Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log

[de-fortis]

Re: de-fortis macht weiter = > 2008 DFT Reloaded

seperate Rumpfeinheit
3x Hyperextensions (1x BW, 1x 5 Kg mit Rotation, 1x 5kg in Nackenhalte)
2x Reverse Hyperextensions (2x 3,5kg Kh)

3x Russian Twist (1x BW, 2x 5kg)
3x Crunches (1x BW, 1x 7,5Kg in Nackenhalte, 21er Satz mit 2,5kg in Nackenhalte)

 

[de-fortis]

Basic des neuen Plans der größtenteils synergistisch aufgebaut werden soll:


TE 1
2x Klimms
3x Kh-Rudern
3x Bench negativ
3x Dips
2x Straightarm-Row Kh
2x dumbbell raise // Seitheben
2x SZ-Curls
1x Konz-Curls

TE 2
Rumpf
evtl Beine

_________________________________

Training 14.07.08

2x Klimms + 15kg 2x10 reps
3x Kh-Rudern 45kg 12/10/9
3x Bench 77kg 8/8/8
3x Dips + 12kg 12/12/12
2x StraightArmRow 12,5kg 12/12
2x Seitheben 15kg 10/8
2x SZ-Curls 35kg 12/11
1x Hammercurls 20kg 8


Warum muss das erste Training nach ner Pause immer so weh tun Naja hab recht leicht begonnen und bin mit dem Plan ansich zufrieden werde aber Seitheben gegen dumbbell Raises tauschen und mir für die Hammercurls ne Alternative überlegen, ich hasse diese Übung.

 

[de-fortis]

Nun habe ich ein besseres Bild vor Augen wie der Plan für die nächsten 5-6 Wochen aussehen soll, die Waden müssen endlich in Form kommen und der OS-Bereich sollte wenigsten etwas an Reizen erfahren da ich ja wie viele wissen ziemliche Knieprobleme habe.

TE 1
2x Klimms
3x Kh-Rudern
3x Bench negativ
3x Dips
2x Straightarm-Row Kh
2x dumbbell raise // Seitheben
2x SZ-Curls
1x Konz-curls
2x UA-Curls pro/sup

TE 2
Beine(OS im KA-Niveau)
Treppen"sprints" mit Zusatzgewicht
KB-Varianten

calves
4x Barbell standing calf raise
3x One-leg dumbbell standing calf raise
3x Lunge-position calf raise
3x Zehenheben
Core
die gewohnten Rumpfübungen alternierend in Auswahl und hin und wieder mit ein paar Intensivierungen

 

[de-fortis]

TE 2 (OS, calves, Rumpf)
Treppensprints 4x 26 Treppen mit 5Kg
tiefe Kniebeuge 4x 30 mit 2x 2,5kg Scheiben

Calve Raises im stehen barfuß 4x10 mit 25kg
One-leg standing calf raise 4x8 mit 10kg
Lunge-position calf raise 3x15 mit 10kg
Zehenheben 3x15 mit 10Kg Scheibe

3x Hyperextensions (1x BW, 1x 5 Kg, 1x 2,5kg mit Rotation)
2x Reverse Hyperextensions (2x BW = > viele Reps)

3x Russian Twist (1x BW, 1x 2,5Kg, 1x 5kg)
1x Kombi reverse Crunches + Beckenheben (1x 20 BW)
2x Crunches (1x BW, 1x 5Kg in Nackenhalte)

________________________


Die Beine mit sehr leichten Gewichten begonnen die ich jetzt nach und nach deftig erhöhen werde, bei den Treppensprints und der Beuge sicherlich aber moderat und schonend. Beim Rumpf gabs nichts zu meckern auch wenn der etwas aus der Übung gekommen ist nachdem ich ihn jetzt ca. 10 Tage nicht belastet habe.

 

[sportsfreund]

Treppensprints sind interessant! Wie trägst du das Gewicht?
Alles Gute fürs Beintraining.

 

[de-fortis]

Treppensprints sind interessant! Wie trägst du das Gewicht?

Im Rucksack der ist bis 30kg erprobt und bis dahin wirds noch einige TEs brauchen.

Alles Gute fürs Beintraining.

Danke, kann ich brauchen

 

[de-fortis]

Training 19.07.08

2x Klimms + 17kg 9/8
3x Kh-Rudern 46kg 11/9/8
3x Bench 78kg 8/8/8
3x Dips + 15kg 12/10/9
2x StraightArmRow 13,5kg 12/10
2x Seitheben 15kg 11/8
2x SZ-Curls 36kg 12/10
1x Konzcurls 21kg 9
1x UA-Curls sup. 14kg 15reps


Mit den Klimms war ich überhaupt nicht zufrieden, sehr schwach und ich hoffe das gibt sich mit der Zeit. Rudern 1kg mehr und dennoch schön sauber vor allem der letzte Satz, Bench geht noch mit der Schulter aber wenn ich dieses leichte Gewicht langsam steigere dann wird das was. Dips läuft in 2,5kg Schritten gut und das straight row ebenso, bringt ein nettes Gefühl im Lat vom Ansatz bis Ursprung. Seitheben meine Hassübung um 1reps gesteigert und das ist auch schon was, Curls wie immer gut und zum Schluss noch was für den UA getan.


Ansonsten ist ein Latzug unterwegs damit ich demnächst etwas mehr Abwechslung drin hab und den Trizeps mal anderweitig killen kann.


PWN: 30g Dextrose, 10g Glutamin, 4g Creatin

 

[de-fortis]

TE 2 20.07.2008(OS, calves, Rumpf)
Treppensprints 4x 26 Treppen mit 7,5Kg
tiefe Kniebeuge 4x 35 mit 2x 2,5kg Scheiben

Calve Raises im stehen barfuß 4x10 mit 27,5kg
One-leg standing calf raise 4x8 mit 12kg
Lunge-position calf raise 3x15 mit 12kg
Zehenheben 3x15 mit 10Kg Scheibe

3x Hyperextensions (1x BW, 1x 7,5 Kg, 1x 2,5kg)
2x Reverse Hyperextensions (1x BW, 1x 2,5kg)

3x Russian Twist (1x BW, 1x 2,5Kg, 1x 5,5kg)
3x Crunches (1x BW, 1x 5Kg in Nackenhalte, 1x 5Kg Push)
1x Beckenheben am Bankrand (1x 21er Satz)


Nettes Training nur im zweiten Satz der Kniebeuge schoss mir ein heftiger Schmerz ins linke Knie, kurz pausiert und es ging ohne Schmerzen weiter, ich will dennoch versuchen in der nächsten TE 2x 5Kg in die Hand zu nehmen und weiterhin im KA-Niveau zu bleiben. Treppensprints das nächste mal mit 10kg, mal schaun ob das gut geht.

 

[de-fortis]

Training 22.07.08

2x Klimms + 19,5kg 10/7
3x Kh-Rudern 46kg 13/9/8
3x Bench 79kg 8/8/7
3x Dips + 17,5kg 12/10/8
2x StraightArmRow 15kg 12/10
2x Seitheben 16kg 8/7
2x SZ-Curls 37,5kg 12/8
1x exzentrische Konzcurls 27,5kg 8 reps
1x UA-Curls proniert. 12kg 12reps


Klimmzüge zwar etwas besser aber ich bin nicht motiviert also werde ich sie in Zukunft erquälen( = > Nachdrücken) bis ich wieder auf einem vernünftigen Kraftniveau bin. Beim rudern die Reps gesteigert und das nächste mal auf 48kg erhöhen. Sonst bin ich zufrieden, straight arm row 1.5kg mehr und sehr intensiv obwohls nur 15kg waren... Seitheben bereitete mir sehr starke Schmerzen die mir aber egal waren da es nicht die üblichen Verletzungs/Überlastungsbeschwerden waren, GK-Spannung aufgebaut, ein Tränchen rausgedrückt und dann doch relativ zufrieden. Bizeps nochmal ausgelutscht und die TE war nach etwa 55 Minuten zu Ende.

Demnächst soll es mit DFT weitergehen, diesmal nicht auf Volumen sondern purer Intensität basierend. Werde mir da einiges überlegen um meine Ziele fürs Ende diesen Jahres zu erreichen.

 

[Fissel]

Ja, doch... für "Bench" kann ich als Gewicht herhalten.

Dann nehm ich noch in jede Hand ein Gewichtchen und mach irgendwas sinnvolles, dann haben wir am Ende beide was davon



Sehr tüchtig Herr Admin.

 

[de-fortis]

Wär ne Idee, aber eigentlich Schade das du da mit ein bissl Gewicht in der Hand reichen würdest. Die bench war schon immer mein Sorgenkind bezüglich Schulterschmerzen musste ich mich bisher bremsen aber wenn ich extrem langsam steigere sind vielleicht zum Ende diesen Jahres die 100kg drin

Sehr tüchtig Herr Admin.

Danke, obwohl auch schon tüchtiger gewesen. Kommt demnächst...

 

[Fissel]

...die 100kg drin

Ich kann dich ja wirklich leiden, aber das wird dann schwierig. Bis dahin wieg ich ja nur noch 68/70 kg... müsste also 30 KG festhalten.. und wenn ich die nicht mehr halten kann, fallen sie dir auf die Nase...

 

[de-fortis]

Da zieh ich dir meine 10kg Gewichtsweste an und nen Rucksack mit 10kg, dann musst du am Ende nur 10kg in den Händen halten. Wird aber vermutlich auch so schwer die 100Kg zu knacken, aber mit viel Voltaren + Zähne zusammenbeissen könnts klappen wenn forti sich das in den Kopf gesetzt hat. BBler ja, aber warum nicht auch mal motiviert im Bereich Kraft sein

 

[ishina]

Wie geht es dir aktuell mit der Bench Press, forti? Du hattest bislang ja meist Probleme und sie deshalb schon oft aus dem Trainingsplan entfernt. Ich bin eher überrascht, sie wieder etabliert zu sehen.

Schulterschmerzen und Voltaren hören sich nicht gut an und ich frage mich ein wenig, ob du sie wirklich problemfrei bewältigst.

 

[de-fortis]

Ja ich kanns mit der bench einfach nicht lassen, bisher habe ich keine Beschwerden und nähere mich der über 80Kg-Marke. Voltaren ist eh nur Placebo aber es beruhigt die Nerven Ich will nichts überstürzen, wenn nicht sind die 100 nächstes Jahr dran, Versuch macht kluch

 

[ishina]

Es reizt immer wieder, diese Übung hinein zu nehmen und sich darin zu steigern - sie behält ihren Ruf als eine der "Königsübungen" einfach.

Wenn du die 100 kg ohne größere Beschwerden hin bringst: Beide Daumen hoch!

Wenn du Probleme bekommst, vertraue ich auf deinen Hausverstand, dass du die Übung absetzt.

 

[de-fortis]

TE 2 23.07.2008(OS, calves, Rumpf)
Treppensprints 4x 26 Treppen mit 10Kg
tiefe Kniebeuge 4x 25 mit 2x 5kg Scheiben

Calve Raises im stehen barfuß 4x10 mit 30kg
One-leg standing calf raise 4x8 mit 14,5kg
Lunge-position calf raise 3x15 mit 14,5kg
Zehenheben 3x15 mit 10Kg Scheibe

4x Hyperextensions (1x BW, 1x 8 Kg, 1x 5kg, 1x 2,5)
2x Reverse Hyperextensions (2x 2,5kg)

3x Russian Twist (1x 2,5Kg, 2x 6,25kg)
3x Crunches (1x BW, 1x 7,5Kg in Nackenhalte, 1x 5Kg Push)
1x Kombi Beckenheben + reverse Crunches (1x 20)


__________________________

Hab ich die 10kg doch gut und ohne jegliche Schmerzen vertragen, zwar ist das noch lange nicht das Gewicht was meine Beine sprichwörtlich in die Knie zwingt aber 10Kg im Rucksack bei denen ich jeweils 2 Stufen mit einmal nehme brennt schon nach dem 4. "Lauf". Die tiefe Beuge heute auch ohne Probleme und gesteigert auf 2 fünfer Scheiben, das nächste mal 4x35 damit und dann erhöhe ich auf 2x 7,5kg. Die Wade hat auch sehr gut mitgemacht und im Durchschnitt überall um 2-2,5kg steigern können, Zehenheben deutlich besser und der tibialis wird merklich stärker also pack ich mir in der nächsten TE 12,5kg drauf(10er Scheibe + 2,5 Stange reingesteckt). Der Rumpf kommt langsam zu kräften, dass freut mich und morgen dürfte die Gewichtsweste kommen, das ermöglicht natürlich noch mehr Variation.

 

[de-fortis]

Um zu planen notiere ich hier schonmal den künftigen DFT-Zyklus, sicherlich ist das teilweise irgendwie exotisch aber ich denke das ist hier im MC nicht ungewöhnlich Das Programm hat 2006 auch schon funktioniert, also auf in den Kampf!


DFT american Style mit Intensitätstechniken und Einfluss von "KA"

Load: leicht/mittel/schwer
Deload: leicht/mittel (Intensität jedoch < Load)

Rohling erste Load/Deload:

TE 1:
3x hängend Rudern
3x Rudern
2x Bankrudern
3x Bench
2x Pullover
3x Dips
2x Kickbacks
2x Seitheben
3x Curls

TE 2:
3x Ausfallschritte
4x Treppensprints
3x One-leg standing calf raise
4x Lunge-position calf raise
3x Zehenheben
3x reverse Hyperextensions
Bauchtraining(2 Übungen zu 2-3 sets)

Woche 1: 15-20 reps, ca. 3 reps vor Mv.
Woche 2: 12-15 reps, ca. 1 rep vor Mv.
Woche 3: 8-12 reps, Mv
Woche 4: 8-12 reps, Mv, Nachdrücken im letzten Satz
Woche 5: 6-12 reps, Mv, Nachdrücken im letzten Satz, exzentrisch wo möglich als Zusatzsatz im Anschluss


Deload

GK
2x Klimmzüge UG
3x straight arm row
2x Seitheben vorgebeugt
3x weite LS
2x innere Teilbewegung
2x eng Bench
3x Beuge vers, Varianten
4x Calve Raises im stehen
3x Zehenheben

Rumpf seperat

Woche 1,2: 12-15 reps, non Mv
Woche 3,4: 8-12 reps, non MV

 

[de-fortis]

Training 25.07.08

2x Klimms + 21kg 10/7
3x Kh-Rudern 48kg 10/8/7
3x Bench 80kg 8/6/6
3x Dips + 19,5kg 11/9/8
2x StraightArmRow 15kg 13/10
2x Seitheben 16kg 9/7
2x Sctottcurls Kh 21kg 10/5
1x Zottman Curls Kh 18kg 8/6
1x UA-Curls supiniert 13kg 14reps


Sehr schöne Einheit und Progression ist klar erkennbar. Problem ist die Schulter wieder nur beim Seitheben und nach reiflicher Überlegung und Testung weiß ich nun relativ sicher das es evtl. eine Läsion der Supraspinatus-Sehne ist. Ich muss schauen wie es sich in den nächsten Tagen entwickelt, Schmerzen treten nur bei Seitheben auf also werden die rausgelassen. Es ist sowieso nur noch 1 Woche bis zur kleinen Pause vor DFT, diese Woche möchte ich noch durchhalten. Ein paar kleine Sets seperaten Rotatorentrainings werde ich einbauen und das Problem größtmöglich selbst behandeln. Mein Fehler ist das lange auslassen eines Rotatorentrainings gewesen... Was mich aber gefreut hat waren die 80 schmerzfreien Kgs auf der Bank!


Heute ist auch meine 10kg Gewichtsweste gekommen, schönes Teil und sehr günstig, blöd nur das Einheitsgröße bei denen etwas klein ausfällt den mir passt das Teil vor allem an den Schultern gerade so, was Klimms etwas erschwert da es einschneidet aber das krieg ich auf Dauer schon in den Griff. Unten noch eine kleine Impression vor den Scotts um das Log nicht ganz so fad zu lassen

 

[MaketoM]

ich will ja wirklich nicht meckern.... aber gibt es das zweite Foto auch ohne Shirt ??

wäre sicherlich viiiiiiel aussagekräftiger