Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log

[Eisenfresser]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training ohne Gelaber

Coole Bilder!!! Richtung stimmt, sportlich und familiär!!!




Gruß Eisi

 

[derUhu]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training ohne Gelaber

Bilder gefallen! Arme stechen hervor

Gruß

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training ohne Gelaber

Rücken/Brust/Schulter

Klimmzüge OG + Latpulldown (Latzug) mit Parallelgriff (no count)
BW = > Mv + 57,5Kg = > Mv
BW = > Mv + 60Kg = > Mv
BW = > Mv + 65Kg = > Mv

hängend rudern
BW + 10Kg = > Mv - > drop auf BW wieder bis Mv
BW + 10Kg = > Mv - > drop auf BW wieder bis Mv
BW + 10Kg = > Mv - > drop auf BW wieder bis Mv
BW + 10Kg = > Mv - > drop auf BW wieder bis Mv

Kh-Bankdrücken (ramping)
2x 20Kg = > 10
2x 22,5Kg = > Mv
2x 25Kg = > Mv
2x 27,5Kg = > Mv
2x 30Kg = > Mv
2x 32,5Kg = > Mv
2x 35Kg = > Mv

Powerflys negativ
2x 12,5Kg = > 12
2x 15Kg = > Mv (mit twitched Phase im Stretch)
2x 17,5Kg = > Mv (mit twitched Phase im Stretch)
2x 20Kg = > Mv (mit twitched Phase im Stretch) + Liegestütze breit bis Mv

Kh-Frontdrücken + Seitheben
2x 10Kg = > 10 + 2x 5Kg = > 10
2x 15Kg = > Mv + 2x 7,5Kg = > Mv
2x 17,5Kg = > Mv + 2x 10Kg = > Mv
2x 20Kg = > Mv + 2x 10Kg = > Mv

Facepulls
25Kg = > 14
25Kg = > 13
25Kg = > 13
25Kg = > 11

____________________________________


Heute mal mit Viktor trainiert, einem jungen ungarischen Arzt der körperlich und krafttechnisch einiges vorzuweisen hat. Sehr volumenlastiges Kickass-Training mit kurzen Pausen, viel Gebrüll und einer ordentlichen Motivation. Gibt vermutlich bissl Mk morgen, gut das ich am Abend 2 Kurse gebe, das wird mir den Kater über die KA-Belastung schon austreiben.

Danke Jungs für die weiteren Glückwünsche und netten Worte!

 

[Camino]

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Von mir auch herzlichen Glückwunsch und alles Gute für die Familie!

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training ohne Gelaber

Kniebeuge an der Multipresse
60Kg = > 12
70Kg = > 12
75Kg = > 12
80Kg = > 12
85Kg = > 10
90Kg = > 10
95Kg = > 10
100Kg = > 10
105Kg = > 8
110Kg = > 8


Frenchpress negativ
17,5Kg = > 12
22,5Kg = > 12
27,5Kg = > Mv
30Kg = > Mv
32,5Kg = > Mv
35Kg = > Mv
37,5Kg = > Mv
40Kg = > Mv + enge Liegestütze


Verbundsatz einarmiges Trizepsdrücken Kabel + Kickback
re:
14Kg = > 14 + 7,5Kg = > 12
16Kg = > 12 + 10Kg = > 11
18Kg = > 9 + 12,5Kg = > Mv

li:
14Kg = > 14 + 7,5Kg = > 12
16Kg = > 12 + 10Kg = > 11
18Kg = > 9 + 12,5Kg = > Mv


Sz-Curls twitched reps (oben + unten)
22,5Kg = > Mv
27,5Kg = > Mv
35Kg = > Mv

Static Hold Sz-Curls in 3 Positionen (oben, mitte, unten)
35Kg = > 3x Mv

Constant Tension Curls
2x 10Kg = > Mv
30 sec. Pause
2x 10Kg = > Mv
45 sec. Pause
2x 10Kg = > Mv


_______________________________________________

Heute auch wieder mit Viktor trainiert, ich hatte vom gestrigen Kurs eigentlich dermaßen Mk in den Quads aber Beine waren nunmal dran, was gibts da besseres als Volumen? Multipresse hin oder her wir haben ne ordentliche Beugetiefe realisieren können, hielten die Pausen kurz und schnauften wie blöde. Dafür das ich nie mit einer Lh beuge sind 110 schon ganz ok, werde ich jetzt öfters machen, der Bequemlichkeit zu liege an der Presse, BSS dazu, ne Priese einbeinige Beinpresse und etwas vom Beinstrecker und fertig ist der Quad. Der Rest des Trainings war ebenfalls derb, schöne Einheit - Freitag nochmal mit meinem ungarischen Freund und dann hab ich Urlaub - Training im Homegym, viele Klimmzüge, Beine hoch und Prehab ist dann angesagt.

Danke auch dir Camino!

 

[Gast]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training ohne Gelaber

....Mk in den Quads aber Beine waren nunmal dran, was gibts da besseres als Volumen? Multipresse hin oder her wir haben ne ordentliche Beugetiefe realisieren können, hielten die Pausen kurz und schnauften wie blöde. Dafür das ich nie mit einer Lh beuge sind 110 schon ganz ok, werde ich jetzt öfters machen, der Bequemlichkeit zu liege an der Presse, BSS dazu, ne Priese einbeinige Beinpresse und etwas vom Beinstrecker und fertig ist der Quad.

ist ja wohl kein argument....
den 'bequemen weg' im kraftsport/bb gehen? heißt doch immer der führt zu nix....

also, waum nicht mit der lh??

...und dass du nachher oder vorher bss machst lasse ich nicht als grund gelten

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training ohne Gelaber

den 'bequemen weg' im kraftsport/bb gehen? heißt doch immer der führt zu nix....

Das ist meine Meinung, mit Bequemlichkeit ist hier nur die Organisation gemeint, im Homegym werde ich derweil im Urlaub auch mal übliche Lh-Squats einbauen, da soll nämlich eine kurze GÜ only-Phase stattfinden.

Tatsächlich sind Squats in der Multipresse wahnsinnig unfunktionell und belasten die passiven Strukturen des lower back (vor allem das ISG) auf Dauer mehr als die Lh-Variante da u.a. die bogenförmige Bewegung der üblichen Beuge außer acht gelassen wird und nicht die Muskulatur die Hantel stabilisiert, sondern die Presse dich. "öfter mal machen" heisst nicht das diese Übung einen festen Platz im Plan bekommt, als finisher ab und an aber mal ganz nett.

 

[Gast]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training ohne Gelaber

na, dann bin ich ja erleichtert

 

[derUhu]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training ohne Gelaber

Oh, bin gespannt auf deinen GÜ-only Plan im Urlaub
Dann als GK mit hoher Frequenz aufgeführt?

Gruß

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training ohne Gelaber

Rücken/Brust/Schulter

Klimmzüge OG + Rudern am Kabelzug vorgebeugt im Untergriff (no count)
BW = > Mv + 55Kg = > Mv
BW = > Mv + 60Kg = > Mv
BW = > Mv + 65Kg = > Mv

hängend rudern
BW + 5Kg = > Mv - > drop auf BW wieder bis Mv
BW + 10Kg = > Mv - > drop auf BW wieder bis Mv
BW + 15Kg = > Mv - > drop auf BW wieder bis Mv
BW + 17,5Kg = > Mv - > drop auf BW wieder bis Mv

Kh-Bankdrücken (ramping)
2x 20Kg = > 10
2x 22,5Kg = > Mv
2x 25Kg = > Mv
2x 27,5Kg = > Mv
2x 30Kg = > Mv
2x 32,5Kg = > Mv
2x 35Kg = > Mv + Liegestütze breit bis Mv


Kh-Frontdrücken dropset
2x 22,5Kg = > Mv
+
2x 17,5Kg = > Mv
+
2x 12,5Kg = > Mv
+
2x 7,5Kg = > Mv

vorg. Seitheben bench-assisted
2x 10Kg = > highreps Mv
2x 10Kg = > highreps Mv

Shrugs
125Kg = > Mv
125Kg = > Mv
125Kg = > Mv
125Kg = > Mv
____________________________________


Heute nochmal arbeiten, ab morgen dann Urlaub und dann kommen für 2-3 Wochen GÜs only, im Anschluss streue ich weitere Übungen ein und erzeuge nach und nach eine neue Load. Schönes WE an alle User.

 

[McBain]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training ohne Gelaber

Moin Forti,

wünsche auch alles gute zum Nachwuchs!
Wie viel kg drückt er denn schon?

Ansonsten schönen Urlaub.

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training ohne Gelaber

Am Montag:

Klimmzüge
Lh-Bank
Kh-Rudern
Kh-Frontdrücken


Heute:

Lh-Beuge
50Kg = > 12
70Kg = > 12
80Kg = > 10
90Kg = > 10
100Kg = > 10
100Kg = > 8

Kreuzheben
70Kg = > 8
90Kg = > 6
110Kg = > 6
130Kg = > 5

Shrugs
120Kg = > 12
120Kg = > 12
120Kg = > 12
120Kg = > 12

Shrugs vorgelehnt bench-assisted
2x 25Kg = > 15
2x 25Kg = > 15
2x 25Kg = > 14

Beckencrunch
15
15
15
(Pause 30-45 sec)

Crunch twitched reps
Mv
Mv
Mv

_____________________________________________

Auch mal schön und seit ewigen Zeiten mit der Lh gebeugt, ging eigentlich auch wenn die Leistung jetzt keine vom Hocker reisst. Hab ich was zu tun in Zukunft und ich fühle das da noch ordentlich Luft über den 100Kg bleibt, das in Verbindung mit heben und BSS wird ne ordentliche Killer-TE, in die andere kommt dann der komplette OK mit der ein oder anderen Arm-Iso. Freitag dann wieder das Programm von oben.

[YOUTUBE]0XFeuP9KTcw[/YOUTUBE]

 

[Gast]

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cool! endlich mal ein programm das ich nachvollziehen kann

 

[Mr.Wayne]

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Ich weiß da jetzt gar nicht, was du da mit der Technik hast .

cool! endlich mal ein programm das ich nachvollziehen kann

 

[Gast]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training ohne Gelaber

jep, technik passt doch! noch bisserl tiefer, schon ist's i.o.

 

[Eisenfresser]

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Beuge sieht gut aus!!! Tiefe ist auch o.k.!!! ...willst ja nicht bei einem KDK starten...

 

[derUhu]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training ohne Gelaber

cool! endlich mal ein programm das ich nachvollziehen kann

+1

Ich weiß da jetzt gar nicht, was du da mit der Technik hast .

jep, technik passt doch! noch bisserl tiefer, schon ist's i.o.

sehe ich genauso. Gut, man sieht, dass du schon länger nicht mehr LH-gebeugt hast, aber sonst sieht das doch gut aus!

Gruß

 

[Solos]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training ohne Gelaber

ich schließe mich den anderen an, die beugen sind absolut ok. vor allem da du gerade erst wieder einsteigst.

den letzten "pfiff" kriegst du rein wenn du noch etwas an der spannung arbeitest. insbondere die BWS könnte meines erachtens einen schuss mehr extension vertragen. zieh die schulterbläter konsequent nach hinten unten zusammen und schieb das brustbein raus ("stolz" beugen). das bringt stabilität, die du durch betontere atmung noch weiter unterstützen kannst. einfach den brustkorb vor jeder wdh. durch tiefes einatmen vollpumpen, das wirkt wunder.
daneben könntest du die beuge etwas mehr über die hüfte einleiten, dann ists richtig gut.

die tiefe find ich ok. natürlich gehts tiefer, aber du hast keinen druck wegen wettkampftiefe und ich bin nicht der meinung das man die tiefe auf teufel komm raus maximieren muss - obwohl ich tiefe beugen favorisiere. über nachteile und gefahren durch damit evtl. einhergehende technikverschlechterungen kennst du ja am besten.

gruß

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training ohne Gelaber

Klimmzüge
BW = > Mv
BW = > Mv
BW = > Mv
BW = > Mv
+ 1 static hold in oberster Position volle Lat und Corekontraktion

Lh-Bank
50Kg = > 12
70Kg = > 8
80Kg = > 6
90Kg = > 8
90Kg = > 8
90Kg = > 7

Kh-Rudern
re:
30Kg = > 3
35Kg = > 10
40Kg = > 8

li:
30Kg = > 3
35Kg = > 10
40Kg = > 8

vorg. Seitheben bench-assisted *m.E.³
2x 7,5Kg = > 15
2x 10Kg = > 10
2x 10Kg = > 10
2x 10Kg = > 10

Constant-Tension Curls - Schrägbank
2x 10Kg = > 20 reps
+
Hammercurls
2x 10Kg = > 12
+
pronierte Kh-Curls
2x 10Kg = > Mv

Sz-Curls - static hold
25Kg = > 3 Positionen bis Mv
30Kg = > 3 Positionen bis Mv
35Kg = > 3 Positionen bis Mv

French-Press im Verbund mit Tube-Pushdowns
30Kg = > 15 = > Tube bis Mv und mechanical Drop
35Kg = > 12 = > Tube bis Mv und mechanical Drop
37,5Kg = > n.c. = > Tube bis Mv und mechanical Drop


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Ich weiß da jetzt gar nicht, was du da mit der Technik hast .

Könnte mehr Spannung auf den gesamten Rumpf, Hüfte ist noch recht steif und die BWS ist mir persönlich noch zu rund. Im Endeffekt das was Solos auch bemerkte. Ich halte euch auf dem laufenden, nächstes Video dann bei 115-120, sollte aber recht schnell gehen. Nun allen Usern ein schönes WE!

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training ohne Gelaber

Heute:

Lh-Beuge
50Kg = > 12
70Kg = > 12
80Kg = > 10
90Kg = > 10
100Kg = > 8
105Kg = > 8
105Kg = > 6

Kreuzheben
70Kg = > 8
90Kg = > 6
115Kg = > 8
132,5Kg = > 5

Shrugs mit Handtuch um die Lh
85Kg = > Mv
85Kg = > Mv
85Kg = > Mv

Ab-wheel
4x BW
Pause unter 45sec

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Technik der Beuge heute wesentlich besser, konnte mehr Gesamtspannung erzeugen und werde jetzt langsam das Arbeitsgewicht erhöhen. Morgen frei und Dienstag OK. Schönen Sonntag noch an alle User.