Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log

[Dicker]

AW: Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log 2014

8/4/2 meinte ich als längerfristig. Also erst 8er Wochen, dann 4er Wochen und am Ende dann 2er Wochen.

 

[de-fortis]

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Leg-Day

einbeiniges Kreuzheben
re:
7,5Kg = > 8
12,5Kg = > 10
16Kg = > 12

li:
7,5Kg = > 8
12,5Kg = > 10
16Kg = > 12


bulgarische Beuge mit 2 Kurzhanteln
re:
BW = > 20
83Kg = > 6
83Kg = > 6
83Kg = > 6

li:
BW = > 20
83Kg = > 6
83Kg = > 6
83Kg = > 6


Siff-Lunges
2x 12,5Kg = > 10/10
2x 12,5Kg = > 10/10

X-Bandwalks
rotes Deuerband = > 6/6
rotes Deuerband = > 6/6
rotes Deuerband = > 6/6
rotes Deuerband = > 6/6
= 1 Satz

Wadenheben sitzend
35Kg = > 8
35Kg = > 8
35Kg = > 8
35Kg = > 8
35Kg = > 8
(10 Sekunden Pause)

Wadenheben an Stufe
BW = > 10/10/10 - 21er Style (Teilreps)

-----------------------------------------------------------


Beine heute schön geschockt, gehe erstmal weg von Lh-Beugen und will im unilateralen Bereich noch besser werden, nicht zuletzt weil ich in der Vergangenheit hier am meisten profitierte. Die 83Kg bei den bulgarischen waren hart aber da geht noch was, ein Video von heute ist unten zu sehen. Mittwoch war Push und morgen kommt Pull, je nachdem mit oder ohne heben, aber zumindest Lat- und Bizeps Kill. Jetzt gibts noch Erdnussbutter-VK Brot, Rapsöl und was sich noch so findet.

[YOUTUBE]K5Am53PEQLw[/YOUTUBE]

 

[de-fortis]

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Nachtrag-Push TE vom Mittwoch

Giant-Satz Brust
Kh-Bank + Fliegende + weite Liegestütze + Brustdrücken mit Deuserbank
2x 35Kg + 2x 20Kg + highrep Mv + highrep Mv
2x 35Kg + 2x 20Kg + highrep Mv + highrep Mv
2x 35Kg + 2x 20Kg + highrep Mv + highrep Mv

Floor-Flys
2x 25Kg = > 11
2x 25Kg = > 10
2x 25Kg = > 9
(Pause: 1min)

Kh-Frontdrücken
2x 27,5Kg = > 10
2x 27,5Kg = > 10
2x 27,5Kg = > 9
2x 27,5Kg = > 7

Arnold-Press
2x 12,5Kg = > 18
2x 12,5Kg = > 16
2x 12,5Kg = > 12
(Pause: 1min)

Frontheben Banklehne vor der Brust (nix cheating)
2x 6Kg = > highrep Mv
2x 6Kg = > highrep Mv
2x 6Kg = > highrep Mv


Trizepsdrücken hinter dem Kopf
25Kg = > Mv
30Kg = > Mv
35Kg = > erst Recht MV!

Trizeps
Bandkickbacks mit Dropsatz von 2 auf 1 Band = > 3 Sätze


_________________________________________________

Der Giant-Satz am Anfang war ordentlich heftig, Brust im Eimer, Floorpress hinter her und auch die Schultern gut belastet. Beim Trizeps derzeit nicht 100%ig zufrieden, da wirds Zeit für Änderungen. Nachher Pull mit heben und Lat.

 

[de-fortis]

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Pull

Lh-Rudern
60Kg = > 12
70Kg = > 11
75Kg = > 10
80Kg = > 8
85Kg = > 6
85Kg = > 5


Batwing-Row
2x 25Kg = > Mv + 3 normale
2x 25Kg = > Mv + 3 normale
2x 25Kg = > Mv + 3 normale
2x 25Kg = > Mv + 3 normale
2x 25Kg = > Mv + 3 normale


Straight Arm Row
re:
7,5Kg = > 12
12,5Kg = > 12
12,5Kg = > 12

li:
7,5Kg = > 12
12,5Kg = > 12
12,5Kg = > 12


mechanical Dropset:
SZ-Curls + Hammercurls + Zottman-Curls
35Kg + 2x 12,5Kg + 2x 7,5Kg = > Mv/Mv/Mv
35Kg + 2x 12,5Kg + 2x 7,5Kg = > Mv/Mv/Mv
35Kg + 2x 12,5Kg + 2x 7,5Kg = > Mv/Mv/Mv


Konzentration-Curls negativ-Satz
re:
25Kg = > 5 (4-6 Sek exztr.)

li:
25Kg = > 5 (4-6 Sek exztr.)




-----------------------------------------


Schöne Lat-Einheit, Lh-Rudern haben schonmal gut reingehauen und durch die Batwing-Rows (allerdings im Wechsel, nicht wie im Video eine Seite fertig gemacht) kam gut Blut in den oberen Rücken, da ja eine "passive" Seite statisch halten muss, kann ich jedem nur wärmstens ans Herz legen, klappt auch super beim Trizeps oder üblichen Curls - Nachteil halt, die etwas kleinere Last. Weiterhin mit den Straight-Arm Rows gepumpt und am Ende Bizeps geplättet. Morgen dann wahrscheinlich Push, jetzt Quark und später ein Bierchen.

 

[de-fortis]

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Push

Kh-Bankdrücken
2x 35Kg = > 12
2x 40Kg = > 10
2x 42,5Kg = > 10
2x 45Kg = > 7
2x 45Kg = > 6

Floor-Flys
2x 26Kg = > 10
2x 26Kg = > 10
2x 26Kg = > 9
(Pause: 1min)

Kh-Frontdrücken
2x 28,5Kg = > 10
2x 28,5Kg = > 9
2x 28,5Kg = > 8
2x 28,5Kg = > 8

Arnold-Press
2x 12,5Kg = > 16
2x 12,5Kg = > 13
2x 12,5Kg = > 12
(Pause: 1min)

enges Bankdrücken
60Kg = > 12
65Kg = > 10
70Kg = > 10
75Kg = > 8
(Pause: 50 Sek.)

Kickbacks - Leiter
2x 10Kg = > 1/2/3/4/5/6/5/4/3/2/1


enge Liegestütze
30 reps



_______________________________________


Grandiose Einheit, die wichtigen Übungen progressiv - Kh-Bank insgesamt 3 reps mehr in allen Sätzen und beim Überkopfdrücken echt nen Flow gehabt, trotzdessen ich 2Kg insgesamt hinzufügte, fühlte sich die Sache verhältnismäßig easy an, nach den Arnold-Press war der Deltoid natürlich völlig platt. Das enge Bankdrücken mal als kleine Abwechslung, paradoxerweise stört mich diese Übung etwas im Ellenbogen, besser gesagt dem Sulcus - Herberge des Ulnarisnervs. Hingegen French-Press und Headcrusher, die ja geheimhin als EBG-Killer verschrien sind, kann ich über Jahre hinweg mit viel Gewicht oder im high-rep Bereich durchziehen, ohne das kleinste Zipperlein - würde das gern tauschen, aber besser als nichts. Morgen dann sicherlich Beine und im Anhang eine aktuelle Form der Masse im Oberkörper - nur noch etwas 1,5Kg bis 80... die Diät ruft schon etwas, aber ich bin masse-süchtig, ein Klecks Muskel-Fettgemisch muss vor der Defi noch drauf

 

[Gast]

AW: Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log 2014

@ trizeps


bin da grade drübergestolpert:

Kein Fitnessstudio - Der Blog: 3 Trizeps

 

[PowerWheel]

AW: Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log 2014

Der lange Trizepskopf beinflusst auf Grund seines Ursprungs auch die Position des Schulterblatts mit und hat auf diesem Weg einen großen Einfluss auf unsere Haltung. YPSI Kunde und Entwickler von LnB Schmerzfrei/LnB Motion Roland Liebscher-Bracht ist sogar der Meinung, dass der lange Trizepskopf bei allen Schulterverletzungen und -schmerzen eine Rolle spielt (was Sinn macht und ich in der Praxis bestätigen kann)

...eigentlich klar,aber ist immer nett wenn es mal wiederholt wird !

 

[Gast]

AW: Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log 2014

[Der lange Trizepskopf beinflusst auf Grund seines Ursprungs auch die Position des Schulterblatts mit und hat auf diesem Weg einen großen Einfluss auf unsere Haltung. YPSI Kunde und Entwickler von LnB Schmerzfrei/LnB Motion Roland Liebscher-Bracht ist sogar der Meinung, dass der lange Trizepskopf bei allen Schulterverletzungen und -schmerzen eine Rolle spielt (was Sinn macht und ich in der Praxis bestätigen kann)./QUOTE]

...eigentlich klar,aber ist immer nett wenn es mal wiederholt wird !

habe mir nur die übungen angesehen. den rest lese ich nicht - keine zeit!

 

[Rastadave]

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Und das hat was mit seinem N.Ulnaris problem zu tun??

 

[PowerWheel]

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Nichts wieso ?
Ich wollte nur den Artikel kommentieren .

 

[Gast]

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Und das hat was mit seinem N.Ulnaris problem zu tun??

nix. forti ist physio und braucht sicher keine tipps von mir.
wollte nur ein paar neue übungen in die runde werfen

 

[Rastadave]

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ok, sorry! Hatte ich wohl irgendwie falsch interpretiert! Dafür ein selbst-

 

[de-fortis]

AW: Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log 2014

Leg-Day

einbeiniges Kreuzheben
re:
7,5Kg = > 8
12,5Kg = > 10
18,5Kg = > 12

li:
7,5Kg = > 8
12,5Kg = > 10
18,5Kg = > 12


bulgarische Beuge mit 2 Kurzhanteln
re:
BW = > 20
83Kg = > 6
83Kg = > 6
83Kg = > 7

li:
BW = > 20
83Kg = > 6
83Kg = > 6
83Kg = > 7


Siff-Lunges
2x 12,5Kg = > 10/10
2x 12,5Kg = > 10/10
2x 12,5Kg = > 10/10

X-Bandwalks
rotes Deuerband = > 7/7
rotes Deuerband = > 7/7
rotes Deuerband = > 7/7
rotes Deuerband = > 7/7
= 1 Satz

Wadenheben Leiter
45Kg = > 1/2/3/4/5/6/7/6/5/4/3/2/1

Wadenheben an Stufe
BW = > 10/10/10 - 21er Style (Teilreps)

-----------------------------------------------------------



Gestern den Unterkörper bearbeitet, BSS wieder sehr gut durchbekommen und in der nächsten Einheit definitiv 4 Sätze pro Bein und dann auch als bald 85Kg Zusatz. Der Rest ist schmückendes, funktionelles und vorbereitendes (einb. deadlift) oder nachermüdendes Beiwerk, was in Volumen und Last ausgebaut wird, die Siff-Lunges funktionieren mittlerweile super und hinterlassen ein nettes Gefühl in Wade und Quad. Heute Fress-Rest-Day mit etwas regenerativem Foam Rolling und Sauna. Morgen dann Pull mit heben, klimms, rudern und Bizeps.


@taurus: danke für den Link, das meiste kannte ich bereits, aber man hat eben nicht ständig den eigenen Übungskatalog parat, eine Auffrischung schadet nicht. Z.B. will ich mal diese Geschickte mit einer Lh am Boden versuchen bei der man sich in gebeugter EBG-Stellung nach oben drückt.

 

[Gast]

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@taurus: danke für den Link, das meiste kannte ich bereits, aber man hat eben nicht ständig den eigenen Übungskatalog parat, eine Auffrischung schadet nicht. Z.B. will ich mal diese Geschickte mit einer Lh am Boden versuchen bei der man sich in gebeugter EBG-Stellung nach oben drückt.

ich versuche mal das enge schrägbankdrücken von den pins. allerdings mit meiner neuen parallelhantel

 

[killered]

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Mit nem verkürztem ROM und 'nem positiven Start hab ich das zwar nicht gemacht, kann dir aber Folgendes empfehlen:
schulterbreiter Griff, volle ROM, bei jeder Wdh. die Gewichte kurz auf den Schlüsselbeinen ruhen lassen, die Ellenbogen anders als in dem Video vom dem Link nach vorne statt seitlich drücken und eine Art bogenförmige Bewegung einbauen und mit dem Hebel etwas spielen. Das trifft mit ein wenig Übung sehr gut die Brust aber auch super die Trizeps. Gerade am Anfang ist die Dehnung in den Armen sehr stark und für den ein oder anderen ungewohnt. Zumidest war das so bei mir und paar anderen Leuten.

 

[PowerWheel]

AW: Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log 2014

@taurus: danke für den Link, das meiste kannte ich bereits, aber man hat eben nicht ständig den eigenen Übungskatalog parat, eine Auffrischung schadet nicht. Z.B. will ich mal diese Geschickte mit einer Lh am Boden versuchen bei der man sich in gebeugter EBG-Stellung nach oben drückt.

...klappt auch gut mit Bodendrücken+Kurzhanteln und 2-3 sec Deadstop um den Stretchreflex zu unterdrücken :

Dadurch wird Spannung in der umliegenden Faszie gespeichert, die am Umkehrpunkt der Bewegung hilft, das Gewicht im konzentrischen Teil zu bewegen. Durch die 2s Pause auf den Pins werden die Spannung, die in der umliegenden Faszie gespeichert ist und der dadurch beeinflusste Stretchreflex reduziert. Das führt dazu, dass durch das 3210 Tempo und die Pause auf den Pins mehr motorische Einheiten mit hohem Schwellenwert (engl. high-threshold motor units) und damit mehr Fasttwitch-Fasern rekrutiert werden. Insbesondere bei dieser Übungen im gestretchten Teil des Bewegungsbereichs, der in dieser Form bei sonst keiner Übungen überladen wird und deshalb meist sehr unterentwickelt ist. Nach dem Motto "you are only as strong as your weakest link" maximiert der Fokus auf Schwachstellen wie diese den Trainingsfortschritt und damit den Trainingserfolg.

 

[Gast]

AW: Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log 2014

...klappt auch gut mit Bodendrücken+Kurzhanteln und 2-3 sec Deadstop um den Stretchreflex zu unterdrücken :

danke für den tipp, aber ich mag drücken vom boden garnicht! habe da schon alle varianten versucht (lh, eine oder zwei kurzhanteln, eine oder zwei kettlebells).

will außerdem mein rack besser nutzen (deswegen versuche ich mich auch grade an press-lockouts). ist einer meiner vorsätze für's neue jahr

 

[de-fortis]

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Pull

Klimmzüge
BW = > 3/2/1

BW + 15Kg = > 6
BW + 15Kg = > 6
BW + 15Kg = > 6
BW + 15Kg = > 5


Kreuzheben
145Kg = > 8
150Kg = > 7
155Kg = > 5
160Kg = > 3


Kh-Bankrudern
2x 25Kg = > 12
2x 30Kg = > 10
2x 35Kg = > 9
2x 40Kg = > 8
2x 45Kg = > 6


Sz-Curl reverse 21er
re:
30Kg = > 7/7/7
30Kg = > 6/6/6
30Kg = > 5/5/5

Konzentrationcurl + Hammercurl Cross-Body
re:
18,5Kg = > Mv + 10Kg = > Mv
18,5Kg = > Mv + 10Kg = > Mv
18,5Kg = > Mv + 10Kg = > Mv

li:
18,5Kg = > Mv + 10Kg = > Mv
18,5Kg = > Mv + 10Kg = > Mv
18,5Kg = > Mv + 10Kg = > Mv



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Fette Rückeneinheit, Klimms mit bestelltem Chalk bei weitem "griffiger" trotz Kälte, Nässe und großem Stangendurchmesser keine Probleme. Beim Heben wieder reinkommen, war in den letzten Einheiten nicht so, kein gutes Feeling gehabt, rumgedünschelt usw. Heute ganz ok und mit gutem Gefühl rausgegangen. Reverse 21er sind echt dreckig und hauen den Bizeps so um - gefällt mir, denn nicht wie üblich werden erst die halben gemacht, man beginnt mit vollen reps, macht dann halbe oben und am Ende die kurzen unten - geht also mit der Ermüdung mit. Funktioniert natürlich auch bei größeren Muskelgruppen und auch das werde ich testen! Und damit ich nicht ständig nur Oberarmbilder poste, im Anhang ein Pic das beweisen sollte, dass forti auch seine Quads gut bearbeitet.

 

[de-fortis]

AW: Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log 2014

Push

Kh-Bankdrücken
2x 35Kg = > 12
2x 40Kg = > 10
2x 42,5Kg = > 10
2x 45Kg = > 8
2x 45Kg = > 7


Kh-Frontdrücken
2x 28,5Kg = > 10
2x 28,5Kg = > 9
2x 28,5Kg = > 8
2x 28,5Kg = > 8

Arnold-Press
2x 15Kg = > 15
2x 15Kg = > 13
2x 15Kg = > 10
(Pause: 1min)

enges Bankdrücken
60Kg = > 12
65Kg = > 10
70Kg = > 10
75Kg = > 8
(Pause: 50 Sek.)

Headcrusher reverse 21er
2x 12,5Kg = > 7/7/7
2x 12,5Kg = > 7/7/7
2x 12,5Kg = > 7/7/7


Dips an der Bank
40 reps



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[Rastadave]

AW: Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log 2014

Hey, sag mal, wie sicherst du dich eigentlich zuhause beim Bankdrücken (mit Lh) ab? Soweit ich das gesehen habe, hast du ja auch kein Rack...
Oder nutzt du einfach den psychischen Druck das Gewicht wirklich Drücken zu müssen, da es sonst eher schlecht ausgeht^^