Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log

[de-fortis]

OK 2

Kreuzheben
135Kg = > 10
140Kg = > 8
145Kg = > 6

Kh-Bankrudern
2x 25Kg = > highrep
2x 35Kg = > 12
2x 35Kg = > 12
2x 35Kg = > Mv
2x 35Kg = > Mv

Lh-Bankdrücken
80Kg = > 10
85Kg = > 8
85Kg = > 8
85Kg = > 8

Lh-Frontdrücken
50Kg = > 10
50Kg = > 10
50Kg = > 10
50Kg = > 9

vorg. Seitheben
2x 12,5Kg = > 12
2x 12,5Kg = > 12
2x 12,5Kg = > 12

L-Extensions
re:
10Kg = > 15
10Kg = > Mv
10Kg = > Mv
10Kg = > Mv

li:
10Kg = > 15
10Kg = > Mv
10Kg = > Mv
10Kg = > Mv

Sz-Frenchpress
30Kg = > Mv
30Kg = > Mv
30Kg = > Mv
30Kg = > Mv

Hammercurls sitzend
2x 15Kg = > Mv
2x 15Kg = > Mv
2x 15Kg = > Mv
2x 15Kg = > Mv

Kh-Scottcurls mit Rotation
10Kg = > von Hammer- zu Untergriff
10Kg = > von Hammer- zu Untergriff
10Kg = > von Unter- zu Hammergriff
10Kg = > von Unter- zu Hammergriff



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Auch diese Einheit richtig geil, der neue Plan gefällt mir, heftig aber richtig gut! Habe nicht ganz 90 Minuten für die TE gebraucht und war im Eimer. Diese Einheit ist vom Mittwoch, heute wieder OK 1 und morgen UK.

 

[de-fortis]

OK 1

Lh-Rudern
60Kg = > 15
65Kg = > 13
67,5Kg = > 12
70Kg = > 12

Klimmzüge
BW = > 12
BW = > 10
BW = > 8
BW = > 8

Pullover
42Kg = > 8
42Kg = > 8
42Kg = > 8
42Kg = > 8

negativ Kh-Bankdrücken
2x 30Kg = > 12
2x 30Kg = > 12
2x 30Kg = > 12
2x 30Kg = > 10

Seitheben
2x 10Kg = > 10
2x 10Kg = > 10
2x 10Kg = > 10
2x 10Kg = > 10

SuSa
Hammercurls H-Stange + reverse Frenchpress am Rack
37,5Kg = > Mv + Frenchpress = > Mv
37,5Kg = > Mv + Frenchpress = > Mv
37,5Kg = > Mv + Frenchpress = > Mv
37,5Kg = > Mv + Frenchpress = > Mv

SuSa
Sz-Curls + Trizepspushdown Tube
30Kg = > Mv + 2 Tubes = Mv
30Kg = > Mv + 2 Tubes = Mv
30Kg = > Mv + 2 Tubes = Mv


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Autsch² ! Was macht man Freitag Abend um 10? Saufen? Party? Von der Woche entspannen und Beine hoch? Nö ab ins Gym und in gerade mal 75 Minuten alles im Oberkörper killen was Rang und Namen hat. Mission erfüllt! Das zweite mal für diese TE im neuen Plan und passt soweit, hier und gesteigert und alles ausreichend geplättet. Jetzt Shake mit Crea und nachher Fleisch - Nachtmenschen habens einfach drauf

 

[pp1998]

Ziehst aber wieder ordentlich an. Wie kommt's ?

 

[Gast]

Ziehst aber wieder ordentlich an. Wie kommt's ?

die kraft der jugend

 

[de-fortis]

UK vom Sonntag

KB Swings
16er = > 50
20er = > 35
24er = > 25

BSS mit 2 Khs
2x 12,5Kg = > 20/20
2x 25Kg = > 15/15
2x 25Kg = > 10/10

Farmers Walk
2x 50Kg = > 4 x hin/ 4x zurück
2x 50Kg = > 4 x hin/ 4x zurück
2x 50Kg = > 4 x hin/ 4x zurück
2x 50Kg = > 4 x hin/ 4x zurück


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Nachtrag Unterkörper vom Sonntag, wegen des Knies noch etwas ruhig. Aber dieser kleine Aussetzer scheint nichts ernstes gewesen zu sein, jetzt wird auch bei den Quads wieder aufgedreht. Die Oberkörper-Einheit von gestern folgt gleich.

 

[de-fortis]

OK 2

Kreuzheben
135Kg = > 10
140Kg = > 8
145Kg = > 6
150Kg = > 5

Kh-Bankrudern
2x 25Kg = > highrep
2x 35Kg = > 12
2x 35Kg = > 12
2x 35Kg = > Mv
2x 35Kg = > Mv

Lh-Bankdrücken
85Kg = > 8
85Kg = > 8
85Kg = > 8
85Kg = > 8
85Kg = > 8

Lh-Frontdrücken
50Kg = > 10
50Kg = > 10
50Kg = > 10
50Kg = > 10

vorg. Seitheben
2x 12,5Kg = > 15
2x 12,5Kg = > 12
2x 12,5Kg = > 10

L-Extensions
re:
10Kg = > 15
10Kg = > Mv
10Kg = > Mv
10Kg = > Mv

li:
10Kg = > 15
10Kg = > Mv
10Kg = > Mv
10Kg = > Mv

Sz-Frenchpress
32Kg = > Mv
32Kg = > Mv
32Kg = > Mv
32Kg = > Mv

Hammercurls sitzend
2x 15Kg = > Mv
2x 15Kg = > Mv
2x 15Kg = > Mv
2x 15Kg = > Mv

Kh-Scottcurls mit Rotation
10Kg = > von Hammer- zu Untergriff
10Kg = > von Hammer- zu Untergriff
10Kg = > von Unter- zu Hammergriff
10Kg = > von Unter- zu Hammergriff


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Hier nun endlich noch der Nachtrag, in der Zwischenzeit lief vorgestern noch die andere OK-TE und jetzt fahre ich ins Gym für den Leg-Day

@taurus ja ich habe erkannt, das ich doch noch nicht so alt bin und durch diese Erkenntnis frische Kraft geschöpft

@pp1998 wurde echt wieder Zeit, wenn ich überlege wie hart ich zu DFT-Zeiten trainiert habe. Die letzten 3 Wochen mit neuem Plan laufen hervorragend und auch die optik hat sich miniaml verbessert. Ich bin dran, der Sommer kommt und da ist erst recht Beast-Mode ON - angesagt.

 

[de-fortis]

UK von Gestern

KB Swings
16er = > 50
20er = > 40
24er = > 30

LH-Beuge tief
85Kg = > 15
90Kg = > 12
95Kg = > 10
100Kg = > 10

BSS mit 2 Khs
2x 30Kg = > 10/10
2x 30Kg = > 10/10

Farmers Walk
2x 52Kg = > 4 x hin/ 4x zurück
2x 52Kg = > 4 x hin/ 4x zurück
2x 52Kg = > 4 x hin/ 4x zurück
2x 52Kg = > 4 x hin/ 4x zurück


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Leg-Day von gestern und das Knie sagt gar nichts mehr. Genug vorsicht walten lassen, jetzt wird wieder gas gegeben. Schöne Einheit mit Schwung im Oberschenkel. Auch die Farmers Walk laufen gut an. In etwa 1h fahre ich ins Gym zur OK 2-TE mit Heben, Bank und co. freue mich - wird brutal!

 

[de-fortis]

OK 2

Kreuzheben
140Kg = > 10
145Kg = > 8
150Kg = > 6
152Kg = > 5

Kh-Bankrudern
2x 25Kg = > highrep
2x 35Kg = > 15
2x 35Kg = > 12
2x 35Kg = > Mv
2x 35Kg = > Mv

Lh-Bankdrücken
87,5Kg = > 8
87,5Kg = > 8
87,5Kg = > 8
87,5Kg = > 8
87,5Kg = > 8

Lh-Frontdrücken
52Kg = > 10
52Kg = > 10
52Kg = > 10
52Kg = > 10

vorg. Seitheben
2x 12,5Kg = > 10
2x 12,5Kg = > 10
2x 12,5Kg = > 10
2x 12,5Kg = > 10

L-Extensions
re:
10Kg = > 15
10Kg = > Mv
10Kg = > Mv
10Kg = > Mv

li:
10Kg = > 15
10Kg = > Mv
10Kg = > Mv
10Kg = > Mv

Sz-Frenchpress
35Kg = > Mv
35Kg = > Mv
35Kg = > Mv
35Kg = > Mv

Hammercurls sitzend
2x 15Kg = > Mv
2x 15Kg = > Mv
2x 15Kg = > Mv
2x 15Kg = > Mv

Kh-Scottcurls mit Rotation
10Kg = > von Hammer- zu Untergriff
10Kg = > von Hammer- zu Untergriff
10Kg = > von Unter- zu Hammergriff
10Kg = > von Unter- zu Hammergriff


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Richtig geile Einheit und das von vorn bis hinten. Heben war easy, null Probleme und schön explosiv. Rudern ok und Bank medium. Frontdrücken dafür ohne Schwierigkeiten und im Oberkörper inklusive Arme ein derber Pump. Heute merke ich fast alles unter Spannung, aber ok und nicht zu deftig vom Kater. Morgen gebe ich 2 Kurse und Mittwoch Beine.

 

[de-fortis]

1000 rep Armworkout

Sz-Curls (2-3min Pause)
20Kg = > 20
20Kg = > 20
20Kg = > 20
20Kg = > 20
20Kg = > 20

reverse Frenchpressn am Rack (2-3min Pause)
20
20
20
20
20

Banklehncurls (2-3min Pause)
2x 10Kg = > 20
2x 10Kg = > 20
2x 10Kg = > 20
2x 10Kg = > 20
2x 10Kg = > 20

Trizepsdrücken SZ hinter Kopf (2-3min Pause)
30Kg = > 20
30Kg = > 20
30Kg = > 20
27,5Kg = > 20
27,5Kg = > 20

Kh-Hammercurls (2-3min Pause)
2x 10Kg = > 20
2x 10Kg = > 20
2x 10Kg = > 20
2x 8,5Kg = > 20
2x 7,5Kg = > 20

Frenchpress (2-3min Pause)
20Kg = > 20
20Kg = > 20
20Kg = > 20
20Kg = > 20
20Kg = > 20

Zottmancurls (2-3min Pause)
2x 7,5Kg = > 20
2x 7,5Kg = > 20
2x 7,5Kg = > 20
2x 5Kg = > 20
2x 5Kg = > 20

20Kg = > 20
17,5Kg = > 20
17,5Kg = > 20
17,5Kg = > 20

Kickbacks (1-2min Pause)
2x 7,5Kg = > 20
2x 7,5Kg = > 20
2x 7,5Kg = > 20
2x 5Kg = > 20
2x 5Kg = > 20

Sz-Curls im Obergriff (2-3min Pause)
20Kg = > 20
20Kg = > 20
17,5Kg = > 20
17,5Kg = > 20
17,5Kg = > 20

Dips an der Bank Füße weit oben (1-2min Pause)
20
20
20
20
20


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Vorgestern Oberkörper ohne Arme und gestern Abend mal wieder Bock auf das 1000rep Armworkout von Matt Kroc gehabt. OA-Umfang vorher: 41,5cm, danach 44cm

Ein schöner Pump also und heute taube Arme. Gegen Abend Beintraining, morgen sicherlich Rest (evtl. Mobility und co.) und Sonntag wieder Oberkörper.

 

[HerrStummelaffe]

moinnnnn ;-)

wie lange machste jetzt schon das 1000 Rep Armworkout und wie ist dein Fazit bisher , falls du schon eins abgeben kannst ;-)

 

[de-fortis]

Oberkörper I

Lh-Rudern
62,5Kg = > 12
65Kg = > 12
67,5Kg = > 12
70Kg = > 12
72,5Kg = > 9


Klimmzüge
BW + 10Kg = > 10
BW + 10Kg = > 9
BW + 10Kg = > 8
BW + 10Kg = > 7+1

Pullover
45Kg = > 9
45Kg = > 9
45Kg = > 9
45Kg = > 8

negativ Kh-Bankdrücken
2x 32Kg = > 12
2x 32Kg = > 12
2x 32Kg = > 12
2x 32Kg = > 11

Seitheben
2x 10Kg = > 12
2x 10Kg = > 12
2x 10Kg = > 12
2x 10Kg = > 12

SuSa
Hammercurls H-Stange + reverse Frenchpress am Rack
37,5Kg = > Mv + Frenchpress = > Mv
37,5Kg = > Mv + Frenchpress = > Mv
37,5Kg = > Mv + Frenchpress = > Mv
37,5Kg = > Mv + Frenchpress = > Mv

SuSa
Sz-Curls + Trizepspushdown Tube
30Kg = > Mv + 2 Tubes = Mv
30Kg = > Mv + 2 Tubes = Mv
30Kg = > Mv + 2 Tubes = Mv


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Manchmal habe ich bei mir persönlich das Gefühl, je später am Abend das Training stattfindet, desto besser wird es. Gestern ungefähr 21:30 Uhr losgelegt und je später es wurde, desto mehr "drin" war ich. Richtig gut konzentrieren konnte ich mich und mit der Leistung bin ich zufrieden. Noch zufriedener bin ich mit dem Fakt das ich weiß noch besser trainieren zu können, noch mehr Volumen ohne Probleme auf mich zu nehmen und das werde ich. Der Plan schlägt super an, Masse kommt und die Kraft als positiver Nebeneffekt sowieso...

Heute Abend Waden intensiv, Morgen Beine und Samstag wieder OK.



@HerrStummelaffe : 4 oder 5x habe ich das Programm mit mehreren Wochen Abstand absolviert und finde schon das es mir was gebracht hat. Der Pump und die Spannung auch Tage danach sind enorm. Richtigen Muskelkater bekommst du davon nicht, du hast du 3-4 Tage ein enorm geiles Spannungsgefühl im Oberarm, du bist zwar schwach im Arm und die Dinger fühlen sich taub an, aber du hast das Gefühl das Bizeps und Trizeps enorm größer sind.

Mehr Härte und etwa 0,4-0,6cm mehr Umfang würde ich dem Workout bisher zuschreiben.

 

[HerrStummelaffe]

WUnderbar Danke hatte mir ja schonmal vor einiger Zeit den Artikel dazu angeschaut , aber aufgrund der Wettkämpfe erstmal nicht durch geführt ^^ jetzt will ich mich mal drann versuchen

 

[de-fortis]

Oberkörper 2

Kreuzheben
140Kg = > 10
145Kg = > 8
150Kg = > 6
155Kg = > 5

Kh-Rudern negativ
re:
25Kg = > feelset
30Kg = > 15
32,5Kg = > 12
32,5Kg = > MV

li:
25Kg = > feelset
30Kg = > 15
32,5Kg = > 12
32,5Kg = > MV

Lh-Bankdrücken
87,5Kg = > 8
87,5Kg = > 8
87,5Kg = > 8
87,5Kg = > 8
87,5Kg = > 9

Lh-Frontdrücken
55Kg = > 10
55Kg = > 10
55Kg = > 9
55Kg = > 8

vorg. Seitheben
2x 12,5Kg = > 10
2x 12,5Kg = > 10
2x 12,5Kg = > 10
2x 12,5Kg = > 10

L-Extensions
re:
11Kg = > 15
11Kg = > Mv
11Kg = > Mv
11Kg = > Mv

li:
11Kg = > 15
11Kg = > Mv
11Kg = > Mv
11Kg = > Mv

Kickbacks
2x 12,5Kg = > Mv
2x 12,5Kg = > Mv
2x 12,5Kg = > Mv

Hammercurls sitzend
2x 16Kg = > Mv
2x 16Kg = > Mv
2x 16Kg = > Mv
2x 15Kg = > Mv

Sz-Curl von Obergriff zu Untergriff
25Kg = > Mv zu UG = > Mv
25Kg = > Mv zu UG = > Mv
25Kg = > Mv zu UG = > Mv


---------------------------------------------------------------


Leicht angeschlagen mit Muskelkater im Schulter-Nacken und Trizeps, aber wen juckt das? Es ist Freitag und 22 Uhr war Gym Time! Gut reingekommen, Heben solide, Rudern mal negativ-Bank sehr Latlastig und Bankdrücken wird dann auf 90Kg bei 8ern erhöht. Frontdrücken erhöht und echt gekämpft. Arme danach wie gewohnt geplättet und jetzt Whey, Creatin, Quarkkuchen und später Thunfisch. Schönes WE an alle!

Morgen Pausentag, evtl. bissl Foamrolling und C2 Rudern und Sonntag Beine.

 

[Gast]

feelset

wasn das wieder neues? antast/aufwärmsatz in englisch?

 

[de-fortis]

UK vom Sonntag

KB Swings
16er = > 50
20er = > 40
24er = > 30
28er = > 15

LH-Beuge tief
85Kg = > 15
90Kg = > 12
95Kg = > 11
100Kg = > 10

Siff Lunges
2x 15Kg = > 12/12
2x 15Kg = > 12/12
2x 15Kg = > 12/12

Farmers Walk
2x 52Kg = > 4 x hin/ 4x zurück
2x 52Kg = > 4 x hin/ 4x zurück
2x 52Kg = > 4 x hin/ 4x zurück
2x 52Kg = > 4 x hin/ 4x zurück


----------------------------------------------


Unterkörpertraining von Gestern, das Volumen der Swings will ich erhöhen bis zum erbrechen und die Beuge muss wieder ausgebaut werden. Zur Abwechslung mal Siff-Lunges um die Wade mit zu quälen und dann noch die Distanz bei den Farmers Walk um etwa 1m erhöht. Bin zufrieden!

wasn das wieder neues? antast/aufwärmsatz in englisch?

Jab

 

[Gast]

das Volumen der Swings will ich erhöhen bis zum erbrechen

bin gespannt

 

[Foxi83]

das Volumen der Swings

Gute Idee. Da wär aber auch gestern Luft nach oben gewesen?

 

[de-fortis]

Oberkörper I

Lh-Rudern
62,5Kg = > 12
65Kg = > 12
67,5Kg = > 12
70Kg = > 12
72,5Kg = > 9


Klimmzüge
BW + 12Kg = > 5
BW + 12Kg = > 5
BW + 12Kg = > 5
BW + 12Kg = > 5
BW + 12Kg = > 5

Pullover
45Kg = > 9
45Kg = > 9
45Kg = > 9
45Kg = > 9

negativ Kh-Bankdrücken
2x 32Kg = > 12
2x 32Kg = > 12
2x 32Kg = > 12
2x 32Kg = > 12

Seitheben
2x 10Kg = > 15
2x 10Kg = > 15
2x 10Kg = > 15
2x 10Kg = > 15

SuSa
Hammercurls H-Stange + reverse Frenchpress am Rack
37,5Kg = > Mv + Frenchpress = > Mv
37,5Kg = > Mv + Frenchpress = > Mv
37,5Kg = > Mv + Frenchpress = > Mv
37,5Kg = > Mv + Frenchpress = > Mv

SuSa
Sz-Curls + Trizepspushdown Tube
30Kg = > Mv + 2 Tubes = Mv
30Kg = > Mv + 2 Tubes = Mv
30Kg = > Mv + 2 Tubes = Mv


----------------------------------------------------------------

Später Nachtrag einer TE vom letzten Donnerstag. Lief wie derzeit üblich, sehr gut. Über Ostern leider kaum was gemacht, heute Abend aber wieder OK II . Beine waren Karfreitag dran.


@taurus na ich erst

@Foxi83 ne ne da war noch einiges drin, aber wir wollen uns ja noch steigern

 

[de-fortis]

Krank, Argh... Erst eine so derbe Rachenentzündung das ich kaum Luft bekam geschweige denn schlafen konnte und jetzt Bronchitis + Kehlkopfentzündung. An Training nicht zu denken... Schleim, Hustenanfälle und keine Stimme.

Ich kann zwar mittlerweile besser damit umgehen aus Krankheitsgründen nicht ans Eisen zu können, aber nach fast 2 Wochen bildet man sich schon einen Gain-Schwund ein. Ich halte mich mit gutem Essen, grünen Tee und fast 4L Wasser über Wasser und hoffe zum Ende der Woche wieder leichte Einheiten schieben zu können. Wade und Unterarme kille ich trotzdem jeden Abend + Foam Rolling... sonst krieg ich hier echt ne Meise.

 

[Eisenfresser]

Gute Besserung...ich kann dir nachempfinden...