Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log

[de-fortis]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Rücken/Bizeps


Kreuzheben
50Kg = > 5
75Kg = > 3
110Kg = > 1

125Kg = > 8
130Kg = > 6
135Kg = > 5
140Kg = > 3

horizontales Rudern 'explosiv' und negativ betont
BW = > 12 (+2reps)
BW = > 12 (+2reps)
BW = > 10
BW = > 9 (-1rep)

Kh-Rudern
re:
32,5Kg = > 10
37,5Kg = > 8
42,5Kg = > 7

li:
32,5Kg = > 10
37,5Kg = > 8
42,5Kg = > 7

vorg. Seitheben
2x 10Kg = > 10
2x 10Kg = > 10
2x 10Kg = > 10

Hammercurls an die Wand gelehnt
2x 17,5Kg = > 12
2x 17,5Kg = > 11

Hammercurls cross-body
2x 17,5Kg = > 20 (gesamt
2x 17,5Kg = > 18 (gesamt

Sz-Curls 21er Style
25Kg = > 8/8/8 (+ 3 reps)
25Kg = > 7/7/7 (+ 3 reps)
25Kg = > 6/6/6 (+ 3 reps)

pronierte Sz-Curls
25Kg = > 12

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Schöne Rücken-Bizeps Einheit, beim heben muss ich nun wieder vernünftig reinkommen, inverted rows werden ausgebaut bis zu derbem Zusatzgewicht. Der Rest wird variiert und abgewechselt - Rudervarianten mit der Kh sollen einen Stammplatz finden. Morgen oder Sonntag dann Push.

 

[Gast]

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Hab mich da in ein Rack verliebt...

in welches?

 

[de-fortis]

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Beine

Kniebeuge Lh
50Kg = > 10
70Kg = > 5
100Kg = > 3

130Kg = > 8 (+5Kg)
130Kg = > 6 (+5Kg)
130Kg = > 6 (+5Kg)
130Kg = > 6 (+5Kg)

BSS Lh im Nacken
77,5Kg = > 7/7 (+1 rep)
77,5Kg = > 6/6
77,5Kg = > 6/6
77,5Kg = > 5/5 (+1 Satz)

Wadenheben sitzend
47,5Kg = > 10 (+2,5Kg)
47,5Kg = > 10 (+2,5Kg)
47,5Kg = > 10 (+2,5Kg)
47,5Kg = > 10 (+2,5Kg) (+1 Satz)

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[YOUTUBE]I9f4ZANSxtI[/YOUTUBE]

_____________________________________________

Die letzte Rücken-TE nicht geloggt, dafür kommt morgen höchstwahrscheinlich die nächste. Beine waren heute gut bedient, schöne Progression, welche ich ja jetzt immer grün hervorhebe. Lh-Beuge war gut und schön tief, da bin ich bald wieder auf dem alten Stand und natürlich darüber. Mein Gymprojekt wird jetzt langsam in Angriff genommen, hier ein etwas älteres Bild als Ausschnitt von meinem Kellergym.



Das Rack taurus, in welches ich mich verliebt habe, ist dieses hier: Open Full Rack mit Gun-Rack - hochbelastbar - Megafitness-Shop
Für mich ein Traumteil, zum einen weil ich von der Marke Barbarian Line sehr viel halte (habe schliesslich 2 Bänke und einige Scheiben mit Eingriff von denen) und zum anderen weil das wohl eines der wirklich wenigen Racks unter 2m ist (Deckenhöhe Keller: 1.98m). Es liegt unter 1000 Euro und ist wesentlich sicherer als die 2 freien Ablagen, zudem kann ich einen Scheibenständer rauswerfen, da dieses Rack einige 30mm Aufnahmen hat. Spätestens im Sommer steht das Teil in meinem Gym

 

[Gast]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Das Rack taurus, in welches ich mich verliebt habe, ist dieses hier: Open Full Rack mit Gun-Rack - hochbelastbar - Megafitness-Shop

sieht schonmal sehr solide aus! ich würde es allerdings am boden festschrauben und den blechernen querverbinder weglassen.

 

[de-fortis]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Rücken/Bizeps


Kreuzheben
50Kg = > 5
75Kg = > 3
110Kg = > 1

125Kg = > 8
132,5Kg = > 6 (+2,5Kg)
137,5Kg = > 5 (+2,5Kg)
142,5Kg = > 3 (+2,5Kg)

horizontales Rudern 'explosiv' und negativ betont
BW = > 15 (+2reps)
BW = > 13 (+1rep)
BW = > 10
BW = > 9

Kh-Rudern
re:
32,5Kg = > 10
37,5Kg = > 9 (+1rep)
42,5Kg = > 8 (+1rep)

li:
32,5Kg = > 10
37,5Kg = > 9 (+1rep)
42,5Kg = > 8 (+1rep)

vorg. Seitheben
2x 10Kg = > 11 (+1rep)
2x 10Kg = > 10
2x 10Kg = > 10

Hammercurls an die Wand gelehnt
2x 17,5Kg = > 14 (+2reps)
2x 17,5Kg = > 12 (+1rep)

Hammercurls cross-body
2x 17,5Kg = > 22 (gesamt) (+2reps)
2x 17,5Kg = > 20 (gesamt) (+2reps)

Sz-Curls 21er Style
27Kg = > 8/8/8 (+2Kg)
27Kg = > 7/7/7 (+2Kg)
27Kg = > 6/6/6 (+2Kg)

pronierte Sz-Curls
27Kg = > 14 (+2Kg) (+2reps)

----------------------------------------

[YOUTUBE]4iRxfJGVW9E[/YOUTUBE]

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Alles nach Plan, Fortschritt stellt sich ein, dass Training war kurz und knackig und morgen oder Freitag kommt die nächste TE. Jetzt noch etwas Foam Rolling und dann extrem-couching.

@taurus: das Verbindungsstück kann man sicherlich weglassen, stört bestimmt bei Beugen. Aber festschrauben? Denke nicht das das nötig ist, dass Rack wiegt 160Kg und da kommen zusätzlich noch einige Scheiben dran.

 

[Gast]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

@taurus: das Verbindungsstück kann man sicherlich weglassen, stört bestimmt bei Beugen. Aber festschrauben? Denke nicht das das nötig ist, dass Rack wiegt 160Kg und da kommen zusätzlich noch einige Scheiben dran.

die zwei wangen könnten sich trotzdem voneinander entfernen, da die scheibenlast nur punktuell auf die hinteren füße wirkt. deswegen wird der statiker den blechstreifen mit konstruiert haben. ich gehe gerne auf nummer sicher und habe meinen zugturm/rückenstrecker/multipresse mit lochband am boden festgeschraubt.
so hält's und man muss die rohre nicht anbohren.

 

[de-fortis]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Brust/Schulter/Trizeps

Activation
Liegestütze
5/5/5 - oben/unten/volle ROM - 3x

Bankdrücken
30Kg = > 8
50Kg = > 5
75Kg = > 3

85Kg = > 8
92,5Kg = > 8 (+2,5Kg)
97,5Kg = > 6 (+2,5Kg)
102,5Kg = > 3
102,5Kg = > 3 (+1Satz)

Kh-Frontdrücken im stehen
2x 27,5Kg = > 6 (+2,5Kg)
2x 27,5Kg = > 6 (+2,5Kg)
2x 27,5Kg = > 6 (+2,5Kg)
2x 27,5Kg = > 6 (+2,5Kg)

Kh-Pullover
35Kg = > 10
35Kg = > 10
35Kg = > 10

weite LS hohe ROM mit Tube um den Hals
Tube + BW = > Mv
Tube + BW = > Mv

Sz-Frenchpress
35Kg = > 14 (+2,5Kg)
35Kg = > 10 (+2,5Kg)
35Kg = > 8 (+2,5Kg)
35Kg = > 7,5 (+2,5Kg)
(Pause 30-45sek.)

Kh-Kickbacks highreps (Pumpsätze)
2x 8,5Kg = > 9/9/9 - Teilreps im 21er Stil
2x 8,5Kg = > 8/8/8 - Teilreps im 21er Stil
2x 8,5Kg = > 7/7/7 - Teilreps im 21er Stil
2x 8,5Kg = > Mv (23)


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[YOUTUBE]vjYBVm30hPI[/YOUTUBE]
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Schulter meckert zwar hin und wieder aber ich konnte mich verbessern. In der letzten Push-Einheit habe mich im Schultergürtel/Nacken verletzt, heute zum Glück keine Spur mehr davon. Fliegende erstmal raus - Pullover rein und als Finisher Tube-Liegestütz. Abschliessend guter Pump im Trizeps. Morgen dann Beine und dann ist der Urlaub schon wieder vorbei...

 

[de-fortis]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Beine

Kniebeuge Lh
50Kg = > 10
70Kg = > 5
100Kg = > 3

130Kg = > 8
130Kg = > 7 (+1 rep)
130Kg = > 7 (+1 rep)
130Kg = > 7 (+1 rep)

BSS Lh im Nacken
82,5Kg = > 7/7 (+5Kg)
82,5Kg = > 6/6 (+5Kg)
82,5Kg = > 6/6 (+5Kg)
82,5Kg = > 5/5 (+5Kg)

Wadenheben sitzend
47,5Kg = > 12 (+2 reps)
47,5Kg = > 12 (+2 reps)
47,5Kg = > 12 (+2 reps)
47,5Kg = > 12 (+2 reps)

Zehenheben mit Tube im sitzen
20/20
15/15

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[YOUTUBE]b2wy7po5weA[/YOUTUBE]

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Schönes Beintraining heute, 130 passen jetzt gut, nächstes mal dann 135Kg und bald 5 Sätze. Die BSS laufen extrem gut, die 82,5 haben kaum gestört, hier bleib ich dran. Urlaub vorbei und morgen gehts wieder los... ich gönne mir jetzt noch etwas Gemüse und später Quark und wünsche einen schönen Sonntag-Abend!

 

[de-fortis]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Gestern Abend noch meine Freundin und einen Sportler in meinem Gym trainiert und nebenbei ein paar Sätze Kreuzheben eingeschoben. Morgen evtl. Rest-Rücken und Bizeps, kommt auf meinen Arm und die Schwellung an, habe heute früh Tetanus + Diphterie Kombi-Impfung bekommen - ekelhaftes Gefühl nach ein paar Stunden... Da ist der Arm richtig taub und kraftlos.

Kreuzheben
50Kg = > 5
75Kg = > 3
110Kg = > 1

127,5Kg = > 8 (+2,5Kg)
135Kg = > 6 (+2,5Kg)
140Kg = > 5 (+2,5Kg)
145Kg = > 3 (+2,5Kg)

 

[Gast]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

du lässt dich impfen? hast du die reportage gesehen? hat mein denken sehr verändert...

http://www.muscle-corps.de/forum/f27/interessante-dokumentationen-6389/#post269773

 

[de-fortis]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Brust/Schulter/Trizeps

Activation
Liegestütze
5/5/5 - oben/unten/volle ROM - 3x

Bankdrücken
30Kg = > 8
50Kg = > 5
75Kg = > 3

85Kg = > 8
92,5Kg = > 9 (+1rep)
95Kg = > 6
95Kg = > 6
95Kg = > 6


Kh-Frontdrücken im stehen
2x 27,5Kg = > 6
2x 27,5Kg = > 6
2x 27,5Kg = > 6


Kh-Pullover
37,5Kg = > 10 (+2,5Kg)
37,5Kg = > 10 (+2,5Kg)
37,5Kg = > 10(+2,5Kg)

weite LS hohe ROM mit Tube um den Hals
2x 5Kg = > 15
2x 5Kg = > 12

Sz-Frenchpress
35Kg = > 12
35Kg = > 12
35Kg = > 9
35Kg = > 7,5
35Kg = > 6 direkt zur Stirn
(Pause 30-45sek.)

Kh-Kickbacks highreps (Pumpsätze)
2x 8,5Kg = > 10/10/10 - Teilreps im 21er Stil
2x 8,5Kg = > 9/9/9 - Teilreps im 21er Stil
2x 8,5Kg = > 8/8/8 - Teilreps im 21er Stil
Tube-Kickbacks - constant Tension


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[YOUTUBE]rZ7pcDKG_fw[/YOUTUBE]

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Liebes Tagebuch, heute habe ich etwas mehr zu erzählen...

Ich war heute shoppen und der festen Überzeugung ich bekomme einen BOSS-Anzug in meiner Größe, aber dieser Wunsch zerplatzte sofort als die Verkäuferin mich von oben bis unten musterte und sagte: da wird das umnähen allein 25% vom Kaufpreis ausmachen und da muss Hose und Jacket geändert werden. Zur Demonstration probierte ich das Sakko an, Schultern zu eng, Arme konnte ich nicht über 90° anbeugen, Brust spannte und am Bauch war viel zu viel Luft, zudem schnitt das Ding in den Achseln, also am Lat. Durch meine enorme Körpergröße von 1.68m würde alles über einer gewissen Größe dann viel zu lang ausfallen... Habe dann ein etwas günstigeres Modell bekommen, was zumindest einige Monate halten sollte, die Verkäuferin war danach fix und fertig, aber da brauchte ich ja noch ein Hemd und da war dann der Halsumfang der limitierende Faktor

Jetzt aber zum wesentlichen, die heutige TE, unter dem Motto: das beste draus gemacht. Kennt ihr die Tage wo ihr Stress habt, tausend Gedanken und einfach nur wahnsinnig sauer... das alles in Kombination und die Konzentration ist völlig weg. Ich habe einfach auf die Bank gesetzt und mir immer wieder klar gemacht das es jetzt im Moment nur 3 wichtige Dinge hier im Raum gibt: mich, das Gewicht und mein Ziel. Nachdem icgh mir das wieder und wieder gedanklich einhämmerte, ging es dann.

 

[Eisenfresser]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Ich war heute shoppen und der festen Überzeugung ich bekomme einen BOSS-Anzug in meiner Größe, aber dieser Wunsch zerplatzte sofort als die Verkäuferin mich von oben bis unten musterte und sagte: da wird das umnähen allein 25% vom Kaufpreis ausmachen und da muss Hose und Jacket geändert werden. Zur Demonstration probierte ich das Sakko an, Schultern zu eng, Arme konnte ich nicht über 90° anbeugen, Brust spannte und am Bauch war viel zu viel Luft, zudem schnitt das Ding in den Achseln, also am Lat. Durch meine enorme Körpergröße von 1.68m würde alles über einer gewissen Größe dann viel zu lang ausfallen... Habe dann ein etwas günstigeres Modell bekommen, was zumindest einige Monate halten sollte, die Verkäuferin war danach fix und fertig, aber da brauchte ich ja noch ein Hemd und da war dann der Halsumfang der limitierende Faktor

Oh ja, das kenne ich noch von früher, wobei ich jetzt das gleiche Problem habe, nur umgedreht...

Jetzt aber zum wesentlichen, die heutige TE, unter dem Motto: das beste draus gemacht. Kennt ihr die Tage wo ihr Stress habt, tausend Gedanken und einfach nur wahnsinnig sauer... das alles in Kombination und die Konzentration ist völlig weg. Ich habe einfach auf die Bank gesetzt und mir immer wieder klar gemacht das es jetzt im Moment nur 3 wichtige Dinge hier im Raum gibt: mich, das Gewicht und mein Ziel. Nachdem icgh mir das wieder und wieder gedanklich einhämmerte, ging es dann.

Oh ja, das kenne ich auch, wobei ich mich über die Jahre so konditioniert habe, dass ich bereits auf dem Weg zum Studio "runterkomme" "Fokus aufbaue"......gelingt natürlich nicht immer, je nach Stess...

 

[de-fortis]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Beine

Kniebeuge Lh
50Kg = > 10
70Kg = > 5
100Kg = > 3

130Kg = > 8
135Kg = > 7 (+5Kg)
135Kg = > 7 (+5Kg)
135Kg = > 7 (+5Kg)

BSS Lh im Nacken
82,5Kg = > 8/8 (+1 rep)
82,5Kg = > 7/7 (+1 rep)
82,5Kg = > 6/6
82,5Kg = > 6/6 (+1 rep)

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Gestern noch was für die Beinchen getan, Lh-Beuge läuft wieder gut an und die BSS waren danach besonders heftig, was diese 1 Wiederholung mehr im ersten Satz ausgemacht hat - nämlich fürchterlich geiles brennen in Glutes und Quad.Danach habe ich noch einen Freund mit Haltungsschwäche mit einem netten kleinen Basic-GK gequält:

Kreuzheben
Bankdrücken
Kh-Rudern
Dips
vorg. Seitheben
BSS
Planks

Heute trainiere ich mit meiner Freundin, ich nur etwas Wade und ein paar Swinghs und sie UK.

Oh ja, das kenne ich auch, wobei ich mich über die Jahre so konditioniert habe, dass ich bereits auf dem Weg zum Studio "runterkomme" "Fokus aufbaue"......gelingt natürlich nicht immer, je nach Stess...

Man wird besser darin wenn man es übt, man muss sich einfach nur sagen das nur der Moment jetzt zählt und das vorhin und nachher gerade vollkommen unwichtig sind.



@taurus: Tetanus ist umstritten, es gibt aber in meinen Augen wesentlich sinnfreiere Impfungen. Die Doku guck ich mir bei gelegentheit mal an, danke!

 

[Gast]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

@taurus: Tetanus ist umstritten, es gibt aber in meinen Augen wesentlich sinnfreiere Impfungen. Die Doku guck ich mir bei gelegentheit mal an, danke!

die doku hinterlässt einen bitteren geschmack. nicht zu glauben was "mit uns gemacht wird"...

 

[Rastadave]

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Hey, würde mich mal interessieren wie schwer du im Moment bist. Bin selbst 1-2cm größer....

 

[de-fortis]

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Hey, würde mich mal interessieren wie schwer du im Moment bist. Bin selbst 1-2cm größer....

Etwa 76,5 auf ~1.67m

 

[stefan580]

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Willst du eigentlich mal auf die Bühne?

 

[de-fortis]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Willst du eigentlich mal auf die Bühne?

Ach was, dafür ist mir mein Job als Trainer zu wichtig und ich habe nebenbei noch ganz andere Projekte laufen. Zudem glaube ich nicht, da wirklich irgendwas zu reissen, da würde ich eher einen mittelmäßig guten K3Kler oder Crossfitter abgeben. Ich versuche so viel Masse und Kraft draufzupacken wie möglich und hatte bisher immer Hochs und Tiefs...

Hier aber mal 2 recht aktuelle Pics zur derzeitigen Form, KFA ist schon recht so, etwas Bear-Mode aber zum Sommer evtl. 1-2% weniger, Gewicht rauf und rauf... 80 müssen endlich geknackt werden.

 

[de-fortis]

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Rücken/Bizeps


Lh-Rudern
65Kg = > 12
65Kg = > 12
65Kg = > 12
65Kg = > 12

Kh-Rudern
re:
35Kg = > 10 (+2,5Kg)
40Kg = > 8 (+2,5Kg)
45Kg = > 8 (+2,5Kg)
45Kg = > 7 (+2,5Kg)

li:
35Kg = > 10 (+2,5Kg)
40Kg = > 8 (+2,5Kg)
45Kg = > 8 (+2,5Kg)
45Kg = > 7 (+2,5Kg)


vorg. Seitheben
2x 10Kg = > 10
2x 10Kg = > 10
2x 10Kg = > 10

Hammercurls einarmig vor dem Körper
re:
12,5Kg = > 10
12,5KG = > 10
12,5Kg = > 10
12,5KG = > 10

li:
12,5Kg = > 10
12,5KG = > 10
12,5Kg = > 10
12,5KG = > 10

Scottcurls-Kh
re:
15Kg = > Mv
15Kg = > Mv
15Kg = > Mv
15Kg = > Mv

li:
15Kg = > Mv
15Kg = > Mv
15Kg = > Mv
15Kg = > Mv

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Rücken/Bizeps von gestern Abend nachdem ich einen Trainee fertig gemacht habe, morgen früh Heben oder gegen Abend evtl. den Unterkörper. Am WE ausspannen und neben den normalen TEs mit ein paar Swings und BWEs für gute Laune sorgen.

 

[de-fortis]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Brust/Schulter/Trizeps

Activation
Liegestütze
5/5/5 - oben/unten/volle ROM - 3x

Bankdrücken
30Kg = > 8
50Kg = > 5
75Kg = > 3

85Kg = > 8
92,5Kg = > 10 (+1rep)
95Kg = > 6
95Kg = > 6
95Kg = > 6


Kh-Frontdrücken im sitzen - Bank leicht schräg
2x 25Kg = > 10
2x 25Kg = > 7
2x 25Kg = > 7
2x 25Kg = > 5


Kh-Pullover
40Kg = > 10 (+2,5Kg)
40Kg = > 10 (+2,5Kg)
40Kg = > 10 (+2,5Kg)

weite LS hohe ROM mit Tube um den Hals
2x 5Kg = > 15
2x 5Kg = > 12

Sz-Frenchpress
35Kg = > 13
35Kg = > 12
35Kg = > 9
35Kg = > 8
35Kg = > 6 direkt zur Stirn
(Pause 30-45sek.)

Kh-Kickbacks highreps (Pumpsätze)
2x 8,5Kg = > 11/11/11 - Teilreps im 21er Stil
2x 8,5Kg = > 10/10/10 - Teilreps im 21er Stil
2x 8,5Kg = > 9/9/9 - Teilreps im 21er Stil
Tube-Kickbacks - constant Tension


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Die TE von gestern war erfolgreich, das Schulterdrücken sitzend mit etwas weniger Last und leichter Schröglage der Bank war sehr angenehm und dazu ein gutes Feeling in Brust und Schulter. Die Trizepsroutine ist nach wie vor Kickass, dennoch werde ich da demnächst was umstellen. Bei der Bank wohl Umstellung auf Kh, Pullover und Frontdrücken werden ausgebaut. Jetzt gehts zum Beintraining und danach trainere ich noch einen Bekannten, schönen Sonntag Abend wünsche ich euch!