Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log

[de-fortis]

AW: Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log 2014

Back-Kill


Klimmzüge (4-5 Sekunden exzentrisch)
10
8
7
6
5
5
5
5
4
3
2


Lh-Rudern
60Kg = > 10
60Kg = > 10
60Kg = > 10
60Kg = > 10
60Kg = > 10
60Kg = > 10
60Kg = > 10
Pause: 90 Sek


vorg. Seitheben + Band Pull Aparts
2x 10Kg = > 13 reps + MV mit rotem Tube
2x 10Kg = > 12 reps + MV mit rotem Tube
2x 10Kg = > 11 reps + MV mit rotem Tube
2x 10Kg = > 11 reps + MV mit rotem Tube
2x 5Kg = > viele reps + MV mit grünem Tube
Pause: 90 Sek


Hammercurls im sitzen
2x 20Kg = > 6
2x 20Kg = > 6
2x 20Kg = > 6
2x 20Kg = > 5
2x 10Kg = > mit Haltemoment bei 90°

Reduktionssätze Konzentrationscurls
re:
20Kg = > 15Kg = > 10Kg = > 5Kg
20Kg = > 15Kg = > 10Kg = > 5Kg
20Kg = > 15Kg = > 10Kg = > 5Kg
15Kg = > 10Kg = > 5Kg

li:
20Kg = > 15Kg = > 10Kg = > 5Kg
20Kg = > 15Kg = > 10Kg = > 5Kg
20Kg = > 15Kg = > 10Kg = > 5Kg
15Kg = > 10Kg = > 5Kg


Static Holds Deuserband
3x MV

Tubecurls
100 fu**ing reps am Stück

_______________________________________________

2 sehr stressige Wochen hinter mir, früh auf Arbeit bis zum Abend, dann zum Training und dann ins Bett... ganz toll Trainiert dennoch und hier haben wir die TE von heute, morgen Rest-Day, früh wieder auf Arbeit und dann grillen (egal wie das Wetter wird) und Sonntag Leg-Day.

 

[de-fortis]

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Pull


Kreuzheben
130Kg = > 8
130Kg = > 8
130Kg = > 8
130Kg = > 8
130Kg = > 8

Klimmzüge
BW + 10Kg = > 5
BW + 10Kg = > 5
BW + 10Kg = > 5
BW + 10Kg = > 5
BW + 10Kg = > 5
BW + 10Kg = > 5
(Pause: 60 Sek.)

Inverted Row (hängendes Rudern)
Kopf tiefer als Füße = > 10
Kopf tiefer als Füße = > 9
Kopf tiefer als Füße = > 8
Kopf tiefer als Füße = > 8

Rudern vorgebeugt mit 2 Kh
2x 25Kg = > 8
2x 25Kg = > 8
2x 25Kg = > 8
2x 25Kg = > 8
(Pause: 45 Sek.)

vorg. Seitheben
2x 7,5Kg = > 1 1/4 reps bis MV
2x 7,5Kg = > 1 1/4 reps bis MV
2x 7,5Kg = > 1 1/4 reps bis MV
2x 7,5Kg = > 1 1/4 reps bis MV

Hammercurls vor dem Körper
re:
15Kg = > 10
15Kg = > 9
15Kg = > 8
15Kg = > 8
15Kg = > 8

li:
15Kg = > 10
15Kg = > 9
15Kg = > 8
15Kg = > 8
15Kg = > 8
(Pause = Seitenwechsel ohne Unterbrechung)


Banklehncurls
2x 10Kg = > Rotationscurls: hammergriff hoch - im Untergriff runter
2x 10Kg = > Rotationscurls: untergriff hoch - im hammergriff runter
2x 10Kg = > Untergriff bis MV
2x 10Kg = > Hammergriff bis MV
(Pause = 45Sek)

Sz Curls von Obergriff auf Untergriff
22,5Kg = > OG bis MV - dann Wechsel auf UG bis MV
22,5Kg = > OG bis MV - dann Wechsel auf UG bis MV
22,5Kg = > OG bis MV - dann Wechsel auf UG bis MV
(Pause = 50-60Sek)


--------------------------------------------------

Seit langem mal wieder eine Zugeinheit die mich völlig glücklich und zufrieden macht, diese TE wird so für eine Weile beibehalten und in Volumen, Gewicht sowie Ausführungsqualität gesteigert. Der Lat gehört optisch nicht zu meinen Stärken, diese Schwäche kann ich mit diesem Programm sicherlich in nächster Zeit etwas reduzieren.


jetzt noch ein Statement in eigener Sache:

In den letzten Wochen des Trainings ist mir einiges bewusst geworden, wofür viele Sportler mit Sicherheit ähnlich lange brauchten und ich weiß das einige auch unter uns das bis heute nicht gecheckt haben. Was will ich und wie will ich das? In erster Linie Masse aufbauen, ich bin kein Kraftsportler, kein Gewichtheber, kein Strongmen und auch kein K3Kler. Schulter, Ellenbogen, Knie und ISG sind bei mir über die Jahre stetig überlastet und beleidigt, nicht weil ich gewisse Übungen falsch ausführe, nein - weil ich mich im Arbeitsgewicht übernehme und somit ständig temporäre Überlastungen in Sehnen, Bändern und Gelenken provoziere. Eisi, one2one und co kennen das.

Ich für meinen Teil muss einsehen das meine körperliche Verlangung nicht für dauerhafte hohe Lasten in Grundübungen gemacht ist. Die Gene habe ich nie vorgeschoben, aber man kann aus einem Esel kein Rennpferd machen, ich habe winzige Knöchel und Handgelenke und auch als ich über 20Kg Masse draufgepackt habe, hat sich daran nichts oder nur wenig geändert.

Klar ist hohes Gewicht = hohe Spannung als Hypertrophiefaktor, nur bringen Pumptraining, Verbund- und Reduktionssätze gepaart mit cleverer Trainingsplanung auch mein gewünschtes Ergebnis. Das alles heißt nicht das ich in Zukunft mit leichten Gewichten vor mich hin trainiere, aber ich überlege es mir 2x zu viel draufzulegen und dann wieder 3 Wochen eine schmerzende Schulter oder ein dickes Knie zu haben weil es cool ist 100Kg einbeinig zu squatten. 60-70Kg Lh-Rudern mit 15+ reps merke ich zudem den Lat wesentlich besser als wenn ich mir mit 80Kg 10 Stück aus dem Rücken quäle. Nein forti mutiert nicht zum stupiden Pumper mit Butterfly und co. auch in Zukunft werden Grundübungen einzug halten, aber ich habe eingesehen das mich bestimmte Lasten auf die Dauer nicht massiger und stärker, sondern schwächer und verwundbarer machen.

Es gibt diese Typen die aussehen wie ein Bär und schon immer einen Handgelenksumfang hatten wie mancher Oberarm, aber zu diesen potenten Typen zähle ich mit meinen 1,66m nicht wirklich. Was nicht heißt das ich die 85Kg Körpergewicht auf diese geringe Körpergröße nicht erreichen kann, denn diese 7Kg Masse halten mich nicht ab mir weiterhin den Ar*** aufzureissen und mein Plan im geheimen, wenn sich alles erholt hat im Skelett, auch wieder in höheren Gewichtsbereichen zu trainieren. Hin und wieder, oft und hart - auf gehts, weiter gehts!

[YOUTUBE]UYJMinNrB7E[/YOUTUBE]

 

[Gast]

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kommt mir bekannt vor. bin ja vor kurzem auch bei einigen übungen mit der last runter (keine zusatzlasten mehr beim klimmen/dippen/hängend rudern; keine lockouts mehr überkopf, weil meine ellenbogen da nicht mitmachen - stattdessen saubere miliary presses im 8-12wh-bereich. kreuzheben habe ich komplett rausgenommen und seither ist der rücken am morgen nicht mehr verspannt. mache jetzt explosive sachen für den unteren rücken wie zb swings und snatches).

 

[Gast10]

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Wenn ich schon namentlich erwähnt werde... ja ich kenne das und auch ich bin physiologisch eher Klavierspieler als Holzhacker (stimmt sogar wörtlich). Ich glaube mittlerweile, die Kunst ist es ein für SICH sinnvolles Ziel zu setzen und nicht ständig mit 100 % an einer Steigerung in diese Richtung zu arbeiten. Als ich noch 100 kg Kreuzheben als das Höchstmögliche mit meinem Rückenschaden gesehen habe, habe ich immer um die 80-100 herum trainiert, bis ich auf einmal innerhalb weniger Wochen 150 gehoben habe. Auf einmal war die Kraft da, weil ich lange Zeit hart und intensiv, aber verletzungsfrei auf einem deutlich niedrigeren Niveau trainiert habe. Und ich habe danach auch nicht in jedem Kreuzhebetraining wieder versucht, die 150 zu heben, sondern ich mache das ab und zu wenn ich richtig gut drauf bin. Ich kann mich durchaus mit 100-120 auspowern und fühle, dass auch das mich voranbringt und die Leistung bei 150 weiter stabilisiert, sodass ich überzeugt bin, auch 2x Körpergewicht = 165 dieses Jahr noch zu heben, und zwar mehr als 1x am Stück. Und wenn ich es nicht immer aufs Maximale anlege, tut mir Kreuzheben auch wahnsinnig gut.

Anderes Beispiel: als ich die 80 kg gut 10x drücken konnte, wurde ich ehrgeizig und habe in jedem einzelnen Push-Training neues maximales Gewicht im Bankdrücken gesucht, motiviert dadurch, dass ich bald auf 6x100 und mehr gekommen bin (wo die Schulter aber schon deutlich schmerzhaft war und jeden Morgen verspannt), habe ich alle Warnungen ignoriert und das Ganze bis 110 kg weiter ausgereizt bis kurz vor Weihnachten letzten Jahres gar nichts mehr ging. Ermüdungsbruch Schlüsselbein. Das ist jetzt fast ein halbes Jahr her und ich kann immer noch keine 50 kg drücken wegen der Folgen der Verletzung. Wo würde ich heute stehen, hätte ich rechtzeitig eine Entlastungsphase eingebautund einfach mal wieder ordentlich gepumpt miz 70-80 kg?

Meine Lehre daraus: langsam steigern, niedrige Wiederholungsbereiche nur hin und wieder an guten Tagen einstreuen und anschließend auch wieder Gewicht runterfahren. Ziele langfristiger sehen. Andere Intensitätsschrauben als nur das Gewicht zu steigern häufiger nutzen. Technisch noch sauberer arbeiten und das auch so halten, wenn hohe Gewichte motivieren. Verletzungsfreiheit bringt mehr als jede noch so starke Steigerung unter Risiko.

Ich habe nach wie vor nichts gegen Kraftleistungsziele, und mit jedem neuen Rekord wird immer ein gewissen Risiko einhergehen. Aber die Art, dahin zu kommen wird (hoffentlich) künftig eine andere bei mir. Klienten und Freunden predige ich das ja schon immer so. Aber man selbst hat eben andere Regeln für sich.

Und wenn ich auf T-Nation, Aesir-Sports oder andernorts Artikel lesen von wegen wer nicht mindestens das 2-fache Körpergewicht beugt ist noch kein Fortgeschrittener und erst dann geht es richtig los, dann pfeif ich drauf! Wenn ich mich in meiner Altersklasse unter Hobbysportlern und im Studio so umschaue bin ich trotzdem stolz auf das Erreichte und kann mittlerweile damit leben, dass andere Typen eben andere Veranlagungen haben und jahrelanges Maximaltraining wegstecken können. Ich eben nicht.

 

[Eisenfresser]

AW: Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log 2014

...je länger ich mich mit der Materie bechäftige, umso mehr bin ich der Meinung, dass mit schweren Lasten und niedrigen/mittleren Wdh. nur die Begnadeten wachsen, Selbige die auch damals in den Anfängen von unserem Sport mit Ganzkörper, schweren Lasten, niedrigen/mittleren Wdh. die Leistungs-Spitze darstellten und gleichzeitig ihre Kraft demonstrierten und als Bonus mit eindrucksvoller Muskulatur begeistern konnten!...Begnadete, genetisch Bevorteilte, Ausnahmen!...welche fälschlicherweise immer als Bsp. herangezogen werden...

...nicht umsonst haben sich über die Jahre Splitpläne und höhere Wdh.-Zahlen im Bodybuilding durchgesetzt, es hat sich einfach gezeigt, dass die "Normalos" davon mehr profitieren als vom schweren Krafttraining, die Genetikfreaks können eh trainieren wie sie wollen, die wachsen immer, ABER für uns ist entscheidend wie trainieren die Normalos (natürlich nur die die auch erfolgreich sind)!

...man darf sich halt auch nicht von irgendwelchen neuen Philosophien blenden lassen, Vieles ist einfach Müll und funktioniert nicht für Normalos, man darf dabei nicht vergessen, man kennt nicht die Rahmenbedingungen von den Zugpferden der div. Philosophien, oft sind das auch genetisch Begnadeten (oder sie helfen nach) und deren Erfolge sind NICHT repräsentativ!...ich sprech dabei auf so Sache wie Ganzkörper-Kraftpläne, am besten täglich etc. an...





FAKT ist: ...nahezu ALLE erfolgreichen Bodybuilder (auch die GNBF-Typen) splitten und trainieren mit höheren Wdh.-Zahlen!




P.S.: ...nichts desto trotz können Kraftphasen (ohne Ego) ein sehr produktives Mittel sein!

 

[PowerWheel]

AW: Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log 2014

Und wenn ich auf T-Nation, Aesir-Sports oder andernorts Artikel lesen von wegen wer nicht mindestens das 2-fache Körpergewicht beugt ist noch kein Fortgeschrittener und erst dann geht es richtig los, dann pfeif ich drauf! Wenn ich mich in meiner Altersklasse unter Hobbysportlern und im Studio so umschaue bin ich trotzdem stolz auf das Erreichte und kann mittlerweile damit leben, dass andere Typen eben andere Veranlagungen haben und jahrelanges Maximaltraining wegstecken können. Ich eben nicht.

...sehr richtig und wichtig zu erwähnen

...je länger ich mich mit der Materie bechäftige, umso mehr bin ich der Meinung, dass mit schweren Lasten und niedrigen/mittleren Wdh. nur die Begnadeten wachsen, Selbige die auch damals in den Anfängen von unserem Sport mit Ganzkörper, schweren Lasten, niedrigen/mittleren Wdh. die Leistungs-Spitze darstellten und gleichzeitig ihre Kraft demonstrierten und als Bonus mit eindrucksvoller Muskulatur begeistern konnten!...Begnadete, genetisch Bevorteilte, Ausnahmen!...welche fälschlicherweise immer als Bsp. herangezogen werden..

...stimmt Eisi : Ganzkörper Rein Grundübungen und das andere Extrem nur 1 mal pro Woche einen Muskel funktioniert für uns Normalos einfach nicht ! Entweder man trainiert nicht so effektiv wie man sollte/könnte oder man riskiert Verletzungen .
Selbst Rich Piana erwähnt das in seinen Videos so ähnlich : er trainiert z.B. Arme mehrfach die Woche mit vielen Reps und "leichten" Gewichten .

 

[Solos]

AW: Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log 2014

Das schöne ist ja, dass sich die für Hypertrophie erforderlichen Anpassungsmechanismen über verschiedene Wege stimulieren lassen. Ist man also ausschließlich an Masse interessiert, hat man einerseits genug Ausweichmöglichkeiten z.B. schwere Lasten zu meiden, aus welchen Gründen auch immer das angezeigt ist. Andererseits bietet das auch ausreichend Raum für Variationen und Möglichkeiten auf die individuelle Anpassungsbedürfnisse eingehen zu können.
Damit ergeben sich die oft beschworenen vielen Wege, die nach Rom führen. Entscheidende Voraussetzung ist halt, den gewählten Weg konsequent, auch im Hinblick auf andere Faktoren wie Ernährung, zu verfolgen. Ist das gegeben, kann meines Erachtens jeder verdammt viel erreichen!

 

[pp1998]

AW: Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log 2014

FAKT ist: ...nahezu ALLE erfolgreichen Bodybuilder (auch die GNBF-Typen) splitten und trainieren mit höheren Wdh.-Zahlen!

Sag ich doch seit Jahren .

 

[Eisenfresser]

AW: Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log 2014

Das schöne ist ja, dass sich die für Hypertrophie erforderlichen Anpassungsmechanismen über verschiedene Wege stimulieren lassen. Ist man also ausschließlich an Masse interessiert, hat man einerseits genug Ausweichmöglichkeiten z.B. schwere Lasten zu meiden, aus welchen Gründen auch immer das angezeigt ist. Andererseits bietet das auch ausreichend Raum für Variationen und Möglichkeiten auf die individuelle Anpassungsbedürfnisse eingehen zu können.
Damit ergeben sich die oft beschworenen vielen Wege, die nach Rom führen. Entscheidende Voraussetzung ist halt, den gewählten Weg konsequent, auch im Hinblick auf andere Faktoren wie Ernährung, zu verfolgen. Ist das gegeben, kann meines Erachtens jeder verdammt viel erreichen!

...vor allem die Ernährung wird oft sträflich vernachlässigt, dass habe ich jetzt, wo ich mich da mehr mit beschäftige, immer mehr begriffen. Wenn ich bedenke wie ich mich damas ernährte... ...selbst in vielen Profi-Leistungssportarten wird das Thema Ernährung vernachlässigt...



...ansonsten was ich erst sehr spät begriffen habe, dass es im Bodybuilding eigentlich egal ist durch welche Übungen der Muskel gereizt wird, früher habe ich mich immer strikt an bestimmte Übungen gehalten, auch wenn das Gefühl fehlte bzw. offensichtlich die Belastung nicht dahin ging wo es hin sollte........heute weiß ich, dass man theoretisch jede Einheit bunt durcheinanderwürfeln könnte und trotzdem (oder gerade deswegen) zum Ziel kommt.

...habe früher zwar immer nachgeplappert..."für den Kraftsportler sind Muskeln nur Mittel zum Zweck - für den Bodybuilder sind die Übungen nur Mittel zum Zweck", verstanden habe ich das aber erst viel später.

 

[de-fortis]

AW: Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log 2014

Push

Kh-Bankdrücken
2x 35Kg = > 8
2x 35Kg = > 8
2x 35Kg = > 8
2x 35Kg = > 8
2x 35Kg = > 8

Stretch-Flys auf Schrägbank
2x 12,5Kg
2x 12,5Kg
2x 12,5Kg
2x 12,5Kg
2x 12,5Kg

Frontdrücken mit 2 Kh
2x 25Kg = > 8
2x 25Kg = > 8
2x 25Kg = > 8
2x 25Kg = > 8
2x 25Kg = > 8

Seitheben (10 Sek. Pause)
2x 7,5KG = > 10
- 10 Sek. Pause -
2x 7,5KG = > 10
- 10 Sek. Pause -
2x 7,5KG = > 10
- 10 Sek. Pause -
2x 7,5KG = > 10
- 10 Sek. Pause -
2x 7,5KG = > 10
- 10 Sek. Pause -

mech. Dropset Trizeps
Frenchpress + Kickbacks mit Tube + Trizepsdrücken hinter Kopf
32,5Kg + rotes Tube + 20Kg Scheibe hinter Kopf = > Mv/Mv/Mv
32,5Kg + rotes Tube + 20Kg Scheibe hinter Kopf = > Mv/Mv/Mv
32,5Kg + rotes Tube + 20Kg Scheibe hinter Kopf = > Mv/Mv/Mv
32,5Kg + rotes Tube + 20Kg Scheibe hinter Kopf = > Mv/Mv/Mv



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Druck-Einheit vom Donnerstag, Freitag war Pull, gestern waren Beine dran und heute Abend wieder Push. Läuft derzeit gut, auch mit eben etwas geringeren Trainingslasten. Ausführlicherer Logeintrag folgt.

 

[de-fortis]

AW: Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log 2014

Push

Kh-Bankdrücken
2x 37,5Kg = > 6
2x 37,5Kg = > 6
2x 37,5Kg = > 6
2x 37,5Kg = > 6
2x 37,5Kg = > 6
2x 37,5Kg = > 6
2x 37,5Kg = > 5

Frontdrücken mit 2 Kh
2x 25Kg = > 8
2x 25Kg = > 8
2x 25Kg = > 8
2x 25Kg = > 8
2x 25Kg = > 8

Seitheben (10 Sek. Pause)
2x 8,5KG = > 10
- 10 Sek. Pause -
2x 8,5KG = > 10
- 10 Sek. Pause -
2x 8,5KG = > 10
- 10 Sek. Pause -
2x 8,5KG = > 10
- 10 Sek. Pause -
2x 8,5KG = > 10
- 10 Sek. Pause -
2x 8,5KG = > 10

Frontheben mit 2 Kh
2x 8,5KG = > 10
- 10 Sek. Pause -
2x 8,5KG = > 10
- 10 Sek. Pause -
2x 8,5KG = > 10
- 10 Sek. Pause -
2x 8,5KG = > 10
- 10 Sek. Pause -
2x 8,5KG = > 10
- 10 Sek. Pause -
2x 8,5KG = > 10


Kickbacks Reduktionssätze
15Kg = > 10Kg = > 7,5Kg = > MV/Mv/Mv
3x
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Einheit von gestern: sau krasses Volumen auf der Bank, um 2,5Kg pro Kurzhantel erhöht und trotzdem mehr reps gemacht. Schulter war dann gar nicht mal so platt, denn ich habe mich gut auf die Brust konzentrieren können. Frontdrücken war ok und mit Seit- Frontheben der Schulter definitiv den Rest gegeben. Da ich gestern aufgrund einer privaten Diskrepanz den Kopf nicht frei hatte und zum Ende des Workouts erst recht nicht frei bekam, litt der Trizeps etwas denn ich merkte nicht viel und war geistig matt.

Heute sieht es da schon besser aus, in etwa 1h gehts ins Gym um Rücken/Bizeps + den Rest Trizeps zu killen, freue mich und probiere ein paar Dinge aus also bleibt dran, Logeintrag folgt!

[YOUTUBE]P_eFY-drWtI[/YOUTUBE]

 

[de-fortis]

AW: Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log 2014

Pull

Kreuzheben
130Kg = > 10
135Kg = > 8
140Kg = > 6
145Kg = > 4

Klimmzüge
BW + 10Kg = > 6
BW + 10Kg = > 6
BW + 10Kg = > 6
BW + 10Kg = > 6
BW + 10Kg = > 6
BW + 10Kg = > 6
(Pause: 60 Sek.)

Inverted Row (hängendes Rudern)
Kopf tiefer als Füße + 10Kg = > 10
Kopf tiefer als Füße + 10Kg = > 8
Kopf tiefer als Füße + 10Kg = > 8
Kopf tiefer als Füße + 10Kg = > 7
Kopf tiefer als Füße = > 14

Rudern vorgebeugt mit 2 Kh
2x 30Kg = > 10
2x 30Kg = > 10
2x 30Kg = > 10
2x 30Kg = > 10
2x 30Kg = > 8
(Pause: 45-60 Sek.)

Hammercurls sitzend
15Kg = > Mv
15Kg = > Mv
15Kg = > Mv
15Kg = > Mv
15Kg = > Mv
(Pause = 45 Sek)


Banklehncurls
2x 10Kg = > Mv
2x 10Kg = > Mv
2x 10Kg = > Mv
2x 10Kg = > Mv
2x 10Kg = > Mv
(Pause = 45Sek)


SuSa L-Extensions + Konz-Curls
re:
12,5Kg = > 8 + Konzentrationcurls bis Mv
12,5Kg = > 8 + Konzentrationcurls bis Mv
12,5Kg = > 8 + Konzentrationcurls bis Mv

li:
12,5Kg = > 8 + Konzentrationcurls bis Mv
12,5Kg = > 8 + Konzentrationcurls bis Mv
12,5Kg = > 8 + Konzentrationcurls bis Mv


--------------------------------------------------


Zug-Einheit vom Montag, Klimmzüge laufen super moderat aber progressiv, Kreuzheben gemächlich und langsam steigernd und inverted row + die vorgebeugten doppel-rows geben dem Lat den Rest. Diese Schwäche will ich ausgleichen, Arme passen und heute Abend Leg-Day

 

[AufbauFrau]

AW: Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log 2014

Ich mag dein Format.

 

[de-fortis]

AW: Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log 2014

Ich mag dein Format.

haha wie darf ich das verstehen?


Heute Abend übriegens ne kurze Push-TE, logge ich heute Abend noch oder morgen.

 

[AufbauFrau]

AW: Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log 2014

Haha! Ja kan ich jetzt das zweiseitig Bedeutung merken. Dann habe ich zwo Vogel mit ein Stein getotet

 

[AufbauFrau]

AW: Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log 2014

Ich meinte wie du alles hier drauf organiziert- dein Workouts. Sehr geordnet.

 

[de-fortis]

AW: Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log 2014

Beine

BSS mit Lh im Nacken
re:
30Kg = > 20
50Kg = > 15
60Kg = > 12
65Kg = > 10
70Kg = > 8

li:
30Kg = > 20
50Kg = > 15
60Kg = > 12
65Kg = > 10
70Kg = > 8


Wandsitzen
BW + 16Kg auf Beinen = > 80 Sek
BW + 16Kg auf Beinen = > 70 Sek
BW + 16Kg auf Beinen = > 65 Sek
BW + 16Kg auf Beinen = > 60 Sek


Ausfallschritte nach hinten
2x 20Kg = > Mv/Mv
2x 20Kg = > Mv/Mv
2x 20Kg = > Mv/Mv


Farmers Walk
2x 47,5Kg = > Mv
2x 47,5Kg = > Mv
2x 47,5Kg = > Mv


Wadenheben einbeinig
re:
+10Kg = > 20
+10Kg = > 14
+10Kg = > 11

li:
+10Kg = > 20
+10Kg = > 14
+10Kg = > 11


Wadenheben sitzend
45Kg = > 5
45Kg = > 5
45Kg = > 5
45Kg = > 5
45Kg = > 5
(15 Sek. Pause)


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Gestern ne wirklich geile Beineinheit, seit langem mal wieder heftigst platt im Oberschenkel und der Wade gewesen. BSS nehmen mir so die Puste, gerade nach hinten raus muss ich da noch besser werden... Gewicht moderat steigern und Volumen schrubben was geht. Farmers Walk jetzt definitiv wieder fest im Plan den Griffkraft und Unterarme haben wie ich finde etwas nachgelassen, so frühstücken wir eben mal 2 Fliegen mit einer Klappe ab.

Durch den (zum Teil selbstgemachten) Stress der letzten Wochen wenig gegessen, halbherzig trainiert und BÄM 2Kg weniger auf der Waage - mittelschwere Katastrophe aber passt, Creatin muss wieder rein und Kalorien hoch, sodass ich mit Zählerapp die letzten 3 Tage weit über 3000Kcal lag, da wo ich hinkommen will und muss damit die Masse wiederkommt. Optisch sieht man es kaum, habe aber fast überall fast 1cm an Umfang verloren... ich denke Creatin, Wasser und wenige Calorien sind da verantwortlich.

Heute Abend ne schöne Pulleinheit, alles ein bisschen in Richtung Load verlaufen, muss mir da mal was zusammenschreiben.



@AufbauFrau: danke, könnte aber besser laufen. Der Spruch ist zu geil:

Dann habe ich zwo Vogel mit ein Stein getote

 

[de-fortis]

AW: Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log 2014

Pull

Kreuzheben
135Kg = > 12
140Kg = > 10
145Kg = > 8
150Kg = > 6
155Kg = > 5

Klimmzüge
BW + 10Kg = > 12
BW + 10Kg = > 10
BW + 10Kg = > 10
BW + 10Kg = > 8,5
BW + 10Kg = > 7


reverse 21er:
7/7/7
5/5/5
3/3/3
2/2/2
(Pause: 60 Sek.)

Bankrudern
2x 30Kg = > 10
2x 30Kg = > 10
2x 30Kg = > 10
2x 30Kg = > 10
2x 30Kg = > 10
(Pause: 45-60 Sek.)

Überzüge
37,5Kg = > 10
37,5Kg = > 10
37,5Kg = > 10

vorg. Seitheben
2x 12,5Kg = > 15
2x 12,5Kg = > 14
2x 12,5Kg = > 13
2x 12,5Kg = > 11

Hammercurls crossbody - Wechsel ohne Pause
re:
15Kg = > 10
15Kg = > 10
15Kg = > 10
15Kg = > 10
15Kg = > 10

li:
15Kg = > 10
15Kg = > 10
15Kg = > 10
15Kg = > 10
15Kg = > 10


Sz-Curls negativ betont
30Kg = > Mv (5-7 Sek exztr.)
30Kg = > Mv (5-7 Sek exztr.)
30Kg = > Mv (5-7 Sek exztr.)
30Kg = > Mv (5-7 Sek exztr.)


Sz-Curls proniert nach Mv - supiniert
25Kg = > Mv - dann Obergriff bis Mv
25Kg = > Mv - dann Obergriff bis Mv
25Kg = > Mv - dann Obergriff bis Mv

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Zug Einheit von heute, Kreuzheben gehe ich ruhig an, mehr feeling im lower Back und Kater in den Hamstrings sind die Belohnung dafür, denn bei 20Kg mehr auf der Hantel spüre ich nichts außer Aua. Klöimms wieder gut im kommen mit moderater Zusatzlast Basics schaffen und dann mal 30+ Kg angreifen. Rudern leicht - feeling sehr gut, Lat wurde schön taub in den letzten Sätzen und wurde mit den Überzügen dann nochmal gut gestretcht. Vorg. Seitheben muss einfach und der Bizeps + restliche Armbeuger waren platt und wie gewünscht unter pumpigem Einfluss. Morgen aller voraussicht nach Push und Samstag Beine, Sonntag Pull usw...

Läuft auch wieder mit der Energiezufuhr, derzeit bin ich auf ca. 3500 kcal am Tag bei etwa 180-200g Eiweiß und über 350g... naja eher 400g carbs.

Zum Anhang sag ich nur: love the pump Rücken muss noch nachziehen, dann kommt auch auf den Rest noch was zu.

 

[AufbauFrau]

AW: Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log 2014

Toll! Bizeps sieht sehr stark aus.

 

[de-fortis]

AW: Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log 2014

Ein richtig fieser Darmkeim hat mich für nun fast 2 Wochen völlig lahmgelegt, fing harmlos mit Gliederschmerzen an, Montag hatte ich aber solch heftige Darmkrämpfe das ich mich ma liebsten in Embryostellung auf dem Boden gekrümmt hätte, alle 20 Minuten Krämpfe und ab Dienstag dann 3 Tage Durchfall vom feinsten, dazu Übelkeit, zum Glück ohne erbrechen und absolut Null Appetit. Habe 3,5Kg an Gewicht verloren und habe jetzt über 1 Woche gar nicht trainiert.

Meine Einstellung zur Sache hat sich geändert, das ist zwar innerlich schrecklich wie für viele von euch auch, aber ich weiß das ich alle Zeit der Welt habe und deshalb warte ich noch 1-2 Tage bevor ich wieder langsam einsteige. Bis dahin halt Foam Rolling, Grippertraining und Wadenheben damit ich nicht völlig verkalke.

Samstag oder Sonntag die erste Einheit - neuer Plan 2er Split Push/Pull ohne 3. TE in der Woche, da werde ich mir heute so einen richtig fiesen 2er zusammenbasteln. Soviel zu mir, bald wieder mehr.