Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log

[de-fortis]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Kh-Bankdrücken
20Kg = > 5

30Kg = > 3/3/3 (3+ Rotation)

40Kg = > 9
40Kg = > 8
40Kg = > 8
40Kg = > 8

Kh-Pullover
40Kg = > 8
40Kg = > 8
40Kg = > 8

Seitheben
2x10Kg = > 8
2x10Kg = > 8
2x10Kg = > 8
2x10Kg = > 8


Shockmode Sz-Headcrusher
25Kg = > 8
25Kg = > 8
25Kg = > 8
25Kg = > 8
(10 sek. Pause)

Kh-Trizepsdrücken negativ
2x 10Kg = > Mv
2x 10Kg = > Mv
2x 10Kg = > Mv
2x 10Kg = > Mv
(Pause: 60 sek)

Tube-Kickbacks
12
12
12
12
(60 Sek. Pause)

constant Tension Tube-Kickbacks
Mv-Satz


________________________________________________________

[YOUTUBE]rZ7pcDKG_fw[/YOUTUBE]

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Sehr feine Brusteinheit, alles gespürt und alles extrem geplättet. Morgen Abend 2 Kurse geben und Mittwoch stehen die Beine auf dem Programm.

 

[de-fortis]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Beine

Lh-Kniebeugen
90Kg = > 25
90Kg = > 20
90Kg = > 15

Wandsitzen
BW +10Kg = > 2min

BSS
70Kg = > 10/10

Kniebeugen BW
BW + 10Kg Weste = > 300 reps (TuT: 11:35sek)

__________________________________________________


Ich war heute nicht in der Lage 140Kg zu Beugen, weder mental, noch körperlich. Aber dann habe ich eben viele reps mit mittelschwerem Gewicht absolviert und das funktionierte. Zum Schluss ein Test mit Weste: die ersten 50 waren hart, danach ging es und ich schätze mal selbst 400 wären drin gewesen. Klar sind die Beine jetzt müde, aber mehr als das sind sie nicht. Aber nett zu wissen was so möglich ist

 

[Feta]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Beine

Lh-Kniebeugen
90Kg = > 25
90Kg = > 20
90Kg = > 15

Wandsitzen
BW +10Kg = > 2min

BSS
70Kg = > 10/10

Kniebeugen BW
BW + 10Kg Weste = > 300 reps (TuT: 11:35sek)

__________________________________________________


Ich war heute nicht in der Lage 140Kg zu Beugen, weder mental, noch körperlich. Aber dann habe ich eben viele reps mit mittelschwerem Gewicht absolviert und das funktionierte. Zum Schluss ein Test mit Weste: die ersten 50 waren hart, danach ging es und ich schätze mal selbst 400 wären drin gewesen. Klar sind die Beine jetzt müde, aber mehr als das sind sie nicht. Aber nett zu wissen was so möglich ist

Starke Leistung!

Interessante Beobachtung mit den BW Beugen, erst schwierig und sobald ein Flow da ist geht es eigentlich.
Ist mir bei Wadenheben mit BW auch mal aufgefallen, ab nem bestimmten Zeitpunkt gehts nur ums mentale.

 

[scar1984]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Sieht echt nach fertigen Beinen aus!

 

[de-fortis]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Pull

Klimmzüge
BW + 7,5Kg = > 10
BW + 7,5Kg = > 10
BW + 7,5Kg = > 10
BW + 7,5Kg = > 10 + 2 reps BW
(Pause: 90 Sek.)

Kabelzugrudern im sitzen
60Kg = > 12
65Kg = > 10
70Kg = > 8
75Kg = > 8
80Kg = > 7
(Pause: 90 Sek.)

Kabelrudern stehend (45° vorgebeugt)
50Kg = > Mv
55Kg = > Mv
60Kg = > Mv
65Kg = > Mv
70KG = > Mv
75Kg = > MV
(Pause: 60 Sek.)

Hammercurls am Kabelzug 1 1/4 reps
25Kg = > Mv
27Kg = > Mv
30Kg = > Mv
32,5Kg = > Mv
(Pause: 45 Sek.)

Sz-Scott Curls shock-mode
25Kg = > 8
25Kg = > 8
25Kg = > 8
25Kg = > 8
25Kg = > 8
(Pause: 10 Sek.)

Zottmancurls
2x 10Kg = > Mv
2x 10Kg = > Mv
2x 10Kg = > Mv
(Pause: 60 Sek.)


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Heute gleich auf Arbeit vor der Schicht trainiert, mal als Abwechslung etwas Arbeit am Kabel, Heben werde ich morgen früh nochmal seperat und dann Sonntag-Push. Schönes WE an alle!


@Scar: kurz danach ja, am nächsten Tag Null... muss eben mehr Gewicht bei noch fieseren Dingen her...

@feta: wobei mich die 100 Wadenreps da mehr im Muskel schocken, höhere ROM und etwas Zusatzgewicht sorgen da bei mir für ausreichend Progression. Ist eh angedacht es dann mit schweren Lasten zu kombinieren.

 

[de-fortis]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Kh-Bankdrücken
20Kg = > 5

30Kg = > 3/3/3 (3+ Rotation)

40Kg = > 9
40Kg = > 9 (+1 rep)
40Kg = > 9 (+1 rep)
40Kg = > 8

Kh-Pullover
40Kg = > 9 (+1 rep)
40Kg = > 9 (+1 rep)
40Kg = > 8

Seitheben
2x10Kg = > 8
2x10Kg = > 8
2x10Kg = > 8
2x10Kg = > 8
2x10Kg = > 8 (+1 Satz)
(60 sek. Pause)

Tube-Push-ups zwischen 2 Blöcken
BW + Tube = > 16BW + Tube = > 15
BW + Tube = > 16 - Mv
(60 sek. Pause)

Activation Deuserband-Trizepsdrücken
8
8
8
8
(10 sek. Pause)

Bankdips
BW + 10Kg = > highreps über 20 bis Mv
BW + 10Kg = > highreps über 20 bis Mv
BW + 10Kg = > highreps über 20 bis Mv
BW + 10Kg = > highreps über 20 bis Mv
(Pause: 45 sek)

Headcrusher weit - hohe ROM mit nettem Stretch
2x 10Kg = > Mv
2x 10Kg = > Mv
2x 10Kg = > Mv
2x 10Kg = > Mv + Kickbacks Twitched Reps bis-erst-recht-MV


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[YOUTUBE]XuXAixIx8ts[/YOUTUBE]


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Exrrem geile Einheit heute, hat alles gepasst, Progression Feeling, kurze Pausen und genug Schmerz und Spannung für den passenden MK. Auch das Gewicht kommt langsam wieder schön hoch, in den letzten Wochen gut 1Kg draufgepackt, KFA passt und neben T-100, wird das Creatin und L-Arginin supplementiert.

 

[de-fortis]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Pull

Klimmzüge
BW + 10Kg = > 10 (+2,5Kg)
BW + 10Kg = > 10 (+2,5Kg)
BW + 10Kg = > 10 (+2,5Kg)
BW + 10Kg = > 10 (+2,5Kg)
BW + 10Kg = > 6 + TWR oben und unten
(Pause: 90 Sek.)

Kh-Bankrudern
2x 25Kg = > 6
2x 40Kg = > 8 (+2,5Kg)
2x 40Kg = > 8 (+2,5Kg)
2x 40Kg = > 8 (+2,5Kg)
2x 40Kg = > 8 (+2,5Kg)
(Pause: 90 Sek.)

Verbundsatz vorg. Seitheben + double Straight Arm Rows
2x 10Kg + 2x 10 = > 8/Mv
2x 10Kg + 2x 10 = > 8/Mv
2x 10Kg + 2x 10 = > 8/Mv
(Pause: 90 Sek.)

Sz-Scott Curls shock-mode
2x 12,5Kg = > Mv
2x 12,5Kg = > Mv
2x 12,5Kg = > Mv
2x 12,5Kg = > Mv
(Pause: 40 Sek.)

Konz-Curls
10Kg = > Mv
10Kg = > Mv
10Kg = > Mv
10Kg = > Mv
(Pause: 45 Sek.)

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Training von gestern Abend, passt und war genau so wie ich es wollte. L-Argi auch in höheren DOsen vor dem Training kann man sich sowas von sparen. Vollkommen klar das man da nichts weltbewegendes merken sollte, aber nix mit besserer Pump oder ähnliches, kann man wirklich drauf verzichten. Morgen langer Tag mit 2 Kursen und Mittwoch Brust/Schulter/Trizeps.

 

[de-fortis]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Triset Lat

Latzug
65Kg = > Mv
+
vorg. Rudern Lh
50Kg = > Mv
+
Rudern Kabel 45° Oberkörper kurze Pumpreps
60Kg = > Mv

das ganze 4x


Triset Nacken/hintere Schulter

vorg. Seitheben
2x 12,5Kg = > Mv
+
Facepulls
45Kg = > Mv
+
Bauchlage Arme anheben - Schulterblätter auf max. Kontraktion

das ganze 4x


Triset Bizeps

Hammercurls Kabel
30Kg = > Mv
+
Kh-Schrägbankcurls
2x 12,5Kg = > Mv
+
Kh-Curls im stehen bis 90°
2x 10Kg = > Mv

das ganze 4x


Sz-Curls
27,5Kg = > Mv + TWR oben und unten
27,5Kg = > Mv + TWR oben und unten
27,5Kg = > Mv + TWR oben und unten
27,5Kg = > Mv + TWR oben und unten

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Sau geile "Ermüdungseinheit" mit Trainingspartner von gestern. Heute hatte ich ne Fahrradtour, die etwa 30km ging und morgen Push.

 

[lensegäber]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Hat es einen Grund, warum du den Latzug vorm LH-Rudern machst?

 

[de-fortis]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Hat es einen Grund, warum du den Latzug vorm LH-Rudern machst?

In dieser Form des Trisets nicht, hier geht es nicht um die allg. Effektivität einer Übung, sondern die größtmögliche Ermüdung in Verbindung mit hoher Blutumverteilung in alle Bereiche des Lat. Soll heissen: spielt in dem Fall keine Rolle, die Gewichte sind auch mit Absicht nicht extrem hoch gewählt, um einige reps zu ermöglichen, wobei im 4. Durchgang auch nicht viel mehr als 10-12 machbar waren... da wurde auch mit Absicht gecheated.

 

[lensegäber]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Alles klar, danke für die ausführliche Antwort!

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Ich glaube das es mir und evtl. auch euch mehr Spaß machen würde wenn ich auch das drum herum etwas genauer und ausschweifender dokumentieren würde. Also mehr zum Futter, mehr zum Tagesablauf und auch mal ausführlichere Infos zu den einzelnen TEs, als immer nur "war ne gute TE". Dann würde mir das Log führen sicher mehr Spaß machen...

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Push

Kh-Bankdrücken
20Kg = > 5

30Kg = > 3/3/3/3 (3+ Rotation)

2x 41,25Kg = > 8 (+1,25Kg)
2x 41,25Kg = > 8 (+1,25Kg)
2x 41,25Kg = > 8 (+1,25Kg)
2x 41,25Kg = > 7 (+1,25Kg)
2x 41,25Kg = > 7 (+1,25Kg)

Power Floor Flys
2x 15Kg = > 12
2x 20Kg = > 10
2x 20Kg = > 10
2x 20Kg = > 10
(60 sek. Pause)

Seitheben
2x11Kg = > 8 (+1Kg)
2x11Kg = > 8(+1Kg)
2x11Kg = > 8 (+1Kg)
2x11Kg = > 8 (+1Kg)

Verbundsatz (Frenchpress + double Kickbacks + enge Liegestütze)
32,5Kg = > Mv + 2x 12,5Kg = > Mv + Mv LS
32,5Kg = > Mv + 2x 12,5Kg = > Mv + Mv LS
32,5Kg = > Mv + 2x 12,5Kg = > Mv + Mv LS

isometrisches halten - Deuserband Trizepsdrückposition
3 Positionen 15/10/5 sek = > 1 Satz
3 Positionen 15/10/5 sek = > 1 Satz
3 Positionen 15/10/5 sek = > 1 Satz

enge LS
Mv = > dann nur exzentrisch wieder bis Mv

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Befinden: gut
Physis: 8/10
Psyche: 8/10
Beschwerden: leichter Druck auf den Ulnarisnerven links beim Trizepstraining
Gedanken: wieder Struktur reinbringen, Brust schön auf Pump
Zufriedenheit mit der TE: 85%
Schlaf: 8h
Musik: The Sorrow, Hatebreed, Chimaira, MM

Zeit: ca. 55-60 min
Anzahl der Sätze: 28

_______________________________________


Kh-Bankdrücken läuft derzeit sehr gut, Floor Flys danach haben für ein sehr gutes Ermüdungsgefühl gesorgt, ist eine sehr geile Übung und für mich die beste Fly-Variante, da kaum Schulterbelastung mit hohem Gewicht möglich (dummes deutsch...). Beim Trizeps wollte ich mal wieder ein Triset wagen, weil ich hier einen netten Pump erreiche, bringt aber zumindest bei mir auf Dauer nichts und wieder hin und wieder integriert. Seitheben geht scheinbar wieder, da ich da vor Jahren immer Schmerzen in der Schulter hatte, 11Kg sind nicht der Reißer, wir wagen uns aber langsam ran - die Ausführung ist hier aber völlig makellos, nichts außer Arme und Schultern bewegt sich, sauber nach oben und kontrolliert ohne Spannungsverlust absenkend. Überkopfdrücken wird aber natürlich zusammen mit Überzügen bald wieder fester Bestandteil.

Morgen bekomme ich auf Arbeit einen Praktikanten, da bin ich mal gespannt... Werde evtl. auf Arbeit noch Beine trainieren und dann Dienstag dann meine wöchentliche Packung Kraftausdauer mittels meiner Kurse abbekommen.

 

[Rastadave]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Ich glaube das es mir und evtl. auch euch mehr Spaß machen würde wenn ich auch das drum herum etwas genauer und ausschweifender dokumentieren würde. Also mehr zum Futter, mehr zum Tagesablauf und auch mal ausführlichere Infos zu den einzelnen TEs, als immer nur "war ne gute TE". Dann würde mir das Log führen sicher mehr Spaß machen...

Fände ich eine Gute idee ;-)

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Gestern leichtes Cardio am Abend

550 reps Seilspringen
4x 20 Swings mit 24er
3x 10 Burpees


Heute Abend dann ne schöne intensive Push-Einheit.

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training 2010: "flectus non fractus"

Push

Kh-Bankdrücken
20Kg = > 5

2x 40Kg = > 10
2x 40Kg = > 10
2x 40Kg = > 9
2x 40Kg = > 8
2x 40Kg = > 8

Power Floor Flys
2x 20Kg = > 12
2x 20Kg = > 10
2x 20Kg = > 10
2x 20Kg = > 10
(60 sek. Pause)

Frontdrücken im sitzen
30Kg = > 5

50Kg = > 10
50Kg = > 10
50Kg = > 8
50Kg = > 8

Seitheben
2x11Kg = > 8
2x11Kg = > 8
2x11Kg = > 8
2x11Kg = > 8
(60 sek. Pause)

Tube-Kickbacks Activation
rotes Tube = > 5/5/10
rotes Tube = > 5/5/10
rotes Tube = > 5/5/10

Kh-Trizepsdrücken hinter Kopf im liegen
2x 15Kg = > Mv
2x 15Kg = > Mv
2x 15Kg = > Mv
2x 15Kg = > Mv
2x 15Kg = > Mv
(30 Sek. Pause)

SuSa: L-Extension + Hammercurl vor dem Körper
12,5Kg = > Mv/Mv
12,5Kg = > Mv/Mv
12,5Kg = > Mv/Mv


----------------------------------------

Befinden: gut
Physis: 8/10
Psyche: 9,5/10
Beschwerden: hoher Tonus Ulnarseite EBG
Gedanken: Powerflys nach der Bank fetzen, Yeha endlich wieder Frontdrücken, Supersätze sind voll sinnlos...
Zufriedenheit mit der TE: 87%
Schlaf: 6h
Musik: The Sorrow, Hatebreed, Chimaira, MM

Zeit: ca. 55-60 min
Anzahl der Sätze: 39

_______________________________________


Diese Aufteilung und Übungsauswahl gefällt mir doch mal sehr gut, Brust gut ausbelastet mit ein paar reps mehr, Schulter war sehr fies für den jetzigen Trainingsstand und Trizeps ok, guter Stretch und Pump aber nach dem Training immer so lalala... da muss etwas intensiveres her. Achja Supersätze: hab noch nie verstanden was daran gut sein soll, halbgewalkt, nix halbes und nix ganzes... da sind mir Verbund- oder Dropsätze um einiges lieber. War mal wieder drin, bringt Abwechslung und Blut.

Gewichtstechnisch ist nochmal etwas an "Gesamtmasse" draufgekommen, der KFA ist minimal gestiegen, dass stört mich aber nicht im geringsten. Im Anhang 2 aktuelle Pics. Morgen evtl. Beine, in jedem Fall aber ganz viel Fleisch auf den Grill. Wünsche euch allen ein schönes WE.


Bilder von gestern im kalten Zustand:

 

[Eisenfresser]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Das mit den Supersätzen sehe ich absolut genauso, hat mir noch nie zugesagt, habs aber immer wieder mal probiert, meißt leidet dann zumindest das Feeling einer der beiden Übung unter der Kombination, einzeln ausgeführt brachte es immer bessere Ergebnisse, wobei ich da ganz gerne erst eine Isolationsübung ausführe und dann erst die Grundübung...

Supersätze für 2 versch. Muskelgruppen, also Verbundsätze sind mal ganz witzig als Zeitersparniss und anderen Reiz, brachten aber bisher auch immer ein schlechteres Feeling als einzeln ausgeführt...

...vielleicht muss man das länger machen, um sich daran zu gewöhnen ...ich meine Arnie & Co haben ja drauf geschworen...

 

[de-fortis]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Push

Kh-Bankdrücken
20Kg = > 5

2x 40Kg = > 10
2x 40Kg = > 10
2x 40Kg = > 10

2x 30Kg = > high reps + TWRs
2x 30Kg = > high reps + TWRs
2x 30Kg = > high reps + TWRs

Power Floor Flys
2x 22.5Kg = > 12 (+2,5Kg)
2x 22,5Kg = > 10 (+2,5Kg)
2x 22,5Kg = > 10 (+2,5Kg)
2x 22,5Kg = > 10 (+2,5Kg)
(60 sek. Pause)

Frontdrücken im sitzen
30Kg = > 5

52,5Kg = > 10 (+2,5Kg)
52,5Kg = > 10 (+2,5Kg)
52,5Kg = > 8 (+2,5Kg)
52,5Kg = > 8 (+2,5Kg)

Seitheben
2x12,5Kg = > 8
2x12,5Kg = > 8
2x12,5Kg = > 8
2x12,5Kg = > 8
(60 sek. Pause)

Tube-Kickbacks Activation
rotes Tube = > 5/5/10
rotes Tube = > 5/5/10
rotes Tube = > 5/5/10

Kh-Trizepsdrücken hinter Kopf im liegen
2x 15Kg = > Mv
2x 15Kg = > Mv
2x 15Kg = > Mv
2x 15Kg = > Mv
2x 15Kg = > Mv
(30 Sek. Pause)

Kh-Double Kickbacks
2x 12,5Kg = > Mv
2x 12,5Kg = > Mv
2x 12,5Kg = > Mv
2x 12,5Kg = > Mv
----------------------------------------

Befinden: gut
Physis: 7/10
Psyche: 10/10
Beschwerden: übermäßiges Schwitzen? Nein? - ok war normal...
Gedanken: Raubt mir diese Hitze Kraft oder bilde ich mir das nur ein? Fu** hast du jemals so beim Training getrioeft?
Zufriedenheit mit der TE: 90%
Schlaf: 7h
Musik: The Sorrow, Hatebreed, Chimaira, MM

Zeit: ca. 55-60 min
Anzahl der Sätze:

_______________________________________


Das war die Einheit von gestern Abend und beim Bankdrücken konnte ich nicht die Leistung abrufen, die geplant war. Also umdenken, Gewicht runter und für ausreichend mech. Beanspruchung über highreps in Kombination mit Twitched reps gesorgt. Überkopfdrücken war dann wieder gut und Trizeps ausreichend aufgebläht und zerstört.

In einer Stunde ne leichte Quad-Einheit und Morgen dann Pull.

 

[McBain]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Ich fänds mal cool, wenn du mal auf richtig gute / extreme Defi gehen würdest (nahe Bühnenform) - aber ich schätze dafür bist du schon zu Massesüchtig?!

 

[ishina]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Ich fänds mal cool, wenn du mal auf richtig gute / extreme Defi gehen würdest (nahe Bühnenform) - aber ich schätze dafür bist du schon zu Massesüchtig?!

Forti in high definition, das würde ich auch gerne sehen.