Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training ohne Gelaber

Push
27.06.2011

BSS (einbeinige Beuge)
re:
60Kg = > 9
60Kg = > 9
60Kg = > 9
60Kg = > 9
60Kg = > 9

li:
60Kg = > 9
60Kg = > 9
60Kg = > 9
60Kg = > 9
60Kg = > 9

Beinstrecker
65Kg = > 15

90Kg = > 10
90Kg = > 10
90Kg = > 10
90Kg = > 10

Kh-Pullover
20Kg = > 12
30Kg = > 8

37,5Kg = > 12
37,5Kg = > 12
37,5Kg = > 12
37,5Kg = > 12

Dips
3x BW

BW + 22,5Kg = > 12
BW + 22,5Kg = > 11
BW + 22,5Kg = > 10
BW + 22,5Kg = > 9 + 1 + 1
BW + 22,5Kg = > 9


Kh-Frontdrücken (ramping)
2x 10Kg = > 8

2x 12,5Kg = > 12
2x 15Kg = > 10
2x 17,5Kg = > 8
2x 20Kg = > 8


Trizepsdrücken Kabel-proniert
22,5Kg = > 6

55Kg = > 15
57,5Kg = > 14
60Kg = > 12
65Kg = > 10

Frenchpress auf der Negativbank
30Kg = > 12
30Kg = > 12
30Kg = > 12
+ enge LS = > Mv


Tube-Aro (rot-strong)
3x 12


__________________________________________


Warm wars mal wieder und ich zweifle echt ob 5x 10 @60Kg BSS so erstrebenswert sind - einfach nur krank, nicht das die Last den Quad so ruinieren würde aber der Laktatanstieg ist die Hölle, wurscht - wird in der nächsten TE so gemacht und dann gehen wir souverän auf 80Kg bei relativ geringen Wiederholungszahlen bei hohen Lasten im Ramping-Stil zu. Insgesamt ne nette, jedoch ausbaubare Einheit, Energie-intake lag bei 3800kcal. Morgen Wade TE I und Mittwoch Pull.

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training ohne Gelaber

Wadenprogramm TE I


einb. Wadenheben stehend (X/1/4)
re:
BW + 20Kg = > 8
BW + 20Kg = > 6
BW + 20Kg = > 6

li:
BW + 20Kg = > 8
BW + 20Kg = > 6
BW + 20Kg = > 6

single leg hop
re:
BW + 10Kg = > 10
BW + 10Kg = > 10
BW + 10Kg = > 10

li:
BW + 10Kg = > 10
BW + 10Kg = > 10
BW + 10Kg = > 10

Zehenheben sitzend Kh (X/0/3)
25Kg = > 12
25Kg = > 10
25Kg = > 10

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training ohne Gelaber

Pull

29.06.2011

Klimmzüge m.E. + Pause < 60 Sek.
BW + 22,5Kg = > 7
BW + 22,5Kg = > 6
BW + 22,5Kg = > 6
BW + 22,5Kg = > 6
BW + 22,5Kg = > 6
BW + 22,5Kg = > 6
+ 3 negativ-reps BW als finisher nach dem letzten Satz

Lh-Rudern (explosiv konztr. / betont exztr.) ramping
57,5Kg = > 10
62,5Kg = > 12
65Kg = > 10
67,5Kg = > 10
70Kg = > 10
70Kg = > 10
(Pause max. 1 min.)

einarmiges Rudern am Kabelzug (ramping)
re:
32Kg = > 12
34Kg = > 10
36,5Kg = > 10
40Kg = > 12

li:
32Kg = > 12
34Kg = > 10
36,5Kg = > 10
40Kg = > 12

Kabelcurls stehend
45Kg = > 12
47,5Kg = > 11
50Kg = > 10
50Kg = > 10
50Kg = > 9

angelehnte Hammercurls mit Haltephase
2x 12,5Kg = > 10
2x 12,5Kg = > 8
2x 12,5Kg = > 6
(Pause unter 60 sek)

constant-tension curls
2x 7,5Kg = > 26
2x 7,5Kg = > 24
2x 7,5Kg = > 22

Shruggs auf der Schrägbank (Zug nach hinten)
2x 27,5Kg = > 13
2x 27,5Kg = > 12
2x 27,5Kg = > 11

Facepulls
17,5Kg = > 15
17,5Kg = > 15
17,5Kg = > 15


Rehab/Prehab
- pronierte Sz-UA Curls
- Schultergürtel-Depression am Latzug
- Theraband ARO

__________________________________

Echt ne fetzige Einheit, Klimms um 2,5Kg erhöht und auch beim Rest ordentlich Gas gegeben, ich bin erfreut und erfreue mich vermutlich auch morgen an einem netten MK in Lat, Trapez und Bizeps. Bezüglich der constant-tension Curls: hatte vergessen wie geil die sind, werde ich nachher im Livespill mal mit erwähnen. Morgen Wade TE II und Freitag schöne Push.

 

[derUhu]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training ohne Gelaber

Bin gespannt wie sich die constant-tension-curls dann in den nächsten Tagen bzgl. MK niederschlagen werden Schöne Idee übrigens.

Gruß

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training ohne Gelaber

Wadenprogramm TE II

Wadenheben sitzend
52Kg = > 4x 30

Treppensprints auf Zehenspitzen
14x BW + 10Kg

Zehenheben mit Tube (höhere Distanz)
30/28/26/25

_______________________________

So noch schnell die Unterschenkel gequält und morgen dann ne schöne Push-TE aufs Parkett gelegt bevors in arbeitsreiche Wochenende geht

@Uhu: Mk ist ganz nett, aber noch schöner ist dieser pralle dumpfe Schmerz - gefällt mir

 

[derUhu]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training ohne Gelaber

@Uhu: Mk ist ganz nett, aber noch schöner ist dieser pralle dumpfe Schmerz - gefällt mir

Ha! Damit hast mir so ein Training grade richtig schmackhaft gemacht - werd ich nächste Woche ins Training einbauen. (und am darauffolgenden WE dann ne One-Day-Mucle-Kur )

Gruß

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training ohne Gelaber

Das freut mich zu hören, am besten hier und hier Anregungen holen.

 

[Gast]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training ohne Gelaber

hast du ne vorabmessung an deinen waden vorgenommen?...und wie lange willst du das prog durchziehen? rechnest du in wochen oder cm?

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training ohne Gelaber

Push
01.07.2011

BSS (einbeinige Beuge)
re:
65Kg = > 8
65Kg = > 7
65Kg = > 7
65Kg = > 6
65Kg = > 6

li:
65Kg = > 8
65Kg = > 7
65Kg = > 7
65Kg = > 6
65Kg = > 6

Beinstrecker
65Kg = > 15

90Kg = > 12
90Kg = > 11
90Kg = > 11
90Kg = > 10

Kh-Pullover
20Kg = > 12
30Kg = > 8

37,5Kg = > 13
37,5Kg = > 13
37,5Kg = > 13
37,5Kg = > 13

Dips
3x BW

BW + 23,5Kg = > 12
BW + 23,5Kg = > 10
BW + 23,5Kg = > 8
BW + 23,5Kg = > 3/3/3 + 1 + 1
BW = > twitched reps


Kh-Frontdrücken (ramping)
2x 10Kg = > 8

2x 12,5Kg = > 12
2x 15Kg = > 10
2x 17,5Kg = > 9
2x 20Kg = > 9


Trizepsdrücken Kabel-proniert
22,5Kg = > 6

57,5Kg = > 15
60Kg = > 14
62,5Kg = > 13
65Kg = > 10

Frenchpress auf der Negativbank
30Kg = > 12
30Kg = > 12
30Kg = > 12
30Kg = > 10
+ enge LS = > Mv


Tube-Aro (rot-strong)
3x 12


__________________________________________


Ging definitiv schon besser, BSS auf 65Kg erhöht und nun erstmal dran gewöhnen - werde dann rampen und straight sets streichen. Pullover in der nächsten TE 40Kg und Dips liefen eher bescheiden, zwar nur 1Kg erhöht, aber ab Satz 3 hat der Trizeps dicht gemach, dass fühlte sich gut an keine Frage. Kurz geägert und 3er Cluster mi einem Minimum an Pause erzeugt, der BW-Twitched reps finisher war hingegen heftig. Zugegeben ich reduzierte heute auch die Pausenlänge, dennoch werde ich in der nächsten TE ganz einfach mehr Leistung bringen und gut. Morgen Wade TE I, Sonntag heben + Core und Rehab und Montag dann entspannt Pull.

@taurus: jab vorher gemessen, wie lange? Na die von mir angedachten 3 Phase - insgesamt 3 Monate, danach werde ich mir vermutlich eine Phase IV generieren und den Artikel updaten.


Auch wenn ich selbst arbeiten muss - ein schönes WE an alle User!

 

[Gast]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training ohne Gelaber

insgesamt 3 Monate,

lange zeit!..danach dürftest du auf säulen laufen

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training ohne Gelaber

Wadenprogramm TE I


einb. Wadenheben stehend (X/1/4)
re:
BW + 22,5Kg = > 8
BW + 22,5Kg = > 7
BW + 22,5Kg = > 6

li:
BW + 22,5Kg = > 8
BW + 22,5Kg = > 7
BW + 22,5Kg = > 6

single leg hop
re:
BW + 12,5Kg = > 10
BW + 12,5Kg = > 10
BW + 12,5Kg = > 10

li:
BW + 12,5Kg = > 10
BW + 12,5Kg = > 10
BW + 12,5Kg = > 10

Zehenheben sitzend Kh (X/0/3)
27,5Kg = > 12
27,5Kg = > 12
27,5Kg = > 12

-------------------

45° leg raise with reach
3x 10

Glute Bridge
30Kg = > 10
30Kg = > 10

X-Bandwalk
3x 10

3x 12 Scapula Push-ups + allg. Schultermobility

__________________________

lange zeit!..danach dürftest du auf säulen laufen

I hope so, es kann nur besser werden

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training ohne Gelaber

kurze, regenerative Core/Rehab-TE

Kreuzheben (leicht)
4x 6 x 105

kräftigende Fußgymnastik

Hip-Mobility

Foamrolling
- Wade
- Ischios
- BWS

Tennisball
- Rotatorenmanschette
- upper Traps

_______________________________

So, nun ein heisses Bad und dann vor den TV mit lecker essen. Morgen ne Pull-Einheit und ansonsten noch einen schönen Sonntag-Abend an alle User!

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training ohne Gelaber

heute früh:

Pull

04.07.2011

Klimmzüge m.E. + Pause < 60 Sek.
BW + 24Kg = > 7
BW + 24Kg = > 6
BW + 24Kg = > 6
BW + 24Kg = > 6
BW + 24Kg = > 6
BW + 24Kg = > 5 + 1
+ 2 Sätze Twitched reps (6/6, 6/6)

Lh-Rudern (explosiv konztr. / betont exztr.) ramping
60Kg = > 10
65Kg = > 12
67,5Kg = > 10
70Kg = > 12
72.5Kg = > 11
72,5Kg = > 10
(Pause max. 1 min.)

einarmiges Rudern am Kabelzug (ramping)
re:
34Kg = > 12
36,5Kg = > 10
40Kg = > 10
42Kg = > 12

li:
34Kg = > 12
36,5Kg = > 10
40Kg = > 10
42Kg = > 12

Kabelcurls stehend
45Kg = > 12
47,5Kg = > 12
50Kg = > 10
50Kg = > 10
50Kg = > 10
50Kg = > no count

angelehnte Hammercurls mit Haltephase
2x 12,5Kg = > 10
2x 12,5Kg = > 8
2x 12,5Kg = > 7 + 1
(Pause unter 60 sek)

constant-tension curls
2x 7,5Kg = > 28
2x 7,5Kg = > 26
2x 7,5Kg = > 26

Shruggs auf der Schrägbank (Zug nach hinten)
2x 27,5Kg = > 14
2x 27,5Kg = > 14
2x 27,5Kg = > 14

Facepulls
20Kg = > 12
20Kg = > 12
20Kg = > 12


Rehab/Prehab
- pronierte Sz-UA Curls
- Schultergürtel-Depression am Latzug
- Theraband ARO



Abends (eben gerade)

Wadenprogramm TE II

Wadenheben sitzend
55Kg = > 4x 30

Treppensprints auf Zehenspitzen (rückwärts und vorwärts)
BW + 20Kg


Zehenheben mit Tube (höhere Distanz)
30/28/26/26


_______________________________


Kann man sich nicht beklagem heute morgen eine vernünftige Pull-Einheit gebracht und gute Steigerungen verbuchen können. Eben gerade noch die Waden gekillt und nun die Pasta auf den Herd gesetzt, dazu Tomatensalat, viel gutes Öl und 3-4 Scheiben Käse oben drauf, dass bringt ordentliche 1500-1600 Kcal auf den Kessel Morgen Päuschen und Mittwoch Push.

 

[Gast]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training ohne Gelaber

Treppensprints auf Zehenspitzen (rückwärts und vorwärts)
BW + 20Kg

du sprintest rückwärts auf zehenspitzen die treppe hoch? ? ? ?

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training ohne Gelaber

Push
06.07.2011

BSS (einbeinige Beuge) - ramping
re:
50Kg = > 12
55Kg = > 10
60Kg = > 10
65Kg = > 8
70Kg = > 6

li:
50Kg = > 12
55Kg = > 10
60Kg = > 10
65Kg = > 8
70Kg = > 6

Beinstrecker
65Kg = > 15

92Kg = > 14
92Kg = > 12
92Kg = > 12
92Kg = > 10
+ Lunges als finisher = > 2x 20Kg = > Mv.

Kh-Pullover - ramping
20Kg = > 12
30Kg = > 8

35Kg = > 12
37,5Kg = > 12
40Kg = > 10
40Kg = > 10

negative Powerfly
2x 10Kg = > 15
2x 12,5Kg = > 12
2x 15Kg = > 12
2x 17,5Kg = > 12
+ finisher - weite LS twitched reps - Mv.


Verbundsatz
Kh-Frontdrücken + Seitheben
2x 10Kg = > 8

2x 15Kg = > 12 + 2x 5Kg = > 12
2x 17,5Kg = > 12 + 2x 5Kg = > 12
2x 20Kg = > 10 + 2x 5Kg = > 12


Trizepsdrücken Kabel-proniert
22,5Kg = > 6

60Kg = > 14
62,5Kg = > 12
65Kg = > 12
65Kg = > 10 + 1

Mechanical Drop - double Kickbacks
2x 12,5 Kg = > Mv.
2x 12,5 Kg = > Mv.
2x 12,5 Kg = > Mv.


Tube-Aro (rot-strong)
3x 15


__________________________________________

Ach war das angenehm heute bei den BSS zu rampen, wie Urlaub und 70Kg waren jetzt nicht das Problem, da gehts demnächst wieder auf in alte Gefilde. Programm ansonsten heute Ellenbogenschonend - denn da gibts ne kleine Reizung am Sulcus - Diskrepanz im Schlaf. Dips dennoch ne Weile zur Entwöhnung raus und Kh-Bench demnächst rein, bis dahin Pullover + Flys + Schulterdrücken. Morgen langer Arbeitstag + Waden-TE und Freitag Pull.

@taurus: klar, natürlich nicht in dem Tempo wie üblich, aber neben der netten Wadenbelastung auch ne gute Möglichkeit den Vastus medialis des Quad zu quälen.

 

[thomasiosi]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training ohne Gelaber

Was sind negative Powerflies?

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training ohne Gelaber

Was sind negative Powerflies?

[YOUTUBE]n_j_rkxExZ8[/YOUTUBE]

 

[Gast]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training ohne Gelaber

wenn du am arbeitsplatz trainierst, hast du dann nen partner?

 

[de-fortis]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training ohne Gelaber

Wadenprogramm TE I


einb. Wadenheben stehend (X/1/4)
re:
BW + 25Kg = > 8
BW + 25Kg = > 7
BW + 25Kg = > 7

li:
BW + 25Kg = > 8
BW + 25Kg = > 7
BW + 25Kg = > 7

single leg hop
re:
BW + 15Kg = > 10
BW + 15Kg = > 10
BW + 15Kg = > 10

li:
BW + 15Kg = > 10
BW + 15Kg = > 10
BW + 15Kg = > 10

Zehenheben sitzend Kh (X/0/3)
30Kg = > 15
30Kg = > 12
30Kg = > 12

-------------------

Mieser Arbeitstag aber die Waden wollten noch ne Runde gekillt werden, morgen Pull - freu mich schon und dann WE, Samstag beim Umzug einer Trainerkollegin helfen und Sonntag heben + Core + Wade II.

wenn du am arbeitsplatz trainierst, hast du dann nen partner?

Nein, ich trainiere zwar hin und wieder mit dem ein oder anderen Mitglied zusammen, dann ist das aber eher coachen und kein Trainingspartner ansich.

 

[derUhu]

AW: de-fortis, der Wille ist stärker = > Training ohne Gelaber

und dann WE, Samstag beim Umzug einer Trainerkollegin helfen und Sonntag heben + Core + Wade II.

Na die Trainerkollegin weiß dann ja dann wenigstens Bescheid, dass Bodybuilder miese Umzugshelfer sind

Das einbeinige Wadenheben an der Maschine oder mit KHs?

Gruß