg schmerzfrei, also trau ich mir in der nächsten TE 5Kg zu und denke das es der Ellenbogen ohne zu meckern mitmacht.

 

[de-fortis]

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TE 2: UK
12.01.2009

2x einbeinige Beuge + Weste (10Kg) + 5Kg = > 12/10
3x Beinstrecker 67Kg = > 12/11/11
2x Beincurls 55Kg = > 8,5/5,5
3x Wadenheben einbeinig 26Kg = > 10/8/5,5
2x Lunge-Position Calve Raise 30kg = > 15/15
2x Zehenheben 12,5Kg = > 14/12
2x Farmers Walk 2x 32,5Kg = > 50/30 Schritte
3x Wrist Roller 17kg = > 3x/2x + 1x

3x Crunches 1x 15 BW = > 5Kg hohe Kadenz: 10/10
2x Käfer

Fazit: 30 Sätze in 47min

_________________________________________

So langsam komme ich wieder in fahrt und im Vergleich zum letzten UK-Training, war dieses definitiv intensiver. Die Gewichte lassen sich problemlos erhöhen und die passiven Strukturen kommen noch ganz gut mit. Bei der einbeinigen Kniebeuge muss ich noch etwas Geduld haben, hier fehlt es etwas an Koordination, aber die sollte nach ein paar TEs passen. Der Farmers Walk bereitet keine Probleme, ich fange langsam an und arbeite mich erstmal bis 2x 45 bzw. 2x50Kg vor, die 50/30er Schritte will ich beibehalten. Morgen ist aber erstmal Ruhetag. Ich werde dann wohl dieser Tage den neuen Beinstrecker/Beincurl bestellen, dieser ist dann wenigstens bis 100Kg belastbar und hoffentlich bequemer.

 

[de-fortis]

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TE 1 OK
14.01.2008

2x Klimms zur Brust supiniert +13Kg = > 9/6
2x Kh-Rudern 37kg = > 12/10
2x Bankrudern 2x 33kg = > 12/10
2x Kh-Bench 2x 27kg = > 10/8
2x Dips + 5Kg = > 12/12
2x eng Bench 58Kg = > 11/9
2x Scotts 19kg = > 10/7
2x Hammercurls 18,5Kg => 9/7

3x Hyperextension 1x BW(15), 2x 12,5Kg = > 13/12

ARO-Training

Fazit: 29 Sätze in 51min

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Am Tage gabs heute leichte bis mittelschwere Beschwerden am medialen Epicondylus meines Ellenbogens, im Training war davon allerdings nichts zu spüren. Alles verlief nach Plan und ohne Schmerzen, die Steigerungen waren mitunter sehr zufriedenstellend. Große Begeisterung bei den Dips, 5Kg definitiv schmerzfrei, sicherlich musste ich mich bremsen nicht 10, oder 15 Kg an den Gürtel zu hängen, aber wenn ich mich nur in Geduld üben muss, bin ich sehr zuversichtlich in den nächsten Wochen fleissig steigern zu können. Morgen gehts dann an Beine, Unterarme und Bauch. Und auch wenn ich nie wirklich ein Sixpack-Fanatiker war, so gefällt mir der Bauch zurzeit recht gut Daneben noch der jetzige Stand und somit die Ausgangssituation für dieses Jahr.

 

[Kilghard]

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Mir gefällt Dein Sixpack auch unbandig gut! Wünsche Dir weiterhin ein schmerzfreies Training und denke auch, wenn Du es wie jetzt moderat angehen läßt, wird das auch besser. Wobei Dein "moderat" für mich schon wieder schwer ist. Aber das paßt schon so!

Danke für die Fotos und Videos!

 

[ishina]

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Für einen astreinen Sixpack ist da noch eine ganze Ecke zu viel Körperfett über den Muskeln, aber die Ansätze lassen sich momentan so gut erkennen wie - seit ich sie mir ansehe - noch nie auf deinen Bildern (höchstens '03, als du noch viel weniger gewogen hast).

Eine gute Ausgangssituation, 2009 bei gleichbleibend niedrigem Körperfettanteil noch einmal ordentlich qualitative Muskelmasse draufzupacken - das wird ein gutes Jahr für dich werden, wenn dich die Verletzungen in Ruhe lassen.

 

[de-fortis]

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TE 2: UK
15.01.2009

2x einbeinige Beuge + Weste (10Kg) + 10Kg = > 12/10
3x Beinstrecker 68Kg = > 13/12/11
2x Beincurls 55Kg = > 9,5/6,5
3x Wadenheben einbeinig 26Kg = > 10/8/6,5
2x Lunge-Position Calve Raise 32kg = > 15/15
2x Zehenheben 13,5Kg = > 14/12
2x Farmers Walk 2x 34Kg = > 50/30 Schritte
3x Wrist Roller 17,5kg = > 3x/2x + 1x

3x Crunches 1x 15 BW = > 5Kg hohe Kadenz: 12/10
2x Käfer

Fazit: 30 Sätze in 45min



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Diese TE geht in Ordnung, 2 Minuten Zeit gespart und die Unterarme schön fertig gemacht. Beim Beintraining müssen die Gewichte wieder drastisch erhöht werden, noch forderts mich nicht, aber cave beim Knie Morgen Pause und Samstag gehts dann wieder an den Oberkörper.

@Ishina: ich bin auch nicht der trockene Sixpack-Typ, man sieht meine Bauchmuskeln und das genügt, wenn ich diese Defi mit noch mehr Trockenmasse verbinden kann, bin ich durchaus zufrieden für dieses Jahr. Wenn ich dann am Ende noch 1-2 % an Körperfett reduziere ist dies für mich perfekt.

 

[ishina]

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Wenn du noch 1-2% Körperfett reduzierst und noch ein paar Kilogramm Muskelmasse analog dazu draufpacken kannst, dann hast du eine erstklassige Figur, die ich bereits als 'ripped' bezeichnen würde.

Ich traue dir alles zu. Leider kann ich deinen Trainingsverlauf mangels Erfahrungen nicht objektiv bewerten und zur Besserung mit Kritik versehen. Hier muss ich deinen Kenntnissen blinden Glauben schenken.

 

[de-fortis]

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TE 1 OK
14.01.2008

2x Klimms zur Brust supiniert +13Kg = > 10/6
2x Kh-Rudern 38kg = > 12/10
2x Bankrudern 2x 34kg = > 12/10
2x Kh-Bench 2x 28kg = > 10/8
2x Dips + 5Kg = > 12/12
2x eng Bench 59Kg = > 11/9
2x Scotts 19kg = > 10/7
2x Hammercurls 19,5Kg => 9/7

3x Hyperextension 1x BW(15), 2x 12,5Kg = > 14/12

ARO-Training

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War in Ordnung, hatte schonmal mehr Power, aber ich bin grob zufrieden. Beim Bizeps hab ich vergessen zu steigern, zumindestens bei den Scotts. Dips schmerzfrei, nächste TE 6,5 kg.

@Ishina: ein paar Kilo sollen es schon noch werden, 80Kg auf 1.67m bei dem jetzigen KFA - 1-2% strebe ich an und dafür nehme ich mir auch noch gute 10 Jahre Zeit. Bezüglich meines Trainings: aufgrund der "Verletzungen" und Erkrankungen werde ich natürlich extrem gebremst, ich schätze mal, dass ich im gesunden Zustand ohne weiteres 20% mehr an Gewichten bewegen könnte und sicherlich auch schneller und effektiver drauf packen könnte. Aber ich sehe bei mir stetige Progression und auch wenn mir die Arbeitsgewichte mittlerweile wichtiger sind, so sind sie im BB auch nur mittel zum Zweck. Ich geh meinen Weg und es ist ne gewisse Unterstützung das mein Log doch ein paar Zuschauer hat, die ab und zu mal was beitragen

 

[de-fortis]

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TE 2: UK
18.01.2009

2x einbeinige Beuge + Weste (10Kg) + 12Kg = > 12/10
3x Beinstrecker 69,5Kg = > 13/12/11
2x Beincurls 56,25Kg = > 9/6
3x Wadenheben einbeinig 26Kg = > 10/8/6
2x Lunge-Position Calve Raise 33kg = > 15/15
2x Zehenheben 13,75Kg = > 14/12
2x Farmers Walk 2x 35Kg = > 50/30 Schritte
3x Wrist Roller 18,5kg = > 3x/2x + 1x

3x Crunches 1x 15 BW = > 5Kg hohe Kadenz: 13/12
2x Käfer

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Oberschenkel war ich soweit zufrieden, aber die Waden gefielen mir nicht, keine Steigerung, eher noch etwas weniger Kraft. Lag wohl daran das immer noch etwas MK drin steckte, beim nächsten mal wirds besser. Farmers walk war in Ordnung, hatte mich etwas am Finger geschnitten vorher aber die 50/30 gingen problemlos. Wrist Roller um 1Kg erhöht und ohne Probleme "gerollt". Morgen ist erstmal Pause, die brauchts wohl auch...

 

[Insomnia]

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Farmers walk? Habe ich noch nicht nach gegoogelt. Oder find´ ich da was drüber hier im Katalog?

Ich habe so meine ganz eigene Vorstellung davon...die bestimmt nicht mit der Übung übereinstimmt....
Drum bin ich gespannt.

Dein Training liest sich wie immer toll, und ich erkenne mit , dass du langsame, deiner *Vorgeschichte* angepasste Progression *fährst* !!

Dafür einen fetten und´nen zur Milch geb´ich auch noch aus! ^^

Ich geh meinen Weg und es ist ne gewisse Unterstützung das mein Log doch ein paar Zuschauer hat, die ab und zu mal was beitragen

Bin ich glatt dabei

 

[ishina]

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Der Farmer's Walk ist eine der simpelsten Übungen, die man sich vorstellen kann - und trotz allem hocheffektiv.

Man schnappt sich dafür zwei (schwere) Gewichte (zB Kurzhanteln) und hält sie, während man eine gewisse Wegstrecke gehend zurücklegt. Der ganze Körper arbeitet, das Zusatzgewicht beim Gehen auszugleichen - sehr anstrengend, vor allem, wenn man dabei noch Treppen hinter sich lässt.

 

[de-fortis]

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TE 1 OK
20.01.2008

2x Klimms zur Brust supiniert +14Kg = > 10/6
2x Kh-Rudern 39kg = > 11/10
2x Bankrudern 2x 34kg = > 13/11
2x Kh-Bench 2x 28kg = > 11/9
2x Dips + 6,25Kg = > 12/12
2x eng Bench 60Kg = > 10/8
2x Scotts 20kg = > 10/6
2x Hammercurls 19,5Kg => 9/7

3x Hyperextension 1x BW(15), 2x 13Kg = > 13/12

ARO-Training


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Angenehm harte TE mit mittelmäßigen Steigerungen, nach dem Kh-Rudern zickte die linke Schulter ganz leicht, aber da hing wohl nur irgendwas schief. Einige Setpoints konnte ich setzen, an denen in der nächsten TE definitiv gesteigert wird. Die Dips verliefen mit der Steigerung recht gut, einzig meckerte der linke Ellenbogen(eigentlich untypisch, da sonst der rechte Ärger macht) aber die Beschwerden hielten sich in Grenzen und waren nach der Übung sowie beim eng-Bankdrücken weg. Ist nicht verwunderlich nach der erneuten Steigerung, in der nächsten TE werden es wieder erstmal nur 6,25 und dann sehen wir weiter ob 7-7,5Kg demnächst in Ordnung gehen... Morgen Beine/UA/Bauch und dann Pause.

@Insomnia: Danke für die Unterstützung und bei der forti-Milch stoße ich gern mit an. Was farmers walk sind, hat Ishina ja schon gut erklärt, werde sie wohl noch in den Katalog aufnehmen.

 

[de-fortis]

AW: de-fortis macht weiter = > 2009 citius, altius, fortius Ex propriis

TE 2: UK
18.01.2009

2x einbeinige Beuge + Weste (10Kg) + 15Kg = > 12/10
3x Beinstrecker 70Kg = > 14/13/11
2x Beincurls 56,25Kg = > 10/7
3x Wadenheben einbeinig 28Kg = > 10/8/6
2x Lunge-Position Calve Raise 35kg = > 15/15
2x Zehenheben 14,25Kg = > 14/12
2x Farmers Walk 2x 36Kg = > 50/30 Schritte
3x Wrist Roller 18,5kg = > 3x/2x + 1x

3x Crunches 1x 15 BW = > 5Kg (hohe Kadenz) = > 15/15
+ 12 reps Beinheben im sitzen
+ 12 reps Beinheben im liegen
+ 14 reps seitliche Crunches
- ohne Pause -
2x Käfer

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Ganz passables Training mit annehmbaren Steigerungen. Die Wade hat heute auch mal besser mitgespielt und siehe da, die 35 Kg bei der einbeinigen Wadenheb-Variante in Ausfallschrittposition waren mal relativ anstrengend. Den Bauch habe ich mal etwas heftiger fertig gemacht als sonst, tat gut. Nervig war, dass ich mich gleich zu Anfang in den Daumen geschnitten hab, ein großes Stück dünnes Metallfolie bohrte sich recht tief in den Daumen, rausgezogen und da war die Bescherung. Das besorgte Pflaster hätte ich mir sparen können, suppte durch... Also Pflaster wieder drum und Tapeziertape drumgewickelt... Morgen Pause, Freitag OK und Samstag eine Zwischenpause. Im Anhang die Khs für den farmers walk, die werden in Zukunft gottseidank noch schwerer, aber dem Ellenbogen zuliebe....

 

[Dr_Frottee]

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Hi forti,

verstehe ich das richtig, daß Du einbeinige Kniebeugen mit insgesamt 25kg Zusatzgewicht für 10 bzw. 12WH machst? Das ist ein ziemlicher Hammer. Wenn ich von 90kg Körpergewicht ausgehe, beugt also ein Bein 115kg. Übertragen auf normale Kniebeugen wären das mit beiden Beinen 230kg. Abzüglich der 90kg Körpergewicht, landen wir bei 140kg Zusatzlast. Paßt das?

Auf jeden Fall: Hammerhart !!!


Grüße
Doc

 

[de-fortis]

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Die Oberkörper TE vom Fritag den 23.01.2008 verlief nicht nach Plan, die Zugübungen für den Rücken waren ohne Probleme möglich, erster Satz Kh-Bench mit 2x30Kg schmerzte sehr in der Schulter, nach der 6. rep brach ich ab und lies den zweiten Satz, sowie Dips und Eng-Bench ausfallen. Ich führte wenigstens noch 2 Sätze Kickbacks aus und beendete mit 6 Sätzen vers. Curls und Hyperextensions. Sehr ärgerlich... Morgen pausiere ich und Dienstag nehme ich beim Kh-Bench erstmal nur 2x29kg...

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TE 2: UK
25.01.2009

2x einbeinige Beuge + Weste (10Kg) + 17Kg = > 12/10
3x Beinstrecker 71,25Kg = > 13/12/11
2x Beincurls 57,5Kg = > 10/6,5
3x Wadenheben einbeinig 28Kg = > 11/9/6,5
2x Lunge-Position Calve Raise 36kg = > 15/15
2x Zehenheben 15Kg = > 14/12
2x Farmers Walk 2x 36,5Kg = > 50/34 Schritte
3x Wrist Roller 18,5kg = > 3x/3x + 1x

3x Crunches 1x 15 BW = > 6,25Kg (hohe Kadenz) = > 15
+ redu Satz = > 6,25 = > 5Kg 8reps
+ 12 reps BW

- ohne Pause -

+ 14 reps Beckenheben am Holm


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Wenigstens das UK Training verlief gut, die Koordination bei der einbeinigen Beuge kommt auch so langsam und der Beinstrecker ohne Schmerzen im Knie bei netten Steigerungen. Beim Wrist-Roller ein Setpoint gesetzt, in der nächsten TE werden hier 20 Kg aufgerollt.


@Frottee: ja 25Kg Zusatzlast, heute gingen auch 27Kg ganz gut nur die Koordination muss noch kommen, aber es wird zusehens besser. Sagen wir ich wiege ungefähr 75 Kg, denn 90Kg auf meine 1.68m wären ja schon fast Lee Priest Niveau. Wenn ich über 80Kg bei 1-2% weniger Kfa komme, bin ich mehr als zufrieden, aber da nehm ich mir wie schon erwähnt, noch gute 10 Jahre Zeit.



Gruß
forti

 

[de-fortis]

AW: de-fortis macht weiter = > 2009 citius, altius, fortius Ex propriis

TE 1 OK
27.01.2008

2x Klimms zur Brust supiniert +14Kg = > 10/6,5
2x hängend Rudern eng + 5kg = > 12/12
2x Kh-Rudern 39kg = > 12/11
1x vorgebeugtes Seitheben 2x 10,5Kg = > 12
2x Kh-Bench 2x 29kg = > 10/8
2x Dips + 6,25Kg = > 12/12
2x eng Bench 60Kg = > 10/8
2x Scotts 20kg = > 10/7
2x Hammercurls 19,5Kg => 10/8

3x Hyperextension 1x BW(15), 2x 14Kg = > 14/12

ARO-Training

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Nun, mit etwas Bedenken bin ich in diese TE gegangen, die Schulter muckt und die Ellenbogen fühlen sich auch ziemlich demoliert an. Das Training lief jedoch besser als ich dachte, die Klimms waren bis auf kleine Piekser in der Schulter in Ordnung. Neu im Plan sind 2 Sets hängend Rudern zw. den Dipholmen, diesmal sind die Beine extrem erhöht und ich ziehe eng auf Höhe der Brustbeinspitze. Kh-Rudern geht eigentlich mehr, aber in der nächsten TE sollten 40Kg ohne Probleme machbar sein. Für die Rhombo-Kräftigung und Stabilisierung der Schulter noch 1 Set vorgebeugtes Seitheben dazu, hier habe ich heute zunächst locker mit 2x10,5 Kg angefangen. Kh Bench 29 statt 30Kg, etwas weniger reps, jedoch überwiegend schmerzfrei. Die Dips bereiteten überraschenderweise übrhaupt keine Beschwerden, nächste TE statt 6,25 = > 6,5 ja Kleinvieh macht auch Mist Eng-Bench ging, wollte es mir aber zunächst noch nicht erlauben zu steigern, nächste TE aber wohl 61,5 Kg.

Für die Hyperextensions gabs ein Video zur Technikkontrolle, bin zufrieden, die ROM könnte aber größer sein... mal schaun, werde die Bank mit Scheiben etwas erhöhen.

http://video.gmx.net/watch/5865942/Hyperextensions

 

[de-fortis]

AW: de-fortis macht weiter = > 2009 citius, altius, fortius Ex propriis

TE 2: UK
28.01.2009

2x einbeinige Beuge + Weste (10Kg) + 18Kg = > 12/11
3x Beinstrecker 72Kg = > 13/12/10
2x Beincurls 57,5Kg = > 10/7
3x Wadenheben einbeinig 29Kg = > 11/8/6
2x Lunge-Position Calve Raise 37kg = > 15/15
2x Zehenheben 15Kg = > 15/14
2x Farmers Walk 2x 37Kg = > 50/34 Schritte
3x Wrist Roller 20kg = > 3x/2x + 1x

2x Crunches 1x 15 BW = > 7Kg (hohe Kadenz) = > 14
+ Beckencrunch
+ 12 reps seitliche Crunches

- ohne Pause -


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Schöne TE ohne Beschwerden im Knie und ganz moderaten Steigerungen, ich bin durchaus zufrieden und auch die 20Kg Wrist Roller gingen im wahrsten Sinne des Wortes: gut von der Hand. Meine EBGs und Unterarme waren zwar vom gestrigen Training noch etwas angeschlagen, kämpften sich jedoch bis zum Schluss gut durch. Morgen Pause und am Freitag wage ich mich wieder an den Oberkörper.
http://video.gmx.net/watch/5871637/einbeinige_Kniebeuge