Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log

[de-fortis]

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Rehaplan​

TE 1
10.09.2008


2x Klimms zur Brust + 10Kg = > 8/6 = >

1x hängend Rudern BW = > 12
2x Kh-Rudern 32kg = > 12/12
2x Fliegende 15,5kg = > 12/12
2x Kh-Bankdrücken 16,5kg = > 12/12
2x Kh-Frontdrücken 13,5kg = > 12/12
2x Kickbacks 2x 8kg= > 12/12
2x Kh-Curls 16kg = > 12/12
1x Kh-Curls proniert 12kg = > 12
2x UA-Curls proniert/supiniert = > 13,5kg/11kg = > 13/12​

2x Hyperextension 7kg Nacken- und Vorhalte + Rotation = > 15/15

2x ARO im stehen 4,5kg = > 12/10
2x ARO im liegen 4,5kg = > 10/8


_____________________________________

Klimmzüge waren eine Katastrophe, 2 reps weniger mit ach und krach die 8 geschafft, muss ich nicht verstehen... Der Rest lief gut(ich brings nicht übers Herz zufrieden zu sein aufgrund der "härte" des Trainings). Konnte steigern ohne Schmerzen, wollte am liebsten 2 30er Khs für die Bench nehmen aber ich hab mich nochmal gefangen. Wenn die Klimms das nächste mal wieder übel laufen, gibts exzentrische aufs Auge, ich glaub ich spinn. Kickbacks auf der Bank liefen gut, kaum bis keine Beschwerden im Unterarm, werde also langsam steigern. Das Unterarmprogramm hinterlässt seine Spuren, siehe Anhang:

 

[de-fortis]

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TE 2:
11.09.2008

3x halbe Kniebeuge 2x18,5kg = > 15/15/15
3x Beinstrecker 61,5kg = > 12/12/11
2x Beincurls 46kg = > 12/10

3x Wadenheben einbeinig 31kg*/33kg = > 11*/8*/6
2x Zehenheben einbeinig(veränderte Ausführung) 17kg = > 16/15

2x Russian Twist 7kg = > 27/26
1x Crunches 5kg in Hochhalte = > 15
1x Bauchrad = > 13


_____________________________

Training war soweit in Ordnung, bei der Kh-Beuge merke ich zwar nicht mal den OS, aber ich taste mich langsam an schweres Gewicht ran, ich denke aber in einigen Wochen 2x40kg in den Händen zu halten... Da sollte ich dann mal was merken Zehenheben war ziemlich easy, da muss mehr drauf. Bauchrad war sehr sauber, da ich wohl kein Künstler bin und das ohne Knieauflage mache, wirds demnächst mit der 10kg Weste beschwert. Aber vorher probier ich das dennoch mal ohne den Einsatz meiner Knie, habe aber das Gefühl, dass es bei meinen Knochen deftig schmerzen wird. Was sagst du dazu Wursti?

 

[Wursti]

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Hä? Ich verstehe nur Bahnhof.

Mein Verständnis:
Du hast 13 Reps auf Knien ohne Knieschoner gemacht und willst jetzt mal versuchen, ob es auch stehend (also auf Fußspitzen) geht?

 

[de-fortis]

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Ja 13, jedoch ohne Mv, d.h. 20 würde ich ohne Schwierigkeiten schaffen. Jetzt überlege ich das ganze mit der Weste zu erschweren, da ich mir vorstellen kann, dass es frei(auf den Zehenspitzen) zu Schmerzen kommen könnte. Und deshalb die Frage an dich was du in meinem Fall tun würdest.

 

[Wursti]

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Dann würde ich erstmal mit "richtiger" (was immer das heißen mag) Technik versuchen, falls du es bisher noch nicht so ausführt hast:

• Die Arme sind die ganze Zeit über dem Kopf ausgestreckt. Also keine Pullover Bewegung.
• Die Wirbelsäule ist entlordosiert.
• Die Bewegung ist ein aktives Hüftbeugen und -strecken.

Wenn ich wieder in D bin, versuche ich mich mal aufzuraffen um mal ein kleines Vid dafür zu machen, aber nagel mich nicht fest. Viel zu tun heißt bei einem chronisch faulen Wursti chronische + üble Verzögerung.

Wenn du dann noch eine Lastprogression erreichen willst, kannst du sowohl mit Gewichtsweste, als auch mit Teilwiederholungen arbeiten.
Teilwiederholungen funktionieren so, dass du im stehen arbeitest, aber die einen bestimmten Punkt markierst, bei welchem du zurückkehrst. Progression hier dann über eine Erweiterung der ROM.

Im Grunde ist es wichtig (wenn man sie wirklich als Rumpfübung einsetzt), dass man die Übung ausführt, als würde man sich kontrolliert (mit obiger Ausführung) in eine Position mit sehr hoher Rumpfspannung bewegen, diesen Punkt eine kleine Weile halten und dann wieder zurückkehren.

 

[de-fortis]

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Führe sie bisher "richtig" aus, werde es mal mit Teilwiederholungen, vermutlich auch 1 1/4 reps versuchen und dann demnächst mal die Weste anlegen. Danke soweit, du erinnerst mich grad noch daran noch ein Trainingsvid für das straight-arm-row zu erstellen...

 

[de-fortis]

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Schwachpunkt TE
13.09.2008

2x Klimms +11kg = > 10/7
1x Klimms negativ +11kg 2x6 UG/OG
1x hängend Rudern = > 20reps
ARO-Training


______________________

Da ich heute ne größere Feier ausrichte nur eine kleine Schwachpunkt TE, auch weil die Klimms in der letzten Einheit miserabel liefen.

 

[de-fortis]

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TE 2:
15.09.2008​

3x halbe Kh-Kniebeuge 2x20kg = > 15/15/15
3x Beinstrecker 63kg = > 12/11/11
2x Beincurls 47kg = > 11/10​

3x Wadenheben einbeinig 32kg*/34kg = > 10*/8*/6
2x Zehenheben einbeinig(veränderte Ausführung) 18,5kg = > 15/9​

2x Russian Twist 7,5kg = > 27/26
1x Crunches 5kg in Hochhalte = > 15
1x Bauchrad = > 15​

____________________________​

War soweit in Ordnung, die Beuge juckt noch nicht, wenns aber weiterhin so schmerzfrei läuft, bin ich bald wenigstens erstmal bei 2x30kg. Der Rest war ganz ok, Wadenheben geht gut nach vorn und der gastro + soleus zeichnen sich langsam ab, da muss ich dran bleiben.​

 

[de-fortis]

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Rehaplan

TE 1
17.09.2008


2x Klimms zur Brust + 12Kg = > 9/6
1x hängend Rudern BW = > 12
2x Kh-Rudern 33kg = > 12/12
2x Fliegende 16,5kg = > 11/10
2x Kh-Bankdrücken 17,5kg = > 12/12
2x Kh-Frontdrücken 15kg = > 12/12
2x Kickbacks 2x 8kg= > 13/12
2x Kh-Curls 16kg = > 12/11
1x Kh-Curls proniert 13kg = > 10
2x UA-Curls proniert/supiniert = > 13,5kg/11kg = > 15/12

2x Hyperextension 7,5kg Nacken- und Vorhalte + Rotation = > 12/12
1x Superman 2,5kg Stange in Vorhalte = > 12

2x ARO im stehen 4,5kg = > 13/10
2x ARO im liegen 4,5kg = > 10/8


___________________________________

Unzufrieden, ich erwarte zuviel, einmal daran so schnell wie möglich so zu trainieren wie früher, zum anderen war das heute die Quittung für 7 Tage kein Oberkörpertraining und das durchzechte Wochenende. Rotatoren waren stark, dennoch hat die linke Schulter etwas geschmerzt.

Fliegende kommt ab nächster TE raus und hat den Reha-Zweck getan, 2 Sets Pullover kommen dafür rein, ich denke die sind jetzt wieder gut möglich und auch der Trizeps bekommt mal wieder mehr ab. Aus Gründen der Dysbalance muss ich unbedingt meine Rhomboideen auftrainieren, da normales Rudern zum Bauch da nicht ausreicht, werde ich 2 Sätze vorgebeugtes Seitheben ergänzen. Diese Maßnahme sollte die Schultern wieder etwas mehr in die Retraktion bringen und dem pectoralis Paroli bieten.

Ansonsten muss ich unbedingt wieder mehr auf die Ernährung achten, durch den Lernstress der letzten Tage, habe ich nur Müll in mich reingeworfen, oft mal etwas Schokolade, Toast und zu wenig Obst/Gemüse. Also kommt jetzt wieder ein grober Ernährungsplan der hauptsächlich aus folgenden Lebensmitteln besteht:

-Wildreis
-Bananen
-Ananas
-Dosenobstmischungen
-Gurken
-Tomaten
-paar Nüsse
-Quark
-Putenbrust/Thunfisch/Schinken
-Pasta
-Milch und Molke
-Schwarzbrot/Reiswaffeln
(-Glutamin/Creatin/Zink)

 

[de-fortis]

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Rehaplan

TE 2:
18.09.2008​

3x halbe Kh-Kniebeuge 2x21kg = > 15/15/15
3x Beinstrecker 65kg = > 12/11/11
2x Beincurls 47kg = > 11/10​

3x Wadenheben einbeinig 33kg*/34kg = > 10*/7*/6
2x Zehenheben einbeinig(veränderte Ausführung) 20kg = > 16/14​

2x Russian Twist 7,5kg = > 30/28
2x Crunches 5kg in Hochhalte = > 15/12 exzentrische sehr langsam(2/1/4)
1x Bauchrad = > 15​

____________________________________​

Training war soweit ok, Knie ohne Schmerzen und im Beinstrecker gut gesteigert, Waden- und Zehenheben gehen ebenso gut vorran. Crunches mal relativ langsam gemacht, gutes Gefühl.​

Da mich heute mal wieder eine Dozentin in die Mangel genommen hat, hat sie nun glaube ich alle offenen Fragen meinerseits durch ein paar Handgriffe geklärt. Ich weiß jetzt woher die Schulterschmerzen beim Bankdrücken kommen und auch der Grund für die ganze Nackenproblematik ist nun klarer. Meine Brustmuskulatur ist genetisch gesehen zu kräftig und zieht die Schulter nach vorn, dadurch ist der Humeruskopf nicht richtig in der Gelenkpfanne zentriert und steht zu weit vorn = > das gibt einige Probleme. Durch die Skoilose der WS verspannt der Nacken zusätzlich und ein circulus vitiosus entsteht. Problem dabei: ich kann es zunächst kaum ändern, dass Training ist nach wie vor nicht verkehrt und sogar wichtig um wenigstens muskulär zu stabilisieren. Werde mich nächstes Jahr in ihre Hände begeben und mich Dorntherapie + Massagen unterziehen, das ganze richtet die Wirbelsäule wieder.​

Ernährung heute:
-100ml Milch
-2 Brote mit 60g Lachsschinken(1g Fett/1g KH/20g Protein)
-2 Bananen
-125g Joghurt
-300g Pasta mit 200g Soße
-20g Dextrose​

später wohl die restlichen 900ml Milch, 200g Quark mit Obst und evtl 1 Scheibe Brot mit ? Nüsse sind alle, vor dem schlafen gehen 10g Glutamin und 50mg Zink​

 

[de-fortis]

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Rehaplan

TE 1
20.09.2008


2x Klimms zur Brust + 13Kg = > 10/6
1x hängend Rudern + 2,5Kg = > 10
2x Kh-Rudern 35kg = > 12/12
2x Pullover 31kg = > 12/12
2x Kh-Bankdrücken 18,5kg = > 12/12
2x Kh-Seitheben vorgebeugt 6kg = > 15/15
2x Kh-Frontdrücken 16kg = > 12/12
2x Doppel-Kickbacks 2x 9kg = > 12/12
2x Kh-Curls 17kg = > 12/11
1x Kh-Curls proniert 13kg = > 12
2x UA-Curls proniert/supiniert = > 14,5kg/12kg = > 15/11

2x Hyperextension 8kg Nacken- und Vorhalte = > 12/12
1x Superman BW = > 12

2x ARO im stehen 4,5kg = > 13/11
2x ARO im liegen 4,5kg = > 10/9

_________________________________

Bin soweit zufrieden, Klimmzüge liegen mal gut, Pullover ergänzt und für die Rhombos das vorgebeugte Seitheben. Leicht mit 2x6kg begonnen, war selbst für Reha-Zwecke zu wenig, dass nächste mal 8kg und darauf wird aufgebaut. Der linke Ellenbogen meckert, reisst sich aber während dem Training zusammen. Einziges Problem heute: leichte Schmerzen im Lumbal-Bereich rechts, den Grund kenne ich aber glaub ich. Wenn ich mir die Arbeitsgewichte ansehe, bin ich wohl zurzeit bei ca. 75% der früheren Leistungen, ist doch schonmal ein kleiner Fortschritt bezüglich meiner Verletzungen/Erkrankung.


Ernährung heute
-400ml Milch
-1 Banane
-125g Joghurt(fettreduziert)
-30g Dextrose
noch geplant:
-Bratkartoffeln mit 3-4 Eiern
-1 Banane
-250g Quark mit 400g Früchten
-600ml Milch
-Nüsse
-50mg Zink, 10g Glutamin

 

[de-fortis]

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Rehaplan​

TE 2:
21.09.2008​

3x halbe Kh-Kniebeuge 2x22,5kg = > 15/15/15
3x Beinstrecker 66kg = > 12/11/11
2x Beincurls 48kg = > 10/9​

3x Wadenheben einbeinig 34kg*/35,5kg = > 9*/7*/6

2x Zehenheben einbeinig(veränderte Ausführung) 20kg = > 16/15​

2x Russian Twist 8kg = > 30/28

2x Crunches 5kg in Hochhalte = > 15/15 exzentrische sehr langsam(2/1/4)
1x Bauchrad = > 8 mit 1 1/4 reps​

Fazit: 23 Sätze in 34 min​

________________________________​

War soweit in Ordnung, beim Zehenheben hab ich das steigern verpeilt, dass nächste mal dann wohl 22kg, wenn ich beim einbeinigen Wadenheben bei 40kg auf der Kurzhantel angekommen bin, zieh ich die 10kg-Weste an und steigere dann ne 31er Kh bis 40kg, denn über 40kg auf nur einem Bein + Erhöhung zu balancieren, tut meiner eh schon vermurksten Wirbelsäule nicht wirklich gut. Das Bauchrad heute mal mit 1 1/4 reps, war recht intensiv ​

Ernährung notiere ich später.​

 

[de-fortis]

AW: de-fortis macht weiter = > 2008 DFT Reloaded

Rehaplan

TE 1
23.09.2008


2x Klimms zur Brust + 15Kg = > 9/6
1x hängend Rudern + 5Kg = > 9
2x Kh-Rudern 35kg = > 12/12 Setpunkt = > nächste TE 38kg
2x Pullover 33kg = > 12/12
2x Kh-Bankdrücken 19kg = > 12/11
2x Kh-Seitheben vorgebeugt 7,5kg = > 15/15
2x Kh-Frontdrücken 16kg = > 12/12
2x Doppel-Kickbacks 2x 9kg = > 12/12
2x Kh-Curls 17kg = > 12/11
1x Kh-Curls proniert 14kg = > 11
2x UA-Curls proniert/supiniert = > 14,5kg/12kg = > 16/11

2x Hyperextension 9kg Nacken- und Vorhalte = > 12/12
1x Superman + 2,5Kg = > 12

2x ARO im stehen 4,5kg = > 15/12
2x ARO im liegen 4,5kg = > 10/9

Fazit: 38 Sätze in ca. 60min


____________________________

Zum einen bin ich mit der Leistung ansich relativ zufrieden, Kh-Curls ersetze ich das nächste mal mit Konz, da es hier nicht weiter geht, warum auch immer. Ich merke das mir Kraft fehlt, die Dozentin sprach das an "wenn sie die Probs nicht hätten, wären sie um einiges Leistungsfähiger" Jetzt weiß ich was sie meinte. Zum anderen hatte ich vor und während dem Training ne kleine Depression, nicht zwingend bezogen auf die Motivation, nur es macht mich langsam auch psychisch fertig, dass mir jeden Tag was anderes schmerzt: gestern der linke Ellenbogen, heute der Lumbalbereich, morgen? Wieder der linke Ellenbogen? Der rechte Nacken? Ich will nicht in Selbstmitleid oder Depressionen versinken, der Sport hält mich noch aufrecht und ich weiß das es mir ohne Training noch dreckiger gehen würde. Im Frühjahr lass ich mir die WS richten und suche mir jetzt ein paar Kollegen die mich massieren und dann wird das schon wieder



Ernährung heute:
200ml Milch
1 Banane
150g Fruchtquark
2 Brote mit 50g Putenbrust
50-80g Nüsse(Cashew, Erdnüsse ungesalzen)
kleines Stück Geburtstags-Kuchen('Nein' zu sagen wäre unhöflich gewesen)
30g Dextrose PWN
250g Pasta + Soße(frische Tomaten, ein Klecks Sahne, paar Würstchen)

später:
Banane
125g Joghurt
900ml Milch
50mg Zink, 10g Glutamin

 

[de-fortis]

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Rehaplan​

TE 2:
24.09.2008​

3x halbe Kh-Kniebeuge 2x23,5kg = > 13/12/12
3x Beinstrecker 66,5kg = > 12/12/11
2x Beincurls 48,5kg = > 10/9​

3x Wadenheben einbeinig 34kg*/36,5kg = > 9*/8*/6
2x Zehenheben einbeinig(veränderte Ausführung) 21kg = > 16/15

2x Russian Twist 9kg = > 30/28

2x Crunches 6,25kg in Hochhalte = > 15/15 exzentrische sehr langsam(2/1/4)
1x Bauchrad = > 9 mit 1 1/4 reps​

´
Fazit: 23 Sätze in ca. 40min
_____________________________________

Die TE war soweit in Ordnung, bei der Beuge geh ich auf 12er Reps und steigere erstmal bis 2x30kg. Warum ich die Waden trainiere, frag ich mich ab heute wieder ganz besonders: seit 3 Monaten steigere und trainiere ich die calves und sie sind nichtmal um 0,1mm gewachsen. Eigentlich könnte ich da ein Brüller nach dem anderen loslassen, werde aber nicht dran denken und sie einfach weiter trainieren. Aber mein Körper scheint mich zu verarschen, bald schaffe ich beim Wadenheben 8reps mit 40kg einbeinig und das bei Storchenwaden Bauchtraining lief ansonsten gut.

Ernährung heute:
200ml Milch
2 Scheiben Brot mit 50g Putenbrust
150g Fruchtquark
500ml Vanillemilch(auf 100ml: 4,3g Kh/5g Protein/0,1g Fett)
Apfel
2 Eierkuchen mit 50g Apfelmuß
25g Dextrose PWN

später:
Banane
250g Quark mit 400g Früchten
paar Nüsse
400ml Milch
50mg Zink, 10g Glutamin

 

[de-fortis]

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Rehaplan

TE 1
26.09.2008


2x Klimms zur Brust + 15Kg = > 10/6
1x hängend Rudern + 6Kg = > 9
2x Kh-Rudern 38kg = > 12/11
2x Pullover 34kg = > 12/12
2x Kh-Bankdrücken 19kg = > 12/12
2x Kh-Seitheben vorgebeugt 8,5kg = > 15/14
2x Kh-Frontdrücken 17kg = > 12/11
2x Doppel-Kickbacks 2x 10kg = > 12/12
2x Konz-curls 18kg = > 12/11
1x Kh-Curls proniert 14kg = > 12
2x UA-Curls proniert/supiniert = > 15kg/12kg = > 16/12

2x Hyperextension 10kg in Vorhalte = > 12/12
1x Superman + 3,5Kg = > 12

2x ARO im stehen 4,5kg = > 15/12
2x ARO im liegen 4,5kg = > 11/9

Fazit: 38 Sätze in 56min

_________________________________

Bin zwar heute früh mit derben Ellenbogenschmerzen(in beiden) aufgewacht, aber das Training stand trotzdem auf dem Plan, was kein Fehler war. Progression erkennbar und ansonsten nichts besonderes, mein vorgebeugtes Seitheben steigere ich fleissig und merke schon jetzt das die Schultern etwas weiter in die Retraktion bewegbar sind, gut so! Ansonsten muss ich die Ellenbogen heute schonen, ne leichte Massage zum abtransport von Zellmüll, etwas Voltaren und Ruhe sollten zunächst ausreichen.


Ernährung heute
200ml Milch
2 Scheiben Brot mit 50g Putenbrust
125g Joghurt
300ml Molke
3 Eier mit 4-5 Kartoffeln in Senfsoße
125g Pudding ()
PWN: 30g Dextrose, Hand voll Trauben

später:
Banane
250g Quark mit 400g Obst
paar Nüsse
800ml Milch
10g Glutamin, 50mg Zink

 

[Auris]

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125g Pudding ()

Geh bitte, das bisschen Pudding tu dir nix an.

 

[de-fortis]

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Geh bitte, das bisschen Pudding tu dir nix an.

Der eine Pudding nicht, auch wenn er wohl zu 75% aus Zucker besteht... Aber Diät ist Diät Auch wenns keine richtige Diät ist, da kein direktes Kaloriendefizit besteht, aber wie an anderer Stelle erwähnt: das Spiegelbild sagt es wäre ne Diät.

Übrigens hab ich Depp es geschafft heute einen Riss in meine neue zweit-Flachbank zu drücken. Die Kurzhantel ist nach dem Pullover abgerutscht und auf den Bezug geknallt

 

[bedee]

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Böse Hantel, hau ihr eine drauf:

Schmeißt du das Glutamin in die Milch oder wie nimmst du das ein? Habs mir grade mal auf der Waage angeguckt, 10 g sind ein guter Haufen von dem Pulver. Merkst du davon irgendeine Wirkung?

 

[de-fortis]

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Böse Hantel, hau ihr eine drauf:

Die kriegt morgen Hausarest und darf für die nächste Zeit nicht mit Scheiben bestückt werden

Nein, das Gluta kommt in Wasser gelöst und 10g sind im Endeffekt 2 Portionen. Merken... Nunja du weißt ja das kein Supp ein Wundermittel ist, Glutamin konnte jedoch definitiv ne gewisse anabole Wirkung nachgewiesen werden, ist ja nicht umsonst die wichtigste Aminosäure für den Muskelstoffwechsel. Steht in jedem Physiologie-Buch und ich fühl mich gut wenn ich jeden Abend meine 10g nehme. Ich kanns dir jetzt nicht 100% beweisen, aber in Milch wäre Glutamin eher schlecht, sollte lieber auf leeren Magen in den Darm gelangen... Anders bei den Zink-Tabs, die nehm ich mit Milch da Protein als Transportmatrix wirkt.

 

[de-fortis]

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Rehaplan​

TE 2:

27.09.2008​

3x Kh-Kniebeuge 2x25kg = > 12/12/12

3x Beinstrecker 68kg = > 12/12/11
2x Beincurls 49kg = > 10/8​

3x Wadenheben einbeinig 35kg*/36,5kg = > 8*/7*/6
2x Zehenheben einbeinig(veränderte Ausführung) 22kg = > 15/14

2x Russian Twist 10kg = > 30/28

2x Crunches 6,25kg in Hochhalte = > 15/15 exzentrische sehr langsam(2/1/4)
1x Bauchrad = > 10 mit 1 1/4 reps​

Fazit: 23 Sätze in ca. 38min


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Seit langem mal 50Kg Kniebeuge, viel ist es nicht aber die Knie haben sich nicht beschwert und das stimmt mich zuversichtlich in den nächsten Wochen auch 60kg problemlos zu beugen. Wenn ich bis Dezember 75Kg(2x 32,5kg Khs + Weste) 3x12 schmerzfrei bewältige, bin ich für 2008 zufrieden. Ansonsten keine schlechte TE.

Ernährung heute:
400ml Milch
Banane
2 Scheiben Brot mit 50g Putenbrust und 30g Eiersalat
125g Joghurt
PWN: 25g Dextrose. Hand voll Trauben
280g Pasta mit 400g/ml Soße(100ml Soße: 4,5g Pr, 4g Fett, 8g Khs)
150g Fruchtquark

später:
600ml Milch
300ml Molke
Apfel
paar Nüsse
10g Glutamin, 50mg Zink