Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log

[de-fortis]

Du stellst dich hin als ob du in ner tiefen Ausfallschrittposition wärst, ein Bein erhöht siehe Bild und ne Kh drauf. 10kg reichen mir nicht das stimmt, aber mein Training ist im Moment auch darauf ausgelegt 20 reps im non-Mv Bereich zu machen(DFT Woche "1"). Die lunge calve raises sind anstrengender als Wadenheben im sitzen, schon allein weil das andere Bein am Boden ist und der Oberkörper tiefer liegt.

 

[sportsfreund]

Aso, ok! Das mit >20WH und non-MV habe ich schon verstanden, aber die lunges sind wohl definitiv anstrengender als calf raises, bei denen kann man ja sitzen.

 

[de-fortis]

Probiers einfach mal aus, mit ner 20kg Kh auf dem Bein zieht das schon, wo du beim Wadenheben im sitzen drüber lachen würdest

 

[de-fortis]

TE 1: Load
7.08.2008
Woche 1 "leicht": 15-20 reps non-mv

2x 10kg Weste hängend rudern = > 15/15
3x 40kg Lh-Rudern = > 18/16/15
3x 22kg Bankrudern Kh = > 16/15/14
3x 67kg Bench = > 17/16/14
2x 30kg Pullover = > 15/15
3x 7,5kg Dips = > 15/14/12
2x 14kg Kickbacks = > 16/15
2x 12kg Kh-curls = > 30/30
1x 13kg Konzcurls = > 15
Rota-Übungen

27 Sätze in ca. 55 Minuten

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Gute TE, auch gut steigern können, das war die letzte Einheit auf 15-20reps, morgen nochmal Beine und dann gehen die Gewichte hoch und reps runter

 

[de-fortis]

TE 2 Load
8.08.2008
Woche 1 "leicht": 15-20 reps non-mv

3x 2x 12,5kg Lunges = > 30/30/30
4x 12,5kg Treppensprints = > 4x26 Treppen
3x 35kg Wadenheben barfuß = > 20/18/16
4x 15kg Lunge position calve Raise = > 20/20/20/20
3x 12kg Zehenheben = > 21/18/16
3x reverse Hyperextension = > 20/20/20
3x 3,75Kg(Nackenhalte) Crunches = > 20(BW)/20/15
1x Beckenheben an der Bank = > 20

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Letzte TE von "Woche 1" und somit gehen die reps jetzt auf 12-15 bei 1 vor Mv. Bin noch mit etwas Bein MK in diese Einheit gegangen, habs aber dennoch gut durchführen können, die 3x30 Lunges bei 25kg waren sehr luftraubend, ebenso der letzte Satz Treppensprints und obwohl 12,5kg, gabs keine Knieprobleme. Ansonsten gehts Sonntag mit dem Oberkörper weiter.

 

[de-fortis]

AW: de-fortis macht weiter = > 2008 DFT Reloaded

TE 1: Load
10.08.2008
Woche 2 "mittel": 12-15 reps 1 vor mv

2x 12,5kg (Weste+Rucksack) hängend rudern = > 13/12
3x 45kg Lh-Rudern = > 14/13/12
3x 25kg Bankrudern Kh = > 14/13/12
3x 72kg Bench = > 13/12/12
2x 34kg Pullover = > 13/12
3x 10kg Dips = > 14/13/12
2x 16kg Kickbacks = > 14/12
2x 15kg Kh-curls = > 24/24
1x 15kg Konzcurls = > 12
Rota-Übungen

27 Sätze in ca. 58 Minuten


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Die zweite Phase ist angebrochen und endlich gehen die Gewichte etwas höher und diese grausam vielen Reps reduzieren sich auch etwas. Die TE lief gut, hier und da doch ans Mv gekommen, aber das ist nicht weiter wild. Bin gespannt wie sich Phase 3 anfühlt, diese ist schon eine Steigerung in Sachen härte...

 

[de-fortis]

AW: de-fortis macht weiter = > 2008 DFT Reloaded

TE 2 Load
11.08.2008
Woche 2 "mittel": 12-15 reps 1 vor mv

3x 30kg(2x10kg + Weste) Lunges = > 24/24/24
4x 15kg Treppensprints = > 4x26 Treppen
3x 40kg Wadenheben barfuß = > 15/15/15
4x 20kg Lunge position calve Raise = > 15/15/15/15
3x 13,5kg Zehenheben = > 15/15/15
3x 2,5kg reverse Hyperextension = > 15/15/15
3x 5Kg(Nackenhalte) Crunches = > 15(BW)/15/15
1x reverse Crunches = > 15


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Nun auch bei den Beinen und dem Rumpf bei 12-15 reps angekommen, überall gut Gewicht draufgelegt und auch zu meiner Freude, haben die Knie die 30kg Lunges und 15 Kg auf der Treppe sehr gut und ohne Probleme überstanden.

 

[de-fortis]

AW: de-fortis macht weiter = > 2008 DFT Reloaded

TE 1: Load
13.08.2008
Woche 2 "mittel": 12-15 reps 1 vor mv

2x 14,5kg (Weste+Rucksack) hängend rudern = > 12/10
3x 50kg Lh-Rudern = > 13/12/11
3x 27kg Bankrudern Kh = > 13/12/11
3x 75kg Bench = > 13/12/11
2x 35kg Pullover = > 12/12
3x 12,5kg Dips = > 12/10/-
2x 16,5kg Kickbacks = > 13/12
2x 16kg Kh-curls = > 24/24
1x 16kg Konzcurls = > 11

25 Sätze in ca. 52 Minuten

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Diese TE war schon mehr kick-ass als die vorherige, bei den Reps bin ich teilweise etwas "abgerutscht" aber das macht nix, die nächsten Einheiten gehen dann auf 8-12 bei mv. Beim benchen etwas Schmerzen, eher ein brennen in der Bizepssehne zwischen deltoideus und pectoralis gehabt, Pullover lief dann gut, aber den letzten Satz Dips hab ich vorsichtshalber abgebrochen. Morgen nochmal Beine/Rumpf und dann wirds interessanter und erfreulicherweise härter

 

[Rocky]

AW: de-fortis macht weiter = > 2008 DFT Reloaded

Gutes Training und vor allem so viele Sätze in so kurzer Zeit. Respekt!

 

[de-fortis]

AW: de-fortis macht weiter = > 2008 DFT Reloaded

TE 2 Load
14.08.2008
Woche 2 "mittel": 12-15 reps 1 vor mv

3x 35kg(2x12,5kg + Weste) Lunges = > 24/24/24
4x 17kg Treppensprints = > 4x26 Treppen
3x 42,5kg Wadenheben barfuß = > 15/15/15
4x 22,5kg Lunge position calve Raise = > 15/15/15/15
3x 14,5kg Zehenheben = > 15/15/15
2x 3,5kg reverse Hyperextension = > 15/15
2x 3,5Kg Superman = > 18/15
3x 5Kg(Nackenhalte) Crunches = > 15(BW)/15/15
1x Käfer = > 30

32 Sätze in ca. 45min

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Letzte Bein/Core TE auf 12-15 reps und nochmal versucht alles aus den Arbeitsgewichten rauszuholen. Dafür das meine Knie nicht mehr die tollsten sind, können sich 35Kg Lunges und 17kg Treppensprints sehen lassen. Erst recht wenn nichts gemuckert hat und alles bis zur Erschöpfung ohne Schmerzen durchführbar war. Um den erector zu stärken, welcher noch Nachholbedarf hat, habe ich 2 Sätze Superman eingebaut.


@Rocky: danke für den Zuspruch, im letzten DFT-Zyklus war ich aber besser, da gingen 45 Sätze in knapp 60 Minuten Weiter vorn im Log nachzulesen.

 

[de-fortis]

AW: de-fortis macht weiter = > 2008 DFT Reloaded

TE 1: Load
16.08.2008
Woche 3 "mittel": 8-12 reps, mv

2x 17,5kg (Weste+Rucksack) hängend rudern = > 10/8
3x 55kg Lh-Rudern = > 12/10/9
3x 29,5kg Bankrudern Kh = > 11/9/7
3x 77,5kg Bench = > 12/10/8
2x 37,5kg Pullover = > 10/8
3x 15kg Dips = > 12/10/8
2x 18kg Kickbacks = > 10/8
2x 18kg Kh-curls = > 18/16
1x 18kg Konzcurls = > 8
Rota-Training

29 Sätze in ca. 60 Minuten



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Schöne Einheit und ich merke, dass ich lang nicht in diesem Bereich trainiert habe. Gab diesmal keine Schulterprobleme bei Dips und der Bench, trotz guter Steigerungen. Mal schaun wie der Bein-Mk morgen aussieht, denn durch viele Übungen musste ich ne heftige GK-Spannung aufbauen und wie ich mich kenne, macht das meine Beine deftig müde... Das schlimmste steht noch bevor, der Overkill mit noch mehr Gewicht, mehr Mv und am Ende noch Nachdrücken + der ein oder andere exzentrische Satz.

Fazit: gute TE, die nächste aber Bitte schneller...

 

[de-fortis]

AW: de-fortis macht weiter = > 2008 DFT Reloaded

TE 2 Load
17.08.2008
Woche 3 "mittel": 8-12 reps mv

3x 42,5kg(2x17,5kg + Weste) Lunges = > 18/16/16
4x 20kg Treppensprints = > 4x26 Treppen
3x 50kg Wadenheben barfuß = > 12/12/12
4x 26,5kg Lunge position calve Raise = > 12/12/12/12
3x 16kg Zehenheben = > 12/12/ 12 re/ 10 li
4x Superman vers. Varianten: 20(BW)/20 latflex/12 Arme vorn/12x5kg Nackenhalte
3x 7,5Kg(Nackenhalte) Crunches = > 12(BW)/12/12
1x Kombi Beckenheben + reverse Crunches 12

32 Sätze in ca. 47min


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Zufriedenstellende Einheit, die Lunges sind jetzt nicht mehr luftraubend, sondern anstrengend intensiv 20Kg Treppensprints ist nun langsam auch ein Gewicht das mich fast in die Knie zwingt, jedoch geht da denke ich noch ne Menge nach oben hin. Ansonsten den Core noch gut bearbeitet. Im Anhang mit freundlichen Grüßen an Sportsfreund, Lunge Calve Raises mit 26,5kg

 

[sportsfreund]

AW: de-fortis macht weiter = > 2008 DFT Reloaded

Hehe, jo, so ist es lässig! Freut mich, dass dein Beintraining grade so gut läuft.

 

[de-fortis]

AW: de-fortis macht weiter = > 2008 DFT Reloaded

TE 1: Load
19.08.2008
Woche 3 "mittel": 8-12 reps, mv

2x 20kg (Weste+Rucksack) hängend rudern = > 9/8
3x 57,5kg Lh-Rudern = > 12/9/8
3x 31kg Bankrudern Kh = > 10/8/7
3x 79,5kg Bench = > 11/9/8
2x 40kg Pullover = > 9/8
3x 17kg Dips = > 12/10/12 ()
2x 19kg Kickbacks = > 9/8
1x 19kg Kh-curls im stehen = > 16
1x 19kg Kh-curls im sitzen = > 14
1x 19kg vorgebeugte Kh-curls = > 8
Rota-Training

30 Sätze in ca. 65 Minuten


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Heute ging die Dauer auf kosten des Gewichtes, ich bin nun glaube ich fast am maximum angekommen, in den nächsten TEs muss ich Gewicht mit Intensität ersetzen, mehr als 1Kg-Schritte werden nicht drin sein, macht aber nix. Dieses Training heute war schon der reinste Overkill, wie ich bei den Dips im letzten Satz nochmal 12reps hinzaubern konnte, weiß ich auch nicht so recht. Schulter hat bei der bench rumgesponnen, wohl etwas überlastet, Dips und Pullover machten aber keine Probleme. Bizeps zum Schluss mal im sitzen um die Ausführung noch sauberer zu gestalten, das waren schöne Schmerzen Weiter gehts!

 

[de-fortis]

AW: de-fortis macht weiter = > 2008 DFT Reloaded

TE 2 Load
20.08.2008
Woche 3 "mittel": 8-12 reps mv

3x 47kg(2x18,5kg + Weste) Lunges = > 16/16/16
4x 22,25kg Treppensprints = > 4x26 Treppen
3x 52kg Wadenheben barfuß = > 12/12/12
4x 28,5kg Lunge position calve Raise = > 12/12/12/12
3x 17,5kg Zehenheben = > 12/12/12/12
2x 2,5kg Hyperextensions = > 15x BW / 12
2x Superman 20(BW)/12x5kg Nackenhalte
3x 10Kg(Nackenhalte) Crunches = > 12(BW)/12/12
1x Käfer = > 25
32 Sätze in ca. 48min



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Kranke Bein/Core-Einheit, wer vergleicht sieht deutlich das hier weiterhin Progression am Werke ist und die Gewichte noch gut hochgehen. Dies war die letzte TE der Intensitätsstufe "mittel", ab Freitag kommt die erste schwere Einheit für den Oberkörper, da gehts dann mit 6 bis max 12 reps bei mv und nachdrücken weiter. Wird Zeit das ich in die Deload komme, vorher wird aber nochmal alles mikrotraumatisiert was da ist...

 

[de-fortis]

AW: de-fortis macht weiter = > 2008 DFT Reloaded

Notiz für mich selbst, hier schonmal der Deload-Plan:

Deload

GK
2x Klimmzüge UG
3x straight arm row
2x Seitheben vorgebeugt
3x weite LS
2x innere Teilbewegung
2x eng Bench
3x Beuge vers, Varianten
2x Beinstrecker
4x Calve Raises im stehen
3x Zehenheben

Rumpf seperat

Woche 1,2: 10-12 reps, non Mv
Woche 3,4: 8-12 reps, non MV

Morgen werde ich wohl Bankdrücken tauschen müssen um die Schulter nochmal zu schonen, ich denke da an ein Zusatzsatz Pullover und evtl 2 Sätze innere Teilbewegung. Die 4 Oberkörper-TEs dieser Load muss ich nochmal beissen.

 

[de-fortis]

AW: de-fortis macht weiter = > 2008 DFT Reloaded

TE 2 Load
20.08.2008
Woche 3 "schwer": 8-12 reps mv + nachdrücken

2x 22,5kg (Weste+Rucksack) hängend rudern = > 8/7,5
+ 1 Satz Klimms mit Weste(10kg) = > 6 reps /ohne Pausen
3x 60kg Lh-Rudern = > 12/9+1/8+2+1+1
2x 35kg Kh-Rudern = > 15/15
2x 15kg Straight arm Row = > 12/12
1x 18kg Fliegende = > 15reps
3x 26kg/32kg/38kg Pullover = > 12/12/8
2x 22kg innere Teilbewegung = > 12/12
3x 16kg/17kg/18kg headcrusher einhändig = > 10/8/8
+ 1 Satz Kickbacks 18kg = > 9reps /ohne Pausen
2x 22kg Konzcurls = > 9/9
1x 22Kh Hammercurls = > re: 6+1+1+1, li: 6+1+1+1
2x Kombi 21er Satz + Kickbacks:
= > 16kg 7x unteres drittel + 8reps Kickbacks
= > 16kg 7x oberes drittel + 7reps Kickbacks
= > 16kg 6x ganze ROM + 6reps Kickbacks

39 Sätze in ca. 50 Minuten


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Nun, diese TE war durchaus mehr als hart, jedoch überschattet sie ein größeres Problem, wie unschwer zu erkennen ist, gibt es bis auf den Headcrusher/Kickbacks keine Drückübungen, Grund: Das Schulterproblem ist auf den Ellenbogen weiter gewandert, ich vermute aber das es war mit den Nerven zu tun hat da ich unter starken Nackenverspannungen leide. Frühs beim aufstehen ist meist der kleine Finger des linken Armes gelähmt, dies lässt mich annehmen das es sich um die Verpannung auch im Ellenbogen handelt. Ich muss das beobachten und werde jetzt 3-4 Tage völlig pausieren, dann sehen wir weiter. Aber nun zum Training: Ich war stinkesauer als ich bemerkte das der Ellenbogen kaum belastbar war, also ratterte ich alles hoch und runter und am Ende war ich dann bei 39 Sätzen in 50 Minuten

Ich werde mal mein Album aktualisieren, da ich während des Trainings mal ein paar Bilder geknipst habe. Da der Sommer jetzt endet wollte ich eh welche posten, auch wenn das Training jetzt erstmal für ein paar Tage auf Eis ist.

 

[Kilghard]

AW: de-fortis macht weiter = > 2008 DFT Reloaded

Frühs beim aufstehen ist meist der kleine Finger des linken Armes gelähmt, dies lässt mich annehmen das es sich um die Verpannung auch im Ellenbogen handelt

Hatte das taube Gefühl auch desöfteren in der linken Hand. Seitdem ich regelmäßig meine Übungen mache, z.B. auch Sonnengrüße, ist diese Taubheit fast vollständig weg.

 

[de-fortis]

AW: de-fortis macht weiter = > 2008 DFT Reloaded

So, habe mich heute mal mit 2 meiner Mentoren zusammengesetzt und mich begutachten lassen. Als ich sulcus ulnaris in den Raum geworfen habe, klang das zunächst realtistisch. Aber durch die Probleme in Schulter und Nacken liegt die Nervenkompression wohl in den Verspannungen des trapezius. Eine functio laesa liegt vor, die vom nervus ulanaris versorgten Finger(Klein- Ring Finger) sind frühs taub und unbeweglich, Schmerzen in EBG, Schulter- Nackenbereich. Jetzt sind es nicht mehr nur einfache Nackenverspannungen, jetzt liegt ein wirkliches Problem vor, welches Nachhaltig die Muskulatur und Nerven schädigen kann. Deshalb muss ich da nun endlich was gegen unternehmen. Das ich natürlich extrem angepisst bin wegen dieser Sache lässt sich denken, ohne Training bin ich unausgeglichen und launisch... Wird zeit das sich das alles bessert!


DFT ist vorerst defintiv auf Eis gelegt, jetzt gehts daran den Tonus und die Verspannungen zu lösen. Ziele:
-Schmerzlinderung
-Tonussenkung
-Verbesserung der Durchblutung
-Myogelosen weicher bekommen
-Kräftigung rhomboideen/AROs
-Dehnung Schulter-Nacken-Bereich

Wird viel Arbeit und die Intensität des Trainings wird nicht allzu hoch ausfallen, Training wieder ab Mittwoch mit angepasstem Plan, 2-3x/Woche Dehnung und Lockerung des Schulter-Nackenbereichs, 2x/Woche Rotatorentraining. Massage, Strom, Traktion(HWS) von Kollegen. Ansonsten viel Wärme mittels heisser duschen, Finalgon-ähnlichen Salben, Heizkissen. Auf das EBG kommt Voltaren...


Pläne folgen.

 

[Kilghard]

AW: de-fortis macht weiter = > 2008 DFT Reloaded

Gute Besserung! Gut, daß Du ein Spezialist bist und Spezialisten als Kollegen hast. Wie senkt man denn z.B. den Tonus?