Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log

[de-fortis]

AW: de-fortis Log 2013 - Masse ohne Umwege

Leg-Day


Kniebeugen - Pumpkram
75Kg = > 47wdh in 5min

bulgarische Beuge mit 2 Kurzhanteln
re:
BW = > 20
80Kg = > 5
80Kg = > 5
80Kg = > 5

li:
BW = > 20
80Kg = > 5
80Kg = > 5
80Kg = > 5


Wadenheben (5 Sek exzentrisch mit Druck von oben - explosiv konzentrisch)
35Kg = > Mv
40Kg = > Mv
45Kg = > Mv
52,5Kg = > Mv



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Neues Jahr und weiter gehts, gute Vorsätze sind für den Ar*** drum machen wir weiter wie bisher. Auch wenn mein Log schon lange nicht mehr so aktiv ist wie früher, will ich dennoch wieder etwas mehr Leben in die eigene Trainingslandschaft bringen. Auch wenn ich äußerst froh bin, das die Masse der Beiträge im Log nicht aus "gut gemacht" "Danke" oder "super Leistung" besteht. Und wir wissen auch das die meisten Variation im Training als Erzfeind ansehen. Genug des negativen und mehr vom Training und evtl. auch wieder aus dem Ernährungsbereich, mein Log dort staubt nämlich schon ein wenig.

Im Frühjahr wird das Homegym renoviert und 85Kg @1.66m stehen als Jahresendziel auf dem Plan, im Sommer dann vermutlich ne kleine Diät. Heute etwas Coretraining, Foam Rolling und Steak-essen und morgen dann Pull mit heben, klimms und rudern. Gesundes neues Leute und kommt endlich von dem 3 Übungen-mehr-brauch-ich-nicht Trip runter!

 

[Dicker]

AW: Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log 2014

Bist Du nur 1,66 m groß ?

 

[Solos]

AW: de-fortis Log 2013 - Masse ohne Umwege

Und wir wissen auch das die meisten Variation im Training als Erzfeind ansehen. Genug des negativen und mehr vom Training und evtl. auch wieder aus dem Ernährungsbereich, mein Log dort staubt nämlich schon ein wenig.

Gesundes neues Leute und kommt endlich von dem 3 Übungen-mehr-brauch-ich-nicht Trip runter!

Ich nehme an du beziehst dich mit deinen Aussagen auf Hypertrophietraining. Gibt es irgendeinen aktuellen Anlass für deine Unmutsäußerungen?

 

[de-fortis]

AW: Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log 2014

Bist Du nur 1,66 m groß ?

Jab, Sitzriese

Ich nehme an du beziehst dich mit deinen Aussagen auf Hypertrophietraining.

Eben nicht eher auf 60% der restlichen, langweiligen, einseitigen Logs im Forum.

Gibt es irgendeinen aktuellen Anlass für deine Unmutsäußerungen?

Kein Unmut, nur mein Statement zum neuen Jahr

 

[Solos]

AW: Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log 2014

Eben nicht eher auf 60% der restlichen, langweiligen, einseitigen Logs im Forum.

Ich weiß schon was du meinst. Man muss aber auch anerkennen, dass eine gewisse Monotonität im Kraftsport durch die Ausrichtung auf wenige wettkampfrelevante Übungen einfach unabdingbar ist. Nichts desto trotz wäre natürlich an vielen Stellen etwas mehr Variation wünschenswert und der Leistungsentwicklung ganz sicher nicht abträglich.

 

[de-fortis]

AW: Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log 2014

Pull


Wadenheben BW
15
25
50

Kreuzheben
150Kg = > 8
150Kg = > 6
.... = > Fu**


Klimmzüge
100 reps = > 14:40min
viel schlechter als 2008

horizontales Rudern Reduktionssätze
BW + 20Kg = > Mv = > + 10Kg = > Mv = > BW = > Mv
BW + 20Kg = > Mv = > + 10Kg = > Mv = > BW = > Mv
BW + 20Kg = > Mv = > + 10Kg = > Mv = > BW = > Mv

Kh-Rudern
45Kg = > 5/5

Hammercurls Crossbody nur eine Seite
12,5Kg = > 10/10
12,5Kg = > 10/10
12,5Kg = > 10/10
12,5Kg = > 10/10


vorg. Curls Reduktionssätze
re:
17,5Kg = > 12,5Kg = > 7,5Kg = > Mv/Mv/Mv
17,5Kg = > 12,5Kg = > 7,5Kg = > Mv/Mv/Mv

li:
17,5Kg = > 12,5Kg = > 7,5Kg = > Mv/Mv/Mv
17,5Kg = > 12,5Kg = > 7,5Kg = > Mv/Mv/Mv

Curls von oben mit rotem Tube
3x Mv pro Arm


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Ich hasse es unzufrieden mit einem Workout zu sein, keine Ahnung was los war, die Kombination aus nicht 100% bereit im Kopf und lediglich 6h Schlaf, was für meine Verhältnisse bei durchschnittlich 8h+ viel zu wenig war, könnte mit Schuld sind.... aber suchen wir keine Gründe fürs heben keine Power und ein ungutes Gefühl im Lower Back - in solchen Fällen ringe ich dann erstmal mit mir und überlege ob ich trotzdem weiter mache oder nicht... da ich aber seit ein paar Tagen etwas am ISG habe, beschloss ich zur Kompensation meiner Wut 100 Klimms zu machen, natürlich echt ne Miese Leistung im Vergleich zu 2008, aber da wog ich auch 10Kg weniger, die Stange war dünner und es warejn keine 0° bei leichtem Nieselregen... Wieder Gründe - aber ich will ja kein Rich Froning sein. Der Lat war warm und der Rest ganz ok, Arme sind halt taub, aber das Ziel für die nächste Zeit ist noch mehr meine Schwächen zu killen: Wade, Lat und Beweglichkeit verbessern.

Die Beuge soll besser werden, die bulgarische noch schwerer und ein sehr heftiges Ziel: wieder weighted Dips am Holm ohne Schulterschmerzen, denn für Push gibt es für mich nichts besseres als Bank + Dips + Überkopf, denn das killt Brust, Schulter und Trizeps perfekt.

Morgen will ich dann ne Push-Einheit zaubern und jetzt nochmal etwa 70 reps Wadenheben runterreissen, so oft und so derb wie möglich stehen die Unterschenkel jetzt unter Beschuss.

 

[Gast]

AW: Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log 2014

wieder weighted Dips am Holm ohne Schulterschmerzen,

habe ja neulich auch mal wieder gedippt und siehe da: vordere schulter hat gepeinigt. einfach so, ohne vorgeschichte, und ohne daß sie beim letzten mal dippen weh getan hätte. seltsame sache..

 

[sportsfreund]

AW: Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log 2014

habe ja neulich auch mal wieder gedippt und siehe da: vordere schulter hat gepeinigt. einfach so, ohne vorgeschichte, und ohne daß sie beim letzten mal dippen weh getan hätte. seltsame sache..

Ich mache Dips jetzt schon echt lange nicht mehr - außer dazwischen mal mit BW zum Testen wie sich's anfühlt - weil die bei mir sofort bei der Schulter bzw. im Schlüsselbein-Bereich unangenehm werden. Find ich zwar schade, weil ich die Übung mochte, aber auf Leistung werd ich die so lange draußen lassen, bis ich rein gar kein Ziehen bemerke.
Weiß jetzt nicht, ob das individuell ist, oder Dips tendenziell dahingehend belastend sind?

 

[matten]

AW: Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log 2014

versucht es mal mit ringdips - habe bei mir festgestellt, daß ich die besser vertrage, wahrscheinlich weil die belastung besser gestreut wird und man mit dem trainingsgewicht auch ein bisschen runter muß.

 

[killered]

AW: Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log 2014

Zum Thema Monotonie:
Kenne das leider zugenüge selber, dass es mal wochenlange Phasen gibt, bei denen einen die Lust auf bestimmte Übungen gepackt hat, was die Variationsvielfalt natürlich stark einschränkt. Erst, wenn's wirklich deutlich stagniert, sag ich mich persönlich doch von diesen Vorlieben los xD Aber ist auf jeden Fall etwas zum Nachdenken, werde das also bei mir persönlich vllt wieder etwas mehr berücksichtigen.

Und zu den Dips... hatte auch eine Weile lang hin und wieder Probleme und hatte die Lösung für mich dann schnell gefunden. Zum Einen ist die Beweglichkeit gestiegen, seitdem es so weit wie möglich runter geht und auch ebenso möglichst weit nach oben, wobei die Schultern auch so weit wie möglich nach vorne geschoben werden. Probleme gab es öfters als die Beweglichkeit nicht ganz stimmte und die Oberkörperneigung stärker nach vorne ging und die Schultern bewusst nach hinten gedrückt wurden. Ein wenig Arbeit am Bewegungsumfang und temporärer Verzicht auf 'ne brustlastige Ausführung haben sehr geholfen.

 

[sportsfreund]

AW: Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log 2014

versucht es mal mit ringdips - habe bei mir festgestellt, daß ich die besser vertrage, wahrscheinlich weil die belastung besser gestreut wird und man mit dem trainingsgewicht auch ein bisschen runter muß.

Hab ich immer probiert, sobald ich die Gelegenheit dazu hatte: funktionieren in der Tat besser, waren aber auch nicht 100%ig OK - wenn sie jemals wieder regelmäßig reinkommen, dann bei mir sowieso nur als Ringdips. Die zusätzliche Instabilität ist für mich Gold wert

 

[Gast]

AW: Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log 2014

Ich mache Dips jetzt schon echt lange nicht mehr - außer dazwischen mal mit BW zum Testen wie sich's anfühlt - weil die bei mir sofort bei der Schulter bzw. im Schlüsselbein-Bereich unangenehm werden. Find ich zwar schade, weil ich die Übung mochte, aber auf Leistung werd ich die so lange draußen lassen, bis ich rein gar kein Ziehen bemerke.
Weiß jetzt nicht, ob das individuell ist, oder Dips tendenziell dahingehend belastend sind?

keine ahnung. was aber komisch ist: als meine schultergeschichte vor jahren noch aktuell war, konnte ich kein bankdrücken, dips gingen aber. jetzt ist es umgekehrt, hatte allerdings keine verletzung, sondern die dips der abwechslung halber rausgenommen. neulich mal aus spaß gedipp, und plötzlich hat die rechte, vordere schulter gezogen...

versucht es mal mit ringdips

dafür ist meine hilfsmuskulatur momentan zu schwach. zittere da rum wie sau.

...weiß schon, was jetzt wieder als antwort kommt!

Und zu den Dips... hatte auch eine Weile lang hin und wieder Probleme und hatte die Lösung für mich dann schnell gefunden. Zum Einen ist die Beweglichkeit gestiegen, seitdem es so weit wie möglich runter geht und auch ebenso möglichst weit nach oben, wobei die Schultern auch so weit wie möglich nach vorne geschoben werden. Probleme gab es öfters als die Beweglichkeit nicht ganz stimmte und die Oberkörperneigung stärker nach vorne ging und die Schultern bewusst nach hinten gedrückt wurden. Ein wenig Arbeit am Bewegungsumfang und temporärer Verzicht auf 'ne brustlastige Ausführung haben sehr geholfen.

wenn man sie aber als hauptbrustübung ausführen will??

 

[killered]

AW: Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log 2014

Dann sollte sehr viel an der Schulterbeweglichkeit gearbeitet werden Der volle Bewegungsumfang und häufiger einfach mal an den Dipbarren hängen lassen und dehnen. Sehr hilfreich fand ich auch Massieren an den primären Muskeln, um die ganzen Triggerpunkte nochmal auf eine etwas andere Art und Weise zu lösen.
Und nur mal so nebenbei... seitdem ich den vollen ROM (auch nach oben hin) mache, arbeitet die Brust auch in 'nem deutlich stärkeren Maße mit als zuvor. Aber ist meine persönliche Erfahrung und die meines Trainingspartners.

 

[killered]

AW: Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log 2014

Hab noch vergessen zu sagen:
Sehr viel brustintensiver wird das Ganze auch, wenn man sein Ego runterschluckt und anfängt gerade während dem postitivem Part die Dipbarren so stark gegeneinander zu drücken wie nur irgend möglich und zusätzlich dazu mit möglichst maximaler Beschleunigung hochzugehen (aber bei dem Punkt ist vorsicht geboten, wenn die Beweglichkeit noch nicht stimmt) - die Leistung geht anfangs dann wirklich drastisch zurück. Hab das einigen Leuten (und anfangs auch mir), die ihre Brust nie bei Dips gespürt haben so erklärt: "Stellt euch vor unter euch wartet ein riesiger Analdildo, der sich schon tierisch darauf freut, euch die Jungfräulichkeit (wenn sie denn noch da ist) zu rauben. Und der einzige Mechanismus, der diesen davon abhält, ist das Zusammendrücken der Barren. Also drückt um eurer Wohl willen, oder lasst es zu - eure Entscheidung "

Dabei wird man auch ohne große Neigung nach vorne auf seine Kosten kommen

 

[de-fortis]

AW: Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log 2014

Probleme machen Dipa dann wenn sie entweder nicht gewohnt sind, oder eine Einschränkung der Beweglichkeit besteht. Leuten mit SIS oder einer Neigung dazu, würde ich sowieso von schweren Dips mit Zusatzgewichten abraten. Gewöhnung heißt die Muskulatur kennt die Bewegung und die involvierten Muskeln lassen die hohe ROM zu und können eben auch in Situationen größter Drehmomente im Bezug aufs Schhultergelenk entsprechend stabilisieren - Vorraussetzung, ähnlich beim Bankdrücken, ist die konstante Spannung der Schulterblätter (siehe Killereds Annahme), gesunde und kräftige Stabilisatoren (AROs, Serratus ant., rhombos etc.) und die erwähnte Beweglichkeit.

Das zusammendrücken des Barrens @killered, sorgt ja zusätzlich zu einer Spannungserhöhung der Schulterblätter was die Bewegung erstmal stabil und schultersafe macht - wie das nach hinten ziehen der Schulterblätter und flexen der Traps. Das ist maximal Schultersicher.

Um es frei raus zu sagen, die ROM will erlernt sein und wenn man wie einige von uns (mich eingeschlossen) seit langem nicht gedippt hat, sollte man lieber mit kurzer ROM und ohne Zusatzlast starten - etwas was ich aufgrund zum Teil fehlender Vernunft nicht immer bedenke.

Dips will ich nicht als Brustübung, da diese eh meine Stärke ist, sonderm um Fleisch auf Trizeps und Schulter zu packen.

 

[de-fortis]

AW: Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log 2014

Push

Kh-Bankdrücken
2x 35Kg = > 12
2x 40Kg = > 10
2x 42,5Kg = > 9
2x 45Kg = > 6
2x 45Kg = > 5

Floor-Flys
2x 25Kg = > 10
2x 25Kg = > 9
2x 25Kg = > 8
(Pause: 1min)

Kh-Frontdrücken
2x 27,5Kg = > 10
2x 27,5Kg = > 9
2x 27,5Kg = > 8
2x 27,5Kg = > 6

Arnold-Press
2x 12,5Kg = > 15
2x 12,5Kg = > 12
2x 12,5Kg = > 10
(Pause: 1min)

Frontheben Banklehne vor der Brust (nix cheating)
2x 6Kg = > highrep Mv
2x 6Kg = > highrep Mv
2x 6Kg = > highrep Mv

Headcrusher negativ (5-7 Sek abwärts)
2x 12,5Kg = > Mv (+ cheating um in Ausgangsposition zu kommen)
2x 12,5Kg = > Mv (+ cheating um in Ausgangsposition zu kommen)
2x 12,5Kg = > Mv (+ cheating um in Ausgangsposition zu kommen)
2x 12,5Kg = > Mv (+ cheating um in Ausgangsposition zu kommen)
(Pause: 1min)

enge Liegestütze negativ (5-7 Sek abwärts)
Mv
Mv
Mv

Tube-Kickbacks
21er Satz

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Hier hätten wir die Einheit von gestern mit der ich dann doch im groben zufrieden war, seit langem mal wieder Bankdrücken mit Kurzhanteln, da muss ich echt wieder reinkommen, die Brust war allerdings ausreichend geplättet, die Schulter vollgepumpt und der Trizeps am Ende. So langsam stellt sich auch die Rache meiner 100 reps Klimmzugaktion ein, der Lat ist derb verkatert, bin nix mehr gewöhnt. Eben hatte ich die Beine am Wickel und poste gleich das heutige Unterkörper-Workout.

 

[de-fortis]

AW: Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log 2014

Leg-Day

Lh-Beuge
125Kg = > 8
125Kg = > 8
125Kg = > 8
125Kg = > 8

bulgarische Beuge mit 2 Kurzhanteln
re:
BW = > 20
80Kg = > 6
80Kg = > 6
80Kg = > 6

li:
BW = > 20
80Kg = > 6
80Kg = > 6
80Kg = > 6


Siff-Lunges
2x 10Kg = > 10/10
2x 10Kg = > 10/10

X-Bandwalks
rotes Deuerband = > 5/5
rotes Deuerband = > 5/5
rotes Deuerband = > 5/5
rotes Deuerband = > 5/5
= 1 Satz

Wadenheben sitzend
20Kg = > 20
35Kg = > 15
40Kg = > negativ-reps
45Kg = > explosive reps
50Kg = > 21er Satz

Wadenheben an Stufe
BW = > 10/10/10 - 21er Style (Teilreps)

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Die Lh-Beuge heute nicht so tief, muss das erstmal schauen wie ich darin besser werde, die letzten 3 TEs missfiel mir die Langhantelbeuge - Fokus liegt auf den BSS - für mich persönlich die bessere Beuge, denn nicht zuletzt habe ich von ihr meine enorme Beinkraft und die fetten Quads, mein optisch und leistungsmäßig bester Muskel. Der Rest wird vermutlich so beibehalten, vor dem schlafengehen sicher nochmal 75 BW-reps Wadenheben und morgen Pull mit Heben, Rudern, Klimmen. Logge jetzt erstmal mein heutiges Essverhalten.

 

[de-fortis]

AW: Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log 2014

Pull vom 6.01.2014

Klimmzüge
BW = > 3/2/1

BW + 15Kg = > 5
BW + 15Kg = > 5
BW + 15Kg = > 5
BW + 15Kg = > 5


Kreuzheben
130Kg = > 10
130Kg = > 10
130Kg = > 10
130Kg = > 10


vorg. Seitheben
2x 12,5Kg = > 12
2x 12,5Kg = > 12
2x 12,5Kg = > 12
2x 12,5Kg = > 12


einarmiger Sz-Curl am Scott
re:
7,5Kg = > 15
12,5Kg = > 13
12,5Kg = > 10
12,5Kg = > 8

li:
7,5Kg = > 15
12,5Kg = > 13
12,5Kg = > 10
12,5Kg = > 8


Hammercurls ramping
2x 12,5Kg = > 20
2x 15Kg = > 15
2x 17,5Kg = > 12
2x 20Kg = > 9



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Einheit vom Feiertag (zumindest bei uns ), Lat war noch recht derb verkatert aber das ging dann im Verlauf - die 10er beim herben sind ekelhaft aber auch wieder geil. Heute Abend steht Push auf dem Programm.

 

[Dicker]

AW: Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log 2014

10er beim Heben hatte ich heute auch und bin am grübeln, ob man sich das wirklich antun sollte ? Vielleicht wäre eine Splittung auf 8/4/2 besser ?

 

[de-fortis]

AW: Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log 2014

10er beim Heben hatte ich heute auch und bin am grübeln, ob man sich das wirklich antun sollte ? Vielleicht wäre eine Splittung auf 8/4/2 besser ?

Nicht besser, sondern anders. Eben eine Variation im Wdh-Bereich - 8/4/2 ist ja mehr ein Mix und erfolgt bestenfalls mit steigender Last. Die 10er pumpen halt mal schön Blut in den unteren Rücken, sollte jeder unabhängig der Zielsetzung ab und an als Schock machen.