Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log

[de-fortis]

Re: de-fortis macht weiter = > 2008 DFT Reloaded

Ein paar Gedanken zum Grundgerüst Loading II

Brust/Trizeps/Beine:
5x Pullover
5x weite Liegestütze + Zusatzgewicht
5x Dips
4x enges BD
4x Frenchpress
3x Step-up Kh
4x Beinstrecker
3x Beincurls
3x Wadenheben exzentrisch

Rücken/Bizeps/ARO
2x Klimmzüge
2x hängendes Rudern
5x Bankrudern
5x Rudern am Beistrecker(modifiziert)
4x Curls(variiert)
4x Curls("")
3x UA-Curls
3x ARO-Übung
3x reverse Hyperextensions


5 Wochen Belastung die so einige Bereiche ausreizen soll, bin gespannt aber mein Körper hat mir bewiesen das er sowas bewältigen kann, die ersten 2 Wochen ohne Besonderheiten, ab Woche 3 = > Nachdrücken und in Woche 4-5 kommen noch ein paar nette Intensitätstechniken dazu.

 

[de-fortis]

Re: de-fortis macht weiter = > 2008 DFT Reloaded

TE 23.April 2008

Entlastung
HT-Bereich:

2x 12/10 (non Mv.) 24kg Kh-innere Teilbewegung
2x 12/10 28,5kg Fliegende
3x 10/8/7 22kg Kh-double-Kickbacks
2x 15/13 49kg einbeinig Beinstrecker
1x 25 65kg zweibeinig*
Bauch


Fazit: ca. 32min Training


Gab nichts besonderes, mein rechtes Bein hat aber beim Sprinten etwas abbekommen, fühlt sich wie ne leichte Zerrung an, deshalb schonend mit dem Beinstrecker auf KA Niveau*

5 TEs to go = > Load.

 

[ishina]

Re: de-fortis macht weiter = > 2008 DFT Reloaded

Hallo!

Dein Trainingsplan für die Belastung sieht für mich sehr hochvolumig aus. Wie ich dich kenne, wirst du es sehr intensiv gestalten und hast vor, dieses Volumen in den gewohnten 45-50 Minuten durchzuziehen?

Was mich als einziger Punkt wirklich verwirrt sind die doppelt erwähnten Curls in der zweiten Trainingseinheit. Warum die Wiederholung - oder wechselst du hier von KH auf LH? Kläre mich bitte auf.

Wenn du dieses Pensum die fünf Wochen (selbst mit Intensitätstechniken) packen kannst, habe ich einmal mehr ungemeinen Respekt vor deinen Leistungen. Du gehst wirklich mehr als nur ans Limit.

 

[de-fortis]

Re: de-fortis macht weiter = > 2008 DFT Reloaded

Danke für die motivierenden Worte.

Was mich als einziger Punkt wirklich verwirrt sind die doppelt erwähnten Curls in der zweiten Trainingseinheit. Warum die Wiederholung - oder wechselst du hier von KH auf LH? Kläre mich bitte auf.

Ich hab einfach nur 8 Sätze für den Bizeps eingeteilt, werden verschiedene Kombinationen von Curl-Varianten und ich will mich da nicht festlegen...

Wie ich dich kenne, wirst du es sehr intensiv gestalten und hast vor, dieses Volumen in den gewohnten 45-50 Minuten durchzuziehen?

Da das Volumen noch einen kleinen Zacker höher ist als in der letzten Belastung, gestehe ich mir ein paar Minuten mehr zu. Pauschal kann und will ich da nichts festlegen aber 45-55 Minuten peile ich an

 

[Wursti]

Re: de-fortis macht weiter = > 2008 DFT Reloaded

Warum so viel mehr Druck als Zugübungen?

 

[de-fortis]

Re: de-fortis macht weiter = > 2008 DFT Reloaded

Warum so viel mehr Druck als Zugübungen?

Ne große Dysbalance sehe ich da jetzt nicht, zumal ich bei Brust und Trizeps kaum die Möglichkeit für Zug habe, Trizeps evtl. durch Tube/Expander aber das ist auf Dauer nicht heftig genug...

Hauptsächlich sind es 4 Druck und 4 Zugübungen, die Beine würde ich nicht mitzählen.

 

[Wursti]

Re: de-fortis macht weiter = > 2008 DFT Reloaded

Jup, aber 13 vs 19 Sätze.

 

[de-fortis]

Re: de-fortis macht weiter = > 2008 DFT Reloaded

Jup, aber 13 vs 19 Sätze.

Stimmt, hängendes Rudern werde ich statt 1 wohl 2 Sätze machen und in TE 1 irgendwo kürzen. Danke das du mich da drauf aufmerksam gemacht hast. Achja dein Wadenkillerprogramm will ich endlich probieren, Vorschläge?

 

[Wursti]

Re: de-fortis macht weiter = > 2008 DFT Reloaded

Puh, irgendwo in deinem Log ist eine Quasianleitung...

 

[sportsfreund]

Re: de-fortis macht weiter = > 2008 DFT Reloaded

*auchwill*

 

[Wursti]

Re: de-fortis neuer Anfang - Back to Basics 2007

Meiner Meinung (und Erfahrung) nach braucht man sowohl neurale als auch periphere Ermüdung.
Schweres Training senkt die Inhibition, so dass du in den Kraftausdauersätzen mehr Gewicht verwenden kannst.
Naja, im Grunde läuft das auf eines hinaus: Schmerz (ich meine SCHMERZ) und Wadenvernichtung. Für dich bietet sich das ziemlich an, weil du ja durch DFT regelmäßig eine Erholungsphase hast, in welcher die Mikrotraumata abheilen können (+passiver Bewegungsapparat sich erholen kann).

Training könnte so aussehen:

5-7 Negative mit 90%1RM im SuSa
12-15 Wiederholungen

3-5 Negative mit 95%1RM im SuSa
15-20 Wiederholungen

Backoff: 70-80%1RM --> Muskelversagen (ob nachdrücken oder ähnliches, musst du natürlich selber gucken)

Pausen: Hypertrophiekürze

Anmerkungen:
Wenn du mehr Volumen packen willst, kannst du natürlich noch einen SuSa vor den Backoff packen. Ich persönlich habe es mal eine Zeit lang probiert, aber ich habe es noch nie in meinem Leben geschafft Muskelversagen bei den Waden hinzukriegen. Es tat zwar so weh, dass ich dachte, man hätte mir ins Bein geschossen, aber ich hätte noch weiter machen können. Ergo: Ich habe zwar Muskelversagen geschrieben, aber wenn das bedeutet, dass dir die Achillessehne reißt... Vielleicht kein Muskelversagen, obwohl man ja eigentlich erfahrungsgemäß alles mit den Waden machen kann. Die halten es aus.

 

[sportsfreund]

Re: de-fortis macht weiter = > 2008 DFT Reloaded

Schön! Gleich mal ne Frage: SuSa =

Es tat zwar so weh, dass ich dachte, man hätte mir ins Bein geschossen, aber ich hätte noch weiter machen können. Ergo: Ich habe zwar Muskelversagen geschrieben, aber wenn das bedeutet, dass dir die Achillessehne reißt..

Hab ich auch erst mit vorgeschwächten Waden hingekriegt, aber normalerweise trainier ich nicht ganz bis pos. MV, von daher ist es mir aktiv noch gar nie so extrem aufgefallen.

 

[de-fortis]

Re: de-fortis macht weiter = > 2008 DFT Reloaded

Ich werds auch mal mit paar exzentrischen + Nachdrücken versuchen, würde mich wundern wenn das nicht ansatzweise klappt... ich werde mit der Zeit berichten

@Sportsfreund: SuSa = Supersatz

 

[de-fortis]

Re: de-fortis macht weiter = > 2008 DFT Reloaded

Nachtrag

TE 25.April 2008

Entlastung
HT-Bereich:

1x 8 27,5kg Klimmzüge
2x 13/12 47kg Kh-rudern
2x 9/4 24kg Scottcurls
1x 7 24kg Hammercurls
2x 15/12 8kg ARO im stehen
1x 18 24kg Hyperextensions

_________________________________________________


TE 27.April 2008

Entlastung
HT-Bereich:

2x 12/10 (non Mv.) 24,5kg Kh-innere Teilbewegung
2x 13/11 28,5kg Fliegende
3x 12/9/7 22kg Kh-double-Kickbacks
Beine weggelassen = > Zerrung im rechten OS
2x20 2x25kg Wadenheben
Bauch


Die Zerrung ist noch nicht 100% auskuriert, deshalb kein Beintraining. Um die Waden schonmal zu gewöhnen habe ich 2 kleine sets Wadenheben eingeschoben. Ansonsten gutes Training und mein Körper ist fühlbar erholt, eben der Sinn dieser Entlastungsphase.


Fazit: ca. 30min Training

3 TEs to go = > Load.

 

[de-fortis]

Re: de-fortis macht weiter = > 2008 DFT Reloaded

TE 29.April 2008

letzte Entlastung
HT-Bereich:

1x 9 27,5kg Klimmzüge
2x 11/10 47,25kg Kh-rudern
2x 9/6 24,5kg Scottcurls
1x 8 24kg Hammercurls
2x 20/10 8kg ARO im stehen
1x 18 24,5kg Hyperextensions


Habe geplant diese TE als die letzte des Deloading Zyklus zu deklarieren, am Donnerstag ist Feiertag und da sündige ich mit Bier und Steaks, Training wäre an diesem Tag unvernünftig. Stattdessen gehts am Freitag mit einem neuen Belastungszyklus los auf den ich ziemlich heiß bin.




Zum Abschluss nach einem kompletten DFT Zyklus(Load/Deload) gibts nach 8 Wochen Training 2 Bilder:

 

[de-fortis]

Re: de-fortis macht weiter = > 2008 DFT Reloaded

Training: 02.05.2008
erste Belastung

5x 42kg Pull over(Kh) 9/8/7/7/6
5x 15kg weite Liegestütz 12/9/8/7/6
5x 20Kg Dips 11/9/8/7/7
4x 40kg eng Bd 12/9/8/8
4x 35Kg Frenchpress 9/8/7/6
2x2x 25kg walking lunges paar Meter gelaufen...
4x 75kg Beinstrecker 15/12/10/9
3x 60kg Beincurls 10/7/6
3x 2x 20kg Wadenheben 20/12/8 (Satzpausen unter 30sec)
Bauch


Soooo, das war also die erste Belastung und reingehauen hat sie, ich muss mich wieder an die kurzen Pausen und das hohe Volumen gewöhnen, mit 40 Sätzen in 55min hab ich aber schon gut was vorgelegt. Lief alles sehr gut, die Schulter murrt etwas aber auch daran gewöhnt sie sich. Eng Bench ist relativ neu da es wohl ewig her ist das ich das im Plan hatte, dennoch ne schöne Trizeps-Übung bei der ich heute kaum Pausen zwischendurch machte. Für die Step Ups hab ich nichts stabiles als "Tritt" finden können, die Bank kann ich nicht nehmen weil die Deckenhöhe bei nur knapp 2m liegt. Muss ich mir wohl was überlegen.



Fazit: 35(40) Sätze in ca. 55min

 

[ishina]

Re: de-fortis macht weiter = > 2008 DFT Reloaded

Sehr harte TE von dir, sehr starke Leistung wie ich finde. Du hast auf jeden Fall 100% gegeben oder möchtest du das negieren?

 

[de-fortis]

Re: de-fortis macht weiter = > 2008 DFT Reloaded

Danke für den Zuspruch, bis aufs Beintraining wohl ziemlich viel gegeben, 100% sind noch nicht drin, dazu muss ich mich erstmal wieder ans hohe Volumen gewöhnen, dann gibts auch überall Mv und nebenbei nachdrücken...


Aber im Eimer bin ich grad trotzdem

 

[de-fortis]

Re: de-fortis macht weiter = > 2008 DFT Reloaded

Training: 04.05.2008
Belastung

2x 25kg Klimmzüge(Kreuzgriff/UG) 9/6
2x 10Kg hängendes Rudern 12/6
5x 60kg T-Bar(siehe Bild) 15/14/12/12/-
5x 65Kg Rudern am Beistrecker(siehe Bild) 15(OG)/14(UG)/12(OG)/11(OG)/9(UG)
4x 22,5Kg KonzCurls/Hammer 2x10/2x8
2x 21,5Kg vorgebeugte Curls 12/9
2x 20kg "ellenbogen-nach-hinten-curls" 8/6
3x 9,5kg UA-Curls 15(sup.)/12(pr.)/10(sup.)
3x 7,5kg ARO-Übung wilde Variationen 10-15 reps
3x reverse Hyperextensions 12/8/6


Fazit: 37 Sätze in 52min



Sehr schönes Training, die Klimms heute mal im Kreuzgriff begonnen und mit 25kg zwischen den Beinen 9 saubere reps hinbekommen, beim hängenden Rudern lags am Ende an der Armkraft aber die Übung ist ja neu. "Highlight" war das ich meine LH geschrottet habe, wie unten im Bild zu erkennen hat sich eine Halterung losgebrochen und die Scheiben sind mir richtig schön auf die Hände geknallt... Außerdem im Anhang ein Bild auf dem ich mal zeige wie man mit nem Beinstrecker Rudern kann, 65kg sind drauf, ich hoffe er hält noch bis ca. 80kg...



Bild 1: kaputt gegangene LH
Bild 2: Rudern am Beinstrecker

 

[MarmorStein]

Re: de-fortis macht weiter = > 2008 DFT Reloaded

Ruderst Du da im sitzen oder vorgebeugt stehend?

Müsst ich vielleicht auch mal ausprobieren, so ein Teil hab ich nämlich auch daheim rumgammeln ...

"Highlight" war das ich meine LH geschrottet habe, wie unten im Bild zu erkennen hat sich eine Halterung losgebrochen und die Scheiben sind mir richtig schön auf die Hände geknallt...

Die Hände sind hoffentlich okay ... hätte nicht gedacht, dass sowas auch abbrechen kann?!?

Ansonsten zum Training: Wieder mal eine solide Leistung

VG, MarmorStein