Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log

[de-fortis]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Brust/Trizeps

Kh-Bankdrücken schräg
2x 20Kg = > 6

2x 25Kg = > 10
2x 30Kg = > 10
2x 35Kg = > 8
2x 40Kg = > 6

Fliegende negativ
2x 10Kg
2x 12,5Kg
2x 15Kg = > Mv
2x 17,5Kg = > Mv
2x 20Kg = > Mv

Headcrusher-Kh negativ
2x 15Kg = > 12
2x 15Kg = > 11
2x 15Kg = > 10
2x 15Kg = > Mv

Sz-Trizepsdrücken hinter dem Kopf
35Kg = > Mv
35Kg = > Mv
35Kg = > Mv
35Kg = > Mv

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Nur eine kleine, leichte Einheit, nachdem ich die letzten 4 Tage komplett durch trainiert habe. Morgen Pause und Samstag Beine und/oder Rücken.

 

[de-fortis]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

5zeichen

1 Kg habe ich davon behalten.

 

[stefan580]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Ich hab nochmal eine Frage zu deinen Logs. Du schreibst ja bei einigen Übungen immer bei WHD bis MV. Wieviel Reps sind des dann ca? Und hast du dann da auch einen Überblick zumindest für dich wie sich die WDH entwicklen, oder sind die dir WDH da letzten Endes egal und du zählst nichtmal mit?

 

[de-fortis]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Ich hab nochmal eine Frage zu deinen Logs. Du schreibst ja bei einigen Übungen immer bei WHD bis MV. Wieviel Reps sind des dann ca? Und hast du dann da auch einen Überblick zumindest für dich wie sich die WDH entwicklen, oder sind die dir WDH da letzten Endes egal und du zählst nichtmal mit?

Meist notiere ich mir die Wiederholungszahlen der vorhergehenden Sätze, ein Mv-Satz ist ein Mv-Satz. Ich zitiere mich mal selbst:

[h=3]die geraden mit Stopp[/h] Die meisten Menschen sympathisieren mit Kongruenz, also Deckungsgleichheit und Perfektion. Gerade die Realisten und Pragmatiker wollen gerade zahlen. Eine 3, 7 oder 9 stört so manchen vollkommen unterbewusst. Was ich oft beobachten musste: es wird nicht zwangsläufig da gestoppt wo ein positives Muskelversagen erreicht wurde, wo keine weitere saubere Widerholung mehr möglich ist, sondern sehr oft früher = > bei 6, 8 oder 10 Wiederholungen. Hin und wieder aber auch später: 9 sind das eigentliche Limit und es wird noch eine 10. vollkommen unsaubere und eigentlich unnötige Wiederholung rausgepresst. Unnötig weil dies evtl. nachfolgende Sätze negativ beeinflusst – Stichwort Nervensystemermüdung. Man könnte diesen kleinen Absatz jetzt als Erbsenzählerei abstempeln, dabei ist das genaue Gegenteil gemeint: zu machen und hin und wieder meinem propagierten Ansatz zu folgen: “no coun´t reps” – zählt keine Wiederholungen und bewegt die Last so lange, wie sie sich explosiv, sauber und ohne deutlichen Verlust an Kontrolle bewegen lässt. Ansonsten: zählt nur beiläufig und konzentriert euch auf eure Perfomance und Ermüdung!

 

[de-fortis]

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Training vom Montag

Cajak-Rows
35Kg = > 15
45Kg = > 15
55Kg = > 12

Latzug
55Kg = > bis zum Ende einer kontrollierten Ausführung (ca. 20 reps)
65Kg = > "-"
75Kg = > "-"
85Kg = > ca. 6-8
90Kg = > 5

Kabelrudern parallelgriff
55Kg = > 12
65Kg = > 12
75Kg = > 10
80Kg = > 8
85Kg = > 6-7
87,5Kg = > 5-6

Verbund aus Klimms und Facepulls von schräg oben
8x BW + 35Kg = > 15
7x BW + 37,5Kg = > 15
6x BW + 40Kg = > 12
5x BW + 45Kg = > 12

dann noch ein paar Curls und gut.

 

[Gast]

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wo hast du die letzten tage gesteckt?

 

[de-fortis]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

TE von gestern Abend


Liegestütze Warmup Teilreps
5/5/5
5/5/5
5/5/5

Kh-Bank 3 reps + eindrehen
2x 20Kg
2x 25Kg
2x 30Kg

Kh-negativ Bank
2x 30Kg = > 10
2x 32,5Kg = > 10
2x 35Kg = > 8
2x 37,5Kg = > 7
2x 40Kg = > 5/5

Fliegende schräg
2x 12,5Kg
2x 15Kg
2x 17,5Kg
2x 20Kg

Liegestütze weit - Partner drückt auf Rücken
5x Mv

Kh-Frontdrücken
2x 25Kg = > 9
2x 25Kg = > 8
2x 25Kg = > 7
2x 25Kg = > 6
2x 30Kg = > 4

Seitheben im sitzen
2x 10Kg
2x 10Kg
2x 10Kg
2x 10Kg
2x 10Kg

Frontheben
5 Sets á 10Kg

Trizepsdrücken Seil
35Kg = > 5/5/5
40Kg = > 5/5/5
45Kg = > 5/5/5

Trizepsdrücken SZ hinter dem Kopf
27,5Kg
30Kg
32,5Kg
35Kg

wo hast du die letzten tage gesteckt?

Auf Arbeit, im Gym und an einigen Projekten gearbeitet.

 

[de-fortis]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Training von gestern - Beine

Frontbeugen (Techniktraining)
30Kg = > 12
40Kg = > 10
70Kg = > 8

Lh-Beugen
80Kg = > 10
110Kg = > 6
125Kg = > 8 explosiv
125Kg = > 8 explosiv
125Kg = > 6 explosiv
125Kg = > 6 explosiv

BSS mit 2 Khs
2x 35Kg = > 10
2x 35Kg = > 10
2x 35Kg = > 10
2x 35Kg = > 10

Wandsitzen + 10Kg Scheibe auf den Oberschenkeln
3x Mv

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Lange her das ich gebeugt habe, deshalb auch heute schönen MK in den Quads. Nachher dann höchstwahrscheinlich Brust/Schulter/Trizeps.

 

[de-fortis]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

TE von gestern - Brust, Schulter, Trizeps

Bankdrücken Lh
30Kg = > 5
50Kg = > 3

70Kg = > 10 expl.
80Kg = > 8 expl.
85Kg = > 7 expl.
90Kg = > 6 expl.
95Kg = > 5 expl.
100Kg = > 3 expl.

Kh-Fliegende negativ
2x 12,5Kg = > Mv
2x 15Kg = > Mv
2x 17,5Kg = > Mv
2x 20Kg = > Mv

Liegestütze weit, zwischen 2 Blöcken + Tube um den Hals
4x Mv

Frontdrücken im sitzen
2x 26,5Kg = > 9
2x 26,5Kg = > 8
2x 26,5Kg = > 6
2x 26,5Kg = > 5

Seitheben im sitzen
2x 10Kg = > 15
2x 10Kg = > 12
2x 10Kg = > 11
2x 10Kg = > 9

Kh-Headcrusher negativ
2x 15Kg = > 12 expl.
2x 15Kg = > 10 expl.
2x 15Kg = > 9 expl.
2x 15Kg = > 8 expl.

Kh-Kickbacks - Pumpsätze
2x 10Kg = > highreps Mv
2x 10Kg = > highreps Mv
2x 10Kg = > highreps Mv
2x 10Kg = > highreps Mv

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Und ich habe immer noch, besser ghesagt noch heftigeren Kater in den Quads und darf heut Abend 2 beinlastighe Kurse geben, das wird ein Spaß Heute kein direktes Training und Morgen oder Donnerstag Rücken.

 

[de-fortis]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Seit ein paar Tagen doktere ich mit einer blutigen Kehlkopfentzündung rum, die allerdings erstaunlicherweise nicht in andere Bereiche wie Rachen, Nase oder Lunge übergegangen ist. Soll heissen: außer Halsschmerzen und Stimmproblemen geht es mir gut. TE von gestern Abend mit Trainingspartner Martin (Anhang unten):

Rücken/Bizeps

Cajac Row
4x bis 55Kg

Kabelrudern parallelgriff
55Kg = > 12
65Kg = > 12
70Kg = > 11
75Kg = > 10
80Kg = > 9
85Kg = > 9
90Kg = > 7,5
95Kg = > 6

Kh-Rudern
25Kg = > 12
30Kg = > 10
35Kg = > 9
37,5Kg = > 8
40Kg = > 8
rechts wie links

Klimms + Facepulls
7-9 reps negativ betont + 35Kg Facepull = > 15
6-7 reps negativ betont + 40Kg Facepull = > 14
5-6 reps negativ betont + 45Kg Facepull = > 12

Butterfly reverse am Kabelzug im sitzen
15Kg = > Mv
15Kg = > Mv
15Kg = > Mv

Hammercurl einarmig Scottbank
12,5Kg = > Mv
12,5Kg = > Mv
12,5Kg = > Mv
12,5Kg = > Mv
rechts wie links

Kh-Curls in Wandlehnung
2x 12,5Kg = > Mv
2x 12,5Kg = > Mv
2x 12,5Kg = > Mv
2x 12,5Kg = > Mv
2x 12,5Kg = > Mv

Sz-pronierte Curls
30Kg = > 10
30Kg = > 9
30Kg = > 8
30Kg = > 7

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Im Moment trainiere ich noch ohne direkten Plan, klappt derzeit auch aufgrund des Stress nebenbei recht gut. Ab Frühling kommt dann was festes im Load-Stil.

 

[de-fortis]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

leichter Wiedereinstiegs GK

Kreuzheben
50Kg = > 10
80Kg = > 5
110Kg = > 3

120Kg = > 8
130Kg = > 6
135Kg = > 5

BSS
BW = > 10/10
+ 50Kg = > 8/8
+ 65Kg = > 8/8

horizontales Rudern
BW = > 10
BW = > 10
BW = > 10
BW = > 10

Kh-Bankdrücken
2x 30Kg = > 10
2x 30Kg = > 10
2x 30Kg = > 10
2x 30Kg = > 10

Supersatz Kh-Hammercurls + Kh-Headcrusher
2x 15Kg = > Mv + 2x 12,5Kg = > Mv
2x 15Kg = > Mv + 2x 12,5Kg = > Mv
2x 15Kg = > Mv + 2x 12,5Kg = > Mv
2x 15Kg = > Mv + 2x 12,5Kg = > Mv

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Gestern nun nach der Krankheit das erste Training, bewusst sehr leicht gestaltet um überhaupt erstmal wieder reinzukommen. Heute leichten MK in Nacken und Lat. Morgen Abend dann wieder eine reguläre TE und bald ein festes Vorgehen, was ich mir noch zusammenbasteln muss. Ab jetzt wird also wieder fleissig geloggt.

 

[sportsfreund]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Find ich ne echt starke Wiedereinstiegs-Einheit! Wenn das so passt, dann wirst du da in nächster Zeit wohl einiges wegbolzen

 

[de-fortis]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Feel-TE (Vorbereitung auf die Load)

Activation
Liegestütze
5/5/5 - oben/unten/volle ROM - 3x

Bankdrücken
30Kg = > 8
50Kg = > 5
75Kg = > 3

85Kg = > 8
90Kg = > 7
95Kg = > 6
100Kg = > 3

Kh-Frontdrücken im stehen
2x 25Kg = > 5
2x 25Kg = > 5
2x 25Kg = > 5
2x 25Kg = > 5

Kh-Fliegende
2x 15kg = > 10 + weite Liegestütz bis Mv
2x 15kg = > 10 + weite Liegestütz bis Mv
2x 15kg = > 10 + weite Liegestütz bis Mv

Sz-Frenchpress
32,5Kg = > 12
32,5Kg = > 9
32,5Kg = > 8
32,5Kg = > 7,5
(Pause 30-45sek.)

Kh-Kickbacks highreps (Pumpsätze)
2x 8,5Kg = > Mv
2x 8,5Kg = > Mv
2x 8,5Kg = > Mv


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[YOUTUBE]Kt4Wx44u-HI[/YOUTUBE]

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So, bewusst ruhiger Einstieg in eine neue Trainingsphase, nennen wir sie doch mal Load... im Ernst das ist eine neue DFT Phase und diesmal eher mit Variation realisiert, d.h, ich will mich kurz an etwas gewöhnen und dann was völlig anderes machen - verschiedene Kadenzen, negative, Übungsvariationen etc. Volumen wird sekundär aus üblichen Progressionsgründen gesteigert. Das heute war lediglich eine leichte Feel-Einheit.

Supplemente:
- 6-Komponenten Creatin
- Beta Alanin
- Whey + MKP
- Zinkchelat
- T-100
- BCAAs
- Carbo-Nox

Ernährung wird hochkalorisch und ans Training angepasst, jedoch sehr sauber ohne zu viel Fructose, kaum bis kein Junk und so gut wie nichts mehrfachverarbeitetes. Viel Fleisch, Quark, Nüsse, Fisch, Öl und Gemüse.

Find ich ne echt starke Wiedereinstiegs-Einheit! Wenn das so passt, dann wirst du da in nächster Zeit wohl einiges wegbolzen

Danke und ich erwarte ne ganze Menge von mir

 

[Rastadave]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Hey echt faszinierend wie du das alles immer so krass und diszipliniert durchziehst! Respekt!
Mich würde noch interessieren, wie lange du denn als ca. für ne TE brauchst?? Danke

 

[Gast]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Viel Fleisch, Quark, Nüsse, Fisch, Öl und Gemüse.

wieviele carbs/tag?

 

[de-fortis]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Beine

Kniebeuge Lh
50Kg = > 10
70Kg = > 5
100Kg = > 3

125Kg = > 8
125Kg = > 6
125Kg = > 6

BSS Lh im Nacken
75Kg = > 6/6
75Kg = > 6/6
75Kg = > 6/6

Wadenheben sitzend
45Kg = > 12
45Kg = > 12
45Kg = > 12


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[YOUTUBE]EX1E_OzjDCc[/YOUTUBE]

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Eigentlich ein Witz aber irgendwas war heute mit den Quads nicht in Ordnung... ich meine ok, ich hab lange nicht richtig gebeugt aber ich hatte schon im Training Muskelkater, keine Übersäuerung aber ein extremes Gefühl von Ermüdung und ich wusste, dass sich der Muskelkater morgen mit jeder Wiederholung und mit jedem Satz verstärkt. Fu** waren meine Beine heute fertig und das von einer Belastung die für meine Verhältnisse eigentlich als totaler Ulk durchgeht... Ich meine das war ein Witz und ich kann jetzt, 1h nach der TE kaum richtig treppen steigen. Morgen Abend gebe ich einen Lh-Kurs, dass kann ja geil werden

wieviele carbs/tag?

Na so 250-450, Carbquellen: Reis, Kartoffeln, glutenfreie Pasta und Haferflocken.

Hey echt faszinierend wie du das alles immer so krass und diszipliniert durchziehst! Respekt!
Mich würde noch interessieren, wie lange du denn als ca. für ne TE brauchst?? Danke

Danke dir, ist unterschiedlich, aber für die Feel-TE etwa 50 Minuten.

 

[de-fortis]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Rücken/Bizeps

horizontales Rudern 'explosiv' und negativ betont
BW = > 10
BW = > 10
BW = > 10
BW = > 10

Kabelrudern sitzend
55Kg = > 12
65Kg = > 12
75Kg = > Mv (über 10 reps)
85Kg = > Mv (über 10 reps)

Kh-Rudern
40Kg = > 10/10
40Kg = > 8/8
40Kg = > 6/6

Facepulls
35Kg = > 12
40Kg = > 12
45Kg = > 12

Hammercurls Seil am Kabelzug
35Kg = > 1 1/4 reps kontrolliert bis Mv
35Kg = > 1 1/4 reps kontrolliert bis Mv
35Kg = > 1 1/4 reps kontrolliert bis Mv
35Kg = > 1 1/4 reps kontrolliert bis Mv

Sz-Curls 21er Style
25Kg = > 7/7/7
25Kg = > 6/6/6
25Kg = > 5/5/5

Zottmancurls Reduktionssatz
2x 12,5Kg = > 2x 10Kg = > 2x 7,5Kg = > Mv/Mv/Mv

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Schönes kurzes aber knackiges Rückentraining gestern, nicht hochintensives, aber hat echt Spaß gemacht. War zwar echt spät, da ich 22Uhr begonnen hatte und etwas Zeitdruck im Spiel war, jedoch ist das dennoch eine Struktur und Übungsauswahl die mir gefällt und ausgebaut wird. Heute Abend nichts weiter, evtl. etwas Griptraining und Foam-Rolling. Morgen dann vermutlich Brust/Schulter/Trizeps und Sonntag Beine + Heben. Allen ein schönes, hoffentlich schneeloses WE!

 

[de-fortis]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Brust/Schulter/Trizeps

Activation
Liegestütze
5/5/5 - oben/unten/volle ROM - 3x

Bankdrücken
30Kg = > 8
50Kg = > 5
75Kg = > 3

85Kg = > 8
90Kg = > 8 (+1 rep)
95Kg = > 6
102,5Kg = > 3 (+2,5Kg)

Kh-Frontdrücken im stehen
2x 25Kg = > 6 (+1 rep)
2x 25Kg = > 6 (+1 rep)
2x 25Kg = > 6 (+1 rep)
2x 25Kg = > 6 (+1 rep)

Kh-Fliegende
2x 16kg = > 10 + weite Liegestütz bis Mv (+1Kg)
2x 16kg = > 10 + weite Liegestütz bis Mv (+1Kg)
2x 16kg = > 10 + weite Liegestütz bis Mv (+1Kg)

Sz-Frenchpress
32,5Kg = > 13 (+1 rep)
32,5Kg = > 10 (+1 rep)
32,5Kg = > 8
32,5Kg = > 7,5
(Pause 30-45sek.)

Kh-Kickbacks highreps (Pumpsätze)
2x 8,5Kg = > Mv
2x 8,5Kg = > Mv (23)
2x 8,5Kg = > Mv (22)


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Einheit von gestern Abend, zwar noch recht locker aber zielführend. Bank wird ausgebaut und demnächst kommen noch Überzüge und/oder Dips hinzu. Heute bin ich mit diversen Kursvertretungen gut bedient und auch bis Donnerstag, da darf ich nebenher noch 6 Kurse machen. Training wird dann irgendwo zwischendrin angesiedelt.

 

[de-fortis]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Die Kursvertretungen der letzten Tage schlauchen gewaltig und zwischendrin soll ja auch noch das Training organisiert werden... Ab Freitag hab ich aber Urlaub und heute Abend soll aller Voraussicht nach eine Quad-TE stattfinden. Nebenbei soll das Homegym Stück für Stück erneuert werden, wie und was genau, werde ich dieser Tage posten. Hab mich da in ein Rack verliebt...

 

[de-fortis]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Beine

Kniebeuge Lh
50Kg = > 10
70Kg = > 5
100Kg = > 3

125Kg = > 8
125Kg = > 6
125Kg = > 6
125Kg = > 6 (+1 Satz)

BSS Lh im Nacken
77,5Kg = > 6/6 (+2,5Kg)
77,5Kg = > 6/6 (+2,5Kg)
77,5Kg = > 6/6 (+2,5Kg)

Wadenheben sitzend
45Kg = > 13 (+1 rep)
45Kg = > 13 (+1 rep)
45Kg = > 13 (+1 rep)


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[YOUTUBE]GeJxvgE7GZM[/YOUTUBE]

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Etwas ausgelaugt von den letzten Tagen, kommen die Beine langsam wieder in den richtigen Tritt - die heutige TE hat die Quads kaum gestört, sodass ich demnächst ohne weiteres steigern, steigern und steigern kann. Mehr Sätze und vor allem mehr Gewicht. Morgen evtl. Ruhe da ich am Abend auch wieder einen nicht minderintensiven Kurs gebe. Freitag dann wohl Rücken und Samstag Push.