Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training ohne Gelaber

Pull TE am Morgen

22.07.2011

Klimmzug Neutralgriff
BW = > 3
BW + 10Kg = > 8
BW + 15Kg = > 8
BW + 17,5Kg = > 8
BW + 20Kg = > 8
BW + 22,5Kg = > 7
+ BW extrz. 8-10 sec. nc-reps

Lh-Rudern (explosiv konztr. / betont exztr.) ramping
65Kg = > 12
70Kg = > 12
75Kg = > 11
77,5Kg = > nc
77,5Kg = > nc
77,5Kg = > nc


einarmiges Rudern am Kabelzug (ramping)
re:
40Kg = > nc
42Kg = > nc
45Kg = > nc
45Kg = > nc

li:
40Kg = > nc
42Kg = > nc
45Kg = > nc
45Kg = > nc

Kabelcurls
45Kg = > 10
47,5Kg = > 9

Sz-exztr Curls (exztr- 7-8 sec.)
27,5Kg = > nc
27,5Kg = > nc

einarmiger Sz-Curl
Sz + 2,5Kg = > 11
Sz + 2,5Kg = > 9
Sz + 2,5Kg = > 8
(re wie li)

constant-tension curls
2x 10Kg = > 24
2x 10Kg = > 20
2x 10Kg = > 18

Shruggs auf der Schrägbank (Zug nach hinten)
2x 32,5Kg = > 15
2x 32,5Kg = > 14
2x 32,5Kg = > 13

vorg. Seitheben auf Schrägbank
2x 15Kg = > 12
2x 15Kg = > 11
2x 15Kg = > 10

Facepulls
25Kg = > 12
25Kg = > 12
25Kg = > 12


Rehab/Prehab
- pronierte Sz-UA Curls
- Schultergürtel-Depression am Latzug
- Theraband ARO

__________________________________


Hat mir nicht gefallen, kein Feeling, nix besonderes und das richtige Arschtrittfeeling fehlte. Die Quintessenz daraus: es muss was neues her, idealer Zeitpunkt und die nächsten TEs werden anders, ganz anders

In den letzten Tagen Schulung gehabt, Verkauf, Kundenkontakt, Einwandbehandlung und diverse Fertigkeiten und Argumente. Hat mich persönlich sehr weitergebracht und ich freu mich schon diverse Dinge anzuwenden. Morgen aber erstmal die Nachfeier meines B-day mit grillen und ordentlich Trinkbarem. Schönes WE an alle User!

 

[sportsfreund]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training ohne Gelaber

Bin gespannt auf was ganz anderes!
Und dir v.a. viel Spaß beim Nach-Feiern!

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training ohne Gelaber

TE I
Lat/Brust/Schultern


Kh-Bankrudern
2x 20Kg = > 8
2x 25Kg = > 8
2x 27,5Kg = > 10
2x 30Kg = > 10
2x 30Kg = > 10
2x 30Kg = > 10

horizontales Rudern an der Multipresse
BW = > 12
BW = > 12
BW = > 12
BW = > 12

Kh-Bankdrücken
2x 20Kg = > 8
2x 25Kg = > 10
2x 27,5Kg = > 10
2x 30Kg = > 11
2x 32,5Kg = > 11

Dips
BW = > 3
BW + 10Kg = > 10
BW + 15kg = > 10
BW + 17,5Kg = > 10
BW + 20Kg = > 10

Arnoldpress mit 2 Khs
2x 7,5Kg = > 8
2x 10Kg = > 10
2x 12,5Kg = > 12
2x 12,5Kg = > 12
2x 12,5Kg = > 11

Facepulls
25Kg = > 13
25Kg = > 13
25Kg = > 12

Hyperextensions
BW = > 12
BW = > 12
BW = > 12 - mit Rotation



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Danke Sporti, war äußerst süffig, merke jetzt noch Nachwehen vom Samstag Der neue Plan gefällt mir, kann mich so besser auf bestimmte Bereiche forcieren, deloade in den ersten leichteren TEs und kann meine Kraft besser fokussieren. TE 2 besteht dann logischerweise aus Beine/Arme und folgt am Mittwoch.

 

[Gast]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training ohne Gelaber

bleiben die klimm's dauerhaft draußen?

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training ohne Gelaber

TE 2: Beine/Arme


BSS (Techniktraining/Deload)
re:
2x 20Kg = > 10
2x 25Kg = > 10
2x 30Kg = > 10

li:
2x 20Kg = > 10
2x 25Kg = > 10
2x 30Kg = > 10

einb. Beinpresse
re:
30Kg = > 10
45Kg = > 10
50Kg = > 10
55Kg = > 10
65kg = > 10

li:
30Kg = > 10
45Kg = > 10
50Kg = > 10
55Kg = > 10
65kg = > 10

Beinstrecker
65Kg = > 15

100Kg = > 13
100Kg = > 12
100Kg = > 12

eng Bankdrücken Multipresse
50Kg = > 12
60Kg = > 12
70Kg = > 12
75Kg = > 12


Trizepsdrücken Kabel-proniert
22,5Kg = > 6

65Kg = > 14
70Kg = > 12
72,5Kg = > 12
75Kg = > 11

exztr. SZ-Curls im stehen (X/2/6)
27,5Kg = > 12
27,5Kg = > 11
27,5Kg = > 10

Hammercurls auf der Schrägbank
2x 12,5Kg = > 12
2x 12,5Kg = > 12
2x 12,5Kg = > 11

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Auf die Vermutung hin im leichten temporären Übertraining zu sein, heute lockere BSS. Mir gehts einfach mies seit einer Weile, ich hab aber auch den Heuschnupfen in Verdacht der mir derzeit viel abverlangt und mich echt fertig macht.

Egal, diese Einstiegs-TE war gut und das eng Bank gedrücke nur ein Experiment - fliegt raus und wird ersetzt.

bleiben die klimm's dauerhaft draußen?

Keinesfalls, nur für diesen Zyklus und zur Entwöhnung, einen guten Ersatz bildet das hängende Rudern welches nach und nach mit mehr Volumen und Zusatzgewicht ausgestattet wird.


Morgen Abend nehm ich schonmal an einem Lh-Workout Kurs teil und am Wochenende gehts dann auf Lehrgang zum Kurstrainer. Meine Kollegen meinten das mich die Theorie langweilen wird weil es da nicht viel gibt was neu für mich wäre, der praktische Teil könnte jedoch interessant werden und als Bonus fahre ich mit einer sehr netten Trainerin hin

 

[Gast]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training ohne Gelaber

wechselst du beim engbankdr. auf die lh oder streichst du die übung komplett?

wieso willst du dich von den klimmzügen entwöhnen?...liefen doch so gut! warum kein kleiner deload wie bei den bss? warum zwei unterschiedliche vorgehensweisen fürs gleiche problem (ich setzte voraus, dass die übungen 'ausgelutscht' sind)?

kannst du die kursgeschichte etwas ausführen? was wird da so gemacht? übungen, gewichte, abfolge...

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training ohne Gelaber

Irgendwie klingen deine Fragen so "in-Frage-stellend"

wechselst du beim engbankdr. auf die lh oder streichst du die übung komplett?

Komplett raus, ich hab in dem Studio in dem ich am meisten trainiere keine freie Lh, ist primär ein Gesundheitsstudio, im anderen Standort ginge es aber Eng-Bank heb ich mir für später mal auf.

wieso willst du dich von den klimmzügen entwöhnen?...liefen doch so gut!

Nö liefen nicht mehr gut, deshalb kommen sie für ne Weile raus, keine Übung ist alleinstehend elitär und mir persönlich bringt Variation in der Übungsauswahl immer viel.

Es ist schon allein ein Deload das ich das Volumen etwas kürze, Klimms rausnehme und eine regenerationsfreundliche Splittung verwende. BSS sind nicht ausgelutscht, da gehts jetzt froh und munter weiter bis 90+ pro Bein.


Bezüglich Kurs, da nahm ich heut mal dran Teil:


Training 28.07.2011 - Lh-Workout/Bodypump:

Tipp: macht den Sound bei den Vids aus - ist ziemlich dämlich... Amis halt.

Beine
[YOUTUBE]Q5uVqtDUXAs[/YOUTUBE]

Brust
[YOUTUBE]UgA4ziqV8Cw[/YOUTUBE]

Rücken
[YOUTUBE]kGFd9WJpbXw[/YOUTUBE]

Bizeps
[YOUTUBE]013LHUZ2NWc[/YOUTUBE]

Trizeps
[YOUTUBE]Tnr_RgkWsH8[/YOUTUBE]


Schulter zum Schluss war wirklich krank:
Clean and Press = > TUT ca. 3 min
+ Frontdrücken = > TUT ca. 2 min
- Pause 25 sec. -
Frontdrücken = > TUT 2 min (Tempocontrast + Teilreps)
+ vorg. Seitheben + Seitheben
+ 8 Liegestütze
- Pause 30 sec. -
von vorn


Die Gewichte sind relativ, du hast im Schnitt 10-25Kg drauf, aber die Länge, die Tempovariation, die kurzen Pausen treiben dir so dermaßen das Laktat in die Muskeln, ich hätte heulen können, konnte mir doch aber keine Blöße geben. Schön auch das ich gestern trainiert hab, bei Bizeps und Trizeps wollt ich echt sterben... Ich muss definitiv noch an meiner Kraftausdauer arbeiten, grundsätzlich aber ne sehr geile und vor allem funktionelle Sache, alle Übungen Top! forti goes Kurstrainer, wobei es auf 1- max. 2 pro Woche hinausläuft, für die allg. Fitness und reg-ankurbelung aber gut geeignet. Morgen gibts epic-MK

 

[Gast]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training ohne Gelaber

hahaha...sehe schon, du wirst auf 6000 tageskal gehen müssen!

..ernsthaft: denke, die sache ist gar nicht so übel. hat den vorteil, das die leutz an die lh und die grundübungen herangeführt werden. vielleicht bleiben einige drauf hängen und wechseln in den freihantelbereich.
beim rückentraining sind im clip einige komplexe sachen zu sehen. stelle ich mir schwierig vor, dass einer horde anfänger einzutrichtern...(die schulterrollsache gefällt mir gar nicht...)
aber du machst das schon

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training ohne Gelaber

Resume - Trainerweiterbildung "Kurstrainer"

Das WE also beim Robby Dienersberger in Leipzig verbracht, der ein nettes Studio sein Eigen nennt. Der Theorieteil beschränkte sich auf ein Minimum, dass merkten wir spätestens zur Begrüßung als wir sofort in die Sportklamotten schlüpfen sollten und direkt mit einer vollen Kurslänge von 1h 20min einstiegen, kurz verschnaufen, Bewegungsbasics durchgegangen, etwas Anatomie für die Neulinge und dann den Kurs auseinandergenommen und die verschiedenen Komplexes und Routinen reingedroschen. Tag I war zwar anstrengend, aber kein Vergleich zu heute. Heute 6h komplett nur Praxis, ich hab noch nie so viele reps und Übungen an einem Tag gemacht, hunderte bis tausende Wiederholungen an Liegestützen, Sideplanks, Crunches, Käfer, Kreuzheben, Squats, Frenchpress, Pullover, Schulterdrücken, Umsetzen und weiß der Teufel was. Die Zusatzlasten beschränkten sich zwar auf ein Minimum aber nach hunderten reps Seitheben + Frontheben + vorg. Seitheben + vorg. Frontheben reichen dir nach 2-1,5Kg Khs auch nur die Arme um das Laktat in die Schultern zu bringen. Geil wars und ich konnte einiges an positiven Erfahrungen im Umgang und der Durchführung eines Lh-Kurses mitnehmen, zusätzlich peppt es natürlich die eigene Vita auf

stelle ich mir schwierig vor, dass einer horde anfänger einzutrichtern...

Ja, jedoch sind gut 80-90% der Teilnehmer geschult und erfahren im Umgang mit verwendeten Übungen und du hast als Kurstrainer natürlich immer die Zeit Neulinge vorher zu instruieren bzw. ggf. zu korrigieren.

Wollte eigentlich nicht mehr, aber ein paar Medium-Lifts hab ich eben noch im Homegym gerissen, dass vollendet das Hardcore-Coretraining.

Kreuzheben (leicht - mittel)
4x 6 x 110


Tagesenergiebilanz liegt heute bei ~5500kcal, gestern ca. 4500-5000

Morgen dann Lat/Brust/Schulter

 

[sportsfreund]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training ohne Gelaber

Haha, geile Sache!! Kalorienbilanz ist auch beachtlich, v.a. wenn du bei so nem Training gar nicht mehr so viel Zeit zum Essen hast

 

[derUhu]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training ohne Gelaber

Haha, geile Sache!! Kalorienbilanz ist auch beachtlich, v.a. wenn du bei so nem Training gar nicht mehr so viel Zeit zum Essen hast

Naja mit Öl statt Milch im Shake erreichst das gleich

Hab auch mal bei sonem Power Dumbbell Kurs teilgenommen (als "Kunde") und kann bestätigen: das ganze geht ordentlich auf die Kraftausdauer. Natürlich hatte ich die ersten Mal auch ein zu hohes (Ego)Gewicht gewählt

Gruß

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training ohne Gelaber

TE I - von gestern
Lat/Brust/Schultern


Kh-Bankrudern
2x 20Kg = > 8
2x 25Kg = > 8
2x 27,5Kg = > 10
2x 30Kg = > 12
2x 30Kg = > 12
2x 30Kg = > 12

horizontales Rudern an der Multipresse
BW = > 13
BW = > 13
BW = > 13
BW = > 12

Kh-Bankdrücken
2x 20Kg = > 8
2x 25Kg = > 10
2x 32,5Kg = > 11
2x 32,5Kg = > 11
2x 32,5Kg = > 10

Dips
BW = > 3
BW + 20Kg = > 12
BW + 20kg = > 12
BW + 20Kg = > 12
BW + 20Kg = > 12

Arnoldpress mit 2 Khs
2x 7,5Kg = > 8
2x 10Kg = > 10
2x 12,5Kg = > 12
2x 12,5Kg = > 12
2x 12,5Kg = > 12

Facepulls
25Kg = > 13
25Kg = > 13
25Kg = > 13

Hyperextensions
BW + 5Kg = > 12
BW + 5Kg = > 12
BW + 5Kg = > 12 - mit Rotation

---------------------------------------------------




Heute - 2 Kurse gegeben

Rückenfit by forti (60min)
bestand im wesentlichen aus Kreuzheben + Variationen, Rudern, Tubeübungen, Training der Rhomboideen und des Serratus anterior mittels vorg. Seitheben, YTW`s, Schulterretraktion und zum Schluss ne Kräftigung mit Mobilisation des Rückenstreckers. Hier kann ich demnächst einfliessen lassen was mir gefällt.

Lh-workout (75min)
Feuerprobe - lief gut und meine 7 Mädels die teilnahmen kamen inklusive mir vernünftig ins schwitzen. Diese Zusatz-KA Belastung hat auch für mich Vorteile... vermehrte Kapillarisierung, höherer Trainingsstand, verbesserter Umgang mit Laktat und wenn ich völlig dran gewöhnt bin verbesserts noch die Regeneration der üblichen Kraft-TEs.

Ich komme jetzt auf 6 Tage Training die Woche, 4x HT, 1x Heben + Rehab und an einem Tag Core + LH-Workout. Mein Abendessen bestand heute aus 1 Snickers, 2 Bananen, 2 Rippen Milka Vollmlich, 50g Mandeln, 2 Schnitzel auf Brot mit 2 Spiegeleiern und Tomaten. Und taurus Spruch bewahrheitet sich, paar mehr Kcal müssens wohl werden

Morgen dann Beine + Arme und Donnerstag mal frei






---------------------------------------

 

[derUhu]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training ohne Gelaber

Straffes Programm! Und da du ja scheinbar eh schon ganz gut verbrennst werdens dann wohl einige kcal werden, ne

Das Rückenfit-Programm by forti gefällt mir von der Beschreibung sehr gut! insb. lässt sich damit wohl auch die Hemmschwelle vor Hebe-Varianten senken.

Gruß

 

[Eisenfresser]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training ohne Gelaber

Heute - 2 Kurse gegeben

Rückenfit by forti (60min)
bestand im wesentlichen aus Kreuzheben + Variationen, Rudern, Tubeübungen, Training der Rhomboideen und des Serratus anterior mittels vorg. Seitheben, YTW`s, Schulterretraktion und zum Schluss ne Kräftigung mit Mobilisation des Rückenstreckers. Hier kann ich demnächst einfliessen lassen was mir gefällt.

Lh-workout (75min)
Feuerprobe - lief gut und meine 7 Mädels die teilnahmen kamen inklusive mir vernünftig ins schwitzen. Diese Zusatz-KA Belastung hat auch für mich Vorteile... vermehrte Kapillarisierung, höherer Trainingsstand, verbesserter Umgang mit Laktat und wenn ich völlig dran gewöhnt bin verbesserts noch die Regeneration der üblichen Kraft-TEs.

Ich komme jetzt auf 6 Tage Training die Woche, 4x HT, 1x Heben + Rehab und an einem Tag Core + LH-Workout. Mein Abendessen bestand heute aus 1 Snickers, 2 Bananen, 2 Rippen Milka Vollmlich, 50g Mandeln, 2 Schnitzel auf Brot mit 2 Spiegeleiern und Tomaten. Und taurus Spruch bewahrheitet sich, paar mehr Kcal müssens wohl werden

...liest sich echt geil!!!

 

[Gast]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training ohne Gelaber

....Donnerstag mal frei

wieviele stunden bist du eigentlich vor ort/woche?

....und guten appetit noch

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training ohne Gelaber

TE I - von gestern
Lat/Brust/Schultern


Kh-Bankrudern
2x 20Kg = > 8
2x 25Kg = > 8
2x 30Kg = > 12
2x 30Kg = > 12
2x 30Kg = > 12
2x 30Kg = > 11

horizontales Rudern an der Multipresse
BW + 2,5Kg = > 13
BW + 2,5Kg = > 13
BW + 2,5Kg = > 13
BW + 2,5Kg = > 12

Kh-Bankdrücken
2x 20Kg = > 8
2x 25Kg = > 10
2x 32,5Kg = > 12
2x 32,5Kg = > 12
2x 32,5Kg = > 11

Dips
BW = > 3
BW + 22,5Kg = > 12
BW + 22,5kg = > 12
BW + 22,5Kg = > 11
BW + 22,5Kg = > 11

Facepulls
25Kg = > 15
25Kg = > 14
25Kg = > 13

Hyperextensions
BW + 5Kg = > 12
BW + 5Kg = > 12
BW + 5Kg = > 12 - mit Rotation

---------------------------------------------------



Meine Schulter hat ein bissl was weg, nix arges aber es limitiert die volle Leistungsentwicklung, deshalb prophylaktisch keine Arnoldpresses. Morgen vollständige Erholung und Sonntag nur etwas heben. Die kleine Deload funktioniert, ich fühl mich besser und das kleine Plateau bei der Massezunahme ist auch überwunden, in den letzten Wochen konnte ich ein stattliches Kilo draufpacken. Bis zu meinem Endziel schlechthin fehlen jetzt noch knapp 7-8kg, dann geh ich aber schon als Priests kleiner Bruder durch

wieviele stunden bist du eigentlich vor ort/woche?

Übliche 40h, mit frei meinte ich nur trainingsfrei, nicht arbeitstechnisch.

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training ohne Gelaber

Gestern:

TE 2: Beine/Arme


BSS (Techniktraining/Deload)
re:
2x 20Kg = > 10
2x 25Kg = > 10
2x 30Kg = > 10

li:
2x 20Kg = > 10
2x 25Kg = > 10
2x 30Kg = > 10

einb. Beinpresse
re:
30Kg = > 10
45Kg = > 10
50Kg = > 10
55Kg = > 10
67,5kg = > 10

li:
30Kg = > 10
45Kg = > 10
50Kg = > 10
55Kg = > 10
67,5kg = > 10

Beinstrecker
65Kg = > 15

100Kg = > 13
100Kg = > 12
100Kg = > 12
100Kg = > 11


Trizepsdrücken Kabel-proniert
22,5Kg = > 6

67,5Kg = > 14
70Kg = > 12
725Kg = > 12
75Kg = > 11

Kickbacks
2x 10Kg = > 15
2x 10Kg = > 15
2x 10Kg = > 14

exztr. SZ-Curls im stehen (X/2/6)
30Kg = > 13
30Kg = > 11
30Kg = > 10
30Kg = > 9


Hammercurls auf der Schrägbank
2x 12,5Kg = > 12 m.E.
2x 12,5Kg = > 12 m.E.
2x 12,5Kg = > 11 m.E.
2x 12,5Kg = > 11 m.E.

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Heute - 2 Kurse gegeben

Rückenfit by forti (60min)
Heute Rudern mit dem Tube, viel Schultergürtel Mobi (Wallslides, No-money Drill), YTWs, Woodchopper + Variationen mit dem Pezziball, Stabiübungen im Sitz und Bauchlage auf dem Pezziball und vers. Stretches.

Lh-workout (75min)
Mal ein paar Scheiben aufgelegt auch die Mädels zur Progression angestiftet, bin zufrieden.



Morgen dann Rücken/Brust/Schulter.

 

[de-fortis]

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Gestern:

TE 2: Beine/Arme


BSS (Techniktraining/Deload)
re:
2x 20Kg = > 10
2x 25Kg = > 10
2x 30Kg = > 10
2x 35Kg = > 10

li:
2x 20Kg = > 10
2x 25Kg = > 10
2x 30Kg = > 10
2x 35Kg = > 10

einb. Beinpresse
re:
45Kg = > 10
50Kg = > 10
55Kg = > 10
67,5kg = > 10
70Kg = > 8

li:
45Kg = > 10
50Kg = > 10
55Kg = > 10
67,5kg = > 10
70Kg = > 8

Beinstrecker
65Kg = > 15

102Kg = > 10
102Kg = > 10
102Kg = > 10
102Kg = > 10


Trizepsdrücken Kabel-proniert
22,5Kg = > 6

70Kg = > 12
75Kg = > 11
78Kg = > 10 + 1
78Kg = > 9 + 1 + 1

Kickbacks im Verbund mit engen LS
2x 10Kg = > 25 + LS = > mv
2x 10Kg = > 20 + LS = > mv
2x 10Kg = > 15 + LS = > mv

exztr. SZ-Curls im stehen (X/2/6)
32,5Kg = > 14
32,5Kg = > 11
32,5Kg = > 9
32,5Kg = > 8


Hammercurls auf der Schrägbank
2x 12,5Kg = > 12 m.E.
2x 12,5Kg = > 12 m.E.
2x 12,5Kg = > 11 m.E.
2x 12,5Kg = > 11 m.E.

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Paar Einheiten nicht geloggt, diese von gestern, morgen heben und Montag Brust/Rücken/Schulter. Ansonsten läuft alles nach Plan, Gewicht pegelt sich ein, muss nur esstechnisch dranbleiben, nach wie vor schwierig gesunderweise große Mengen an Kcal reinzudreschen. Öl, Nüsse, Haferflocken und Pasta sind da gute Hilfen. Jetzt gibts aber erstmal ne Pilzpfanne, später noch 50g Mandeln und dann evtl. ein Bier.

Was gibts sonst neues? Ben Mittwoch 8:45Uhr 3700g bei 53cm:

 

[matten]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training ohne Gelaber

Was gibts sonst neues? Ben Mittwoch 8:45Uhr 3700g bei 53cm:

ups, da habe ich aber was verpasst.

herzliche glückwünsche!

 

[Eisenfresser]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training ohne Gelaber

ups, da habe ich aber was verpasst.

herzliche glückwünsche!

GEIL, Herzlichen Glückwunsch!!!

...warst du bei der gebut dabei??