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Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log
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für die Matschbirne ![[img98]](/styles/smilies/wall.gif "wall [img98]")
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Dem Kopf geht es wieder gut, war ja denke ich nichts schlimmes, nur bei sowas bin ich eben vorsichtig... Kopf und Herzgesundheit will man sich ja erhalten. Gestern Abend nun auch mal das 1000 rep-Armwortkout von Matt Kroc ausprobiert und einen wahnsinnigen Pump erfahren. Mein Kollege hat es übrigens schon 2,3x hinter sich gebracht und in den letzten Wochen etwa 2cm mehr auf dem Oberarm. Ist halt identisch zum Stressmikrozyklus wie in den von mir vor Jahren geposteten One-Day Kuren. Lange Rede kurzer Sinn, ich werde sowas wohl wie empfohlen 1x im Monat ergänzend durchführen und möchte sowas auch mal für die Wade schreiben, erst probiere ich es und wenn es fetzt, mache ich einen Portalartikel draus. Hier nun aber mein gestriges 1000rep Arm-Workout:
Sz-Curls (2-3min Pause)
20Kg = > 20
20Kg = > 20
20Kg = > 20
20Kg = > 20
20Kg = > 20
Trizepsdrücken Kabel mit gerader Stange (2-3min Pause)
40Kg = > 20
40Kg = > 20
40Kg = > 20
40Kg = > 20
40Kg = > 20
Kabelcurls (2-3min Pause)
30Kg = > 20
30Kg = > 20
27,5Kg = > 20
27,5Kg = > 20
25Kg = > 20
Trizepsdrücken am Seil hinter Kopf (2-3min Pause)
27,5Kg = > 20
30Kg = > 20
30Kg = > 20
27,5Kg = > 20
27,5Kg = > 20
Kh-Hammercurls (2-3min Pause)
2x 10Kg = > 20
2x 7,5Kg = > 20
2x 7,5Kg = > 20
2x 7,5Kg = > 20
2x 7,5Kg = > 20
Frenchpress (2-3min Pause)
20Kg = > 20
20Kg = > 20
20Kg = > 20
20Kg = > 20
20Kg = > 20
Sz-Curls im sitzen zur Schulter (2-3min Pause)
20Kg = > 20
20Kg = > 20
17,5Kg = > 20
17,5Kg = > 20
15Kg = > 20
Kickbacks (1-2min Pause)
2x 7,5Kg = > 20
2x 7,5Kg = > 20
2x 7,5Kg = > 20
2x 5Kg = > 20
2x 5Kg = > 20
Sz-Curls im Obergriff (2-3min Pause)
17,5Kg = > 20
17,5Kg = > 20
15Kg = > 20
15Kg = > 20
15Kg = > 20
Dips an der Bank (1-2min Pause)
20
20
20
20
20
Danach sah der Oberarm so aus:
Sz-Curls (2-3min Pause)
20Kg = > 20
20Kg = > 20
20Kg = > 20
20Kg = > 20
20Kg = > 20
Trizepsdrücken Kabel mit gerader Stange (2-3min Pause)
40Kg = > 20
40Kg = > 20
40Kg = > 20
40Kg = > 20
40Kg = > 20
Kabelcurls (2-3min Pause)
30Kg = > 20
30Kg = > 20
27,5Kg = > 20
27,5Kg = > 20
25Kg = > 20
Trizepsdrücken am Seil hinter Kopf (2-3min Pause)
27,5Kg = > 20
30Kg = > 20
30Kg = > 20
27,5Kg = > 20
27,5Kg = > 20
Kh-Hammercurls (2-3min Pause)
2x 10Kg = > 20
2x 7,5Kg = > 20
2x 7,5Kg = > 20
2x 7,5Kg = > 20
2x 7,5Kg = > 20
Frenchpress (2-3min Pause)
20Kg = > 20
20Kg = > 20
20Kg = > 20
20Kg = > 20
20Kg = > 20
Sz-Curls im sitzen zur Schulter (2-3min Pause)
20Kg = > 20
20Kg = > 20
17,5Kg = > 20
17,5Kg = > 20
15Kg = > 20
Kickbacks (1-2min Pause)
2x 7,5Kg = > 20
2x 7,5Kg = > 20
2x 7,5Kg = > 20
2x 5Kg = > 20
2x 5Kg = > 20
Sz-Curls im Obergriff (2-3min Pause)
17,5Kg = > 20
17,5Kg = > 20
15Kg = > 20
15Kg = > 20
15Kg = > 20
Dips an der Bank (1-2min Pause)
20
20
20
20
20
Danach sah der Oberarm so aus:
Anhänge
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So eben nochmal ne kleine Bein-TE:
Stack-10 Beugen
Stange = > 10
30Kg = > 10
50Kg = > 10
70Kg = > 10
80Kg = > 10
90Kg = > 10
100Kg = > 10
X-Band Walks mit Deuserband
4/4
5/5
6/6
7/7
8/8
------------------------------------------------
Jetzt Bierchen mit Kumpel und paar kranke Filme zum Feiertag. Morgen Pull und Sonntag Push. Die 1000rep-Wadenchallenge habe ich auch hinter mich gebracht- Report im Log und Artikel folgt.
Stack-10 Beugen
Stange = > 10
30Kg = > 10
50Kg = > 10
70Kg = > 10
80Kg = > 10
90Kg = > 10
100Kg = > 10
X-Band Walks mit Deuserband
4/4
5/5
6/6
7/7
8/8
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Jetzt Bierchen mit Kumpel und paar kranke Filme zum Feiertag. Morgen Pull und Sonntag Push. Die 1000rep-Wadenchallenge habe ich auch hinter mich gebracht- Report im Log und Artikel folgt.
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Pull
Kreuzheben
135Kg = > 10
140Kg = > 10
145Kg = > 8
150Kg = > 7
Klimmzüge
8
8
8
8
8
8
8
11 (6+ 2 + 2 + 1)
90 Sek. Pause
Kh-Rudern 6 x 6
re:
42Kg = > 6
42Kg = > 6
42Kg = > 6
42Kg = > 6
42Kg = > 6
42Kg = > 6
li:
42Kg = > 6
42Kg = > 6
42Kg = > 6
42Kg = > 6
42Kg = > 6
42Kg = > 6
kaum Pausen zw. Sätzen
Band Pull Apparts
2x 10Kg = > 10
2x 10Kg = > 10
2x 10Kg = > 10
2x 10Kg = > 10
(20 Sek. Pause)
Hammercurls mit Haltemoment auf 90°
2x 12,5Kg = > 10
2x 12,5Kg = > 8
2x 12,5Kg = > 6
2x 12,5Kg = > 5
(30 Sek. Pause)
Cross-Body Hammercurls mit Fatgripz
2x 12,5Kg = > 14
2x 12,5Kg = > 12
2x 12,5Kg = > 10
2x 12,5Kg = > 10
pronierte Sz Curls
27,5Kg = > 12
27,5Kg = > 10
27,5Kg = > 8 - dann Untergriff bis Mv
____________________________________
Schöne Pulleinheit, Lower Back war nicht 100%ig da, deshalb etwas piano beim heben. Klimms laufen gut, 8x8 bringt nen netten Pump im ganzen Armbereich und Lat - sehr zufriedenstellend. Die 6x6 mit 42Kg beim Kh-Rudern waren dann heute doch mal sehr heftig, zumindest zum Ende hin. Arm gut geplättet, Fatgripz nach wie vor ne sehr geile Geschichte.
Jetzt vollstopfen, da Wochenende ja immer Crap gegessen wird, also auf das Kinder Bueno gestürzt und morgen früh die gaaaanz weißen Brötchen mit Kerrygold und Lachs verdrückt. Morgen sicher Push und dann hat der forti effektiv seine 4 Tage schön durchtrainiert.
Kreuzheben
135Kg = > 10
140Kg = > 10
145Kg = > 8
150Kg = > 7
Klimmzüge
8
8
8
8
8
8
8
11 (6+ 2 + 2 + 1)
90 Sek. Pause
Kh-Rudern 6 x 6
re:
42Kg = > 6
42Kg = > 6
42Kg = > 6
42Kg = > 6
42Kg = > 6
42Kg = > 6
li:
42Kg = > 6
42Kg = > 6
42Kg = > 6
42Kg = > 6
42Kg = > 6
42Kg = > 6
kaum Pausen zw. Sätzen
Band Pull Apparts
2x 10Kg = > 10
2x 10Kg = > 10
2x 10Kg = > 10
2x 10Kg = > 10
(20 Sek. Pause)
Hammercurls mit Haltemoment auf 90°
2x 12,5Kg = > 10
2x 12,5Kg = > 8
2x 12,5Kg = > 6
2x 12,5Kg = > 5
(30 Sek. Pause)
Cross-Body Hammercurls mit Fatgripz
2x 12,5Kg = > 14
2x 12,5Kg = > 12
2x 12,5Kg = > 10
2x 12,5Kg = > 10
pronierte Sz Curls
27,5Kg = > 12
27,5Kg = > 10
27,5Kg = > 8 - dann Untergriff bis Mv
____________________________________
Schöne Pulleinheit, Lower Back war nicht 100%ig da, deshalb etwas piano beim heben. Klimms laufen gut, 8x8 bringt nen netten Pump im ganzen Armbereich und Lat - sehr zufriedenstellend. Die 6x6 mit 42Kg beim Kh-Rudern waren dann heute doch mal sehr heftig, zumindest zum Ende hin. Arm gut geplättet, Fatgripz nach wie vor ne sehr geile Geschichte.
Jetzt vollstopfen, da Wochenende ja immer Crap gegessen wird, also auf das Kinder Bueno gestürzt und morgen früh die gaaaanz weißen Brötchen mit Kerrygold und Lachs verdrückt. Morgen sicher Push und dann hat der forti effektiv seine 4 Tage schön durchtrainiert.
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Bankdrücken mit Fatgripz
70Kg = > 15
75Kg = > 12
80Kg = > 10
85Kg = > 8
90Kg = > 6
Dips
15
15
15
15
15
Headcrusher mit 2 Khs
2x 10Kg = > Mv (Kadenz - 2/1/6)
2x 10Kg = > Mv (Kadenz - 2/1/6)
2x 10Kg = > Mv (Kadenz - 6/1/2)
2x 10Kg = > Mv (Kadenz - 6/1/2)
Kickbacks
2x 12,5Kg = > Mv
2x 12,5Kg = > Mv
2x 12,5Kg = > Mv
----------------------------------------------------
Kleine Brust/Trizeps TE von gestern Abend, Bank etwas Techniktraining mit den FGs, Dips seits langer Zeit wieder, wenn auch nur BW und noch etwas Blut in den Trizeps gepumpt. Nach der Arbeit heute Beine plätten und dann Beine hoch. Tag 5 mit jeden Tag Training und alles schön.
70Kg = > 15
75Kg = > 12
80Kg = > 10
85Kg = > 8
90Kg = > 6
Dips
15
15
15
15
15
Headcrusher mit 2 Khs
2x 10Kg = > Mv (Kadenz - 2/1/6)
2x 10Kg = > Mv (Kadenz - 2/1/6)
2x 10Kg = > Mv (Kadenz - 6/1/2)
2x 10Kg = > Mv (Kadenz - 6/1/2)
Kickbacks
2x 12,5Kg = > Mv
2x 12,5Kg = > Mv
2x 12,5Kg = > Mv
----------------------------------------------------
Kleine Brust/Trizeps TE von gestern Abend, Bank etwas Techniktraining mit den FGs, Dips seits langer Zeit wieder, wenn auch nur BW und noch etwas Blut in den Trizeps gepumpt. Nach der Arbeit heute Beine plätten und dann Beine hoch. Tag 5 mit jeden Tag Training und alles schön.
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Beine
Wadenheben an Multipresse
60Kg = > 15
70Kg = > 12
75Kg = > 10
80Kg = > 10
80Kg = > 10
80Kg = > 9
Wadenheben an der Beinpresse
130Kg = > 15
135Kg = > 12
140Kg = > 10
145Kg = > 10
150Kg = > 8
Beinstrecker
70Kg = > 15
75Kg = > 12
80Kg = > 10
85Kg = > 9
90Kg = > 8
Beincurls
35Kg = > 20
40Kg = > 15
45Kg = > 12
50Kg = > 10
Beinpresse
185Kg = > 12
185Kg = > 12
185Kg = > 12
185Kg = > 12
--------------------------------------
Kleines Beinworkout auf der Arbeit, ausnahmweise mal Geräte, war aber auch mal ok. Tag 5 jetzt Training in Folge, Kcal. derzeit seeehr hoch, Gewicht knapp bei 80Kg - Kfa passt, Arme weit über 40cm und Lat sowie Unterarme kommen auch nach. Wade derzeit 1,5-2cm draufgepackt und im Moment extrem zufrieden. Morgen gebe ich Core- und Pumpkurs und Mittwoch wieder ein nettes Pull-Workout.
Wadenheben an Multipresse
60Kg = > 15
70Kg = > 12
75Kg = > 10
80Kg = > 10
80Kg = > 10
80Kg = > 9
Wadenheben an der Beinpresse
130Kg = > 15
135Kg = > 12
140Kg = > 10
145Kg = > 10
150Kg = > 8
Beinstrecker
70Kg = > 15
75Kg = > 12
80Kg = > 10
85Kg = > 9
90Kg = > 8
Beincurls
35Kg = > 20
40Kg = > 15
45Kg = > 12
50Kg = > 10
Beinpresse
185Kg = > 12
185Kg = > 12
185Kg = > 12
185Kg = > 12
--------------------------------------
Kleines Beinworkout auf der Arbeit, ausnahmweise mal Geräte, war aber auch mal ok. Tag 5 jetzt Training in Folge, Kcal. derzeit seeehr hoch, Gewicht knapp bei 80Kg - Kfa passt, Arme weit über 40cm und Lat sowie Unterarme kommen auch nach. Wade derzeit 1,5-2cm draufgepackt und im Moment extrem zufrieden. Morgen gebe ich Core- und Pumpkurs und Mittwoch wieder ein nettes Pull-Workout.
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Wadenheben sitzend
50Kg = > Mv
50Kg = > Mv
50Kg = > Mv
50Kg = > Mv
50Kg = > Mv
60 Sek. Pause
Lh-Bankdrücken
30Kg = > 8
50Kg = > 5
70Kg = > 3
75Kg = > 15
80Kg = > 12
85Kg = > 10
87,5Kg = > 8
Lh-Frontdrücken mit Fatgripz
55Kg = > 6
55Kg = > 6
55Kg = > 6
55Kg = > 5
55Kg = > 5
Dips
BW = > 15
BW = > 15
BW = > 15
BW = > 15
BW = > 15
Sz-Frenchpress mit Fatgripz
27,5Kg = > Mv
27,5Kg = > Mv
27,5Kg = > Mv
27,5Kg = > Mv
27,5Kg = > Mv
27,5Kg = > Mv
30 Sek. Pause
reverse Skullcrusher am Rack
25
20
15
12
12
_________________________________________
TE von gestern, verdammt stark im Push, Bank lief jedoch nicht so prall wie erwartet. Umso besser Frontdrücken und Dips kommen auch wieder - der Trizeps war am Ende mehr als Tod und neben Schulter und eben Trizeps, merke ich auch die Brust heute brutal. Jetzt heiße Wanne und später noch das 1000rep Wadenworkout online stellen.
50Kg = > Mv
50Kg = > Mv
50Kg = > Mv
50Kg = > Mv
50Kg = > Mv
60 Sek. Pause
Lh-Bankdrücken
30Kg = > 8
50Kg = > 5
70Kg = > 3
75Kg = > 15
80Kg = > 12
85Kg = > 10
87,5Kg = > 8
Lh-Frontdrücken mit Fatgripz
55Kg = > 6
55Kg = > 6
55Kg = > 6
55Kg = > 5
55Kg = > 5
Dips
BW = > 15
BW = > 15
BW = > 15
BW = > 15
BW = > 15
Sz-Frenchpress mit Fatgripz
27,5Kg = > Mv
27,5Kg = > Mv
27,5Kg = > Mv
27,5Kg = > Mv
27,5Kg = > Mv
27,5Kg = > Mv
30 Sek. Pause
reverse Skullcrusher am Rack
25
20
15
12
12
_________________________________________
TE von gestern, verdammt stark im Push, Bank lief jedoch nicht so prall wie erwartet. Umso besser Frontdrücken und Dips kommen auch wieder - der Trizeps war am Ende mehr als Tod und neben Schulter und eben Trizeps, merke ich auch die Brust heute brutal. Jetzt heiße Wanne und später noch das 1000rep Wadenworkout online stellen.
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Push vom Freitag
Bankdrücken 8x8
75Kg = > 8
75Kg = > 8
75Kg = > 8
75Kg = > 8
75Kg = > 8
75Kg = > 8
75Kg = > 8
75Kg = > 8
(Pause je 90 Sek)
Frontdrücken
45Kg = > 12
50Kg = > 10
55Kg = > 7
55Kg = > 7
Seitheben
2x 7,5Kg = > 10
2x 7,5Kg = > 10
2x 7,5Kg = > 10
2x 7,5Kg = > 10
2x 7,5Kg = > 10
(Pause: 20 Sek)
Frenchpress mit Fatgripz
30Kg = > 1 1/4 reps bis Mv
30Kg = > 1 1/4 reps bis Mv
30Kg = > 1 1/4 reps bis Mv
30Kg = > 1 1/4 reps bis Mv
30Kg = > 1 1/4 reps bis Mv
Tube-Pushdowns
rot = > 1 1/4 reps bis Mv
rot = > 1 1/4 reps bis Mv
rot = > 1 1/4 reps bis Mv
rot = > 50 reps finisher
__________________________________
TE vom Freitag - Bank einfach ausbauen 8x8 ist für mich mittlerweile ein ideales System geworden um Leistung + Masse enorm und in kürzester Zeit zu steigern - kann ich nur empfehlen. Nachher schön Pull mit Heben, Klimms, Rudern und co. ich freu mich drauf!
Bankdrücken 8x8
75Kg = > 8
75Kg = > 8
75Kg = > 8
75Kg = > 8
75Kg = > 8
75Kg = > 8
75Kg = > 8
75Kg = > 8
(Pause je 90 Sek)
Frontdrücken
45Kg = > 12
50Kg = > 10
55Kg = > 7
55Kg = > 7
Seitheben
2x 7,5Kg = > 10
2x 7,5Kg = > 10
2x 7,5Kg = > 10
2x 7,5Kg = > 10
2x 7,5Kg = > 10
(Pause: 20 Sek)
Frenchpress mit Fatgripz
30Kg = > 1 1/4 reps bis Mv
30Kg = > 1 1/4 reps bis Mv
30Kg = > 1 1/4 reps bis Mv
30Kg = > 1 1/4 reps bis Mv
30Kg = > 1 1/4 reps bis Mv
Tube-Pushdowns
rot = > 1 1/4 reps bis Mv
rot = > 1 1/4 reps bis Mv
rot = > 1 1/4 reps bis Mv
rot = > 50 reps finisher
__________________________________
TE vom Freitag - Bank einfach ausbauen 8x8 ist für mich mittlerweile ein ideales System geworden um Leistung + Masse enorm und in kürzester Zeit zu steigern - kann ich nur empfehlen. Nachher schön Pull mit Heben, Klimms, Rudern und co. ich freu mich drauf!
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Juhu ne Woche flach gelegen, davon immerhin 2 Tage komplett im Bett - jetzt tut einem quasi vom nichts tun alles weh... Muss weitergehen, Sonntag wieder die erste Trainingseinheit, vermutlich Beine. Bin also wieder am Start Jungs und Mädels!
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Pull
Kreuzheben
145Kg = > 5
145Kg = > 5
145Kg = > 5
X
X
Klimmzüge
BW + 10Kg = > 6
BW + 10Kg = > 6
BW + 10Kg = > 6
BW + 10Kg = > 6
BW + 10Kg = > 6
BW + 10Kg = > 6
(Pause 90 Sek)
Kh-Rudern
re:
40Kg = > 10
40Kg = > 10
40Kg = > 10
40Kg = > 10
li:
40Kg = > 10
40Kg = > 10
40Kg = > 10
40Kg = > 10
kaum Pausen zw. Sätzen
Verbundsatz Inverted Row + vorg. Seitheben
BW = 10 + 8 reps mit 2x 10Kg
BW = 9 + 8 reps mit 2x 10Kg
BW = 8 + 7 reps mit 2x 10Kg
Crossbody Hammercurls mit Fatgripz
2x 12,5Kg = > Mv
2x 12,5Kg = > Mv
2x 12,5Kg = > Mv
Banklehncurls
2x 10Kg = > Mv
2x 10Kg = > Mv
2x 10Kg = > Mv
2x 10Kg = > Mv
(nach Mv unilateral bis Mv)
________________________________________
Staub-wegwisch, so natürlich kamen einige teils gute, teils weniger Gute Einheiten seit dem letzten Logeintrag von wegen Rüsselseuche + Bronchitis Zustande. Heute war Rücken dran und bis auf das Knie das etwas meckerte beim heben alles schick. Hatte noch mittelstarken MK im Quad, sicher deshalb war das Knie einer höheren Belastung ausgesetzt. Sollten 5x5 werden, aber Knie-Safety und Gesundheit first! Das kann ich nachholen.
Derzeit läuft es wieder rund, Masse kommt derb mit 78,5-79Kg auf 1.66m vorzeigbar, hätte vor einigen Jahren nie Gedacht das ich es mal auf fast 80Kg bei meiner bescheidenen Körpergröße schaffe, nun setze ich mir schon wieder das ehrgeizige Ziel im Sommer 2015 mit etwas besser definierten 82Kg dazustehen, wir werden sehen.
Für mich optische Schwachpunkte derzeit Waden (nach wie vor) und Unterarme. Und gerade die 2 wichtigen und damit einhergehenden Gelenke Hand- und Sprunggelenke, streiken derzeit etwas. Im rechten Sprunggelenk hat sich ne Art Verletzung eingeschlichen und die Handgelenke finden Bankdrücken über 90Kg, Curls im Obergriff und schweres Rudern derzeit nicht so nett. Die müssen hinter her kommen.
Kreuzheben
145Kg = > 5
145Kg = > 5
145Kg = > 5
X
X
Klimmzüge
BW + 10Kg = > 6
BW + 10Kg = > 6
BW + 10Kg = > 6
BW + 10Kg = > 6
BW + 10Kg = > 6
BW + 10Kg = > 6
(Pause 90 Sek)
Kh-Rudern
re:
40Kg = > 10
40Kg = > 10
40Kg = > 10
40Kg = > 10
li:
40Kg = > 10
40Kg = > 10
40Kg = > 10
40Kg = > 10
kaum Pausen zw. Sätzen
Verbundsatz Inverted Row + vorg. Seitheben
BW = 10 + 8 reps mit 2x 10Kg
BW = 9 + 8 reps mit 2x 10Kg
BW = 8 + 7 reps mit 2x 10Kg
Crossbody Hammercurls mit Fatgripz
2x 12,5Kg = > Mv
2x 12,5Kg = > Mv
2x 12,5Kg = > Mv
Banklehncurls
2x 10Kg = > Mv
2x 10Kg = > Mv
2x 10Kg = > Mv
2x 10Kg = > Mv
(nach Mv unilateral bis Mv)
________________________________________
Staub-wegwisch, so natürlich kamen einige teils gute, teils weniger Gute Einheiten seit dem letzten Logeintrag von wegen Rüsselseuche + Bronchitis Zustande. Heute war Rücken dran und bis auf das Knie das etwas meckerte beim heben alles schick. Hatte noch mittelstarken MK im Quad, sicher deshalb war das Knie einer höheren Belastung ausgesetzt. Sollten 5x5 werden, aber Knie-Safety und Gesundheit first! Das kann ich nachholen.
Derzeit läuft es wieder rund, Masse kommt derb mit 78,5-79Kg auf 1.66m vorzeigbar, hätte vor einigen Jahren nie Gedacht das ich es mal auf fast 80Kg bei meiner bescheidenen Körpergröße schaffe, nun setze ich mir schon wieder das ehrgeizige Ziel im Sommer 2015 mit etwas besser definierten 82Kg dazustehen, wir werden sehen.
Für mich optische Schwachpunkte derzeit Waden (nach wie vor) und Unterarme. Und gerade die 2 wichtigen und damit einhergehenden Gelenke Hand- und Sprunggelenke, streiken derzeit etwas. Im rechten Sprunggelenk hat sich ne Art Verletzung eingeschlichen und die Handgelenke finden Bankdrücken über 90Kg, Curls im Obergriff und schweres Rudern derzeit nicht so nett. Die müssen hinter her kommen.
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Kurze Pusheinheit von gestern:
Bankdrücken
80Kg = > 11
85Kg = > 10
87,5Kg = > 8
90Kg = > 6
(Pause je 90 Sek)
Frontdrücken
55Kg = > 8
55Kg = > 8
55Kg = > 7
55Kg = > 6
Frenchpress mit Fatgripz
30Kg = > 8
30Kg = > 8
30Kg = > 8
30Kg = > 8
30Kg = > 8
30Kg = > 8
30Kg = > 8
(Pause: 15-20 Sek.)
____________________________________
Etwas Push noch gestern Abend, heute gebe ich nochmal 2 Kurse und am 25. wohl wieder was für Lat und co tun.
Bankdrücken
80Kg = > 11
85Kg = > 10
87,5Kg = > 8
90Kg = > 6
(Pause je 90 Sek)
Frontdrücken
55Kg = > 8
55Kg = > 8
55Kg = > 7
55Kg = > 6
Frenchpress mit Fatgripz
30Kg = > 8
30Kg = > 8
30Kg = > 8
30Kg = > 8
30Kg = > 8
30Kg = > 8
30Kg = > 8
(Pause: 15-20 Sek.)
____________________________________
Etwas Push noch gestern Abend, heute gebe ich nochmal 2 Kurse und am 25. wohl wieder was für Lat und co tun.
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Pull
Kreuzheben
140Kg = > 5
145Kg = > 5
150Kg = > 5
155Kg = > 5
Klimmzüge
Leiter bis 8
1 - 2 - 3 - 4 -5 - 6 - 7 -8 - 7 - 6 -5 - 4 -3 -2 - 1
Verbundsatz inverted Row + Kh-Rudern beidseitig mit 2x 25Kg
BW = > 12 + Kh-Rudern beidseitig bis Mv
BW = > 11 + Kh-Rudern beidseitig bis Mv
BW = > 10 + Kh-Rudern beidseitig bis Mv
vorg. Seitheben
2x 10Kg
2x 10Kg
2x 10Kg
2x 10Kg
Hammercurls DC-Style
2x 12,5Kg = > 12 - 9 - 7 - Stretch
2x 12,5Kg = > 11 - 8 - 6 - Stretch
2x 12,5Kg = > 10 - 7 - 5 - Stretch
Sz-Curls
27,5Kg = > 1 1/4 reps bis Mv
27,5Kg = > 1 1/4 reps bis Mv
27,5Kg = > 1 1/4 reps bis Mv
27,5Kg = > 1 1/4 reps bis Mv
________________________________________
Pull von Vorgestern, Klimms mal Leiter und Lat ein schöner Verbundsatz. Super Einheit, im Anhang noch ein Pic vom Trainingstag. Gestern Beine - der Logbucheintrag dazu folgt. Heute Abend Push, ich freu mich drauf.
Kreuzheben
140Kg = > 5
145Kg = > 5
150Kg = > 5
155Kg = > 5
Klimmzüge
Leiter bis 8
1 - 2 - 3 - 4 -5 - 6 - 7 -8 - 7 - 6 -5 - 4 -3 -2 - 1
Verbundsatz inverted Row + Kh-Rudern beidseitig mit 2x 25Kg
BW = > 12 + Kh-Rudern beidseitig bis Mv
BW = > 11 + Kh-Rudern beidseitig bis Mv
BW = > 10 + Kh-Rudern beidseitig bis Mv
vorg. Seitheben
2x 10Kg
2x 10Kg
2x 10Kg
2x 10Kg
Hammercurls DC-Style
2x 12,5Kg = > 12 - 9 - 7 - Stretch
2x 12,5Kg = > 11 - 8 - 6 - Stretch
2x 12,5Kg = > 10 - 7 - 5 - Stretch
Sz-Curls
27,5Kg = > 1 1/4 reps bis Mv
27,5Kg = > 1 1/4 reps bis Mv
27,5Kg = > 1 1/4 reps bis Mv
27,5Kg = > 1 1/4 reps bis Mv
________________________________________
Pull von Vorgestern, Klimms mal Leiter und Lat ein schöner Verbundsatz. Super Einheit, im Anhang noch ein Pic vom Trainingstag. Gestern Beine - der Logbucheintrag dazu folgt. Heute Abend Push, ich freu mich drauf.
Anhänge
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Push
Bankdrücken
80Kg = > 12
85Kg = > 10
87,5Kg = > 8
90Kg = > 6
92,5Kg = > 5
(Pause je 90 Sek)
Frontdrücken
55Kg = > 8
55Kg = > 8
55Kg = > 8
55Kg = > 6
Seitheben Shock-10
2x 7,5Kg = > 10
2x 7,5Kg = > 10
2x 7,5Kg = > 10
2x 7,5Kg = > 10
2x 7,5Kg = > 10
- je 10-15 Sek. Pause -
L-Extensions
re:
10Kg = > 12
10Kg = > 12
10Kg = > 12
10Kg = > 12
li:
10Kg = > 12
10Kg = > 12
10Kg = > 12
10Kg = > 12
Frenchpress DC-Style
30Kg = > 12 - 9 - 7 - Stretch
30Kg = > 11 - 8 - 6 - Stretch
30Kg = > 10 - 7 - 5 - Stretch
Trizepsdrücken mit Tube
50 reps - Autsch
______________________________________________
Befinden: gut (9,5/10)
Beschwerden: -
Gedanken: zu viel unwichtiges, Fokus bewahren und klappe da oben im Hirnkasten
Zufriedenheit mit der TE: 8,5/10
Schlaf: ca. 8,5h
Soundtrack zum Training:
______________________________________________
Schönes Ding die heutige Push-TE, Brust nicht wirklich geplättet, auch nicht nötig gewesen, der Fokus lag klar auf Schulter und Trizeps und die waren mehr als hin. Ich habe mir so gedacht, da ich Dips dauerhaft eh nicht verkrafte, zu den 2 'Großen" - Bank und Frontdrücken, noch Pullover hinzuzupacken, deckt noch eine Bewegung ab, grillt Brust und Trizeps noch ordentlich und schont meine Schultern. Gedacht getan, in der nächsten Push-TE kommt es dazu.
Morgen u.U. Pull, mal schauen ob ich das erholungstechnisch hinbekomme, sollte aber laufen, gerade wenn ich einmal Urlaub und dementsprechend Zeit hab.
Bankdrücken
80Kg = > 12
85Kg = > 10
87,5Kg = > 8
90Kg = > 6
92,5Kg = > 5
(Pause je 90 Sek)
Frontdrücken
55Kg = > 8
55Kg = > 8
55Kg = > 8
55Kg = > 6
Seitheben Shock-10
2x 7,5Kg = > 10
2x 7,5Kg = > 10
2x 7,5Kg = > 10
2x 7,5Kg = > 10
2x 7,5Kg = > 10
- je 10-15 Sek. Pause -
L-Extensions
re:
10Kg = > 12
10Kg = > 12
10Kg = > 12
10Kg = > 12
li:
10Kg = > 12
10Kg = > 12
10Kg = > 12
10Kg = > 12
Frenchpress DC-Style
30Kg = > 12 - 9 - 7 - Stretch
30Kg = > 11 - 8 - 6 - Stretch
30Kg = > 10 - 7 - 5 - Stretch
Trizepsdrücken mit Tube
50 reps - Autsch
______________________________________________
Befinden: gut (9,5/10)
Beschwerden: -
Gedanken: zu viel unwichtiges, Fokus bewahren und klappe da oben im Hirnkasten
Zufriedenheit mit der TE: 8,5/10
Schlaf: ca. 8,5h
Soundtrack zum Training:
______________________________________________
Schönes Ding die heutige Push-TE, Brust nicht wirklich geplättet, auch nicht nötig gewesen, der Fokus lag klar auf Schulter und Trizeps und die waren mehr als hin. Ich habe mir so gedacht, da ich Dips dauerhaft eh nicht verkrafte, zu den 2 'Großen" - Bank und Frontdrücken, noch Pullover hinzuzupacken, deckt noch eine Bewegung ab, grillt Brust und Trizeps noch ordentlich und schont meine Schultern. Gedacht getan, in der nächsten Push-TE kommt es dazu.
Morgen u.U. Pull, mal schauen ob ich das erholungstechnisch hinbekomme, sollte aber laufen, gerade wenn ich einmal Urlaub und dementsprechend Zeit hab.
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Pull
Kreuzheben
140Kg = > 5
145Kg = > 5
150Kg = > 5
155Kg = > 5
157,5Kg = > 5
Klimmzüge
BW + 10Kg = > 10
BW + 10Kg = > 9
BW + 10Kg = > 8
BW + 10Kg = > 7
BW + 10Kg = > 6
+
Static Holds oben und in der Mitte je 2x
Bankrudern
2x 40Kg = > 11
2x 40Kg = > 10
2x 40Kg = > 9
2x 40Kg = > 9
2x 40Kg = > 8+1
Band Pullaparts
rotes Tube doppelt = > 8
rotes Tube doppelt = > 8
rotes Tube doppelt = > 8
rotes Tube einfach = > 25
Hammercurls DC-Style
re:
15Kg = > 10
15Kg = > 9
15Kg = > 8
15Kg = > 8
li:
15Kg = > 10
15Kg = > 9
15Kg = > 8
15Kg = > 8
Sz-Curls reverser 21-Style
27,5Kg = > 7/7/7 mit Fatgripz
27,5Kg = > 7/7/7
27,5Kg = > 6/6/6
proniert:
25Kg = > 25reps - Autsch²
________________________________________
Erholung am Arsch, ging doch fluffig von der Hand das bisschen Pull hier. Heben wird auch wieder, Klimms müssen immer rein und der Lat tat auch weh, während und danach. Bankrudern ganz ok, nur drücken 2 40er enorm auf Brustkorb und Magen - neben Rückenpump gabs auch Sodbrennen als Bonus dazu. Hatte vor wieder ne Weile Bankzurudern, muss ich mich wieder dran gewöhnen ich Weichei... Bizeps gut platt und jetzt Whey + Creatin + 7 Eier als PWN.
Schreibe seit einigen Tagen an einem Rückenprogramm für unser Portal, Titel: "Mission Silberrücken - das kompromisslose Rückenprogramm". Ich denke und hoffe das es morgen online gehen wird.
Danke tony, aber da kann ja dennoch überall gut was druff wa
![[img17]](/styles/smilies/8.gif "daumen [img17]")
Kreuzheben
140Kg = > 5
145Kg = > 5
150Kg = > 5
155Kg = > 5
157,5Kg = > 5
Klimmzüge
BW + 10Kg = > 10
BW + 10Kg = > 9
BW + 10Kg = > 8
BW + 10Kg = > 7
BW + 10Kg = > 6
+
Static Holds oben und in der Mitte je 2x
Bankrudern
2x 40Kg = > 11
2x 40Kg = > 10
2x 40Kg = > 9
2x 40Kg = > 9
2x 40Kg = > 8+1
Band Pullaparts
rotes Tube doppelt = > 8
rotes Tube doppelt = > 8
rotes Tube doppelt = > 8
rotes Tube einfach = > 25
Hammercurls DC-Style
re:
15Kg = > 10
15Kg = > 9
15Kg = > 8
15Kg = > 8
li:
15Kg = > 10
15Kg = > 9
15Kg = > 8
15Kg = > 8
Sz-Curls reverser 21-Style
27,5Kg = > 7/7/7 mit Fatgripz
27,5Kg = > 7/7/7
27,5Kg = > 6/6/6
proniert:
25Kg = > 25reps - Autsch²
________________________________________
Erholung am Arsch, ging doch fluffig von der Hand das bisschen Pull hier. Heben wird auch wieder, Klimms müssen immer rein und der Lat tat auch weh, während und danach. Bankrudern ganz ok, nur drücken 2 40er enorm auf Brustkorb und Magen - neben Rückenpump gabs auch Sodbrennen als Bonus dazu. Hatte vor wieder ne Weile Bankzurudern, muss ich mich wieder dran gewöhnen ich Weichei... Bizeps gut platt und jetzt Whey + Creatin + 7 Eier als PWN.
Schreibe seit einigen Tagen an einem Rückenprogramm für unser Portal, Titel: "Mission Silberrücken - das kompromisslose Rückenprogramm". Ich denke und hoffe das es morgen online gehen wird.
Danke tony, aber da kann ja dennoch überall gut was druff wa
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Push
Bankdrücken reverse 21er
70Kg = > 7/7/7
70Kg = > 6/6/6
70Kg = > 5/5/5
Frontdrücken
55Kg = > 8
55Kg = > 8
55Kg = > 8
55Kg = > 7
55Kg = > 5
Pullover
35Kg = > 12
35Kg = > 12
35Kg = > 12
Seitheben Shock-10
2x 7,5Kg = > 10
2x 7,5Kg = > 10
2x 7,5Kg = > 10
2x 7,5Kg = > 10
2x 7,5Kg = > 10
- je 10-15 Sek. Pause -
Headcrusher Reduktionssätze
2x 12.5Kg = > 2x 10Kg = > 2x 5Kg = > Mv/Mv/MV
2x 12.5Kg = > 2x 10Kg = > 2x 5Kg = > Mv/Mv/MV
2x 12.5Kg = > 2x 10Kg = > 2x 5Kg = > Mv/Mv/MV
2x 12.5Kg = > 2x 10Kg = > 2x 5Kg = > Mv/Mv/MV
Bankdips Beine erhöht (Arnoldstyle)
BW = > 25
BW = > 20
BW = > 15
(Pause 30 Sek)
______________________________________________
Befinden: gut (10/10)
Beschwerden: -
Gedanken: letztes Training für dieses Jahr... nächstes Jahr wirds auch nicht anders...
Zufriedenheit mit der TE: 9/10
Schlaf: ca. 8h
Soundtrack zum Training:
Nachtrag: TE vom 30.12.2014
Brust heftig mit den 21ern, zwar wenig Load aber heftiger Pump und lange TuT - Brust nach den 3 Sätzen völligst im Eimer. Überkopfdrücken war souverän und Pullover wie angesprochen nun mit drin. Leichter Einstieg mit der 35er, aber der Trizeps hats schon gut gemerkt.
Heute Abend dann Pull mit Heben, Klimms und co. Frohes Neues noch!
Bankdrücken reverse 21er
70Kg = > 7/7/7
70Kg = > 6/6/6
70Kg = > 5/5/5
Frontdrücken
55Kg = > 8
55Kg = > 8
55Kg = > 8
55Kg = > 7
55Kg = > 5
Pullover
35Kg = > 12
35Kg = > 12
35Kg = > 12
Seitheben Shock-10
2x 7,5Kg = > 10
2x 7,5Kg = > 10
2x 7,5Kg = > 10
2x 7,5Kg = > 10
2x 7,5Kg = > 10
- je 10-15 Sek. Pause -
Headcrusher Reduktionssätze
2x 12.5Kg = > 2x 10Kg = > 2x 5Kg = > Mv/Mv/MV
2x 12.5Kg = > 2x 10Kg = > 2x 5Kg = > Mv/Mv/MV
2x 12.5Kg = > 2x 10Kg = > 2x 5Kg = > Mv/Mv/MV
2x 12.5Kg = > 2x 10Kg = > 2x 5Kg = > Mv/Mv/MV
Bankdips Beine erhöht (Arnoldstyle)
BW = > 25
BW = > 20
BW = > 15
(Pause 30 Sek)
______________________________________________
Befinden: gut (10/10)
Beschwerden: -
Gedanken: letztes Training für dieses Jahr... nächstes Jahr wirds auch nicht anders...
Zufriedenheit mit der TE: 9/10
Schlaf: ca. 8h
Soundtrack zum Training:
Nachtrag: TE vom 30.12.2014
Brust heftig mit den 21ern, zwar wenig Load aber heftiger Pump und lange TuT - Brust nach den 3 Sätzen völligst im Eimer. Überkopfdrücken war souverän und Pullover wie angesprochen nun mit drin. Leichter Einstieg mit der 35er, aber der Trizeps hats schon gut gemerkt.
Heute Abend dann Pull mit Heben, Klimms und co. Frohes Neues noch!
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Pull
Kreuzheben
140Kg = > 5
145Kg = > 5
150Kg = > 5
155Kg = > 5
160Kg = > 5
Klimmzüge
BW + 7,5Kg = > 10
BW + 10Kg = > 9
BW + 10Kg = > 8
BW + 12,5Kg = > 7
BW + 15Kg = > 5
+
Static Holds oben und in der Mitte je 2x
Kh-Rudern
re:
35Kg = > 12
37,5Kg = > 10
40Kg = > 8
42,5Kg = > 6
li:
35Kg = > 12
37,5Kg = > 10
40Kg = > 8
42,5Kg = > 6
vorg Seitheben
2x 15Kg = > 10
2x 15Kg = > 8
2x 15Kg = > 8
2x 15Kg = > 7
Hammercurls vorg. Reduktionssätze
re:
15Kg = > 10Kg = > 7,5Kg = > 5Kg = > Mv/Mv/Mv/Mv
15Kg = > 10Kg = > 7,5Kg = > 5Kg = > Mv/Mv/Mv/Mv
15Kg = > 10Kg = > 7,5Kg = > 5Kg = > Mv/Mv/Mv/Mv
li:
15Kg = > 10Kg = > 7,5Kg = > 5Kg = > Mv/Mv/Mv/Mv
15Kg = > 10Kg = > 7,5Kg = > 5Kg = > Mv/Mv/Mv/Mv
15Kg = > 10Kg = > 7,5Kg = > 5Kg = > Mv/Mv/Mv/Mv
Sz-Curls reverser 21-Style
27,5Kg = > 7/7/7 mit Fatgripz
27,5Kg = > 7/7/7
27,5Kg = > 6/6/6
proniert:
25Kg = > 26reps - Autsch²
________________________________________
Nachtrag TE vom Freitag, Kreuzheben sieht nun wieder ganz nett aus, Beinbeuger und Nacken sind am nächsten Tag verkatert, Lower-Back ist zum Glück aus Stahl, den schockt nichts. Die Reduktionssätze beim brachialis = Mega-Pump, Arme derzeit 42 und 41,4cm - Unterarme müssen noch nachziehen.
Gleich gehts zum Push-Workout, Bank, Schulterdrücken und Trizepskill - freu mich![[img9]](/styles/smilies/32.gif "hantel [img9]")
Kreuzheben
140Kg = > 5
145Kg = > 5
150Kg = > 5
155Kg = > 5
160Kg = > 5
Klimmzüge
BW + 7,5Kg = > 10
BW + 10Kg = > 9
BW + 10Kg = > 8
BW + 12,5Kg = > 7
BW + 15Kg = > 5
+
Static Holds oben und in der Mitte je 2x
Kh-Rudern
re:
35Kg = > 12
37,5Kg = > 10
40Kg = > 8
42,5Kg = > 6
li:
35Kg = > 12
37,5Kg = > 10
40Kg = > 8
42,5Kg = > 6
vorg Seitheben
2x 15Kg = > 10
2x 15Kg = > 8
2x 15Kg = > 8
2x 15Kg = > 7
Hammercurls vorg. Reduktionssätze
re:
15Kg = > 10Kg = > 7,5Kg = > 5Kg = > Mv/Mv/Mv/Mv
15Kg = > 10Kg = > 7,5Kg = > 5Kg = > Mv/Mv/Mv/Mv
15Kg = > 10Kg = > 7,5Kg = > 5Kg = > Mv/Mv/Mv/Mv
li:
15Kg = > 10Kg = > 7,5Kg = > 5Kg = > Mv/Mv/Mv/Mv
15Kg = > 10Kg = > 7,5Kg = > 5Kg = > Mv/Mv/Mv/Mv
15Kg = > 10Kg = > 7,5Kg = > 5Kg = > Mv/Mv/Mv/Mv
Sz-Curls reverser 21-Style
27,5Kg = > 7/7/7 mit Fatgripz
27,5Kg = > 7/7/7
27,5Kg = > 6/6/6
proniert:
25Kg = > 26reps - Autsch²
________________________________________
Nachtrag TE vom Freitag, Kreuzheben sieht nun wieder ganz nett aus, Beinbeuger und Nacken sind am nächsten Tag verkatert, Lower-Back ist zum Glück aus Stahl, den schockt nichts. Die Reduktionssätze beim brachialis = Mega-Pump, Arme derzeit 42 und 41,4cm - Unterarme müssen noch nachziehen.
Gleich gehts zum Push-Workout, Bank, Schulterdrücken und Trizepskill - freu mich
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Push
Bankdrücken reverse 21er
85Kg = > 10
87,5Kg = > 9
90Kg = > 8
92,5Kg = > 5
Frontdrücken
57,5Kg = > 6
57,5Kg = > 6
57,5Kg = > 6
57,5Kg = > 6
57,5Kg = > 6
Pullover
37,5Kg = > 12
37,5Kg = > 12
37,5Kg = > 12
Seitheben Shock-10
2x 7,5Kg = > 12
2x 7,5Kg = > 12
2x 7,5Kg = > 12
2x 7,5Kg = > 12
2x 7,5Kg = > 12
- je 10-15 Sek. Pause -
Verbundsatz:
Frenchpress Sz + Tube-Pushdowns
30Kg = > Tubepushdown => Mv/Mv
30Kg = > Tubepushdown => Mv/Mv
30Kg = > Tubepushdown => Mv/Mv
30Kg = > Tubepushdown => Mv/Mv
______________________________________________
Sehr gute Leistung heute bei den wichtigen Sachen: also Bank und Schulterdrücken. Hier war definitiv Power abrufbar, die Muskulatur wird von profitieren. Pullover wie auch Frontdrücken um 2,5Kg erhöht und dem Trizeps nochmal mit einem echt netten Verbund den Rest gegeben!
Morgen ist der Urlaub vorbei, Abends Beine und Dienstag bei uns Feiertag - Brunch mit Kumpel und meiner besseren Hälfte und Abends schöne Pull. Wünsche einen angenehmen Wochenstart und hau mir jetzt Hähnchen süß-sauer mit Reis rein.
Bankdrücken reverse 21er
85Kg = > 10
87,5Kg = > 9
90Kg = > 8
92,5Kg = > 5
Frontdrücken
57,5Kg = > 6
57,5Kg = > 6
57,5Kg = > 6
57,5Kg = > 6
57,5Kg = > 6
Pullover
37,5Kg = > 12
37,5Kg = > 12
37,5Kg = > 12
Seitheben Shock-10
2x 7,5Kg = > 12
2x 7,5Kg = > 12
2x 7,5Kg = > 12
2x 7,5Kg = > 12
2x 7,5Kg = > 12
- je 10-15 Sek. Pause -
Verbundsatz:
Frenchpress Sz + Tube-Pushdowns
30Kg = > Tubepushdown => Mv/Mv
30Kg = > Tubepushdown => Mv/Mv
30Kg = > Tubepushdown => Mv/Mv
30Kg = > Tubepushdown => Mv/Mv
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Sehr gute Leistung heute bei den wichtigen Sachen: also Bank und Schulterdrücken. Hier war definitiv Power abrufbar, die Muskulatur wird von profitieren. Pullover wie auch Frontdrücken um 2,5Kg erhöht und dem Trizeps nochmal mit einem echt netten Verbund den Rest gegeben!
Morgen ist der Urlaub vorbei, Abends Beine und Dienstag bei uns Feiertag - Brunch mit Kumpel und meiner besseren Hälfte und Abends schöne Pull. Wünsche einen angenehmen Wochenstart und hau mir jetzt Hähnchen süß-sauer mit Reis rein.