Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log

[de-fortis]

AW: de-fortis macht weiter = > 2008 DFT Reloaded

Rehaplan

TE 1
13.10.2008

2x Klimms zur Brust + 16,5Kg = > 9/6
1x hängend Rudern + 10Kg = > 8
2x Kh-Rudern 40kg = > 12/10 Setpoint
2x Pullover 40kg = > 11/10
2x Kh-Bankdrücken 2x 22,5kg = > 12/12
2x Kh-Seitheben vorgebeugt 2x 12kg = > 10/9
2x double-Kickbacks 2x 12kg = > 12/12
2x Konz-curls 21,5kg = > 11/10
1x SZ-Curls proniert 27kg = > 11
1x Unterarm-Rotation vers. Griffe = > 4,5kg

2x Hyperextension 12,5kg in Vorhalte = > 13/12
1x Superman + 7Kg = > 13

2x ARO im stehen 5kg = > 12/11
2x ARO im liegen 5kg = > 9/8

Fazit: 29 Sätze in 50min


____________________________

Nette TE, hatte relativ viel Kraft im Griff an der Hantel, die 40kg rudern gingen flockig aber dennoch schon mit dem gewissen Kick-ass Stil von der Hand. Setpoint an die 41kg in der nächsten Einheit. Ansonsten schmerzfrei über die Runden gekommen, einzig zieht das linke Handgelenk etwas... alte Kriegsverletzung Ein paar Wochen läuft das Training noch unter REHA mit genau diesen Übungen, im November/Dezember kommen dann neue rein, jedoch werden wohl nicht komplett alle ersetzt.

 

[de-fortis]

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Rehaplan​

TE 2:

14.10.2008​

3x Kh-Kniebeuge 2x 30kg = > 12/11/10

3x Beinstrecker 72kg = > 12/11/11
2x Beincurls 52,5kg = > 10/8
​

3x Wadenheben einbeinig 38,5kg = > 9/-/-
2x Lunge Position Calve Raises 35,5kg = > -/-
2x Zehenheben einbeinig(veränderte Ausführung) 25kg = > -/-

2x Russian Twist 11kg = > 30/30

2x Crunches 8kg in Hochhalte = > 16/13
1x Bauchrad + 3,25kg = > 13
1x Pinch Grip 2x5kg = > re: 58sec, li: 46,5sec
​

____________________________

Kniebeuge mit 60kg lief ganz gut, jetzt werd ich wieder langsamer steigern und mich zur 75kg-Marke vorkämpfen. Beinstrecker und -Curls gefallen mir, dass Unterschenkeltraining musste aber aufgrund von OSG/USG-Probs ausfallen. Evtl. ne Reizung, da werde ich morgen mal Voltaren mittels Ultraschall einarbeiten. Bauch war in Ordnung und beim Grip um 2 und 1,5sec gesteigert.

 

[Auris]

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Wie lang machst du deinen Rehaplan? Näherst du dich damit "alten" Gewichten wieder an oder machst du das bis du keine Schmerzen mehr hast?

 

[de-fortis]

AW: de-fortis macht weiter = > 2008 DFT Reloaded

Wie lang machst du deinen Rehaplan? Näherst du dich damit "alten" Gewichten wieder an oder machst du das bis du keine Schmerzen mehr hast?

Wie vorgestern geschrieben, im November/Dezember. Die Schmerzen werde ich so schnell nicht los. Betreff der Kraft: zum einen ist ein gewisser Teil verloren gegangen, zum anderen kann ich nicht überall max. Gewichte verwenden. Aber in den meisten Übungen komme ich schon wieder ganz gut vorran, zum Vergleich ne alte TE:

Training: 23.05.2008
Belastung

2x 28kg Klimmzüge(OG/UG) 6/5+1
2x 18,5Kg hängendes Rudern 8/6+1
5x 64kg Lh-rudern 13/10/9/8/8
5(7)x 69Kg Rudern am Beistrecker 11/9/7/5+1 ab Satz 2 im SuSa mit Dumbbell Raises 2x25kg 9/7/9
2x 23,5Kg vorgebeugte Curls 10/8+1
2x 22kg Kh-Scotts 7/5
5x 22Kg Konz.Curls 10/7 + 21er Satz Konz. 20kg 7/6/5+1+1
3x 13,5kg UA-Curls 13(sup.)/9(sup)/8(pro.)
3x 7,5kg ARO-Übung 14/8/ andere Übung: 1x15
1x 17kg straight-leg "deadlift" 15
2x 8,5kg Hyperextensions mit Rotation 16/ 10 hohe Kadenz frei


Fazit: 45 Sätze in 66min

 

[Auris]

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Wie vorgestern geschrieben, ..

Sorry, hab ich überlesen

 

[de-fortis]

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Rehaplan

TE 1
16.10.2008

2x Klimms zur Brust + 17Kg = > 9,5/6
1x hängend Rudern + 10Kg = > 9
2x Kh-Rudern 41kg = > 11/10
2x Pullover 41kg = > 10/9
2x Kh-Bankdrücken 2x 22,5kg = > 13/13 Setpoint
2x Kh-Seitheben vorgebeugt 2x 12,5kg = > 10/9
2x eng Bankdrücken 40kg = > 15/15
2x double-Kickbacks 2x 12kg = > 12/12
2x Konz-curls 21,5kg = > 11/11 Setpoint
1x SZ-Curls proniert 27kg = > 13 Setpoint
1x Unterarm-Rotation vers. Griffe = > 5kg

2x Hyperextension 13,5kg in Vorhalte = > 13/12
1x Superman + 7Kg = > 14

2x ARO im stehen 5kg = > 12/11
2x ARO im liegen 5kg = > 9/8

Fazit: 31 Sätze in 54min

__________________________________

So, nach einem relativ anstrengenden Tag(in vielerlei Hinsicht) auf Arbeit, bin ich etwas ausgepowert ins Training, jedoch bin ich recht zufrieden. Rücken war gut, bei Kh-Bench hat tatsächlich der Trizeps Schwäche gezeigt, kenn ich sonst nicht, kommt aber davon das ich ihn nicht richtig trainieren kann. Zusätlich 2 leichte Sets eng-Bd eingebracht, 40kg sind zwar Pille Palle, aber wegen der Ellenbogen lieber soft anfangen und dann steigern. Der Rest war soweit in Ordnung.


Ernährung heute:
200ml Milch
3 Brote mit 100g Lachsschinken
Banane
2x 125g Joghurt
150g Nudelpfanne mit Gemüse
marinierter Hering + 4 große Kartoffeln(ca. 200g)
30g Dextrose PWN

später:
250g + 400g Dosenobst
Apfel
Milch

 

[de-fortis]

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Gestern 18.10.2008
2h in der Therme, davon ca. 30 Minuten ein paar Bahnen geschwommen, 4 Bahnen Kraul-Sprint und dann nochmal ein paar Bahnen Brustschwimmen. Ich merke das ich lang nicht mehr schwimmen war... werde ich wohl mal öfters machen.

Rehaplan

TE 1
19.10.2008

2x Klimms zur Brust supiniert + 17Kg = > 10/6
1x hängend Rudern + 10Kg = > 10
2x Kh-Rudern 41kg = > 11/10
2x Pullover 41,5kg = > 10/9
2x Kh-Bankdrücken 2x 23,5kg = > 12/12
2x Kh-Seitheben vorgebeugt 2x 12,5kg = > 11/9
2x eng Bankdrücken 42,5kg = > 15/15
2x double-Kickbacks 2x 13kg = > 12/11
2x Konz-curls 21,5kg = > 12/11 Setpoint
1x SZ-Curls proniert 28kg = > 12
1x Unterarm-Rotation vers. Griffe = > 5kg

2x Hyperextension 13,5kg in Vorhalte = > 13/12
1x Superman + 7Kg = > 14

2x ARO im stehen 5kg = > 12/11
2x ARO im liegen 5kg = > 9/8

Fazit: 31 Sätze in 52min


_____________________________

Bin erst etwas k.o.(frag mich nur von was) ins Training gegangen, aber ich habs ganz gut durchgezogen. Klimms ab Heute im Untergriff und Kh-Rudern noch weiter vorgebeugt, das hat Lat und vor allem den teres major sehr gekillt, was ich direkt spürte. Bis auf nen kleinen Fingernagelunfall beim Pullover,(etwas eingerrissen...) war alles soweit in Ordnung und ich fühl mich gut.Ich denke mal noch etwa 10 TEs und ich wechsel auf nen neuen Plan, den ich mir noch basteln muss, der aber schon grob im Kopf existiert. Ernährung notiere ich später, am WE hab ich gesündigt, aber das tut gut sich Chips, Bier und M&Ms zu geben

 

[de-fortis]

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Rehaplan​

TE 2:

20.10.2008​

3x Kh-Kniebeuge 2x 30kg = > 13/11/10

3x Beinstrecker 72kg = > 12/11/11 Setpoint
2x Beincurls 52,5kg = > 10/9
​

3x Wadenheben 50kg = > 12/12/12
2x Zehenheben einbeinig(veränderte Ausführung) 25kg = > 10/6

2x Russian Twist 11kg = > 30/30

2x Crunches 8,5kg in Hochhalte = > 15/15
1x Bauchrad + 4kg = > 13
1x Pinch Grip 2x5kg = > re: 1min 01 sec, li: 51 sec


______________________

Die Knie haben in den letzten Tagen etwas geschmerzt, vermutlich weil ich sie nicht trainiert habe. 2x30kg Beuge reicht erstmal, gewöhne mich langsam daran und die Knie sollten das auch. Ansonsten viel gesettet, Pinch Grip ganz gut: li um 4,5sec und rechts um 3sec verbessert. Morgen Pause, Mittwoch Oberkörper.
​

 

[de-fortis]

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Rehaplan

TE 1
22.10.2008

2x Klimms zur Brust supiniert + 18Kg = > 10/6
1x hängend Rudern + 11Kg = > 10
2x Kh-Rudern 42kg = > 10/9
2x Pullover 42,5kg = > 10/9
2x Kh-Bankdrücken 2x 23,5kg = > 13/13 Setpoint
2x Kh-Seitheben vorgebeugt 2x 12,5kg = > 13/10
2x eng Bankdrücken 45kg = > 15/15
2x double-Kickbacks 2x 13kg = > 13/10
2x Konz-curls 22,5kg = > 11/9 Setpoint
1x SZ-Curls proniert 28kg = > 13 Setpoint

2x Hyperextension 15kg in Vorhalte = > 13/12


Fazit: 21 Sätze in 40min


________________________________

Heute schon auf der Arbeit bemerkt das mein Oberarmkopf schlechter in der Schultergelenkspfanne sitzt als sonst(kein Scherz), hab nen Kollegen gebeten da mal ne Traktion zu machen, aber das half auch nichts. Ist bei mir ein temporäres Problem, 1-2x im Monat, vielleicht die Periode des forti? Spaß beiseite, trotz Schmerz und dummen Gefühl, war die TE annehmbar und überall mit Progression beschmückt. Eng Bankdrücken lässt sich auch prima steigern, vorsichtshalber aber das Rotatorentraining ausgelassen, dafür mal ein paar neue Fotos geschossen. Man sieht, dass ich das beste draus mache und für nächstes Jahr hab ich feste Pläne

 

[de-fortis]

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Rehaplan​

TE 2:

23.10.2008​

3x Kh-Kniebeuge 2x 30kg = > 13/12/11 Setpoint

3x Beinstrecker 73kg = > 12/11/11
2x Beincurls 52,5kg = > 11/9
​

3x Wadenheben 52,5kg = > 12/12/12
2x Zehenheben einbeinig(veränderte Ausführung) 25kg = > 10/7

2x Russian Twist 11kg = > 32/30


2x Crunches 8,5kg in Hochhalte = > 15/15
im SuSa mit
1x Bauchrad = > 13
3x Wrist Roller (siehe Anhang) 11,25kg
1x Pinch Grip 2x5kg + 1x 2,5kg = > re: 31 sec, li: 24 sec


Fazit: 25 Sätze in 39min


_____________________________

Habe nichts zu meckern, die Beuge lief gut und beim nächsten mal steigere ich. Beinstrecker und -Curls sind auch nett mit dabei, Wadenheben wird fleissig gesteigert, bin jetzt wieder bei der 2-beinigen Variante. Mein UA/Griffkrafttraining habe ich ausgebaut und mir nen Wrist-Roller gebaut, ein PVC-Rohr zurechtgesägt, Loch durch und stabiles Seil im Baumarkt besorgt. Nun das Seil hinter dem Loch verknoten, unten ein Karabiner dran und fertig. Beim Pinch Grip von 2 Scheiben auf 3 umgestiegen, große Umstellung und schwer solch eine Breite zu fassen und fest zu halten.

 

[de-fortis]

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Da sich meine Beschwerden etwas bessern, möchte ich von der Bemerkung "Reha-Plan" vorerst wegkommen. Ich behandle meine Ellenbogen zurzeit täglich auf der Arbeit mit Phonophorese, bei welcher Voltaren mittels Ultraschall tief ins Gelenk und Gewebe gebracht wird. Merklich lindert das meine Schmerzen.

Der Plan wird etwas verändert, früher als erwartet aber ich denke das tut mir gut mal wieder Übungen zu trainieren, die lange nicht drin waren:



TE 1
2x Klimms zur Brust supiniert
1x hängend Rudern
2x Lh-Rudern
2x straight-arm row
2x Pullover
2x Kh-Bankdrücken etwas schräg
2x eng Bankdrücken
2x double-Kickbacks
2x Scott-curls
2x Hammercurls

2x Hyperextension
1x Superman

2x ARO im stehen
2x ARO im liegen

 

[de-fortis]

AW: de-fortis macht weiter = > 2008 DFT Reloaded

TE 1
2x Klimms zur Brust supiniert + 18kg = > 11/6 Setpoint
1x hängend Rudern + 11kg = > 10
2x Lh-Rudern 50kg/55kg = > 12/12
2x straight-arm row 12kg = > 12/11
2x Pullover 43kg = > 10/9
2x Kh-Bankdrücken etwas schräg 2x23,5kg = > 13/13 Setpoint
2x eng Bankdrücken 47,5kg = > 12/12
im SuSa mit
2x double-Kickbacks 2x 13kg = > 12/11
2x Scott-curls 21kg = > 11/6
2x Hammercurls 20kg = > 8/6

2x Hyperextension 15kg = > 13/12
2x reverse Hypers BW = > 15/15

2x ARO im stehen
2x ARO im liegen


____________________________

Gibt nicht viel zu sagen, die neuen Übungen machen Spaß, zwar ist das Gewicht noch niedrig, aber das wird sich schnell ändern. Schmerzen kaum bis gar keine, einzig merke ich, dass sich meine Griffkraft enorm gesteiert hat, das gefällt. Ernährung notiere ich evtl. später. Ansonsten ist dieses Wochenende zum auspannen....

 

[STCH]

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Schmerzen kaum bis gar keine,

Das klingt doch schon einmal ziemlich gut. Dann geht es ja wieder steil bergauf, viel Erfolg!

 

[de-fortis]

AW: de-fortis macht weiter = > 2008 DFT Reloaded

Danke @STCH, muss ja auch mal wieder etwas besser gehen, auch wenn Hardcore-Drück-Übungen wie Dips, Frenchpress oder schweres Bankdrücken wohl lang noch nicht drin sind.


TE 2:

26.10.2008​

3x Kh-Kniebeuge 2x 30kg = > 13/12/11 Setpoint

3x Beinstrecker 73kg = > 12/11/11
2x Beincurls 52,5kg = > 11/9
= > musste ausfallen
​

3x Wadenheben 54kg = > 12/12/12
2x Zehenheben einbeinig(veränderte Ausführung) 26kg = > 9/7

2x Russian Twist 11,5kg = > 32/30


2x Crunches 8,5kg in Hochhalte = > 16/13

1x Bauchrad BW Techniktraining = > 14
3x (1x2, 1x1 beide Richtungen) Wrist Roller 11,25kg
1x Pinch Grip 2x5kg + 1x 2,5kg diesmal Stange = > re: 48 sec, li: 32 sec

_________________________________

Aufgrund von Knieschmerzen fiel das Oberschenkeltraining prophylaktisch aus, dass Unterschenkel Workout war in Ordnung. Im core gesteigert, beim Bauchrad etwas mehr auf die Technik geachtet und diese verfeinert. Den Wrist Roller heute erhöht mit Stand auf 2 Bänken, Junge das ist ein Unterschied und haut böse rein. Beim Pinch Grip heute nicht so toll mit 3 Scheiben, deshalb 2x 5kg + ne 2,5Kg Kh reingesteckt. War natürlich einfacher. Werde das wohl bis knapp 1min steigern und dann auf 3 Scheiben wechseln, das sollte dann einfacher sein.

 

[de-fortis]

AW: de-fortis macht weiter = > 2008 DFT Reloaded

TE 1
28.10.2008

2x Klimms zur Brust supiniert + 19kg = > 10/5
1x hängend Rudern + 12.5kg = > 8
2x Lh-Rudern 55kg = > 12/11
2x straight-arm row 12kg = > 12/12 Setpoint
2x Pullover 43kg = > 10/9 Setpoint
2x Kh-Bankdrücken 2x 24,5kg = > 12/11
2x eng Bankdrücken 48,5kg = > 12/12
im SuSa mit
2x double-Kickbacks 2x 14kg = > 11/10
2x Scott-curls 21kg = > 12/7
2x Hammercurls 20kg = > 8/7

2x Hyperextension 15kg = > 14/13
2x reverse Hypers BW = > 16/16

2x ARO im stehen
2x ARO im liegen


Fazit: 37 Sätze in 55min

_________________________________

Gibt nicht viel zu meckern, ein paar Setpoints gesetzt, in vielen Übungen auch progressiv steigern können und fast schmerzfrei trainiert. Einzig mein linkes Knie macht Sorgen, das schmerzt seit 2 Tagen nun auch schon vom bloßen Treppensteigen, mal sehen ob es sich morgen belasten lässt. Das Ziel 75 bzw. 80kg schmerzfrei bis Jahresende zu beugen soll sich nicht zu weit entfernen.

 

[Kilghard]

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Gibt nicht viel zu meckern, ein paar Setpoints gesetzt, in vielen Übungen auch progressiv steigern können und fast schmerzfrei trainiert. Einzig mein linkes Knie macht Sorgen, das schmerzt seit 2 Tagen nun auch schon vom bloßen Treppensteigen, mal sehen ob es sich morgen belasten lässt. Das Ziel 75 bzw. 80kg schmerzfrei bis Jahresende zu beugen soll sich nicht zu weit entfernen.

Wäre so eine 0815-Bandage für das Knie übergangsweise (für ein paar Tage oder so) eine Option? Würde den Knien bzgl. stärkerer Belastung etwas Zeit geben (1-2 Wochen) und leichtes, nicht allzulanges Ausdauertraining mit einbauen (10-20min Spazierengehen, Radfahren oder ähnliches). Und schmieren. Wie siehst Du die Situation und wie wirst Du hier vorgehen?

 

[de-fortis]

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TE 2:

29.10.2008​

3x Kh-Kniebeuge 2x 31kg = > 11/9/8

3x Beinstrecker 73,5kg = > 12/11/11
2x Beincurls 54kg = > 11/9
​

3x Wadenheben 55kg = > 12/12/12
2x Zehenheben einbeinig(veränderte Ausführung) 26kg = > 10/7,5

2x Russian Twist 11,5kg = > 32/30


2x Crunches 10kg = > 15/12
im SuSa mit
1x Bauchrad BW = > 14
3x (1x2, 1x2 beide Richtungen) Wrist Roller 11,75kg
1x Pinch Grip 2x5kg + 1x 2,5kg diesmal Stange = > re: 46 sec, li: 44 sec


____________________________

Beintraining ging heute, habe mir heute von einer Kollegin eine Fußreflexzonenmassage geben lassen, diese hat die Schmerzen eingedämmt und durch den Ultraschall(Phonophorese) isser ganz weg gewesen. Lief also

@Kilghard: Ausdauertraining hab ich auf Arbeit und bloßes Laufen kommt nicht so toll, zudem hab ich da kein Bock drauf. Ne Bandage würde gehen, aber sowas hasse ich, entweder ganz oder gar nicht. Es sind Phasen da gehts und welche da nicht. Wird schon

 

[de-fortis]

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TE 1
31.10.2008

2x Klimms zur Brust supiniert + 19kg = > 10/5,5
1x hängend Rudern + 12.5kg = > 8,5
2x Lh-Rudern 56kg = > 12/11
2x straight-arm row 13kg = > 12/11
2x Pullover 43,5kg = > 10/9
2x Kh-Bankdrücken 2x 24,5kg = > 12/12
2x eng Bankdrücken 50kg = > 12/11
im SuSa mit
2x double-Kickbacks 2x 14kg = > 12/10
2x Scott-curls 21kg = > 12/8
2x Hammercurls 20kg = > 8/8

2x Hyperextension 15,5kg = > 14/13
2x reverse Hypers + 2,5kg = > 15

2x ARO im stehen
2x ARO im liegen


Fazit: 37 Sätze in 56min


________________________

Zwar nicht ganz so viel Kraft gehabt wie sonst, aber dennoch keine schlechte Einheit. Steigerungen waren überall drin und Schmerzen gabs fast keine. Wenn die Kraft kommt, warte ich jetzt nur noch sehnsüchtig auf die Masse, also auf zum nächsten Schub

 

[de-fortis]

AW: de-fortis macht weiter = > 2008 DFT Reloaded

TE 2:

01.11.2008​

3x Kh-Kniebeuge 2x 32kg = > 11/-/-

3x Beinstrecker 74kg = > 12/11/11
2x Beincurls 54kg = > 12/10
​

3x Wadenheben 56kg = > 12/12/12
2x Zehenheben einbeinig(veränderte Ausführung) 26kg = > 11/8

2x Russian Twist 11,5kg = > 34/30

2x Beckenheben + 2,5kg = > 11/8
1x Bauchrad BW = > 15
3x (1x2, 1x2 beide Richtungen) Wrist Roller 12kg
1x Pinch Grip 2x5kg + 1x 2,5kg diesmal Stange = > re: 50 sec, li: 40 sec

Fazit: 22 Sätze in 35min

________________________________________

Lange überlegt ob ich trainiere um mir mal ne ne Pause zu geben, aber ich habe es nicht bereut in den Keller gegangen zu sein. Zwar ging nur 1 Satz Beuge, weils im zweiten zwickte, aber der Rest war vollkommen in Ordnung.

 

[de-fortis]

AW: de-fortis macht weiter = > 2008 DFT Reloaded

TE 1
03.11.2008

2x Klimms zur Brust supiniert + 20kg = > 9,5/5
1x hängend Rudern + 13kg = > 8
2x Lh-Rudern 57,5kg = > 12/11
2x straight-arm row 13kg = > 12/12
2x Pullover 44kg = > 10/9
2x Kh-Bankdrücken 2x 24,5kg = > 13/13 Setpoint
2x eng Bankdrücken 50kg = > 12/12 Setpoint
im SuSa mit
2x double-Kickbacks 2x 14,5kg = > 11/10
2x Scott-curls 22kg = > 10/7
2x Hammercurls 21kg = > 8/7

2x Hyperextension 15,5kg = > 14/14 Setpoint
2x reverse Hypers + 2,5kg = > 16/13

2x ARO im stehen
2x ARO im liegen


Fazit: 38 Sätze in 58min


______________________________

Hat gut mit den Klimms angefangen und ging auch recht nett mit Rudern und co. weiter. Konnte viele Übungen "setten" und bin zuversichtlich das es doch langsam bergauf geht. Gegessen heute relativ viel, aber ich brauchs ja auch

-100ml Milch
-3 Scheiben Brot mit 100g Putenbrust
-300ml Molke
-150g Fruchtquark
-Schnitzel mit Kartoffelsalat
-kleiner gemischter Salat
-Kartoffeln, 3 Spiegeleier und Spinat
-30g Dextrose PWN und ein Stück Kuchen
-Banane

später:
Quark mit Obst, Milch ...