Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log

[sportsfreund]

AW: de-fortis 2011, Training ohne Gelaber

Klimmzüge "m.E." ??

 

[Mr.Wayne]

AW: de-fortis 2011, Training ohne Gelaber

Ne ansehnliche TE, falls die Frage auftreten sollte was mit m.E. gemeint ist - more effort - der Aufwand, die Perfomance, kurzum Progression in der Ausführungsqualität (noch sauberer, explosiver, sicherer in der Last...).

 

[sportsfreund]

AW: de-fortis 2011, Training ohne Gelaber

Damnit! Danke

 

[de-fortis]

AW: de-fortis 2011, Training ohne Gelaber

Push
11.05.2011

BSS (einbeinige Beuge) auf Stepbrett (hohe ROM)
re:
60Kg = > 8
65Kg = > 8
65Kg = > 7
65Kg = > 7

li:
60Kg = > 8
65Kg = > 8
65Kg = > 7
65Kg = > 7

Beinstrecker im Verbund mit Ausfallschritten
30Kg = > 8
50Kg = > 6

85Kg = > Mv. + 2x 12,5Kg = > Mv (quer durchs Studio)
85Kg = > Mv. + 2x 12,5Kg = > Mv (quer durchs Studio)
85Kg = > Mv. + 2x 12,5Kg = > Mv (quer durchs Studio)

Kh-Bankdrücken
2x 15Kg = > 12
2x 22,5Kg = > 6

2x 40Kg = > 5
2x 40Kg = > 5
2x 40Kg = > 5
2x 40Kg = > 5
2x 25Kg = > twitched reps


Kh-Frontdrücken im Verbund mit Dips (BW twitched reps)
2x 10Kg = > 8

2x 20Kg = > 8 + BW Dips = > Mv obere und untere Position
2x 20Kg = > 7 + BW Dips = > Mv obere und untere Position
2x 20Kg = > 6 + BW Dips = > Mv obere und untere Position
2x 20Kg = > 6 + BW Dips = > Mv obere und untere Position

Trisatz
Trizepsdrücken am Kabelzug + double Kickbacks + enge LS
25Kg = > 8

58Kg = > Mv + 2x 10Kg + enge LS Mv
56Kg = > Mv + 2x 12,5Kg + enge LS Mv
54Kg = > Mv + 2x 12,5Kg + enge LS Mv
50Kg = > Mv + 2x 12,5Kg + enge LS Mv


__________________________


Materialschlacht par excellance, die Hitze hat mich dermaßen fertig gemacht, so lief mir der Schweiß selten. BSS ungewohnt hart, der Verbundsatz im Anschluss war Hölle und dann mal 2x40 bei den Khs rausgekramt, der Rest unter Zeitersparnis und hoher Intensität durchgezogen. Im groben ne ansehnliche TE, wenn auch nicht ganz zufrieden.

Morgen und Freitag frei, der nächste Pull kommt Samstag ganz in Ruhe.

@wayne, danke

 

[de-fortis]

AW: de-fortis 2011, Training ohne Gelaber

Pull

14.05.2011

Klimmzüge Neutralgriff
BW + 10Kg = > 12 (expl. konztr. - betont exztr.) m.E.
BW + 12,5Kg = > 12 (expl. konztr. - betont exztr.) m.E.
BW + 15Kg = > 10 (expl. konztr. - betont exztr.) m.E.
BW + 17,5Kg = > 10 (expl. konztr. - betont exztr.)
BW + 17,5Kg = > 3/3/3 (expl. konztr. - betont exztr.)

Kabelzugrudern sitzend proniert mit 2 Griffen im Verbund mit Kabelrudern stehend (von unten)
70Kg = > 12 + 50Kg = > 10
72,5Kg = > 10 + 52,5Kg = > 10
75Kg = > 10 + 55Kg = > 8
80Kg = > 10 + 60Kg = > 9

Kabelcurls sitzend
18Kg = > 12
22,5Kg = > 10
22,5Kg = > 8
22,5Kg = > 8

angelehnte Hammercurls mit Haltemoment und betont exztr.
2x 15Kg = > no-count!
2x 15Kg = > no count!
2x 15Kg = > no count!

Schrägbankcurls mit Vordehnung
2x 12,5Kg = > 16
2x 12,5Kg = > 14
2x 12,5Kg = > 14

Kh-Shruggs im Verbund mit vorg. Seitheben
2x 45Kg = > 12 + 2x 7,5Kg = > 10
2x 45Kg = > 12 + 2x 7,5Kg = > 10
2x 45Kg = > 12 + 2x 7,5Kg = > 10
2x 45Kg = > 13 + 2x 7,5Kg = > 10


Rehab/Prehab
- pronierte Sz-UA Curls
- Schultergürtel-Depression am Latzug
- Theraband ARO

__________________________________


Sehr schöne Einheit, durch rudern mit 2 voneinander unabhängigen Griffen am Kabelzug hab ich den Lat sehr spüren können, die Kontraktion erfühlte man bis zum Ursprungsgebiet. Nacken und rhombos auch nett mit nem Verbundsatz gekillt, gefällt mir!

Nach knapp 3 Monaten ein Resume:
Durch meine unfreiwillige Diät hab ich dank Stress, kaum Zeit fürs Training und viel zu wenig essen über 5 Kg verloren. In letzter Zeit hab ich Gas gegeben um das wieder aufzuholen und es funktionierte bravourös. Im Anhang 4 Bilder, 2 jeweils aus Februar/März nach der "Hungerkur" und die letzten 2 aktuellen. Zwischen den Bildern liegen etwa 5-6 Kg und laut BIA-Messung 1% Körperfett. Ziel zum Herbst: etwa 3-4 weitere Kg.

 

[derUhu]

AW: de-fortis 2011, Training ohne Gelaber

Man sieht deutlich die hinzugekommene saubere Masse! Sehr schön! So soll das sein

Gruß

 

[Gast]

AW: de-fortis 2011, Training ohne Gelaber

jap, schaut gut aus!...nur das lächeln hast du vergessen

 

[derUhu]

AW: de-fortis 2011, Training ohne Gelaber

jap, schaut gut aus!...nur das lächeln hast du vergessen

verursacht nur Falten. Außerdem musste er sich ja schließlich auf das Anspannen aller anderen Muskel konzentrieren, da war keine Konzentration mehr für die Gesichtsmukkis übrig

 

[de-fortis]

AW: de-fortis 2011, Training ohne Gelaber

kurze Cardio/Core-TE


Seilspringen = > 250

Woodchopper
2x 10

45° Leg Raise with a reach
8/6


_______________________________

Sehr kurze Einheit, das Seilspringen nun wieder regelmäßig mit dabei, der PR im letzten Jahr lag denke ich bei etwa 3000 reps, die 250 zum Einstieg heute waren locker und pro Einheit werden 100 reps draufgepackt. Morgen dann Push und jetzt Beine hoch.

 

[de-fortis]

AW: de-fortis 2011, Training ohne Gelaber

Push
16.05.2011

Beinstrecker im Verbund mit Ausfallschritten
30Kg = > 8
50Kg = > 6

87,5Kg = > Mv. + 2x 15Kg = > Mv (quer durchs Studio)
87,5Kg = > Mv. + 2x 15Kg = > Mv (quer durchs Studio)
87,5Kg = > Mv. + 2x 15Kg = > Mv (quer durchs Studio)

Kh-Bankdrücken
2x 15Kg = > 12
2x 22,5Kg = > 6

2x 40Kg = > 6
2x 40Kg = > 6
2x 40Kg = > 6
2x 40Kg = > 6
2x 25Kg = > twitched reps

Dips
3x BW

BW + 17,5Kg = > 12
BW + 17,5Kg = > 10
BW + 17,5Kg = > 8
BW + 17,5Kg = > 8
BW + 17,5Kg = > 8


Kh-Frontdrücken
2x 10Kg = > 8

2x 20Kg = > 8
2x 20Kg = > 8
2x 20Kg = > 8
2x 20Kg = > 8

Trizepsdrücken am Kabelzug
25Kg = > 8

54Kg = > 12 (expl. konztr. - betont exztr.) m.E.
54Kg = > 10 (expl. konztr. - betont exztr.) m.E.
54Kg = > 8 (expl. konztr. - betont exztr.) m.E.
54Kg = > 7 (expl. konztr. - betont exztr.) m.E.


Headcrusher negativ im Verbund mit engen LS
2x 7,5Kg = > 12 + Mv
2x 7,5Kg = > 12 + Mv
2x 7,5Kg = > 12 + Mv


__________________________________________

Aufgrund einer kleinen Zerrung im linken Ischio heute keine BSS, der Rest war jedoch genau nach meinem Geschmack und vollkommen zweck- und zielorientiert.

 

[de-fortis]

AW: de-fortis 2011, Training ohne Gelaber

Pull

18.05.2011

Klimmzüge Neutralgriff
BW + 15Kg = > 10 (expl. konztr. - betont exztr.)
BW + 15Kg = > 9 (expl. konztr. - betont exztr.)
BW + 15Kg = > 8 (expl. konztr. - betont exztr.)
BW + 15Kg = > 7 (expl. konztr. - betont exztr.)
BW + 15Kg = > 5

Kabelzugrudern sitzend proniert mit 2 Griffen im Verbund mit Kabelrudern stehend (von unten)
70Kg = > 12 + 50Kg = > 12
75Kg = > 12 + 55Kg = > 10
77,5Kg = > 11 + 57,5Kg = > 10
80Kg = > 10 + 60Kg = > 9

Kabelcurls sitzend
18Kg = > 12
25Kg = > 11
25Kg = > 10
25Kg = > 10

angelehnte Hammercurls mit Haltemoment und betont exztr.
2x 15Kg = > no-count!
2x 17,5Kg = > no count!
2x 17,5Kg = > no count!

Schrägbankcurls mit Vordehnung
2x 12,5Kg = > 16
2x 12,5Kg = > 14
2x 12,5Kg = > 14 + 4 rpt

Kh-Shruggs im Verbund mit vorg. Seitheben
2x 45Kg = > 13 + 2x 10Kg = > 10
2x 45Kg = > 13 + 2x 7,5Kg = > 10
2x 45Kg = > 13 + 2x 7,5Kg = > 10
2x 45Kg = > 13 + 2x 7,5Kg = > 10
2x 45Kg = > 13 + 2x 10Kg = > 10

Hyperextensions 45°
BW + 10Kg = > 12
BW + 10Kg = > 12
BW + 10Kg = > 12


Rehab/Prehab
- pronierte Sz-UA Curls
- Schultergürtel-Depression am Latzug
- Theraband ARO

__________________________________


Klimms liefen etwas bescheiden, der Rest dafür gut. Nächstes mal etwas mehr Aufwand in die Klimmzüge und ich bin auch zufriedener, morgen bissl Seilspringen und Rehab, Freitag oder Samstag Push und dann endlich mal ein freies WE.

 

[de-fortis]

AW: de-fortis 2011, Training ohne Gelaber

kurze Cardio/Core-TE


Seilspringen = > 500

Woodchopper
2x 14

45° Leg Raise with a reach
10/5


_______________________________

Freitag war Push - keine schlechte Einheit, die Zeit zum listen fehlte aber. Heute mal wieder etwas am Seil getan, dank Memory-Effekt kann ich wohl doch gute 200-250 Sprünge pro TE hinzufügen. Morgen Pull, schönen Sonntag noch an alle Mitglieder.

 

[de-fortis]

AW: de-fortis 2011, Training ohne Gelaber

Pull

23.05.2011

Klimmzüge Neutralgriff
BW + 15Kg = > 8 (expl. konztr. - betont exztr.)
BW + 15Kg = > 8 (expl. konztr. - betont exztr.)
BW + 15Kg = > 8 (expl. konztr. - betont exztr.)
BW + 15Kg = > 8 (expl. konztr. - betont exztr.)
BW + 15Kg = > 6

Kabelzugrudern sitzend proniert mit 2 Griffen im Verbund mit Kabelrudern stehend (von unten)
72,5Kg = > 12 + 52,5Kg = > 12
75Kg = > 12 + 55Kg = > 12
80Kg = > 12 + 60Kg = > 12
80Kg = > 12 + 60Kg = > 11

Kabelcurls sitzend
18Kg = > 12
27,5Kg = > 10
27,5Kg = > 9
27,5Kg = > 8

angelehnte Hammercurls mit Haltemoment und betont exztr.
2x 15Kg = > no-count!
2x 17,5Kg = > no count!
2x 17,5Kg = > no count!

Schrägbankcurls mit Vordehnung
2x 12,5Kg = > 18
2x 12,5Kg = > 16
2x 12,5Kg = > 14 + 6 rpt

Kh-Shruggs im Verbund mit vorg. Seitheben
2x 45Kg = > 14 + 2x 10Kg = > 10
2x 45Kg = > 14 + 2x 10Kg = > 10
2x 45Kg = > 14 + 2x 10Kg = > 10
2x 45Kg = > 14 + 2x 10Kg = > 10
2x 45Kg = > 14 + 2x 10Kg = > 10

Hyperextensions 45°
BW + 15Kg = > 12
BW + 15Kg = > 12
BW + 15Kg = > 12


Rehab/Prehab
- pronierte Sz-UA Curls
- Schultergürtel-Depression am Latzug
- Theraband ARO

__________________________________


Passable TE, progressiv und zweckdienlich. In den letzten Tagen zeigte die Waage ein weiteres zusätzliches Kilo an - erfreulich Morgen Ruhe, Mittwoch Push und Donnerstag evtl. Cardio.

 

[de-fortis]

AW: de-fortis 2011, Training ohne Gelaber

Pull von gestern

27.05.2011

Klimmzüge negativ Wdh + Latzug im Verbund
BW = > 10 + 55Kg = > 12 (exztr. über 6 Sek bei Klimm u. Latzug)
BW = > 8 + 60Kg = > 10 (exztr. über 6 Sek bei Klimm u. Latzug)
BW = > 7 + 65Kg = > 8 (exztr. über 6 Sek bei Klimm u. Latzug)
BW = > 5-6 + 70Kg = > 7 (exztr. über 6 Sek bei Klimm u. Latzug)


Kabelzugrudern sitzend proniert mit 2 Griffen im Verbund mit Kabelrudern stehend (von unten)
75Kg = > 12 + 55Kg = > 12
77,5Kg = > 12 + 55Kg = > 12
80Kg = > 12 + 62,5Kg = > 12
82,5Kg = > 11 + 62,5Kg = > 10

Kabelcurls stehend
18Kg = > 12
27,5Kg = > 12
27,5Kg = > 12
27,5Kg = > 12

angelehnte Hammercurls mit Haltemoment und betont exztr.
2x 15Kg = > no-count!
2x 17,5Kg = > no count!
2x 17,5Kg = > no count!

Schrägbankcurls mit Vordehnung
2x 12,5Kg = > 20
2x 12,5Kg = > 18
2x 12,5Kg = > 16

Kh-Shruggs im Verbund mit vorg. Seitheben
2x 45Kg = > 15 + 2x 10Kg = > 10
2x 45Kg = > 15 + 2x 10Kg = > 10
2x 45Kg = > 15 + 2x 10Kg = > 10
2x 45Kg = > 15 + 2x 10Kg = > 10
2x 47,5Kg = > 13 + 2x 10Kg = > 10

Hyperextensions 45°
aus Zeitmangel ausgefallen

Rehab/Prehab
- pronierte Sz-UA Curls
- Schultergürtel-Depression am Latzug
- Theraband ARO

__________________________________

Man könnte denken ich verschweige die Push-Einheiten, gepostet habe ich die letzte jedoch aus Zeitmangel nicht. Im Moment steh ich auf exzentrisch, solche Phasen müssen sein und der HT ist sowas kurzzeitig angwendet auch mehr als zuträglich. Das brennen im Lat mit bloßem BW bei Klimms ist unwiederstehlich herzzerreissend wenn man sich für die negative Phase über 6 Sekunden Zeit lässt und anschliessend einen Satz Latzug anhängt ohne zwischendurch relevant pausiert zu haben. Die Einheit war insgesamt in Ordnung, das sagt auch der schicke MK im kompletten Lat-Nackenbereich über den ich gleich foamenderweise drüberrolle.

Heute stand ne Radtour mit einigen unserer Studiomitglieder an, etwa 25-30km durch den Wald im MSH-Gebiet, der Anfang war dabei fast auschliesslich Anstieg auch geil wenn man wie ich 3 Jahre kein Fahrrad gefahren ist, aber forti liess sich nicht Lumpen.

Morgen Kreuzheben + Seilspringen und Montag Push. Das Log wird nun wieder etwas ausführlicher geführt, die Zeit nehm ich mir und ich weiß zudem das ich ab heute wieder einen Leser mehr habe und das freut mich sehr, vor allem auch über ihr Training etwas zu lesen.

Schönes WE an alle, auch wenn ich arbeiten muss.

 

[Insomnia]

AW: de-fortis 2011, Training ohne Gelaber

Hach Yoda..

hier in Deinem Log fühle ich mich wohl und heimisch, als ob ich nie weg gewesen wäre
Motivation pur...wie ich das kenne von Dir!!

Drei Jahre nicht auf nem Hobel gesessen?? ... lieben Gruß an Deinen Po

Ich muss auch arbeiten und die Zeit wird langsam knapp...Dir also ebenfalls ein schönes WE!!!

Ganz lieben Gruß vom Somchen

 

[de-fortis]

AW: de-fortis 2011, Training ohne Gelaber

kurze Cardio/Core/Rehab-TE


Seilspringen = > 700 reps

Kreuzheben (leicht)
3x 6 x 80

Woodchopper
2x 15

45° Leg Raise with a reach
12/10

pronierte Sz UA-Curls
3x 20


_______________________________

War ne ruhige Kugel heute, nebenbei noch einen guten Freund gecoacht und 1000 reps am Seil sollten in den nächsten 2 TEs auch endlich wieder drin sein. Morgen dann ne ordentliche Push-Einheit und Dienstag vermutlich Pause.

Drei Jahre nicht auf nem Hobel gesessen?? ... lieben Gruß an Deinen Po

In der Tat, tut mir das Gesäß ordentlich weh von der gestrigen Radtour und ein Kollege meinte heute das er gestern 40 und nicht 25-30km vom Tacho seines Rades abgelesen hat, sei´s drum, die Quads blieben unbeeindruckt trotz der langen Abstinenz, forti ist halt ein fitter

@Somchen: schön dich wieder dabei zu haben und da dies ja ein neues Log ist, umso besser wenn wir uns wieder über die alltäglichen Trainingsangelegenheiten austauschen... lang lang ists her

 

[de-fortis]

AW: de-fortis 2011, Training ohne Gelaber

Push
30.05.2011

Kh-Beuge im Verbund mit Beinstrecker(exztr. betont)
2x 15Kg = > 12
2x 20Kg = > 10
2x 30Kg = > 8
2x 35Kg = > 10 + 65Kg = > Mv
2x 40Kg = > 12 + 70Kg = > Mv
2x 40Kg = > 12 + 75Kg = > Mv

Beinstrecker vasti-betont
70Kg = > Mv.
75Kg = > Mv.
80Kg = > Mv.

Ausfallschritte
2x 20Kg = > no count, aber gebrannt hats
2x 25Kg = > no count, aber gebrannt hats

twiched reps 3-fach
2x 27,5Kg = > Mv
2x 27,5Kg = > Mv


Kh-Bankdrücken
2x 15Kg = > 12
2x 22,5Kg = > 6

2x 40Kg = > 8
2x 40Kg = > 8
2x 40Kg = > 7
2x 40Kg = > 7
2x 25Kg = > twitched reps

Dips
3x BW

BW + 17,5Kg = > 12
BW + 17,5Kg = > 11
BW + 17,5Kg = > 11
BW + 17,5Kg = > 10
BW + 17,5Kg = > 9


Kh-Frontdrücken
2x 10Kg = > 8

2x 20Kg = > 9
2x 20Kg = > 9
2x 20Kg = > 9
2x 20Kg = > 9

Trizepsdrücken am Kabelzug
25Kg = > 8

54Kg = > 12 (expl. konztr. - betont exztr.) m.E.
54Kg = > 11 (expl. konztr. - betont exztr.) m.E.
54Kg = > 9 (expl. konztr. - betont exztr.) m.E.
54Kg = > 8 (expl. konztr. - betont exztr.) m.E.


Double-Kickbacks (explosiv) im Verbund mit engen LS (superslow)
2x 7,5Kg = > 15 + 10 LS
2x 7,5Kg = > 15 + 10 LS
2x 7,5Kg = > 15 + 10 LS

Tube-Aro (rot-strong)
3x 12


__________________________________________

Geniale TE weil jede Übung und jeder Satz, jede Wiederholung und komplett alles progressiv verlief. Bei der Hitze im Studio musste man sich kaum erwärmen und bei den Quads war die Devise: hauptsache im Eimer - egal wie. BSS kommen mitte Juni wieder, muss ich mal für kurze Zeit rausnehmen. Bank lief gut, Dips noch besser - hier sind nächste TE 20 Kg Zusatzgewicht geplant, hier läufts äußerst gut und beim Frontdrücken ist der Knoten auch geplatzt, die 22,5er Khs warten schon darauf über fortis Kopf gepusht zu werden. Der Trizepspump durch Dips war nett, die Iso-Finisher am Ende haben diesen aber zu epischen Ausmaß getrieben und nach exztr. Trizepsdrücken am Kabel gibts nicht besseres als ein Verbundsatz der sowohl die weißen, als auch die roten Fasern killt.

Energie-Intake heute bei etwa 3800 kcal. Morgen Pause und Mittwoch Pull.

 

[de-fortis]

AW: de-fortis 2011, Training ohne Gelaber

Pull

01.06.2011

Klimmzüge m.E. + Pause < 30 Sek.
BW + 15Kg = > 6
BW + 15Kg = > 6
BW + 15Kg = > 6
BW + 15Kg = > 6
BW + 15Kg = > 6
BW + 15Kg = > 6
+ twiched reps BW als finisher nach dem letzten Satz


Kabelzugrudern sitzend proniert mit 2 Griffen im Verbund mit Kabelrudern stehend (von unten)
77,5Kg = > 12 + 57,5Kg = > 12
77,5Kg = > 12 + 57,5Kg = > 12
82,5Kg = > 12 + 65Kg = > 11
85Kg = > 11 + 65Kg = > 10

Kabelcurls stehend
30Kg = > 12
30Kg = > 12
30Kg = > 12

Hammercurls stehend mit Haltemoment
2x 17,5Kg = > 12
2x 17,5Kg = > 9
2x 17,5Kg = > 8

Schrägbankcurls mit Vordehnung
2x 15Kg = > 14
2x 15Kg = > 14
2x 15Kg = > 12

Hyperextensions 45°
BW + 12,5Kg = > 12
BW + 12,5Kg = > 12
BW + 12,5Kg = > 12

Rehab/Prehab
- pronierte Sz-UA Curls
- Schultergürtel-Depression am Latzug
- Theraband ARO

__________________________________


Schlechtes Gefühl vor dem Training - gutes danach. Sofern dies nicht umgekehrt vorkommt, bin ich zufrieden und trotz unwohlem Gefühl und leichter Kraftlosigkeit vor der TE, blühte ich schon beim ersten Arbeitssatz der Klimms voll auf. 36 locker flockige reps mit 15Kg unterm Skrotum bei kurzer Pausenzeit und einer makellosen Ausführungsqualität sind der richtige Start in ein Lat-Workout. Das dann gefolgt von 8 Verbundsätzen und der gute Rücken ist vorerst geplättet, Bizeps wurde gewichtstechnisch komplett erhöht und insgesamt ist forti um eine nette TE reicher. Morgen zum Feiertag Ausdauer + heben und Freitag Push.

 

[Gast]

AW: de-fortis 2011, Training ohne Gelaber

schönes volumen

aber sag', wo ist das (lh-)kreuzheben hin? warum hast du's rausgenommen...verletzt?

 

[de-fortis]

AW: de-fortis 2011, Training ohne Gelaber

Volumen passt, wobei ichs demnächst noch weiter erhöhen werde. In unserem Studio ist heben nur bedingt möglich, deshalb hatte ich lange die Kh-Variante drin, mein Keller ist ja nun wieder fit, deshalb:

Morgen zum Feiertag Ausdauer + heben und Freitag Push.

Muss ich auch erstmal wieder reinkommen, ganz ohne verbissenen Leistungsaspekt und mit Rücksicht auf die Adduktoren, wobei die sich mittlerweile recht passabel erholt haben.