Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log

[sportsfreund]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Das war nun also die Einheit von gestern und Beugen war da nicht so mein Ding, ich vermute aber mal das ich so völlig fertig war, weil ich deutlich tiefer als sonst in die Hocke ging, denn normalerweise jucken mich 130Kg nicht so wirklich und weils so schön war, gleich noch einen Satz hinzugefügt. Laktatübelkeit hin oder her, X-Bandwalks habens danach auch nicht besser gemacht und auf der Bank spürte ich dann auch die 2,5Kg mehr in Verbindung mit einem ganz miesen Ganzkörperermüdungsgefühl - Soll heissen: mit Beuge und Bank war ich nicht so ganz zufrieden. Die Überzüge waren allerdings echt ne kleine Wohltat und fast schon erholsam, dann fing ich mich auch wieder und bin mit dem Rest dann doch noch ganz zufrieden. Morgen dann Pull

Erinnert mich an meine Wiedereinstiegseinheit, wo ich nach BSS und Schulterdrücken auch komplett im Eimer war und die Erschöpfung einfach noch ne Zeit lang nachhängt.
Aber deine Einheit kann sich ja trotzdem sehen lassen

 

[de-fortis]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

DFT-Zyklus I

Load
TE 5 von 30
10.12.2012

Pull

Kreuzheben
50Kg = > 5
90Kg = > 3
110Kg = > 1

132,5Kg = > 10
137,5Kg = > 8
142,5Kg = > 6
147,5Kg = > 5
152,5Kg = > 2

Kh-Bankrudern
2x 25Kg = > 5

2x 37,5Kg = > 13
2x 37,5Kg = > 11
2x 37,5Kg = > 9
2x 37,5Kg = > 7
(Pause: 70 sek.)

inverted Rows
BW = > 8
BW = > 8
BW = > 8
BW = > 8
BW = > 8
(Pause: 60 sek.)

vorg. Seitheben
2x 7,5Kg = > 12
2x 7,5Kg = > 12
2x 7,5Kg = > 12
2x 7,5Kg = > 12
(Pause: 45 sek.)

Hammercurls vor dem Körper
re:
10,5Kg = > 10
10,5Kg = > 10
10,5Kg = > 10
10,5Kg = > 10
10,5Kg = > 10
(Pause: 30 sek.)

li:
10,5Kg = > 10
10,5Kg = > 10
10,5Kg = > 10
10,5Kg = > 10
10,5Kg = > 10
(Pause: 30 sek.)

Sz-Curls
32,5Kg = > 9
32,5Kg = > 9
32,5Kg = > 9
32,5Kg = > 9
32,5Kg = > 9
(Pause: 35 sek.)



--------------------------------------------
Satzzahl: 38
Zeit: ~62 min
--------------------------------------------

[YOUTUBE]yjs_K76NUBc[/YOUTUBE]

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Beast-Mode ON - ich liebe meine Interpretation von DFT und so langsam wird es interessant. Die heutige TE war geil und ich bin noch motivierter als sonst (kaum zu glauben), schon bei der Autofahrt zum Training hatte ich nichts anderes im Kopf als LOAD und DFT, ich stimme mich gerade voll drauf ein, es ist nicht nur wollen, es ist feste Entschlossenheit. Heben war ok, die 2,5Kg pro Seite beim Rudern waren spürbar und es war mir vollkommen klar, dass danach nicht mehr viel bei den inverted rows kommt - egal es muss nicht schön aussehen, im Moment zählt nur die mechanische Last und das Volumen. Bizeps war im Anschluss wieder so voll das ich mir nach dem Training nicht das Gesicht waschen konnte - ich bin zufrieden! Morgen gebe ich wieder meine 2 Kurse und Mittwoch Push.

Die Sätze beim KH würde ich in umgekehrter Reihenfolge angehen.

Führ das ma Bitte genauer aus und schreib mal was zu den Gründen - also warum deiner Meinung nach.

Habe mir übrigens das ESN Whey besorgt und schon im PWN genutzt. Macht so weit erstmal nen guten Eindruck.

KLingt gut, freut mich und schmecken tuts auch

 

[Solos]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Führ das ma Bitte genauer aus und schreib mal was zu den Gründen - also warum deiner Meinung nach.

Ganz einfach damit du frischer an die schweren Lasten gehen und dort entsprechend explosiver und mit höherer Bewegungsqualität arbeiten kannst.
Bei deinem jetzigen Vorgehen hast du bereits 29 Wdh. intus, bevor du an den 2er gehst. Da ist unweigerlich Ermüdung im Spiel.
Mir ist klar, dass du diese zu einem gewissen Maße provozieren willst. Aber ich denke bei einer umgedrehten Pyramide hättest du hinten raus auch entsprechende Ermüdung plus den Benefit einer höheren Bewegungsqualität, eines geringeren Verletzungsrisikos und einem eventuellen leistungspotenzierenden Effekt durch die Voraktivierung (PAP).

Vielleicht hast du aber auch einen Grund es genauso zu machen wie aktuell?

KLingt gut, freut mich und schmecken tuts auch

Schmeckt auf jeden Fall!

Gruß

 

[de-fortis]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

DFT-Zyklus I

Load
TE 6 von 30
12.12.2012

Push

Kniebeuge (höhere ROM)
50Kg = > 5
80Kg = > 3
110Kg = > 2

130Kg = > 12
130Kg = > 10
130Kg = > 8
130Kg = > 7
130Kg = > 7
(Pause: 120 sek)

BSS
70Kg = > 6/6
70Kg = > 6/6


X-Band walks (Tube bis auf Schulterhöhe)
10/10
10/10
10/10
10/10

Lh-Bankdrücken negativ
30Kg = > 8
50Kg = > 5
75Kg = > 3

87,5Kg = > 10
87,5Kg = > 10
87,5Kg = > 9
87,5Kg = > 9
(Pause: 90 sek)


Pullover
40Kg = > 8
40Kg = > 8
40Kg = > 8
40Kg = > 8
(Pause: 90 sek)

Kh-Schulterdrücken im stehen
2x 32Kg = > 6
2x 32Kg = > 6
2x 32Kg = > 6
2x 32Kg = > 5 + Seitheben
(Pause: 90 sek)

Tube-Kickback "rot - strong"
re:
= > 10
= > 10
= > 10
= > 10
= > 10

li:
= > 10
= > 10
= > 10
= > 10
= > 10


Frenchpress
35Kg = > Mv
35Kg = > Mv
35Kg = > Mv
35Kg = > Mv
(Pause: 60 sek)


-------------------------------------------------------------------------
Satzzahl: 49
Zeit: ~69 min
-------------------------------------------------------------------------


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Ich hasse Kniebeugen und BSS auch, denkt ihr das 12 reps irgendwie Spaß machen? Das ist riesen große Schei... ! Aber es muss sein und diese Hassliebe hat auch was... Die TE war sehr schön, recht kurz, recht intensiv und qualitativ hochwertig was die Ausführung betrifft. Da dies aber nur der Beginn der Load ist, muss ich mir also zwangsläufig noch viel schönere Dinge ausdenken. Morgen ist Ruhe und Freitag ist Pull.

@Solos:

Ganz einfach damit du frischer an die schweren Lasten gehen und dort entsprechend explosiver und mit höherer Bewegungsqualität arbeiten kannst.

Das stimmt und hat Vorteile, für mich sind die letzten reps aber nur Mittel zum Zweck - vie mech.Belastung, Explosivität und max-Performance bei Maxlasten steht zumindest im Moment nicht im Vordergrund, ich strebe eher Voumen und Mechanotransduktion an und da sind zumindest für mich mehrere reps mit mittelschwerer Last sinnvoller. Ich werde es jedoch am Ende der Load auch anders herum versuchen.

 

[Gast]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Ich hasse Kniebeugen und BSS auch, denkt ihr das 12 reps irgendwie Spaß machen?

auf jeden fall!!!!

 

[de-fortis]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

DFT-Zyklus I

Load
TE 7 von 30
14.12.2012

Pull

Kreuzheben
50Kg = > 5
90Kg = > 3
110Kg = > 1

135Kg = > 10
140Kg = > 8
145Kg = > 6
150Kg = > 5
155Kg = > 2

Kh-Bankrudern
2x 25Kg = > 5

2x 37,5Kg = > 14
2x 37,5Kg = > 12
2x 37,5Kg = > 9
2x 37,5Kg = > 7
(Pause: 70 sek.)

inverted Rows
BW = > 9
BW = > 9
BW = > 8
BW = > 8
BW = > 8
(Pause: 60 sek.)

vorg. Seitheben
2x 8,5Kg = > 12
2x 8,5Kg = > 12
2x 8,5Kg = > 12
2x 8,5Kg = > 12
(Pause: 45 sek.)

Hammercurls vor dem Körper
re:
12Kg = > 10
12Kg = > 10
12Kg = > 10
12Kg = > 10
12Kg = > 10
(Pause: 30 sek.)

li:
12Kg = > 10
12Kg = > 10
12Kg = > 10
12Kg = > 10
12Kg = > 10
(Pause: 30 sek.)

Sz-Curls
32,5Kg = > 10
32,5Kg = > 10
32,5Kg = > 9
32,5Kg = > 9
32,5Kg = > 9
(Pause: 35 sek.)



--------------------------------------------
Satzzahl: 38
Zeit: ~62 min
--------------------------------------------



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Echt angenehm zwischen den Hebesätzen etwas Foamrolling in BWS und ISG zu betreiben, da geht der nächste Satz fast schon allein von der Hand DFT läuft nun sehr gut und die Load hat sich gedanklich eingefräst. Eine grobe Planung für den Ablauf habe ich nun auch im Kopf:

Phase 1: Progresson über Volumen, saubere Ausführung, Performance und Explosivität
Phase 2: Intensitätstechniken
Phase 3: Intensitätstechniken + RPT (um auf reps zu kommen) + Cluster + Cheating

= > Entlastung/Deload

Im Moment entwickle ich mich nach Plan, Crea kommt nach und nach und die T-100 futtere ich auch fleissig weiter. Der KFA ist geringfügig gestiegen, nennen wir es Bearmode, wobei das Sixpack dennoch vorhanden ist - fühle mich wohl und was juckt mich der Winterspeck? Aktuelle Form im Anhang.

 

[derUhu]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Schaut sauber aus! sowohl Training als auch aktuelle Form!

Bzgl BSS und Hassliebe: wer BSS gerne macht/mag, macht wohl was falsch

Schönen Gruß

 

[de-fortis]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

DFT-Zyklus I

Load
TE 8 von 30
16.12.2012

Push

Kniebeuge (höhere ROM)
50Kg = > 5
80Kg = > 3
110Kg = > 2

135Kg = > 6 (6-sek negativ/expl. konztr.)
135Kg = > 6 (6-sek negativ/expl. konztr.)
135Kg = > 6 (6-sek negativ/expl. konztr.)
135Kg = > 6 (6-sek negativ/expl. konztr.)
135Kg = > 6 (6-sek negativ/expl. konztr.)
(Pause: 90 sek)

BSS
72,5Kg = > 6/6
72,5Kg = > 6/6


X-Band walks (Tube bis auf Schulterhöhe)
12/12
12/12
12/12
12/12

Lh-Bankdrücken
30Kg = > 8
50Kg = > 5
75Kg = > 3

90Kg = > 8
90Kg = > 8
90Kg = > 8
90Kg = > 8
90Kg = > 7
(Pause: 90 sek)


Pullover
42Kg = > 8
42Kg = > 8
42Kg = > 8
42Kg = > 8
(Pause: 90 sek)

Kh-Schulterdrücken im stehen
2x 33,5Kg = > 6
2x 33,5Kg = > 6
2x 33,5Kg = > 6
2x 25Kg = > 15 + Seitheben
(Pause: 90 sek)

Kh-Kickback "rot - strong"
re:
10Kg = > 10
10Kg = > 10
10Kg = > 10
10Kg = > 10
10Kg = > 10

li:
10Kg = > 10
10Kg = > 10
10Kg = > 10
10Kg = > 10
10Kg = > 10


Frenchpress
35Kg = > Mv
35Kg = > Mv
35Kg = > Mv
35Kg = > Mv
35Kg = > Mv
(Pause: 60 sek)


-------------------------------------------------------------------------
Satzzahl: 50
Zeit: ~72 min
-------------------------------------------------------------------------
[YOUTUBE]3S6hpoDrMoQ[/YOUTUBE]
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Gestern also diese, vorletzte TE von Phase 1 und durchaus zufrieden mit der bisherigen Entwicklung. Beuge jetzt mehr Last und negativ etwas betonter, BSS Challenge Accepted, wer will (Solos und co.) kann gern mitmachen, Zwischenziel 90Kg und dann machen wir die 100 voll. Bankdrücken so lala, lief besser, da müssen neue Ideen her. Rest passt, habe mir allerdings nach der Beuge den kleinen Zeh des rechten Fußes gebrochen - Fuß vor Bank - Zeh in Abduktion Mir war dann beim Bankdrücken leicht übel vom Schmerz und das umsetzen beim Schulterdrücken ging nur mit Schuhen... Das heilt auch, hoffe nur das Heben morgen ohne Schuhe geht.

Danke @Uhu!

 

[Eisenfresser]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

...ich würde beim Bankdrücken mal ein paar 3-er Wochen einstreuen, dann läuft es danach wieder rund in der Bude...um den metabolen Reiz nicht zu vernachlässigen, würde ich nach den 3ern noch 1-2 Absacker (hohe Wdh.-Zahlen) ranhängen...

 

[Gast]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

, habe mir allerdings nach der Beuge den kleinen Zeh des rechten Fußes gebrochen

du machst ja sachen!...gute besserung

 

[Mr.Wayne]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Du bist echt ein harter Hund, aber das gleich nur die Dämlichkeit aus, mit der du dir den Schmerz zugefügt hast

Gute Besserung, aber ich glaub das bockt dich eh nicht mit dem Zeh.

 

[Eisenfresser]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

krass, hatte ich irgendwie überlesen, ätzende Sache, Gute Besserung!!!

 

[aufziehvogel]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

auch von mir gute besserung

 

[de-fortis]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

DFT-Zyklus I

Load
TE 9 von 30
18.12.2012

Pull

Kreuzheben
50Kg = > 5
90Kg = > 3
110Kg = > 1

157,5Kg = > 2
152Kg = > 5
145Kg = > 6
140Kg = > 8
135Kg = > 10

Kh-Bankrudern
2x 25Kg = > 5

2x 37,5Kg = > 14
2x 37,5Kg = > 12
2x 37,5Kg = > 9
2x 37,5Kg = > 7
2x 37,5Kg = > 6
(Pause: 70 sek.)

inverted Rows
BW + 5Kg = > Mv
BW + 5Kg = > Mv
BW + 5Kg = > Mv
BW + 5Kg = > Mv
BW + 5Kg = > Mv
(Pause: 60 sek.)

vorg. Seitheben
2x 8,5Kg = > 12
2x 8,5Kg = > 12
2x 8,5Kg = > 12
2x 8,5Kg = > 12
(Pause: 45 sek.)

Hammercurls vor dem Körper
re:
12Kg = > 10
12Kg = > 10
12Kg = > 10
12Kg = > 10
12Kg = > 10
(Pause: 30 sek.)

li:
12Kg = > 10
12Kg = > 10
12Kg = > 10
12Kg = > 10
12Kg = > 10
(Pause: 30 sek.)

Sz-Curls
32,5Kg = > 10
32,5Kg = > 10
32,5Kg = > 10
32,5Kg = > 9
32,5Kg = > 9
+ Tube-Curls bis Mv
(Pause: 35 sek.)



--------------------------------------------
Satzzahl: 40
Zeit: ~ 60 min
--------------------------------------------



____________________________

Danke für die Genesungswünsche, liest man ja derzeit nur noch und in jedem zweiten Log... Invaliden-MC?

Ich hab das heben mal wie im Tipp von Solos umgekehrt, fetzt auch mal - die Ermüdung hast du dann halt am Ende und das macht bei 10ern noch weniger Spaß als wenn du die zu Beginn drin hast. Der Zeh schmerzte allerdings beim Kreuzheben etwas derber, trotz der Schuhe, irgendwann war er dann ab taub, dann gings. Das war die letzte Einheit aus Phase 1, in der zweiten wird dann also mit fiesen Techniken weitergemacht - ich freu mich drauf und mein ZNS auch! Morgen Pause und Donnerstag vorraussichtlich Push.

aber das gleich nur die Dämlichkeit aus, mit der du dir den Schmerz zugefügt hast

Ich sags mal so: barfuß trainieren hat Vor- und Nachteile...

 

[sportsfreund]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Haha, fette Sache mit dem Zeh! Wenn du damit barfuß heben hättest können, wärst du auch wolverine
Gute Besserung und darauf, dass das Training so weiter geht!

 

[stefan580]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Wie genau machst du denn das KH Bankrudern? Würde mich interessieren.

Gute Besserung für Deinen Zeh.

Gruß

Stefan

 

[de-fortis]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Haha, fette Sache mit dem Zeh! Wenn du damit barfuß heben hättest können, wärst du auch wolverine
Gute Besserung und darauf, dass das Training so weiter geht!

Stimmt wohl, aber es ist ja auch nur der kleine... schlimmer wäre der große Onkel gewesen. Danke dir, ich bemühe mich und werde gleich mal schauen wie es bei dir und in deinem Log aussieht.

@Stefan, hier ein älteres Video von mir:

[YOUTUBE]DEzF83xdq7o[/YOUTUBE]

Auch an dich Danke für die Genesungswünsche.


Heute nichts außer ein paar Swings und turkish-get ups...

 

[stefan580]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Danke . Vielleicht nehm ich des in meinen nächsten Plan mal als Alternative zum LH Rudern.

 

[Gast]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

Heute nichts außer ein paar Swings und turkish-get ups...

haste dir heimlich ne kettlebell gekauft?

 

[de-fortis]

AW: de-fortis Training 2012 = > Die Rückkehr zum DFT

haste dir heimlich ne kettlebell gekauft?

ne 12er, 16er und 20er - ich wollte natürlich das gerade DU das liest