Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log

[de-fortis]

Re: de-fortis macht weiter = > 2008 DFT Reloaded

TE 08.April 2008

Entlastung
HT-Bereich:

1x 8 25kg Klimmzüge
2x 12/8 43,5kg Kh-rudern
3x 12/8/6 21kg Scottcurls
2x 15/12 7,5kg ARO im stehen
1x 18 18kg Hyperextensions


Schöne Entlastungs-TE, die Klimms waren heut sehr stark, saubere, langsam und kontrollierte 8 reps in der vollen ROM. Kh-Rudern wieder rantasten und beim ARO-Training muss ich mich etwas bremsen, die Außenrotatoren sollte man nicht zu sehr beanspruchen


Fazit: ca. 28min Training

 

[de-fortis]

Re: de-fortis macht weiter = > 2008 DFT Reloaded

TE 10.April 2008

Entlastung
HT-Bereich:

2x 15/15 20kg Kh-innere Teilbewegung
2x 12/10 26kg Fliegende
3x 12/11/9 20kg Kh-double-Kickbacks
2x 14/12 47kg einbeinig Beinstrecker
Bauch

Kh-bench durch innere Teilbewegung ersetzt, 20kg waren easy aber zum eingewöhnen und üben erstmal gelangt, schöner Pump und tolles brennen Da mir die Kh-headcrusher arge Schmerzen in den EBGs bereiten gegen double-Kickbacks ersetzt. Beinstrecker 2kg gesteigert und gut Kraft gehabt.


Fazit: ca. 25 Minuten Training

 

[de-fortis]

Re: de-fortis macht weiter = > 2008 DFT Reloaded

TE 13.April 2008

Entlastung
HT-Bereich:

1x 7 26kg Klimmzüge
2x 10/9 45kg Kh-rudern
2x 11/6 22kg Scottcurls
1x 8 22kg Hammercurls
2x 16/12 7,5kg ARO im stehen
1x 20 20kg Hyperextensions


Nette Entlastung, Rudern recht gut aber die Curls liefen eher kraftlos, deshalb auch noch 1 Satz Scotts weggelassen und etwas leichtere Hammercurls gemacht. ARO steigere ich nun erstmal die Reps statt dem Gewicht.


Fazit: ca. 28min Training...

 

[de-fortis]

Re: de-fortis macht weiter = > 2008 DFT Reloaded

Schöner Effekt der Ernährungsumstellung:

on the way to get ripped:

 

[Tox]

Re: de-fortis macht weiter = > 2008 DFT Reloaded

Wie ernährst du dich denn jetzt genau?

 

[de-fortis]

Re: de-fortis macht weiter = > 2008 DFT Reloaded

Wie ernährst du dich denn jetzt genau?

Low Fat
Low Zucker
much carbs
much protein

sah z.B. heute so aus:

4 Brote mit 200g Pute
300ml Molke
1 Banane
300g Pasta mit magerem Schweinefleischgulasch
200g Quark
und jetzt gleich noch ein Shake + Fleisch wenn ich welches finde

 

[Tox]

Re: de-fortis macht weiter = > 2008 DFT Reloaded

Und was hast du nach 12.00 Uhr gegessen?

Da bekommt man ja Kohldampf vom lesen...

 

[de-fortis]

Re: de-fortis macht weiter = > 2008 DFT Reloaded

Und was hast du nach 12.00 Uhr gegessen?

Da bekommt man ja Kohldampf vom lesen...

Ist in der Tat wenig, aber zum einen ist heute kein Trainingstag und ich bin in der Entlastung, da fehlen gute 500kcal

 

[de-fortis]

Re: de-fortis macht weiter = > 2008 DFT Reloaded

TE 15.April 2008

Entlastung
HT-Bereich:

2x 12/10(non Mv.) 22,5kg Kh-innere Teilbewegung
2x 12/10 27kg Fliegende
3x 12/11/8 21kg Kh-double-Kickbacks
2x 15/12 48kg einbeinig Beinstrecker
Bauch:
3x Beckenheben 25/18/12
2x Chrunch mit 10kg 16/10
1x seitl. Crunch 10kg 9



Bei der inneren heute nur die rechte Brust richtig gespührt trotz Überprüfung der Ausführung, dennoch ein schöner Pump. Die 27kg Fliegende waren schon ein Brocken aber durch ne richtig schicke Ganzkörperspannung habe ich 12 und 10 reps extrem sauber hinbekommen. Bei den Kickbacks war der rechte Arm etwas schwächer ansonsten insgesamt ne passende Entlastung.



Fazit: ca. 32min

 

[de-fortis]

Re: de-fortis macht weiter = > 2008 DFT Reloaded

TE 13.April 2008

Entlastung
HT-Bereich:

1x 7 27kg Klimmzüge
2x 10/9 47kg Kh-rudern
2x 10/6 23kg Scottcurls
1x 8 23kg Hammercurls
2x 18/14 7,5kg ARO im stehen
1x 18 22kg Hyperextensions


Gut gemacht finde ich 7 sehr saubere Klimms im obligatorischen Deadhang mit leckeren 27kg Zusatz, Rudern war hart, 47kg sind verdammt schwer Die Griffkraft machte aber mit, der Bizeps heute etwas stärker als sonst und bei der ARO-Übung erstmal wieder in den Reps gesteigert.


Fazit: ca. 30min Training

 

[de-fortis]

Re: de-fortis macht weiter = > 2008 DFT Reloaded

TE 19.April 2008

Entlastung
HT-Bereich:

2x 12/10 23,5kg Kh-innere Teilbewegung
2x 12/10 28kg Fliegende
3x 11/9/7 21,5kg Kh-double-Kickbacks
2x 15/13 49kg einbeinig Beinstrecker
Bauch


Gibt nichts besonderes zu berichten, lief alles wie es sollte und nun sind es noch knapp 2 Wochen bis sich diese Entlastung dem Ende neigt und ich wieder schön loaden darf.


Fazit: ca. 35min Training

 

[sportsfreund]

Re: de-fortis macht weiter = > 2008 DFT Reloaded

7 sehr saubere Klimms im obligatorischen Deadhang mit leckeren 27kg Zusatz

Rudern war hart, 47kg sind verdammt schwer

Wundert dich das? "Entlastung" mit 47kg Rudern klingt sowieso geil.

 

[Tox]

Re: de-fortis macht weiter = > 2008 DFT Reloaded

Wundert dich das? "Entlastung" mit 47kg Rudern klingt sowieso geil.

Hab ich ihm per PM schon gesagt, aber offenbar habe ich eine andere Definierung von "Entlastung"...

 

[de-fortis]

Re: de-fortis macht weiter = > 2008 DFT Reloaded

Jab denn 2 Sätze Rudern + 1 Satz Klimms sind ein Klacks im Vergleich zu 3x Klimms, 5x Rudern und 5x Bankziehen

 

[ishina]

Re: de-fortis macht weiter = > 2008 DFT Reloaded

Könnte man "Entlastung" nicht auch mit "geringerer Überlastung" beschreiben?

 

[de-fortis]

Re: de-fortis macht weiter = > 2008 DFT Reloaded

Könnte man "Entlastung" nicht auch mit "geringerer Überlastung" beschreiben?

Nein, 9 Sätze in 35min bei normalen MV und moderaten Pausenzeiten überlastet nicht ansatzweise...

Entlastung ist Entlastung und wenn man meine Belastung mit meiner Entlastung vergleicht1, so versteht man auch wie ich arbeite. DFT lässt sich auch anders realisieren, ich stehe aber auf hohes Volumen mit höchstmöglicher Intensität und da ist die Entlastung ein Spaziergang. Ohne Training oder mit extremen Wischi Waschi(KA z.b) würde auch der Langzeitreiz aus der Load nichts bringen...

1 Entlastung:

TE 13.April 2008

Entlastung
HT-Bereich:

1x 7 27kg Klimmzüge
2x 10/9 47kg Kh-rudern
2x 10/6 23kg Scottcurls
1x 8 23kg Hammercurls
2x 18/14 7,5kg ARO im stehen
1x 18 22kg Hyperextensions

Belastung:

TE 03.April 2008

Belastung
HT-Bereich:

3x 8/6/8* Klimmzüge 24kg = > letzter Satz exzentrisch 8x 32kg
5x 8/7/7/7/6 Kh-Bankrudern 37kg
5x 8/8/7/6/6 vorgebeugtes Seitheben 25kg = > ab Satz 3 Kombi Seitheben/Rudern 2 : 2
2x2 12/10 vorgebeugte Kh-Curls 21,5kg
2x2 8/6 exzentrische Hammercurls 30,5Kg
2x3 15/12 Curls 1 1/4 reps 19kg
2x 9/8 ARO im stehen 7kg
3x20 statisches erector-Training

Entlastung = > 9 Sätze in 30 Minuten
Belastung = > 32 Sätze in 40min


Und nochmal anhand von Parametern:

Belastung Entlastung
-100% Volumen 40-50% Volumen
-Intensitätstechniken keine Intensitätstechniken
-sehr kurze Pausen normale bis lange Pausen
-Mv und darüber maximal Mv.

 

[de-fortis]

Re: de-fortis macht weiter = > 2008 DFT Reloaded

TE 21.April 2008

Entlastung
HT-Bereich:

1x 8 27kg Klimmzüge
2x 12/10 47kg Kh-rudern
2x 10/5 23,5kg Scottcurls
1x 8 23,5kg Hammercurls
2x 20/15 7,5kg ARO im stehen
1x 18 23kg Hyperextensions


Uff, 8 saubere reps bei den Klimms erzwungen und darüber eigentlich zufrieden, auch der Rest lief gut. Die ARO im Bereich von 20 reps zu trainieren geht ziemlich an die Substanz und es war ne Menge Überwindung dabei die rauszudrücken, in der nächsten TE gibts 8kg und immer noch vorsicht


Fazit: ca 32 min

 

[sportsfreund]

Re: de-fortis macht weiter = > 2008 DFT Reloaded

Hey,
verstehe jetzt vollkommen, wie du deine Entlastung machst, passt!

Was ich jetzt bei bissl Suchen nicht gefunden habe, ist die "ARO" Übung - was machst du da genau?

 

[de-fortis]

Re: de-fortis macht weiter = > 2008 DFT Reloaded

ARO - Außenrotatoren, teres minor und infraspinatus haben bei mir Nachholbedarf...


zurzeit diese: http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/DBUprightExternalRotation.html

Werde aber in der nächsten Belastung ein paar andere wählen.

 

[sportsfreund]

Re: de-fortis macht weiter = > 2008 DFT Reloaded

Mhm, also bezeichnet es doch die Muskelgruppen und nicht die Übung (?) Alles klar!